間違いだらけの「疲れをとる方法」-科学が解明した15の真実

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maleふうっとため息をつきながら、「疲れがとれないな……」と感じることはありませんか?

人間は生きていれば、ストレスも疲れも避けてとおることはできません。疲れない人などいないません。

みな生活しながら疲れをとって明日を迎えるのです。疲れがとれないということは、うまく回復されていないということなのです。

近年、「疲れ」の研究は日進月歩で進んでいます。ここではそうした研究の中で解明された「疲れ」にまつわる真実を解説します。

疲労の新常識ともいえるこの15項目を読んで、疲れをとる正しい方法を身につけてください。

目次

1 疲れのメカニズム
  1-1 活性酸素と疲労因子
  1-2 疲労回復の要となる疲労回復物質
  1-3 抗疲労とは
  1-4 疲れの種類
2 疲れをとる方法にまつわる15の真実
  ① 疲労と疲労感は違う
  ② 肉体疲労と脳疲労は同じ疲れ
  ③ 栄養ドリンクで疲れはとれない
  ④ ウナギを食べてもスタミナはつかない
  ⑤ 疲れがもっとも取れるのは鳥のむね肉
  ⑥ カルシウムでイライラはおさまらない
  ⑦ マイナスイオンでは癒されない
  ⑧ コーヒーに疲労回復効果はない
  ⑨ 熱いお風呂は疲れを倍増させる
  ⑩ 乳酸は疲労物質ではない
  ⑪ 唾液で疲労度がわかる
  ⑫ サングラスは全身の疲れを軽減する
  ⑬ 目の疲労は脳の疲労
  ⑭ 疲れは老化を促進する
  ⑮ 集中力は疲労回復のじゃまになる
あとがき

1 疲れのメカニズム

疲れはどのようにして起こるのでしょうか。人間の身体は約60兆個の細胞から成り立っています。その細胞が機能を十分に果たせなくなって働きが低下すること。これが疲れの正体なのです。

1-1 活性酸素と疲労因子

female人間は呼吸をして酸素を体内に取り入れます。

体中の細胞ではエネルギーを作り出すために大量の酸素が消費されます。その過程で、強力な酸化作用をもつ「活性酸素」が発生します。

活性酸素は体内に侵入した外敵をいち早く叩くという働きをもっていますが、同時に体内の細胞をも酸化させてしまうのです。

酸化と言われてもよくわからない人が多いと思いますが、例えば金属などのサビも酸化の一種です。だから、体内の活性酸素が増えるということは身体がサビやすくなることを意味します。酸化すると細胞の老化が早まりますから、体のあちこちに不具合が生じます。

活性酸素が細胞を錆びつかせたときに出る老廃物の疲労因子「FF(ファティーグ・ファクター)」が、血液中に増えると細胞の働きが低下して脳に信号が送られ、疲労を感じるのです。

1-2 疲労回復の要となる疲労回復物質

male私たちの体内では、疲労因子FFが増えると、傷ついた細胞を修復するために疲労回復物質「FR(ファティーグ・リカバー)」が発生します。

疲労回復物質FRによる細胞の修復は24時間行われています。しかし、昼間は多くの活性酸素が発生しますから疲労因子FFの量が多くなって、修復が追いつかないのです。

睡眠中は活性酸素の発生が抑えられて疲労回復物質FRの働きが活性化するので、細胞の修復が進みます。睡眠不足が長期疲労の原因になるのは、細胞の修復が追いつかないからなのです。

また、疲労回復物質FRの働きには個人差があります。同じことしても翌日に疲れが残る人と残らないひとがいますが、疲れが残りやすい人は疲労回復物質FRの働きが悪いのです。

