心と睡眠を見直し、慢性的な疲れを取る方法

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female「夜しっかり眠ったはずなのに、朝起きても疲れが取れない。」
「平日はなかなか睡眠時間が確保できないので、週末に寝溜めしている」
「常に体がダルくて、精神的にも不安定な状態が続いている」

どの声も、現代の日本ではよくあることで、それだけ多くの人が慢性的に疲れを抱え混んでしまっていたりします。

休日に寝溜めをしても疲れが取れなかったり、省エネで生きていても疲れは取れない人も多いことでしょう。楽観視して疲れを放っておくと、将来的には心も体もボロボロになってしまう危険性もあります。

そこで今回は、今すぐ出来る疲れを取る方法をご紹介します。

1. 疲れを取る方法 | 準備編(心と体の疲れ度チェック)
  1-1. 倦怠感がある
  1-2. 太った
  1-3. 眠れない
2. 疲れを取る方法 | 睡眠・熟睡編
  2-1. 「眠れなくても良いや」と肩の力を抜く
  2-2. 朝日を浴びる
  2-3. 1日30分は歩く
  2-4. 体温を調整する
  2-5. 食事は就寝の3時間前までに済ませる
  2-6. 寝具に拘る
  2-7. 自分なりの「眠る儀式」を持つ 
  2-8. 毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きる
3. 疲れを取る方法 | 心のメンテナンス
  3-1. 瞑想する
  3-2. 体や手先を動かす
  3-3. 「やらされている」という意識を捨てる
  3-4. 完璧主義を手放す
  3-5. やる気にならない場合、とりあえずやってみる
  3-6. 思いっきり泣いて感情を出し切る
  3-7. 内観する 
  3-8. ネガティブなものをシャットダウンする
  3-9. 自分の気持ちが上がるものを大切にする
4. まとめ

1. 疲れを取る方法|準備編(心と体の疲れ度チェック)

male恐ろしいもので、人間の心と体は疲れに「慣れて」しまうものです。

どんどん体と心への負担は蓄積されているのにそれに順応しようと耐久性がついてしまって、本来我慢してはいけないレベルの疲れまで我慢してしまったり我慢できてしまったりするものです。

そして限界を超えてしまった時にポキっと心が折れて体が動かなくなり、会社に行けなくなったりすることがあります。

頑張りすぎたり、我慢しすぎたりしては絶対にダメです。「人間の心と体はそんなに頑丈ではない。頑張ったら休む、というように定期的にメンテナンスが必要なんだ。」くらいのスタンスでいるようにしましょう。

まずは、自分ではなかなか気がつかない、心と体の疲れ度をチェックしてみましょう。

1-1. 倦怠感がある

female適度な疲れというのは、頑張った証拠でもありますしそれが食欲や睡眠欲に繋がるので、良いものです。

ですが、適度な疲れを通り越して慢性的に疲労感がある、倦怠感があるというのは要注意。

鬱病の一歩手前とも言われています。「なんとなくダルい」「体が重たい」「本来は自分が好きなことでも、やるのが億劫に感じる」というような状態は、心も体も休暇が必要な状態と言えます。

1-2. 太った

image「疲れると、痩せる」というイメージはありませんか?

それは、肉体労働など肉体への負担が多い場合のケースです。デスクワークによる疲労や人間関係の気苦労による疲労などの場合は、ストレスで逆に太ってしまうことのほうが多いのです。

精神的なストレスを抱えると、それを解消するためにお酒を飲んだりスイーツを食べたりと食に走ることが増えてきます。しかも現代人はただでさえ、移動するにも日常生活を送るにも、以前ほどの体を動かす必要がありません。

運動が減っている状態で摂取カロリーが増えるので、どうしても太ってしまうのです。食生活とライフスタイルを見直す必要があります。

1-3. 眠れない

male「ベットに入って1時間以上寝付けない」
「夜中に何度も目覚めてしまう」

というように、眠れない状態が続いているのも、かなり疲労が溜まっている状態です。

良質な睡眠は疲れから心身を回復させてくれる大切なものです。現代社会では、仕事で肉体的ストレスを抱えている人よりも精神的ストレスを抱えている人のほうが多いため、「疲れてバタンキュー」と眠れる人よりも「疲れているのに頭が冴えて眠れない」というケースが多々見受けられます。

