「疲れが取れない」ときに効果的な食事と生活習慣

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male疲れが取れなくて辛い思いをしていませんか?

疲れを癒す前にまた疲れてしまう…。ストレスの原因であふれている現代社会に生きていると、なかなかこの悪循環から抜けられないものです。

「あー疲れた」と思わず口に出てしまうことはよくありますが、このとき私たちの体や脳はどのような状態になっているのでしょうか。その原因は?そして変容の経緯は?

近年、疲労の研究が進み、科学的な根拠をともなったメカニズムが明らかになってきました。

ここでは産官学が連合して取り組んだ「抗疲労プロジェクト」の研究結果を中心として、科学的に解析された疲労のしくみや効果的な抗疲労食を紹介します。

目次

1 「疲れが取れない」の疲労メカニズムを知る
  1-1 抗疲労プロジェクトとは
  1-2 疲労を起こすしくみ
     1-2-1 疲れが取れない元|活性酸素の発生
     1-2-2 細胞の破壊
     1-2-3 疲れが取れない原因|疲労因子FFが発生
     1-2-4 細胞機能の低下
     1-2-5 疲労回復因子FR
  1-3 脳の疲労と筋肉の疲労
  1-4 疲労と疲労感
     1-4-1 疲労感のない疲労
  1-5 疲労を回復する方法
     1-5-1 睡眠
     1-5-2 軽い運動
     1-5-3 緑の香り
     1-5-4 入浴
     1-5-5 気分転換
     1-5-6 抗疲労成分を食事で摂取する
2 「疲れが取れない」をなくす、抗疲労成分と補助成分
  2-1 「疲れが取れない」に効果的な6大抗疲労成分
     2-1-1 イミダペプチド
     2-1-2 リンゴポリフェノール
     2-1-3 コエンザイムQ10
     2-1-4 クエン酸
     2-1-5 茶カテキン
     2-1-6 オルニチン
  2-2  「疲れが取れない」に最強の抗疲労成分イミダペプチド
     2-2-1 イミダペプチドが多く含まれる食品
     2-2-2 組み合わせたい補助成分
まとめ

1 「疲れが取れない」の疲労メカニズムを知る

日本における疲労の研究は1990年代に始まり、現在までにいくつもの有益な報告がなされました。その研究を行ってきたのが、研究予算30億円を投じて15年間にわたった「抗疲労プロジェクト」です。

抗疲労プロジェクトは、「疲労」を「発熱」や「痛み」とともに3大アラームのひとつとしてとらえ、身体の異常を教えてくれている重要な警報装置だと説明しました。

1-1 抗疲労プロジェクトとは

male1991年に大阪大学の木谷教授を中心として厚生労働省がCFS(慢性疲労症候群)の研究班を発足、3年間にわたる本格的な疲労の研究が始まりました。

1999年からの6年間は文部科学省の研究班が疲労回復法や過労予防の研究を行いました。

2003年から2006年にかけては、大阪市、大阪市立大学ほか大手企業18社および総合医科学研究所が連携をとって抗疲労食薬開発プロジェクトが展開。

2004年からの3年間は世界的研究教育拠点を作る「21世紀COEプログラム」の一環として、大阪市立大学で「疲労および疲労感の分子・神経メカニズムとその防御に関する研究」が行われました。

