上手にイライラを抑える方法

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female現代の日本は「不寛容社会」であると、指摘されることも増えてきました。以前と比べて社会全体にイライラと攻撃的なムードが漂っていることは疑いようがありません。

モンスターペアレントにモンスタークレーマー。幼稚園で遊ぶ子ども達の声が煩いとか、赤ちゃんの乗ったベビーカーが邪魔だという声。

以前なら問題にならなかったことに、人々が「許せない」「我慢できない」と怒りの感情を抱くということが当たり前になってきてしまっています。経済やインターネットの発展で世の中がどんどん便利に快適になっていく一方で、人々が不便なことや不都合なことに対する耐性が落ちているのは悲しいことです。

私たちは怒りやイライラの感情を上手にコントロールすることを学ぶステージに来ているのではないでしょうか。それは私たち個人の幸せにも繋がりますし、より良い社会を作ることにも繋がるはずです。

そこで今回は、今すぐ実践できる、イライラを抑える方法をご紹介します。

目次

1. 怒り、イライラとは何か
  1–1. 「イライラ」を自分で選んでいる
  1–2. 不毛な争いの原因は何か
  1–3. プラスの怒りとマイナスの怒り
2. 怒りを抑えるために出来ること
  2-1. スケジュールに余裕を持たせる
  2-2. 過去に遡ってまで怒りの原因を追求しない
  2-3. 他人に期待しすぎない
  2-4. 良い人になりすぎない
  2-5. イライラしている人、怒りやすい人と距離を取る
3. イライラを抑える方法
  イライラ抑制法1|一呼吸置く
  イライラ抑制法2|気分転換の時間を挟む
  イライラ抑制法3|怒りの度合いを10段階で評価してみる
  イライラ抑制法4|最終目標を確認する
  イライラ抑制法5|怒りを上手に相手に伝える手段を持つ
  イライラ抑制法6|一人勝ちできる場所を見つける
  イライラ抑制法7|ささいなことで自分をほめる
  イライラ抑制法8|自分が気持ちよくなる過ごし方を知っておく
  イライラ抑制法9|神様に試されている
  イライラ抑制法10|第一感情を大切にする
まとめ 怒りを支配する自分を選ぶ

1. 怒り、イライラとは何か

怒りというのは非常に強い感情です。人は怒りまたはイライラを感じると心臓がドキドキし、身体中が緊張で固くなり、気持ちが高ぶって普段の自分よりも大きな声が出たり、大きな力が出せたりします。

そんな強い感情を鎮めるというのは難しいことなのではと考える人も多いことでしょう。ですが、怒りやイライラの仕組みを知って、コントロールすることはテクニックの一つなので、訓練すれば誰でも怒りを鎮めることが出来るようになります。

まずは、怒りやイライラの仕組みを学びましょう。

1-1. 「イライラ」を自分で選んでいる

male2つの場面を想像してみてください。

一つは、大好きな友達と久しぶりに再会して楽しくおしゃべりをしながらランチに向かっている最中、通りすがりの人と肩がぶつかった。

もう一つは、大嫌いな先輩に無理やり飲みに誘われ、「どうせ割り勘なのに、これから愚痴と説教を聞かされる」と渋々歩いている時に、通りすがりの人と肩がぶつかった。

最初の事例では、「怒る」という人はほとんどいないと思います。ですが、もう一つの事例の場合では、チッと舌打ちをしたくなる人もいるでしょうし、「気をつけろ!」と相手に対して声を荒げてしまう人もいて、イライラするかもしれません。

「歩いている最中に、通行人と肩がぶつかった」という事実は共通していますが、その時の自分の置かれている状態一つで「怒り」を感じるか感じないかが変わってくるのです。

つまり、私たちは自分以外の誰かや何かによって怒りを感じているのではなく、自分で「怒る」ことを選んでいるのです。この「怒ることを自分で選んでいる」と気づくことこそが、怒りをコントロールすることの始まりです。

