適度な運動2種で健康維持-ムリなく続けられる方法とは?

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male適度な運動が身体にいいということはわかっていても、自分にとっての「適度な運動」とはどのような運動なのか、なかなかわかりづらいですよね。

人それぞれ、体格や筋肉量も違えば、運動の経験も異なります。どういう運動をどの程度すれば、自分にとって「適度な運動」になるのかという判断は難しいものです。

運動は目的によっても「適度」が異なります。短期間に筋力増強を図る場合と、健康維持を目的とする場合では、負荷をかける場所も、強さや時間も変わってきます。

ここでは、自分に合った「健康維持を目的とする適度な運動」を行うための知識と、「ストレッチ」「有酸素運動」という2種目の運動を効果的に組み合わせる方法を解説します。

目次

1 適度な運動とは
  1-1 自分の感覚を大事にする
  1-2 目的は健康な身体づくり
  1-3 続けるためのポイント
  1-4 睡眠と食事のポイント
2 適度な運動2種をムリなく続ける方法
  2-1 ストレッチ
     2-1-1 ストレッチの効果
     2-1-2 効果的に行うための5つのポイント
     2-1-3 ウォーミングアップとクールダウンの違い
     2-1-4 適度なストレッチの基本
  2-2 有酸素運動
     2-3-1 ウォーキング
     2-3-2 その場足踏み運動
まとめ

1 適度な運動とは

「運動」とは、筋肉が活動することです。生活の中で普通に行っている通勤や買い物、掃除や調理といった家事なども、すべて運動です。

寝たきりの生活でもない限り、どんなに運動嫌いの人でも毎日少なからず運動をしているのです。どこへ行くにも歩き、階段を上って、ほうきで掃除をし、洗濯板を使って洗濯をしていた時代には、生活の中で十分な運動量がありました。

しかし時代は変わり、便利な生活に慣れてしまった現代人の運動量は大幅に減ってしまいました。その結果、激増したのが肥満や生活習慣病です。

現代人が健康を維持するためには、生活習慣の中に自分から運動を取り入れる必要があります。ただし、やみくもに運動をすればいいということではありません。

1-1 自分の感覚を大事にする

male適度な運動の第一歩は、自分の意思や感覚を大切にすることです。

反射などを除き、運動は基本的に筋肉や関節が勝手に動いているわけではなく、必ず自分の意思で体を動かしています。自分の身体との対話ができていれば、そのときの状態に応じて適度な運動が行えます。

毎日の運動メニューを決めていたとしても、「今日はどうも身体がだるい」「仕事でたくさん歩いたから足が重い」と思ったら、時間を半分に減らす、その日は有酸素運動を控えてストレッチだけにするといった判断をしましょう。

毎日の生活の中でリラックスして行うことができて、ムリなく続けられるものでなければ、適度な運動とはいえません。

身体にムリな負担をかけると、続けることがつらくなります。とくに、「体力には多少自信があるからムリがきく」と思っているような人は気をつけてください。

1-2 目的は健康な身体づくり

imageここでとりあげる「適度な運動」の目的は健康維持。大切なのは、「生活の中に少しでも運動を増やす」という気持ちです。

健康な身体づくりの結果として筋力増強や体力アップにつながることはあっても、それ自体が目的ではありません。ですから、がんばって運動する必要はないのです。激しい運動も必要ありません。

「運動=つらいもの」「運動=特別な場所や道具が必要」といった思い込みは捨ててしまいましょう。

まずは、「身体をよく動かす生活」に変えることを意識し、少しでも時間ができたら身体を動かすようにするのです。これだけでも、毎日の運動量は増えていきます。

身体を動かすことに慣れたら、毎日の運動メニューを検討しましょう。

1-3 続けるためのポイント

自分にとっての適度な運動メニューを考えたら、「ムリなく続けるための4つの約束」を守りましょう。

ポイント1 たとえ5分間でも毎日行う

重要なのは、とにかく毎日続けること。忙しくて時間がない、疲れて運動したくないという日でも、5分間でいいので運動をしましょう。

ポイント2 張り切り過ぎない

運動習慣をつくっても、身体が変わったことを実感するまでには早くても1カ月程度かかります。急いで効果を求めずに、まずは3カ月間続けてみましょう。そのためには張り切り過ぎないことです。

