お腹がへこむ体幹の鍛え方ー8つのメソッドで体を引き締める

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image年齢を重ねるとともに、お腹まわりのゆるみが気になる人は多いのではないでしょうか。

「とくに太っていたわけでもないのに、最近は太りやすくなった気がする」
「食べる量を減らしているのに、体重が増える」

こうした悩みを抱える中高年の人は多いですよね。このような悩みの原因は、代謝の低下にあります。

「代謝」とはエネルギーの消費のこと。代謝の低下は老化現象のひとつなので、歳をとると若いときとは違い、太りやすくなってしまうのです。

ですが、体幹を鍛えていけば、代謝を上げることができるのです。

そこで、「体幹を鍛える」とはどういうことか、なぜ体幹を鍛えると代謝が上がるのか、ということを解説し、体幹を強化してお腹を引き締める簡単メソッドを紹介します。

目次

1 お腹がへこむ体幹の鍛え方とは
  1-1 体幹とは胴体のこと
  1-2 体幹を鍛えると筋肉が本来の力を発揮する
  1-3 基礎代謝が低下すると太りやすくなる
2 引き締め体幹強化メソッドの4つのねらい
  2-1 腹式呼吸で基礎代謝をアップ
  2-2 腹圧の調整で内臓機能を強化
  2-3 肩甲骨をゆるめて血流を改善
  2-4 筋肉を連動させてお腹を引き締める
3 お腹を引き締める体幹の鍛え方8選
  体幹の鍛え方1 腹圧の調整
  体幹の鍛え方2 肩甲骨の調整
  体幹の鍛え方3 クランチ(腹筋)
  体幹の鍛え方4 バックエクステンション(背筋)
  体幹の鍛え方5 プッシュアップ(腕立て)
  体幹の鍛え方6 ヒップフレクサー(股関節屈筋)
  体幹の鍛え方7 対角運動
  体幹の鍛え方8 両足持ち上げ屈伸
まとめ

1 お腹がへこむ体幹の鍛え方とは

体幹を鍛える「体幹トレーニング」という言葉は、スポーツ選手がパフォーマンスアップを目的として行った筋肉強化から始まり、一般に浸透していきました。

体幹を「ボディコア」と訳したことから、コアトレーニングという言葉も生まれました。

この体幹トレーニングとは、どのようなものなのでしょうか。そして、なぜ体幹トレーニングでお腹がへこむのでしょうか。まずは、そのしくみかから解説していきましょう。

1-1 体幹とは胴体のこと

male体幹とは、解剖学では「頭部、四肢(両腕、両足)を除くすべての部位」と定義されています。

つまり、頭と両腕両脚以外の胴体部分が体幹ということになります。身体の幹となるという意味から「体幹」と呼ばれているのです。

体幹の柱となる脊椎(背骨)は、上から7つの頸椎、12の胸椎、5つの腰椎、仙椎、尾椎で構成されています。

体幹内部は、横隔膜を境にして上が胸腔、下が腹腔と呼ばれます。胸腔には、肋骨や胸骨に守られるようにして心臓や肺があります。腹腔には、周りを覆う骨組みはなく、胃、腸、肝臓、脾臓、すい臓、腎臓などの内臓があります。

体幹部の筋肉は、腹筋や背筋などのトレーニングで鍛えやすい表層筋(アウターマッスル)と、横隔膜、腹横筋、大腰筋、腸骨筋など、骨に近いところにあって直接鍛えることが困難な深層筋(インナーマッスル)の2種類に分かれます。

1-2 体幹を鍛えると筋肉が本来の力を発揮する

image一般的な体幹トレーニングは、体幹部の筋肉、とくに身体を内側から支えている深層筋を鍛えて正しいバランスを取り戻し、背骨を安定させて姿勢をよくすることが目的です。

人間の体は、なにかの動作をしていると重心が常に移動します。重心の移動に欠かせないのは、しっかりとした軸であり、その軸を支えるのが深層筋です。

人間には骨格というフレームがあり、それを動かす筋肉を連動させることで、複雑な動作を可能にしています。連動して働く筋肉は、正しいフレームワークがないと本来のパワーを発揮できません。

