肩こり・首こり・眼精疲労に効くツボ20選ー辛い症状を改善

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female自分でツボを押して肩こりを改善できたらいいですよね?

「自分でやって効果が出るのだろうか……」
「なにも知らない素人にできるの?」
「まちがったツボを刺激したら、かえってよくないのでは?」

こんな疑問をもっている人も多いことでしょう。

ツボ療法は東洋医学に根ざしているとはいえ、まったく神経質になることはありません。ツボ押しは、ツボの探し方と押し方さえマスターすれば、誰でも簡単に行うことができる療法です。

ただし、妊娠中の女性や、次のような状態にある人は、自分でツボ療法を行ってはいけません。

・激しい運動や飲酒のあと
・入浴や食事の直後
・高熱があるとき
・出血しているとき
・血圧が非常に高いとき
・医師に安静を命じられているとき

ここでは、ツボ療法とはどのようなものかを解説して、「肩こり」と、肩こりに関わりのある「首こり」と「眼精疲労」の症状を改善するツボを紹介します。

目次

1 「ツボ」とはなにか?
  1-1 東洋医学から生まれたツボ療法
  1-2 世界中で注目されているツボ療法
  1-3 ツボ療法の効果
  1-4 ツボの探し方のコツ
  1-5 ツボの押し方のコツ
2 肩こりに効くツボ10選
  肩こりに効くツボ1 大椎(だいつい)
  肩こりに効くツボ2 肩井(けいせい)
  肩こりに効くツボ3 大杼(だいじょ)
  肩こりに効くツボ4 缺盆(けつぼん)
  肩こりに効くツボ5 附分(ふぶん)
  肩こりに効くツボ6 魄戸(はっこ)
  肩こりに効くツボ7 膏肓(こうこう)
  肩こりに効くツボ8 巨骨(ここつ)
  肩こりに効くツボ9 肩髃(けんぐう)
  肩こりに効くツボ10 臂臑(ひじゅ)
3 首こりに効くツボ4選
  首こりに効くツボ1 大椎(だいつい)
  首こりに効くツボ2 天柱(てんちゅう)
  首こりに効くツボ3 完骨(かんこつ)
 首こりに効くツボ4 風池(ふうち)
4 眼精疲労に効くツボ6選
  眼精疲労に効くツボ1 玉枕(ぎょくちん)
  眼精疲労に効くツボ2 通天(つうてん)
  眼精疲労に効くツボ3 睛明(せいめい)
  眼精疲労に効くツボ4 攅竹(さんちく)
  眼精疲労に効くツボ5 天柱(てんちゅう)
  眼精疲労に効くツボ6 曲差(きょくさ)
まとめ

1 「ツボ」とはなにか?

ツボは「急所」「かんどころ」「要点」といった意味でも使われますが、正式名を「経穴(けいけつ)」といいます。

その経穴を刺激することで、病を治療したり予防したりする「ツボ療法」には、針で刺激を与えたりお灸で温めたりする「鍼灸」と、指で押す「指圧」があります。

西洋医学が普及する以前の日本では、この鍼灸と指圧による治療が一般的なものでした。
現在でも多くの治療院が存在して治療を行っています。

ここでは自分で簡単にできる「指圧」について解説していきます。

1-1 東洋医学から生まれたツボ療法

femaleツボ療法は、中国で生まれた東洋医学の治療法のひとつです。

中国では2000年前にすでに鍼灸術を施すのに有効なツボが説かれており、日本に伝わったのは約1600年前といわれています。それ以来、日本でも独自の発展を遂げて、誰にでも親しまれる治療法となりました。

東洋医学では、人間が生きるために必要な3要素を「気、血、水」と考えます。「気」は生命エネルギー、「血」は血液、「水」は体液全般を意味します。この3要素が過不足ない量でスムーズに流れていることが健康な状態と考えるのです。

