苫米地流あなたのエフィカシーを高める言葉の使い方と実践法

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maleエフィカシー(自己効力感)=自己評価の考え方や捉え方のひとつで、私達の未来は大きく左右されます。

あなたは自分自身の能力をどのように評価していますか?
なりたい自分を思い描いてはみるものの、「どう考えても今の自分にはできないな…」などのように自己評価を下げていませんか?

家族や他人に言われた言葉で自分を評価したり、これまでの自分だけを見て評価するのではなく、自分を好きになることで見えてくる、本当のエフィカシーを身に着けるのが苫米地流エフィカシー(自己効力感)です。

自分が心から思い描く未来を構築しながら自己評価を上げてみましょう。

目次

1. エフィカシーとは
  1-1. エフィカシーは自己能力の自己評価
  1-2. 会話の中でもエフィカシーは上下する
  1-3. 今すぐに自己評価を上げたほうがいい理由
2. エフィカシーを上げる方法
  2-1. まずはゴール設定をして目的地を決めてから
  2-2. 自分が心地よいと感じる領域の設定をする
  2-3. 自己評価=エフィカシーは無限大に
3. 自分が望む未来を構築していくために
  3-1. 言葉を大切に使う習慣を忘れずに
  3-2. 善意のドリームキラー
  3-3. あなたならできる!

1. エフィカシーとは

エフィカシーをGoogleで検索すると、「自己効力感」という言葉が出てきますが、この言葉は受け取り方次第で人それぞれ異なる解釈をされてしまう言葉です。ここでは、苫米地流エフィカシー(自己効力感)を解説していきます。

1-1. エフィカシーは自己能力の自己評価

imageエフィカシー(自己効力感)は、自分自身の能力に対する評価のことを言います。

例えば…

・自分には何ができる
・自分にはどれだけの仕事ができる
・自分はこれだけ稼げる

などのように考えた時、「これは自分には無理だ…」と感じたり、「これなら自分にはできる!」と感じるのがエフィカシー(自己効力感)=自己評価です。

評価というと、これまでの自分に対して評価をするもので、すぐには変えられないと考える人が多いですが、自分が自分のことをどう思うのか、シンプルにこれだけなので、自分次第で自由自在に変えることができます。ですので、未来にそうなるという姿に臨場感(リアリティ)を持ち、自分にはそれを達成することができる能力があると自分が思えるなら大丈夫です。

そして、この自己評価の仕方を2つのタイプに分けることができます。

未来の自分から自己評価する人⇒エフィカシーが高くなりやすい
過去の自分から自己評価する人⇒エフィカシーが低くなりやすい

あなたはどちらのタイプですか?

将来の自分を設定しているかどうかで、エフィカシー(自己効力感)の解釈も違ってきます。
簡単に言えば、自己評価を過去の自分で決めるか、将来の自分で決めるかということです。

例えば、「将来は起業して社長になって…」という自分を設定している人なら、今時点でそれができていなくても、それをすることができる自分、それを手にする自分、達成することは十分にあり得る自分だという自己効力感を感じているため、エフィカシーが高いと言えます。

反対に、将来なりたい自分を設定していない人のエフィカシーは、未来に意識を向けていないため、「自分には何ができるのか?」と考えた時、今までの自分の経験や能力だけで自分を評価するため、「自分には無理だ…」とか、「今からやっても遅いよな…」などのように、できないことが浮かんでくることを自己効力感として感じているため、エフィカシーが低いと言えます。

このように、あなたが未来に意識を向けているかどうかで捉え方が変わるのが苫米地流エフィカシー(自己効力感)です。

1-2. 会話の中でもエフィカシーは上下する

femaleエフィカシーは、日頃の会話でも見ることができます。

例えば、何か失敗した時に思わず「やってしまった…」とか、「やっぱりな…」などのようにつぶやいてしまうことがありませんか?これも自己評価のひとつで、自分のエフィカシー(自己効力感)を言葉にして表現している状態です。

誰かと会話をしている時などでも、「すごいね!流石!」などと言われても、素直にその言葉を受け取らずに、日本人特有の謙遜という思考と態度で「そんなことないですよ、自分はまだまだです」などのような会話をしている人を見かけますが、これもエフィカシーを下げるトークをしていると言えます。

