マイナス思考を武器に変える3つのステップ

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female人生の中で、一度の失敗も挫折も経験したことのない人は、おそらく一人もいないでしょう。

しかし、失敗した後の立ち直り方や挫折から立ち直るまでに必要とする時間、立ち直りの課程となると、人それぞれに差があります。

特に、他人の目には小さな躓きに見える問題で、いつまでもマイナス思考にどっぷりと陥ってしまって、ぐるぐると同じところを回り続けているように、なかなか抜け出せない経験をしたことはありませんか?

そこで、マイナス思考を武器に変えていくためのコツをお伝えします。

目次

1 なぜ、マイナス思考が生まれるのか?
  1-1 マイナス思考を生み出す「心情」
  1-2 マイナス思考は「一時休止」のサイン
  1-3 最初にすることは「無理しない」「否定しない」「小休止する」
2 マイナス思考を「武器」に変える3つのステップ
  2-1 マイナス思考を整理する
  2-2 マイナス思考を書き換える
  2-3 折れない心を育てればマイナス思考が武器になる
3 まとめ

1 なぜ、マイナス思考が生まれるのか?

male日常生活を送る中で、マイナス思考とは何であるかをまじめに検討する場面は、まず、ほとんどないと思います。

どちらかといえば「マイナス思考」や「ネガティブマインド」と言われるものは、普段あんまり関わりたくないと遠ざけたり、傍から見てマイナス思考に陥っていることを悟られないようにする人が多いように思います。どうかするとマイナス思考になること自体が、何か悪いもののように捉えられがちです。

大変な嫌われようですが、そもそも、どうしてマイナス思考が生まれてくるのでしょうか?マイナス思考に陥りたくないと思っているのに、ふと気づけばとらわれている。自動的にマイナス思考へと引きずられてしまう背景には、必ず「心情」があります。

まずは、マイナス思考が生まれる背景に意識を向けてみましょう。

1-1 マイナス思考を生み出す「心情」

マイナス思考に陥りやすい要因の一つに「心情=気持ち」があります。
人はどのような心情のときに、マイナス思考に陥りやすくなるのでしょうか?代表的なものを見ていきましょう。

(1)不安によるマイナス思考

maleマイナス思考を招く、代表的で最も頻繁に起こる心情が不安です。不安な気持ちの時には将来に明るい見通しを立てづらく、考えも、悪い方へ、悪い方へと流れやすくなります。

また、不安が大きい時は食欲や、活動意欲も低下しやすくなり、生活全体が消極的になりやすい傾向があります。

(2)怒り・不満によるマイナス思考

female不満や怒りも代表的なマイナス思考を招く心情です。何かに強い怒りを抱いている時は、心がイライラと落ち着かず、ささくれだったようになって、ちょっとしたことでも爆発するような激しい感情が渦巻く状態となります。

怒りの一歩手前である不満も、重苦しい負の感情を生み出します。怒りが炎だったら、不満はくすぶっている焼け残りのようなもの。ひとたび燃料が投下されると、たちまち強く燃え上がる危険を秘めています。

怒りや不満のエネルギーは非常に強いので、これをコントロールして抑えようするだけでも、疲れてしまいます。

(3)疲労感によるマイナス思考

female疲れている時は、元気で明るいイメージは沸きにくいものです。疲労の度合いとマイナス思考の発生頻度は比例の関係にあります。疲れが酷ければ酷いほど、マイナス思考に陥りやすくなる傾向があります。

身体的な疲労は、時に爽快感や自信の源へ変換することができますが、精神的な疲労はストレートにマイナス思考へ結びつきやすいので注意深く対処する必要があります。一過性ではありますが、空腹感も疲労の仲間であり、貧困などで長期間、反復的な空腹感に見舞われると、疲労と同じようなマイナス思考を招きやすくなります。

(4)落胆・失望によるマイナス思考

male何かにがっかりしたり、落ち込んだりしている時も、マイナス思考が起こりやすいものです。基本的に、落胆や失望の原因である出来事が当事者にとって重要であるほど、また、不可逆的で取り返しのつかないことほど、ダメージも大きくなる傾向があります。

