感情をコントロールして振り回されない自分になるためのテクニック

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femaleイライラしたり、クヨクヨしたり、モヤモヤしたり・・・現代人の多くは、日常生活を送っていると、それだけでさまざまな「感情」がわき上がってきて、心が乱れてしまいます。

それはさながら、感情に振り回されているようにも見えます。本来は人間が主で、感情が従であるべきところを、感情が主で人間が従になってしまったかのような感じです。

そんな状態では、当然ながら高いパフォーマンスを発揮することはできませんし、毎日を生きる喜びも色褪せていってしまいます。

一体どうすれば、感情に振り回されることなく、落ち着いた心で日々を生きていけるのでしょうか?

ここでは、どうすれば自分の感情をコントロールすることができるのか、そのメカニズムとメソッドをご紹介します。

目次

1 感情をコントロールするための基礎知識
  1-1 感情に振り回されない人は“適応力”が高い
  1-2 人間の心の状態を左右する脳の2つの機能
  1-3 自分で自分の感情を乱していることに気づく
2 感情をコントロールして振り回されずに生きるには
  2-1 “ご機嫌なとき”の心の状態を確認する
  2-2 心の状態はたったの2つしかないと捉える
  2-3 心の状態は自分で自由に決められる
  2-4 今、こうなっているなと気づくことが大切
3 感情をコントロールするためのコツ
  3-1 根拠のない自信を持つ
  3-2 再現性に期待しない
  3-3 気づきを大切にする
  3-4 ポジティブかネガティブかにこだわらない
  3-5 「今に生きる」ということを意識する
4 まとめ

1 感情をコントロールするための基礎知識

心というものは、整っているときもあれば、乱れているときもあります。それはもちろん自然の理なのですが、しかし、感情に振り回されたまま放置していると、あなたのパフォーマンスはどんどん低下していってしまいます。

そこで、感情に振り回されたら、できるだけ早く気持ちを切り替えて、心の状態を整える必要があります。

まず、ここでは、人間が自分の感情に振り回されてしまうメカニズムと、それを克服するための基礎知識をご紹介します。

1-1 感情に振り回されない人は“適応力”が高い

female感情に振り回されやすい人は、「心が弱い人」なのではないか?と考える人は少なくありません。

ビジネスパーソン、アスリート、芸術家、音楽家、受験生など、あらゆる分野で自分のパフォーマンスを最大限に発揮する人、いい人間関係を築ける人、自己実現をしている人には、1つの共通点があります。

それは、心が強いというよりも、“適応力”が高いということ。めまぐるしく変わる状況や環境に上手く適応していける人だけが、自分が持っている潜在能力を発揮し、高いパフォーマンスを維持できるのです。

一昔前までは、「根性」や「気合い」でガツガツ頑張っている人が、企業をはじめとする組織では重宝されていました。しかし昨今では、状況や環境にそのつど自然体で適応できる柔軟さを持った人材のほうが重宝されるようになりつつあります。

そうした適応力や自然体を持つことが、その人の本来のパフォーマンスを発揮させてくれるだけでなく、感情に振り回されない心を作るのです。
そして、そうなるためには、まず自分の心の状態を整える必要があります。

1-2 人間の心の状態を左右する脳の2つの機能

male私たち本来のパフォーマンスと言いましたが、そもそもパフォーマンスとは何でしょうか。

パフォーマンスは、主に2つの要素から成り立っています。1つ目は「何をするのか」という行動の内容、2つ目は「どんな感情で行うのか」という心の状態です。

あなたが普段従事している仕事を思い浮かべ、それをこの2つの観点から分析してみましょう。あなたが目覚ましい成績を上げたときは、1つ目がしっかりとしていて、2つ目の心の状態も良かったのではないでしょうか。逆に、残念な結果に終わったときは、内容があやふやだったか、心の状態が乱れていたか、あるいはその両方だったのではないでしょうか。

そして、パフォーマンスを決定づけるこの2つの要素には、脳の2つの機能が深く関わっています。それが「認知機能」と「ライフスキル機能」です。脳の「認知機能」が行動の内容を決め、脳の「ライフスキル機能」が心の状態を整えていくのです。ライフスキルとは、自分の願望を実現したり、自分らしく生きたりするための「技術」を指します。

人間の脳には、この両方の機能が元々備わっています。しかし、認知機能によって行動の内容を決めるのが得意な一方、ライフスキル機能を働かせて心の状態を整えることはあまり得意ではありません。

