今すぐできる笑顔のトレーニング

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female忙しいストレス社会で生活していると、普段から笑顔を忘れ、ついつい無表情で過ごしてしまいがちです。

しかしながら、営業や接客、人前に立つ仕事などで自然に相手を心地よくさせるような笑顔が必要だという人も結構多いかと思います。

とはいえ、「自然な笑顔を作るのが苦手」「おもしろくもないのに笑えない」という人もいるはずです。

そこで今回は、元ミス日本ミススマイルでエイジング・カウンセラーの赤須知美氏の書籍『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』から、今すぐできる笑顔のトレーニング方法をご紹介します。

目次

1 笑顔のトレーニング前に意識すべき表情筋
  1-1 笑顔になるときに使う5つの表情筋
2 笑顔を作る基本トレーニングと方法
  2-1 割り箸を使った笑顔のトレーニング
    2-1-1 割り箸を上下の前歯で挟んでくわえる(30秒間)
    2-1-2 割り箸を外して口角の位置をキープ
    2-1-3 1日5回程度繰り返す
  2-2 いつでもどこでも出来る笑顔のトレーニング
    2-2-1 口角を上げるトレーニング
    2-2-2. 目で笑うトレーニング
3 心の中から笑顔を作るためのトレーニング
  3-1 ポジティブな気持ちになれるものに触れる
  3-2 ネガティブなテレビ番組は見ない
  3-3 笑顔でいることへの抵抗感をなくす
4 日常生活における笑顔のトレーニング(実践編)
  4-1 まずは作り笑顔で笑ってみる
  4-2 挨拶やありがとうに笑顔を添える
5 笑顔がもたらす効果
  5-1 好感をもたらす
  5-2 第一印象が変わると人間関係が広がる
  5-3 健康な毎日をもたらす

1 笑顔のトレーニング前に意識すべき表情筋

笑顔のトレーニングでは、普段あまり動かしていない表情筋を鍛えていきます。まず、笑うときにどの表情筋が動くか理解するためにも、トレーニング前に意識すべきポイントがあります。

1-1 笑顔になるときに使う5つの表情筋

私たちの顔には60種類近くの筋肉があります。この中の筋肉が連携して動くことで、さまざまな表情を作り出しているのです。そして、笑顔になるときに使う主な表情筋は以下の5つです。

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①口輪筋(こうりんきん)
頬や鼻などの筋肉ともつながっている。笑顔を作るときの要となる筋肉。

②頬筋(きょうきん)
頬骨の下、上下のアゴの関節から口角に向けて位置する薄くて大きい筋肉。口角を斜め上にあげるときに使う。

③大頬骨筋(だいきょうこつきん)
口角からこめかみに向かって位置する筋肉。口を横に向かって開くときや口角をあげ、大きな笑顔を作るときに使う筋肉。

④小頬骨筋(しょうきょうこつきん)
上唇の上あたりからこめかみに向かって位置する細長い筋肉。口角を斜めに上げるだけではなく、頬を吊りあげるサスペンダーのような役割も。

⑤笑筋(しょうきん)
口角から、頬のえくぼができるあたりに向かって伸びている小さな筋肉。笑ったり口を広げたりするときに使う。

特に、家で過ごす時間が長い方やデスクワークが中心という方は、これらの筋肉が知らず知らずのうちに衰えているかもしれません。加齢によっても徐々に衰えていきます。

すると頬や口元、フェイスラインのたるみを引き起こすことに。確かに笑顔が素敵な人は親しみやすい印象を与えるだけではなく、若々しく見えますよね。

笑顔のトレーニングを習慣にすれば、フェイスリフティング効果も得られ、いつまでも若々しい顔立ちをキープすることができます。男女問わず、アンチエイジングケアの一環だと思って、笑顔のトレーニングをしてみてもいいかもしれませんね。

2 笑顔を作る基本トレーニングと方法

早速、実際のトレーニングを紹介していきましょう。

2-1 割り箸を使った笑顔のトレーニング

笑顔のトレーニングの基本ともいえるのが、割り箸を使ったトレーニングです。割っていない新しい割り箸と鏡を用意してください。

2-1-1 割り箸を上下の前歯で挟んでくわえる(30秒間)

まず、割り箸を横にして上下の前歯でしっかり挟んでくわえます。鏡を見ながら口角が割り箸のラインよりも上にくるように引き上げましょう。このとき、力を入れすぎないようにしてくださいね。このまま30秒間キープします。