「気」は食べた物や呼吸から取り込んだ「大気」からつくられて、「経絡(けいらく)」と呼ばれる体中に張り巡らされた道を通ります。

「経絡」にはところどころに穴のような「気」の出入り口があって、体の中と外で気のやり取りを行っています。

この「気」の出入り口が「経穴=ツボ」です。

「気」が不足すると体の機能や活力が低下してしまい、「気」の流れが滞ると痛みや不調が起こります。それは「経路」にある「経穴=ツボ」に反応として現れるのです。

ツボに適度な刺激を与えることにより、「気」の流れをスムーズにして痛みや不調を改善するのが「ツボ療法」なのです。

1-2 世界中で注目されているツボ療法

image近年、鍼灸や指圧は世界中で注目を集めており、とくに西洋医学の発信地である欧米で関心が高まっています。

ツボは長年世界中で発展するうちに、数や位置、名称などが多様化してきました。
中国では1000以上のツボが治療に応用されるといいます。

科学的な立場から世界標準となるツボの認識を定めようと考えたWHO(世界保健機関)は、1989年に361個のツボの名称を統一し、2006年にその位置を統一しました。

361個のツボは、体の左右に対となって走る12本と、お腹側と背中側にあって特定の臓器とつながりをもたない2本、合計14本の経絡上に存在します。
ここで解説するのも、その中に数えられているツボです。

1-3 ツボ療法の効果

image経絡上のツボを刺激すると気や血の流れが良くなって、つながっている臓器や組織が活発に動くようになり、体の不調が解消されます。

不調を起こしている臓器や組織から離れているツボを刺激して不調が解消されるのは、経絡でつながっているからなのです。

長年の研究により、ツボ療法の効果は筋肉疲労や痛みの緩和、内臓の不調だけでなく、メンタルヘルスや美容など多岐にわたることがわかってきました。

近年は、東洋医学と西洋医学を組み合わせて研究が進む「統合医学」においても、ツボ療法は、人間の体が生まれながらにしてもっている自然治癒力を高めて、体の機能を正常な状態に戻す作用が重視されています。

自律神経の交感神経と副交感神経が正常なバランスにあると、自然治癒力が最大限に発揮されます。ツボを押すと、刺激を受けたという情報が神経を伝って脳へともたらされ、脳は自律神経の働きを整えようと体中に指令を出すのです。

ツボには交感神経に作用するものと副交感神経に作用するものがありますが、ふたつの自律神経は連動しているので、どちらかの働きを整えるともう一方も正常に働くようになります。

ツボ療法は、継続して行うことによって穏やかに効果が現れ、クスリのような副作用がないので、誰でも安心して行うことができるのも特徴です。

1-4 ツボの探し方のコツ

femaleツボの位置は人によって微妙に違います。文章やイラストなどで標準の位置を参考にしながら、自分の指で正確な位置を探し当てます。

標準的な位置を参考にしてその近辺を軽く押してみましょう。痛み、気持ちよさ、響く感じなどの反応がある部分がツボです。

反応があるのは異常のシグナルです。なにも感じないツボは異常がないということですから、とくに押す必要はありません。

1-5 ツボの押し方のコツ

ツボの押し方には次のようなコツがあります。

●できるだけ自分の指で押す

指先は温度やしこりなどを敏感に感じ取ることができます。

背中などで自分の手が届かないツボは、ツボ押しグッズを使うのも仕方ありませんが、基本的には指の腹で押すようにしましょう。

●正しい強さで押す

「ちょっと痛いけど気持ちよい」が、押す力の限界と考えます。

痛すぎると筋肉が緊張して逆効果になります。首や、骨に守られていない目の周りなどのツボは、やさしく押すようにしましょう。

●体の中心に向けて押す

指の腹をツボに当てたら、皮膚面に対して垂直に押し込み、組織や器官の中心に向かって押します。親指と人差し指を使うのが基本で、ときに中指も使います。

●1回3~5秒間を断続的に押す

ゆっくりと力を入れて3~5秒ほど圧をくわえたらパッと指を離し、これを何度か繰り返します。長くても1~2分に抑え、むやみに押して皮膚や筋肉などを痛めないようにしましょう。