1-3 抗疲労とは

image疲労感をとることと疲れが回復することは違います。

ただ疲労感をとるだけではなく、疲れそのものをしっかりと取り去ること、疲労回復までのスピードを早めることを「抗疲労」と呼びます。

疲れを回復させるために必要なのは休息。通常は疲労度が低いほど、疲労回復にかかる休息の時間は短くてすみます。

同じことをしても、いかに早く疲労を回復させるかということが抗疲労の考え方です。

1-4 疲労の種類

疲れは、

・一晩ゆっくり寝たり、2~3日休養したりすることで回復する「生理的な疲れ」
・休んでも疲れがとれなくて、なにかの病気が隠れている「病的な疲れ」

に大別できます。

生理的な疲れは、

・休めばもとにもどる「短期疲労」
・短期疲労の回復中に疲労が重なって疲れが抜けきらない「中期疲労」
・疲労がどんどん蓄積していく「長期疲労」

の3種類に分類されます。

病的な疲れとは、

「慢性疲労症候群」や、慢性疲労症候群に移行する可能性がある「特発性慢性疲労」

を指します。

2 疲労にまつわる15の真実

世間で一般的に信じられていることでも、間違っていることというのはけっこうあるものです。実は、科学的に根拠がある疲労回復の方法というものは、長らくあまりない状態が続いていました。

しかし近年、疲労のメカニズムが明確になってきたことにより、いくつもの疲労回復法が科学的に実証されました。ここからは、疲れや疲労回復に関する正しい知識を解説します。

① 疲労と疲労感は違う

image「疲労感」は意欲や達成感などに影響を受けるので、イコール「疲労」ということにはなりません。

運動をしたり仕事をしたりすると、体内に疲労因子FFが増加します。しかし、疲労因子FFが増加したからといって、必ずしも疲労感を感じるわけではありません。

通常は疲労因子FFが増えると脳に信号が送られて、脳は「休め!」という警告を発します。身体はその信号を受け取って、眠気を催したり、休養をとろうと思ったりするのです。

ところが、やりがいを感じていたり達成感があったりすると、疲労因子FFからの信号が無視されてしまうのです。こうなると脳がマスクされてしまいますから、疲れていても、本来感じるはずの疲労感を感じにくくなります。

これが「疲労感なき疲労」と呼ばれる危険な状態で、放置すると過労死や突然死につながることもあります。

② 肉体疲労と脳疲労は同じ疲れ

male疲れが起きるメカニズムは、全身のどこでも同じです。

運動をして起こる肉体疲労は、筋肉の細胞が活性酸素の酸化作用によって錆びてしまった状態です。

デスクワークなどで頭や眼を使って起こる脳疲労は、脳細胞や自律神経の細胞などが、やはり活性酸素によって錆びてしまった状態なのです。

疲れはすべて細胞が酸化して錆びることによって起きるもので、部位によって自覚症状に違いがあるだけなのです。

③ 栄養ドリンクで疲れはとれない

image栄養ドリンクは一時的に疲れをごまかすもので、疲れ自体は回復していないことを知っておきましょう。

多くの人が、疲れても仕事を続けなければいけないときなどに、栄養ドリンクを利用したことがあるのではないでしょうか。

栄養ドリンクは、「○○配合」などと成分を表記して他製品との差別化を図っているものが多いのですが、実は数ある栄養ドリンクの中で科学的に疲労回復効果が実証されているものはひとつもないといわれています。

さも疲れがとれたような感覚になるのは、カフェインの覚醒作用や微量のアルコールによる気分高揚作用で、疲労感は薄まっても疲れ自体はなくなっていないのです。

④ ウナギを食べてもスタミナはつかない

imageウナギや焼き肉などスタミナ食といわれているものは、科学的に疲労回復効果が実証されているものではありません。

ウナギや肉類は昔から滋養強壮効果があるといわれて、精がつく食べ物とされてきました。それは昔の食生活の内容を考えれば理由がわかります。

日本人が脂質をあまり摂取していなかった時代や、戦前戦後などの食料が不足した時代には、体内のエネルギー量が不足していました。

だから、肉類など脂質を多く含んだ高エネルギーのスタミナ食が疲労回復をもたらしていたのです。

しかし、高脂質の食事が問題になっている現代、脂質の多いスタミナ食は胃腸に負担をかけてしまい、逆に疲れてしまうことにもなります。ビタミンAやB1が豊富なウナギは、江戸時代に大量に白米を食べることで広がった脚気の予防になったことから、滋養強壮効果がうたわれたものと考えられます。

