イライラや怒りにさよなら!あなたの心を整える呼吸法

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male現代に生きている人は、誰もがイライラや怒りと無縁ではありません。特に会社に勤めている人々は、他人との関わり合いの中で上手く行かないことにぶつかり、精神的な安定を失いがちです。

「部下が言うことを聞いてくれない」
「あの上司はいつも小言を言ってばかりだ」
「自分は正当な評価を受けていない」

などなど、イライラや怒りの種が次から次へと湧き、そこから意識をそらすことができずに、いつもネガティブな感情に囚われている。そんな人は多いのではないでしょうか?

ここでは、そんな人に声を大にしておすすめしたい「心を整える呼吸法」をご紹介します。

目次

1 イライラしない!呼吸は人生を変えられる最強のツール
  1-1 呼吸にはその人の内面がはっきりと表れている!
  1-2 呼吸をコントロールして自律神経をコントロールする
  1-3 心を整える呼吸の基本は「息を吐き切る」こと
  1-4 呼吸は私たちの脳と深くつながっている
2 イライラした心を整える呼吸法の基本
  2-1 呼吸の2つの種類「胸式呼吸」と「腹式呼吸」
  2-2 不自然にやることが大きなポイント
  2-3 前向きなため息をついて心の弦をゆるめる
3 イライラをリセットする「歩く呼吸」
  3-1 歩く呼吸で「意識の切り替え」を行う
  3-2 歩く呼吸のやり方①
  3-3 歩く呼吸のやり方②
4 イライラや怒りとサヨナラする「鎮める呼吸」
  4-1 怒りやイライラは抑え込むのではなく受け流す
  4-2 イライラを鎮める呼吸のやり方
5 まとめ

1 イライラしない!呼吸は人生を変えられる最強のツール

あなたは、自分の人生に対してどんな理想を持っていますか?

その理想の全てが叶ったところを想像してみてください。あなたは、その時どんな呼吸をしているでしょうか。ハッハッと軽くてせわしない呼吸ではなく、ゆったりとした深くて穏やかな呼吸をしているはずではないでしょうか。

理想的な人生を歩んでいるから、呼吸もそれに応じたものに変わるのだと思う方もおられるでしょう。しかし、そうではありません。ここでは、呼吸を変えることで人生そのものを変えることができるメカニズムについてご説明します。

1-1 呼吸にはその人の内面がはっきりと表われている

female実は、あなたの呼吸には、あなたの心が表われています。信じられない方もいるかもしれませんが、呼吸と心はつながっているのです。

例えば、心が緊張していたり、イライラしたりしている人の呼吸をよく観察してみてください。その人は、小刻みで浅い呼吸をしているはずですし、体も上下に動いて肩で息をしているはずです。逆に、心が穏やかでリラックスしている人の呼吸を観察してみると、ゆっくりと穏やかで深呼吸をしていることが多いものです。

このように、呼吸というものはその人の心を映す鏡のようなものなのです。そして、意識的に呼吸を変えることによって、あなたの心と体の状態を変えることのできるツールでもあるのです。

1-2 呼吸をコントロールして自律神経をコントロールする

image私たちはふだん、呼吸を「意識」しないで行っています。吸って、吐いて、また吸ってという行為は、ほとんど意識されることのないまま、自動的に行われているのです。

人間の身体には、心臓や胃などの内臓の働きをはじめ、このように「意識せずとも活動をしてくれる器官」がそなわっています。これらの器官をコントロールしているのが「自律神経」という神経系です。

呼吸も自律神経系がコントロールしているのですが、心臓や胃とは異なる特別な機能があります。それは、「意識的なコントロールも行える」ということ。心臓の鼓動を意識的に速くしたり、胃の消化活動を遅くしたりすることはできませんが、呼吸にかぎっては意識的に速めたり遅めたりすることができるのです。

そして、呼吸を意識的にコントロールすることによって自律神経に作用させることができます。つまり、浅く小刻みな呼吸をすればそれだけ自律神経の興奮のスイッチが押されることとなり、逆に深くゆったりとした呼吸をすれば自律神経のリラックスのスイッチが押されることになるのです。

