「自分に自信がない」をなくして良い結果を生み出す3つのステップ

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no-confidence「どうしても自分に自信が持てない・・・」
「できる気がしない。本当にできるだろうか・・・」

何かにチャレンジする時や新しい環境で挑戦する時にうまくできるかどうか不安になることがあります。

一方で、厳しい状況や環境でも自分に自信を持って果敢にチャレンジできる人もいます。

なぜ、自分に自信がない人と自信がある人とその違いが生まれるのでしょうか?

実は、その違いは心の奥底に潜むメカニズムにあります。

そこで今回は、「自分に自信がない」をなくして、自分が生まれ変わる、そして良い結果を生み出していくための方法をご紹介します。

ぜひ、ここで自信を持って新しいことにチャレンジする自分を作っていただければ嬉しいです。

【目次】
「自分に自信がない」と感じる原因
3つの力が「自分に自信がない」をなくす
ステップ1|自己受容を育てて「自分に自信がない」をなくす
ステップ2|自己肯定感を高めて「自分に自信がない」をなくす
ステップ3|自己効力感をつけて「自分に自信がない」をなくす
自分に自信がないを変えるコツ(まとめ)

「自分に自信がない」と感じる原因

The reason there is no confidence in their own

「自分に自信がない」と感じる原因は、それまでの過去の経験や体験で得た失敗や思い込みといった記憶をもとに、未来の結果も同じようにうまくいかないんじゃないかと考えてしまうからです。

ですから、自分にもできると思えないことほど、自信がないと強く感じてしまいます。

では、どうすれば「自分に自信がない」をなくすことができるのでしょうか。そのためには、過去、現在、未来の自分をどう信じるか、自分をどう定義するかです。

3つの力が「自分に自信がない」をなくす

Three forces

そして、過去、現在、未来の自分を信じるために大切になるのが、自己受容感、自己肯定感、自己効力感を育てることです。

この3つの力がつくほど、「自分に自信がない」をなくすことにつながります。

自信があるかないか、その強さはマンションやビルのような建築物と同じようなもので、自己受容感は、基礎部分にあたります。

そして、自己肯定感は鉄筋など骨組みにあたり、自己効力感は間取りや内装にあたります。

つまり、自己受容感をきちんと育てて初めて、自己肯定感が安定し、自己効力感、つまり本当の自信が心にどっしりと根を張っていくことができるのです。

【自信のメカニズム】
過去・現在・未来の3つの部分に分類される。心理学の用語に言い換えると

  • 過去の記憶=自己受容
    例:「私はどんな人間であろうとも存在する価値がある」「いいことも悪いこともすべて受け入れられている」
  • 今の自分をどう思うか=自己肯定感
    例:「私は存在価値が高い」「自分が大好きだ」「私の存在は尊い」
  • 未来の自分への信頼=自己効力感
    例:「私はきっと何でも達成できる」「根拠はないけどきっと大丈夫」「できない気がしない」

それでは、この3つの力をつける方法をそれぞれ見ていきましょう。

ステップ1|自己受容を育てて「自分に自信がない」をなくす

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自己受容とは

自己受容とは、自分がありのままで受け入れられているという安心感です。自分が良い人、悪い人に関係なく、自分の存在そのものが大事だと思えることです。

特に、自己受容感は小さい頃親からどんな態度で育てられたか、どんなことばをかけられたかに影響していると言われます。

親が「うちの子はここに存在しているだけで十分幸せ」「生まれてきてくれてありがとう」という気持ちで接すれば、子どもは親の愛情を確信し信頼します。

逆に「勉強ができて、友達に優しくて、なんでもがんばる子でなければならない」と思っている親だったとすると、「勉強ができなかったら、友達とケンカしたら、がんばれなかったらお母さんはぼくを見捨てるかもしれない」というような不安感が子どもにつきまとうことになります。

