疲れる原因から解放される13の選択-疲れる人は間違っている!

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疲れることはしたくないですよね?

誰でも、疲れることは避けたいはずです。

しかし、実はわざわざ疲れる事柄を選択してしまっていることが、意外と多いのです。
それは、「疲れ」がどのようなものなのか、「疲れたと感じる」のは何が原因なのかがわかっていないからです。

「疲れる」「疲れた」は英語で“get tired”と訳すのが一般的ですが、その原因となっている「疲れ」は“tiredness”よりも、類義語の“fatigue”の方が一般的に使われます。

最新の疲労医学では、疲れる原因である「疲れ“fatigue”」は、身体的疲労においても脳内の自律神経中枢で起こっていることがわかっています。
自律神経中枢が活性酸素による攻撃を受けると、「疲れた」と感じるのです。

ここでは、そうした「疲れ」のしくみをわかりやすく説明しながら、生活の中で疲労を予防したり回復させたりできる選択のポイントを解説します。

目次

■ 疲れる原因から解放される13の選択

① 住んで疲れないのは木造家屋かマンションか?
② 疲れが癒されるのはラベンダーの香りか森林の香りか?
③ 疲れると二重になる人は硬いソファか柔らかいソファか?
④ 疲れる女性に必要なのはサングラスか日焼け止めか?
⑤ 運動するなら朝か夜か?
⑥ 疲れがとれるのは遠くの温泉か近くのキャンプ場か?
⑦ 疲れないためには朝食をとるか水だけを飲むか?
⑧ 疲れないためにはひとりで食べるか誰かと食べるか?
⑨ 疲労回復効果が高いのは鶏もも肉か鶏むね肉か?
⑩ 疲れるときは酸っぱいものか甘いものか?
⑪ 疲れがとれる寝方は仰向けか横向きか?
⑫ 夢で疲れる人は湯船かシャワーか?
⑬ 昼休みは昼寝か運動か?

まとめ

■ 疲れる原因から解放される13の選択

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① 住んで疲れないのは木造家屋かマンションか?

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木造家屋でもとくに日本家屋は、「ゆらぎ」があるので、マンションよりも疲れずに生活できます。

「ゆらぎ」とは、平均値を中心として変動したり、平均量から個々にずれる現象のことです。
自然環境は、風の量にしても波の音にしてもゆらぎが生まれ、人間の身体が生み出す生体リズムもゆらぎがあります。

人間は、ゆらぎのある環境では、自身の体内にあるゆらぎと自然界のゆらぎが同調することによって、交感神経よりも副交感神経が優位になるので、自然と疲れが回復します。

自律神経は、昼間に優位となって戦闘モードや活動モードをつくる交感神経と、夜に優位となってリラックスモードをつくる副交感神経の2つが、常に40~60%の割合で働いています。

生体リズムをコントロールしているのが自律神経で、交感神経が優位になると、心拍、血圧、呼吸などが早くなって瞳孔が開き、消化吸収機能が落ちて活動モードになり、副交感神経が優位になるとその反対の状態になってリラックスするのです。

日本家屋は、障子やふすまで自然の光を取り入れ、風が通り抜けるので、自然が生み出すゆらぎを感じることができます。
木が湿度を調節してくれて、温度の管理がしやすいという利点もあります。

② 疲れが癒されるのはラベンダーの香りか森林の香りか?

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森林の香りにある「青葉アルデヒド」や「青葉アルコール」という成分は、科学的に疲労回復が認められています。
疲れている人がアロマオイルや芳香剤を選ぶなら、森林の香りが適しています。

森林の香りは、芝生をこすったときの青葉の匂いなどともいわれますが、アロマオイルなどがなくても、草木の葉っぱをちぎって指で揉むだけでも生まれます。

しかし、本格的に疲れを癒そうと思ったら、香りだけでなく森林浴をするにこしたことはありません。
森林には、木漏れ日やそよ風、小鳥のさえずり、小川のせせらぎなど、ゆらぎがあふれています。

香りだけのつくられた環境で生まれる癒し効果は、そう高いものではありません。
五感で感じることができる森林の環境は、バーチャルでは実現できないのです。

③ 疲れると二重になる人は硬いソファか柔らかいソファか?