しかし、ショックが大きかったからといってマイナス思考へ直結しないという特徴もあります。親しい身内の死や自然災害などは、大きな衝撃を与え、人生に不可逆的変化をもたらすものではありますが、その困難が乗り越えやすいものか、そうでないかは、多分に個々の性格や環境でも変わってきます。

(5)自尊心の低下・劣等感によるマイナス思考

female自尊心の低下は、マイナス思考を生み出す心情のなかでも、最も気づかれにくく、それだけに厄介なものといえます。病気や怪我など、身体の不調、家族関係などの環境がきっかけとなって表れることもあります。

出る杭は打たれる文化の日本の場合、一歩引いて相手を立てることや、空気を読んで人の気持ちに合わせることが日常的に求められてしまうので、知らず知らずのうちに、「どうせ私(俺)なんか・・・」といった鬱屈した気持ちを抱え込んでしまう人が多くなります。

こうした気持ちが日常的に起こると、やがて強固な劣等感になり、頻繁にマイナス思考を引き起こしやすくなります。これは、変形した自分自身への怒りや承認欲求でもあるので、人を思いやっているつもりで自分自身へ強い怒りや憎しみを繰り返し突きつけることになってしまいます。

マイナス思考になりやすい原因を並べてみると、「何かの辛さを抱えている状態」の時に起こりやすいことがわかります。

1-2 マイナス思考は「一時休止」のサイン

imageマイナス思考をもたらす心情とは、すなわち、強いストレスがかかる状態でもあります。

ストレスそのものは、必ずしも心身に悪影響だけを及ぼすものではありません。適度なストレスは反対に意欲を掻き立てて、熱意や持続力を育てる効果へつながる場合があります。

しかし、適度を測る物差しは人それぞれで、目で見て分かるものばかりとは限りません。過剰なストレスにさらされ続けると、必ずといっていいほど、心身の健康状態が崩れてしまいます。

マイナス思考へ引きずられがちな心情は、同時に身体的な不調を伴っている場合が多いことも見過ごせません。心と体の働きには強い相関関係があり、マイナス思考がしばしば頭をもたげてくるような時は、心も体も辛いときなのです。つまり、マイナス思考は人体の機能を正常に保つために、一時休止を求めるサインの役割をもはたしているといえます。

1-3 最初にすることは「無理しない」「否定しない」「小休止する」

femaleマイナス思考に陥っている時は、先が見通せず不安に押しつぶされそうな気分や、怒り、不満が渦巻き、同時にそういう自分自身にも嫌気がさして、がっくりし、疲れを感じる人が多く見受けられます。そして、

「頑張らなきゃ!」
「こんなんじゃダメだ!」
「休んでる場合じゃない!」

と、がむしゃらに努力することで立て直しを図ろうと考える人が多いようです。努力が悪いとはいいません。しかし、この方法の成功率はあまり高くないし、マイナス思考討伐に失敗すると、かえって状況を悪化させてしまう危険性をはらんでいます。

前述のように、マイナス思考そのものは単なるお疲れサインの役割もある訳です。疲れに最も効果的なのは、十分な栄養と休息ということは誰でも知っていること。それなのに、どうして逆効果なことをしてしまうのかというと、そこに「弱い自分を認めたくない」という複雑な心情があるからです。

マイナス思考にとらわれて堂々巡りが始まってしまって、どうにもうまく抜け出せない時、基本の対処はこの「認めたくない」を「認める」へ変えることです。

・自分が辛い状態であると認める
・辛いと感じることは、恥ずかしくもない、ダメでもない、ごく自然なことであると認める
・休憩が必要だと認める

なんだか当たり前のようなことですが、意外とできていないものです。

マイナス思考は否定や拒絶をすることなく、折り合いをつけていくことで、大きなステップアップと折れにくい強い心を育てる糧に変化させることができます。次章で具体的ステップをお伝えしていきます。

2 マイナス思考を「武器」に変える3つのステップ

imageマイナス思考に陥っている時は、実は大きなステップアップのチャンスに立っているともいえます。

人間は誰でも順調に過ごしている時には自分の抱えている問題や課題に気づきません。苦しい状況、辛い心情になったときに、それらは一度に意識の表層へと顔を出してきます。

マイナス思考に苦しんでいる最中は、辛さ、苦しさばかりに意識が集中してしまい、ややもすると、そこから逃げ出して気持ちに蓋をして過ごしやすいものです。けれども、不安や怒りに振り回されている状況は、実はめったにないチャンスです。問題が起きた時こそ、改善のチャンスと考えましょう。

