やせるウォーキング入門-歩く体脂肪の減らし方14のポイント

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male「体脂肪を減らすためにウォーキングがいいことはわかっているけれど、なかなか実践できない」という人は多いですよね?

ここで問題になっている体脂肪とは、「内臓脂肪」のことです。

食べ物や飲み物から摂取した脂肪は分解されてエネルギーとなり、余った脂肪がまず「皮下脂肪」として蓄えられます。さらに余ったものは体の内部に溜まって「内臓脂肪」となるのです。

細胞が皮下に蓄積している間は問題ありませんが、内臓に溜まるようになると動脈硬化や糖尿病など、様々な生活習慣病の原因となってしまいます。

ここでは、ウォーキングで体脂肪を減らすメカニズムや具体的な方法、ウォーキングを実践するにあたっての基本的なポイントを、全部で14項目ピックアップしました。

ぜひこの機会を活かして、実践に踏み切りましょう。

目次

1 体脂肪の減らし方1 | ウォーキングが内蔵脂肪を減らす
  体脂肪の減らし方ポイント1 体脂肪を減らすのにウォーキングがいい理由
  体脂肪の減らし方ポイント2 ウォーキングが内臓脂肪を減らすしくみ
  体脂肪の減らし方ポイント3 ウォーキングが起こす体内の変化
  体脂肪の減らし方ポイント4 ウォーキング前にまずは健康チェック
  体脂肪の減らし方ポイント5 ウォーキングシューズや服装の選び方
2 体脂肪の減らし方2 | やせるウォーキングのポイント
  体脂肪の減らし方ポイント6 毎日同じ時間帯に15分以上歩く
  体脂肪の減らし方ポイント7 最初は無理せず自分のフォームとペースで
  体脂肪の減らし方ポイント8 ウォーミングアップでケガ防止
  体脂肪の減らし方ポイント9 全身に酸素を取り入れる
  体脂肪の減らし方ポイント10 ウォーキング中の水分補給は喉が渇いたときに
  体脂肪の減らし方ポイント11 クールダウンで疲労を残さない
3 体脂肪の減らし方3 | ウォーキングを楽しくするポイント
  体脂肪の減らし方ポイント12 道を楽しむ
  体脂肪の減らし方ポイント13 アイテムを楽しむ
  体脂肪の減らし方ポイント14 仲間を見つける
まとめ

1 体脂肪の減らし方1 | ウォーキングが内蔵脂肪を減らす

ウォーキングが、様々な生活習慣病を引き起す要因になっている「内臓脂肪」を減らすのに適した運動であることは、一般的に知られています。

まず、その理由や、ウォーキングが内臓脂肪を減らすメカニズムから解説していきましょう。

体脂肪の減らし方ポイント1 体脂肪を減らすのにウォーキングがいい理由

imageウォーキングは有酸素運動の中でも、もっとも手軽にできて内臓脂肪を効率よく燃やせる運動です。

体内に入った脂肪はエネルギーとして使われ、余ったものは血液によって運ばれて、皮膚の下に溜まる「皮下脂肪」と、体の内部に溜まる「内臓脂肪」になります。

瞬間的に強い力を必要とする筋トレなどの運動は、筋肉に溜めてあるタンパク質や、肝臓に保存されているグリコーゲン(多糖)をエネルギー源にします。酸素を必要としないことから「無酸素運動」といいます。

一方で、激しくない同じ動作を長時間繰り返す運動は、体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させ、その過程で酸素を必要とするので、「有酸素運動」といわれます。

体脂肪の分解は、体温が1~2度上がった状態で活発になります。ウォーキングのような、軽く汗ばむ程度の運動を続けることが高効率なのです。

スイミングやエアロビクス、サイクリングでも構いませんが、これらの運動はジムやプールに通ったり、専用の道具やウェアが必要だったりして、なかなか気軽に始めるというわけにはいきません。

いざ始めても、仕事をしながら同じペースで続けるのは難しいものです。その点、時間や場所を選ばないウォーキングは、日常生活の中に取り入れることが容易です。また、「いつもより少し多めに歩く」という気持ちで始められるので、手軽に脂肪を燃やすことができるのです。