これこそ呼吸が私たちの心を変えるメカニズムなのです。呼吸を意識的にコントロールすることによって、イライラやストレスのない穏やかな心を手に入れましょう。

1-3 心を整える呼吸の基本は息を「吐き切る」こと

male呼吸をコントロールすることによって、心を整えるためにはどうしたらいいのでしょうか。

必要なのは、「自分の呼吸に意識を向けること」です。それもただ息をすることだけに意識を集中させることができたとき、イヤなことやイライラを全て忘れ去ることができるのです。

まず押さえていただきたい基本は、「息を吐ききる」ことです。私たちの肺活量は成人男性で約4000ml、成人女性で約3500mlと言われていますが、その一方でふだんの呼吸で「吐く息」の量は約500ml程度と言われています。つまり、「息を吐ききる」ということは、意識しないとできない行為であり、それを行うとき、私たちは否が応でも自分の呼吸に意識を集中させることになるのです。

試しに以下の手順で息を吐ききってみてください。

1 ゆっくりとフゥーッと息を吐いていきます。
2 もうこれ以上吐けないというところまで行ったら、力をゆるめて息を吸います。

これをしている間、あなたは自分の呼吸にだけ意識を向け、心の中のイライラや怒りが静まっていたのではないでしょうか?

この「息を吐ききる」方法が、心を整える呼吸法の基本となります。

1-4 呼吸は私たちの脳と深くつながっている

image呼吸は、自律神経系だけでなく、私たちの「脳」とも深くつながっています。

脳は、その時の状態に応じてさまざまな脳波を出していますが、よく知られているのが、私たちがリラックスしているときに出す「α波」です。また、ふだんの私たちはβ波という脳波が出やすくなっており、緊張したり興奮したりしている人はγ波と呼ばれる脳波を出しています。

そして、私たちは深い呼吸を繰り返すことによって、脳波をα波に近づけていくことができます。

緊張しているときに「深呼吸」をして心を落ち着かせようとするのは正しいやり方であると言えます。毎日呼吸法を意識的に行っていくことで、あなたは自分の脳波を常に安定的にα波に近い状態に維持することが出来るようになります。

2 イライラした心を整える呼吸法の基本

イライラや怒りを鎮める具体的な呼吸法の説明に入る前に、ここでは、呼吸を意識的にコントロールすることによって「心を整える」ための基本的な方法を学びます。

ひとまずここに書かれていることを気軽に実践してみて、呼吸にあなたの心を変える力があることを実感してください。

2-1 呼吸の2つの種類「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

image心を整える呼吸法の基本をご説明する前に、呼吸の2つの「型」についてご説明します。私たちがふだん行っている呼吸は、大きく2つに分けることができます。「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。

胸式呼吸とは、読んで字のごとく「胸でする呼吸」のこと。浅い呼吸のときは、たいていこの胸式呼吸になっています。もう一方の腹式呼吸は、「お腹でする呼吸」。腹式呼吸ができれば、それだけで呼吸が深くなっていき、リラックスして、緊張感もほぐれていきます。

腹式呼吸のポイントは、お腹を大きなポンプだと思って息を吸ったり吐いたりすることです。自分の呼吸が浅くなっているなと感じたら、お腹に意識を向けてみましょう。

2-2 不自然にやることが大きなポイント

male前にもお伝えした通り、心の中のイライラや怒りを鎮めるためには、自分の呼吸に意識を向ける(集中する)ことがとても大切です。

そして、そのためには、意識的に呼吸をコントロールしようとすることが効果的な方法です。一番わかりやすいのは、「息を吐ききる」ことというのは前にご説明しました。

自然なやり方で呼吸していては、無意識におこなってしまうために厳密な意味での「呼吸法」にはならず、気がつけばいつも通りの呼吸を行っていたということにもなりかねません。ですから、心を整える呼吸法は「息を吐ききる」ことと同様に、不自然なやり方でやる、あるいは不自然なステップを混ぜることで効果を発揮します。

不自然なステップの代表的なものは、「息を止める」という方法です。これは、イヤな気持ちをリセットする呼吸法にも出てきますので、覚えておいてください。

2-3 前向きなため息をついて心の弦をゆるめる

female「ため息なんてついていると、幸せが逃げるよ」などと言われたことはありませんか?確かに、ため息をついている人は、イヤなことを引きずって後ろ向きになっているように見えます。

しかし、ため息を我慢する方が逆に幸せが逃げていくという考え方もあります。ため息というのは、つまりは「息を吐く」ことです。息を溜め込んでいくと、どんどん息が苦しくなり、やがて息が詰まる=行き詰まりの状態になってしまいます。そこで、ハァーッと息を吐いてあげると、身体に溜まったストレスや疲れなども息と一緒に出て行くのです。

