6つの生活習慣で疲労回復-疲れやすい体質を改善する生活術

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female朝起きても疲れがとれていないと感じることはありませんか?

生きていれば身体や脳が疲れるのは当然のことです。私たちの身体は休息や睡眠によって疲労を回復するしくみをもっています。

しかし、現代人に一晩寝ても疲れが取れないと訴える人が多いのはなぜなのでしょう。それは、現代人が精神的な疲労をためやすくなったからなのです。

情報量が急増し、スピードがアップしたこの時代に生きる私たちは、積極的なコントロールによって肉体的な疲労と精神的な疲労にうまく付き合っていく必要があります。

ここでは、毎日の生活の中で疲労に強い身体をつくるための「6つの生活術」を解説します。
自分の疲れがどのようなものなのかよく知り、疲れをうまくコントロールして充実した毎日を過ごしましょう。

目次

0 肉体疲労と精神疲労
1 疲れやすい体質を改善する生活術1 | 睡眠
  1-1 細胞を修復する睡眠
  1-2 睡眠の質を上げる
  1-3 睡眠環境を整える
  1-4 昼寝でも疲れがとれる
2 疲れやすい体質を改善する生活術2 | 入浴
  2-1 湯船は疲労回復の基本
  2-2 ぬるめの半身浴がいい理由
  2-3 効果的な入浴中のマッサージ
  2-4 入浴剤でリフレッシュ
3 疲れやすい体質を改善する生活術3 | 運動
  3-1 アクティブレストを取り入れる
  3-2 血行をよくする有酸素運動
  3-3 疲れにくい体をつくるストレッチ
  3-4 ヨガで筋力アップ
4 疲れやすい体質を改善する生活術4 | 森林浴
  4-1 森林浴で疲れが癒える理由
  4-2 緑の香りで疲労回復
5 疲れやすい体質を改善する生活術5 | 抗疲労食
  5-1 6大抗疲労成分を摂取する
    ① イミダペプチド
    ② リンゴポリフェノール
    ③ コエンザイムQ10
    ④ クエン酸
    ⑤ 茶カテキン
    ⑥ オルニチン
6 疲れやすい体質を改善する生活術6 | 気分転換
  6-1 疲れたら休憩が基本
  6-2 開き直る
  6-3 好きなことをする
あとがき

0 肉体疲労と精神疲労

male肉体的な疲れ、筋肉疲労は、細胞の中で活性酸素が大量に発生することが原因とされます。

しかし、現代人には肉体疲労が少ないのです。労働環境は改善され、ロボットが活躍する時代になって、筋肉を酷使する仕事はとても少なくなってきています。

ところが、快適な環境でほとんど運動もせず、椅子に座ったまま仕事をしていても疲れます。そうした疲れの多くを占めるのが精神疲労、脳疲労といわれる疲れなのです。

肉体疲労は一晩寝ると回復するものが多いのに、精神疲労は寝るだけでは簡単にとれないものが多いです。むしろ、眠りを妨げてしまうこともあり、肉体疲労を誘発する原因にもなってしまいます。

肉体疲労の回復を促し、精神疲労を軽減させるためには、日々の生活の中で「抗疲労法」を習慣化して体質を改善する必要があるのです。

1 疲れやすい体質を改善する生活術1 | 睡眠

疲労回復や健全な心身を保つために、もっとも大きな効果をもつのが睡眠です。肉体疲労と脳疲労を同時に解消する睡眠は、生命の維持に不可欠な休息です。

習慣化したい効果的な睡眠とは、どのようなものなのでしょうか。

1-1 細胞を修復する睡眠

female肉体疲労は、細胞が酸素を消費して発生する活性酸素によって、細胞が酸化して錆びてしまうことに原因があります。

活性酸素が細胞を錆びつかせたときに出る老廃物の疲労因子「FF(ファティーグ・ファクター)」が、血液中に増えると細胞の働きが低下して脳に信号が送られ、疲労を感じるのです。