●揉む、さするという方法も併用する

刺激を抑えたいときや温めて血流を改善したいときは手のひらでさする、こり固まった部分はやさしく揉みほぐすというのも効果的です。

2 肩こりに効くツボ10選

ここからは実践編として、肩こりに効くツボを症状別に解説していきます。

肩こりの多くは肩周辺の筋肉が緊張して血行不良を起こすことが直接の原因ですが、精神的なストレスやなんらかの病気が原因になっている場合もあります。

また、肩は、腕、鎖骨、肩甲骨の3つの骨が交差していて複雑な構造になっているので、人によって反応するツボに違いが出てきます。

ツボ押しをしている最中に気分が悪くなったり、どこかが痛くなったりしたら、その日は中止にして、また別の日にやってみましょう。気持よくなることが第一です。

位置を示すために使用している「親指幅1本分」は、ほかの資料で1寸(約3cm)と表示されている寸法と同じです。自分の親指のおおよその幅を知っておきましょう。

また、お腹側と背中側の中央に伸びる「督脈(とくみゃく)」と「任脈(にんみゃく)」以外の経絡にあるツボは、左右両側にあることを忘れないようにしてください。

ここで紹介するツボは、すべて左右両側にあります。

●肩こりに効くツボ1 大椎(だいつい)

督脈にあって見つけやすい、こりに効くツボです。

【位置】
首を前に曲げると肩の高さくらいに出っ張る首の後ろの骨(第7頸椎棘突起)の下のくぼみ

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●肩こりに効くツボ2 肩井(けいせい)

頭部や腕への血流を改善します。

【位置】
もっとも多く肩こりを感じるところ、首の付け根と肩先の中間部分

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●肩こりに効くツボ3 大杼(だいじょ)

肩を集中的に刺激できます。

【位置】
首を前に曲げるともっとも出っ張る第7頸椎棘突起のひとつ下の背骨、第1胸椎の出っ張りの下のへこみから外に親指幅1.5本分

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●肩こりに効くツボ4 缺盆(けつぼん)

寝違えやしびれの症状を緩和することができます。

【位置】
乳頭を上にたどった鎖骨の上のくぼみ、鎖骨の中間地点

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膀胱経(ぼうこうけい)の肩こりに効くツボ

「膀胱経」は目のあたりから頭頂を通り、背中から足先まで伸びる67のツボをもつ経絡です。背中部分を刺激することによって、肩や首筋のこりを緩和します。

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●肩こりに効くツボ5 附分(ふぶん)

【位置】
首を前に曲げるともっとも出っ張る第7頸椎棘突起の2つ下の背骨である、第2胸椎の出っ張りの下のへこみから外に親指幅3本分、肩甲骨との境目あたり

●肩こりに効くツボ6 魄戸(はっこ)

【位置】
附分(ふぶん)の下、第3胸椎の出っ張りの下のへこみから親指幅3本分

●肩こりに効くツボ7 膏肓(こうこう)

【位置】
魄戸(はっこ)の下、第4胸椎の出っ張りの下のへこみから親指幅3本分

大腸経(だいちょうけい)の肩こりに効くツボ

「大腸経」は上唇あたりから首と腕の外側を通って、人差し指の先まで伸びる経絡で、20のツボをもちます。

上腕から肩にかけてこりをほぐします。

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●肩こりに効くツボ8 巨骨(ここつ)

【位置】
腕の付け根上部、鎖骨のもっとも外側にある肩甲骨とのすき間

●肩こりに効くツボ9 肩髃(けんぐう)

【位置】
肩の先端、腕を水平に上げると肩関節の前側にできるくぼみ

●肩こりに効くツボ10 臂臑(ひじゅ)

