セルフイメージを書き換えて自分を受け入れる方法

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male「あなたはどんな性格ですか?」と質問されたとき、意外と自分の欠点をピックアップするのは得意で、いくつでも列挙できるのに、「あなたの良いところは?」と尋ねると、途端に考え込んでしまった経験はありませんか。

これは、あなたの中の「セルフイメージ」が悪い方ばかりに集中しているせいです。

同時に、自分で自分を好きになれないので、行動もなんとなく消極的だったり、些細なことでも自信をなくして傷つきやすかったり、生き辛さを招く原因になっている場合があります。

ですが、セルフイメージは書き換えが可能です。ここでは、セルフイメージを書き換える土台となる思考の癖の調整方法と、セルフイメージの書き換え方について解説します。

目次

1 はっきりしているようであいまいなセルフイメージ
  1-1 理想と現実のギャップで「自分を受け入れられなくなる」とき
    (1)実はとても不公平なセルフイメージ
    (2)他人の視点を取り込んで判断してしまう
    (3)うらやましいと思う気持ちが自己否定にすり替わる
  1-2 周囲の影響でセルフイメージが変形してしまうとき
    (4)固定概念で色付けされて素直になれない
    (5)誤った評価を鵜呑みにしてしまう
    (6)疑心暗鬼で信頼関係を築けない
  1-3 セルフイメージに隠されている「自己承認欲求」
2 セルフイメージをポジティブに書き換える基礎工事
  2-1 理想とセルフイメージのギャップが生み出す理不尽な誤解
  2-2 自分自身への無視や虐待
  2-3 セルフイメージを引き下げるのも自己防衛の一つ
3 セルフイメージをポジティブに書き換える方法
  3-1 憧れは素直に認める
  3-2 言語化して口に出してみる
  3-3 発想を逆転してみる
  3-4 「これでいいんだ」という感覚を育てる
  3-5 意識していいことを考える
まとめ

1 はっきりしているようであいまいなセルフイメージ

自分が写る写真を見て、「私、こんな顔じゃない!」と思ったことはありませんか?

人間は、自分で自分の顔を直接見ることができません。ですが、私たちは普段、鏡に映る自分の顔を自分だと認識しているため、その鏡の自分と写真に写る自分の顔のギャップに違和感を感じてしまうことがあるのです。

セルフイメージとは、このように「私とはこういう人」という思いこみがあり、実際とのズレに気づいていない状態がよく起こります。その原因は、次のような心の作用が関わっています。

1-1 理想と現実のギャップで「自分を受け入れられなくなる」とき

(1)実はとても不公平なセルフイメージ

femaleセルフイメージとは「自分が思う自分」です。

そこには、自分が理想としている自分もあれば、欠点、難点、弱点だと思っている自分もあります。ただし、自分で気がついていない自分は入っていません。

自分で判断して思い浮かべている自分像なのに、実は自分自身に対してとても不公平な面を持っているのがセルフイメージなのです。

ちょうど、鏡で自分の顔を見るように、自分で見ることのできる範囲はとても狭いものだと理解しておく必要があるでしょう。

(2)他人の視点を取り込んで判断してしまう

coupleセルフイメージを組み立てていく材料は、自分で見た自分の姿だけにとどまりません。他人から見た自分の評価やイメージにも影響を受けます。

誰かの目から見た自分を、あたかも自分自身で思ったかのように誤認して思い浮かべてしまう場合があるのです。

困ったことに、こうした「他人の視点」は、良い思い出よりも、悪い出来事の印象が強く、簡単に浮かんできてしまうため、気づかないうちにセルフイメージに「ダメな自分」「かっこ悪い自分」といった、ネガティブメッセージを貼り付けてしまうことにつながります。

(3)うらやましいと思う気持ちが自己否定にすり替わる

female人間は基本的に、誰かと自分を比較しないではいられない生き物です。社会的動物でもある人類は、常に群れの中の自分を意識し、あるいは仲間と一緒に活動することで、一人では成し遂げられない大きな成果を上げることができる生き物です。

自分は孤独だ、独りぼっちだ、と言っている人でも、無人島に住んでいるのでない限り、誰かと関わり合いになりながら生きていく生活からは逃れられません。そこには必ず「あの人と比べると私は…」という目線が入りこんでくることになります。

うらやましいと思うこと自体は悪いことではないし、止められないものです。しかし、そのうらやましい気持ちから「よし、自分も!」と奮起する方向へ切り替わるはずが、「どうして私って、こんなにダメなのかしら…」とネガティブになることで、いつの間にか強い自己否定にすり替わってしまいます。

このような心の作用は、理想の自分とセルフイメージのギャップを起こします。セルフイメージと、理想とのギャップが大きすぎることは本人にとって苦痛になり、「私はそんな人じゃない!」という反発が起こり、自分自身を受け入れられない状態が生まれてきます。

