自己暗示の方法(日常生活編・悩みやコンプレックス解消編)

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male自己暗示とは、自分自身に対する「言い聞かせ」であり、認知心理学の手法を利用すると、誰でも意外と簡単にコントロールすることができます。

大げさではなく、良いことを考えていれば、良いことが起こるものですし、やりたいことをリストにして、ある時振り返ってみたら、全部できていたということだって起こり得ます。

ここでは、日常生活を心地よく過ごすための自己暗示法と、悩みやコンプレックス解消するための自己暗示法をご紹介します。

1 自己暗示とその効果
  1-1 心情を左右し性格を育てる
  1-2 行動を制御する
2 自己暗示の方法 | 日常生活編
  2-1 とにかく「よいこと」を考える
  2-2 やりたいことをリスト化する
  2-3 ことわざを利用する
  2-4 環境を変える
3 自己暗示の方法 | 悩みやコンプレックス解消編
  3-1 視点を変える
  3-2 参考にする
  3-3 不安を書き出す
  3-4 嫌われることを恐れない
  3-5 なりたい自分になりきる
まとめ

1 自己暗示とその効果

1-1 心情を左右して性格を育てる

female自己暗示とは、自分自身に対する「言い聞かせ」です。

「私ってサイコー」と思うと、ポジティブな心情が植えつけられます。「私ってサイテー」と思うと、ネガティブな心情が育って行きます。

人の心は常に「欠けたところ」に目が行きやすく、誰でも程度の差はあっても「完全・完璧」を好む傾向を持っています。ですから自分自身を見た時、どうしても「短所はたくさん、長所は少し」という状態になりやすいといわれます。このため、普段から意識づけをしておかないと、気づかないうちにネガティブな自己暗示ばかりをしてしまうリスクがあるのです。

1-2 行動を制御する

自己暗示は、行動を左右する効果を持っています。分かりやすい例をあげてみましょう。

・上がり症の人が「手のひらに人を書いて飲みこむ」という動作
 ↓
「私は上がらないで役目を果たせる」と自己暗示をかけることで、本当にあがりにくくなる
・大切な試験の前に「カツ」を食べる
 ↓
「必ず受かる」と自己暗示をかけることで、実力が発揮できる

これらは、恐怖心を自己暗示でコントロールし、期待される行動を引き出す定番の方法です。自己暗示をかけることで恐怖心を軽減させ、リラックスできて心身の状態を整える効果があります。

認知心理学では、日常生活の中で「良いこと」「できる自分」をイメージできる人ほど、行動が積極的となり、高い成果を上げやすいことが指摘されています。自己暗示を上手に利用すると仕事や人生の中でも積極性を手に入れやすくなることが分かります。

2 自己暗示の方法 | 日常生活編

次では、自己暗示をうまく取り入れることで、日々の暮らしを楽しく明るいものにする技術をご紹介します。どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

2-1 とにかく「良いこと」を考える

male楽観的な想像をしていると、ポジティブな思考やポジティブな行動を呼び寄せることにつながります。

始めから諦めたように「できっこない」と思わず、自分にとって「良いこと」「良いもの」を意識して考えるようにしていくと、自己暗示の効果で「できる自分」「できるイメージ」が定着していきます。

アスリートが競技前に、イメージトレーニングを繰り返します。「上手くできたイメージ」が自分の中に定着すると不安が減り、本番では「手順通りやるだけ」と落ち着いて取り組むことができるからです。仕事や日常生活のなかでも同じことが言えます。良いことを考える、やりたいことを考える姿勢が、実現のための現実的行動を引き出す助走になります。

2-2 やりたいことをリスト化する

female夢は夢想しているだけでは実現しづらいもの。ところが文字に書きだした途端、それは実現したい願望に変わります。書きだすことで夢が具体的な形を持ち、「実現のためにはどうしたらいいか?」を考え始めるからです。

やりたいこと、かなえたい夢のリストを書く行動が、自己暗示の効果を生み出します。同時に、リストに書きだすことは、自分の意識の中にフィルターをセットする効果を与え、夢の実現のために必要な情報や条件をスクリーニングして集めてくるようになります。リストを作ったことで、スイッチが入った状態になるわけです。

実現した時のために、リストを作成した日付を書いておきましょう。リストは時々見返すことで、より意欲を高める効果が得られる面も持っています。

2-3 ことわざを利用する

image「実は、日本人は自己暗示の名手なんです」といったら「えっ?」と首をかしげる人が多いと思います。例えば次のような言葉を聞いたことはないでしょうか?