ため息には、そんな前向きなため息もあります。人前でははばかられるのなら、誰もいないトイレなどに行って、思い切り息を吐いてみてください。自然と腹式呼吸になり、続けていると、だんだん深い呼吸になっていきます。

そうなると、血流量が増加して全身や脳に酸素が行き渡りやすくなり、疲労も軽減して、ネガティブな感情に対する耐性が強くなるという嬉しい効果が期待できるのです。

ため息には、そんな前向きなため息もあるのです。心と身体の中にあるイヤなものをハァーッと吐き出して、ピンと張り詰めている心の弦をゆるめていきましょう。

3 イライラをリセットする「歩く呼吸」

それでは、心を整える呼吸法の基本を押さえたところで、ここからは目的別の呼吸法をご紹介します。

まずは、イヤな気持ちをリセットするための呼吸法です。社会人として生きていると、腹の立つことが頭に浮かんだり、不安な気持ちが胸の辺りにわだかまったり、緊張やストレスで息が詰まりそうになったりすることは誰しも経験があると思います。

そうしたイヤな気持ちは、呼吸法によって「リセット」することができます。ここで紹介する方法を実践して、気持ちの切り替えの上手な人になりましょう!

3-1 歩く呼吸で「意識の切り替え」を行う

image歩く呼吸とは、その名の通り「歩きながらする呼吸法」です。意識的に呼吸を行うことによって、浮かんできた雑念やイヤな気分を受け流すだけでなく、そこに歩くという行為が加わることによってさらに頭の中を空っぽにしやすくなります。

歩く呼吸が私たちにもたらす最大の恩恵は「意識の切り替え」です。ふだんの私たちは、集中するべきでないネガティブな思いや考えに意識を向け続けたり、はたまた集中するべき仕事になかなか腰を据えて取りかかれなかったりと、「心ここにあらず」の状態でいることが多いもの。

しかし、歩く呼吸を実践すれば、集中すべきでない事柄から自分の意識を切り離し、集中すべきものに意識を向けるという、「意識の切り替え」ができるようになるのです。そして、この切り替えこそがイヤな気持ちをリセットさせてくれるのです。

朝の通勤時に歩く呼吸を実践すれば、「今日の仕事はつらいなぁ」とか「またあの上司に怒られるかも」といったネガティブな感情を切り捨てることができますし、夜の帰宅中に行えば頭の中を「オフモード」に切り替えてリフレッシュすることができるでしょう。

3-2 歩く呼吸のやり方1

それでは、具体的な歩く呼吸のやり方をご説明しましょう。

【1】息は必ず吐くところからはじめます。
【2】可能な限りゆっくり、細く、長く吐きます。
【3】息を吐ききったら、息を少し止めます。
【4】その後、力をゆるめて、自然と息が入ってくるようにします
  (力を入れて息を吸い込まないこと)。
【5】この手順を歩きながら行います。
【6】歩くときに歩数を数えます。
【7】歩く呼吸をしている間、目線は少し上をキープする。

これだけです。歩くときの歩数の数え方はただ数えるのではなく、「吐くときに8歩」「止めるときに4歩」「吸うときに4歩」という風に数えてください。

おすすめは、「三・三・七拍子」のテンポです。吐くところを「七」、止めるところを「三」、吸うところを「三」にして、心の中で三三七拍子のリズムをつぶやきながらやってみてください。また、目線を少し上にキープするのは、目線を下にして歩いているとネガティブな思考のループにハマりやすいからです。

3-3 歩く呼吸のやり方2

imageこの歩く呼吸は、実際にやってみると「ちょっと苦しい」と感じる方が多いようです。なぜなら、「息を止める」「数を数える」など、ふだん呼吸と一緒には行わない不自然なステップが混ざっているからです。

しかし、この「ちょっと苦しい」ぐらいが、自分の呼吸に意識を向けるのにちょうどいいのです。ただし、あまり苦しすぎると交感神経のスイッチがオンになってしまい、興奮してしまいますので注意してください。

歩く呼吸は、通勤の間ずっとする必要はありません。途中の50メートルくらいで行ってください。たったそれだけ?と思うかもしれませんが、50メートルだけでも呼吸に意識を向けているときは、心の中のイヤな気持ちのことは完全に忘れることができていますから、十分に効果が上がります。通勤時間が30分ほどなら、そのあいだに2,3回行うくらいの頻度で構いません。