両親のことばは、子どもが大人になってからもずっと心の奥底で響き続けているということです。

自己受容が足りていない人の特徴

自己受容が足りていない人の特徴としては、「〜べき」「〜しなければならない」という口癖があります。

自分が受け入れられるために、「こうするべき」という考えが必要だと思い込んでいるのです。

特に、日本人はへりくだることが美徳であり、褒めるという文化が少ない国ですので、そういう環境で育った日本人の多くは、自己受容が足りないまま成長しがちです。

自己受容感を育てる方法

では、どうすれば今からでも自己受容感を育てることができるのでしょうか。

自分にOKを出して許すこと

それは、どんなことがあっても「それでも私は大丈夫」と自分にOKを出して許すことです。

別の言い方をすると、良い悪いの判断なしに「どんなときも私は存在する価値がある」と信じることです。

長所があれば欠点もあるのが人間です。良いこともあれば悪いこともあります。

過去に挫折した経験や辛い体験があったとしても、今や未来から見てみると、その経験があったからこそ今の私があるとプラスの方向から見ることもできます。

今まで目の前を点で見ていたことを線や面で見ていくことが自己受容につながっていくということです。

「~べき」「~しなければならない」を少なくする

次に、「~べき」「~しなければならない」という口癖を少なくすることです。

「〜べき」「〜しなければならない」とは、自分の本音を隠して無理していることばで、本心を無理やり押さえつけることは逆効果です。

ですから、少しずつでもいいので自分の本音を認めてあげて、そう思うことを許す。「そういう気持ちもある」「わかるよ」と自分自身に共感する。そうすることで、自分自身の親友のような存在を作ってみることです。

・ダメのままで終わらせることとは違う

これは一見、自分の悪いところを認めて、そのままダメで終わらせるように思えるかもしれませんが、そうではありません。

ダメなところはその人の一部でしかないと思うことで、人間性そのものを認め、ダメなところは必要なら改善できる、あるいは逆に魅力的だといった解釈をして、全てを受け入れる感覚を養っていくということです。

徐々に癖づけしていく

おそらく、最初から自分自身に語りかける言葉を変えることは難しいでしょう。その時の感情に左右されてしまうこともあるでしょう。

まずは抵抗感がないレベルから始めながら徐々に癖づけをしていくことです。あるいは感情を挟まず淡々と自分を許してあげてみてください。

サボりたいとか、人のことを悪く思うとか、誰かを妬むとか、そんなときでも少し視点を変えて自分を許すことを始めて見てください。

「それでも自分はOK」とすべてのことに許可を出す、何でも受け入れることこそが自己受容感を高めるために何より重要なことです。

ステップ2|自己肯定感を高めて「自分に自信がない」をなくす

self-affirmation

次のステップでは、自己肯定感を高めて「自分に自信がない」をなくしていきます。

この自己肯定感は、自己受容ができて初めて得られる感情です。いいことも悪いこともすべて受け入れられた状態であるほど受け入れやすくなります。

自己肯定感とは

多くの人が自己肯定感を勘違いしているのですが、本来の自己肯定感とは、自分が自分を大事な存在であり、自分自身が好きだと思えることです。

いちばん多い勘違いは、「私は◯◯ができるから自分の存在価値がある」というように、「誰かより」何かができることが自己肯定感だと思われていることです。

臨床心理学者の高垣忠一郎氏によると、心の悩みを抱えている人の中には「自分にはいいところがない=自分を肯定できない」という勘違いをしているが多いと言います。

この「いいところがない」には、たいてい「(誰かより)いいところがない」というように、他人との比較が入ってしまっています。

「誰々さんより◯◯ができる」
「誰々さんよりもっと私は◯◯に優れている」

これは、本当の自己肯定感ではありません。ただ、他人と比較して自分が優れていると思い込んでいるだけです。

比較の相手が変われば、たちまち自分の存在価値がなくなる、それは自己肯定感ではないということです。

【自己肯定感と自己重要感の違い】

自己肯定感とは、自分が自分を大事な存在であり自分自身が好きだと思えることでしたが、自己重要感は少し違います。自分が重要であることを、他人からそう思ってもらいたいという気持ちが潜んでいます。
それ自体は悪いことはないのですが、問題は、他人の考えが自分のアイデンティティを作っていると錯覚していることです。他人からの評価で自分の評価が決まると思っているのです。そういう気持ちでいるうちは、心の安定は得られません。

