1日のリズムに合った自己整体法-疲れやすい原因を解消する

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female「最近どうも疲れやすい」と感じている方、「整体」や「気」に興味はありませんか?

一般的に「整体」とは、骨格の歪みを矯正する手技療法を指します。しかし、ここで取り上げたいのは、歪みに逆らわず深い呼吸によって疲れを取る整体法です。

「身がまま整体」で注目される片山洋次郎先生によると、理想的な体の状態とは、「上半身の緊張がゆるんでいて下腹部が力強く、呼吸が深くゆったりとしている状態」。

それを実現するために必要なのは、自分の中から湧いてくる自発的なリズムに身をゆだねることを目指し、自分の手で疲れをほぐすことなのです。

ここでは、朝起きてから1日のリズムに合わせて自分でできる整体法を紹介します。

目次

1 疲れやすい原因を解消する1 | 骨盤と疲れの関係
  1-1 お腹の状態と骨盤の関係
  1-2 顔の表情に表れる骨盤の状態
  1-3 元気は骨盤から出る
2 疲れやすい原因を解消する2 | 午前の整体
  2-1 深い眠りと深い深呼吸
  2-2 思いっきりあくびをする
  2-3 骨盤をゆるめる
  2-4 眼に気を通す
  2-5 顔を洗って耳をゆるめる
  2-6 胸の緊張をゆるめる
  2-7 通勤電車でリラックスする
  2-8 仕事中に頭、眼、首をゆるめる
3 疲れやすい原因を解消する3 | 午後の整体
  3-1 昼休みに緊張をゆるめる
  3-2 会議中に緊張をゆるめる姿勢
  3-3 みぞおちをゆるめる
  3-4 肩こりをとる
  3-5 対人関係でリラックスするコツ
  3-6 座ったままでできる腰痛対策
  3-7 脚のむくみをとる
あとがき

1 疲れやすい原因を解消する1 | 骨盤と疲れの関係

image骨盤の開閉運動は、人間の心の状態と深い関係があります。

骨盤中央の仙骨は呼吸に合わせて前後に動きます。同時に呼吸と連動して仙骨の左右にある寛骨が左右に広がったり閉じたりします。寛骨と仙骨は息を吸うときに開き、吐くときに閉じるという開閉運動を繰り返しています。

骨盤が縮んでいくときに人は興奮し、集中力が増します。広がるときには脱力してリラックスした状態になるのです。

この開閉運動の幅が大きいほど、集中力もリラックス度も増すといわれます。

集中しようと思うときに骨盤が縮み、リラックスしたいときにゆるんでいれば健全なのですが、骨盤が縮みきらなくて集中できない、骨盤が縮みっぱなしでリラックスできないということになると疲労感が増し、さらにその状態が続けは心身の重大なトラブルを招きます。

ですから心身の疲れを解消するためには、ストロークの大きな骨盤の開閉運動を促す深い呼吸が効果的なのです。

1-1 お腹の状態と骨盤の関係

image骨盤がよく動いているかどうかよくわかるのが、お腹の状態です。

上腹部(おへその上)は力が抜けてやわらかく、下腹部に力が入っている状態がベストです。

おへそのあたりは適度なやわらかさがあって、下腹部と脇腹には押すと跳ね返されるくらいの力が入っていると、骨盤に弾力がある状態です。弾力のある骨盤は大きな開閉運動が可能になるのです。

下腹と内腿の筋肉は一体になっているので、疲労すると両方に力が入らなくなります。もし下腹と内腿に力が入らず、さらに身体全体の脱力感がる場合は、うつ病などの予兆であることも考えられますから、無理をせずに力が湧いてくるまで休養しなければいけません。

1-2 顔の表情に表れる骨盤の状態

female骨盤の動きと頭蓋骨の動きは連動しているので、顔の表情にも骨盤の状態が表れます。

骨盤が硬くなると頭蓋骨も弾力を失います。頭蓋骨の頭頂部が硬くなると上あごも縮み、見るからに緊張感の高いピリピリした顔つきになります。

本当にリラックスして笑っているときも、いい状態で集中しているときも、顔の表情は左右対称になります。骨盤も顔も、右側のほうがゆるみやすいといわれています。つくり笑顔はよく見ると見半分だけが笑っていることが少なくありません。