歩く呼吸をしている間は、できるだけ「考えることを捨てる」ことに集中しましょう。心の中のスイッチをオフにして、呼吸と歩くことだけに意識を向けるイメージです。

4 イライラや怒りとサヨナラする「鎮める呼吸」

次にご紹介するのは、私たちがふだん生活しているときに心の中で浮かんでくるイライラや怒りを「鎮める」ための呼吸法です。

現代的な生活を送っていると、どうしても他人の言動や自分の失敗のことが気にかかり、精神的な余裕を失っている時などにはキレやすくなったり、怒りを溜め込んでしまったりするものです。

ここでご紹介する「鎮める呼吸」を実践すれば、心に巣くう怒りを鎮めることによって、心と身体の負担を軽減し、穏やかに、そして健やかに日々を過ごすことができるようになります。

4-1 怒りやイライラは抑え込むのではなく受け流す

female腹が立ってどうしようもなくなると、人間は心が穏やかなときには考えられないような行動を取ってしまうものです。

相手が傷つく言葉をわざわざぶつける、言葉だけではおさまらずに手をあげてしまう、モノに八つ当たりをしたり、自分が腹を立てている人ではなく他の誰かに当たってしまったり・・・。こうした怒りやイライラといった激しい感情につき動かされて行動を取ってしまうことを「情動」といいますが、この情動は抑え込もうとしてはいけません。

なぜなら、情動は抑え込もうとするとそのこと自体が「ストレス」となってしまうからです。そして、そのストレスが蓄積していくと、心身共に不調を来たしてしまうようになります。

それではどうすればよいのかというと、情動は「受け流す」のが一番よいのです。ここで紹介する「鎮める呼吸」は、この受け流しに効果絶大なのでぜひ実践してみましょう。

4-2 イライラを鎮める呼吸のやり方

image「鎮める呼吸」は、「鵜飼いの縄(うかいのなわ)」という別名があります。

鵜飼いとは、岐阜県の長良川で行われている、首に縄を掛けられた鵜という水鳥に鮎を捕まえさせる漁法を行う人びとのこと。鵜を人間の情動だとすると、その首に掛けられた縄は情動をコントロールする方法のことを表わしています。

さて、「うかいのなわ」というのは、単なる喩えではありまえん。実はそれぞれの文字に意味があり、「鎮める呼吸」のやり方を説明しています。

1 「う」・・・上を向く

人はネガティブなことを考えているときに下を向きがちなので、まずは上を向くようにします。

2 「か」・・・感じる

激しい情動が怒ると、奥歯をかみしめたり、お腹が痛くなったり、呼吸や脈拍が速くなったりと色々な変化が身体に表われます。その変化に意識を向け、感じてください。そうすることによって、頭の中にあるイライラや怒りの種から意識を逸らすことができます。

3 「い」・・・息をする

ゆっくりと深呼吸を2,3回行って、気持ちを落ち着けましょう。

4 「の」・・・意味はない

この文字だけ、特に意味はありません。いわば楽譜の休符のようなものだと思ってください。

5 「な」・・・何%かを計測する

これまでのプロセスによって、どの程度イライラや怒りが軽減したのかを測ってください。感覚ではなくパーセンテージという数値に換算することで、冷静さを取り戻しやすくなります。

6 「わ」・・・輪っかをくぐって感謝します

目の前に大きな輪っかをイメージします。怒りに我を忘れそうになっていた自分をその場に置いて、その輪をくぐるイメージを持ちます。最後に「ありがとうございました」と感謝の気持ちを抱くようにしてください。

文字で読むと長そうに感じるかもしれませんが、実際にやってみると1分もかかりませんので、最近怒りやイライラが止まらない!とお悩みの方はいますぐやってみてはいかがでしょうか。

まとめ

私たちの呼吸は、心や脳とつながっており、意識的に呼吸を変えることができれば、おのずと心や脳の状態も変わっていくのです。

ほんのちょっとの工夫で、ふだん何気なく行っている呼吸が、私たちをいやしてくれる最強のツールへと変身します。ここに書かれてあるメソッドを実践して、イライラや怒りに振り回される日常から卒業しましょう!

【参考書籍】
『呼吸で心を整える』(倉橋竜哉・フォレスト出版)

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