1-2 周囲の影響でセルフイメージが変形してしまうとき

周囲からの影響によって、セルフイメージが故意に変形させられてしまう場合もあります。セルフイメージを形作る根拠になるのは、自己評価や周囲の反応などの主観的、客観的な情報です。

主観的な情報は、鏡をのぞき込む行動のように、自分で自分を振り返ってみる行動が当てはまります。

一方、客観的な情報は、他人がカメラのレンズを通してあなたを映し出す行動であり、身の回りの家族、友人、上司、同僚、恩師などの言葉や態度、反応などで、両方が入り混じって、セルフイメージを形成していく材料になります。

受け止める段階で、情報に色付けがされたり、歪みが起こったり、拒絶したりして、本当の情報とは似ているけれど微妙に違う内容になってしまうのです。

(4)固定概念で色付けされて素直になれない

femaleサングラスをかけて鏡に映った自分や、写真を眺めていたら、本来の色は見られません。同じように、自分自身に向ける目線が、サングラスのような固定概念で色づいた目線になっていると、決まりきった考え方や風習に縛られてしまって、他の見方ができなくなってしまいます。

通常ならば長所だと考えられる点であっても、固定概念により、それは良くないところと思いこみができ上がってしまうと、周囲から何かを言われても変更が難しい場合があります。

(5)誤った評価を鵜呑みにしてしまう

maleゆがんだ鏡やレンズを通して顔を映すと、見えてくるのは、ゆがんだ顔になります。本当は鏡やレンズがゆがんでいるのに、これが事実なのだろうと信じてしまう場合があります。

同様に、セルフイメージも自己評価が何かの理由でゆがんでいる可能性や、最も身近にいる家族や親しい友人が偏った見方であなたを評価しないとも限りません。

いわゆる、親が子どもに精神的な虐待を与える場合や、DV加害者、パーソナリティー障害など、極端な場合は相手側に深刻な心の病があり、その病理であなたにゆがんだ評価を下している可能性もあります。

職場や学校であれば、パワハラ等の立場を利用した圧力で、あなたを故意または無意識にコントロールしようとする働きかけを繰り返し行ってくる場合も考えられます。

こうした深刻な例でなくとも、自分の劣等感を相手に植え付けることで、相手を支配しようとする態度は程度の差はあっても、どこかで起こりうることです。

(6)疑心暗鬼で信頼関係を築けない

group外的な要因によってもたらされる自己像を、真っ向から「そんなものは私ではない!」と拒絶してしまえば、そもそも、セルフイメージを構築するデータとして組み込まれることがなくなってしまいます。

これが繰り返されると、セルフイメージを形作る材料は、主観的な要素が高くなり、客観的要素が減る分、ひどく偏って実情とかけ離れたものになってしまいます。

このタイプは、大人になっていく過程のなかで、何かの酷い裏切りや見捨てられたような思いを抱いていることもあるようです。しばしば、これまでの(1)~(5)と違って、根本的に人づきあいを好まず、他人を疑ってかかる態度をとる人が多い傾向があるようです。

相手の提示するものをすべて受け入れてしまう状態が「支配/被支配」であり依存関係です。反対に、相手の提示するものを繰り返し拒絶していくと疑い深くなり、信頼する人間関係がうまく築けない問題を生み出します。

1-3 セルフイメージに隠されている「自己承認欲求」

femaleここまで見てきて、ふと「なぜ、ギャップがあってはいけないのだろう?」「なぜ、指摘された自己像を否定してしまうのだろう?」と疑問を感じたなら、あなたは一歩前に進んだことになります。

セルフイメージには、その裏側にある感情が常に隠されています。それが、自分を認めて欲しいという「自己承認欲求」です。

私たちは、人と関わるとき、社会の中で活動するときは常に「見せかけの自分」を表に出して生きています。自分をよくみせよう、大きくみせよう、と身なりに気を使い、態度に心配りをして生活しています。

けれど、これ自体は、本来の自分、飾らない自分自身ではないので、基本的にはとても疲れることなのです。ですから、誰でも内心、ありのままの自分を見てほしい、知って受け入れてほしいという気持ちをもっています。これが自己承認欲求です。

しかし、一度作り上げた外面の自分を、突然崩すというのもとても勇気が必要です。状況によっては、内面の自分を作り上げたイメージへ少しでも近づけて一致させないと困る事情が発生し、努力を強いられる場合もあります。いずれにしても、本来の自分の姿を否定していることになり、強いストレスを生むことになります。

つまり、私たちは常に認めてほしい自分を抱えながら、人に見せるための自分を表に立たせて、無理して頑張っている状態なのです。

前述した、自分を素直に認められない問題は、無理して頑張っているからこその本当の自分の姿を認めると負けを認めてしまうことになり、これまでの努力を否定することになるなどの意地が原因になっています。