自己肯定感をつける具体的な方法

それでは、具体的に自己肯定感をつけていく方法を見ていきましょう。

「好き」の定義を変える

自分に自信がないと「自分が好き・・・」となかなか言えない人が多いかと思います。その場合、「好き」への定義を変えてみることです。

その大前提として、

「完璧な人間はいない。もしいたとしても近寄りがたいかもしれないし、欠点がない人なんてつまらないかもしれない。泥臭い人間の魅力があることのほうが面白いんじゃないか」

などといった視点を持ってみることです。

完全無欠ではないけれど、面白い、いいやつだ、魅力がある・・・自分をそういう目で見ることができることが、本当の自己肯定感を身につけることにつながります。この感覚が身につくほど、3つ目の力「自己効力感」をつけるのにも効果を発揮します。

「I love myself.」

営業の神様と言われるブライアン・トレイシーは、「毎日朝起きたら、自分自身に“I love myself”(私は自分が好き)と言いましょう」と言っています。(『私の営業方法をすべて公開します!』ブライアン・トレーシー著・PHP研究所)自分と商品に心の底からの自信がないと、相手は買おうと思ってくれないでしょう。そんな時に毎日のエクササイズとして、「自分自身に”I love myself”(私は自分が好き)と言う」ことを勧めています。自己受容が満たされたら、次は”I love myself”を試して見てください。

自分のダメな所もさらけ出す

もう一つ、自己肯定感を育てるためのエクササイズがあります。

それは「自分のダメなところを口に出して言ってしまう」という方法です。

自己肯定感の低い人ほど、自分のダメなところを隠しがちですし、そうしているととても疲れてしまいます。

そうではなく、ダメだと思っていたところをカミングアウトしてしまうことです。

案外、予想と反して、周りの反応が好意的だったりします。最初は相手を選びながら、自分のダメだと思うところをさらけ出してみてください。必ず、肩の荷が軽くなるはずです。

ステップ3|自己効力感をつけて「自分に自信がない」をなくす

self-efficacy

自己効力感とは

「自分はきっとできる」「根拠なないけどできるような気がする」という気持ちになれたらいいですよね。これが自己効力感です。

自分の置かれた状況に対して、うまくやれるかという可能性の認知のことで心理学でよく用いられます。(原語は「self-efficacy(セルフ・エフィカシー)」。「 自己効力」や「自己可能感」などとも訳される)

そして、こういった「自分にもきっとできる」という気持ちになれるかどうかは、過去の成功体験がベースになります。

では、過去の成功体験がないと思ったものに対しても自己効力感を身につけていくにはどうすればいいのでしょうか。

自己効力感の育て方

小さな成功体験を思い出してみる

過去の成功体験がない場合、

・本当は忘れているだけかもしれない
・(子どもの頃から思い出せば)小さいことなら成功したことがあるかもしれない

など、小さな成功体験でいいので思い出してみることです。

それでも思い出せない場合

それでも思い出せなければ作ってしまうことです。そのためには、毎日のルーティン(毎日の決まりごと)を続けることが一番大切です。

毎日のルーティンから自信につなげた事例

・皿洗いと部活動

荒れた中学校を立て直し、陸上部を全国大会1位に導いた原田隆史さんは、「小さい成功体験」を作る方法として、毎日のルーティンをコツコツやることの大切さを説いています。

ある時、原田先生の教え子で、砲丸投げで優勝した女子生徒が、優勝の理由を聞かれてこう答えたのだそうです。

「私は、皿洗いと部活動を毎日休みませんでした。」(『成功の教科書』原田隆史著・小学館)

皿洗いと砲丸投げで優勝することは、直接なんの関係もありません。ですが、彼女にとって、部活で疲れて帰ってきても夕食のお皿を毎日洗い続けたことは、とてつもなく大きな自信になったのです。

