マインドフルネスとは?Googleも実践するマインドフルネスのコツ

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「マインドフルネス」というキーワードが、今とても注目されています。

グーグル、アップル、インテル、フォード、マッキンゼー・アンド・カンパニーなど、多くの企業が取り入れているマインドフルネス。

ではそもそも、マインドフルネスとは何なのかを深く探っていきましょう。

目次

1 マインドフルネスとは何か?
  1−1 そもそもマインドフルネスはどういう意味?
  1−2 マインドフルネス=瞑想ではない
  1−3 マインドフルネスはどのように生まれたのか?
  1−4 マインドフルネスの効果
2 マインドフルネスはなぜ脳疲労を消せるのか?
  2−1 脳疲労とデフォルトモードネットワーク
  2−2 脳のデフォルトモードネットワークの活性を抑える
3 グーグルが実践するマインドフルネス
  3−1 「SIY」プログラムといわれるマインドフルネスとは?
  3−2 「SIY」プログラムはEQを鍛える
  3−3 ストレスフルな状況を改善するマインドフルネス
  3−4 困難極まるビジネス状況こそ、冷静に思考し判断する力がいる
  3−5 「注意力」が感情をコントロールする
4 マインドフルネスのコツ
  4−1 注意とメタ注意を鍛える
  4−2 今この瞬間に注意を向ける
  4−3 「あるがまま」を楽しむ、「存在」を楽しむ
  4−4 感情のラベリング・テクニック
  4−5 歩くマインドフルネス

1 マインドフルネスとは何か?

1−1 そもそもマインドフルネスはどういう意味?

マインドフルネスとは、瞑想やそのほかの訓練によって「今この瞬間」に起こっている内外の経験に目を向けさせる心理学的プロセスのことを指します。簡単に言うと、

マインドフルネス=「今、この瞬間」に意識を集中すること

です。同時にマインドフルネスは「心のトレーニング」「気づく力(注意をコントロールする力)を高めるトレーニング」ともいわれています。

1−2 マインドフルネス=瞑想ではない

image「マインドフルネス=瞑想」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。マインドフルネスの多くの場合、瞑想がもちいられます。

しかし、実際は「座禅を組んで目をつぶる瞑想」以外の方法でもマインドフルネスの状態を得ることはできます。

米国の有名なジョン・カバット・ジンのマインドフルネスプログラム(MSBR)では、レーズンを使ったマインドフルネス状態になる方法など紹介されています。

また、グーグルのマインドフルネスや、『1分間瞑想法』の著者・吉田昌生氏が提唱するマインドフルネスにおいては、「歩く」「食べる」などにおいてもマインドフルネス行うことが可能です。

1−3 マインドフルネスはどのように生まれたのか?

image1970年代から米国精神医学界、臨床心理学の世界で、研究され始めました。有名なのが、マサチューセッツ大学医学大学院教授であり、分子生物学博士であるジョン・カバット・ジン氏が提唱した「マインドフルネスストレス低減法(MSBR)」です。

自身がヴィパッサナー瞑想(上座部仏教における止観瞑想)を実践したことから、マサチューセッツ大学医学部に瞑想やヨガを基本としたストレス低減プログラムを開発し、同大学のマインドフルネスセンターを創設しました。今ではアメリカの200以上の医療施設で取り入れられているとされています。

本来は、仏教の禅や瞑想がベースになっていますが、今この瞬間に注意を向ける瞑想による効果(痛みや不安、ストレスを和らげる)そのものを研究し、現代的な瞑想として生まれ変わらせたのがマインドフルネス瞑想だといえます。

世界の一流企業や経営者が実践するマインドフルネス瞑想は、ジョン・カバット・ジン氏の瞑想プログラムの流れを受けて、取り入れられているものだといえます。

1−4 マインドフルネスの効果

image当初マインドフルネスが、ストレス低減の流れを組んで生まれたこともあり、効果そのものは治療としての側面が強くあります。

マインドフルネスという瞑想に、近年の脳科学研究が加わったことで、集中力、創造性、コミュニケーションにおける効果というのが徐々に拡大的に効果が認められるようになりました。

マインドフルネスで得られるとされるものは次の通りです。

・脳疲労がとれる
・アイデアが湧いてくる
・集中力が高まる
・記憶力が高まる
・創造性が高まる
・共感性が高まる
・眠りが深くなる
・感情が安定する(振り回されなくなる)
・ストレスが軽減される
・ポジティブ思考ができる
・肌がきれいになり、健康になる

などの効果が報告されています。特に注目されているのが、「脳疲労」を改善する効果だといわれています。

2 マインドフルネスはなぜ脳疲労を消せるのか?