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硬いソファーを選びましょう。
疲れると二重まぶたになるという人は、血行が良好な状態ではなくて、むくみやすくなっているので、血流の改善を心がけなくてはいけません。

ふかふかで深く沈み込む柔らかいソファーは、座り心地がよくても、背骨がC字型に曲がって腰や首に負担がかかり、長く座っていると血行不良を起こしやすくなります。

背骨が緩やかなS字カーブを維持できる硬いソファーは、腰や首の負担が少なくて脚の自由度も高いので、血流が悪化しにくいのです。
疲れないためには、硬めの高反発素材を使用して身体にフィットするソファーが適しています。

クルマのシートも同じことがいえます。
ふかふかの柔らかいシートは、一見楽そうに見せても、長距離移動には向きません。
歴史ある一流シートメーカーのものは、座ったときに硬いと感じても、驚くほど疲れないものです。

④ 疲れる女性に必要なのはサングラスか日焼け止めか?

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疲労を考える上で有効なのは、サングラスです。
目だけ紫外線から守っても意味がないと思うのは、間違いです。

目は自律神経と、とても密接な関係にあります。
目に紫外線が入ると、角膜で活性酸素が大量発生して炎症反応が起こります。
すると、脳の自律神経中枢が全身に防御態勢をとらせて、皮膚ではメラニン色素が生成して身体を紫外線から守ろうとするのです。

もちろん、皮膚に紫外線を浴びればメラニン色素が増えて防御態勢に入るので、日焼け止めによる肌の紫外線対策が重要とされるのです。
しかし、いくら顔や手足に日焼け止めを塗っても、目から紫外線が入ればその影響が全身に及ぶのですから、メラニン色素が増えてしまうのです。

サングラスは、色が薄くてもUV完全カットであることがポイント。
色が濃いサングラスは、光の量が減って瞳孔が開くので、そこに紫外線が入ると奥の網膜まで達してしまいます。

⑤ 運動するなら朝か夜か?

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朝にウォーキングなどの運動をすることは、避けなければいけません。
朝の運動は、気持ちよさそうな気がするかもしれませんが、自律神経が交感神経優位に切り替わる前の運動は、突然死の可能性すらある危険な行為です。

日本には「早起きは三文の徳」ということわざもあって、早寝早起きを美徳とする傾向があるのですが、実は早寝早起きが健康にいいということは、まだ医学的に証明されていません。

とくに高齢者が朝に運動をするのは危険なので、ウォーキングなどを習慣化するのであれば、夜のほうが自律神経中枢の疲労を防ぐことができます。

朝、自律神経をムリなく切り替えるためには、目が覚めてもすぐに起き上がらず、布団の中で5~10分間はゴロゴロして身体を少しずつ動かすことや、布団の上でストレッチをしてから起きるようにすると効果的です。

⑥ 疲れがとれるのは遠くの温泉か近くのキャンプ場か?

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疲れがとれるのは、近くのキャンプ場です。

疲労感は、自律神経中枢の細胞が活性酸素によって酸化ストレスを受けることによって起こることが解明されています。
活性酸素は、体内で酸素が使われると必ず発生する物質で、強力な酸化作用をもっているために細菌やウィルスなどを攻撃して免疫力を維持する働きがあります。
しかし、過剰に増えてしまうと、正常な細胞まで酸化させてしまい、病気や老化の原因になるのです。

人間には、活性酸素の酸化作用を抑える抗酸化作用が備わっているのですが、紫外線を浴びることやストレス、激しい運動などで活性酸素は簡単に増えてしまうので、過剰になりやすいのです。

疲れたときの休日に遠出をすることは、いくら温泉でリラックスできても、往復で溜まるストレスや緊張感による活性酸素の増加を考えると、疲労回復になるどころか、かえって疲れをためてしまう可能性が高くなります。

外でリフレッシュしたかったら遠出や初めて行く場所は避けて、近くのキャンプ場で自然のゆらぎに包まれる時間をすごした方がいいのです。

⑦ 疲れないためには朝食をとるか水だけを飲むか?

