「なんか疲れた」ときのセルフメンタルケア12選-心を守る方法

疲労を知らせる3段階のサインを知っていますか?

「なんか飽きた」
これが第一段階。

「あくびが出て、なんか眠くなる」
これが第二段階。

そして、「なんか疲れた」
これが第三段階のサインといわれています。
このサインを放置して疲労を重ね、そのうちに仕事に対する意欲がなくなり、「うつ病」と診断されたという人は少なくありません。

「このまま、この状態を続けていると心と身体に問題が発生しますよ」ということを知らせる脳からのサインですから、自分を休ませなければいけないのです。
それも、できれば早い段階で休憩をとることが大事。
疲労が進むにつれて、回復に時間がかかるようになるからです。

「なんか疲れた」と感じたときは、ちょっと休憩をとるくらいではなかなか疲労から回復しません。
ここでは、心が疲れた状態から立ち直るためのセルフメンタルケアを「考え方」「ストレスケア」「食事」「睡眠」という4つのジャンルから紹介します。

「セルフメンタルケア」という英語は、「自分で心を守る術」という意味。
心の傷を深くしないために、ぜひ、早い段階で自分の心を守る術を施してください。

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ひどい肩こりを解消する6つの知恵-原因を知って早めの対処を

デスクワーカーには、ひどい肩こりで悩んでいる人が多いですよね。

首や肩のこりを感じていても、仕事を続けないわけにはいかないので慢性化しやすいのです。
少し揉んだくらいでは、またすぐに「こる」「痛くなる」の繰り返し。
肩をもんでくれるマッサージャーを使う、ストレッチをする、薬を飲む、整体を受ける、整形外科の病院で温熱療法を受けると、いろいろなケアを試してみても改善しないというケースが少なくありません。

肩がこるという人のほとんどは、首にも問題を抱えています。
頭を支えている首と、腕を支えている肩は、両方とも重力に耐えて大きな負担がかかる部位でありながら一体化しているのですから、問題を抱える人が多いというのはうなずけますよね。

ここでは、まず肩こりの原因やしくみを知り、セルフケアでできるマッサージやストレッチ、オフィスで簡単にできるエクササイズ、肩こりと深い関係にある自律神経の整え方などを6つの知恵と題して解説します。

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3つの効果で実践する体脂肪の落とし方-脂肪を抑制する栄養素

ダイエットをしたいと思っている人に質問です。
「体脂肪」とは何か、理解していますか?

ぷっくり出てしまったお腹や、身体中を太らせている皮下脂肪が体脂肪だということはわかっていても、「血液中の脂肪」や「脂質と脂肪の違い」を理解している人は少ないでしょう。

「脂質」とは栄養素の呼び方で、体内に入って蓄えられると「脂肪」という呼び方に変わります。
「体脂肪」とは一般的に、脂質が体内で蓄えられた「皮下脂肪」「内臓脂肪」「血中脂肪」をさす言葉。
こうした体脂肪が多く蓄積すると、太ってしまうだけでなく、高血糖、高血圧など健康面でもいろいろな問題を生じることになります。

体脂肪を増やさない第一の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上まわらないこと。
しかし、それだけでは体脂肪を減らすことがなかなかできません。

ここでは効果的な体脂肪の落とし方として、「脂肪の燃焼を活性化する」「脂肪の分解を促進する」「脂質の吸収を抑える」という3つの効果をもつ成分の摂り方を紹介します。

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5つの習慣で頭が良くなる方法-何歳になっても脳は活性化する

「頭が良くなる」とは、科学的にいうと脳機能が活性化すること。
そこで、ここでは脳機能を活性化させる方法を紹介します。
それも、難しい訓練や勉強ではなくて、習慣として簡単に身につけることで脳機能が活性化する5つの方法です。

近年の脳科学では、記憶と深くかかわっている脳の海馬という部位の神経細胞は、年齢に関係なく増え続けるということがわかっています。
「生まれつき頭が良くないから」「もう歳だから」、という理由で頭を良くすることをあきらめる必要はないということですね。

それなのに、物忘れが多くなったり、何かを覚えることが苦手になってしまったりするのは、神経細胞が増え続けている脳を活かせていないから。
脳の働きを阻害する要因が増えてしまうからです。

脳がきちんと働ける状態にすれば、頭は良くなるのです。
ここでは「記憶術」「睡眠術」「ストレスケア」「食生活」「運動習慣」という5つの習慣で脳を活性化する方法を解説しましょう。

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誰かの期待に応える必要はない12の理由-認められたい心理とは

「人の期待に応えたい」という気持ちは誰にでもありますよね?
期待に応えたいと思うのは、決して悪いことではありません。

ところが、メンタルケアやストレスケアが重視されるようになった近年は、この「期待に応えたい」と思う気持ちによってもたらされる弊害が注目されています。
ある日、糸がプッツリと切れるように、「期待に応えることに疲れた」と感じて脱力してしまう人が少なくありません。

「期待に応える」は、英語では“to meet expectations”と表現し、“expectations”は「期待」「予想」といった気持ちを意味し、「会う」「合う」という意味でよく使われる“meet”には、「応じる」「満たす」という意味もあります。

「期待に応える」ということは、「誰かの気持ちを満たす」ということであり、類語としては「希望に沿う」という言い方もされます。
「期待に応えたい」という気持ちは、「誰かの気持ちを満たしたい」「誰かの希望に沿いたい」といい換えることができますよね。

「誰かの気持ちを満たしたい」と思う気持ちがメンタルケアで問題視されるのは、実は、自分の気持ちを満たしたいという「欲求」だからです。
ここでは、人間にとって自然な行動である「欲求」という面から、「期待に応える」ことの問題点を解説していきます。

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意志力を鍛える13のヒント-やり抜くエネルギーを育てるために

「意志」という言葉から連想するのは、どのようなことでしょう?