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1–2. 不毛な争いの原因は何か

femaleでは、なぜ人は「怒る」ことを選んでしまうのでしょうか。

Aさんは、某コンサルティング会社に勤めるコンサルタントです。大きなクライアントの案件をいくつも抱え、会社の売り上げに貢献していますし、高い能力でクライアントからも信頼されています。

仕事が出来るAさんですが、仕事が忙しすぎて経費の精算がいつも締め日ギリギリで必要項目の記載も間違ったりしがちです。

Bさんは、同じコンサルティング会社の管理部門に勤務している派遣社員で経理を担当しています。

BさんはAさんに経費の精算の書類の訂正を締め日の17時までにお願いしているのですが、なかなか対応してもらえないから怒っています。AさんはAさんで、プレゼンや打ち合わせで忙しいんだから、軽微な記載間違えなどは経理の方で融通利かせて対応してくれても良いのにと怒っています。

Aさんは「管理部門は、仕事が忙しいコンサルタントをサポートするべき」と考え、Bさんは「どんな事情であれ、締め日の17時までに絶対に書類を出すべき」とそれぞれの「~べき」という考えや価値観を押し付けているのです。

自分と違う考えや価値観を受け入れられないから「怒る」を選んでしまうのです。

1–3. プラスの怒りとマイナスの怒り

imageどんな物事にも必ず裏と表があるように、怒りにもプラスとマイナスがあります。

例えば、先ほどの事例で両者が「怒り」を我慢できずに言い争いに発展したとします。その場合、Aさんは「経費処理など細かいことが出来ないだらしない人。しかも、自分の不始末なのにそれを棚に上げて経理スタッフに怒鳴るなんて器が小さい。」という残念な評価につながります。

BさんはBさんで「自分は毎日定時で帰っているんだから、激務をこなすAさんのためにちょっとくらい待ってあげたり、小さな記載ミスなら管理部内で処理してあげたりしたら良いのに。臨機応変な対応が出来ない人。」という残念な評価につながります。

この場合、両者にとって怒るということは自分の評価を落とすことになってしまいます。

一方で、大きな競合プレゼンで負けてしまったAさんがその怒りをモチベーションに変えて、もっと条件の良い案件を自主プレで勝ち取ってきたとします。この場合の怒りは、より有意義な方向に向かったのでプラスの怒りと言えます。怒ることをプラスに昇華させることが、怒りをコントロールすることのゴールでもあります。

2. 怒りを抑えるために出来ること

ここまでのところで、怒りの感情は自分の置かれている状況次第で湧き上がるもの、自分の考えや価値観に固執するのを止めれば周囲との軋轢も防げること。そして、怒りという感情にはプラスとマイナスの両面があるために、状況を俯瞰してから怒りの感情をプラスに昇華していくことが大切だということを学んできました。

怒りというのは自分次第でコントロール可能なものであり、それを有意義な方向に変えていくというものは今後の人生をより良いものに変えていくためには必要なスキルなのです。

この章では、怒りを抑えるための事前準備を紹介していきたいと思います。

2-1. スケジュールに余裕を持たせる

male以前と比べて、イライラしている人や不機嫌な人が増えて社会全体がピリピリしていると感じませんか?

これは、スピードや効率を第一に求められる中で人々が余裕を無くしてしまっているからに他なりません。

電車や宅急便が時間通りに来ることを求め、メールを読んだら即座に返事をすることを求め、自分の期待から外れるとイライラしたり怒ったり。この傾向は忙しければ忙しいほど高まります。

怒りやイライラを鎮めるためには、スケジュールに余裕を持たせるようにしましょう。余裕を持てば心にも余裕が出て、怒りの沸点が低くなります。

早朝出勤して早めに仕事を片付けたり、歩いて行けるところをタクシー利用して移動時間の短縮を図ったり、自分で出来る仕事も外注して自分の自由時間を確保したりなど、工夫次第で時間は作れるもの。怒りにくいコンディション作りも大切です。

