今の自分が好きになる!自己評価を高める4つのメソッド

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female自分で自分の評価を決める「自己評価」の高い、低いが、日々の生活のなかで、決断、積極性を左右するのをご存知でしょうか?

自分で自分のことは良くわかっているつもりなのに、ふと気がつくと「自分はどうしてこんなに・・・」なんて、ため息をついた経験はありませんか?

自己評価はあまりにも極端に低下してしまうと、人生で思わぬリスクを負ってしまうことがあります。

ここでは、低下し過ぎた自己評価を引き上げるメソッドを学び、より積極的な人生を手に入れる方法をご紹介します。

目次

1 自己評価とは
  1-1 自己評価とセルフ・エスティーム
     1-1-1 自己評価とは、自分像や自尊心
     1-1-2 自己評価は日常生活を充実させる重要な機能
  1-2 自己評価が高い人ほど積極的
  1-3 自己評価が低下すると起こるリスク
     1-3-1 自己評価が下がるきっかけ
     1-3-2 自己評価が低下し続けると
  1-4 優秀な人ほど自己評価が下がる落とし穴も
     1-4-1 周囲の期待との乖離
     1-4-2 自己評価の基準を定める
2 自己評価が下がりやすいタイプと性格特性
  (1) 自分を客観的に見るのが難しい人
  (2) 悲観的でネガティブ思考な人
  (3) 何事も諦めてしまっている人
  (4) 白黒思考でまじめすぎる人
3 自己評価を上げるための4つのメソッド
  3-1 「自分が好きですか?」弱点は長所という「気づき」
     3-1-1 他人の目と自分の自己評価が違う
     3-1-2 違った見方はできないかを考える
  3-2 「いいこと」「いい記憶」を意識的に考える
     3-2-1 小さなことから始める
     3-2-3 繰り返し行うことで自己評価は上がってくる
  3-3 嫌な記憶は「俯瞰」で書き換える
     3-3-1 嫌な記憶は「視点」を変える
     3-3-2 学べたことにフォーカスする
  3-4 失敗した時は「ここまでできた自分」を自分でほめてみる
まとめ

1 自己評価とは

1-1 自己評価とセルフ・エスティーム

自己評価という言葉から何を思い出しますか?大学受験の時に「自己採点で●●点」等の「自分で自分を採点した時の評価」を思い出す人もあるかもしれませんね。

1-1-1 自己評価とは、自分像や自尊心

femaleここでいう自己評価とは、「自分像」とか「自尊心」などに置き換えると分かりやすいと思います。

心理学の用語では「自尊感情=セルフ・エスティーム」とも言われ、両者は同じものです。

受験の点数と違うのは評価の対象が広く、ほぼ「それまでの人生、生き方全般」にわたるところです。

1-1-2 自己評価は日常生活を充実させる重要な機能

自分で自分を評価するのですから、その評価は「主観的」で、偏りが起こりやすい面は避けられません。部分的に、他人からの評価からかけ離れてしまっていることも、ちょくちょく起こります。

では、自己評価は無意味なのか?というと、そうではありません。自己評価には、心の健康や日々の生活をより良く過ごすための重要な機能があります。

1-2 自己評価が高い人ほど積極的

male心理学の研究では「自己評価(セルフ・エスティーム)が高い方が、積極的になりやすい」と考えられています。

自己評価が高い人ほど、物事に取り組む際の「動機付け」を行いやすい傾向があるからです。これは、仕事でも、勉強でも、あるいは恋愛などのプライベートでも同じことが言えます。

自己評価の高い低いは、認知パターン、行動パターンに影響を及ぼし、その人が起こすリアクションを変えてしまう力を持っています。

自己評価が高い人とは「自分の長所をよく自覚できている人」です。自分に自信が持てているため、行動を起こすのにも、ためらいや不安、失敗を恐れる傾向が少なくなります。積極的行動で良い結果を得る経験をすると、さらなる自信を得てますます積極的になる、好循環が生まれます。

このように、自己評価の高さが、高い活動エネルギーを生み出す源になっているわけです。

1-3 自己評価が低下すると起こるリスク

自己評価は常に一定ではなく、生活体験を積み重ねるうちに上下します。自己評価があまりにも極端な低下を起こすと、時に健康や人生に大きな打撃を与える場合があります。

1-3-1 自己評価が下がるきっかけ

female自己評価が下がるきっかけは日常的に起こります。

学生ならテストで悪い点数を取ったとか、陸上の記録が下がったとか、社会人であれば、仕事でミスをして上司から厳しい叱責を受けた、など、他人の目から見た自分を置き換えて「自分って、どうしてこんなにダメなのだろう。」とため息をつきたくなる場面は誰にでもあるものです。