マインドフルネスのカラクリの一つにデフォルトネットワークのリセットがあります。

2−1 脳疲労とデフォルトモードネットワーク

brain近年の脳とマインドフルネスの研究で、脳のネットワークが関わっていることがわかってきています。その中でも重要なのが、「デフォルトモードネットワーク」というものです。

デフォルトモードネットワークとは、内側前頭前野、後帯状皮質、下頭頂小葉などの部位が連携してつくられているネットワークで、思考している間活性化し、かなりのエネルギーを消費していると言われています。

あなたが、脳の疲労をとろうと考えたら、「何もせずにボーっとする」ということを考えるかもしれません。しかし、このデフォルトモードネットワークは何もしていないときでも活性化しています。人は常に何かを考えているため、ぼーっとしている間もこの状態も物事を考えているときと同じくらい脳はカロリーを消費しているのです。

このデフォルトモードネットワークは、車のアイドリング状態を例によく話されます。車がアイドリング状態になっていたとしても、運転中と同じくらいエネルギーを使っています。

また、パソコンのエネルギー消費で考えてもいいでしょう。「アプリケーションを立ち上げ、キーボードで文字を打ち込んでいる状態」と「電源は入っているが何もしていない状態」とでは、実際にパソコンにとっては、エネルギー消費の違いはほとんど差がありません。

つまり、何もしていない状態、ボーっと休んでいるつもりの状態でも、脳は動き続け、疲労は蓄積され続けているのです。

この脳のデフォルトネットワークの脳疲労を解消すると注目されているのが、マインドフルネスです。

2−2 脳のデフォルトモードネットワークの活性を抑える

maleマインドフルネス状態にすることで、デフォルトモードネットワークの活性を抑えられる事がわかっています。

私たちは常に思考は未来や過去を自由に移動しています。たとえば、ボーっとしていて、休もうと思っていても、すぐに様々な雑念が湧いてきます。

「これが終わったら、あの仕事しないとな……」
「昨日上司に怒られたから、今日は合いたくないなあ。いまどう思っているんだろう……」
「今週中に来週のアポイント入れておかなきゃな……」

何も考えていないようでも、こういった未来と過去に関することが常に頭に浮かんでくるものですが、マインドフルネスは思考を「今、この瞬間」に注意を常に向け続けるトレーニングを行います。

3 グーグルが実践するマインドフルネス

3−1 「SIY」プログラムといわれるマインドフルネスとは?

officeマインドフルネスが一躍有名になったのは、グーグルが「Search Inside Yourself(SIY)」という研修によるものです。

元々グーグルの優秀なエンジニアであったチャンディー・メン・タンは、マインドフルネスをベースにした研修プログラムを開発し、それがグーグル社内で人気となり、他の企業にも取り入れられ、ニューヨーク・タイムズ紙で特集を組まれるまでになりました。

「インサイド・ユア・セルフ」
日本語で言う「己の内側を探れ」という意味で、これはジョークから生まれた研修名になっています。グーグルには様々な研修プログラムがありますが、中でも圧倒的な人気を誇っているのがこのプログラムで、全社員5万人のうち5000人が参加していると言われています。

3−2 「SIY」プログラムはEQを鍛える

group「SIY」プログラムでは、次の5つ要素を鍛えられます。

・自己認識
・自己制御
・モチベーション
・共感
・コミュニケーション

グーグルの規定するマインドフルネスはEQを鍛えるものとして行われています。

EQとは「心の知能指数(Emotional Intelligence)」と呼ばれるもので、心理学者のダニエルゴールドマンは「自分や他者の感情を認識し、自分の感情を自己の内面においても人間関係においてもコントロールする能力」と述べています。

つまり、自分の認識能力、自己統制能力、モチベーション、他人に共感する能力、コミュニケーション力こそがEQであり、このEQを養うためにグーグルはマインドフルネスを取り入れています。

3−3 ストレスフルな状況を改善するマインドフルネス

maleそもそも、なぜグーグルでマインドフルネスが人気なのか?