体脂肪の減らし方ポイント2 ウォーキングが内臓脂肪を減らすしくみ

imageウォーキングで活動代謝を増やすと、ムリなく少しずつ余剰エネルギーを消費していくことができます。

人間の体は生命を維持するためのエネルギーを食べ物からとっており、これを「摂取エネルギー」といいます。

体を動かすとエネルギーを消費します。これを「活動代謝」と呼びます。一方、体を動かさなくても、生命維持に必要とされる心肺機能や消化機能などで消費されるエネルギーがあります。これが「基礎代謝」です。活動代謝と基礎代謝によって使われるエネルギーは「消費エネルギー」といいます。

摂取エネルギーと消費エネルギーが±0であれば問題ありませんが、摂取エネルギーの量が上回ると「余剰エネルギー」となり、体は脂肪を蓄えてしまいます。

逆に消費エネルギーの量が上回ると、体内に蓄積された脂肪を少しずつ消費するのです。消費エネルギーは基礎代謝が60~70%を占めているので、基礎代謝を上げることが望ましいのですが、基礎代謝を上げるためには食習慣などの改善が必要になるので、簡単ではありません。

ウォーキングで活動代謝を増やすのは、基礎代謝を上げるよりも多少効率が落ちるものの、食生活を変えずに始められるので、最初に取り組むダイエットとしては最適だといえます。

体脂肪の減らし方ポイント3 ウォーキングが起こす6つの体内変化

ウォーキングを習慣化することによって、体内では次のような変化が起こります。

変化1 HDLコレステロール(善玉コレステロール)の量が増える

HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを肝臓に運んで血管内をきれいにします。

変化2 血圧が低下して安定する

筋肉の伸縮を繰り返すことによって血流の抵抗値が下がるので、血圧が下がって安定します。

変化3 動脈や毛細血管が太くなって血流量が増える

血管が弾力や柔軟性を取り戻すので、動脈硬化を防ぎます。

変化4 血中脂肪をエネルギーとして燃やす

血液中の余分なエネルギーを消費するので、血管内にコレステロールが付着するのを防ぎ、動脈硬化を予防します。

変化5 体重を減らして心臓への負担を減らす

少しずつ体重を落とすことによって、全身に血液を送り出す心臓の負担が軽くなります。

変化6 心肺機能が向上する

酸素を効果的に取り込む有酸素運動は、心肺機能をアップさせて持久力をつけます。

そのほかにもウォーキングは、インスリンの働きを高める、血糖値を下げるなど、糖尿病の予防にも効果を発揮します。こうした体質の改善は、メタボ気味の人ほど効果が大きいといわれます。

体脂肪の減らし方ポイント4 ウォーキング前にまずは健康チェック

image誰でもすぐに始められるのがウォーキングのよいところですが、準備に際していくつか知っておかなければならないことがあります。

誰でもできるといっても、体質や健康状態によって歩き方やペースが変わってきます。ウォーキングを始める前に自分の体の状態を把握しておきましょう。

心臓、呼吸器、関節、腰などにトラブルを抱えている人は、主治医に相談してから始めてください。ゆっくりとしたペースで体調の様子を見ながら歩きましょう。

とくに中高年の人は、歩く距離や時間、ペースなどをよく検討しなければいけません。

また、ウォーキングの最中に次のような症状が現れた場合は、すぐに休憩をとって様子をみてください。

・息切れが続く
・頭痛やめまい、吐き気がする
・胸に圧迫感がある、苦しい
・ヒザなどの関節が痛い
・強い疲労を感じる

ムリをして歩き続けることは禁物です。

体脂肪の減らし方ポイント5 シューズや服装の選び方

image特別な機材等も必要ないウォーキングですが、シューズだけはウォーキング用のものを用意しましょう。

ウォーキング用のシューズは、歩くときの動作を考えて靴底(ソール)がつくられています。形状、材質、硬さなどが歩きやすいようになっているので、自分に合ったシューズを選ぶことで疲れを軽減し、ケガを防ぎ、持続することにもつながります。

最近はいろいろなウォーキングシューズが販売されていますから、実際に履いてみて、きつくない少し大きめサイズを選び、ソックスで調整するようにしてください。ソックスは汗を吸収して快適に歩けるだけでなく、足への衝撃も吸収してくれるので必ず履きましょう。

