職場でストレスを溜めない10のコツ-会社の一員として生きる術

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仕事の効率を上げるためにも、職場のストレスを解消したいですよね?

仕事のストレスというのは逃げられないケースが多いので、どうしても溜めてしまいがちになります。

ストレスは、ストレッサーと呼ばれる外部からの刺激に対する、脳の反応です。
ストレスを溜めないために最善とされる方法は、ストレッサーから距離をおくことなのですが、仕事から離れることは難しいので、ストレスを感じながらも続けてしまうのです。

ここでは、そうした仕事上のストレスを溜めずに、受け流すコツを紹介します。

職場のストレスといっても、職種や仕事の内容、社内のポジションなどによって、なにがストレッサーになるかは変わってきます。
ここで対象としているのは、非管理職の一般的な正社員、契約社員、派遣社員ですが、中間管理職やアルバイトの人もぜひ参考にしてください。

目次

1.職場でストレスを溜めない10のコツ

1-1. うらやましいと思ったら現実を受け入れる
1-2. 怒りのパワーをコントロールする
1-3. 自分がやりたいことを明確にする
1-4. 自分を変えて不安をコントロールする
1-5. 座りっぱなしのリスクを回避する
1-6. 音楽で緊張と興奮をコントロールする
1-7. 直感を重視して自信をつける
1-8. 開き直って完璧主義を捨てる
1-9. 過去も未来も忘れて今の自分に集中する
1-10. 職場から距離をおいて脳をリセットする

まとめ

1.職場でストレスを溜めない10のコツ

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ストレッサーに対する脳のストレス反応は、大半が一時的なもので、時間が経てば解消されます。

しかし、ローリスクストレッサーと呼ばれる日常的なストレッサーでも、数カ月にわたって続くような場合は、ストレス障害を起こして精神や身体にいろいろな症状が出てきます。

さらに、ハイリスクストレッサーと呼ばれる、命にかかわるような強力な体験による刺激は脳に大きなダメージを残すことがあり、「PTSD(心的外傷後ストレス障害)」の原因になります。

こうしたストレス障害にまで悪化してしまうと、治療には時間がかかります。

ハイリスクストレッサーは主に災害や事故といった非日常的な出来事が原因ですから、コントロールするのは難しいのですが、ローリスクストレッサーの原因は、実は日常の些細なことが多いので、脳の反応をある程度コントロールすることが可能なのです。

ここで解説するのは、職場で些細な原因のローリスクストレッサーを軽減するコツです。

1-1. うらやましいと思ったら現実を受け入れる

同期の人間の仕事内容や、待遇がうらやましく思えるというのは、よくある話です。
他人をうらやむことによって、自分の状況を意識するのですから、決して悪いことではありません。

しかし、うらやましさが嫉妬やコンプレックスだけになってしまうと、ストレスをもたらすだけで、なにもいいことはありません。

うらやましいという気持ちがわいたなら、まず、冷静に自分の現状を受け入れましょう。
なぜうらやましいのか、どこが自分と違うのか、ゆっくりと考える時間をつくるのです。
休日を利用するのもいいでしょうし、帰宅後に癒しの時間をつくって考えるのもいいでしょう。

うらやましい気持ちは、客観的に自分の仕事を見つめるきっかけに利用すればいいのです。

1-2. 怒りのパワーをコントロールする

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ストレスは脳の反応ですから、自分の脳をコントロールできれば軽くすることが可能です。

ストレスのもとになるストレッサーには、プラスの刺激とマイナスの刺激があります。
プラスの刺激は、五感のどこかに訴える気持ちのいい刺激で、幸福感や満足感、達成感といった感情を生みだします。

マイナスの刺激は、苦しさや悲しさ、痛みといったつらい刺激で、負の感情を生みだして脳がストレス反応を引き起こすのです。
ストレス反応を起こす負の感情には、いろいろな感情がありますが、「怒り」はその代表的なものです。

しかし、怒りが引き起こすストレス反応は、実は悪いものばかりではありません。
自分を奮い立たせたり、難関を乗り越えるパワーを生みだしたりする要素にもなります。
人間に必要な、「適度な負荷」といわれるストレスです。

自分の心や身体が攻撃された、侵害されたと脳が認知したときに起こるのが、怒りという感情です。
自分にとってプラスになる範囲にあればいいのですが、許容範囲を超えると他人に対して怒りを発することになります。

相手に怒りのパワーをぶつけて、関係を悪化させるのは、誰でも避けたいもの。
そうかといって、いつも怒ることをガマンばかりしていたのでは、ストレスが蓄積していきます。

誰かに対して怒るときは、なぜ怒っているのかという理由を相手にしっかりと伝えることと、解決方法を提案するのが、ストレスを溜めないコツです。

1-3. 自分がやりたいことを明確にする

仕事に不満をもったことがない人は少ないでしょう。
一般財団法人労務行政研究所の調査では、会社員で「職場に不満がある」人の割合は9割を超えているという結果が出ています。

しかし、「仕事が面白くない」「会社を辞めたい」「転職したい」と思っていても、簡単に決断できるものではありません。
不満を抱いたまま仕事を続ければ、ストレスが蓄積していきます。