・自信も、積もれば山となる

上記のように、自信もちりも積もれば山となります。

イチローも言っています。

「ちいさいことを重ねることが、とんでもないところへ行くただひとつの道」(『トップ1000人に学ぶ一流理論』高嶋ちほ子著・PHP研究所)

イチローなど多くのトップアスリートや一流人たちはいろいろなルーティンや、儀式を持っています。

根拠のない自信から、本当の自信へ

もう一つ、自己効力感を高める方法として、ステップ2でもお話ししたアファーメーションという方法があります。

簡単に言うと、なりたい自分や目標を口に出して言うことで、ゴールへの臨場感を強めていくというものです。

アファメーションのアプローチ法は各専門家によって考えが違うこともありますが、誰かの前で宣言すると、一番効果を発揮します。

ひとりごとで言うのも悪くありませんが、人に宣言して退路を断つ方がずっと本当にやる状況に追い込んでいく気持ちが強くなります。

・アファメーションの注意点

一つ、注意があります。アファーメーションは、自己受容するための自分へのことばがけと一致しないことがあるかもしれません。

その時は、どちらの方がより自分にしっくりくるのかを感じ取っていくことです。まだ、目標より自分を受け入れることばの方が楽に思えるなら、そちらを優先し、

自己受容>自己肯定感>自己効力感

土台である自己受容を育てることが最優先です。この順で進んでいくことが大事になります。

※その他の具体的なアファメーションの作り方に関しては『夢を叶えるアファメーション作成のための11ステップ』で紹介していますので参考にしてください。

自分に自信がないを変えるコツ(まとめ)

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ここまで自分に自信がないをなくす方法についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

「自分に自信がない」を変えるコツをまとめると、

① 自分のやること、考えることに「許可」を出す

自己受容の第一ステップです。コツは自分が楽になるのをためらわないことです。ここが最初のステップとして、「自分に自信がない」をなくす大事な基礎部分ですので、毎日コツコツ続けてください。

② 「〜べき」「〜しなければならない」をやめてみる

「〜べき」と言って無意識で引き起こしている自己否定を意識に上げながら軽減していきましょう。自己否定をやめられてくると、本当の自分が見えてきます。

③ 自分を褒め、ときにはご褒美をあげる

「自分はダメなところもあるが、結構がんばっている」「こんな重荷を背負っているのに一生懸命生きている」など自分を褒める習慣を持ってみましょう。

④ 自分を好きになる

「私は自分が好き」と毎日唱えてみましょう。言葉に抵抗がある場合は、自分の好きな部分に細分化して考えてみましょう。自分がしっくりくる言葉なら何でもいいです。

⑤ ダメなところをさらけ出してみる

少し自分を受け入れられるようになったら、相手を選びながら徐々にダメなところをさらけ出すことです。

⑥ 小さいことを毎日コツコツやってみる

自分のルーティンワークを決めて、毎日それを習慣化してみましょう。内容は何でもいいですが、コツはほんのちょっとだけの努力が必要なものにします。手が届きそうで届かないものにするのが肝心です。小さい成功体験は、自信の源です。

⑦ 新しい自分になったことを自分と他人に宣言する

最後に、自分ができることを想像して、それを自分自身と周りの人に宣言しましょう。宣言する相手は、この人にやり遂げたところを見せたいと思うような人にするとさらに効果的です。

以上、自分に自信がないをなくす方法をご紹介してきましたが、もちろん、自分の思い込みや思考を変えるには時間がかかることもあるかと思います。まずは少しずつでも実践しながら自分の心や思考プロセスから行動に至る部分を一つ一つ変えていっていただければと思います。

★参考図書:
『自己肯定感って、なんやろう?』(高垣忠一郎著・かもがわ出版)、『成功の教科書』(原田隆史著・小学館)、『五体不満足』(乙武洋匡著・講談社)、『老人と子供の民俗学』(宮田登著・白水社)、『私の営業方法をすべて公開します!』(ブライアン・トレーシー著・PHP研究所)、『トップ1000人に学ぶ一流理論』(高嶋ちほ子著・PHP研究所)

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