自己効力感とは|本質を知って簡単な形で実践できる4つの方法

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self-efficacy本やセミナーで自己効力感ということばを聞くけど、自己効力感が自分にどんな効果を齎すのかが漠然としている人もいるかと思います。

自己効力感とは、自分に対する信頼感や有能感、期待感。

つまり、これからやることに対して

「それは自分にできそうだ」

と思えることです。自己効力感を高めると、勉強や仕事の効率が上がり、身につきやすくなり結果が出たり、新しいことにチャレンジする気持ちやモチベーチョンが上がり、困難を乗り越えやすくなります。

よって、自己効力感を高いことは、仕事やプライベート、人生をより良くしていく上でとても大切になります。

そこで今回は、難しい言葉は置いといて、自己効力感についてわかりやすく本質を知り、簡単な形で実践できる方法をご紹介します。

目次

1 自己効力感の定義
1-1 自己効力感とは
1-2 自己効力感は今から高められるのか?

2 自己効力感が高い人、低い人の違い
2-1 自己効力感が高い人の特徴
2-2 自己効力感が低い人の特徴

3 自己効力感があなたの人生をコントロールしている!?
3-1 何が、あなたをそのように行動させるのか?
3-2 効力予期「できそう!」と結果予期「きっとこうなる」の関係

4 自己効力感を高める4つの具体的な方法
4-1 小さな成功体験を積む
4-2 他の人の成功体験をモデリングする
4-3 言葉がけや励ましを受ける
4-4 高揚感と想像

1 自己効力感の定義

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1-1 自己効力感とは

自己効力感ということばは、1977年にスタンフォード大学教授のアルバート・バンデューラが提唱しました。

1-1-1 アルバート・バンデューラ(Albert Bandura)とは

Albert Bandura自己効力感や社会的学習理論(モデリングによる学習)を提唱したカナダ人心理学者。カナダのブリティッシュコロンビア大学を卒業後、アイオワ大学にて博士号を取得。その後、アメリカのスタンフォード大学の心理学教授、アメリカ心理学会会長を務めた。

出典元:スタンフォード大学(http://www.stanford.edu/)より

1-1-2 自己効力感=セルフ・エフィカシー

英語ではセルフ・エフィカシー(self-efficacy)と言います。自己効力感を、自己有能感、自己可能感などということもあります。

「自分はきっとできる」「できそうだ」という確信の気持ちを実感を伴って持っていたり、自分にはその能力があると認知している状態です。

また、この自己効力感(セルフ・エフィカシー)と似ているものとして、セルフ・エスティーム(self-esteem)という言葉がありますが、これは自尊心のことです。

自分を大切にする心であったり、自分を信じているという感覚です。

1-2 自己効力感は今から高められるのか?

自己効力感は、もともとの性格からくるものではありません。あなたの今までの体験が作り上げているものです。

ですから、自己効力感は今から自分で育てることができます。その方法として、大きく分けて4つあります。

  1. 成功体験・・・何かをやり遂げた、成功した実体験
  2. 他人の成功体験・・・他の人が成功した体験をじっくり観察する
  3. 言葉がけや励まし・・・他の誰かにできると励まされること
  4. 高揚感と想像・・・できると思える環境に身を置いたり、ありありと想像したりすること

この後、その具体的な方法をお伝えしたいと思いますが、その前に、自己効力感が高い人と低い人ではどんな違いが起きるのかを見て、必要性を感じた上で、自己効力感を高めるための具体的な方法へと入っていきます。

2 自己効力感が高い人、低い人の違い

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2-1 自己効力感が高い人の特徴

  1. 自信に満ちている
  2. 積極的に行動する
  3. 失敗を恐れない
  4. チャレンジする勇気がある
  5. ストレスに強い
  6. 立ち直りが早い

自己効力感が高い人は「自分にはできるはず」という気持ちが根底にあるので、結果が出るまで頑張れます。

何かにチャレンジするとき、必ず達成するまでの途中に上手くいかないことがあるものです。

そんな時、自己効力感が高い人は「自分はできる」と信じられるので、困難も乗り越えることができるわけです。

では、自己効力感が低いとどうなるのでしょうか?