私たちの体内では、疲労因子FFが増えると、傷ついた細胞を修復するために疲労回復物質「FR(ファティーグ・リカバー)」が発生します。

疲労回復物質FRによる細胞の修復は24時間行われています。しかし、昼間は多くの活性酸素が発生しますから疲労因子FFの量が多くなって、修復が追いつかないのです。

睡眠中は活性酸素の発生が抑えられて疲労回復物質FRの働きが活性化するので、細胞の修復が進みます。睡眠不足が長期疲労の原因になるのは、細胞の修復が追いつかないからなのです。

1-2 睡眠の質を上げる

image睡眠時間が9時間以上の人を「ロングスリーパー」、6時間未満の人を「ショートスリーパー」と呼びますが、理想的な睡眠時間は個人差がありますから一概には決められません。

快眠とはぐっすり眠って、朝起きた時に頭がスッキリしている眠りです。重要なのは、一定の時間に眠りについて一定の時間に起きて、生体リズムを整えることです。

睡眠の質を上げることは、十分な睡眠時間を確保することと同様に疲労回復には重要な意味をもちます。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、一定の間隔で繰り返しています。質のよい睡眠をとるには、脳が休息するノンレム睡眠をしっかりとることが求められます。そのためには、毎日の生体リズムを整えることが大切なのです。

1-3 睡眠環境を整える

image質の高い睡眠には、音や光、温度や湿度、枕や布団といった寝具など、睡眠環境も大きく影響します。

とくに光は、睡眠を促進するメラトニンという脳内物質の分泌に影響します。寝る前に明るい光を浴びたり、液晶モニターを見たりすると、メラトニンの分泌を悪くしてしまいます。