「笑う門には福来る」
「喉元過ぎれば熱さを忘れる」
「案ずるより産むがやすし」
「千里の道も一歩から」
「七転び八起き」
「為せば成る」
「虎穴に入らずんば虎子を得ず」

学生時代に国語の時間に勉強したもの、いろはかるたで見たものもあるかもしれません。こうしたことわざ、故事成語、格言と呼ばれるものには、ポジティブな方向へのマインドセットをしてくれる自己暗示効果を持っているものが多いのです。

ことわざはリズム感の良い短文が多く、簡単に覚えられるのも良いところです。持ち歩いている手帳のスミにちょっと書いておいたり、落ち込んだ時にそっとつぶやいてみたりするだけで、気持ちを立て直してくれる効果が望めます。

2-4 環境を変える

周囲の環境が問題となって、良くない方向へと気持ちを引きずられてしまうことがあります。そういう場合は、物理的な方法で環境を変えてしまうのが効果的です。

外的な要因を変えることで、内面に「大丈夫」という自己暗示をかけて安心感を引き出す方法です。より積極的な効果を得たいときは、音やモノの力を利用し外からの力を気持ちの切り替えに利用します。

2-4-1 場所を変えてみる

image荒れ果てた場所、気持ちが良いといえない空間は、殺伐とした気持ちを呼び意欲低下を起こします。汚部屋と呼ばれそうな、散らかって足の踏み場もないような環境が続くと、その状況自体がストレッサ―になる可能性があります。

自分好みの状態を作りだせない状況の時は、一時避難的にその場から退出して離れるのも良い方法です。周辺環境がストレスをかけることで心理状況が悪化しているのであれば、物理的な距離を遠ざけることで「大丈夫」を引き出すことができます。

仕事の場合などで、その場から脱出できない時は、美しい観光地の画像などを利用して視覚から自己暗示をかける方法も、短時間であれば有効です。

2-4-2 音楽を利用する

male音楽を利用した心理学の治療テクニックに「音楽療法」があります。音楽は大脳に良い刺激を与え、リラックス効果やポジティブな気持ちを引き出してくれる優れた特効薬です。

気持ちがどうにも落ち込んで立て直しが上手くできない時に、気にいった音楽をかけてリフレッシュしたことや、難しい課題に取り組まなければならない時に、攻撃的な激しいビートの音楽を選んだ経験はありませんか?

音や音楽は原始的な脳を刺激する聴覚情報として伝わります。リズムや音色、曲調は言葉以外の「非言語コミュニケーション」として伝わることで、自己暗示の効果を引き出せます。

気乗りのしない仕事や、自分にとって楽しくない作業をする時のBGMに、ポップで明るい音楽を選ぶのも、音楽から「これは楽しい作業」と自己暗示をかけているのです。

2-4-3 自分だけの「安心アイテム」を作る

imageいわゆる「ジンクス」を自分で作ることで、安心感を呼び寄せて精神的に落ち着く方法です。お守りを持っていることで安心するのと同じような効果を、自分で決めたアイテムによって引き出すことができます。身内からもらった小物でもいいですし、何か良い経験をしたことのある、小さな思い出の品でも良いでしょう。

安心アイテムそのものに実用性や特別な効力は、あっても、なくても構いません。プラセボ効果と同様に「持っている」ということが「大丈夫!」という自己暗示のスイッチになります。このペンならキレイに書ける、このエプロンなら楽しく掃除ができる、などは分かりやすい例です。

環境を変える方法は、あまり厳密に儀式的に行ってしまうと、行動と目的がすり替わってしまい、行動をすることが重要であるかのような誤解を生みだすことがあります。あくまでも目的は、「自分はやれる、大丈夫」という安心感を得て、心地よい心情になることです。環境を操作するのは手段であることを忘れないような意識づけは忘れないようにしましょう。

3 自己暗示の方法 | 悩みやコンプレックス解消編

どんなにポジティブな自己暗示を活用していても、不安な気持ちが浮かぶとき、凝り固まったってしまったコンプレックスや自己嫌悪が解消できないときはあるものです。

そんな悩みも、実は自己暗示を利用することでスッキリ解決させることができます。自己暗示を利用して、悩みやコンプレックスを解消させる技術を学んでいきましょう。

3-1 視点を変える

male自己暗示の多くは、目の前の困難を乗り越えようとする時に利用されています。困難は向こうから勝手にやってくるもので、避けることは難しいですね。失敗体験からダメージが残り、これが悩みの種や、コンプレックスを残してしまうことがあります。

人間は一度失敗したことには臆病になりやすい性質があります。コンプレックスが作られると、マイナスの自己暗示を無意識でかけ続けてしまうことになり、なかなか抜け出せません。しかし、コンプレックスで苦しい時は、実は大逆転のチャンスです。コンプレックスがあるということは

・改善の余地があり、成長できる余地がある
・改善すべきポイントが自分で分かっている

ということ。すべきことが見えているからこそ、コンプレックスになるのです。「よし、あとは始めるだけ!」と考えましょう。コンプレックスや悩みは「問題が見えた!」と視点を変えると、かえって解決が早くなります。

3-2 参考にする

female周囲に素敵な人、キラキラした人生を送っている人を見つけると「うらやましい」と感じますね。つい自分と見比べて「なんで、私って…」とネガティブマインドに陥ってしまうパターンにはまりやすいものです。