運動を増やして肉体的な負荷を増やしたり、眠れるように心の負担を減らしてあげる必要があります。
 

2. 疲れを取る方法|睡眠・熟睡編

female疲れの原因が肉体的なものであれ精神的なものであれ、その疲れを翌日に持ち越さないためには良質な睡眠を取るということが何よりも大切になります。

基本的に、朝日をしっかり浴びて、日中にやるべき活動をしっかり頑張り、ウォーキングなどの適度な運動をし、バランスの良い食事を取れば、夜は自然と眠れるようになります。

疲れが取れないという人は、この機会に睡眠を見直して自分のライフスタイルも見直しましょう。

2-1. 「眠れなくても良いや」と肩の力を抜く

male不眠症になりやすい人は真面目な性格の人が多いようです。

「眠らなくちゃ」と自分を追い込んでもますます緊張で眠れなくなってしまうので、「眠れなくても良いや」と良い意味で諦めのスタンスを持つことも良質な睡眠を取る上では必要です。

事実、浅い眠りや目を閉じてるだけの休息でも、ある程度の疲労は回復させることができます。肩の力を抜くと眠りにつきやすくなりますし、万が一眠れなかったとしても次の日は眠気が来て熟睡できるようになります。

2-2. 朝日を浴びる

female良質な睡眠を取るには、日中の過ごし方も大切です。まずは、朝日を浴びること。朝日を浴びることで、眠りのホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌される量を増やすことができます。

メラトニンは夕方頃から徐々に分泌量が増えて夜中にそのピークを迎えます。

朝起きて朝日を浴びると夜にはしっかりと眠気が襲ってくるので自然と早寝早起きの習慣がつくのです。また、朝日を浴びると抗うつの効果も期待できるため、ストレスを以前よりも感じなくなり心身の疲労感は減っていきます。

2-3 1日30分は歩く

maleある程度の肉体的疲労には、夜の安眠をもたらしてくれます。運動した日は疲れ果ててそのまま寝てしまったけど、翌朝はどこかスッキリしていたという経験はありませんか?

毎日の睡眠を改善するには、毎日の生活の中で無理なく続けられる運動がベストなので、いつでもどこでも出来るウォーキングが一番オススメです。

ジムへ行ったりと特別なことはしなくても、1日30分のウォーキングで十分に夜眠れるようになります。ウォーキングをすると、頭がスッキリして集中力も上がるので仕事効率も良くなります。

2-4. 体温を調整する

female人間の体は、夕方から夜にかけて体温が下がっていき、体温が下がると眠たくなるという仕組みになっています。

それを活用して、意図的に体温を上げてその下がっていく間に自然と眠りにつくように工夫するのも良質な睡眠をとるためのスマートな方法です。

一番手軽で確実なのは、眠る前に38度から40度のお風呂に入って体温を上げること。夜眠る前に軽くストレッチをして血行を上げるのも有効です。

2-5. 食事は就寝の3時間前までに済ませる

image良質な睡眠をとるために、食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。

「食べてすぐ横になると牛になる」とよく言われますが、就寝3時間前までに食事を済ませないと消化がスムーズに行われずに睡眠の質も下がり、体への負担も増すからです。

また、仕事の都合などでどうしても食事が遅くなってしまう場合はできるだけ消化の良いものを少量だけ摂るなどして調整することが大切です。

2-6. 寝具に拘る

image1日の3分の1程度の時間を占める睡眠です。眠りにつく時も眠っている時も心地よい時間を過ごすために、寝具にも拘るようにしましょう。

最新のマットレスや良質な羽毛布団など良いものを選べばお値段もそれなりに張るものです。無理をせずに自分の予算に合わせてその中で自分が良いと思うものを選びましょう。

自分にとって丁度良い固さのマットレスに丁度良い軽さの掛け布団、自分の首にフィットする枕に着心地の良いパジャマなど、世間からの評判に左右されずに自分の肌感覚を信じて拘って選ぶことが良質な睡眠をとる上で欠かせません。

2-7. 自分なりの「眠る儀式」を持つ

femaleスムーズに眠りにつくために、眠る前にリラックスした状態を作ってあげることも大切です。照明を落として、パソコンやスマートフォンなど電子機器の使用は控え、のんびりと過ごしましょう。