しかし、コツさえ知れば誰でも簡単にライフスキル機能を使いこなし、感情に振り回されて乱れた心を整えることができるようになります。

1-3 自分で自分の感情を乱していることに気づく

female私たちの脳の認知機能は、具体的にどのようなことをしているのでしょうか。認知機能の役割は、大きく分けて2つあります。

1つ目は、「外界の変化に気づき、自分の行動を決めること」です。自分の周りで起きている出来事、環境、他人の変化などに気づいて、それによって自分がどう行動するかを決定していくわけです。

2つ目は、「物事に対して意味づけを行うこと」です。例えば、雨が降ってきたとき、「雨が降ってきて憂鬱な気分だ」と考える人は多いと思います。

しかし雨というのは、単に水が空から降ってきた現象に過ぎません。さらに「雨が降れば作物がよく育ち、暮らしが豊かになる」と考えを変えれば、むしろ喜ばしいことだといえます。それでも、人間はそういった現象に「勝手な意味づけ」を行っては、勝手に憂鬱になったり、落ち込んだりしているというわけです。

つまり、脳の認知機能が暴走して、自分の周りの物事に対して否定的な意味づけを行うことによって、心を乱される要因を自らつくり出してしまうのです。

認知機能は、行動の内容を決めるのに必要不可欠な機能ではありますが、同時にライフスキル機能を正しく働かせないと、心が乱れた状態が続いてしまいます。ですから、感情に振り回されないためには、認知機能が暴走しないようにコントロールしながら、ライフスキル機能を働かせるコツを身につける必要があるのです。

2 感情をコントロールして振り回されずに生きるには

さて、ここまでで、人間が感情に振り回されて心を乱されてしまうメカニズムと、人間は自分で自分の心を乱してしまっているということについて、おわかりいただけたと思います。

ここでは、ライフスキル機能の根幹をなす、感情に振り回されない自分になるために必要な心得を解説していきます。まずは、ここに書かれてあることを日頃から意識するようにしてください。

2-1 “ご機嫌なとき”の心の状態を確認する

female心の状態を整えるためには、まず自分の心の状態を確認する必要があります。しかし、人間の心は目に見えませんし、数値化することもできません。

そのため、心の状態を確認するためには、まず自分が“ご機嫌なとき”をイメージしてみてください。ご機嫌で生きているとき、あなたの仕事や学業におけるパフォーマンスがどうだったかを思い出してみましょう。そして、自分が“不機嫌だったとき”のことも思い出してみてください。

いかがでしょうか?ご機嫌だったときの方が、パフォーマンスは上がっていたはずです。このご機嫌だったときが、つまりは「心の整った状態」であり、不機嫌だったときが、「心の乱れた状態」なのです。

さらに、今のご自分の心の状態と、自分が今までにご機嫌だったときの心の状態を比べてみてください。自身の心が、ご機嫌なとき”と“不機嫌だったとき”のどっちに振れているかがわかるはずです。

2-2 心の状態はたったの2つしかないと捉える

image多くの人が、心の状態について、あまりにも複雑に捉えています。心の状態には、喜怒哀楽を含むじつに多くの種類があると考えているのです。あまり複雑に考えていると、自分の心の状態を整えようとするときに、何をどうしたらいいのかわからず、途方に暮れてしまうことでしょう。

心の状態というのは、できるだけ単純に捉えることが大切です。一例として、とある研究成果をご紹介します。

シカゴ大学の心理学教授だったチクセントミハイ博士は、仕事やスポーツに熱中しているときに人に共通して存在する心の状態に着目し、それを「フロー」と名づけました。

フローとは、集中力が高まり、自分の活動に完全に没頭している最高の状態のことをいいます。この状態では、人間の心はいっさい揺らいだり、感情に振り回されたりしていません。これまでご紹介してきたライフスキル機能の存在意義は、実はこの「心のフロー化」にあるのです。

一方、フローでない「ノン・フロー」の状態はどうかというと、心は揺らぎ、感情に振り回され、目の前のことに全く集中できていない状態ということがいえるのです。

重要なのは、人間の心の状態には、この「フロー」と「ノン・フロー」の2つしかないと考えること。物事を単純に捉えることで、「感情に振り回されている自分」にどう対処すればいいのか、明確な方法が見えてくるのです。