笑顔はいろいろな分野から心身への高い効能が示されていますが、上あごや唇の緊張をゆるめることにより、骨盤に弾力が出てお腹に力が入るという効果もあるのです。

1-3 元気は骨盤から出る

image骨盤に弾力が出ると元気になります。

骨盤に弾力が出てしなやかになると、集中力が増して、下腹部が引き締まります。顔の色つやがよくなって、明るい笑顔といきいきとした表情が魅力的になるケースが多いのです。

とくに女性の場合は、骨盤の弾力と深い呼吸によってお尻の形がきれいになるといわれます。男性も女性も恋愛をするときれいになるといわれるのは、こうした相乗効果が影響していると考えれます。

逆に考えれば、骨盤に弾力のないことが疲れやすい原因になっているといえるのです。

2 疲れやすい原因を解消する2 | 午前の整体

整体では、「よく眠って、朝起きたときに呼吸が十分深くなり、身体の動きがよくなっている」ことが、疲れがとれている理想的な朝の状態とされます。

ここからは、朝起きてから会社へ通勤して仕事を始めるという午前中の時間の流れの中でできる、疲れに対処する方法を紹介します。

2-1 深い眠りと深い深呼吸

male深い眠りがもたらす深い呼吸は「究極の神の手のマッサージ」といわれるほど、前日の疲れをとって気持ちを一新させるものです。

理想的な深い呼吸は、息を吐ききってから十分な「間」があって息を吸い始めます。その「間」の中に、身体が完全に脱力する瞬間があり、そこで余分な緊張がとれます。

余分な緊張がとれるとさらに深い呼吸ができるようになって十分な「間」が生まれ、さらなる脱力を導くという「疲労回復のサイクル」に入るのです。

深呼吸はもっとも簡単な健康法として知られますが、呼吸法の難しいところは、呼吸をしようという意識が強いと脱力がうまくできなくなることです。深い眠りと同じよう深い呼吸を導くのが整体の目的ですが、深い眠りに勝る疲労回復法はないのです。

2-2 思いっきりあくびをする

femaleあくびで気の流れを促して身体を覚醒させましょう。

あくびには、眠る前のリラックスするためのあくびと、朝起きたときのテンションを上げて覚醒するためのあくびがあります。

寝る前のあくびは、頭から下りてくる「気」の流れをよくして興奮状態を鎮める働きがあり、起きるときのあくびには、頭から下りてくる「気」の流れが詰まってしまっている部分の流れをよくする働きがあります。

朝起きて、思いっきりあくびをすることによって、頭や首に残っている余分な緊張をとることができるのです。

2-3 骨盤をゆるめる

image骨盤は深い眠りによってゆるみます。一度ゆるみきってから自然に縮むという性質があります。

眠っている間にゆるみきり、朝は縮んで目覚めるのが理想ですが、眠っている間にゆるみきらないと中途半端な状態で目が覚めることになり、疲れがとれていない、身体がだるいという状態になるのです。

この状態は、夜眠る前に骨盤や背中の緊張をとって、ゆるむ状態をつくっておくことでだいぶ解消できます。さらに、目覚めに骨盤を引き締めることによって覚醒させることができます。

どちらにも効果的なのが、紐かタオルを使う縦方向と横方向の「脚上げ」ストレッチです。

縦方向ストレッチ
①仰向けに寝たまま左ひざを立てて、右足の裏に紐をかけて直角まで上げる。
②右脚がつっぱったら左脚を伸ばして一呼吸。
③右脚を3呼吸かけてゆっくり戻し、しばらくリラックスしたら反対の脚も同様に。

横方向ストレッチは紐をかけた脚を上ではなく斜め横に引き上げます。どちらも普通のペースで呼吸を続けながら行ってください。ここで紹介するストレッチは、すべて筋肉を伸ばすのではなくて「ゆるめる」ものであることを意識して行ってください。

2-4 顔を洗って耳をゆるめる

image朝の洗顔後に耳を引っ張ったりゆるめたりして、つかえていた気の流れをよくします。

洗顔はそれだけも気持ちがシャキッとするものですが、両手の指先で頭の皮膚を上方向に持ち上げてゆっくりと力を抜きます。

緊張して持ち上がってしまい歪んでいる前頭骨を、少しよけいに持ち上げてやると、緊張がゆるんで前頭骨が下がってきます。頭蓋骨が本来の状態に戻ることで、さっぱりと目覚めることができます。

