明日から出来る!メンタルトレーニングの方法5選

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maleあなたは、メンタルは強いほうでしょうか?

この質問に対して、「私は強靭なメンタルを持っています」と胸を張って答えることができる人は、かなり少ないはずです。

高度に発達した資本主義社会に生きる私たちにとって、精神的なストレスは切っても切れない関係にあり、多くの人が自分のメンタルの弱さを克服したいと願っています。

メンタルの弱い人は、人間関係をはじめとするさまざまなことから受けるストレスを深刻に受け止めてしまうために、仕事におけるパフォーマンスが低下しやすく、また、ここぞという場面や、高い目標を乗り越えなければならない時に結果を出しにくいというデメリットがあります。

とは言っても、「メンタルの強さなんて生まれつきのものだから改善できるわけがない」と思い込んでいる人も多く、メンタルを強くするための方法を実践している人のほうが少ないのが実状です。

しかし、実はメンタルというものは、「スキル」や「筋肉」と同じように鍛えることができるものなのです。ここでは、どのように私たちの人生の質を大きく左右するメンタルの強度を高めればいいのか、その具体的な方法をご紹介します。

目次

1.メンタルが弱い人と強い人との違いとは?
  メンタルが弱い人はネガティブな感情を引きずる
  メンタルが弱い人は行動を前に怖じ気づいてしまう
2.メンタルが弱くなってしまう人の特徴とは?
  頭の良い人
  真面目な努力家
  完璧主義者
  内向的な人
  悲観的な人
  起きた出来事への解釈がメンタルに影響を与える
3.メンタルが弱いことのメリットと、メンタルが強いことのデメリット
  弱いメンタルを放置していると心と身体の病気に
  メンタルが弱いことにも素晴らしい側面がある
  「強靭なメンタル」に待っている意外な落とし穴
4.明日からできるメンタルトレーニング
  メンタルトレーニングを始める前に
  思っていることをノートに書き出す
  自分の思い込みに反論する
  気づきの瞑想を行う
  ストレスを発散する「儀式」を持つ
  生活習慣を変えることに集中する
5.まとめ: メンタルはトレーニングで後天的に鍛えられる

1.メンタルが弱い人と強い人との違いとは?

メンタルが弱い人はネガティブな感情を引きずる

maleそもそも、「メンタルが弱い」、「メンタルが強い」とはどういう状態なのでしょうか。

人間が自分のメンタルを「弱いなぁ…」と感じるシチュエーションは、大きく分けて2つあります。1つ目は、自分が「ネガティブな感情を引きずっているとき」です。

・仕事で大失敗をしてしまった
・上司にこっぴどく叱責された
・同僚にひどいことを言われた
・後輩が言うことを聞いてくれない

など、仕事をしていると日々さまざまな出来事やストレスが私たちの身に降りかかってきますが、メンタルの弱い人はこういった出来事を「深く」受け止め、「長く」引きずってしまう傾向にあります。

つまり、ネガティブな感情に意識の焦点を合わせたままの状態で生活してしまっているのです。逆に、こういった出来事を「軽く」受け止め、「短く」しか引きずらない人のことを、「メンタルの強い」人であると言うことができます。

メンタルの弱い人は行動を前に怖じ気づいてしまう

自分のメンタルの弱さを痛感するシチュエーションの2つ目は、「行動を前に怖じ気づいてしまうとき」です。

・高い目標を課された時に逃げ出したくなる
・周囲からの期待に押し潰されそうになる
・失敗するのが恐くて行動に踏み切れない

femaleこのように、メンタルの弱い人は、目の前に自分の実力を発揮するためのチャンスがやってきても怖じ気づいてしまい、せっかくの好機をみすみす逃してしまうのです。

しかも、そのチャンスを逃してしまったという出来事をも「深く」受け止め、「長く」引きずってしまうため、悪循環にはまり込んでしまい、さらに「自分はメンタルが弱いのだ」という信念を強化してしまうことになります。

2.メンタルが弱くなってしまう人の特徴とは?