憧れる気持ちは、自分にとって良いものを見極めている自然な行為です。けれど、うらやまし過ぎて、妬みを育ててしまうと、一気にネガティブな方向へ自己暗示がかかってしまいます。ここで大切なのは「人は人、自分は自分」という感覚です。

憧れの人たちは、「参考データ」であって、あなたのなるべき「目標」とは違います。あなたのゴールと、憧れの人たちのゴールは同じではないのですから。

身近な人に憧れている時は、思い切って話しかけて色々なことを聞いてみるのも良い経験になる場合があります。相手があなたの良いところを見つけてくれて、お互いに良い効果を与え合う結果につながると、更に望ましいでしょう。

3-3 不安を書き出す

imageなりたい自分を見つめようとすると「できるだろうか?」「本当になれるだろうか?」と不安に襲われやすいもの。これまでの憧れを実現したいと行動を起こすことは、同時に未知の領域へ足を踏み入れる行為でもあります。

知らないこと、分からないこと、未体験なことに不安がくっついてくるのは、認知心理学上でもごく自然な作用です。不安な気持ちには形がありません。とらえどころがないことは、余計に気持ちをいらだたせ、不安を強くします。

こういうときこそ、書く方法で不安に形を与えて吐き出してしまいましょう。ノートでも紙でも、とにかく今感じている不安をどんどん書き出します。書き続けていくうちに、「何が不安なのか?」「何を恐れているのか?」徐々にみえてくればしめたものです。

3-4 嫌われることを恐れない

group人から嫌われるのは辛い体験ですね。相手から嫌われているサインに気づくと、心臓がバクバクして「何か悪いことしたかな?」と自分の言動を振り返り、くよくよ考えてしまう人は少なくありません。思い当たることがないと、嫌われたことにショックを受け、深刻に考え込んで落ち込んでしまう人もいます。

これは誤った自己暗示にとらわれているせいで起こっています。そもそも「人を嫌う」という感情は相手の勝手な事情であって、あなたがどんなに魅力的で素晴らしい人物であっても、嫌う人は嫌うからです。そうした他人の事情はこちらがコントロールできるものではありません。

嫌われることに勇気は必要ありません。必要なのは「嫌われても変わらない」勇気の方でしょう。嫌われるだけの失礼をした覚えもなく、気になる態度をされているなら、あなた自身が考えすぎている可能性だってあるのです。「それでも嫌うなら相手の都合」を自分へ意識づける自己暗示で、相手よりも一歩前へ足を進める気持ちをもち、不快な態度は見なかったことにしましょう。

3-5 なりたい自分になりきる

male小さな子どもの頃に「ごっこ遊び」をした経験はありませんか?

ごっこ遊びは、初歩的なセルフプロデュースの原型です。自分が何かのキャラクターになりきったつもりで役割を演じることで、普段の自分と違う自分を作りだすことができています。遊んでいる最中は、憧れのお姫様や正義の味方になれる心地よさ、危機一髪のハラハラ・ドキドキ、カッコよく事件を解決する爽快感も得られます。

この方法を、今の自分に応用しましょう。ただし、演じるのは「なりたい自分」というオリジナルキャラクターです。なりきり気分で何かを演じるのは、型から入る自己暗示の一つです。とても辛い局面に立たされている時も、自分は解決できる力がある人!と信じることも、効果的な自己暗示の利用法です。

このように、人生における苦しい局面も、自己暗示を利用すると逆に有意義で役立つ「改善のきっかけ」へ意味を変えてしまうことができるのです。

まとめ

自己暗示とは、これまで述べてきたとおり、自分自身に対する言い聞かせです。自己暗示は、人の思考や行動を制御する効果があり、時には心身の健康にまで影響を与えます。無意識の口癖などでも気づかずにネガティブな自己暗示をかけてしまっている場合があります。

自己暗示を上手に活用すると、日ごろの生活や仕事をより積極的に過ごすことができるようになります。意識づけやリスト作り、ことわざの活用、環境を変えるなど色々な手法を利用することで、ネガティブになった自分を上手くコントロールして、日々の生活を楽しく明るいものへ変えることも可能です。

コンプレックスや悩みも、自己暗示を活用するとスッキリ解決させる方向へ進めることができます。自己暗示の技術をさらに一歩推し進めると、セルフプロデュースへも利用できます。なりたい自分へと自分を近づけるのに自己暗示ほど有効な手法はありません。上手な自己暗示の活用で、人生を楽しい有意義なものに変えていきましょう。

【参考図書】
『運命を味方にするセルフプロデュース術』中山庸子(筑摩書房)
『1日5分「良い習慣」を無理なく身に着ける「できたことノート」』永谷研一(株式会社 クロスメディア・パブリッシング)
『書きだすことから始めよう』バーバラ・シェア&アーニー・ゴッドリーブ(株式会社ディスカバー・トゥエンティーワン)
『レジリエンス入門』内田和俊著(ちくまプリマ―新書)

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