眠っている間は頭から下りてくる「気」の流れが強くなりますが、こめかみや耳や顎のあたりでその流れが悪くなると頭はシャキッとしません。耳やこめかみのあたりの緊張をゆるめることで、「気」の流れが改善するのです。

2-5 眼に気を通す

female朝から眼が疲れているときは、手のひらを当てて気を通すと眼の周りの緊張がとれます。

手のひらの下部分が頬骨のあたりにくるようにして眼全体を覆い、ゆっくりと力をぬいていくと眼のあたりが温かくなってきます。

この手当ては、眼のショボショボをとってくっきりと見えるようにする効果があります。

眼の疲労は思考力や自律神経の働きを低下させます。パソコン仕事などをする際には、こまめにケアしましょう。

2-6 胸の緊張をゆるめる

image不安を感じやすい疲れ方をする人は、歩きながら信号を1回分遅らせます。

外出してから家のカギが気になって仕方がない、というような人は、胸の緊張が強くなっています。上体が前のめりになって落ち着きがなくなり、浮足立って意識が先へ先へと向いてしまいます。

そういう場合には、信号を1回遅らせるというようにタイミングをずらし、先へ向かっている意識を目の前のことに戻してやるのです。落ち着きを取り戻せれば、呼吸が落ち着いて胸の緊張がゆるみます。

かかとが地面に当たる感覚を意識しながら歩くことでも、胸や肩の緊張をゆるめることができます。1日の歩き始めをゆっくりすることで、疲れやすい原因を解消しましょう。

2-7 通勤電車でリラックスする

通勤電車の中でできるリラックス法があります。

① イヤホンで音を聴く

眼よりも耳に集中したほうが交感神経の緊張がゆるみます。

② 手を組む

両手を重ねたり指を組んだりする姿勢は、余分な興奮を鎮めて適度な集中が保つ効果があります。

③ 腕組み

image無意識に腕を組んでいる人は多く、胸の緊張をゆるめる効果がありますが、意識的にツボを刺激してみましょう。

二の腕の真ん中あたりの外側にある「胸部反応点」に触れると胸の緊張がゆるみ、免疫反応が適切に機能します。ここを押してピリッと痛みを感じるときは、風邪をひきやすいとか、鼻炎になりやすいといった炎症を起こしやすい状態を示します。

「胸部反応点」から下りてきて、肘を曲げたときにできるシワの端にあるずっしり痛みを感じるところが「曲池」です。

「曲池」は肩や首のこりをやわらげるツボとして知られますが、手のひらで触るようにすると、ストレスに対して身体をうまく反応させられるようになります。

2-8 仕事中に頭、眼、首をゆるめる

image仕事中は、慢性化しやすい頭や眼の疲れを少しずつ解消しましょう。

片腕の肘を曲げて、その尖ったあたりを反対の手のひらでやわらかく包みます。肘が温かくなるとリラックスできて眼がスッキリしてきます。

デスクでやる場合は人がいない状態でないと難しいですが、座ったまま脚を座面より少し高いところに置きます。

これが頭と眼と首の緊張をゆるめるもっとも楽な方法です。

3 疲れやすい原因を解消する3 | 午後の整体

昼食を食べることで緊張がゆるみ、副交感神経が活発になります。交感神経の活動が収まると心身はリラックスします。昼食後は1日のリズムの中でテンションが下がる時間帯。午後に備えて身体を休めましょう。

3-1 昼休みに緊張をゆるめる

male昼食後は15分だけでも寝てしまうのがベスト。座ったままでも構いません。

先に触れたように脚を座面より少し高くすると首の緊張がゆるみます。胸が緊張しやすい人はうつむきの姿勢が楽なので、机に突っ伏して眼てしまうといいでしょう。

あまり長い時間眠るとテンションが下がりすぎてやる気が起きなくなりますから、10分から15分程度の眠りで午後の集中力を高めましょう。

伸びやあくびを思い切りすることや、野外で身体を動かすことも緊張をゆるめる効果があります。

3-2 会議中に緊張をゆるめる姿勢

female会議の途中などで思考が鈍ったら頭の後ろで両手を組んでリラックスしましょう。後頭部と胸の緊張をゆるめる効果があります。

胸が緊張して呼吸が浅くなると、後頭骨が硬くなって少しへこみます。後頭部で両手を合わせると、へこんでいる状態に輪をかけることになりますが、歪んでいる方向にわざと少し余計に歪ませて弾力を戻す方法なのです。