エフィカシーが高い人はこの場合、「すごいね!」と言われたら素直に「ありがとう!」と言って、相手の言葉を丁寧に受け取り、相手もあなたの「ありがとう」という返事を心地よく受け取るため、更にあなたの良いところを見つけてくれるようになります。そしてお互いの会話でエフィカシーが上がっていくことを実感できるので、「あの人と話していると心地よい」という空間が生まれ、エフィカシーを上げるトークをしていると言えます。

ただそうしてみると、常にエフィカシーのことを考えて言葉を使わなければならいのか?という疑問を抱く方もいると思いますが、思わずエフィカシーを下げてしまうような「やってしまった…」とか、「やっぱりな…」という言葉を口にしても、「自分らしくない…」という言葉に変えて、「そんなことないですよ…まだまだです」と謙遜して返事をしてしまっても、心の中では「そうでしょ!」という思考を持てば、エフィカシーを下げることはありません。

認知科学者の苫米地博士の本を読んでいる方ならご存じかと思いますが、状況によって本心とは異なる負の言葉を口にしたとしても、「実際の自分の頭の中では『そうではない』と感じていれば、エフィカシーを下げることはない」と苫米地博士は教えてくれています。その場に合わせたトークや思考をすることも、これ以上エフィカシーを下げてしまう要素=会話を作り出さないためのスキルと言えるのかもしれません。

自分のエフィカシー(自己効力感)は人に決められるのではありません。自分で決めて感じるものです。あなたはどちらのエフィカシーにしますか?

1-3. 今すぐにエフィカシーを上げたほうがいい理由

maleここまで、エフィカシー(自己効力感)=自己評価については理解できましたでしょうか?

エフィカシー(自己評価)を上げたほうがいい理由としては、あなたが将来なりたい自分を設定している場合、それにできるだけ早く近づく方法のひとつだからです。エフィカシーが低いままでは何年経っても理想の自分を手にいれることができません。

これから先、なりたい自分をぼんやりでも浮かべているのであれば、それをもっと明確にしてください。そしてそれを実現するためにもエフィカシー(自己効力感)を上げてください。なぜなら、エフィカシーを上げて日々を送ることで、今まで見ようとしなかった将来の自分が見たくなり、「これは自分にできるはずがない…」と思っていたことも、「もしかしたらできるかも?」という気持ちに切り替わり、次第に「私にはできる!」という自信に変えることができる手段だからです。

ここで、いつも人の意見に左右されて後悔ばかりの人生を送っていたAさんが、苫米地流エフィカシーの上げ方を実践したことで、「自分の本当の気持ち」を知り、今まで嫌だった自分の過去を、全部好きになれるくらいに変わったという事例をご紹介します。

Aさんは、いつも人の意見に左右され、本当の自分というものが見えず、会社の上司や家族に言われた言葉を直球で受け取っていました。そしてその場を離れた後、いつも傷ついている自分に気づき、「どうしてその時に自分の気持ちを伝えなかったのだろう…」「いつもどうして後で怒りがわいてくるのだろう…」と考えていたと言います。

自分の事は自分がよくわかっているはずなのに、なぜそれを自分以外の人が評価したことを真に受けて傷ついているんだろう…と納得がいかない気持ちもあり、とても惨めな思いもしていたそうです。

そんな自分がとても嫌で「自分を本当で知り尽くしているのは自分しかいない」「自分の人生を人から言われた評価で決められてたまるものか!」と強く感じるようになり、少しでもいいから今の自分を変えて、なりたい自分に絶対になる!と思いはじめ、自己啓発の本を読むようになりました。

Aさんが苫米地流エフィカシーを知ったのはこの時です。低い自己評価でいると、その場の雰囲気に流されやすく、いつも自分に納得ができない状態しか見えないと知り、それからは自分の評価をあらためて考え直し、これから変わろうとしている自分を見てくれない、過去の自分だけを見て評価してくる人の言葉を遮るようにしたと言います。

次第にAさんは、エフィカシーを上げることによって見えてくる世界はとても楽しいものになり、これまで感じていた悔しい思いを感じることは一切無く、エフィカシーを上げることで自分を適当に評価してくる人の言葉が耳に入らなくなると感じていたそうです。また、「今まで見えなかった本当の自分も見えて、めんどくさいと感じていたことを後回しにせずに、『気づいた今やろう!』という気力もセットで感じるようになったので、過去のことも考える暇もありません(笑)過去の自分も今となれば可愛いものですよ!」と元気よく話してくれました。

「今まで謙虚な性格できたから…」という人や、「今からそんな大きな夢を持ってもな…」という人の中には、将来の自分を再び思い描いてエフィカシーを上げるなんて無駄だ…と思う人がいるかもしれませんが、もしかしたらそれは、今までそれを叶える方法を知らなかっただけではないでしょうか?また、家族や他人に言われた言葉を自己評価にしているからではないでしょうか?