信頼できる人間関係を築けない問題は、本当の自分を見せたら、これまでの関係が壊れてしまうかもしれないと不安や恐怖を感じ、人によっては周囲をだましているという罪悪感に苛まれるためです。これらの結果、信頼できる人間関係を築くことに臆病になり、同時に自己弁護のために「どうせ、自分はこの程度の人間」といった、セルフイメージの意図的な引き下げが起こります。

つまり、セルフイメージを引き下げているのは、本当の自分を知ってもらいたいという気持ちの裏返しが原因、ともいえるのです。

2 セルフイメージをポジティブに書き換える基礎工事

前章で説明したとおり、セルフイメージの意図的な引き下げが起こるときには、必ず、理不尽な誤解、自分自身への無視や虐待などが無意識に行われています。これらは、心の働きと周囲からの影響で作られた思考の癖で、誰でも陥りやすいものです。

ただし、これらを先に解決しておかないと、せっかくセルフイメージを書き換えることに成功しても、すぐまた同じ悪循環へ戻ってしまいます。ここからは、セルフイメージを書き換えるための土台について見ていきましょう。

2-1 理想とセルフイメージのギャップが生み出す理不尽な誤解

male理想の自分像とセルフイメージは大なり小なりギャップがあります。

理想の自分像が、エステで最高の施術を受け、プロにメイクをしてもらい、プロのカメラマンが撮った写真に写る自分だとしたら、引き下げられたセルフイメージは、寝起きのすっぴんの顔を鏡で見ているようなものです。

そこには、欠点だらけで、貧相な、情けない無修正の自己像があるように感じてしまいます。理想の自分像が完璧に近く、素敵でかっこよく思えるほど、ギャップが大きく思えて苦しくなります。

けれど、よくよく考えてみると、理想の自分は「すっぴんの自分=セルフイメージ」をもとにして作りあげられたものです。メイクや髪型、服装を変えても、顔の基本的な造作や、肌、髪、体つきそのものは、あなた自身の持って生まれた資質で形作られているものです。

同じように、理想の自分を形作る土台は、現実の自分からかけ離れたものではなく、本来の自分をもとに加工して作り上げられています。本来の自分が、今のような自分でなければ、理想の自分は違ったイメージになるかもしれません。そして、やり方(=加工)次第で、理想の自分に近づけることができるのも、今のような自分だからこそです。

こうしてみると、「ありのまま自分は、実はまんざらでもない」「すっぴんでもいいところがあるかもしれない」と思えるようになれるのではないでしょうか。

2-2 自分自身への無視や虐待

female理想の自分は、やり方次第で手に入ると思ったとたん、がむしゃらに努力をし始める人がいます。そして、「これだけ頑張ったのに、やっぱり自分はダメなんだ」と落ち込んだ後、「もう、ありのままの自分なんてどうでもいい!」と表面的には変わらない生活を維持しようとします。

あるいは、理想に近づいたけれど、思ったほどの大きな変化を得られず、「どうしてこうなるんだ!」と怒りを爆発させて、自暴自棄な態度に出る人もいます。

一見、前者は、諦めがよく、潔く気持ちに整理をつけたように見えます。後者は、ある程度まで諦めずに努力をしてきた頑張り屋さんです。しかし、どちらも徐々に元気がなくなり、呆然と目標を見失ってしまうことがあります。一言で言えば、どちらも少し極端すぎるのです。

このパターンは、几帳面、とても真面目で律儀、言い換えれば少々堅苦しく杓子定規で融通が利きにくい人にも起こりやすい傾向があります。

理想を高くし過ぎていたり、何かの理由で早く成果を得たいなどの理由で、短期間で急激な成果を得ようとしていたりします。目標設定に無理があるため、思うように進みませんし、進んでいる時は過小評価に傾きやすくなり、その結果、できてない自分に失望や怒りをぶつけてしまう悪循環ができ上がってしまいます。

実は、こういう人は、そもそも自分を冷静に見られていないし、受け入れていません。認めたくない自分が本来の自分の姿だと考えて、無視し、あるいは自己虐待するかのような無茶な努力をしているのです。その根底にあるのは自分自身への強い劣等感や、子ども時代から続く愛情飢餓だと考えられています。

セルフイメージを健全に保つためには、等身大の自分を無条件で受け入れる必要があります。理想に近づけようとして上手くいかなかったとガッカリしたら、次は、ここまで頑張った自分を、先に褒めてあげましょう。努力したことは、決して無駄ではありません。もう少しゴールを引き下げたっていいのです。