メンタルが弱い人の特徴1|頭が良い

male意外に思われるかもしれませんが、メンタルの弱い人は、頭の良い人に多いのです。

これは、頭が良い、あるいは、頭の回転が速い人のほうが、日常生活に起こる多種多様な出来事を幅広く、かつ深く認識してしまうことに原因があります。

つまり、心の「感度」が高いために、拾わなくてもよい情報まで拾い上げてしまうのです。

しかし、それだけではメンタルが弱くなるということはありません。メンタルが弱くなってしまうのは、心の「感度」が高く、なおかつ、それらの情報をネガティブに解釈してしまう人に顕著な傾向です。

メンタルが弱い人の特徴2|真面目な努力家である

female真面目な努力家も、メンタルが弱くなりがちです。なぜなら、あらゆることに真剣に取り組もうとするために、嫌なことだろうと苦手なことだろうと全力で立ち向かってしまうためです。

こうした全力投球が、良い結果につながっている時は良いのですが、報われなくなった時が危険です。「自分はこんなに頑張っているのに、なぜ上手く行かないんだ…」と無力感に襲われてしまうからです。

真面目な人ほど、上手く行かないことを深刻に受け止め、自分を責めてしまいがちなのです。

メンタルが弱い人の特徴3|完璧主義者である

femaleあらゆることに高いハードルを設定し、完璧に仕上げなければ気が済まないという人も、メンタルが弱くなることがあります。

人生において、自分が完璧にコントロールできることのほうが少ないからです。むしろ、思いどおりに行かないことのほうが多いのが人生であるとも言えます。

ですから、どんなことにも完璧を追い求めてしまう人は、それだけ人よりも、多くの「挫折感」や「敗北感」を味わうことになる確率が高いのです。

メンタルが弱い人の特徴4|内向的である

male内向的で、人とのコミュニケーションを取ることが苦手な人も、メンタルが弱くなりやすいでしょう。

内向的な人は、自分の心の内側に溜まっている思いや、ネガティブな感情の根本的な原因となっている出来事について、他人に吐き出すことが難しいものです。

日頃から、溜まっている鬱憤を吐き出すことのできる相手がいないと、さらに「自分は孤独な人間だ」という自己イメージが形成され、悪循環にはまってしまいます。

メンタルが弱くなってしまう本当の原因

ここまで、メンタルが弱くなってしまう人の5つの特徴を見てきました。

 ●特徴1: 頭が良い
 ●特徴2: 真面目な努力家である
 ●特徴3: 完璧主義者である
 ●特徴4: 内向的である

しかし、ちょっと待ってください。
これらは、その人にとって改善すべき「短所」なのでしょうか?

むしろ、残すべき「長所」でしょう。内向的であることでさえ、「思慮深い」という良い側面があります。ですから、メンタルを強くしたいからと言って、これらの特徴をすべて否定するのは間違っています。

それでは、こうした長所を持つ人々のメンタルが弱くなってしまう本当の原因とは何でしょうか?
答えは、「悲観的である」ことです。

起きた出来事への解釈がメンタルに影響を与える

male悲観的であるということは、つまり、起きた出来事や言われた言葉などを「悲観的に解釈してしまう」ということです。

どんな物事にも悪い側面があれば、良い側面もあります。しかし、メンタルが弱くなってしまう人は、良い側面を見ずに悪い側面だけを見て「自分にそう説明してしまう」のです。

例えば、仕事で失敗したということについて、ある人は

「自分のせいで失敗した、自分はなんてダメなやつなんだ」

と自分に言い聞かせるのに対し、

「確かに失敗してしまったのは事実だが、自分にとっていい勉強になった」

とポジティブに解釈して自分に言い聞かせる人もいます。

起きた出来事は同じですが、それに対する解釈が変わるだけで、私たちの心にもたらす影響には大きな違いが生まれてしまうのです。

3.「弱いメンタル」のメリットと「強いメンタル」のデメリット

弱いメンタルを放置していると心と身体の病気に

doctorメンタルが弱いままだと、仕事やプライベートで実力を発揮できなかったり、チャンスをつかむことができなかったり、健全な人間関係を築くことができなかったりするだけではなく、心と身体の健康も損なわれてしまいます。

メンタルが弱い人は、心にストレスを溜め込んでしまうことで、心身に不調を来してしまいます。メンタルが原因で発症する主な病気は、

1. 神経性胃炎
2. 自律神経失調症
3. 過換気症候群
4. 過敏性腸症候群
5. メニエール病
6. うつ病
7. 睡眠障害
8. パニック障害

実際のところ、「悲嘆に暮れている」人は身体の免疫機能が低下しやすいということが、オーストラリアの研究グループによって、すでに明らかにされています。

ポジティブ心理学で有名な心理学者マーティン・セリグマン氏は、自分の身に起きた出来事を「楽観的に解釈する習慣がある人」ほど、免疫機能が高く、健康状態を維持しやすいと主張しています。