2-2. 過去に遡ってまで怒りの原因を追求しない

female未来型思考の人は、怒りにくく心が安定しやすいと言われています。

逆に、過去の事にいつまでも拘っている過去型思考の人は、怒りだけではなく不安感などの負の感情に心が支配されやすく情緒不安定になりやすいそうです。

怒ってしまった事は出来るだけ早く忘れるようにしましょう。

いつまでも忘れずに「自分と相手とどっちが悪いのか」などと過去に遡って原因追求などをしていると、その時の怒りの感情を思い出すばかりではなく更に怒りの感情を強めてしまったり、また別の怒りの感情を呼び起こしてしまったりと百害あって一利なしです。

「思い出し怒り」はしないこと。これは、怒りの感情を鎮めるための大原則です。

2-3. 他人に期待しすぎない

female他人に対して、自分と同じ考えや価値観を持っているなどと期待しすぎないようにしましょう。過度な期待はそれが裏切られた時に、怒りの感情を芽生えさせてしまいます。

「私はこんなにしてあげたのに、どうして感謝の言葉も言ってこないの!?」と怒っている人は、自分の行動に対して「感謝」という見返りを相手に期待している証拠です。

頑張ったのに、失望したり怒りを感じたりするのは悲しいことです。だからこそ、「そもそも人は自分が期待しているようには動いてくれない。自分以外の人をコントロールするなんて無理だし、傲慢だ。」くらいのスタンスでいるようにしましょう。

そうすれば、無意味な怒りに翻弄されることが減っていきます。

2-4. 良い人になりすぎない

male普段、にこやかにしている人がちょっとずつ我慢を重ねた結果、それがある日、怒りで爆発するという場面を見聞きしたことはありませんか。

こんな風に、良い人であろうと自分を押し殺して他の人のために頑張りすぎてストレスを溜めてはいけません。NOと言えない日本人とよく言われますが、ストレスを溜めて怒りを爆発させないためにも、断れるものは勇気を出して断って大丈夫なのです。

仕事でもプライベートでも自分を安売りして何でもかんでも受け入れる人よりも、自分を大切にして時にはNOと言える人のほうが尊敬されるものです。

勇気を出して断りましょう。普段言い慣れない人がNOというのは勇気がいることかもしれませんが、「少し検討させてください」というようにやんわりとした断りの表現を覚えると上手く断れるようになっていきます。

2-5. イライラしている人、怒りやすい人と距離を取る

male「朱に交われば赤くなる」とは良く言ったもので、人は無意識に周囲の人や環境から影響を受けているものです。

周りにイライラしたり怒りやすかったりする人がいたら一定の距離を置くようにしましょう。

同様に、その人の何気ない一挙手一投足や思慮のない発言などで、あなたがイラっとしたりムカムカしたりしてしまう場合も一定の距離を置いた方が賢明です。

このままの状態を放っておくと、あなたは怒りっぽい人になってしまい平穏な精神状態や公私の幸せなどを逃してしまう危険性もあります。

人間関係は、「昔からの友人だから」とか「共通の友達がいっぱいいるから」と言って惰性で続けるべきものではありません。自分にとって悪影響を与える人であれば、その人は付き合うべき人ではないと冷静に判断し、距離をとって自分を守ることも大切なのです。

3. イライラを抑える方法

ここまでのところで、「怒る」ことを選ぶのも「怒らない」ことを選ぶのも自分自身の責任であるということ、そして「怒らない」ことを選ぶための事前準備とも言える環境づくりや心づもりを学んできました。

ここでは、いよいよイライラを抑える方法を学びます。怒らないために自分を律したとしても、心ない言動や常識外れな言動でこちらの心を乱してくる人と出会ってしまうことはあります。

イライラを抑えるための実践的な方法をマスターして、どんな状況でも自分のペースを乱さずに華麗に切り抜けましょう。

イライラ抑制法1|一呼吸置く

female例えば、そこまで仲良くない同僚などに突然「あれ?ちょっと見ない間に太った?」と言われたとします。恐らくほとんどの人がムカっと来るはずです。

そこで、「いや、昨日飲みすぎたから浮腫んでいるだけだよ。」などとサラっと受け流す人と、「失礼だな、人の外見に対してアレコレ言うなんて。そんなんだからモテないんだよ。」と相手の何気ない一言を真に受けて、余計な一言を言い返してしまう人ではどちらがより人生を楽しめるでしょうか?