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朝食は、自律神経を整える効果があるので摂るべきです。

朝起きたときに、日光などの強い光を浴びることによって、体内時計がリセットされます。
人間の体内時計は24時間よりも少し長いサイクルをもっているので、毎朝リセットすることによって、1日の生体リズムを整えることができるのです。

体内時計のリセットと同時に、夜間に優位となっていた副交感神経から、活動モードの交感神経への切り替えが行われ、その仕上げともいえるのが朝食です。

朝食は適量の糖質を摂取して、脳のエネルギー源となるブドウ糖を増やすことや、血糖値を適正な状態にして脳にエネルギーを供給する目的があります。
朝食にバナナなどの果物や、パン、ご飯といった糖質が適しているのは、ブドウ糖を増やすからなのです。

どうしても朝食が摂れない日は、水を飲むだけでも自律神経をある程度は整えることができます。
その場合は昼まで食べないのではなく、午前中に糖質を摂るようにしましょう。

⑧ 疲れないためにはひとりで食べるか誰かと食べるか?

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ひとりで食べると「食疲れ」や過剰摂取になりやすいので、誰かと一緒に食事をした方が疲れません。

短時間で一気に食べたり、過剰摂取をしたりすると、消化器官の負担が大きくなって食疲れを起こします。
消化吸収も自律神経がコントロールしており、副交感神経が優位になると能力が上がるようになっています。

ですから、リラックスできる人と一緒に食事をすれば、副交感神経が優位になって消化能力はアップするのです。

自律神経は、自分で意識的にコントロールできるものではありませんが、リラックスすることによって副交感神経を優位にしたり、運動や活動をすることによって交感神経を優位にしたりすることはできます。

満腹を感じるまでには、食べてから少し時間がかかりますから、まずスープで胃腸の準備を整え、サラダなどで野菜を食べてからメインディッシュというコース料理的な食べ方が、過剰摂取や急激に血糖値が上がることを防ぎます。

血糖値の急上昇は糖尿病になるリスクが増え、血糖値を下げようとするインスリンの分泌が増えると、疲れを感じやすくなります。

⑨ 疲労回復効果が高いのは鶏もも肉か鶏むね肉か?

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鶏むね肉は、科学的に実証された最強の疲労回復食品です。

鳥の羽を動かす胸筋には、イミダペプチドというアミノ酸の一種が多量に含まれています。
渡り鳥が小さな体で長距離を飛び続けることができるのは、このイミダペプチドがもつ強力な抗酸化作用の効果であることがわかったのです。

鳥は飛び続けながら、筋肉で発生する活性酸素の影響を抑制していたのです。

コンビニでサラダチキンが人気商品になっているのは、鶏むね肉の疲労回復効果を実感している人が多いからです。

イミダペプチドは、鶏もも肉やササミにも含まれていますし、牛肉や豚肉、回遊魚のカツオなどにも含まれていますが、含有量が圧倒的に多いのは鶏むね肉。
鶏むね肉であれば、およそ半身ほどの1日100gで、有効な量のイミダペプチドを摂取可能です。

⑩ 疲れるときは酸っぱいものか甘いものか?

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疲れたときは、クエン酸を多く含む酸っぱいものを食べた方が疲労を軽減できます。

身体を使って血糖値が低い状態になると、本能的に甘いものが食べたくなります。
しかし、ここで糖質を多く摂ると一気に血糖値が上がることになってしまいます。
血糖値が低下した状態は自律神経がたかぶるので、少量の糖質を摂って自律神経を整えるのは悪いことではありません。

でも、疲労回復をねらうのであれば、酸っぱいものの方が適しています。

1991年から研究活動を開始した日本の「抗疲労プロジェクト」では、疲労回復効果が実証された成分として、イミダペプチドのほかに、クエン酸、コエンザイムQ10、リンゴポリフェノールの3つを挙げています。

疲労回復に有効とされる1日のクエン酸摂取量は、レモンであれば2個、梅干しであれば2~4個、黒酢であれば大さじ1~2杯で補えます。
イミダペプチドとともにクエン酸も、食品から簡単に摂取できるのが特徴です。

⑪ 疲れがとれる寝方は仰向けか横向きか?