メンタルが弱いということには素晴らしい側面もある

femaleとはいえ、メンタルが弱いということには、デメリットばかりではありません。

先にも述べましたが、メンタルが弱い人は心の「感度」が高い人、つまり、感受性や情緒性が豊かな人が多いのです。

また、自分が仕事で失敗してしまった時に自分を責めてしまうのは、「責任感が強い」からでもありますし、何かを失ってひどく落ち込む人は、裏を返せば、「深い愛情の持ち主」であることが多いのです。

そして、他人から心ない言葉を投げかけられて傷ついてしまう人は、自分はそういうことを他人に対してしない良識的な人であったりします。

つまり、メンタルが弱いということには、そのことから起因する長所だってあるです。

ですから、これからメンタルの弱さを克服しようとしている人は、自分の長所を殺してしまう必要はないのだということをまず肝に銘じてください。そういった長所を残しながら、心の強度だけを強くする方法があるのです。

「強靭なメンタル」に待っている意外な落とし穴

male「メンタルが強い」ということにも、当然ながらデメリットがあります。

あなたは、メンタルが強いと聞いて、どんな人を思い浮かべるでしょうか?

どんな出来事が起きても動じないし、物怖じもしないような人。あるいは、他人からひどいことを言われても一切落ち込まないような人。

しかし、よく考えてみてください。そういう「強靭なメンタル」の持ち主は、ともすれば「感受性が鈍かったり」、「感情が欠落したり」している人かもしれないのです。

どれだけ精神的に打たれ強かったとしても、さまざまなことを受け止めるアンテナ(感受性)が鈍く、人間的な温かみのある感情が欠落していたら、その人は精神的な苦痛からは無縁でいられるかもしれませんが、一個人としてもビジネスパーソンとしても大きな結果は出せないはずです。

メンタルを強くするのに、自分の「人間らしさ」まで否定する必要はありません。心は強くなったけど、ロボットのように冷たい人になってしまった、というのでは本末転倒です。

私たちが目指すべきなのは、豊かな感受性と人間性を保ちながら、心の強度を高めていくことなのです。

4.明日からできるメンタルトレーニング5選

メンタルトレーニングを始める前に

healthymindメンタルトレーニングと聞くと、多くの方は心の「防御力」を上げるためのトレーニングだと思われるかもしれません。

しかし、前にも述べましたように、防御力を上げるということは裏を返せば、心の感度を下げる、鈍感になる、冷徹になるということでもあります。

そうしたデメリットを避けるためには、心の「防御力」よりも「回避力」や「回復力」を上げるためのトレーニングに重点を置くほうがいいでしょう。

打たれ強くなるのではなく、自分のメンタルに対してネガティブな影響をもたらす要因を回避し、ダメージを最小限に留めて、元の気分に戻るためのトレーニングを行うのです。

ここでは、そうしたトレーニングの数々を紹介していきます。

メンタルトレーニングの方法1|思っていることをノートに書き出す

faleこれまでにも述べたように、メンタルが弱くなっている人は、起きた出来事やストレスについて「悲観的」にとらえ、その悪い側面しか見ていないものです。

言い換えるなら、「客観性」を失ってしまっている状態なのです。

メンタルを強くするには、「事実」と「感情」を分けてとらえることが大切です。「上司に叱責された」というのは事実ですが、「だから、自分は嫌な気分を引きずっている」というのはあなたの感情です。

大切なのは、感情ではなく事実であり、その「事実の明るい側面を見る(楽観的に解釈する)」ことなのです。

その第一歩としておすすめなのが、あなたが思っていることをノートに書き出してみる方法です。これを続けていくことで、あなたがどれだけ思い込みに囚われているか、自分の感情にばかり引きずられて、いかに事実を正しく見ていないかに気づくようになります。

メンタルトレーニングの方法2|自分の思い込みに反論する

martinseligman心理学者マーティン・セリグマン氏は、「楽観的な考え方」は、努力によって習得できると主張し、そのために自分の思い込みに反論する方法を推奨しています。

例えば、あなたが職場でのコンペティションで思ったような結果を出せなかった時、メンタルの弱い人は、

「やっぱり自分にはもともと才能がないんだ、コンペになんて参加しない方が良かった。こんな恥をかくくらいなら、次からは大人しくしていよう」

などと悲観的に解釈してしまうものです。

しかし、そこには自分の思い込みがあることに気づき、その思い込みに反論してみましょう。例えば、こんなふうに。

「確かに自分はコンペには負けてしまったが、自分よりも低い評価を受けた人もいたので、思ったよりは悪い結果ではなかった。今回の結果を受けて、
今の自分が抱えている問題点がハッキリしたし、克服すべき課題もよくわかった。今回のコンペに参加したことは自分にとって収穫だった」。