2-2 自己効力感が低い人の特徴

  1. 自信がない
  2. 挑戦するのが怖い
  3. 失敗しないか不安になる
  4. 自分にできる気がしない
  5. うまくいかなかった時「やっぱり自分はダメだ」と思う
  6. 途中であきらめる
  7. 物事が長続きしない

自己効力感が低い人は、自分自身のことを「ダメだ」と思っている人の多くが、このようなことを感じている人がたくさんいます。

残念ながら、この状態だとやる前から心が負けています。自己効力感が低いと、あなた自身に可能性や本来の能力があってもそれを発揮できなくなってしまうのです。

どう考えても、自己効力感が高い方がより良い人生を送ることができそうですが、だからと言って、わかっていても人はすぐに変われないという面もあるかもしれません。

ではなぜ、簡単に変われないと感じるのでしょうか?

3 自己効力感があなたの人生をコントロールしている!?

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自分を簡単に変えられないと思うはなぜか?その理由を見ていきましょう。

3-1 何が、あなたをそのように行動させるのか?

バンデューラは『社会的認知理論』の中で、「人は自己効力感を通して、自分の考えや感情、行動などをコントロールしている」と述べています。

これは、逆に言うと、人は自分の自己効力感における感情によって、自分の考えや行動をコントロールされているということです。

コントロールされているなんて、ちょっとショックですね。でもそんな意識していなくても本当なのです。

自分はやりたいと思っている、でも行動できない。

そんな時、あなたはあなた自身の低い自己効力感に支配されていることが多々あります。

では、どうすれば自己効力感を高めて思考と行動を変えていけるのか?

3-2 効力予期「できそう!」と結果予期「きっとこうなる」の関係

自己効力感を高めるに当たって大事な2つのポイントをお伝えします。

3-2-1 自己効力感を高める2つの大事なポイント

バンデューラは、効力予期、つまり

  1.  「できそう」という感覚
  2.  「きっとこうなる」という結果予期

この組み合わせで、人の行動が決まると言っています。

そして、この「できそう」という感覚は、自分の内部にあります。一方で結果は自分の外側で起きることです。

この2つをそれぞれ予期することによって、その人の取る行動が決まってくるのです。

3-2-2 「できそう」「きっとこうなる」の例

例を挙げて説明しましょう。

あなたは野球の試合に出ることになりました。あなたは走るのが速くバッティングにも自信があるとしましょう。

打者としてボールを打った時、一塁でセーフになるかどうかは、あなたの走る速さと打撃の技術、相手チームの野手の上手さで決まります。

いくら自分が速く走れる自信があっても、内野ゴロだったら、あるいはヒットになりそうな打球でも内野手がそれ以上に上手な選手だったら、セーフになる可能性は低く感じられます。

これを整理するとこうなります。

self-efficacy3-2-2

これを一般的にすると、以下のようになります。

self-efficacy3-2-2(2)

自分の力に対しての自信だけでなく、外側の要因も自己効力感に関わることがわかります。

私たちの人生では、たいていは、こちらの都合で相手や物事を選ぶことができません。そうなると、やるべきことは、

自分の効力感を高めて、結果に近づく手段を得ることです。

これを踏まえて、自己効力感を高める4つの具体的な方法を見ていきましょう。

4 自己効力感を高める4つの具体的な方法

self-efficacy4

4-1 小さな成功体験を積む

自己効力感を育てるために、最も重要な要素です。

自分自身が何かを達成したり、成功したりしたことがあると、自己効力感が育ちます。

特に成功体験というのは、実際に経験・体験・実績から得られるものなので、一番強い自己効力感を得られます。

4-1-1 自己効力感を高めるコツ

いきなり大きいことではなく、小さな成功体験を積むことです。

自己効力感を鍛えるために、一番効果の高いことです。

いきなり大きな成功をしようとせず、小さく一歩前進できることを選び、コツコツ毎日実践します。

これは、自分の目標に直結しなくても大丈夫です。

ここでの小さな成功体験は、毎日ジョギングするとか掃除をするなどの日課でも良いと言われています。(もちろん、自分が達成したいことならばなお良いでしょう)