あなたは、これからも他人に言われる言葉で自分を評価し続けますか?

将来の自分を設定していない人は今すぐに自分のやりたいことを見つけてエフィカシーを上げてください。そしてAさんのように、心からなりたいと思う本当の自分になるための準備を整えましょう!

2. エフィカシーを上げる方法

エフィカシー(自己効力感)=自分自身の能力の自己評価ということはお伝えした通りです。
このエフィカシーを上げるには、まずは、自分の能力を自分で評価するということと、将来自分がなりたい姿をイメージして、それに向かうための設定が必要です。ここでは、エフィカシーを上げて、自分が本当にやりたいと感じることを手に入れる準備を解説していきます。

2-1. まずはゴール設定をして将来自分がなりたい姿を見つける

femaleエフィカシーは、ただ上げればいいというものではありません。まずは、ゴールを設定=将来自分がなりたい姿を見つけることが重要です。苫米地英人博士は、どの本でも「まずはゴール設定をしなさい」と言います。

将来なりたい自分を設定することで、エフィカシーはそれに合った捉え方をするようになり、自然にエフィカシーも上がっていきます。この時、自分以外の誰かから言われた言葉を一切入れずに、自分のゴールを設定し、自分が本当にやりたいと感じることをゴールに設定することが重要です。

あなたがなりたいと思う本当の自分は何ですか?

起業して社長になることですか?
有名になって本を執筆することですか?
世界一周することですか?
今のままでいることですか?

苫米地博士が教えてくれるゴール設定は、このような形をゴールとは言いません。自分では想像もつかないようなゴールを設定することと言われていますが、まず、そうなるまでの3年後、5年後、10年後の自分が起業して社長になっているのが自然なことだとすれば、その場合のゴール設定は次のような形で設定します。

「起業して社長になって、沢山の人を雇用してこの世から就職難をなくして喜んでいる自分」
「起業して社長になって、沢山稼いで世界中の飢餓をなくして感謝されている自分」

このようになります。

ここでひとつ注意しておきたいのは、会社の社長になるのはゴールではないということ。社長になってそのあとどうするのか?というところまで設定するのがゴール設定です。設定したゴールに臨場感を感じることが重要だということですね。

何度でも考えて、あなたが本当でやりたいことを見つけてください。そしてゴール設定ができたら、そこに行くまでに必要となるコンフォートゾーンの設定をします。

2-2. 自分が心地よいと感じる領域=コンフォートゾーンの設定をする

imageあなたは将来自分が本当にやりたいこと、なりたいゴールは設定しましたか?設定できたら、ここからはコンフォートゾーンの設定に入ります。

コンフォートゾーンとは、あなたが心地よいと感じる領域のことで、日頃から慣れ親しんだ空間のことを意味します。このコンフォートゾーンを、あなたが設定したゴールに沿うように変えることで、自然とエフィカシーをあげるのが目的です。

まずは今のあなたのコンフォートゾーンを確認してみましょう。

①あなたがいつも習慣的に行っていることを思い出してください。
②朝目覚めてから夜寝るまでの間、どのような行動をしていますか?

・サラリーマンの方なら、朝から夜にかけて会社で仕事をする
・自営業の方なら、自分が経営する会社やお店の売上を考えて行動する
・主婦の方なら、家族が快適な空間で暮らせるように家事をしたり工夫をする

などのように、人それぞれ自分の選んだ生き方に沿って一日を過ごしていると思います。この毎日慣れ親しんだ空間が、コンフォートゾーン=心地よいと感じる領域です。

心地よい領域という言葉だけを考えると、人によって定義が異なりますが、ここでいう心地よい領域=コンフォートゾーンとは、あなたが不安にならない領域という捉え方をするとわかりやすいかもしれません。

今より良い状態 ⇒ 今よりも良い出来事が起きる=コンフォートゾーンの外(心地悪い)
   ↑
【今のあなた】⇒ 今まで通りの生活(何も違和感を感じない、不安にならない)領域=コンフォートゾーン(心地よい)
   ↓
今より悪い状態 ⇒ 今よりも悪い出来事が起きる=コンフォートゾーンの外(心地悪い)