そこで、深層筋を鍛えて正しいフレームワークを取り戻せれば、体幹全体の筋肉がうまく連動するようになり、本来のパワーを発揮できるのです。

1-3 基礎代謝が低下すると太りやすくなる

image体内で行われるエネルギーの消費は、基礎代謝と活動代謝の2つに分類されます。

基礎代謝とは、なにもしていなくても、身体が生命維持のために行う心肺機能、血液循環、体温調節、内臓機能などで消費されるエネルギーのことです。一方の活動代謝とは、日常の生活活動で消費されるエネルギーのことで、仕事、家事、運動など、すべての動作が含まれます。

また、意外に思われるかもしれませんが、総エネルギー消費量の約70%は、基礎代謝が占めています。ですから、基礎代謝が低下すると、運動をする、しないにかかわらず、消費されるエネルギー量は減ってしまうのです。

基礎代謝は20代から少しずつ低下を始めて、高齢化とともにますます落ちていきますから、中年以降は太りやすくなります。体重が増えて動きが重くなると、運動量が減って活動代謝も低下するという悪循環が起こり、それも太る原因になります。

2 引き締め体幹強化メソッドの4つのねらい

このメソッドの目的は、活動代謝と基礎代謝を同時に高めて、お腹を引き締めるだけでなく、太りにくい身体をつくることです。

具体的には、次のような狙いがあります。

2-1 腹式呼吸で基礎代謝をアップ

male常に腹式呼吸をしながらトレーニングすると腹圧が高められ、姿勢がよくなるので、基礎代謝がアップします。

正しい姿勢が維持できるようになると、筋肉の緊張が取り除かれるので血液循環が改善します。

また、腹式呼吸には、自律神経を正常に働かせる効果があります。基礎代謝を調整しているのは自律神経で、呼吸においては息を吸うときに交感神経が、吐くときには副交感神経が優位に働きます。息をゆっくり吐く腹式呼吸には、副交感神経を刺激する効果があるのです。

自律神経のバランスの乱れは、副交感神経がうまく機能していないケースがほとんどですから、副交感神経を優位に働かせることによって基礎代謝は改善するのです。

2-2 腹圧の調整で内臓機能を強化

腹圧とは、腹腔の内圧のことです。

腹腔は、上側を胸部と腹部の境にある横隔膜という筋肉、周囲を腹部から腰にかけてコルセットのように覆う腹横筋、下側を骨盤底筋群と呼ばれる深層筋が囲んでおり、それらの筋肉を強化することで、腹圧を高めることができます。

腹圧をしっかり確保できるようになると、内臓の圧迫が解消され、本来の機能を取り戻すことができます。

2-3 肩甲骨をゆるめて血流を改善

image肩甲骨周辺の筋肉の緊張をゆるめることによって、血液循環や呼吸を改善することができます。

肩周辺の筋肉が緊張して収縮すると、筋肉内の血流が悪くなって疲労物質が排出されなくなり、首や肩のこり、頭痛などを引き起こします。さらに肩甲骨の動きが硬くなったまま放置すると、胸部の動きが狭められてしまうので呼吸が浅くなり、十分な酸素を体内に取り入れることができなくなってしまうのです。

肩甲骨は背中の上部で左右に羽のようになっている大きな骨。肩関節と三角筋という筋肉でつながっている肩甲骨は、鎖骨との接点に関節があるのみで、ほぼ、ぶら下がっているような構造になっています。

そのおかげで腕を大きく動かすことができるのですが、その分、大きな負担がかかります。肩甲骨周辺の筋肉をゆるめて肩甲骨の可動域を広げてやると、体幹の力を腕や手に効率よく伝えることができるようになって、活動代謝のアップにもつながります。

2-4 筋肉を連動させてお腹を引き締める

体幹部の大きな筋肉から、いろいろな部位の筋肉を連動させるトレーニングによって、軸をつくりながら、身体の末端まで効率よく動かせるようになります。

低負荷で筋肉を効率よく使えば活動代謝の効率も上がるので、ムリなくエネルギー消費量を増やして、お腹を引き締めることができます。さらに、筋肉がしなやかになって基礎代謝が上がり、太りにくい身体にすることができるのです。