⑤ 疲れがもっとも取れるのは鳥のむね肉

image抗疲労食としてもっとも高い効果が実証されているのが鳥のむね肉です。

産官学が連携して2003年からスタートした「抗疲労食品開発プロジェクト」では、いくつかの抗疲労成分が見つかっています。

その中で、疲労回復因子FRの働きを高める成分としてもっとも注目されているのが、渡り鳥の研究から発見されたイミダペプチドです。渡り鳥が小さな体で数千キロもの距離を飛び続けられるのは、イミダペプチドのおかげだったのです。

筋肉の組織において強い抗酸化作用を発揮するイミダペプチドはタンパク質の一種で、渡り鳥の羽を動かす筋肉や、回遊魚であるマグロの尾びれなどに多く含まれ、人間の体では脳と筋肉に多く存在します。

⑥ カルシウムでイライラはおさまらない

imageカルシウム自体に自律神経を癒す効能はありません。

イライラする感情は、自律神経が疲れたときのサインです。カルシウムが不足してイライラするわけではないのです。

人間の骨にはカルシウムが貯蓄されており、脳内で不足したときには骨から溶け出して必要量を維持するしくみが備わっています。

骨に貯蓄しているカルシウムがなくなるという状態は、人体の危機的状況であり、現代の食生活ではまず起こらないことです。

カルシウムは神経伝達物質に大きなかかわりをもっていることから、不足した場合に神経伝達がうまくいかなくなってイライラすると考えられたものと思われるのです。

⑦ マイナスイオンでは癒されない

imageマイナスイオンには癒し効果が実証されておらず、それ以前に存在自体が曖昧なものなのです。

森林や滝などに行くと、「マイナスイオンで癒される」などと言われますが、科学的根拠はまったくありません。2000年頃から大手家電メーカーがこぞって商品に使った言葉なのです。

そもそも「マイナスイオン」は和製英語であり、その定義も世界的に定まっているものではなく、「空気中に帯電して漂っている微粒子」程度の認識しかないのです。

森林浴には、緑の香りが精神をリラックスさせて副交感神経(心身を休め回復させてくれる神経)を優位にするという、科学的な疲労回復の根拠があります。

⑧ コーヒーに疲労回復効果はない

栄養ドリンクと同male様に、コーヒーにはカフェインの覚醒作用がありますが、疲労回復作用はありません。コーヒーを飲むと眠気がさめて頭がシャキッとし、疲れがとれたように感じます。

しかし、これはコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用によって脳がマスクされた状態になり、疲労感を緩和しているだけなのです。

カフェインには、自律神経の働きを高める、集中力を高める、運動能力を高めるといった効果が実証されていますが、これはあくまでも一時的なもので、根本的に細胞の機能を復活させているわけではありません。

カフェインの覚醒作用には、効果が切れたときに眠気や疲労感が倍増する「リバウンド」があるので、疲れたからといってコーヒーを何杯も飲むのは危険です。

⑨ 熱いお風呂は疲れを倍増させる

image熱い湯につかると疲労因子FFが増えて、疲れてしまうことがわかっています。交感神経(緊急のときに働き、心身を活発化する神経)が活発になって、頭がシャキッとしてしまうのです。

熱い風呂に入ると身体の苦痛をやわらげるために、脳内麻薬の一種である快楽物質のベータ・エンドルフィンが分泌されます。

ベータ・エンドルフィンは気持ちいいと錯覚させるので、疲労感は薄れます。しかし実際には身体が余計に疲れてしまうのです。

疲労回復に効果的なのは、体温よりも少し高い38~40度のお湯に15分程度つかる半身浴です。

冬の寒いときに肩までつかりたい場合には、まずぬるめの湯に入ってから湯温を1~2度上げるようにしましょう。急に熱い湯へ入るのは危険です。

⑩ 乳酸は疲労物質ではない

female近年の研究では、乳酸には細胞の疲労を保護する働きがあり、疲労回復を促すことがわかっています。

筋肉を酷使すると筋肉中に乳酸がたまります。乳酸が筋肉にたまると筋肉痛や炎症が起こると考えられていましたが、実は乳酸が増えたからといって体が疲れるわけではなかったのです。