4-1-2 自己効力感を高める成功体験の例

例えば、

  • 苦手な人とのコミュニケーションを改善したいと思うなら⇒まずはその人に毎日挨拶してみる
  • ダイエットしたいなら⇒毎日自分の食事を写真に撮る

などです。簡単にできることを決め、それを毎日コツコツやっていきます。

この毎日の積み重ねは、続けることで大きな自信になりますので、ぜひ日々の生活に取り入れてください。

4-2 他人の成功経験をモデリングする

モデリングとは、お手本となる人の動作や行動をそっくり真似して、その人と同じ結果を得るという学習方法で、これもバンデューラが世に広めました。

フィギュアスケートの浅田真央さんが、小さい頃お姉さんの舞さんがスケートリンクで滑るのを見て「自分もできる、私もやりたい」と思った、という話は有名です。

兄や姉の真似をして、どんどん上手になっていく弟妹の話はよく聞かれます。身近な他人が成功していると、それをソックリ真似れば自分にもできそうと思えるのです。

モデリングのコツ

自分が達成したいことをすでにやり遂げた人で、今の自分に状況が近い人を探し、その人をよく観察することです。ここで大事なことは、

自分に近い人をモデルにすること。

あまりにかけ離れた遠い存在ではやれると思えませんので注意しましょう。

観察したら、それをできる限りそっくりそのまま真似てみます。動作や言葉使い、考え方、行動などを真似ることで、同じ結果を得られるという自信をつけていくことができます。

4-3 言葉がけや励ましを受ける

他人から、「あなたには能力がある」と言われたり、できると励まされたりすること。

両親、良い教師、良いコーチからの働きかけがあれば、自己効力感が生まれやすくなります。
励ましてくれる人が、成功の方法を知っていて他人を成功させたことのある人なら、さらに高い効果があります。

言葉がけや励ましを受ける方法

いい先生やコーチ、先輩を探すことです。

その人が他人を成功させたことがあるなら、その方法は再現性があるということです。

再現性がある方法を教えてもらって実行すれば、あなたの成功する確率はとても高まります。その道筋が見えれば、自己効力感が飛躍的に高まります。

4-4 高揚感と想像

落ち込んだ気持ちや、出来ないという気持ちを切り替えて、前向きになったり、できるようになった状態を頭の中で再現したりすることです。

高揚感と想像で切り替えるコツ

  • 気分が上がる音楽を聴く
  • モチベーションの上がる本を読む

などして、気分を変えたり、

  • 自分と違う世界の人やモノに触れて、刺激を感じる
  • 成功者の集まるところに参加する
  • 成功するまでの道筋を頭の中で辿る

などして、成功した自分をありありと想像することです。ヴィジョンボード、宝地図などで「なりたい自分」をいつも見られるようにしておくのも良い手段です。

もし、未だ

「なりたい自分がよくわからない」
「自分のやりたいことが見つからない」

など、将来のビジョンやゴールが見えてない方は、『自分を変える方法|強い心で道をひらく3つのステップ』『「自分のやりたいことがわからない」をなくす7つの方法』も参考にして見てください。

まとめ 自己効力感を毎日の生活で意識してみる

自己効力感が低いというあなたも、「小さな成功体験」「モデリング」「励まし」「想像」の4つを毎日の生活に意識的に取り入れていけば、あなたの自己効力感は少しずつ、着実に上がります。ぜひトライしてみてください。

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