1-2 疲労を起こすしくみ

抗疲労プロジェクトが解明した疲労のメカニズムは、さらに研究が続けられて疲労の新常識として定着し、疲労回復法や抗疲労食の開発につながっています。

1-2-1 疲れが取れない元|活性酸素の発生

female疲れのおおもとは活性酸素です。

人間が活動すると体のあらゆるところで酸素を消費します。細胞でエネルギーを発生させるためには大量の酸素が使われるからです。

その過程で必ず発生するのが活性酸素です。

活性酸素は強力な酸化作用で体内に侵入した外敵を叩きつぶす役割を担っていますが、自らの細胞に対しても攻撃を加えてしまうという欠点をもっています。

1-2-2 細胞の破壊

体内には抗酸化システムという、活性酸素の働きを調整する機能があります。

しかし、あまりに多くの活性酸素が発生すると正しく機能しなくなってしまい、細胞を傷つけたり壊したりしてしまうのです。

1-2-3 疲れが取れない原因|疲労因子FFが発生

image傷ついた細胞の老廃物からは、「疲労因子FF(ファディーグ・ファクター)」というタンパク質が誘導されて発生します。

この疲労因子FFこそが、疲労を引き起す原因であることがわかったのです。

疲労とは、疲労因子FFが体内に増えてしまった状態なのです。

1-2-4 細胞機能の低下

血液中に疲労因子FFが増加すると細胞死を促進させてしまい、体がだるいとか頭がボーっとするといった自覚症状がでます。

細胞が傷ついて機能が低下した状態を放置しておけば、免疫力が落ちて生活習慣病を引き起こす原因にもなると考えられています。

1-2-5 疲労回復因子FR

female疲労因子FFの存在がわかったのは2008年のことですが、少し遅れて「疲労回復因子FR(ファディーグ・リカバリー・ファクター)」も発見されました。

疲労回復因子FRは疲労因子FFの働きを抑制し、傷ついた細胞を修復する性質があります。

FRが出現するにはFFが必要なので、疲労が少ない状態では働きません。極端に疲労が少ない状態が続いて急に活性酸素が増えると、FRの出現が間に合わなくて大きな機能低下を招くことになるのです。