自分にムリなノルマを課して、それが実行できない日が続くと、挫折感が大きくなって運動が嫌になってしまいます。

ポイント3 他人と比較しない

健康維持のために続ける運動は、競争ではないのですから、人よりもいい結果を出すことに意味はありません。

同じ運動をしても、「まだできる」と感じる人と「ちょっとつらい」と感じる人がいます。体力には個人差があって当然です。自分のレベルに合わせた運動を続けることがテーマ。他人との比較をせず、自分に合った「適度な運動」を続けましょう。

ポイント4 回数をやり過ぎない

ストレッチの回数やウォーキングの時間は、ムリのないところから始めて、慣れたら徐々に増やしていきましょう。

筋肉は使い過ぎても発達しません。「身体を動かして気持ちいい」と感じる尺度が大切です。運動を続けていけば必ず体力は向上しますから、気持ちいいと感じるレベルが次第に上がっていきます。

1-4 睡眠と食事のポイント

image健康維持のための運動は、「快適な睡眠習慣」と「栄養バランスのとれた食習慣」をセットで考えなければ効果が上がりません。

快適な睡眠習慣をつくるための基本ポイントは次のような事柄です。

・ 朝起きてから夜眠るまでの、生活のリズムをつくる。
・ 朝起きたら毎日朝日を浴びて、夜になったら眠気を誘うホルモン「メラトニン」が分泌されるようにする。
・ 自分に合った枕やマットレスを使う。
・ 夜眠る前に、ぬるめの湯で半身浴をする。

運動効率を上げる食事の栄養バランスは運動の目的によって変わってきますが、健康維持を考えれば次の3つのポイントがあげられます。

・ 食事の量と栄養バランスを常に意識して、糖質(炭水化物)や脂質のとりすぎに注意する。
・ 筋肉が必要とする良質なタンパク質を欠かさないようにし、不足しがちなビタミンやミネラルを積極的に補給する。
・ できる限り規則正しい食事時間を守り、夕食は眠る3時間以上前に済ませる。

2 適度な運動2種をムリなく続ける方法

健康維持のための運動習慣は、多くの酸素を身体に取り込み、それを利用して効果的にエネルギーを生み出す力を高める「有酸素運動」と、身体の柔軟性を高める「ストレッチ」で構成されています。

ストレッチは、有酸素運動のウォーミングアップとクールダウンで効果を発揮するだけでなく、単体で行った場合でも様々な効能が期待できる運動です。

2-1 ストレッチ

maleストレッチ(ストレッチング)とは、1980年代にアメリカのボブ・アンダーソンという運動科学者が提唱した「筋肉や腱などの結合組織を伸ばす運動」といわれるものです。

筋肉は収縮するときに働き、人間はその筋肉の収縮によって運動をしています。

運動を続けたり、同じ姿勢を続けたりして筋肉の収縮が続くと、その筋肉は硬くなって柔軟性や弾力性を失います。こうして硬くなった筋肉を伸ばしてゆるめ、筋肉に柔軟性と弾力性を取り戻すために行うのがストレッチです。

2-1-1 ストレッチの効果

ストレッチの効果は主に次のようなものです。

・ 筋肉の柔軟性がアップして関節の動く幅が広がる。
・ 筋肉の緊張を緩和するので、心身がリラックスしてストレス解消につながる。
・ 身体が丈夫になるため、健康維持や体力の向上につながる。
・ 筋肉内の血流が良くなって動きがスムーズになり、ケガの予防につながる。
・ 長期間続けることによって、シェイプアップや筋力アップが期待できる。