就寝の1時間前くらいからは、間接照明などの柔らかい照明に変えて、テレビ、パソコン、スマートホンなどの液晶モニターは見ないようにしましょう。

1-4 昼寝でも疲れがとれる

male夜の睡眠をしっかりとることも大切ですが、昼間のうたた寝も疲労回復には効果があります。

激しい運動をせずに立っているだけでも増える疲労因子FFは、一方で横になって目をつぶるだけでも減るという性質をもっています。

昼食後の仮眠は、疲労回復物質FRを活性化させるだけでなく、身体の緊張をゆるめて脳疲労を回復させ、集中力を高める効果もあります。

30分を超えてしまうとテンションが下がりすぎて午後の仕事に差し支えますから、10分から15分程度の昼寝が効果的です

2 疲れやすい体質を改善する生活術2 | 入浴

疲労回復に効果的な入浴法を習慣化しましょう。湯船につかる入浴で疲れがとれることは、日本人であれば誰もが知っていることです。

シャワーは短時間でリフレッシュすることができますが、1日の疲れを癒そうと思ったら、やはりお風呂ということになります。

2-1 湯船は疲労回復の基本

image精神疲労は身体がリラックスすることによって解消されていきます。

ゆっくり風呂につかると、硬くなって血行が悪くなっていたり、緊張して血圧が上がっていたりする身体が温められて元の状態に戻っていきます。

筋肉の緊張がゆるめられることによって、精神の緊張もゆるんでリラックスできるのです。

毎日、寝る前にはゆっくり入浴をして心と体をゆるめておくと、深い睡眠がとれるようになります。

2-2 ぬるめの半身浴がいい理由

image疲労回復に効果的なのは、体温よりも少し高い38~40度のお湯に15分程度つかる入浴です。

熱い湯につかりすぎると疲労因子FFが増えて、身体が疲れることがわかっています。交感神経が活発になって、頭がシャキッとしてしまいます。

人間の身体は上半身を温めると交感神経が優位に、下半身を温めると副交感神経が優位になります。

全身浴よりも半身浴が疲労回復に効果があるのはそのためです。食後1時間くらい休憩してからの入浴が理想的とされます。

冬の寒いときに肩までつかりたい場合には、まずぬるめの湯に入ってから湯温を1~2度上げるようにしましょう。急に熱い湯に入るのは危険です。

2-3 効果的な入浴中のマッサージ

image風呂につかるのはそれだけで血行をよくしますが、さらにマッサージを行うと効果は倍増します。

マッサージは体が硬い状態で行うと、かえって翌日辛くなる「もみ返し」という状態を招きますが、入浴して身体が温まっている状態で行えばその心配もあまりありません。

湯船の中では首を前後左右に動かすストレッチや、正座も効果があります。普段は正座が辛い人でも湯船の中であれば楽にできるでしょう。

湯船の外ではタオルで身体をこするだけでもマッサージになりますし、手に石鹸を泡立ててこっている部分をマッサージするのも効果的です。

2-4 入浴剤でリフレッシュ

female入浴剤の香りも疲労回復に大きな効果があります。

最近は天然の岩塩やハーブから作られたバスソルトが人気。ハーブの香りで癒され、塩分には発汗作用やデトックス効果があります。

日本古来の入浴剤である「菖蒲湯」の「菖蒲」や、「ゆず湯」の「ゆず」には、皮膚を刺激して血行をよくする精油成分が含まれています。

自分が気にいった香りの入浴剤をいくつか用意しておき、その日の気分で好きなものを選べるようにしておくと、ゆったりとした入浴ができて、身も心もリラックスできるでしょう。

3 疲れやすい体質を改善する生活術3 | 運動

運動をすると疲労因子FFが発生して、それから疲労回復物質FRが出現します。激しい運動では疲労回復物質FRによる細胞の修復が間に合わないので、疲労が増していきます。

しかし、疲労因子FFの発生が軽度な軽い運動では、疲労回復物質FRが優位になり、細胞の修復が可能になります。

3-1 アクティブレストを取り入れる

male疲れたときこそ動く「アクティブレスト(積極的休養)」を習慣化しましょう。

スポーツ界では、激しい運動の後に体を動かしてクールダウンするのが一般的になっています。急に体を休めるよりも軽い運動を行った方が疲労回復につながるのです。

ゆっくり休養して疲れを取るのでなく、積極的に疲れをとろうという考え方です。この考え方は日常生活にも取り入れられるものです。

疲れたからといって休日に家でゴロゴロするよりも、公園でウォーキングしたり、プールで軽く水泳をしたりするほうが疲れはとれます。

3-2 血行をよくする有酸素運動

female疲労因子FFの発生を抑えて血液循環を促す有酸素運動を習慣化しましょう。

生活の中に日常的な軽い運動を取り入れることによって、疲れにくい身体をつくることができます。

全力でダッシュするような激しい運動ではなくて、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど長時間続けられる軽い運動です。

これから始めるのであれば、最初は、軽く汗ばむ程度の速さで1日に15分歩くことから始めましょう。30~40分間のウォーキングをすると、脂肪を燃焼するので肥満防止にもなります。

3-3 疲れにくい体をつくるストレッチ

coupleストレッチを日課にして、疲れをとりながら自分の身体の状態を知りましょう。

ストレッチの基本は「気持ちいい」と感じる範囲でゆっくり筋肉を伸ばすことです。1回、20~30秒程度が目安です。

痛みを感じながら無理をして伸ばすと、かえって筋肉は緊張するのでいけません。

ストレッチで身体を伸ばすと滞っていた血流が回復して酸素などを全身の細胞に運びます。脳にも酸素が運ばれるので頭もシャキッとします。身体が温まっていると筋肉は伸びやすいので、風呂あがりのストレッチは効果的です。

3-4 ヨガで筋力アップ

female深い呼吸法で副交感神経に働きかける「ヨガ」を取り入れましょう。

ヨガは、普段使わない筋肉も動かして体の歪みを自然に修正します。筋力トレーニング、ストレッチ、呼吸法を組み合わせることにより、毎日の疲れをとるだけでなく、筋肉の老化防止に役立ちます。