2-1-2 割り箸を外して口角の位置をキープ

この後、10秒休憩してから、同じように割り箸をくわえ、口角を上げたら今度はそのままの状態で割り箸を外します。口角の位置を下げないようにしてさらに30秒キープしてみてください。

2-1-3 1日5回程度繰り返す

ここまでの動作を1日5回程度繰り返しましょう。

このトレーニングには笑顔を作るときに使う表情筋全般を鍛える効果があります。顔の筋肉が疲労するのを感じる人は普段から無表情になっている可能性が大。続けていくうちに力を入れなくても自然な笑顔が作れるようになるでしょう。

2-2 いつでもどこでも出来る笑顔のトレーニング

次はどこでも思いついたときにできる、笑顔のトレーニングを紹介します。簡単な方法なので是非、習慣にしてみてください。

2-2-1 口角を上げるトレーニング

femaleまず、口角をきゅっと引き締めて奥歯の方向に引き上げるようにします。上下の唇が歯にくっついていることを意識しましょう。歯はくいしばらないように注意。

続いて鼻で自然に呼吸しながら、口角をさらに上げたら少し力を抜いて、口角を元の位置に戻します。口角を上げる、力を抜くという動作を小刻みに30秒間繰り返しましょう。

このトレーニングには大頬骨筋の衰えを予防する効果があります。続けていれば、普段から口角がアップした優しい表情をキープできるようになります。表情を大きく動かす必要がないので、思いついたときにいつでもできるのもポイント。日中、パソコンやスマホの見過ぎで無表情になっているな……と感じたらトライしてみてください。

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自分がどんな表情で過ごしているか意識するためにデスクの上に鏡を置いてみるのも効果的です。自分で思っていたよりずっと仏頂面をしていることもあるかもしれません。そんなときも、この口角を上げる笑顔のトレーニングでこわばった表情を緩めるようにしましょう。

2-2-2. 目で笑うトレーニング

female笑顔になるとき、口元と同じように大切なのが目元の動きです。不自然な笑顔の人のことを「目が笑っていない」と表現しますよね。

自然な笑顔に見えるためには目じりが下がり、下まぶたがふっくらと持ち上がったような状態になるのがベスト。三日月のような形の目をイメージしてみてください。

ここで鍛えていくのは目の周りにある「眼輪筋(がんりんきん)」です。眼輪筋を鍛えると、目元にハリがでて、いきいきとした笑顔に見せることができます。

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まず、人差し指を眉尻に、中指を眉頭におきます。指に力を入れないように、そっとおく感じで押さえましょう。上まぶたは動かないよう、少し上を見上げるようにしてください。

そこから、まぶしいときの目を作るようにして下まぶたを上げます。下まぶたを持ち上げるとき、頬の力を使わないこと。下まぶたを上げる、緩めるという動きを10回繰り返して、最後に下まぶたを持ち上げた状態からしっかりと目を閉じます。上下のまぶたに力がかかっていることを意識しながら30秒キープします。

次に人差し指を目尻に、中指を目頭におきます。下まぶただけを上げるようにして、まぶしそうな目を作ります。上まぶたはしっかりと開けた状態に保ってくださいね。下まぶたを上げる、緩めるという動きを10回繰り返します。最後に目線を上にあげ、下まぶたをぐっと上げ、まぶしい目の状態を30秒キープします。下まぶたの筋肉がぷるぷる震えていたら、効いている証拠です。

この2つのトレーニングを続けることで、下まぶたも鍛えられ自然な三日月型の目で自然に笑えるようになります。さらに眼輪筋が鍛えられるので目のまわりのたるみ防止につながり、ぱっちりとした大きな目に近づくことに。「年齢とともに目が小さくなってきた気がする……」という方にも最適と言えるでしょう。

3 心の中から笑顔を作るためのトレーニング

表情の上で笑顔を作ることができるようになったら、今度はあなたの内側から笑顔がにじみ出るようなトレーニングをしてみましょう。

難しいことは何もありません。「楽しい」「うれしい」「いいな」、そんな気持ちを笑顔に添えれば、あなたの雰囲気が変わったことに周りも気がつくはずです。

3-1 ポジティブな気持ちになれるものに触れる

couple仕事や家庭のストレスでなかなか笑顔になる機会がない……。そんな人は無条件でかわいい、愛しいと思えるものに意識して触れる機会を持ってみましょう。

「一人暮らしで家族もペットもいない」
「シングルなので愛情を注ぐ相手がいない」

という方でもできる方法があります。

例えば、外で保育園の子供たちが列を作って歩いているのに出会ったとき。楽しそうなカップルや仲のいい老夫婦を見て、ほほえましく思うとき……。そんなシーンに出会ったら、あなたもふっとほほ笑んでみてください。