後者のように、相手の発言に悪意があると判断して瞬発的に仕返しをするタイプよりも、前者のように相手の発言に意味なんてないから適当にあしらって済ませるタイプの方が、人間関係もスムーズでストレスなく毎日を楽しく過ごせているはずです。

人から何か失礼なことを言われてイラっと来たら、相手の発言の意図を考えたりするのを一切止めて、まずは一呼吸置きましょう。そうすることで、反発的に何かを言い返したり何かをしたりせずに済みます。

イライラ抑制法2|気分転換の時間を挟む

image一呼吸置いても、なかなか感情をコントロールできずに怒りが収まらない時もありますよね。

そんな時にぜひ試してもらいたいのが、「気分転換の時間を挟む」というテクニックです。

例えば、営業担当がコストもスケジュールも厳しい案件を受注してきて、それに対して何とか出来る範囲で応えようと話し合いの席を設けたものの、相手がこちらの話に耳を傾けずお互いが感情的になってしまい議論にさえなっていない状況の時。

そんな時は、「ちょっと15分休憩を挟みましょう」と提案してみましょう。

決して、怒りの感情のままに部屋を出て行ったりせずに、冷静になるために時間を取り、その後議論を再開することを約束するのです。気分転換の時間は、外に出て散歩したり、コーヒーを飲んだりして、完全にその場から離れて自分の気分が上がることのみに集中することが大切です。

このように、その場から物理的に自分を切り離して何か別の心地よいことに集中することで、冷静さを取り戻すことができるようになります。

イライラ抑制法3|怒りの度合いを10段階で評価してみる

image怒りというものは、「怒っている」か「怒っていないか」という白か黒かの2種類しかないという訳ではありません。もっと段階があり、白と黒の間にはグレーのグラデーションがあるものなのです。

そこで、イラっと来たら、それを自分なりの10段階評価に置き換えてみましょう。

例えば、「朝急いでいるのに、前に並んでいる人がモタモタとレジ前で支払いをしていた」は、軽いイライラなので「1」。部下を信頼して仕事を任せたのにトラブルばかり起こして仕事が全く進んでいない」は、頭に血がのぼるくらいの怒りなので「6」。手塩にかけて育て上げた部下が、事前の相談もなく転職することを事後報告してきた」は、強い憤りを感じる怒りなので「9」。

このように自分の中で怒りを10段階評価して、「1~6までは怒るのに値しないな」とか「9以上であれば、怒っても仕方ないな」というように自分の中でルール化をするのです。

そうすると、イライラすることも少なくなりますし、怒ったとしてもそれは自分が納得した上の怒りなので後から後悔することがなくなります。

イライラ抑制法4|最終目標を確認する

image怒るということは、強いエネルギーが必要です。

そして、感情のままに怒りを爆発させると、これまで築き上げてきた人間関係や自分の評価、仕事など大切なものを失う危険性があることも認識しておかねばなりません。

後から後悔しないためにも、「怒るのは最終手段」くらいの認識でいるようにしましょう。

イライラが溜まって怒り出しそうな時は、「自分の最終目標を再確認する」という作業をやってみてください。

例えば、自分の部下が自分に相談もなく転職が決まったことを事後報告してきた時。手足が震えるくらいの怒りを感じる前に、「自分の最終目標はこの会社の役員になること」ということを頭に浮かべれば、そこで部下を頭ごなしに怒って自分の評価を下げることはなくなるはずです。

怒りは自分がやり遂げたいことの大きな障害物にもなり得ます。その場の感情に任せて怒るよりも、「自分の最終目標は何だったか」を自分に問いかけて怒りを回避することを選びましょう。

イライラ抑制法5|怒りを上手に相手に伝える手段を持つ

group怒りを自制心でこらえることが出来たとしても、相手の振る舞いがあまりに酷い時には、「自分だけが我慢するのもムカつく」とまた別な怒りがこみ上げて来ることもあります。