狭いスペースでもできて激しい動きもありませんから、気軽に始めることができます。ぜひ習慣化してください。

4 疲れやすい体質を改善する生活術4 | 森林浴

大昔、人間は大自然の中で緑に囲まれた生活をしていました。現代人が疲労感を増加させている原因の一つは、コンクリートや合成物質に囲まれた生活にあると考えられています。

4-1 森林浴で疲れが癒える理由

image森林の「揺らぎ」は疲れを癒してくれます。

キラキラと輝く木漏れ日、鳥たちの鳴き声、小川のせせらぎ、吹き抜ける柔らかな風、こうした自然の環境はすべて揺らいでいます。

法則性のない変化が「揺らぎ」。

常に一定の照明の下、一定の温度の中にいるような生活には揺らぎがありません。

人間は揺らぎの中にいると心地よさを感じ、リラックスによって副交感神経が優位になり、ストレスが解消されて疲れも癒されるのです。

4-2 緑の香りで疲労回復

imageここぞというときに、「緑青の香り」の抗疲労作用を活用しましょう。

緑青の香りには、抗疲労作用が科学的に証明されています。青葉アルデヒドや青葉アルコールといった成分で、具体的には芝を刈ったときの香り、緑茶の缶を開けたときの香り、新茶の香りなどです。

緑青の香りは即効性のもので、定期的に嗅ぐと効果が高まるようなものではありませんから、ここ一発の疲労回復、気分転換に使うのが効果的です。

5 疲れやすい体質を改善する生活術5 | 抗疲労食

毎日の食事に抗疲労の要素を取り入れたものが抗疲労食です。

疲れを回復、軽減させるスピードを高めることを「抗疲労」と呼びます。抗疲労生活習慣に求められるのは、疲労感をとるだけでなく、疲れそのものをしっかりと取り去ることです。

疲れにくい身体を作る大切な要素である食事は、もっともダイレクトな抗疲労法だと言えます。

5-1 6大抗疲労成分を摂取する

産官学が連携して2003年からスタートした「抗疲労食品開発プロジェクト」では、いくつかの抗疲労成分が見つかっています。

6大抗疲労成分と呼ばれる成分は、安価であり、日常生活の中で摂取しやすいものばかりですから、意識的に毎日の食事で摂取するようにしましょう。

① イミダペプチド

image疲労回復因子FRの働きを高める成分としてもっとも注目されているのが、渡り鳥の研究から発見されたイミダペプチドです。

渡り鳥の羽を動かす筋肉や、回遊魚であるマグロの尾びれなどに多く含まれ、人間の体では脳と筋肉に多く存在します。

筋組織において強い抗酸化作用を発揮するイミダペプチドはタンパク質の一種で、一般的に日常よく食べる食品に多く含まれていることでも注目されました。

② リンゴポリフェノール

imageリンゴの皮や皮下に多く含まれるリンゴポリフェノールにも強い抗酸化作用のあることがわかっています。

筋肉における酸化ストレスを抑制することによって、運動時の疲労を軽減して持久力を高める効果があります。

③ コエンザイムQ10

image動植物に広く含まれる補酵素であるコエンザイムQ10は強い抗酸化作用をもち、血中濃度を維持することによって運動時の疲労を軽減します。

水溶性で吸収力を高めたものでは1日180mg、一般的な脂溶性のものでは1日300mgの摂取で効果があるとされています。

1日に数十mgの摂取でもイミダペプチドやクエン酸と組み合わせることで抗疲労効果をサポートします。

④ クエン酸

image梅干しやレモンなどに多く含まれる有機酸であるクエン酸は、体のエネルギー効率を高め、細胞にかかる負担を軽減します。

細胞内でエネルギーを生成するクエン酸回路(TAC回路)は、酸素を使って食事からとった栄養素をエネルギーに変換しますが、クエン酸はこの働きを活発にします。

体のエネルギーが枯渇するような激しい消耗をしたときにクエン酸を摂取すれば、短時間でクエン酸回路が活性化します。

疲れてから摂取するのではなく毎日少しずつ摂取することで、疲労回復にかかる時間が短くてすむようになります。

⑤ 茶カテキン

image緑茶の中にもっとも多く含まれる成分である茶カテキンは、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。