グーグルには、世界中から数多くのエリートが多く集まってきますが、様々な要因で本来のパフォーマンスを発揮できない人が出てきます。能力は高いにも関わらず、心の問題から能力を発揮できない状況が生まれてきた。それを解決するために生まれたのが「SIY」プログラムなのだそうです。

これは私たちの職場でも同じことでしょう。一向に回復しない景気の中で常に会社からはプレッシャーをかけられ、上司からドヤされ、努力をするもののいっこうに売上・成績が上がらない……。

そうなってしまうと、能力が高い・低いよりも、まずは心の状態を改善する必要があるはずです。心の状態が安定していなければ、どれだけ本来の能力が高かろうとも、パフォーマンスは低下し、それによってますます追い込まれ、心を壊していく状況になってしまいます。

3−4 困難極まるビジネス状況こそ、冷静に思考し判断する力がいる

femaleマインドフルネスは、注意力を鍛えるトレーニングとも言われます。言い換えれば「気づく力(awareness)」を高めるトレーニングです。

現在は、ビジネスがグローバル化され、今日使えたアイデアが明日には使えなくなるといわれるほど、ものすごいスピードでビジネスが動いていきます。

また、ビジネスに正解はありません。新しいビジネスや商品やサービスを提供しても、当たるかどうかはわからない。規制緩和による異業種の新規参入、巨大企業による買収など、めまぐるしい変化が起こり続ける、不確実性の高い状況です。

そこで必要とされるのは、過去の思考パターンから自由になって、混乱することなく、冷静に状況を判断し、意思決定を行っていくことです。

3−5 「注意力」が感情をコントロールする

female注意を統制する力が、情動に対する自分の反応に大きな影響を与えると言われています。

神経画像研修者として知られるジュリー・ブレフィンスキーらは、瞑想をしていない人たちと瞑想の熟練者らに、女性の悲鳴などのネガティブな音声を聞かせる実験を行いました。

すると、瞑想をほとんど行っていない人と比べ、瞑想の熟練者らは脳の扁桃体と呼ばれる情動的な脳の領域が活性化しなかった、という報告をしています。扁桃体は、生存に関する危険を察知する部分であり、敏感な反応を示すにもかかわらず。

つまり、恐怖や混乱、トラブルといった状況でも、マインドフルネスを行っている人は、パニックにならず、自分自身をコントロールすることができるということです。

4 マインドフルネスのコツ

4−1 注意とメタ注意を鍛える

femaleマインドフルネスは「注意力」と「メタ注意力」を高めると言われています。

メタ注意というのは、注意に対する注意のこと。たとえば、マインドフルネスの瞑想を行っている際、意識が別のところに向いてしまうことがあります。「腕が痒いな」「喉がかわいたな」「エアコンの音がしているな」など。

この別の注意に意識が向いていることに気づくことがメタ注意です。わかりやすく言えば、「気づいていることに気づく力」です。

このメタ注意力が、集中力を高めるポイントになっています。たとえば、机で勉強をしている際、集中力が高まっていたのに、急に調べなければいけないことあがあったと思い、インターネットを開き検索していると、気づけばSNSを見たり、関係ないネットサーフィンをしたりしている経験があるはずです。

これは集中力がない典型のように思うかもしれません。しかし、メタ注意力があればどうでしょうか?集中力が途切れたこと、注意がそれてしまった自分に気づくことで、すぐに集中を机の上に戻すことができます。