これを見るとわかるように、今のあなたを維持しているのは、人間が心地悪いと感じる領域を嫌うからで、その心地よいと感じる領域に更に良いことが起きても、悪いことが起きても、人間は元の状態に戻そうとする力が働きます。

苫米地博士の「コンフォートゾーンの作り方」という本でも書かれていることですが、人は、コンフォートゾーンを保ち、自分がイメージしているものが崩れることを避け、自分のイメージに合致することに取り組むと言われています。

あなたは今回、新しい自分のゴールを決めました。そうなると、今のコンフォートゾーンのまま、今よりも良いイメージのゴールに向かおうとすれば、心地悪く感じてしまい、また元通りの状態に戻ってしまいます。そうならないためにも、ゴールを設定したら、そのゴールに合ったコンフォートゾーンを設定し、違和感を感じないようにすることが重要です。

そうすることで、エフィカシー(自己能力)=自己評価は、あなたの夢を叶えるために自然と上がります。

ゴールに向かうあなたはどんなイメージですか?既にそれを叶えている自分はどんな姿をしていましたか?ゴールを設定したら、既にそうなっている自分をイメージして、その自分に臨場感を感じて今からそれになりきってください。そうすることで違和感を感じることもなく、エフィカシーがあがり、あなたは勝手にその将来の夢を掴むことができるようになります。

2-3. 自己評価=エフィカシーは無限大に

maleエフィカシーは自分自身の能力に対する自己評価です。

ここまで、あなたはゴール設定と新しいコンフォートゾーンの設定をすることで、エフィカシーが自然と上げるということが理解できたと思います。そしてそのエフィカシーは、自分自身が決めることだということもおわかりいただけましたでしょうか?

今の自分にはない能力でも、これからそれを手にしようとしているあなたは既に手に入れたようなものです。

ただし、ゴールに向かっていく中で、それは必要ないと感じた場合は、すぐに気持ちを切り替えて新たな能力を手に入れることを考えてください。「それを信じてやってきたから途中で投げ出すのは勿体ない」と感じて、どうなるかわからないそれに時間を費やすことはとても無駄です。また、やらなければならないと感じている状態はゴールから外れていることになります。

ゴールを設定してコンフォートゾーンを決めたその瞬間から、あなたが本当にやりたいと感じることだけに集中してください。集中することで、ゴールに必要な方法が勝手に見え始めます。それを信じてまた始めればいいのです。何度でも修正してください。間違っても「やっぱり駄目だ…できるわけないよな」などのように諦めて自己評価をさげないようにしてください。

3. 自分が望む未来を構築していくために

あなたが望む将来の自分の姿=ゴールはどのような姿ですか?
ここでは、あなたが設定したゴールに気持ちよく進めるようにするためのコツとポイントを紹介します。

3-1. 言葉を大切に使う習慣を忘れずに

femaleエフィカシーとは何か?エフィカシーを上げる方法は?と考え、ここまでの内容をしっかり読んでくれた方はお気づきかと思いますが、言葉には自分を高める効果があり、使い方によってはエフィカシーを上げたり下げたりするということにお気づきかと思います。

あなたは日ごろ、どんな言葉を使っていますか?

これまでの自分が使っている言葉と、ゴールを設定してコンフォートゾーンを設定した後の言葉を比べてみると、面白いほど違うということに気づくはずです。中には聞いているだけでむず痒いほどに丁寧な話し方になり、自己評価をする時は、それを聞かされている人が照れるほどの自己評価をしている人もいます。

それを考えると、特に日本人は謙遜、謙虚な態度でいることが素晴らしい人間で、それが当たり前のようになっているので、「あいつはおかしな奴だ…」と思われるようなことは言いたくないという方がいるかもしれませんが、それは、この記事の「会話の中でもエフィカシーは上下する」の章でもお伝えしたように、あなたが使う言葉を貶したり、あなたが真剣な話をしているにも関わらず、あなたに大きな声で怒鳴ったりする人は、あなたのコンフォートゾーンとは違うところにいるため、違和感を感じているからです。

違う角度でこのことを捉えると、あなたはその人とは違う、エフィカシーが高い人だということになります。反対に、あなたと同じくらい、もしくはそれ以上のエフィカシーを持つ人が聞いた時、あなたの言葉を笑うことはありません。

ゴールをきちんと設定して、自分のなりたい将来の姿を見つけたら、それにあったコンフォートゾーンを設定し、その瞬間からあなたはエフィカシーの高い人として言葉を使うようにしてください。

「やってしまった…」を「私らしくない」に変える。
「凄いですね!」と言われたら素直に「ありがとう!」という。

まずはこれから始めてみてはいかがでしょうか?