【位置】
肩髃から、ヒジを深く曲げたときにできる横じわの外端にあるくぼみに向けて親指幅3本分
皮膚の下に腕の骨があり、押すとヒジにかけて痛みが走るところ

3 首こりに効くツボ4選

肩こりの一部としてとらえられることが多い首のこりは、悪化させると頭痛やめまいなどを引き起こします。

近年はパソコンやスマートフォンの普及によって、うつむき姿勢がもたらす慢性的な首の不調になやむ人が増えています。

●首こりに効くツボ1 大椎(だいつい)

督脈にあって見つけやすい、こりに効くツボです。

【位置】
首を前に曲げると肩の高さくらいに出っ張る首の後ろの骨(第7頸椎棘突起)の下のくぼみ

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●首こりに効くツボ2 天柱(てんちゅう)

あらゆる疲労に効果を発揮するツボです。

【位置】
「ぼんのくぼ」の左右中央から外に親指幅1本分

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●首こりに効くツボ3 完骨(かんこつ)

頭部の血流を促してこりを解消します。

【位置】
耳の後ろにある出っ張った骨の下端を少し後ろに入ったところにあるくぼみ

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●首こりに効くツボ4 風池(ふうち)

頭部や目の血液循環をよくします。

【位置】
耳の下端から後ろに親指幅2本分

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4 眼精疲労に効くツボ6選

肩こりと関係の深い目の充血や痛み、視力低下などを緩和するためには、目の周辺の筋肉や神経を休ませて、緊張をほぐすことが効果的です。 

中でも「膀胱経」は目のあたりから頭頂を通り、背中から足先まで伸びる67のツボをもつ経絡です。目の際から後頭部の緊張をとります。

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●眼精疲労に効くツボ1 睛明(せいめい)

【位置】
目頭(目の内側)と鼻の付け根の骨の間のくぼみ

●眼精疲労に効くツボ2 攅竹(さんちく)

【位置】
睛明の上、眉頭付近にあるくぼみ

●眼精疲労に効くツボ3 曲差(きょくさ)

【位置】
髪の生えぎわの左右中央から後方に親指0.5本分、外に親指幅1.5本分

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●眼精疲労に効くツボ4 通天(つうてん)

後頭部のこわばりを解消します。

【位置】
額の左右中央の髪の生えぎわから後方に親指幅4本分、外に親指幅1.5本分

●眼精疲労に効くツボ5 玉枕(ぎょくちん)

枕の当たる位置にあるツボで頭痛と眼精疲労を緩和します。

【位置】
後頭部の左右中央にある出っ張りの下の縁から外に親指幅1本と少し

●首こりに効くツボ6 天柱(てんちゅう)

あらゆる疲労に効果を発揮するツボです。

【位置】
「ぼんのくぼ」の左右中央から外に親指幅1本分

まとめ

ツボは押してみてすぐに見つからなくても、その周囲を探ってみると異常があるツボは反応します。

つぼ押しは、冒頭で説明したとおり避けなければいけない状態以外は、いつ行っても問題ありませんが、入浴前や就寝前に行うとより効果的です。

入浴前に行うと筋肉をほぐした状態で体を温めるので、血行改善が促進されます。就寝前に行えば安眠につながります。

ここで紹介したツボは、一般的な肩こりの改善に関連するわずかなものだけで、全身にはまだまだいろいろなツボがあります。

肩こりにはいろいろな原因が複雑に絡み合っているものも多いので、ここで紹介していないツボが効果を発揮することも多々あるはずです。

ツボ療法に興味をもたれた方は、これをきかっけにぜひ知識を深めてください。

【参考資料】
『症状改善ツボ大全』(成美堂出版・2016年)
『本当によく効く「ツボ」大地図帖』(PHP研究所・2011年)
『自分で押せる!目、肩、腰のツボ』(宝島社・2002年)

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