2-3 心の状態は自分で自由に決められる

image感情に振り回されて心が乱れている人のほとんどは、「自分以外の誰か(何か)のせいで、自分は心が乱されている」と感じています。

自分がイライラしたり、モヤモヤしたり、悲しんだりしているのは自分以外の誰か(何か)のせいであって、自分ではどうすることもできないのではないかと考えているのです。また、自分自身が自分の心を乱しているとわかっていても、自分ではどうにもできないと感じている人が多いようです。

しかし、本当にそうでしょうか。確かに、「行動の内容」は今までの経験や知識などをベースにして、人間の認知機能が決定します。そのため、自分の持っている以上のものは出てきません。その人が過去に蓄積してきた情報から、これからの行動の内容が決定されるといってもいいでしょう。

ところが、心の状態は違います。必ずしも過去から現在にいたるまで蓄積されてきた「気分」や「感情」が、今の心の状態を作り出しているわけではないのです。

人間は、心の状態をいつも自分で生み出しています。そして、一流と呼ばれる人々は、それを知っているからこそメンタルを大事にしており、常に最良の心の状態を自ら生み出すことで、高いパフォーマンスを発揮しているのです。

「自分の心の状態は自分で変えられるのだ」ということを、しっかり覚えておいてください。

2-4 「今、こうなっているな」と気づくことが大切

maleそれでは、心の状態を整えて感情に振り回されない状態、つまり「フロー」の状態になるには、どうしたらいいのでしょうか。

最初の第一歩は「気づき」です。まずは、自分の脳の認知機能が「勝手な意味づけ」を行っているということに気づきましょう。「雨が降っているから憂鬱だ」と思ったときに、それは自分が恣意的に行っている意味づけにすぎないと自覚するのです。そうすることで、認知機能の暴走が抑えられ、乱れていた感情が落ち着きを取り戻していきます。

例えば、仕事をしていたら「イヤな仕事が回ってきたな」と思うこともあるでしょう。しかし、これもあなたの恣意的な意味づけです。この世に「イヤな仕事」というものも、「イヤな人」というものもありません。あなたの脳がそう意味づけしているに過ぎないのです。こうしたマイナスな意味づけを放置していると、心はどんどん「ノン・フロー」に近づいていきます。

自分の意味づけに気づいたら、次は自分の感情に気づきましょう。

「今、自分は憂鬱だな」
「イライラしているな」

こう言ったネガティブな感情に気づくだけで、心は落ち着きを取り戻していきます。なぜなら、認知機能が暴走しているときは、出来事や環境、他人などの「外」に原因を求める状態になっているからです。この状態にとどまっていると、心はどんどん乱れ続けてしまいます。

ところが、自分の意識を「自分の感情」という「内」に向けたとき、その感情を客観的に見つめることができるため、認知機能の暴走が抑えられるのです。

感情に振り回されているなと感じたら、自分が行っている意味づけと、今自分がどう感じているのかに「気づく」よう心がけてください。
気づくだけで、あなたの心は次第に整っていきます。

3 感情をコントロールするためのコツ

さて、自分の心を整え、感情に振り回されないようにするための心得はおわかりいただけたと思います。

最後に、実際に自分の感情をコントロールするためのいくつかのコツをご紹介します。ここでご紹介するコツをひとつひとつ実践することで、感情に振り回されにくい心の状態を維持しやすくなります。

3-1 根拠のない自信を持つ

female感情に振り回されがちな人には、「自分に自信が持てない」と思っている場合が多いです。自分に自信がないから、出来事に対してひたすら負の意味づけを行い、感情に振り回されてしまうのです。

そういう人たちは「自信というものは、根拠がなければ持ってはいけない」と思い込んでいることが多く、なかなかその状態から脱却することができません。

しかし、自信というものは本当に根拠がなければ持ってはいけないのでしょうか。答えは、むしろ逆です。

経験と結果に裏打ちされた「根拠のある自信」は、実は非常に脆いもの。成功体験などを根拠に自信を持っていても、ひとたび悪い結果が出れば、いっぺんに崩れ去ってしまう恐れがあるのです。

ですから、自信を持つのに根拠はなくても大丈夫。もっと言えば、根拠はあってはいけないのです。根拠のない自信と聞くと危うい印象を受ける人も多いかと思いますが、根拠のない自信とは、つまり「自分のことを無条件にただただ信じる」ことです。