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横向きに寝た方が疲れがとれます。
質のよい睡眠には十分な酸素が必要とされ、横向きに寝た方が気道を開くことができるからです。

疲労回復に睡眠が重要である理由は、眠っている間に活性酸素の酸化ストレスを受けた脳細胞を修復し、記憶した情報の整理が行われるからなのです。
簡単にいえば、寝ている間に脳はリペアーされるのですが、そのためには十分な栄養と酸素が必要なのです。

イビキをかく人は、とくに横向きで寝るようにすると質のよい睡眠をとることができるようになります。

イビキをかくと眠りが浅くなり、朝起きても疲れが抜けていない状態になります。
それは、脳に酸素が足りないことを認識した自律神経中枢が、交感神経を活性化させて心拍と血圧を上げ、少しでも脳に酸素を送ろうとするからなのです。
この状態が悪化すると、睡眠時無呼吸症候群を起こしやすくなります。

イビキは気道が狭くなっていることで起こるので、気道を広げてやることが解決策となります。

⑫ 夢で疲れる人は湯船かシャワーか?

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夢をよく見る人は、眠りが浅いので、湯船につかってリラックスすることで睡眠の質を上げることができます。

夢をよく見る人も、イビキをかく人と同じように、朝起きて疲れが抜けていないと感じることが多いのです。
夜はシャワーを浴びるだけでなく、入浴して1~3時間後に寝るのが理想的です。

人間の身体は深部体温が下がるときに眠くなるので、入浴で温めてから、体温が徐々に下がる頃に寝ると、自然に入眠できるのです。

注意しなければいけないのは、自律神経に大きな負担となる、心拍、血圧、体温の急激な変動を避けること。
38~40度のぬるま湯の半身浴がいいといわれるのはそのためで、体温の急激な上下は大きなストレスになるので、快眠することができなくなってしまいます。

⑬ 昼休みは昼寝か運動か?

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ランチをすませた後の昼休みは、15分~20分間のプチ昼寝が疲労軽減に効果的です。

食べた後は、カロリーを消化するためや、午後の仕事で眠くならないために、運動をするという人がいますが、これは交感神経をたかぶらせて疲れるだけです。

すでに説明したように、消化吸収は副交感神経が優位になると能力アップしますから、ランチを食べた後は、副交感神経を優位にした方がいいのです。
そこで、昼寝が効果的なのですが、時間は15~20分で、長くても30分以内にしなければ逆に疲れてしまうことになります。

午後2時前後に眠くなるのは、体内時計に刻まれた自然なリズム。
それを少し早くとって、午後の仕事をクリアな頭で行うという狙いもあります。

使っていない会議室など静かなスペースがあればいいのですが、机の上で突っ伏して無になるだけでも効果はあります。
プチ昼寝をする寸前にコーヒーなどでカフェインを摂取すると、15~20分後に効いてくるのでスッキリ目覚めることができて、午後の仕事をスムーズにはじめることができます。

 

まとめ

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疲れる原因は、脳の自律神経中枢が疲労して、活性酸素による酸化ストレスを受けることにあります。

食生活、睡眠、運動、入浴といった日々の生活習慣や、自分が活動する環境を見直すことによって、疲れを軽減したり解消したりすることが可能なのです。

疲れやすい、疲れがとれないと感じている人は、1日24時間の過ごし方を振り返ってみると、選択を誤っていることが必ずあるはずです。
慢性疲労や、病気へと悪化する前に、疲労の原因を見つけて対処しましょう。

【参考資料】
・『すべての疲労は脳が原因2』 梶本修身 集英社 2016年 
・『なぜあなたの疲れはとれないのか?』 梶本修身 ダイヤモンド社 2017年

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