セリグマン氏は、こうした「自分との議論」を記録することを推奨しています。

メンタルの弱い自分との議論を続け、ネガティブな出来事の明るい側面に意識を向けるトレーニングを積んでいけば、あなたの物の見方は次第に土台から変わっていきます。

メンタルトレーニングの方法3|気づきの瞑想を行う

femaleメンタルが弱くなっている人は、物事の暗い側面ばかりに意識が向いてしまい、明るい側面に気づいていません。

そこで、自分の気づいていないことに「気づく」ということが、非常に重要になってきます。

すぐにできる気づきの方法としては、先に述べた「思っていることをノートに書き出す」のがおすすめですが、今、ビジネスパーソンの間で流行しているマインドフルネスもおすすめです。

マインドフルネスは、別名「気づきの瞑想」とも言われ、自分の心の中に起こるさまざまなことに「気づく」ことに重点が置かれています。

日頃からこの瞑想を続けていくことで、自分の思い込みがどんどん浮き彫りになり、物の見方が変わっていくはずです。

マインドフルネス瞑想について、もっと詳しく知りたい方には、こちらの記事もオススメです。
世界のエリートが実践するマインドフルネス瞑想法(入門編)

メンタルトレーニングの方法4|ストレスを発散する「儀式」を持つ

male嫌な出来事というものは、生きていれば、必ず万人に降りかかってくるもの。

問題は、「その出来事をどう解釈するか」なのですが、とは言っても、嫌な出来事が続けば、ストレスが溜まっていくのは仕方のないことです。

ですから、楽観的な物の見方を習得するのと同時に、ストレスを発散させる方法もぜひ身につけましょう。

大切なのは「オン」と「オフ」を分ける儀式を作ること。

例えば、「大好きな音楽を大音量で聞く時」、「駅からの帰り道を歩く時」、「プールで思い切り泳ぐ時」には、仕事のことはいっさい考えないと決め、それを「気持ちを切り替えるための儀式」にしてしまうのです。

また、問題を1人で抱え込まず、誰かに相談することも大切です。「話す」ということが、ストレスを発散させてくれることもあるからです。

メンタルトレーニングの方法5|生活習慣を変えることに集中する

femaleメンタルが弱い人には、不規則な生活や乱れた生活習慣を続けているケースが多く見られます。

オンとオフの区別もつけずに、自宅に帰ってからもさまざまなことを思い悩んだり、イライラしたりしている人が多いことを踏まえれば、そうなってしまうのは当然の帰結ともいえます。

そこでおすすめしたいのは、あなたが抱えている問題のことはひとまず脇に置いておき、生活習慣が乱れているなら、その習慣を変えることに意識を集中するという方法です。

例えば、食生活が不規則ならば、仕事や人間関係のことはさておいて、食生活を改善することに集中してみましょう。また、運動不足なら思い切り身体を動かし、睡眠不足ならひたすら眠り、姿勢が悪ければ背筋をピンと伸ばして生活してみましょう。

メンタルの強い人ならどう生活するかを考え、自分の心の状態はさておき、それと同じ生活をしてみるのです。心と身体は密接に関連しており、ネガティブな心を持っていると身体の状態もネガティブなものになっていきます。

逆に、身体の状態をまず健全に保つようにすれば、心も健全になっていくものなのです。生活習慣が変われば、身体の状態も変わり、自然と心の状態も変わっていくものです。

まとめ: メンタルはトレーニングで後天的に鍛えられる

femaleいかがでしたか?

社会で生きていく限り、嫌な出来事が起こるのは避けられません。強いメンタルの持ち主にも、実は、嫌な出来事はたくさん起こっています。

しかし、そうした人たちが、ネガティブな感情に「深く」「長く」囚われることなく生きていけるのは、起きた出来事の明るい側面に意識を向けるようにしているからです。そして、その物の見方は、トレーニングによって後天的に鍛えることができます。

ここでご紹介したトレーニングを実践して、ビジネスパーソンとしても一個人としても、どんな状況にもへこたれず、すぐに立ち直ることのできるメンタルを手に入れましょう。

【参考文献】
マーティン・セリグマン『オプティミストはなぜ成功するか?』
斎藤茂太『「心の掃除」の上手い人下手な人』

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