多くの場合、これら一時的に自己評価が低下するできごとがあっても、同じくらい自己評価を挽回できる機会もあるものなので、ほとんどの人は「高すぎず、低すぎず」「ほどほど」の自己評価を保って生活しています。

1-3-2 自己評価が低下し続けると

male何らかの事情で自己評価が極端に低下し回復できない状況になってしまうと、認知や行動が異常に消極的になります。

自己評価が回復できない状況が長く続くと、心因性の様々な身体症状が現れてきます。良く見られる代表的な症状は以下のようなものです。

・食欲不振
・体重減少
・イライラ
・不眠
・活動レベルの極端な低下

病気にまで至らなくても、体調不良や深刻な活動レベルの低下が起こると、出社(登校)拒否、ひきこもり等の症状で、普段通りの日常生活を送ることが難しくなります。

本人や周囲が対処を誤って長期化させると、うつ病に代表される気分障害などの心の病へと発展してしまう場合もあります。自己評価があまりに低いことは、健康な生活を送る妨げとなる危険性が隠れているといえます。

1-4 優秀な人ほど自己評価が下がる落とし穴も

才色兼備で良い学校や就職先に恵まれ、人間関係も良好。トラブルなんてほとんどなさそうに見えるのに、「私、どうしてこうなのかしら。」とか「俺って情けねー。」と密かに落ち込んだ様子をしている人もいます。

周りからは贅沢な悩みと思われてしまい、「何をバカなこと言っている。」と、慰め半分の叱咤激励を受けてしまうこともしばしばあるようです。励ますつもりなのに、ますます落ち込まれて「なぜ、あんな優秀で、デキる人が?」と当惑されてしまうことも珍しくありません。

1-4-1 周囲の期待との乖離

maleこれは、周囲の期待と、本人の自己評価がかみ合っていないことで起こっています。

周囲から見て「優秀」に思えるから、本人も自信満々で高い自己評価を持っているとは限りません。むしろ、能力が高い人は育った環境も優秀な人材が多く、求められる到達点も平均以上になりやすいため、「世間一般から見るととても優秀なのに、一族郎党の中では普通~やや低め」という位置づけになってしまう人が必ず出てきます。

こうした優秀な親族に囲まれている人は、厳しく躾けられる傾向も高くて「育ちの良さがにじみ出ている感じ。」人も多いようです。一見しっかりして見えますが、見方を変えれば「自身のなさ」が形を変えて現れているのです。

1-4-2 自己評価の基準を定める

female自己評価を適切に保つためには、どこかに基準を定める必要があります。

基準が世間一般の平均値とかけ離れて無意味に高くなっていると、たとえ客観的にみたらとても優秀な人であっても、主観的な自己評価が不必要に低下するリスクは高くなるのです。

2 自己評価が下がりやすいタイプと特徴

人の性格は千差万別ですが、自己評価に関しては「下がりやすいタイプ」ともいうべき性格、特徴の持ち主は一定数存在します。しかも困ったことに、このような性格・特徴を持っていることに自分で気づきにくいようです。

次のようなタイプに当てはまる人はちょっと注意した方がいいでしょう。

(1) 自分を客観的に見るのが難しい人

male「自分はこういう人間!」と決めた自己像を譲れない、または、「自分がどんな人間なのか良くわからない」という人は、自分を客観的に見ることが難しい人といえます。

こういう人の場合、一度自分で決めた評価を変更することが難しいため、自分自身を見る目を変えることができず、一度低い評価を下してしまうと、なかなか自己評価を上げることができません。

(2) 悲観的でネガティブ思考な人

どんなことでも、とりあえず悪い方へ考える「クセ」がついている人です。ネガティブ思考が切り替えられないと、自分自身を見つめる時も同じように「どうせ自分なんか・・・」と必要以上に悲観的にとらえてしまいます。

(3) 何事も諦めてしまっている人

image中高齢以上の人に目立ちます。

「もう、○○歳だから」「今さら新しいことなんて始めても、もう、若くないから。」など、年齢を言い訳にしたり、「そんな立派な仕事じゃない。」等、社会的な立場を言い訳にしたりして、これ以上を望まない後ろ向き志向になっています。

積極性が低下してしまい、新しい挑戦に気持ちが向けられなくなっています。

(4) 白黒思考でまじめすぎる人

白か黒か?丸かバツか?などの二極分化された極端な思考を心理学では「ハイパーシンプリケーション」といったりもします。

物事には必ず「あいまい」な面があるものですが、あまりにも真面目で杓子定規だと、極端な考え方に陥りやすくなります。完璧主義も白黒思考の一種で、注意が必要です。このタイプは脊髄反射のように、即断即決をしたがる傾向も強い特徴があります。