3 お腹を引き締める体幹の鍛え方8選

imageここからは実践編として、体幹を強化してお腹を引き締めるための8種類のメソッドを解説します。

最初の2つのメソッドは基本編ともいえるもので、体幹のゆがみを修正して血流を促す目的があります。この2つを毎日の起床時と就寝前に行うだけでも、体幹を整えて基礎代謝を活性化させることが可能です。

体幹の鍛え方3から6までの4メソッドは、基本編で体幹の修正と柔軟性アップ行った後、筋肉にダイレクトな刺激を与えてお腹を引き締めるのが目的です。

体幹の鍛え方7と8のメソッドは発展編として、少々ハードな運動になっていますので、身体が慣れてからトライしてみまよう。

体幹の鍛え方1 腹圧の調整

【1】仰向けに寝て両ヒザを90度に曲げて立たせ、3秒かけて鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。

【2】両手の人差し指から小指までを指の背側で合わせたら、指先でみぞおちを押しながら10秒かけて口から息を吐き切る。指がお腹にめり込む程度で押し込み、お腹から息を出すようイメージする。この動作を3回くりかえす。

【3】みぞおちが終わったら、

・へその上
・へその下(丹田)
・骨盤の右側の出っ張りの下
・右側の肋骨の下
・左側の肋骨の下
・骨盤の左側の出っ張りの下

と、「の」の字を描くようにポイントを移動させて同様に3回ずつくりかえす。痛くない範囲で押すのが目安。

*過去1~2年に腸の手術をした人、腹部に病気がある人、妊娠している女性はお腹を押さずに腹式呼吸だけを行ってください。

イスに座って行う方法

寝るスペースのない場所ではイスに座って行ってください。イスもないところでは足を肩幅程度に開いて立って行うことも可能です。

【1】イスに浅く腰かけて両脚は肩幅程度に開き、3秒かけて鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。

【2】10秒かけてお腹から押し出すようにして口から息を吐き切る。このとき、ヒジを身体の前に出すようにしながら上半身を少し前かがみになるようにして、指がお腹にめり込む程度で押し込む。この動作を3回くりかえす。

【3】寝て行うときと同様に、みぞおちが終わったら、

・へその上
・へその下(丹田)
・骨盤の右側の出っ張りの下
・右側の肋骨の下
・左側の肋骨のした
・骨盤の左側の出っ張りの下

と「の」の字を描くようにポイントを移動させて同様に3回ずつくりかえす。

体幹の鍛え方2 肩甲骨の調整

【1】仰向けに寝て両足を肩幅程度に開き、両ひざを90度に曲げて立たせたら、両手の5本の指をぴんとそろえて手のひらを自分の額に向け、両手の小指からヒジまでを密着させる。

【2】3秒かけて鼻から息を吸いながら、両手を頭上に移動させ、腕を伸ばしきったら両手のひらを合わせて合掌する。

【3】10秒かけて口から息を吐きながら、両腕を伸ばしたまま体の左右へと下ろしていく。このとき、手のひらは開いたまま内外内外と、肩の付け根から腕をひねる。ここまでの動作を5回くりかえす。

イスに座って行う方法

【1】イスに浅く腰かけて両脚は肩幅程度に開き、両手の5本の指をぴんとそろえて手のひらを自分の額に向け、両手の小指からヒジまでを密着させる。

【2】3秒かけて鼻から息を吸いながら、両手を頭上に移動させ、腕を伸ばしきったら両手のひらを合わせて合掌する。

【3】10秒かけて口から息を吐きながら、両腕を伸ばしたまま少し後ろに反らせ、大きな円を描きながら腰の下まで下ろしていく。このとき、手のひらは開いたまま内外内外と、肩の付け根から腕をひねる。ここまでの動作を5回くりかえす。

体幹の鍛え方3 クランチ(腹筋)

【1】仰向けに寝て両足を股関節程度に開き、両ひざを90度に曲げて立たせたら、両足の土踏まずと仙骨(腰部分)を床にピッタリと着ける。
両手は耳のわきに軽くそえるか、胸の前でクロスさせる。

【2】足と腰をしっかり床に着けながら、肩甲骨を立てるイメージで上半身をゆっくり起こす。おへそを見る要領で胸部を丸めたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。腹筋が弱い人は、下ろすときだけ腹筋に負荷をかけるようにする。この動作を5回~10回くりかえす。