高齢になるほどFRの反応性は低くなり、食生活の改善などで反応性を高められることがわかっています。

1-3 脳の疲労と筋肉の疲労

femaleどんな疲労でもこうしたメカニズムは同じです。一般的に「疲労」というと、脳の疲労と体の疲労に分けて考えることが多いですよね。

ところが、脳、神経、血管、内臓、筋肉、皮膚、これはすべて細胞でできていますから、活性酸素ができて酸化させれば必ず疲労因子FFが発生します。

脳を使うのも体を動かすのも、その部位の細胞に負担をかけて酸素を大量消費すれば活性酸素も多く産出されるのです。

1-4 疲労と疲労感

male「疲労」と「疲労感」という言葉は同じような使い方をされますが、これらはまったく別に存在するものです。

つまらない単純作業はすぐに飽きて疲れてしまいますが、やりがいを感じる仕事や楽しめる作業は疲労感が少ないものです。

「飽きる」ということは脳が疲労のサインを出しているということです。同じ疲労をしていても達成感や意欲によって疲労感は変わってくるものですよね。

三大アラームのひとつとして体の警報装置となるのは「疲労感」ではなくて、あくまでも「疲労」なのです。

1-4-1 疲労感のない疲労

疲労感のない疲労は危険だと言われています。やりがいのある仕事などで達成感を得ると、それが疲労感をマスクしてしまい、無意識のうちに疲労が蓄積してしまうからです。

達成感のある仕事をしている人に過労死が多いのには、こうした理由があるのです。

1-5 疲労を回復する方法

疲労を軽減・回復することを「抗疲労」と言います。

疲労感をとりさるだけでなく、「疲労感なき疲労」からも脱出するための抗疲労法は、6つに大別して考えられています。

1-5-1 睡眠

femaleもっとも効果的な疲労回復の方法が、壊された細胞を修復する睡眠です。

体内では疲労回復因子FRによる細胞の修復が24時間行われています。

昼間は疲労因子FFの量が多いためにFRの働きが追いつかないのですが、睡眠中はFFの量が減るのでFRの働きが活発になるのです。

1-5-2 軽い運動

male軽い運動は疲労軽減に効果があります。

軽い運動をすると疲労因子FFが発生して疲労回復因子FRも出現します。身体への負荷が軽ければFFは短時間で減少し、FRが優位に立ちます。

また、軽い運動は血行を良くするので、FF発生の原因である細胞の老廃物をスムーズに排出する効果が高まります。

1-5-3 緑の香り

female緑葉に含まれる「青葉アルコール」や「青葉アルデヒド」と呼ばれる成分は、疲労の抑制効果をもつことが実験で証明されました。

森林浴などで緑の香りを嗅ぐと鼻にある嗅覚細胞が刺激され、それが神経を介して脳の神経細胞に入って機能を高めるものと考えられています。

細胞への負担を軽減して作業効率の低下をやわらげ、同時に活性酸素の発生も抑えられるのです。

1-5-4 入浴

female入浴は血行を促進することで疲労回復を促します。

血管が広がって血液の流れがよくなると、細胞から発生した老廃物が早く体外へと排出されるので、疲労因子FFの発生を抑えるのです。

ぬるめの湯に半身浴がいいと言われるのは、体に対する負担の高い入浴がFFの発生を高めてしまうからです。

1-5-5 気分転換

image気分転換をして副交感神経を優位にすれば脳の疲労が緩和されます。

脳の自律神経中枢が活性酸素によって酸化されると交感神経も副交感神経も機能低下を起こしますが、副交感神経のほうが激しくパワーダウンします。

交換神経が優位の状態は、いわゆる戦闘状態なんですね。一方、副交感神経が優位の状態は癒しの環境です。

気分転換をしてゆったりとした気持ちになれば活性酸素の発生が鈍くなり、疲労回復因子FRの働きが活性化します。

1-5-6 抗疲労成分を食事で摂取する

female抗疲労プロジェクトでは、23種類の食品成分をピックアップして研究を重ねた結果、6種の成分に抗疲労効果を確認しました。

食生活や食習慣を利用して食品により抗疲労成分を摂取する方法は、手軽に行える抗疲労として現在も注目されています。

2 「疲れが取れない」に効果的な抗疲労成分と補助成分

ここからは6種の抗疲労成分と、直接的な抗疲労作用は弱くても健康を維持して結果的に疲労回復を促す補助成分の解説をします。

抗疲労成分ばかりを摂取するよりも、疲労の種類によって補助成分を組み合わせたほうが高い効果が得られることを忘れないでください。

抗疲労食の基本は、バランスよく栄養をとることにあります。

2-1 「疲れが取れない」に効果的な6大抗疲労成分

6種類の抗疲労成分は、その大半に抗酸化作用が認められました。

しかし、抗酸化成分のすべてに抗疲労効果があるわけではありません。自律神経中枢など疲労のポイントへと着くまでに、血液中で抗酸化作用を使い切ってしまう成分が多いのです。

2-1-1 イミダペプチド

image疲労回復因子FRの働きを高める成分としてもっとも注目されているのが、渡り鳥の研究から発見されたイミダペプチドです。

渡り鳥の羽を動かす筋肉や、回遊魚であるマグロの尾びれなどに多く含まれ、人間の体では脳と筋肉に多く存在します。

筋組織において強い抗酸化作用を発揮し、骨格筋への移行が早いイミダペプチドはタンパク質の一種で、一般的に日常よく食べる食品に多く含まれていることでも注目されました。