「変な人だと思われそう」と心配することはありません。一瞬のことですし、誰かが見ていたとしても「優しい人だな」「愛情深い人だな」と思われるだけのこと。「可愛いお子さんですね」「優しそうなご主人ですね」と話しかけてみたり、困っている人に声をかけたりしてもいいでしょう。

「何か困っている様子の人を見かけたとき、『どうかなさいましたか』と微笑みかければ、『あなたのお役に立ちたいと思っていますよ』と温かい気持ちのあふれる笑顔になります」
(『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』赤須知美著)

人前で笑顔になるのが恥ずかしいなら、動物の動画を見る、ペットと触れあうなどがオススメ。動画サイトには何十万回も再生されている猫や犬の動画がたくさんあります。動物たちをかわいい、いとおしいと思う気持ちが、あなたから自然な笑顔を引き出してくれるでしょう。

コメディ映画やお笑い番組で思い切り笑ったりしてみてもいいでしょう。心がふっと緩んで、普段使ってない表情筋が動くのを感じたら、この笑顔のトレーニングは成功です。

表情筋は使わないとどんどん衰えていくと言われています。普段からポジティブなものにどんどん触れて、あなたの顔に笑顔を形状記憶させてしまいましょう!

3-2 ネガティブなテレビ番組は見ない

tv残念なことに、世の中には悲しいニュースや辛い出来事があふれています。仕事や家事、育児や介護などで疲れているとき、わざわざテレビで悲しいニュースやスキャンダラスなワイドショーなどを見るのはNG。

こうしたネガティブな出来事は、いたずらに神経を刺激して、あなたから笑顔になるエネルギーを奪ってしまいます。

ポジティブ思考を勧める自己啓発のカウンセラーの方でも「テレビのニュースは見ない」「新聞は読まない」という人がたくさんいるほど。せめて心を休めるべき夜だけでも、テレビを見る時間を減らすか、楽しい番組だけ見るようにしてみましょう。

3-3 笑顔でいることへの抵抗感をなくす

female昔から日本では「人前ではむやみに歯を見せるべきではない」といわれることがありました。学生時代、スポーツをしていた方の中には「試合中や練習中に歯を見せるな」と言われたことのある方もいるかもしれませんね。

礼節を重んじる日本人らしい考え方ですが、このような考えはもう古いということを理解しましょう。

少なくとも大人になれば、本当に笑ってはいけないシーンは理解できるはず。それ以外の場合、むやみにまじめな表情を作り続けるより笑顔でいたほうが、「親しみやすい人」と思われて得をすることが多いのです。

「まじめな人」「厳しい上司」周りからそんな評価を受けている方も、肩の力を抜いてほほ笑んでみてください。最初は居心地の悪さを感じるかもしれませんが、そのうち、あなたの周りの人も笑顔になっていることに気づくはずです。

4 日常生活における笑顔のトレーニング(実践編)

ここまでのトレーニングが終了したら、実際に周りの人に笑顔で接してみましょう。

4-1 まずは作り笑顔で笑ってみる

female初めのうちは作り笑顔だと思われてもかまわないという気持ちで、恥ずかしがらずに臨むことが大切。

まず初対面の相手から笑顔で接してみましょう。あなたに対する先入観がないので、第一印象をぐんとよくすることができます。あなたの笑顔につられて相手もニコリとしたらしめたもの。きっと良好な関係が築けるはずです。

4-2 挨拶やありがとうに笑顔を添える

maleお店で買い物をするとき、お店の人に「ありがとうございました」と言われて品物を渡されたら、あなたはなんと答えますか?「なにも言わない」という人が多いのではないでしょうか。

これからは、こちらからも笑顔で「ありがとう」と言ってみましょう。「こちらがお客なのに?」と思わず、一度試してみてください。

ほとんどの場合、相手も笑顔になってくれるでしょう。そうすれば、心がほっこりと温まってそのあと1日、気分良く過ごせるはずです。また、あなたの笑顔を受け取った相手も「仕事を頑張ろう!」と思えるのではないでしょうか。まさに笑顔が起こす正の連鎖と言っていいでしょう。