2-1-2 効果的に行うための5つのコツ

健康維持のためにストレッチを続ける際には、以下の5つのコツがあります。

ストレッチのコツ1

身体が冷えていると筋肉は伸びにくいので、手足をブラブラさせたり足踏みをたりして身体を温めてから、徐々に伸ばすようにする。

ストレッチのコツ2

反動をつけて伸ばすと筋肉が緊張するので、反動をつけずに静かに伸ばし、これ以上伸ばしたら痛いという1歩手前で止める。

ストレッチのコツ3

呼吸を止めると筋肉が緊張するので、伸ばすときはゆっくりと息を吐き、自然な呼吸を止めないようにする。

ストレッチのコツ4

どの筋肉を伸ばしているか意識を集中して行う。どの筋肉が伸びているかわかっていないと効果が半減してしまう。

ストレッチのコツ5

その日の身体の状態に応じて増減はあっても、必ず毎日続ける。

2-1-3 ウォーミングアップとクールダウンの違い

有酸素運動のウォーミングアップとして行うストレッチは、血液を全身の筋肉に行きわたらせ、体温を上げて一定に保つことが目的です。

また、有酸素運動の最後にクールダウンとして行うストレッチには、運動の強さを徐々に下げていき、呼吸を落ち着かせて身体を安静にさせるという目的があります。

2-1-4 適度なストレッチの基本

ここで紹介するストレッチは全身の筋肉を伸ばす基本的なものです。最初から毎日すべてを行う必要はありませんが、ひとつずつ試してみて、どこの筋肉がどのように伸びるのか確認してください。

自分が気持ちいいと感じるストレッチを組み合わせるのが適度なストレッチの基本です。それぞれ最低2回、慣れてきたら3~4回繰り返しましょう。

【1】 太ももの前側を伸ばす

・ 両足を揃えて立ち、左ヒザを曲げて左手で足の甲をもつ。
・ できれば右手もそえて左足の甲をお尻側に引き寄せ、左ももの前側の筋肉を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、右足も同様に行う。

【2】 太ももの後ろ側を伸ばす

・ 両足を揃えて立ち、左足を1歩前に出してかかとを床に着ける。両手は両ももの上。
・ ゆっくり息を吐きながらお尻を後ろに引いて右ヒザを軽く曲げ、背中を伸ばしたまま上体を前に倒して左ももの後ろ側を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を5秒キープしたら、左足のつま先を立ててふくらはぎも伸ばし5秒キープ。
・ 最初の姿勢に戻して、右足も同様に行う。

【3】 股関節を伸ばす

・ 床に左ヒザを着いて右足はヒザを曲げて前に踏み出し、両手は右ももの上に重ねる。
・ ゆっくり息を吐きながら上半身を前に押し出して、左足を徐々に後ろに引き、左足のももの付け根とももの前面を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、右足も同様に行う。

【4】 お尻を伸ばす

・ 床に座って両足を軽くあぐらのように折り曲げ、手前側に右足がくるようにする。
・ 手のひらを上に向けて両手を前方に伸ばしたら、ゆっくり息を吐きながら上半身を前に倒し、左足側のお尻の筋肉を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、前後の足を替えて同様に行う。

【5】 胸を伸ばす

・ 足を肩幅程度に開いて立ち、腕を後ろに回して腰のあたりで組む。
・ 両手を腰から離し、ゆっくりと息を吐きながら肩甲骨を狭めるようにヒジを斜め下に伸ばして胸を張る。
・ 胸をはったまま10秒キープしたら姿勢を戻す。

【6】 腕を伸ばす(1)

・ 立ち姿勢でも座りでもいいので、背筋を伸ばして胸を張ったら左腕を肩の高さに上げて胸の前でまっすぐ横に伸ばす。
・ ゆっくり息を吐きながら右手で左腕のヒジを抱えて引き寄せ、左肩から上腕の外側の筋肉を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、反対側の腕でも同様に行う。

【7】 腕を伸ばす(2)