なぜなら、マイナス思考には必ず、高い理想と自己実現欲求が隠されているからです。現状に満足していない、けれど、解決方法が簡単に発見できないジレンマが、マイナス思考を呼び込むもう一つの要因となっています。

マイナス思考から目を背けずに丁寧に解きほぐし、整理して、更に新たな視点や修正を施すことで書き換え、これらと並行して、マイナス思考に対して折れない心を育てることで、一歩階段を上がるように、内面でのステップアップにつなげることができます。

ここでは、

ステップ1 マイナス思考を整理する
ステップ2 マイナス思考を書き換える
ステップ3 折れない心を育てる

の3つの段階に分けて、マイナス思考を武器へと変換させる方法を解説します。

ステップ1 マイナス思考を整理する

マイナス思考を整理する方法は、意外と単純です。「こんなにシンプルなの?」と驚かれる人も多いです。マイナス思考を整理する手法は、心理学でいう「内観」と言われる手法に似ています。

普段、私たちは心の表層に見えるものを主体に自分の気持ちを汲み取っています。自分の心の中を一歩下がって、少し高いところから眺めてみるようなイメージで取り組んでみてください。

(1)マイナス思考な行動をしていないかをチェックする

maleマイナス思考な行動とは、ずばり、マイナス思考に蓋をしてしまう行動です。

頑張ることを美徳とする習慣をもつ日本人は、しばしば限界を超えてでも頑張る方が良いという判断に陥りがちです。

そんなとき、マイナス思考は生命維持のためのセイフティーガードのような役目をします。「疲れていますよ」「ちょっと辛い状態ですよ」「少しだけ休みましょう」と、健康な状態をキープするために、心や体から警告を出してくれるのです。ですから、まずは短くても一旦、立ち止まって小休止を取り、体と心を整えることは理にかなった反応です。

この段階で、マイナス思考になっていることを認められず、がむしゃらに頑張ろうとしているなら、次のステップへは進めません。

まずはガチガチになってしまった心をほぐすつもりで、少し肩の力を抜いて「休憩!」と自分自身に宣言してあげてください。好きな飲み物を飲んでもよし、音楽で気分転換するもよし、場所を変えてもよし、とりあえず、問題ばかりに意識が集中しているのをちょっとだけ切り離してみてください。

(2)視点を変えてみる

マイナス思考に陥る要因で、ありがちなのが「高すぎる目標設定」と「近すぎる視点」です。仕事を例にとるなら、一生懸命になりすぎて状況判断ができない時には、

・無理なスケジュールを立ててしまう
・人に言われるままに大量の作業をしなければならなくなる
・やらなくてもいいはずの業務まで引き受けてしまう

femaleなどの事態を招きやすくなります。一見、見通しの甘さが原因のようにも見える行動の陰には、このぐらいのレベルをこなすのが理想という気持ちが隠れていることが多いのです。それなのに、問題にがっつりと取り組み過ぎているせいで、客観的視点が損なわれています。

そういうときは、一歩引いた視点で自分の心を見直してみると良いかもしれません。あなたは本当はどうしたいのか、自分にとって都合の悪いものを見ないようにしていないか、あるいは、「どうせ自分はこんなもの……」と自分を卑下していないか等、自問自答してみましょう。ちょっと引いて眺めることで、新たな気づきが見つかりやすくなります。

ステップ2 マイナス思考を書き換える

maleマイナス思考が心を痛めつけるのは、嫌な記憶だからです。順を追って整理しただけでは、「嫌だった」という記憶の質は変わりません。整理して「ひょっとして……」という気づきまで到達しても、そこで終わってしまうと、出来事の印象そのものは、嫌な記憶でとどまってしまいます。

そこで、意味を変換することで、マイナス思考を「自分にとって意味のある出来事だった」と書き換える必要があります。
意味を変換するために、この段階では、まず記録することが大きな意味を持ちます。習慣として、毎日行うことが望ましいでしょう。