ウェアは、専用のものは必要ありません。厚着でもなく薄着でもなく、動きやすくて快適なことがポイントです。綿素材のTシャツは汗をよく吸いますが乾きにくいので、スポーツウェアの主流となっている速乾性の素材を選ぶと快適です。

夏は通気性のよいキャップ、冬は保温性のあるニットキャップをかぶりましょう。

2 体脂肪の減らし方2 | やせるウォーキングのポイント

「歩くだけ」のウォーキングですが、歩く前の準備や歩き終わった後のケア、正しい姿勢など、いくつかのポイントを理解すると、より効果的に体脂肪を落とすことができます。

体脂肪の減らし方ポイント6 毎日同じ時間帯に15分以上歩く

image最初は、体脂肪を消費するようになる10~15分後を目安に歩き、週3回以上続けると運動に対する体の反応が落ちません。

人間の体はどんなに短い時間でも歩けばエネルギーは消費されます。運動を始めると糖をエネルギーとして消費し、10~15分すると大きなエネルギーを発生させる脂肪を消費し始めます。

1回のウォーキングで15分間の時間がとれない人は、7~8分を1日に2回行ってください。たまに歩くのでは、毎回身体が目を覚ますまでに時間がかかり、効率が落ちます。もちろん毎日できるようになればいいのですが、最初は体の反応が維持できる1日おきくらいのペースでも問題ありません。

体の反応を考えると、毎日同じ時間帯に歩くのが理想的です。交感神経が優位になっている明るい時間帯は安心して歩けます。

朝は血糖値が下がっているので脂肪燃焼効果も高いのですが、体が目覚めていないので水分が不足しがちです。心臓や関節にも負担がかかるのでゆっくり歩き始め、200~400ccの水分補給を忘れずにしましょう。

夜しか時間がとれない人は、反射板付きのウェアやシューズを着けて交通事故に注意し、就寝の2~3時間前には終わらせましょう。

舗装してある平坦で安全な道を選び、天気のよくない日は休む勇気も必要です。

体脂肪の減らし方ポイント7 最初は無理せず自分のフォームとペースで

female効果的に歩くペースは年齢や体調によって変わってきますが、最初は1キロを25~30分で歩く「ゆっくりペース」で始めましょう。

慣れてきたら1キロを15~20分で歩く「普通のペース」に上げ、さらに余裕ができてきたらダイエットや心肺機能の強化に適している、1キロを10~15分で歩く「速いペース」にステップアップします。

しかし、重要なのは決してムリをしないこと。少しだけ息が上がる程度を意識して、自分のペースで続けることが大切です。

最初からフォームを気にしても、歩き方がギクシャクして体を傷めてしまう危険があります。自分が歩きやすい歩き方をしましょう。

慣れてきたら次の4点を意識して歩くと、脂肪の燃焼効率を上げることができます。

・視線・・・まっすぐ前を見る
・肩・・・余計な力を入れずにリラックスする
・ヒジ・・・ヒジを曲げて引き、体より前に出さない
・骨盤・・・前に出た骨盤に体重を乗せるようにイメージする

頭のてっぺんから吊られたように背筋を伸ばした姿勢が基本です。

体脂肪の減らし方ポイント8 ウォーミングアップでケガ防止

ウォーミングアップは、心臓から離れた手足から始めて、痛みを感じない範囲で筋肉や筋を伸ばします。

突然運動を始めると筋肉や腱が切れやすいので、必ずウォーミングアップのストレッチを行いましょう。体温が高くなってケガの予防にもなります。ストレッチの一例を挙げておきましょう。

・「足首を回す」左右5回ずつ
・「アキレス腱を伸ばす」左右20秒ずつ
・「腰を回すストレッチ」左右交互に5回転
・「上半身を上に伸ばして左右と前に倒す」3回
・「首をよく回す」
・「片手を胸の前に出して曲げ、反対の手で引き寄せる肩のストレッチ」左右2回ずつ
・「股関節と足首を回すストレッチ」左右2回ずつ