メタ注意力が高めれば、集中力はもちろん、物事の本質を考える力、自分の感情の揺れに対する気づきもすぐに得られ、正しい選択を行えるようになるのです。

4−2 今この瞬間に注意を向ける

マインドフルネスは、「今、この瞬間」に注意を向ける訓練です。このとき一番効果的でやりやすいのが、瞑想によるマインドフルネスです。

ここでは、基本的なマインドフルネスのやり方についてご紹介していきます。

1:リラックスする
2:背筋を伸ばして座る
3:鼻で呼吸を行い、意識を呼吸に向ける
4:注意がほかにそれたら、呼吸に意識を向け直す
5:3〜4を繰り返す

このマインドフルネス瞑想について詳しく知りたい方は、「世界のエリートが実践するマインドフルネス瞑想法(入門編)」の記事も参照してみてください。

4−3 「あるがまま」を楽しむ、「存在」を楽しむ

chair「SIY」プログラムの開発者であるチャンディー・メン・タンが行っている「やさしいマインドフルネス」のやり方を紹介します。

チャンディー・メン・タンは、夜寝る前に2分間のマインドフルネスを行っています。この2分間というのはエンジニアや子どもが注意力を維持できる時間なのだ、という。

マインドフルネスは難しく考える必要がなく、リラックスして座り、呼吸に意識を向けるだけ。ただ、その時のコツが「あるがままでいること」「存在していることを楽しむ」のだといいます。

難しく考えて「集中しなければ」「マインドフルネスにならなければ」と思うのでは、効果はでにくいのだそうです。マインドフルネスをしている間、楽しみにながら、今の自分を感じてみましょう。

4−4 感情のラベリング・テクニック

マインドフルネスで、感情をコントロールする際に有効なのが、「ラベリング」というテクニックです。やり方は簡単。

1:情動や感情に動きがあった際、言葉のラベルを貼る

ただこれだけです。

labelたとえば、パートナーと喧嘩してイライラしている際、「私は怒りを感じている」というものや、「怒り60%」「安心30%」「悲しみ10%」などと、感情をメタ的に意識し、言葉のラベルをつけるというものです。そうすることで、なぜか感情をコントロールしやすくなります。

カリフォルニア大学マシュー・リーバーマンは、この感情をラベリングすると、脳の右腹側外側前頭前野が活性化されるといい、脳のブレーキ機能を果たしており、扁桃体の反応を抑えられると言っています。

自分の感情をそのまま何も考えず、無意識に受け入れるのではなく、意識化し、言語ラベルを貼り付けてみて下さい。これもマインドフルネスになります。

4−5 歩くマインドフルネス

マインドフルネスは、座って瞑想するだけではなく、歩いているときでも行うことができます。
オススメは海や砂浜で、裸足で行うことですが、ここでは普段街を歩くときも出来るマインドフルネスです。

1:リラックスしながら歩き出す
2:自分の足を前に出し、足が道路に接地する間食を味わう
3:自分の体重を足裏に感じ、足裏の下にある道路の感覚を感じてみる
4:1〜3を意識し、感覚を味わいながら、歩き続ける

このように、「今この瞬間」の感覚に意識を向けることは、座禅を組むことをせずとも行えます。日々、今この瞬間に意識を向けて、過ごす時間を増やしていくことで、脳の疲労から自由になり、最高の心の状態をつくる習慣を身に着けていきましょう。

【参考図書】
『1分間瞑想法』(吉田昌生著・フォレスト出版刊)
『サーチ・インサイド・ユアセルフ』(チャディー・メン・タン (著), ダニエル・ゴールマン(序文) (著), 一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート (監修), 柴田裕之 (翻訳)・英治出版)

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◆目次
第1章 1分間瞑想法の基本
第2章 「気づく力」を高める1分間瞑想法
第3章 思考を整える1分間瞑想法
第4章 感情を整える1分間瞑想法
第5章 身体を整える1分間瞑想法
第6章 環境と人間関係を整える1分間瞑想法
第7章 自分に自信を持つ1分間瞑想法

yoshida
【著者】吉田昌生(よしだ・まさお)

ヨガ・瞑想講師。YOGA BEING 真鶴代表。
日本ヨーガ瞑想協会 綿本ヨーガスタジオ講師。

20代前半で精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究する。インドをはじめ35カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践する。

著書に『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』『外資系エリートが実践する100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方』(ともにWAVE出版)などがある。

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