(1)「できたこと」を記録する

まず、経験した出来事を文字として記録します。紙と鉛筆でも、デジタルのノートでも構いませんが、必ず、次の点に注意して書き残します

・「起きたこと」を感想を交えず、そのまま書き起こす
・その出来事が起きた時、「自分ができたこと」を書き起こす

自分ができたことはどのような小さなことでも構いません。例えば、「通勤中、道の凍結に気づかず、自転車で転んでしまった。ひざが痛かったけれど、笑顔で立ち上がれた」でもいいのです。

「私ってドジだな……」「転んでしまって恥ずかしい……」など、ネガティブな気持ちもたくさん湧いてくると思いますが、そういうものは、あえて書き残さないように、「起きたこと」「できたこと」だけを書くようにします。出来事があまりに大きく辛いときは、無理に書き残さず、些細なことでもいいので「できたこと」をメインにします。

(2)自分を自分で「認める」「褒める」

female次に、書き起こした出来事を、声に出して読んでみます。目からの情報でなく、耳からに置き換えることで、情報として再取り込みをします。恥ずかしかったら小さな声で、人に見つからない場所で、そっと行っても構いません。読み上げること自体に意味があります。

そして「よくできた」と自分を認め、褒めてあげましょう。

これは実際に起こったこと、事実です。たとえ些細なことでも、あなたが成し遂げた出来事です。そのとき「よし、頑張った自分、えらい!」と、しっかり認めて褒めてあげましょう。

(3)「嫌だったこと」から「できたこと」へ書き換える

image最後に、「できたこと」から出来事を見直します。経路を逆にたどるわけです。そうして、「嫌だと思っていたけど、結果は良いことになった」と見方を意識的に変えていきます。こうすることで、出来事が良い記憶として残ります。

同じ出来事をみても「できなかった」と思えば、悔しさや劣等感が引き出されますが、「できたこと」と「できた」という気持ちにより「自己効力感」を得ることは、次章で述べる「折れない心」を育てる効果になります。

2-3 折れない心を育てればマイナス思考が武器になる

male前述のように、マイナス思考とストレスに関連性があります。

ですが、ストレスそのものは必ずしも悪ではありません。人体や人の心は、ストレスを受けると一時的にはダメージを受けます。しかし、ダメージから回復すると、同じようなストレスに対しての耐性がついて、二回目以降の同じようなダメージに備える仕組みをもっています。

適度にストレスを感じることは、挑戦欲求や、意欲を高め、時には幸福感までを増加させる働きがあります。大切なのは、マイナス思考にならないことではなく、マイナス思考になっても素早く回復できる、折れない心を持つことだともいえます。

こうした心の回復力、逆境を乗り越えられる力のことを「レジリエンス」といいます。レジリエンスの高い人は、次のような特徴があります。

【レジリエンスが高い人とは】
・思考が柔軟で多角的
・自分を過小評価しない、最初からあきらめない人
・状況の変化に大げさに感情を動かされない
・どこか楽観的

これらは、前述の「視点の切り替え」「自己効力感・自己実現感の充実」を積み重ねていくことで、ゆっくりと育てることができるものです。困難な状況にあってもユーモアが発揮できるようになれば、相当余裕がでてきた証拠といえるでしょう。

ストレスが襲ってきても、柳のように受け流し、反対側へと揺り返せるような、しなやかで柔軟な心を育てることで、マイナス思考に陥りすぎることを予防することもできるようになります。

3 まとめ

マイナス思考は一般的に、良くないものと思われがち。しかし、マイナス思考になることそのものは、「休憩」のサインととらえることもできます。マイナス思考に陥っている時は、そうなりやすい明確な要因があるものであって、デメリットばかりではありません。

マイナス思考は丁寧なステップで書き換えをすれば、自己効力感をアップさせることにつながり、折れない心を育てる武器になります。

【参考書籍】
『レジリエンス入門』(内田和俊著・ちくまプリマ―新書)
『仮面かぶって生きてませんか?マンガでわかる「幸せ」の教科書』(Happy著・大和出版)
『不安をなくす技術』(嶋津良智著・フォレスト出版)
『1日5分「よい習慣」を無理なく身につけるできたことノート』(永谷研一著・クロスメディア・パブリッシング)

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