(5) 常に他人と自分を見比べてしまう人

female評価には基準が必要です。ふと目に留まった他人の様子と比べて、自分が劣っているように感じる場面は、人生で誰にでも一度は訪れる瞬間だと思います。

しかし、これが日常的で、必要以上に「相手より劣っている自分」ばかりを意識するようになってしまうのは不必要に自己評価を下げる原因になります。

自己評価が下がるキッカケをなくすことは現実的に不可能です。しかし、必要以上に自己評価を低くとらえるとメンタルヘルスや日常生活、より良い人生を送る上でも良くない影響が大きく、リスキーとなってしまいます。

心身共に健康で人生を楽しみ、積極的なハッピーライフを送るためには、自己評価が下がりすぎないように、適度に自分で自己評価を引き上げるコツがとても大切だといえるでしょう。

3 自己評価を上げるための4つのメソッド

image自己評価を上げることは、実はそれほど難しいことではありません。自己評価は、自分に対する認識(自己認知)が適切でないことが主な原因で起こります。

こうした自己認知の歪みが起きる原因の多くは、「固定概念」です。自己評価を上げるためには、これらの認知のゆがみを発見して、一つ一つ、適切な状態へと調整してあげる過程が必要不可欠になります。

そこで最も一般的で良く行われるのが、他人の視点を借りて認知のゆがみを調整する方法で、代表的な手法がカウンセリングです。

もう一つの手法は、自分自身の気づきを利用して新たな視点を獲得することで、自己認知を調整する方法があります。こちらは、急激に改善されることは難しいのですが、本人の意識づけによって、いつでも行うことができるメリットがあります。具体的な手法を次から学んでいきましょう。

3-1 「自分が好きですか?」弱点は長所という「気づき」

自己評価の低い人には、自分の性格特性を「ここが問題だ」と弱点、欠点として認識しているという共通点があります。

「この地味な性格のせいでいつもチャンスを逃している」と、涙ながらに語る人が、他人の視点からは、「真面目でおとなしく非常に頑張り屋さん」と思われていたり、家族やパートナーから、面白みに欠けるなどと言われて悩んでいる人が、実は、学生時代は明るく優秀な生徒だったりすることがよく起こります。

3-1-1 他人の目と自分の自己評価が違う

image人が変わったのではありません、「見方」が違うのです。

他人の目と自己評価には、ズレがつきものです。弱点と思われる特性でも、見方を変えると長所」となるものは少なくありません。

弱点と決めているのはあなた自身で、誰でもそう思うと決めつけていることが多いものです。

3-1-2 違った見方はできないかを考える

coupleものの見方は一つではありません。

あなたは、自分が好きですか?気がつくと自分の欠点ばかりを数えて、「あれがダメ、これができていない、ここが嫌い」とネガティブ思考にどっぷり浸ってはいませんか?

まずは、弱点だと思う点について「違った見方はできないだろうか?」「本当にそれだけだろうか?」と考えてみてください。

よくよく考えてみると、あなたが弱点だと低い自己評価をつけていることは、あなたを嫌う人や厳しく攻撃する人の見方の受け売りという場合も多いのです。

3-2 「いいこと」「いい記憶」を意識的に考える

female自己評価が低下すると自信が失われて、積極的な行動、ポジティブな態度を取りづらくなります。

その状態が長引くと、ますます消極的・ネガティブな日々を送ることになってしまいます。自分の中の自信も狭い場所に押し込められたように委縮して、表に出てこられなくなってしまいます。

こんなときは、いいことを考える、褒められていたいい記憶を振り返ることで、気持ちを上向きにコントロールするのも良い方法です。

3-2-1 小さなことから始める

いいこととは、「今日は晴れて気持ちいい」「ランチが美味しかった」など、小さなことで構いません。ちょっと嬉しかったことを見つけるだけでも、人の気持ちはポジティブになります。そこから「何か、いいことが起こりそうな気がする」という気持ちを引き出せると、なお良いでしょう。

3-2-2 褒められた記憶を思い返す

image得意分野で褒められた記憶も自己評価をUPする強力なアイテムになります。何か一つでも「これだけは、他人に負けない!」というものがあれば、それが人生を積極的に生きる杖にできるからです。

例えば、小学生のころ足が速かった、漢字テストは強かったなど、仕事であれば、資料整理が上手とか、字がキレイとか、本当にささいなことでいいのです。人から「すごいね!」と言われたことがないか、思い返してみましょう。