2-1-2 リンゴポリフェノール

imageリンゴの皮や皮下に多く含まれるリンゴポリフェノールにも強い抗酸化作用のあることがわかっています。

骨格筋で酸化ストレスを抑制することによって、運動時の疲労を軽減して持久力を高める効果があります。

2-1-3 コエンザイムQ10

image動植物に広く含まれる補酵素であるCoQ10は強い抗酸化作用をもち、血中濃度を維持することによって運動時の疲労を軽減します。

水溶性にして吸収力を高めたものでは1日180mg、一般的な脂溶性のものでは1日300mgの摂取で効果があるとされています。

1日に数十mgの摂取でもイミダペプチドやクエン酸と組み合わせることで抗疲労効果をサポートします。

2-1-4 クエン酸

image梅干しやレモンなどに多く含まれる有機酸であるクエン酸は、体のエネルギー効率を高め、細胞にかかる負担を軽減します。

細胞内でエネルギーを産生するクエン酸回路(TAC回路)は、酸素を使って食事からとった栄養素をエネルギーに変換しますが、クエン酸はこの働きを活発にします。

体のエネルギーが枯渇するような激しい消耗をしたときにクエン酸を摂取すれば、短時間でクエン酸回路が活性化します。疲れてから摂取するのではなく毎日少しずつ摂取することで、疲労回復にかかる時間が短くてすむようになります。

2-1-4 茶カテキン

image緑茶の中にもっとも多く含まれる成分である茶カテキンは、強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。

活性酸素を除去する作用だけでなく、高濃度茶カテキンの継続摂取によって脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるため、体脂肪を減らす働きもあります。

高濃度茶カテキンの副作用が危険だとして販売禁止にしている国もありますから、一度に多量の摂取をすることは避けたほうがいいでしょう。

2-1-5 オルニチン

imageシジミやエノキダケに多く含まれるオルニチンは、疲労の原因のひとつと考えられているアンモニアを解毒することによって疲労回復を促進します。

体内を巡ってアミノ酸のまま機能する「遊離アミノ酸」の一種であるオルニチンは、腸で吸収されて肝臓や腎臓とともに筋肉へも移行します。

肝臓の細胞内では、アンモニアを解毒するオルニチン回路で働きます。アルコール性疲労を改善する効果や、運動持久力を向上させる働きも確認されています。

2-2 「疲れが取れない」に最強の抗疲労成分イミダペプチド

imageイミダペプチドは消化管で吸収されるとカルノシンとアンセリンという2種のアミノ酸に分解されて、消耗することなく血液によって脳や筋肉へと運ばれます。

イミダペプチドが抗酸化作用を発揮するためには、2つのアミノ酸を結合させるイミダペプチド合成酵素が必要です。

脳や主な骨格筋にはイミダペプチド合成酵素が豊富にあることがわかっており、疲労が激しい部分にピンポイントで作用することが最強の抗疲労成分と呼ばれる理由なのです。

2-2-1 イミダペプチドが多く含まれる食品

疲労回復のために成人が1日にとりたいイミダペプチドの成分量は200mg。抗疲労効果を実感したいのであれば、最低でも2週間とり続ける必要があるといわれます。

イミダペプチド含有量が多い食材(mg/100g)
第1位 鶏むね肉・・・1223
第2位 豚ロース肉・・928
第3位 豚もも肉・・・833
第4位 カツオ・・・・811
第5位 鶏もも肉・・・467

肉や魚を食べても含有量すべてが体に吸収されるわけではありません。鶏のむね肉であれば1日に100gの摂取が必要とされます。イミダペプチドは熱に強く、水に溶ける性質がありますから、調理の際は参考にしてください。

2-2-2 組み合わせたい補助成分

直接的な抗疲労効果は高くなくても、イミダペプチドと組み合わせることによって、特定の疲労部位への作用を高めることができる補助成分があります。

image

まとめ

疲労回復に効果的な「抗疲労食」の概要がわかっていただけましたか。
疲労を軽減する食品成分としては、

・神経伝達物質の原料となるタンパク質
・疲労時には甘い物より効果があるアミノ酸
・脳の栄養となるコレステロール

といったものもあります。また、高エネルギー食がかえって疲労の原因になってしまう場合もあります。日頃から栄養バランスの良い食事を心がけて、抗疲労成分をうまくとりこむことが大切ですね。

【参考資料】
『だから、あなたは疲れている!』(永岡書店・2011年)
『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社・2010年)
・日本予防医薬 抗疲労プロジェクト サイト
・日経ウーマンオンライン
・武田薬品健康サイト
・花王ウェブサイト
・協和発酵バイオウェブサイト

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