・ 【6】の最初の姿勢から、両腕をまっすぐ上に伸ばして左手で右の手首を握る。
・ ゆっくり息を吐きながら左手で右ヒジを曲げて左下方向に引っ張り、右腕の上腕の後ろ側の筋肉を伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、反対側の腕でも同様に行う。

【8】 ふくらはぎを伸ばす

・ 背筋を伸ばして立ち、右足を前に出して2歩分くらい両足を前後に開く。両手は右ももの上に重ねる。
・ 左足のかかとが浮かないようにして、ゆっくりと息を吐きながら左ヒザをまっすぐ伸ばしたまま上体を前に傾けて左のふくらはぎを伸ばす。
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初の姿勢に戻して、右足も同様に行う。

【9】 お腹を伸ばす

・ 床にうつ伏せに寝て、両腕は上半身を起こせるように手のひらとヒジを床に着ける。
・ ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こしてお腹の筋肉を伸ばす。
・ お腹を伸ばしたまま10秒キープしたら姿勢を戻し、これを2~4回繰り返す。

【10】 背中を伸ばす

・ 両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばして手のひらが内側を向くように両手を組む。
・ 両ヒザを軽く曲げてゆっくり息を吐きながら、両手を前に押し出して背中を丸めていく。このとき頭を両腕の間に入れておへそを見ながら、肩甲骨を左右に広げて背中を伸ばす。
・ 背中を伸ばしたまま10秒キープしたら姿勢を戻し、これを2~4回繰り返す。

【11】 身体の側面を伸ばす

・ 両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕をまっすぐ上に伸ばして手のひらが上を向くようにして内側で両手を組む。
・ ゆっくりと息を吐きながら上半身を右に倒し、身体の左側を伸ばす。 
・ 伸ばしたままの姿勢を10秒キープしたら最初に姿勢に戻して、反対側も同様に行う。

【12】 全身を伸ばす

・ 仰向けに寝て、手のひらを上にして両手を床に着けて伸ばす。つま先を立て、かかとは床に着けて突き出しておく。
・ バンザイして手と足を遠くに伸ばすイメージで伸ばします。
・ 思い切り大きく伸ばしたら静かに力を抜き、これを2~4回繰り返す。

2-2 有酸素運動

有酸素運動には、ジョギング、水泳、サイクリングなどいろいろな種目がありますが、ここではもっとも基本となる「ウォーキング」と、室内で簡単にできる「その場足踏み運動」を解説します。

有酸素運動は、息を吸ったり吐いたりしてたくさんの酸素を体内に取り込み、全身の筋肉をリズミカルに比較的ゆっくりと動かして行う長時間運動です。

エネルギーとなる脂肪の燃焼に酸素を使うことから有酸素運動と呼ばれます。反対に筋力トレーニングなど短い時間に筋肉を収縮させる運動は、燃焼に酸素を必要としない糖質をエネルギー源にするので、無酸素運動と呼ばれます。

2-2-1 ウォーキング

imageウォーキングは「歩く」ことが主体ですから、誰にでも毎日できて効果が高い有酸素運動として人気があります。

散歩との違いは、「背筋を伸ばして腕を大きく振りながら、いつもより少し速く少し大股でリズミカルに歩く」ということです。前項で解説したウォーミングアップとクールダウンのストレッチを必ず行いましょう。

◆ウォーキングの効果

ウォーキングが幅広い年代の人たちに地域を選ばず続けられている理由は、次のような効果が望めるからです。

・ 心臓に負担が少なくて、ケガのリスクも低い安全な運動である。
・ 適度な有酸素運動は、疲労回復や血圧を下げる効果があるタウリンという物質を体内に増やす。
・ 体内の余分な脂肪を燃焼させて肥満の解消につながる。
・ 全身の血液循環や心臓、呼吸器などの働きを活発にして基礎代謝を高める。
・ 有酸素運動を定期的に続けることにより、脳内にベータエンドルフィンというホルモン物質が増えて、ストレスが解消される。
・ 足腰が強くなって、身体のバランスをとる能力が高まる。
◆適度なウォーキングの基本