後頭部で両手を組んだ状態で、ちょっと上を向いてから少し下に顔を戻して、腕と手の力をゆるめていると後頭部から肩にかけて温かくなってくるのがわかるでしょう。

自然にこの姿勢をとるときは、呼吸が浅くなっている場合が多いものです。もしも会議中にこの姿勢をとる人間が増えたら、休憩をとるのが得策です。

3-3 みぞおちをゆるめる

female頭が疲れてきたら、みぞおちの緊張をゆるめて呼吸を深くしてやりましょう。

みぞおちは頭、肩、首のどこかが緊張すると、疲れが集まる部分。みぞおちが硬くなると、もうこれ以上は頑張れないといういっぱいいっぱいの状態になってしまいます。

頬杖をつくように頬やアゴに手をあてて休むと、首の緊張がゆるみます。首の緊張がゆるむとみぞおちの緊張が同時にゆるんで自然と呼吸が深くなるのです。

3-4 肩こりをとる

肩こりは症状に応じたセルフ整体で対処しましょう。

① 肩の上が張るタイプ

image二の腕の外側、肘のすぐ上でピリッと痛みを感じる「上腹部反応点」を温めるように触ってやると、みぞおちからお腹が温かくなってきて肩が涼しくなります。

首を楽な方へ少し傾けると、より効果的です。

もうひとつの整体は、腕を横に広げて手首を反らし、首をゆっくりと横に傾けていきます。腕がつっぱるところまできたら、呼吸を続けながらゆっくりと戻します。この方法はめまいや耳鳴りにも効果があります。

② 肩から首の後ろや後頭部まで張っているタイプ

このタイプは左の「僧帽筋」という筋肉が張っていることが多いので、右手を左の脇の下に入れて、背中側の筋肉を軽く背中側に押します。

押したら呼吸を続けたまま、3呼吸以上かけて少しずつ指先の力を抜いていき、抜けきったら繰り返します。このタイプに多い頭痛にも効果があります。

3-5 対人関係でリラックスするコツ

male一対一で人と対面するときは、向き合う角度や座るポジションを工夫して互いにリラックスできる位置関係をつくりましょう。

剣道では真正面で向かいあうと身動きできない位置関係になり、相手が左に見えるポジションでは打ち込むことが難しいので通常はこの位置関係で攻防します。

相手が右に見える位置関係は互いに隙が生まれるので、この位置を瞬間的に活かした方が勝つことになります。

仕事における対面も同じように考えることができます。互いの緊張をゆるめるために、例えば自分から相手の身体の中心が右に見える位置に少し角度をずらすだけで、「間」を外してリラックスすることが可能になります。

3-6 座ったままでできる腰痛対策

image腰痛は脇腹の筋肉を引き締めて解消しましょう。

座ったままでも立ったままでも構いません。脇腹(ウエスト)のあたりに両手を置き、脇腹を挟むようにつかみます。息を吸いながら脇腹を軽く横に引っ張り、吐きながら手の力をゆるめます。

これを繰り返しているとお腹が温かくなり、脇腹の筋肉が引き締まって硬くなってきます。脇腹の筋肉が引き締まると腰が軽く感じられ、伸びるようになってきます。

3-7 脚のむくみをとる

image脚が疲れてむくんでいるときには、スネの骨の内側を骨に当たるように押しましょう。角度があっていれば指が骨にあたって痛い感じがします。

痛みを感じたら力を抜き、しっかりと呼吸を意識して5~6呼吸待ちます。

むくみがひどいときはスネの骨の内側が硬くなってしまっているので、指先に力が入りがちですが、力をあまり入れないで置く感じにしたほうがうまくツボにはまります。

あとがき

ここで紹介したのは、セルフ整体のほんの一部にすぎません。しかし、これだけでも疲れやすいと感じる人には明確な効果があるはずです。

身体の余分な緊張が疲労を招くことをわかっていだけたことでしょう。そして、その緊張をゆるめることで、疲れやすい原因を解消できることも実感していいただけたことと思います。

整体や「気」に興味をもたれたなら、ぜひ本格的な活用をおすすめします。

【参考資料】
『ビジュアル版 日々の整体』(さくら舎・2013年)
『ユルかしこい身体になる』(集英社・2012年)

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