体が硬い人は、日々続けることで少しずつ柔らかくなってくるので、最初からムリをしてはいけません。

体脂肪の減らし方ポイント9 全身に酸素を取り入れる

慣れてきたら、ウォーキング中の呼吸を意識して、効率よく酸素を体内に取り入れましょう。血液循環が高まって、脂肪が燃焼しやすくなります。

呼吸には3つのコツがあります。

・鼻から吸って口から吐く
・吸うことよりも吐くことを意識する
・息を2回続けて吸い、その間に2歩進み、2回続けて吐く間にも2歩進む

速いペースのときは4回吸って4歩、4回吐いて4歩というリズムになります。

体脂肪の減らし方ポイント10 ウォーキング中の水分補給は喉が渇いたときに

imageウォーキングを始める30~60分前と帰宅時にコップ1~2杯の水分をとり、歩いている間は「喉が渇いたとき」に水分補給してください。

水分をとりすぎると汗ばかりかいて、スタミナが落ちてしまいます。飲み物は、ミネラルが補給できるミネラルウォーターが適していますが、多量の汗をかいたときはスポーツドリンクがいいでしょう。

あまり汗をかかないのにスポーツドリンクを飲むと逆効果で、太る原因になるので注意してください。

体脂肪の減らし方ポイント11 クールダウンで疲労を残さない

imageウォーキングが終わったら、ごく軽い運動で血流を活性化させます。

人間の体は運動をした後に、上がった心拍数を下げて安定させようとします。このときに何もしないでいると筋肉のポンプ機能が働かなくなり、心臓に負担がかかってしまうので、血流を戻す手助けをしてやるのです。

基本的にはウォーミングアップと同じストレッチを行いますが、ウォーキングの最後にペースを落として心拍数を整える程度でも効果があります。

3 体脂肪の減らし方3 ウォーキングを楽しくするポイント

三日坊主で終わらせないためには、ウォーキングを楽しむことが一番です。

どうせ始めるのだったら、ウォーキングから広がる世界を楽しみましょう。様々な発見ができるというのも、ウォーキングの魅力です。

体脂肪の減らし方ポイント12 道を楽しむ

image気分によってコースを変えたり、目的地を変えたりすることで、新たな発見があって脳の刺激にもなります。

樹木や鳥のさえずりなど自然を身近に感じたり、景色を楽しみながら移り行く季節を感じたりするのも楽しみ方のひとつです。

新装開店のお店を見つけて、「今度来てみよう」などと、生活に潤いを与えることもあるでしょう。

体脂肪の減らし方ポイント13 アイテムを楽しむ

imageウェアやシューズばかりでなく、急速に進化している歩数計やスマートフォンのウォーキング用アプリ、携帯音楽プレーヤーなど、ウォーキングならではのアイテムを楽しみましょう。

歩数計は、小型化と多機能化、低価格化が進んでいます。自分の歩いた歩数がわかるとやりがいを感じられるので、ぜひ用意したいものです。

歩数だけでなく、距離、消費カロリー、脈拍などが計測できるもの、2週間分のデータが蓄積されるものなど、様々なものが発売されているので、選ぶ楽しみもあります。

人通りの少ない場所で万が一ケガをしたときなどのために、携帯電話はもっていたいものです。最近のスマートフォンは歩数計や音楽プレーヤーの機能もあるので、ひとつで済みますから大変便利です。

体脂肪の減らし方ポイント14 仲間を見つける

imageウォーキングイベントに参加して仲間をつくりましょう。

インターネットや広報誌などで紹介されているウォーキングイベントは、初心者でも楽しめるものがほとんどです。

イベントに参加すると、ほかの人からコツを教えてもらったり、情報交換したりできるので、ウォーキングの世界が広がります。

自然の中を歩くもの、史跡をめぐるもの、ゲーム性を楽しむものなど、いろいろなイベントが行われているので、自分の趣味や方向性に合うものを探しましょう。

まとめ

ここで解説してきたのは、体脂肪を減らすために行うウォーキングの基本です。あまりかしこまって考えずに、まずはこのくらいの気軽さで始めたらどうでしょう。

慣れるにしたがって、距離や時間を延ばしてみたり、自然の中で行うトレッキングをしてみたりと、いろいろと楽しめるようになります。

体脂肪を減らして健康的な体を手に入れましょう。

【参考資料】
『内臓脂肪がぐいぐい減る歩数計ウォーキング』(アスキー・メディアワークス・2008年)
『知識ゼロからのウォーキング入門』(幻冬舎・2008年)

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