3-2-3 繰り返し行うことで自己評価は上がってくる

imageこの方法は、繰り返し行うことで、徐々に自信回復へつながっていく効果があります。

いいこと、いい記憶を思い返しただけにとどまらないで、そこから「やってみようかな」と何らかの行動に結びついていくと更に望ましいでしょう。

やってみたことが良い体験になると、更に自己評価が上がりやすくなります。この繰り返しが堅実で程よい自信を作り、適度に保つ効果をもたらしてくれるでしょう。

私たち日本人の文化は、良い記憶は思い出しにくいのに、嫌な記憶はいくらでも出てくるという特徴があります。ですから、良い記憶は積極的に思い出すようにしないと、なかなか出てきづらくなってしまうのです。記憶のメンテナンスをして時々、いいこと、いい記憶の虫干しをしておくことは、自信喪失時のお守りとして有効です

3-3 嫌な記憶は「俯瞰」で書き換える

自己評価を低下させるネガティブ思考の材料になりやすいのが「過去の失敗」「嫌な記憶」です。

前述のように日本人を始めとするアジア文化圏の人は、嫌な記憶を思い出すのが得意で、しかもなかなか忘れられないという特徴を持っています。これは、長い歴史や文化が背景になって構築された特性で、社会全体にも広くいきわたってしまっているため、ちょっとやそっとで消し去ってしまうことはできません。

3-3-1 嫌な記憶は「視点」を変える

maleそこで視点を変えることで、嫌な記憶や嫌な経験を「意味ある記憶」「価値ある経験」へ書き換えてしまいます。

人は「○○は××である」「××は○○○である」といった、概念を持つことで日々を送っています。過去の出来事を思い返した時に、恥ずかしい、悲しい、みじめ、辛い、苦しいなどのネガティブな感情も、この出来事はネガティブな経験だったという概念が色濃く着いてしまっているせいで起こります。

そんな嫌な記憶は、思い返す際に、かなり当時のままの気持ちで臨場感あふれる回想をしてしまいがちです。ネガティブな経験だけをクローズアップして、繰り返し見ていると、固定概念がトラウマ化して、余計に嫌な体験と認識されてしまいます。

体験した本人なのですから無理もないことですが、これでは嫌な記憶を反芻することと変わりありません。ここは、一歩引いて高いところから見下ろすような視点(=俯瞰)で、振り返ってみるのがおすすめです。ちょうど、鳥が空から見下ろすような視点で、出来事を振り返ってみます。

3-3-2 学べたことにフォーカスする

femaleどんな失敗、辛い経験にも、かならず「学べたこと」があります。

・その失敗の結果、どんな学びがあったか?
・失敗したからこそ、知り得たこと
・その場にいたから知り合えた人
・そこに行ったから見ることができたもの

中には、失敗を慰められることで知る、他人の情けや優しさだってあるかもしれません。

そういうものと触れ合えた経験があれば、差し引きすると実は意外とプラスの方が多かったりするものです。「なんだ、嫌な経験と思いこんでいたけれど、思い返してみると、悪いことばかりじゃなかったな。」そう思えればしめたもの、「あの出来事を乗り越えた自分って、実は意外とすごくない!?」と自己評価の方向性が180度変わっていきます。

3-4 失敗した時は「ここまでできた自分」を自分でほめてみる

male自己評価を上げようとあれこれやってみても、思うようにいかなかったり、ちょっと上手くいったと思ったら、また失敗してひどく落ち込んでしまったり、ということもあるかもしれません。返ってガッカリしてしまう時もあるでしょう。

こういうときは、もしかしたら目標を高く掲げすぎているのかもしれません。

失敗は自己評価を下げる要素として、十分すぎる破壊力があります。しかし一方で、完全なる失敗というものもそんなにはないもので、スモールステップで見ていくと、どこかの地点までは順調に進められていることがほとんどです。

完璧をめざし過ぎたら、成功するものは少なくなってしまうのは当然です。反省の対象範囲は次回へのコヤシと考えて、できた範囲までは自分をほめてあげてもおかしくはありません。

まとめ

自己評価はあまりに低くなりすぎると、心身の健康を損なって、活動レベルの低下や認知・行動パターンまで消極的にしてしまう影響力を持っています。

性格的に自己評価が下がりやすい人は、意識して、自己評価を上げる工夫が必要となります。

自己評価の極端な低下は、実際と自分の主観が大きくずれている「認知のゆがみ」が原因なので、これを調整する4つのメソッドで自己評価を上げることは可能です。自己評価を適切にすることで、自分自身をほめてあげることも良い効果をもたらします。

【参考書籍】
『弱い自分を好きになる本』(香山リカ著・朝日新聞出版)
『なぜいいことを考えると「いいことがおこる」のか』(和田秀樹著・新講社)

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