更に、ヨガをしたり、ストレッチをしたり、お気に入りのボディクリームでマッサージをしたりと自分の心身を労わることも大切です。

こうした時間を寝る前の行動を習慣にすると、脳が「そろそろ眠りにつくんだな」という判断を下しやすくなるのでよりスムーズに眠りにつけるようになります。

2-8. 毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きる

female忙しい社会人は平日の睡眠不足を補うために、休日に寝溜めをすることも多いようです。ですが、睡眠に関して言うと「持ち越し」が効かないので寝溜めは有効ではありません。

良質な睡眠を確保するために必要なのは、毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きること。とはいえ、仕事などの都合で毎日決まった時間に眠ることは難しいし、週末くらいはちょっと寝坊もしたいもの。

決まった時間に眠れなくても決まった時間に起きれば大丈夫ですし、週末は2時間程度であれば、いつもの起床時間より遅れて起きても特に問題ありません。

3. 疲れを取る方法|心のメンテナンス

male現代人は昔ほど肉体的負担は少ない生活を送っています。世の中は日に日に便利になって行き、生活を送るために必要なモノやコトに以前ほど自分の労力を割く必要がなくなったからです。

代わりに、精神的な負担は日々大きくなってしまっています。

便利になりすぎてちょっとしたことでも不便を感じてイライラしたり、より高い仕事のパフォーマンスを低報酬で求められるため、余裕がない働き方を強制される場面が多々見受けられます。

疲れを取るためには、疲れ切った心のメンテナンスを定期的にしてあげることが大切です。

3-1. 瞑想する

femaleGoogleやゴールドマンサックスなどハードな環境で高いパフォーマンスを要求される企業が社内研修として「瞑想」を取り入れていると話題です。

朝晩、15分でも良いので瞑想をしてみましょう。

瞑想の方法は色々とあるようですが、「自分の呼吸に意識を集中させて、何も考えない」ようにするだけ。心に余裕がない場合はどうしても「吸う」ことに比重が偏ってしまいしまいがち。意識して「吐く」ことに比重を置けば、自然と心も落ち着きを取り戻せます。

朝の15分の瞑想でフレッシュな自分で1日を始め、夜の15分の瞑想で無垢な自分で1日を終える。これを習慣化するとストレス軽減、集中力や創造性の向上などにも繋がります。

3-2. 体や手先を動かす

maleもやもやした不安な気持ちやイライラの焦り、怒りや嫉妬などネガティブな感情はそのまま放っておくと蓄積されて体への不調として現れてしまいます。

ちょっと疲れたなと思ったら、運動をして体を動かしたり、料理や工作などして手先を動かしましょう。ネガティブな気持ちがスーッと離れていきます。

基本的に疲れを感じやすい人は真面目な人が多いので、先ほど紹介した瞑想のように「何もしない」というのは不得意かもしれません。体や手先を動かして、何かをして気を紛らせるという手段を持つのも心のメンテナンスに必要です。

3-3. 「やらされている」という意識を捨てる

female人間は元々、自立型の生き物。誰かに命令されたり、指示されたりと、物事を「やらされている」という状態にストレスを非常に感じるそうです。

とは言っても、仕事をしていると上司や得意先の指示で動かないといけない場合も多々ありますし、あまりに自我を出しすぎると仕事は上手く回っていきません。

そんな時は、「やらされている」という意識を捨てるようにしましょう。自分がやらないといけないことに、自分なりにやりがいや意義を見出したり、創意工夫をしてその行動を楽しめるようにするのです。

例えば、先輩から仕事を無茶振りされた場合は、「自分の年齢では経験できないことを先取りして経験できるチャンスだ」と自分に言い聞かせたり、単純作業をやらないといけない場合は、ゲーム感覚でスピードを競ったりと、自分が積極的に行動できるように工夫することが大切です。

3-4. 完璧主義を手放す

male日本人は真面目で几帳面な人が多いようです。ほどほどであればそれらは美徳になりますが行き過ぎると短所になってしまいます。何事もキッチリやらないといけないという「完璧主義」を手放して、「最善主義」に切り替えましょう。

常に100点を取る必要はないし、80点で済む場合にはちょっと手抜きして80点が取れるように自分の考えと行動を調整しましょう。

また、自分が出来ないことはそれが得意な誰かにお願いしてやってもらえば良いのです。「ゆるめること」ができると自分にも他人にも寛容になれてストレスがかなり軽減されます。