体幹の鍛え方4 バックエクステンション(背筋)

【1】テーブルかベッドに上半身をうつ伏せにのせて、両手でテーブルやベッドの縁などを持つ。骨盤をテーブルやベッドの端に乗せて、腰とヒザは90度曲がっている状態。

【2】両脚が一直線になるところまで後方へゆっくり上げる。上げたときには頭から背中、足の裏までが一直線上にある状態になる。ゆっくり元の状態に戻して10~15回くりかえす。

体幹の鍛え方5 プッシュアップ(腕立て)

【1】手を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢をとる。両脚は股関節の幅で、腕は肩からまっすぐに伸ばして下ろし、30秒から1分間キープする。腹筋を使って肩からかかとまで一直線になるようにする。慣れるまではアップダウンを行わない。

【2】基本姿勢がキープできるようになったら、肩甲骨の開閉を意識しながら腕を曲げて体幹部を下ろし、腕を伸ばして上げる。このストロークを流れるように10~15回くりかえす。

体幹の鍛え方6 ヒップフレクサー(股関節屈筋)

【1】自然な立ち姿勢から、左足の上に重心を移動させて軸をつくり、身体を安定させて右足を軽く浮かせる。

【2】軽く浮かせた右足を床と水平にぐるぐる回す。内回りと外回りを交互に10~15回行い、元の姿勢に戻してから左右を変えて同様に行う。

体幹の鍛え方7 対角運動

体幹のバランスを整えるとともに、お腹のわきについたぜい肉をとるメソッドです。対角運動と次の両足持ち上げ屈伸は、体幹がゆがんだ状態で行ってはいけません。必ず体幹の鍛え方1と2の基本編を済ませてから行ってください。

【1】仰向けに寝て、両腕と両脚を伸ばして開き、「X」を描く。両手のひらは上に向ける。

【2】5秒かけて口から息をゆっくり吐きながら、右ヒジと左ヒザが触れるようにする。顔は起こしておへそを見るようにし、左腕と右脚はまっすぐ伸ばした状態を保つ。

【3】右ヒジと左ヒザが触れたら、5秒かけて鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻す。左右の腕と脚を入れ替えながら、この動作を1分間くりかえす。最初は30秒から始める。

体幹の鍛え方8 両足持ち上げ屈伸

お腹と背中のぜい肉をとるメソッドです。この運動もハードですが、上半身と下半身の力で行おうとせず、お腹に意識を集めるとやりやすくなります。

【1】仰向けに寝て両足を肩幅程度に開き、かかとがお尻に近くなるよう両ヒザを曲げる。両手は頭の後ろで組んでおく。

【2】息を鼻からゆっくり吸いながら、背中の肩甲骨を真ん中に寄せる感じで両ヒジを外側に開く。両足のつま先を上げて、腰は反らすようにして少し浮かせる。

【3】5秒かけて口から息を吐きながら、両ヒジが顔の前に来るようにして上半身を起こし、ヒザがヒジにくっつくまで両足を引き寄せる。このとき、つま先は下に向ける。

【4】両ヒザの先端と両ヒジの先端がふれたところで、5秒かけて息を吐き切る。ここまでの動作を1分間くりかえす。この運動も最初は30秒から始める。

まとめ

8つのメソッドは最初からすべてを行なう必要はありません。最初は、基本編の2つだけを1週間ほど続けてみましょう。

お腹が引き締まるところまではいかないにしても、早い人はこの時点で体幹が整ったことによる体調の改善を感じることができると思います。簡単に続けたい人は、そのまま基本編だけを続けても効果が上がってきます。

さらなる引き締め効果を望む人は、次の週から②から⑥までのメソッドを加えましょう。効果を上げるコツは、骨格の状態や使っている筋肉を意識して行うことです。

発展編の2つのメソッドは、身体がトレーニングに慣れてから追加するようにしましょう。

骨格や筋肉の状態には個人差がありますから、自分にあったメソッドをピックアップして行っていただいても効果があがります。

【参考資料】
『体幹を鍛えてお腹が凹むトレーニング』(PHP研究所・2012年)
『やせる!体幹チューニング』(マキノ出版・2012年)

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