不満を抱えたままの日々を続けないためには、自分がやりたいことを徹底的に考えてみるべきです。
やりたいことがピンとこなければ、実現可能な「なりたい自分」でもいいでしょう。

自分のやりたいこと、なりたい自分が、今の職場で実現不可能なことであれば、転職を考えてもいいでしょう。
その場合は、転職という目標に向けて綿密な計画を立てればいいのです。

やりたいことを明確にして、少しずつでもその目標に近づこうと考えるようになると、不満に費やす時間は減っていきます。

1-4. 自分を変えて不安をコントロールする

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仕事に対する不満は、やりたいことが明確になればプラスのエネルギーに転ずることもあるでしょうが、「仕事をするのが怖い」という不安までいくと重症です。

仕事をするのが怖いと感じている人は、失敗を恐れています。
「失敗したらどうしよう」という不安は誰にでもある気持ちですが、通常はストレスになるところまで大きくなりません。

同じ刺激でも、ストレスになる人とならない人がいるのです。
これは、「メンタルモデル」と呼ばれる、一種の固定観念が影響しています。

例えば、子どもの頃に失敗を親から責められて育った人は、失敗が恐怖になりがちですが、本人に自覚がないので、その原因が発覚することはなかなかありません。

不安をコントロールする方法は、このメンタルモデルを意識することです。
過去の自分を責めたり、後悔したりすることではなく、自分が変わったことを意識するのです。

メンタルモデルにある原因は、わからなくてもいいのです。
「子どもの頃の自分とは違う」「1年前の自分とは違う」「昨日の自分とは違う」と信じることによって、失敗に対する不安は軽減されていきます。

1-5. 座りっぱなしのリスクを回避する

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長時間座っていることが、死亡リスクをアップさせるというショッキングな調査報告があります。
1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べて、3年以内の死亡リスクが40%も高まるというのです。

座って仕事を続けていると、首や肩のコリ、腰痛、脚のむくみなどの症状が現れます。
同じ姿勢を続けることによって筋肉の緊張が起こり、血液やリンパの流れが悪くなるのです。
生命にかかわる「エコノミー症候群」を引き起こすことも知られています。

実は、この座りっぱなしという状態が、身体だけでなく精神的なストレスを溜める原因になっています。

ストレスは脳の反応ですから、脳が健康に保たれて処理能力が維持されていれば、必要以上の反応を起こすことはないのですが、脳がパワーダウンしてしまうとストレスも大きくなってしまいます。

健康な脳に必要なのは栄養と酸素で、それらを運んでいるのが血液ですから、身体が血行不良を起こすと、脳に十分な栄養と酸素が届けられなくなってしまいます。
とくに首や肩の筋肉が緊張すると、頭部への血行が悪くなります。

身体のためにも、ストレス軽減のためにも、座りっぱなしのリスクを回避すべきです。
そのためには、30分に2分程度、デスクを離れて歩くようにしましょう。
ストレッチで全身の筋肉を伸ばせば、さらに効果的です。

1-6. 音楽で緊張と興奮をコントロールする

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緊張した精神状態で仕事を続けると、疲労が蓄積していき、最悪の場合はうつ病にまで悪化してしまう可能性があります。
そうかといって、なんの制約もない、ゆるみきった状態で仕事を続けると、やる気もわきませんし、散漫になって事故が起こることもあります。

人間に適度なストレスが必要とされることは、こうしたところにも現れています。

緊張状態や興奮状態にある脳は高いパフォーマンスを発揮しますが、その状態を続けることはできないので、パワーを放出したら「スローダウン」させてやる必要があります。

このリラックスにいいのは、深呼吸やストレッチで緊張した筋肉をほぐすことと、音楽で心をほぐすこと。
音楽は、脳のコントロールにとても効果的なのです。

通常は、「スローダウン」にテンポのゆったりとした音楽、逆にやる気がでないときなどの「スピードアップ」にアップテンポの曲、が効果的だといわれます。

しかし、クラシック音楽でテンションを上げる人もいれば、ヘビーメタルが落ち着くという人もいますから、どんな曲が適しているかは個人差があります。

自分なりの「スローダウンの曲」と「スピートアップの曲」を用意しておき、脳のリラックスや覚醒に利用すればいいのです。
スマホやポータブルAVが便利になっていますから、常備薬のように音楽を携帯して、ストレス解消に役立てましょう。

1-7. 直感を重視して自信をつける

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職場でストレスを溜める原因のひとつに、「自信がもてない」という感情があります。
失敗を恐れる気持ちが強い人は、自信を喪失した状態から抜け出せないでいるケースが多いものです。

メンタルモデルのところで解説しましたが、これも過去の経験、とくに子どもの頃の体験が影響を及ぼしていることが多いのです。

自信がもてない原因でもっとも多いのは、親の過保護のせいで新しいことにチャレンジする精神を失ってしまった子どもが、大人になってもその感情をよみがえらせてしまうことです。