「意志が弱いから、タバコをやめたいのにやめられない」
「ダイエットが続かないのは意志が弱いから」
または「最後まで成し遂げたあなたは意志が強い人だ」
というように、「強い」「弱い」という測り方をすることではないでしょうか。

「意志」は、「はっきりとした自分の意向」ですから、その意向の強弱を「力」として表現した言葉が「意志力」です。

この記事で取り上げるのは、「意志力を強くする方法」。
意志は英語で“will”、“willpower”は「意思力」を意味しますから、このパワーを高める方法について解説していきます。

意志力を扱った本には、『ブッダが教える意思力の鍛え方』と、『GRIT やり抜く力』という2冊の世界的ベストセラーがあります。
主にこの2冊を参考として、13のヒントという形で意思力を高める方法をまとめてみました。

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やりがいのある仕事をする3つの秘訣‐自分の目標を達成する!

「仕事にやりがいがない」、もしくは「やりがいを感じなくなった」という悩みをもっている人は、仕事にやりがいを求めているということですよね?

仕事とプライベートをはっきり分けて、仕事はお金のためにやっているのだから、やりがいなどいらないという人もいるでしょう。
しかし、生きている間に仕事に費やす時間をよく考えてみてください。
多くの人は寝ている時間とプライベートな時間以外は仕事に費やし、それは人生の4分の1から3分の1に相当するはずです。

人生の3分の1を「やりがい」や「生きがい」と無縁の時間にしてしまうのは、あまりにも味気ない生き方ですよね。

やりがいとは、努力することで得られる充実感や満足感を意味し、意欲的に生きるバネや自信につながるもの。
一度きりの人生を豊かなものとするためには、欠かせない要素です。

ここでは、やりがいのある仕事をするために役立つ3つの秘訣を紹介します。

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簡単に自分を変える15の習慣‐変えたいポイントをピックアップ

わかっちゃいるけどやめられない。
これは昭和のヒット曲にも使われたフレーズで、名言といっていいでしょう。

自分に変えたいところがあるのに、なかなか変えることができなくて悩んでいる人は少なくありません。
むしろ、自分に変えたいところがないという人は、あまりいないのではないでしょうか。

「自分を変える」、を英語にすると“change oneself”という言葉になりますが、なぜ、それが難しいのでしょうか?
それは習慣というものが、自分の身体に染み着いているもので、意識せずに繰り返されるためなのです。

2015年に出版されてベストセラーとなった本、『自分を変える習慣力』では、習慣とは自分の意識外にある潜在意識によって支配されているものであるから、潜在意識を味方につけることで自分を変えることができると解説されていました。

最近では「自分を変えるアプリ」をスマートフォンにインストールする人が増えているといわれますが、これも無意識で繰り返される習慣を変えようとするものです。

難しい修行などせずとも、「考え方ひとつで人生は変わる」といわれます。
ここでは「考え方」に「言動」と「対人関係」を加えた3つの習慣で自分を変える方法を解説します。
悩みを抱えている人が多い15のポイントをピックアップしましたので、自分に当てはまるもので、できそうなことから変えてみませんか?

前著『自分を変える習慣力』にも、「良い習慣を1つ始めると悪い習慣がすべて変わる」から、「スイッチとなる習慣を見つける」ことが大事だと書かれています。
まず、できそうなことを1つ実行してみることが、自分を変える突破口になるはずです。

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ストレス社会を生き抜く9つの知恵‐心と身体の関係を理解する

現代の日本は「ストレス社会」だといわれていますよね。
激化するストレス社会における対策の一環として、厚生労働省は、2015年12月から従業員50人以上の事業所に対してストレスチェックを義務付けました。

その後も、職場のメンタルヘルスがますます重視されるようになっています。
多くの人のメンタルヘルスに悪影響を与えている「ストレス社会」とは、いったいどのような社会をさすのでしょうか。

また、ストレスは、メンタルヘルスという言葉が示すように「心の健康」を害するだけでなく、生命にかかわるような重大な病気の原因にもなるといわれていますが、なぜ「身体の健康」にまで影響を及ぼすのでしょうか。

ここでは、まず「ストレスのしくみ」を理解してから「ストレス社会」の原因を探り、どのようにしてケアをしたらよいのかということを「9つの知恵」として解説します。

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5つの分野から考える人生設計-幸せな未来を実現できる設計図

「人生設計」や「ライフプラン」という言葉から何を連想しますか?
生命保険やがん保険のCMでよく耳にする言葉ですよね。

生命保険などを契約する際には、その人のライフプランにあわせた保険を提案されることになります。
しかし、考えてみると20代30代のときに人生設計を立てても、その通りに人生を歩む確率はとても低い。

何歳で結婚して、何歳で子どもができて、何歳で子どもが独り立ちしてなどといわれても、結婚できないかもしれないし、子どもをつくらないかもしれませんから、実感がありませんよね。
他人が考えた人生設計にはリアリティがもてないのです。

本来、人生設計とは充実した人生を過ごすために、自分で考えるもの。
30代、40代、50代と人生を歩む中で、社会環境の変化にあわせて「分析→計画→実行→検証」というサイクルを繰り返しながら自分の現状と将来にフィットさせていくものです。

ここでは、「仕事」「家庭」「個人」「経済」「健康」という5つの分野から考える人生設計のやり方を紹介します。

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