自分に合った適度な運動量にするためには、歩く速さ、運動の強さ、時間や回数、歩数を調節します。

●速さ
普段よりも速く歩きますが、息があまり上がらず人とおしゃべりできる程度が、適度な速さの基本です。
●強さ
運動強度とは身体にかかる負担の大きさです。
歩く速さとも関係があり、少し汗ばむくらいで、快い疲れを感じる程度の負担が効果的とされています。
階段の上がり下りは、平地を歩くよりも約4倍の負担が身体にかかるので、慣れてきたらウォーキングの途中で1~2カ所取り入れると、手軽に運動強度を上げることができます。
●時間、回数、歩数
ウォーキングは1日に30分以上、出来れば毎日、少なくとも週3回続けるのが効果的とされています。
朝と夜に15分ずつでも構いませんが、1回に最低でも10分以上は歩き続けてください。

初心者は、1日20分のウォーキングを週2~3回というペースから始めましょう。重要なのは、ダラダラ歩かず、やや速足でキビキビと歩いて運動強度を下げないことです。

歩数を目安にする場合は、よくいわれる「1日1万歩」にこだわる必要はありません。そもそも1万歩を歩くためには90分程度の時間を要します。最初からこんな運動量を行うとヒザや腰を痛める可能性があるので、まずは半分の5000歩程度を目標にして始めましょう。

2-2-2 その場足踏み運動

image文字通り、その場で足踏みを繰り返すだけの「その場足踏み運動」は、太ももの前部にある筋肉や腹部の内臓の後ろにある筋肉、腰骨の内側にある筋肉などを中心として、下半身の筋力アップが図れる有酸素運動です。

雨の日にウォーキングの代わりに行ったり、冬季の雪国ではウォーキング代わる有酸素運動として行ったりすると効果的です。

◆効果的な方法
【1】肩の力をぬいて立ち、背筋を伸ばして足踏みを繰り返す。腕は伸ばして前後に大きく振る。
【2】15~20回足踏みしたら、太ももを徐々に腰の位置まで高く上げるようにしていく。
【3】腕を大きく振り、太ももを腰の位置まで上げてリズミカルに続ける。
【4】エンディングはヒザの上げ方を徐々に低くし、腕の振り方も小さくしていって動きを止め、深呼吸を繰り返す。
◆適度な運動量にするポイント

とにかく簡単な運動ですが、正しい姿勢で行うとしっかり負荷がかかるので、ウォーキング同様に、ウォーミングアップとクールダウンにストレッチを組み合わせましょう。 

●速さ、時間
最初は10~20回から始め、スピードをあまり上げずに正しい姿勢を身につけます。
慣れてきたら1日に3~4分間、最長で15分間が目安です。
●強さ
慣れてきたら自分の体力の範囲で、足の上げ下ろしを速くして運動強度を高めてみましょう。
●回数
少ない回数でも毎日の習慣にすると、確実に効果が現れます。

まとめ

健康維持のためには、ここで解説した2種目の適度な運動を習慣化することがとても効果的なのです。続けることが重要ですが、次のような状態であったらその日は運動を控えてください。

・ 発熱や頭痛など風邪の症状があるとき。
・ 腹痛や下痢、吐き気があるとき。
・ 血圧が普段より高くなっているとき。
・ 睡眠不足が続いているとき。

また、次のような病気がある人は医師に相談してから運動を始めましょう。

・ 心臓や脳血管などに病気をもっている人。
・ 不整脈がある人。
・ 高血圧や糖尿病、痛風などの病気がある人。
・ 喘息など呼吸器系の病気がある人。

自分に合った適度な運動メニューにトライして、健康な身体を作りましょう。

【参考資料】
『あなたのエクササイズ間違っていませんか?』(科学同人・2008年)
『中高年のための「体を動かす」簡単運動メニュー』(主婦の友社・2008年)

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