3-2. 善意のドリームキラー

maleドリームキラーという言葉は苫米地英人博士の造語だということはご存知でしょうか?

意味はそのままの通りで、「夢を壊す人」という意味です。

最近では、自己啓発本やSNSなどで「ドリームキラーには気をつけろ!」とか、「ドリームキラーは夢を壊すやつで鬱陶しい」などのように伝えられるようになり、良くない意味の言葉として知られるようになりましたが、苫米地英人博士のように、何故ドリームキラーが生まれるのか?を認知科学を通して教えてくれる人はいません。

あなたはドリームキラーはどんな存在だと思いますか?

ドリームキラーは、あなたの親、教師、上司、友人、恋人、親戚などに存在すると言われており、あなたが思い描いた将来の夢を壊すようなことを言う人で、あなたがこれからやろうとしていることや、将来あなたがなりたいと感じて設定したゴールについて、助言しているという言い方であなたの夢を壊すような言葉をあなたに使います。

これは、ここまでの内容で何度もお伝えしたように、あなたと違うコンフォートゾーンにいる人が自分の領域が荒らされるかもしれないと不安に感じ、居心地が悪くなるため、本能的にあなたを自分と同じコンフォートゾーンに引きずり込むための言動です。ただこの時に、あなたと違うコンフォートゾーンにいるドリームキラーは、そのことをよくわかっていません。

ドリームキラーがあなたに使う言葉の「あなたにはできるわけがない」「やめとけ…」を私なりに通訳すると、「私と同じコンフォートゾンにいて…じゃないと心地悪くなるから」「やめて…私の領域を荒らさないでよ」となります。

そもそも、ここで考えていただきたいのは、ドリームキラー=あなたの夢を壊そうとする人が現れるのは、あなたが将来こうなりたいんだ!ということを人に話した時ではないでしょうか?それを考えたら、自分の夢は人に話さないことが一番だと苫米地博士も教えてくれています。

ドリームキラーは決して、あなたのことが嫌いで言っているのではありません。ただ、あなたとは違うコンフォートゾーンにいるため、心地よいと感じる領域を荒らされたと感じるからです。あなたのやろうとしていることを心から反対しているのではないということを覚えておいてください。あなたが、失敗して傷つくのではないだろうか?という気持ちと優しさもあるからです。これは、あなたの目でしっかりと見極めて判断してください。

あなたの周囲にいる人たちは、あなたがこれまでに築いてきた人間関係です。新しくゴールを設定してあなたのコンフォートゾーンが変わったために、これまでの人間関係がぎくしゃくするかもしれませんが、だからと言って、これまでの自分が築き上げてきた人間関係を自分で悪化させないでください。

あなたが設定した将来の夢を叶えるためには、嬉しい!楽しい!清々しい!と感じていることが、あなたの将来の夢を手に入れるために必要だからです。

3-3. あなたならできる!

female最後にエフィカシーについてまとめると、エフィカシー(自己効力感)=自己評価で、それは自分で決めるものであり、あなたが本当に望むゴールを他者の意見を入れずに設定し、それに臨場感を感じることでコンフォートゾーンを決め、それに沿った言動をすることでエフィカシーは自然と上がります。

エフィカシーが上がれば、これまで自分にはできないだろうと感じていたことにも挑戦したくなり、今まで見えなかった世界に目を向けるようになります。時に、ドリームキラーがあなたの目の前に現れ、あなたに心ない言葉を言ってくることもありますが、あなたがきちんと将来のゴールを設定していれば、ドリームキラーの言葉を落ち着いて受け取れるようになり、自分のゴールにとって必要ないと感じる言葉は耳に入らなくなります。

あなたはこれまで自分のエフィカシーを正しく理解していなかったかもしれません。でも、この「苫米地流あなたのエフィカシーを高める言葉の使い方と実践法」を最後まで読んでくれたあなたなら、本当のエフィカシーを身に着け、人に左右されることなく将来のゴールに向かうためのスキルとして使いこなせると思います。

ここでは、私がこれまでに読んできた苫米地博士の本から学んだことを、私なりにあなたに向けて書いたものです。もっと深く、もっと自分のエフィカシーを強化したいと思う方は、一度、苫米地博士の本を読まれることをお勧めします。

あなたならできる!

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