2-3 セルフイメージを引き下げるのも自己防衛の一つ

male誰でも鏡に映った自分、写真に撮られた自分は、キレイでかっこよく、自分にとっても他人にとっても、素敵な人物であって欲しいと願っているはずです。

それなのに、どうして自らセルフイメージを引き下げようとしてしまうのでしょうか?これは人の心が持っている、一種の防衛本能が働くからだと考えられています。

人間の記憶は、しばしば事実と食い違います。思い出が美化されやすいのも、自分の精神を守るため、記憶の書き換えが起こす現象です。同様に、理想と現実にギャップが生じて、ストレスが高くなると、心は安定した精神状態を保とうとして、セルフイメージを書き換えようと作用します。

そもそも、到達することのできない無理な理想だったと思うことで、自分を納得させて解決を図ろうとします。その結果、不必要なセルフイメージの低下を招いてしまいます。

「本当はこうなりたかったのに…」という本心を隠そうとする行動がそうさせる場合もあります。褒めてもらえるべき自分を認めてあげない不満が、形を変えて現れている症状といえます。ここで大切なことは、自分自身を労ってあげることです。

「うらやましかったんだね」
「上手くできなくて悔しかったんだね」
「本当は、手に入れたかったんだなね」
「あまり無理しないで」
「負け惜しみを言いたくなる気持ちは分かるよ」

そのくらい、あなた自身は頑張ってきたのですから、自分で自分を励まし認めてあげましょう。

3 セルフイメージをポジティブに書き換える方法

自分で自分を認める、褒めることができるようになると、気持ちも少しずつ前向きになっていきます。こうなるとセルフイメージの書き換えの準備は十分できたとみてよいでしょう。

ここでは、自己暗示を利用したセルフイメージを書き換える方法をご紹介します。

3-1 憧れは素直に認める

femaleこんな人になりたいといった感情を心理学では「自己実現欲求」といいます。

憧れとは、自己実現欲求の一種で、身近な誰かをモデルに、自己実現欲求の具体化を図っている行動です。ですから、憧れる気持ち自体は変でも害でもありません。

素直に、憧れている自分を認めてあげましょう。ただし、憧れとは、自己実現のためのデータ収集であって、あなたが誰かのコピーになることではありません。具体的に、どこに憧れるのかを考えてみましょう。

3-2 言語化して口に出してみる

自分の中のセルフイメージは、言葉で表現することで、明確になり具体的にすることができます。野球選手のホームラン予告は、予告することで自分自身の意思を再確認する行動です。それと同じように、言葉にしてみると自分の思いが違って見えてきます。ポジティブなイメージを特に言葉で表すとより効果的です。

3-3 発想を逆転してみる

female弱点がある、弱点が克服できない、こう考え始めると簡単にネガティブなスパイラルに陥ってしまいます。

しかし、弱点を知っているということは、同時に対策もできるということ。そこさえ用心深くしていれば、他のことならできるともいえます。

悪い意味ばかりではないのです。自分の性格の棚卸をしてみましょう。発想を逆転してみるとこれまで弱点だと思っていたことも、実はメリットがちゃんと隠れているものです。

3-4 「これでいいんだ」という感覚を育てる

imageネガティブな考え方をする人は、常に「これでいいんだろうか?」という自問自答を繰り返しています。同じことをセルフイメージにやっていると、自分自身の自己像が安定しません。セルフイメージをポジティブにしたいなら、この反対をすればいいのです。

それは、「これでいいんだよ」と自分自身へ繰り返し言い聞かせることです。日常の小さなこと、ささいな決断でも、あなた自身が自分で選んだという意味では、これでいいのですから、自分の選択に自信をもつために少しずつ「これでいいんだ」という感覚を育てていきましょう。

3-5 意識して「いいこと」を考える

male認知心理学では、積極的な行動をする人は、物事の考え方もポジティブである傾向があると考えられています。

これを利用して、意識的に、いいこと、自分の良いところを考えるように習慣づけていくと、徐々に物事をポジティブにとらえられようになります。行動や気構えからも、セルフイメージの書き換えができるということです。

まとめ

セルフイメージとは、自分で自分を見た時の自己認識の一種です。セルフイメージは実は不公平で、あいまいな自己像になりやすく、心の癖や外からの要因でネガティブなイメージへと流されやすい場合があります。

セルフイメージをポジティブに書き換えるには、こうした心の癖を知り、調整することで下地をつくってから、行うことがポイントです。これを行わないと、せっかく良いセルフイメージを抱くことができても定着せず、ネガティブなイメージに戻ってしまいます。セルフイメージは自己暗示を利用すると比較的容易に書き換えることができます。

【参考図書】
『自分のうけいれ方』(加藤諦三・PHP出版)
『弱い自分を好きになる本』(香山リカ・朝日新聞出版)
『なぜいいことを考えると「いいことが起こる」のか』(和田秀樹・新講社)
『仮面かぶって生きてませんか?マンガでわかる「幸せ」の教科書』(Happy・大和出版)

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