「お前にはムリだ」「できっこない」と親にいわれた言葉が、脳裏によみがえってしまうのです。
悪魔の言葉に近いものかもしれません。

自信をもちたかったら、誰の言葉でもない、自分の言葉に従って行動してみましょう。
アレコレ考えていると悪魔の言葉がよみがえってきますから、脳にその時間を与えずに、瞬間的なひらめきに従うのです。

直感は、次々にひらめくものですから、「今日はとんかつが食べたい」と思った次の瞬間に「やっぱりカロリーのことを考えてステーキにしよう」と思うかもしれませんし、また次の瞬間には「いや、焼き魚のほうがいい」と思うかもしれません。

直感ですから理由などありません。
理由を考える必要もないのです。

直感に従って生きると、もし失敗しても理由がないのでそんなに落ち込みませんし、成功すれば自信になります。
仕事にも、必ずいい影響が出てくることでしょう。

1-8. 開き直って完璧主義を捨てる

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仕事が完璧にできなかったことでストレスを溜める人は、いつか仕事のプレッシャーに押しつぶされてしまいます。

常に「仕事は全部きちんとやらなければいけない」と考えているので、不意に仕事が重なるとパニックを起こしてしまうこともあります。

時間が足りないのではないかと不安を抱きながら、とりあえずは簡単なものから手をつけていき、結局は重要な仕事を終えられずにタイムリミットがきてしまう。
こんな苦い経験をもつ人も多いのではないでしょうか。

こんなストレスを軽減するためには、「仕事は完璧にこなさなければいけない」という気持ちを捨てて、開き直ってしまえばいいのです。
最初から、「すべての仕事を終わらせる必要はない」と考えて、どうしても終わらせなければいけない仕事から手をつけるのです。

Eメールのチェックにしても、すべてのメールに返信するという姿勢をやめて、急ぎの返信が必要なものだけ処理したら、あとは保留にして、また時間があるときにどうするか考えればいいのです。

完璧な人間などいないのですから、最初から「できる範囲で最善をつくす」「やれるところまで努力する」という姿勢で生きればいいのだと考えましょう。
気持ちが楽になると、職場のストレスが軽減して、仕事の効率も上がります。

1-9. 過去も未来も忘れて今の自分に集中する

人間は、1日に6万件のことを考えていて、そのうち95%は前日と同じことだといわれます。
脳はムダな思考をしているわけですから、「あの件は考えるのをやめよう」などと思えば、「あの件」を思い出すことになってしまい、思考の悪循環にはまっていきます。

ですから、過去や未来のことに思考を巡らせないで、今ここにいる自分に意識を集中させることができれば、ストレスを軽減することができます。

過去にあった失敗も成功も忘れます。
未来にどんな結果が出るか、どんなことが起こるのかも関係ありません。
すべて捨て去って、今、目の前にある仕事に集中するのです。

とくになにか大きな問題を抱えているようなときは、思考の悪循環にはまりがちです。
そういうときこそ、今の自分に必要ないものはすべて捨ててしまいましょう。

脳が余計なことを考えてしまうスキを与えないために、目の前にある事柄をひとつずつやっつけていくのです。

1-10. 職場から距離をおいて脳をリセットする

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ストレスに立ち向かう強い人間になる必要はありません。
ストレスのもとは「ストレッサー=刺激」ですから、なくせるものではありませんし、闘う対象でもないのです。

ストレスの対処には、マイナス刺激のストレッサーだけを軽減すればいいのですが、マイナスの刺激は自分の意志とは関係なく襲ってくるものですから、排除することはできません。

ストレッサーの原因になることとの距離を押し引きして、脳のマイナス反応をコントロールするのが、ストレスとのうまい付き合い方だといえます。

ですから、職場でストレスを感じたら、その場から逃げるのもひとつの手段です。
重い空気や怒りの感情がわいてきたら、とりあえずその場を離れるだけで、ストレスは軽減できますし、脳をリセットすることもできます。
逃げるといっても大層なことではなくて、トイレに行くだけでもいいのです。

本格的に脳をリセットしたい日は、思い切って早退してしまい、翌日の朝までは仕事のことを忘れてしまいましょう。

まとめ

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最後にもうひとつ、職場にいてストレスを軽減する簡単な方法を紹介しましょう。

デスクに座ったままでもいいので、1分間目を閉じるだけです。
デスクで難しい場合は、トイレやひとりになれる場所で行ってください。

ストレスは五感から受ける刺激に対する脳の反応なので、視覚を遮断してやれば脳の負担を減らすことができるのです。
短時間ではあっても、脳に送られる情報量はぐっと減るので、思考力に余裕が生まれます。

ここで紹介したコツを参考にして、仕事をしていれば避けることのできないマイナスの刺激を、闘わずに受け流すテクニックを身につけてください。
自分に合ったスタイルを見つけられたら、職場は快適なものになるはずです。

【参考資料】
・『「もう心が折れそう!」というときにすぐ効く仕事のコツ大全』 PHP研究所 2017年
・『5分でできる「プチストレス」解消術』 PHP研究所 2017年
・『ストレスのなはし』 中央公論新社 2017年

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