活性酸素を除去する作用だけでなく、高濃度茶カテキンの継続摂取によって脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるため、体脂肪を減らす働きもあります。

高濃度茶カテキンの副作用が危険だとして販売禁止にしている国もありますから、一度に多量の摂取をすることは避けたほうがいいでしょう。

⑥ オルニチン

imageシジミやエノキダケに多く含まれるオルニチンは、疲労の原因のひとつと考えられているアンモニアを解毒することによって疲労回復を促進します。

体内を巡ってアミノ酸のまま機能する「遊離アミノ酸」の一種であるオルニチンは、腸で吸収されて肝臓や腎臓とともに筋肉へも移行します。

肝臓の細胞内では、アンモニアを解毒するオルニチン回路で働きます。アルコール性疲労を改善する効果や、運動持久力を向上させる働きも確認されています。

6 疲れやすい体質を改善する生活術6 | 気分転換

精神的なストレスは疲れを倍増させるので、気分をうまく切り替えてためないようにしましょう。現代人が仕事で疲れる原因は、精神的なストレスが大部分を占めています。

脳の自律神経中枢が活性酸素によって酸化されてしまうと、交感神経(緊急のときに働き、心身を活発化する神経)も副交感神経(心身を休め回復させてくれる神経)も同時に機能低下をおこします。

しかし、副交感神経にほうが疲労に弱いので、より大きな機能低下を起こし、交感神経優位の状態、すなわち、極度の緊張やストレスにさらされてしまうのです。

睡眠や食事によっても副交感神経優位の状態になりますが、それを意識的に行うためには気分転換が必要。その代表的なものを解説します。

6-1 疲れたら休憩が基本

male仕事中に疲れを感じたら、休憩をとってその場を離れましょう。

疲れたら頭と体をやすめる。
これは疲労回復の基本です。

できれば仕事場を少し脱出して、近所の公園かコーヒーショップでリフレッシュします。外に出てゆっくりと深呼吸するだけでも副交感神経が活性化します。

仲間とのおしゃべりも副交感神経を優位にして癒し効果があります。

6-2  開き直る

female仕事で取引先ともめてしまったり、クレーム対応で疲れたりしたときは、「これは仕事。自分が否定されたわけじゃない」と開き直ってしまいます。

自分の中ではどう考えようが、なんの問題もありません。現実逃避でも責任転嫁でもなんでもOK。そのとき、気持ちがちょっと楽になれさえすればいいのです。

そうして曲がりなりにも現実を受け入れてしまえば、疲れをためずにすみます。

6-3 好きなことをする

male楽しいこと、気持ちのいいことして脳をリフレッシュさせます。

好きな音楽を聴く、好きな雑誌を見る、身体を動かすのが好きな人はストレッチと、人それぞれにリフレッシュの手段があるはずです。

仕事が忙しくてどうしても休憩時間がとれないときには、立ち上がって窓の外を見るだけでも目は気分転換できます。ただ1分間目を閉じてじっとしているというのも効果があります。

状況に応じてできる、自分なりの気分転換法をもちましょう。

あとがき

人間は生きていれば、ストレスも疲れも必ずあるものです。
疲れやすい体質を改善するためには、ストレスや疲れを放置しないことが重要なのです。

そのためには日々の心がけが大切になってきます。ここで解説した生活習慣を身につけて、疲れに強い身体作りを目指してください。

【参考資料】
『あなたは疲れている』(永岡書店・2011年)
『最新医学でスッキリ!「体の疲れ」が消える本』(成美堂出版・2013年)
『「疲れやすい」が治る本』(大和書房・2007年)

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