3-5. やる気にならない場合、とりあえずやってみる

male誰しも「会社に行きたくないな」とか「仕事をしたくないな」というように憂鬱な気分になることはあるものです。そんな時、やる気が上がらない自分をダメだと責めるのではなく「そんな時もあるよね」とまずは一旦受け入れましょう。

そして、取り敢えずやる気がないままで良いのでやってみましょう。どんなに会社が嫌でも、いざ行ってみたら何とかなるものだったりするし、どんなに仕事が嫌でも、いざやっているうちに調子が上がってやる気になることもあります。

「自分はやる気になるのに、ちょっと時間が掛かるだけ」というようにあまり深刻にならずに調子が上がるのを待つ姿勢も大切です。

3-6. 思いっきり泣いて感情を出し切る

femaleどんなに辛く悲しい状況でも、大人であろうとするとその感情を押し殺して我慢しないといけない場面は生きていれば少なくないはずです。

悲しみや怒りなど負の感情を表に出さないことは立派かもしれません。ですが、我慢をしすぎると自分の心が壊れてしまうので、時には我慢せずに感情を思いきり出し切ることも必要です。

一時期「涙活」といって、あえて泣く時間を作ろうというのがブームになりましたが、定期的に映画を見て泣いたり小説を読んで泣いたりと、涙と一緒に負の感情を放出して、心の浄化を図ることも心のメンテナンスに繋がります。

3-7. 内観する

male心の不調が続くと、疑心暗鬼になってせっかくの好意を受け取れなかったりとどんどん負のスパイラルに陥ってしまいます。

「なんだか疲れ果てて誰とも話したくない」というように疲れで心が疲弊してしまった時には、内観をして心の状態をリセットしましょう。

内観とは文字通り、自分の内側を観察すること。紙とペンを用意して、心がもやもやしている出来事を「事実」と「その時の自分の気持ち」の両方の側面から書き出してみてください。

人の記憶というものは曖昧で主観的なものなので、書き出してみると「悩むほどのことでもなかったな」とか「自分が悪いように誤解していただけで、相手に悪意はないのかもな」というように客観視出来るようになり、凝り固まった気持ちが解けて楽になっていくはずです。

3-8. ネガティブなものをシャットダウンする

image鬱病の人はお医者様から「インターネットに触れないように」と指導されることも多いようです。

インターネットは便利なものですが、ネガティブな情報や人のネガティブな感情に触れてしまうことも多いので、人の心を疲れさせてしまうことも多いのだと思います。

なんだか最近疲れが溜まっているなと危険信号を感じたら、出来るだけネガティブな情報やネガティブ思考の友人などからは距離を取るようにしましょう。自分を嫌な気持ちにさせるモノや人から離れることは、決して悪ではありません。

3-9. 自分の気持ちが上がるものを大切にする

female心が疲れているということは、それだけ一生懸命頑張っている証拠でもあります。

自我を抑えて我慢したり、誰かのために奉仕したりするのは社会人としては立派かもしれませんが、我慢したり頑張った分だけ自分に報酬をあげることも忘れないようにしましょう。

仕事を頑張ったら、その分しっかり休みも取ること。何かを我慢したら、その分美味しいスイーツやご飯で自分を甘やかすこと。平日は仕事のために洋服を選んでいるなら、週末は自分のために明るいファッションを楽しむこと。

これらに罪悪感を感じる必要はありません。頑張っている分、自分に報酬を与えて帳尻合わせをすると心が疲弊することも減っていきます。

4. まとめ

ある程度の疲れであれば、それは睡眠で回復することができます。ですが、現代社会のように肉体的の疲れよりも精神的な疲れの度合いが多い場合には、睡眠だけではなくて心のメンテナンスも同時に行うことが必要になってきます。

人が生きて行く上で、全くの疲れ知らずのままでいることは難しいので、自分をコントロールしながら疲れを上手に取ってメンテナンスして行くことは必要なスキルなのだと思います。睡眠と心のマネジメントをしっかりして、疲れに負けない自分を作りましょう。

【参考図書】
「4時間半熟睡法」遠藤拓郎(フォレスト出版)

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