激しい運動などで筋肉の細胞に酸素の供給が追い付かなくなると、グリコーゲンやブドウ糖が代役として使われますが、それらがエネルギーに変わる過程で発生するのが乳酸です。

疲れの原因になる老廃物と考えられていた乳酸ですが、実は疲労回復のエネルギーとして使われていたのです。

⑪ 唾液で疲労度がわかる

image唾液中のヒトヘルペスウィルスの量を調べて、疲労度を測定することができます。

近年の疲れに関する研究の中でも大きな功績とされるのが、疲労度の測定です。

現在、疲労因子FFなどを発見した東京慈恵会医科大学の近藤一博教授とJT(日本たばこ産業)が連携して、一般の人も低価格で利用可能な、疲れを測定する簡易キットの開発が進められています。

通常、ヒトヘルペスウィルスは体内で穏やかに存在していますが、体調が悪化すると身体から脱出しようとして活性化します。

活性化したウィルスは唾液や皮膚や粘膜などに出て、別の宿主に移ろうとします。
この性質を利用して、リトマス試験紙のような検査紙に唾液をつけることによって疲労度を測るものです。

⑫ 目の疲労は脳の疲労

female目の疲れは脳疲労が原因なので、目をマッサージしても根本的な疲れはとれません。

パソコンのモニターを長時間見ていたり、スマートフォンを長時間使用したりすると眼が充血してしみるような痛みや、ズキズキと動悸を覚えるようになります。

こういうとき、多くの人は目頭を押してマッサージします。
しかし実際には疲労感が薄れることはあっても、おおもとの疲れをとることはできていません。

本来、人間の目は、脳が緊張しているときには遠くを、リラックスしているときには近くを見るのに適しています。

ところがパソコン仕事などが続くと、脳が緊張しているのに近くを見続けなければならないので、この矛盾が脳を混乱させてしまうのです。この矛盾した無理がある命令を自立神経中枢が出すと、目が疲れを感じるのです。

⑬ サングラスは全身の疲れを軽減する

male目から紫外線が入ると露出していない肌まで日焼けしてしまい、身体は疲労します。

目から紫外線が入ると角膜で活性酸素が発生し、紫外線から身体を守るために全身でメラニン色素が作られるからです。

とくに紫外線が強くなる5月~6月の外出は、サングラスをかけて目を守ると全身の疲れが軽減されます。

⑭ 疲れは老化を促進する

image疲れを放置することは、老化のペースを速めることにほかなりません。

疲れと老化は同じメカニズムで、密接な関係をもっています。活性酸素によって一時的に細胞が傷つけられるのが「疲れ」、細胞の傷が癒えないまま傷跡になってしまうのが「老化」なのです。

疲れが抜けないまま放置しておくと、細胞が修復されないままさらに負担がかかって傷跡が残りやすくなってしまいます。こまめに細胞を修復することこそ、若さを保つ秘訣なのです。

⑮ 集中力は疲労回復のじゃまになる

male脳の疲れを軽減するのは集中力ではなくて、複数のことを同時に行う能力です。

集中力を高めると、仕事がはかどって疲労を軽減できると思っていませんか。それは間違い。本来、動物にとってひとつのことに意識を集中させるのは危険なことなのです。

野生動物が目の前にいる小動物だけに集中してしまったら、背後から襲われる危険が高まります。生き延びるために必要なのは、常に注意力を分散させる能力です。

人間にしても、1点に注意を集中させるのは脳のある部分だけを酷使することになるので、脳疲労を招きやすいのです。疲れに強い脳をつくるためには、複数の作業を同時に行う習慣を身につけることが効果的です。

あとがき

疲れにまつわる最新事情。中には目から鱗という事柄もあったのではないでしょうか。現代人にとって、疲労とその回復法は、生命にもかかわる大きな問題となっています。

現在も各国で研究が進められており、今後も多くの新事実が解明されていくことでしょう。古い慣習や迷信などに惑わされることなく、常に科学が解明する「疲れ」の真実に注目していたいものです。

【参考資料】
『あなたは疲れている』(永岡書店・2011年)
『最新医学でスッキリ!「体の疲れ」が消える本』(成美堂出版・2013年)

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