そんな負の連鎖を防ぐためにも、怒りを自制心でこらえつつ、怒りを上手に相手に伝える手段を持つことが大切です。

例えば、「裏切られると悲しいし信頼ができなくなる」というように、相手の行為が自分を不愉快にさせたこと、そして相手の行為によって、相手自身も自分からの信頼を失っているということを理解させるのです。

震えるほどに怒りを感じる場面でも、努めて気丈に振る舞い、相手に改心させるような言葉を伝えられるのも大人の処世術です。

イライラ抑制法6|一人勝ちできる場所を見つける

female人と同じ方向に進み、同じやり方をしたら、いつも同じ土俵で勝負することになります。

そうなると、まわりとの成果の違いがわかるため、他人よりうまくいかない場合にその差に対してストレスになってしまいます。

ですが、自分はこんなふうにやろうと思い、新しい土俵を自分でつくってしまうと、競争相手がいないので、余計なイライラやストレスを感じることはありません。

イライラ抑制法7|ささいなことで自分をほめる

小さなことでもそれをやり遂げたときに、自分を褒めることができれば、イライラやストレスから解放されやすくなります。小さな目標をクリアしたときでも自分を励ますクセを持つことです。

イライラ抑制法8|自分が気持ちよくなる過ごし方を知っておく

male「こんなことをやると気持ちよくいられる」という状況を自分でいくつか持っておくことです。

そして、落ち込んだときや悲しいとき、うまくいかなくてイライラしているときに、そういう状況に自分を置いてみます。

こうしたら気分がいい、こういうところに行ったら気分がいいという場所をつくることは、感情のコントロールにはなくてはならないことです。その時間をその空間で過ごすことでイヤな気分を解消してくれます。

イライラ抑制法9|神様に試されている

何かイヤなことがあったときには「これは神様が自分を試しているに違いない」と考えてみることです。怒りの感情が湧き上がってきたり、逃げたくなったときには、神様に試されていると思うことで乗り越えやすくなります。

イライラ抑制法10|第一感情を大切にする

female例えば、父親が遅い時間に帰ってきた娘に、「今何時だと思っているんだ。いい加減にしろ!」と怒鳴りました。娘はふてくされて自室に入ってしまいました。二人の関係は悪くなるばかりです。

ですが、最初の父親の怒りは本当の怒りでしょうか?

感情表現をひもとくと、第一感情というメインの感情と、第二感情というサブの感情があるのです。この例で見ると、父親の「怒り」は第二感情です。そして、第一感情は「心配」です。

「おまえが帰ってくるのが遅くなったから、何かあったんじゃないかと思って、すごく心配したよ」

これが本当は第一感情なわけです。感情をコントロールする上で大切なことは、第一感情に気づくことです。父親は自分の中のイライラを客観的に眺めて、このイライラは、娘を心配する気持ちから生まれているのだと気づくことが大切です。

そうしたら、娘が帰宅したときの対応も変わってくるでしょう。たとえば、「心配したぞ。どうしたんだ?」「遅くなるときは、みんなが心配するから、電話でもメールでもいいから、ちょっと連絡しなさい」と第一感情から言えるでしょう。

まとめ 怒りを支配する自分を選ぶ

「短気は損気」とは良く言ったもので、怒ってしまうと自分の心と体が疲弊してしまうし、大切な人と気まずくなってしまったり職場に居づらくなってしまったりと、自分に取って損なことばかりです。

イライラや怒りに支配されるよりも、それを支配する自分を選びましょう。イライラを抑えるのはテクニックなので訓練次第で誰でも出来るようになります。一部の天才や人格者だけが出来るようなものでは決してありません。

イライラを抑える方法をマスターすれば、ストレスも減りますし、仕事も人間関係もスムーズになり、もっと人生を楽しめるようになります。

<参考図書>
『アンガーマネジメント入門』(安藤俊介著 朝日新聞出版)
『怒らない技術』(嶋津良智著 フォレスト出版)

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