自分をただ信じる。ひたすら信じる。本当にこれだけで良いのです。これは、一流の人にしかできないことではありません。心の中で決めてしまえばいいのですから、誰にでもできることなのです。

3-2 再現性に期待しない

male人間は、「再現性」を期待してしまうという習性を持っています。

再現性とは、「過去の成功体験がまた再現すること」を意味します。かつてある方法で成功した人は、おのずと「また同じ方法を使えば同じ成功体験ができるのではないか」と期待してしまうのです。

しかし、こうした期待は、心の執着を生み出してしまいます。過去は過去、今は今ですから、物事の「再現性」は絶対ではありません。過去の経験にこだわり続ければ、心はどんどん安定を欠いていくことになります。そうなれば、当然ながら適応力が失われ、感情に振り回されやすくなってしまうのです。

今あなたが取り組んでいることを、過去の体験とは切り離して見ることを意識してください。それだけで肩の荷が下りたようにスッキリすることがあります。

3-3 気づきを大切にする

female前にも述べたとおり、脳の認知機能は自分の「外」に向かいます。認知機能を上手くコントロールできないと、心が乱れている原因を、自分の外側にある出来事や環境、他者に求めてしまうのです。

しかも、認知機能は「意味づけ」を行いますから、「相手にこんなことを言われたから自分は気分を害している」などと思い込んでしまうと、その感情からなかなか抜け出せなくなります。ですから、心を整えるためには、まず自分の内側に目を向ける必要があります。自分の内側にある感情に、ただ「気づく」のです。

「あ、今、自分はイライラしているな」
「気持ちが揺らいでいるな」

こうした感情の揺らぎに気づくことで、心は「フロー」の状態に近づいていきます。

心が乱れているな、感情に振り回されているなと思ったら、自分の心の内側で起きていることをただ見て、気づくようにしてください。それだけで意識が「外」から「内」に向くようになり、心が執着から解放されるようになります。

3-4 ポジティブかネガティブかにこだわらない

male心をコントロールする上で、「ポジティブでなければならない」、そして「ネガティブであってはいけない」という強迫観念に近い思いを抱いている方がいます。

感情に振り回されていない、心が整っている状態というのは、何もポジティブなことだけを考えている状態ではありません。むしろ、心が乱れていてもそのことを気にしていない状態なのです。そのために自分の感情に「気づく」ことが大切になってくるわけです。

上に挙げた強迫観念を抱いている人は、ポジティブな状態を維持できていればいいですが、ふとした時にネガティブな状態に移行すると、反動で大きなダメージを受けてしまいます。

強迫観念は、それが崩されたときに、必要以上に大きな反動を生んでしまいます。大切なのは、ひとつの感情にとらわれて振り回されないことですから、ポジティブだろうと、ネガティブだろうと、両方の感情を抱いてもいいのだと自分に言い聞かせてください。

こうでなければだめ!という強迫観念も1つの執着であり、それによって振り回されてしまっては本末転倒なのですから。

3-5 「今に生きる」ことを意識する

image人間が、ネガティブな感情にとらわれたり、その感情に振り回されたりするときは、たいてい過去のことにクヨクヨするか、もしくは未来のことを思いわずらっているかのどちらかです。

ですから、過去でも未来でもなく、「今」に意識を向けることが、心の安定にはとても重要なのです。自分の心の中で今起きていることに意識を向けて、そこにあるものにただ「気づく」ということが、心を整えるのに効果があるのです。

おすすめなのが。毎日何度も心の中で「今を生きる」とつぶやいてみることです。これによって、「今この瞬間」に意識が向くため、感情がたとえ乱れていても、過去や未来からの影響から逃れやすくなり、気持ちの切り替えがスムーズに行えるようになるのです。

まとめ

人間は誰しも、心が整っているときもあれば乱れているときもあります。しかし、乱れている状態を放置していると、だんだんと自身の状態に鈍感になっていき、しまいには完全に悪循環にはまって抜け出せなくなってしまいます。

ここでご紹介した心得やメソッドを少しずつ実践していただければ、仮に心が乱れたとしても、そのまま感情に振り回され続けるということはなくなっていきます。ご自分の感情をコントロールすることで、自然体のままより高いパフォーマンスを発揮できるようになりましょう!

【参考書籍】
『感情にふりまわされないコツ』(辻秀一著・フォレスト出版)

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