もちろん、身近な人にお礼をいうときに試してもOK。相手の顔を見ずに、無表情でありがとうというより、ずっと心がこもっているように聞こえますよ。「おはよう」や「こんにちは」といった挨拶も笑顔で投げかけてみましょう。慣れてくると、人との会話が以前より楽しく感じてくるでしょう。

エイジングケア・カウンセラーの赤須知美さんの著書『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』(フォレスト出版)の中でも、

「例えば、微笑みを浮かべながら『ありがとう』と相手の目を見ていうと、そのほほえみも『ありがとう』の言葉も単なる社交辞令に終わってしまうことがありません。微笑みに心がこもり、言葉に心がこもるからです。」

と言います。

5 笑顔がもたらす効果

5-1 好感をもたらす

female笑顔は大人に必要な「可愛げ」をもたらしてくれます。ここでいう可愛げは外見の美しさや年齢、性別は全く関係ありません。「感じがいい人だな」「この人のために何かしてあげたいな」と周りに思わせてしまうことです。

笑顔が身についている人は、誰からも好感をもたれやすくなります。笑顔でいることで、周りの人があなたを気にかけて、助けてくれるようになり、仕事やプライベートがうまく回りだします。

5-2 第一印象が変わると人間関係が広がる

female良好な人間関係を築くために欠かせないのが笑顔です。そこで重要なのが第一印象です。人の印象は出会って10秒で決まってしまうとも言われています。笑顔と無表情、どちらがいいかは言うまでもありません。

一度、「不愛想な人」「感じが悪い人」というイメージを与えると、それを覆すことはなかなか難しいもの。場合によっては、せっかくの出会いをムダにしてしまうこともあるかもしれません。

「新しい友達ができない」「出会いがあっても付き合いが長続きしない」そんな方も、笑顔のトレーニングを実践することで人間関係が大きく広がっていくのを感じることができるはずです。

その他にも、笑顔のトレーニングがもたらすさまざまな人間関係への効果を『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』(赤須知美著)でも紹介しています。もっと詳しく知りたい方はチェックしてみてください。

5-3 健康な毎日をもたらす

female笑顔は人間関係を良好に保ち、私たちをポジティブな気持ちにしてくれます。笑うことの素晴らしさはそれだけではありません。笑うことが、さまざまな健康効果をもたらしてくれることが分かっているのです。

笑いには自律神経のバランスを保つ作用があります。笑うことで副交感神経が優位になり、リラックスした状態に近づくことができるのです。イライラしているときやストレスを感じているときは、体を緊張した状態に保つ交感神経が優位になった状態。

これが続くと自律神経失調症を引き起こし、さまざまな不調が起こることに。忙しい毎日を過ごしている方ほど、自律神経のバランスを整えるためにも笑顔になる機会を作るべきといえるでしょう。

嬉しいことに作り笑顔であってもこうした作用は得られるそうです。これは、脳が作り笑顔と本当の笑顔の違いが分からず、口角を上げて作り笑顔をしているだけでも楽しい状態だと勘違いしてくれるからと言われます。

ストレスを感じたら、まず口角を上げて顔だけでも笑ってみましょう。次第に、リラックスしてくるかもしれませんよ。

また、笑うと脳内ではストレスを和らげ幸せを感じさせてくれるホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンには鎮痛効果があり、痛みを和らげる緩和医療に笑いが取り入れられることも。その鎮痛効果はなんとモルヒネの6倍にも上るそう。薬と違って笑うだけなら、体に害を与える心配もないので安心ですね。

さらに、笑いは私たちの体内にあるNK(ナチュラルキラー)細胞のはたらきを活性化し、免疫力を高め、がんや感染症といった病気を予防してくれると考えられています。笑顔のトレーニングが健康増進もつながるとしたら嬉しいですね。

「人間が笑顔でいると、自律神経の働きがよくなり情緒が安定する、健康が増進する、免疫作用が高まり病気にかかりにくくなるといったことが医学的に証明されはじめています」
(『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』赤須知美著)

参考図書:『いつも「きれい」といわれる笑顔の習慣』(赤須知美著 フォレスト出版)

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