今日からできる早起きのコツとライフスタイル改善法

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female社長や成功者など仕事が出来る人は、例外なく朝型人間です。朝のスタートを誰よりも早く誰よりもエネルギッシュに切れる人は、それだけで効率良く仕事をこなすことが出来ますし、ポジティブなイメージを周囲に植え付けることも出来ます。

「朝はなかなか起きられなくて」とギリギリまで寝て会社に遅刻しているようでは仕事の生産性も高まりません。

そこで今回、夜型人間から脱却して、仕事の生産性を高めたり、日常生活を快適にしたい人のために、今日からできる早起きのコツをご紹介します。

目次

1 早起きのコツ<基本編>
  1-1 目覚めたらすぐに体を起こして大きく伸びをする
  1-2 朝日を浴びる
  1-3 熱いシャワーを浴びる
  1-4 夜ご飯は就寝時間の3時間前に終わらせる
  1-5 体や部屋を温かくする
  1-6 カフェインを摂りすぎない
  1-7 夜眠る前は、パソコンやスマホを使わない
2 早起きのコツ<アドバンス編>
  2-1 朝起きる楽しみを作る
  2-2 毎日決まった時間に起きる
  2-3 アイマスクと耳栓を使う
  2-4 枕元にチョコレートを置いておく
  2-5 布団に入ってからはアレコレと悩まない
  2-6 暗示をかける
  2-7 レム睡眠のタイミングで起きる
  2-8 早起きのメリットを自覚する
3 早起きするためのライフスタイル改善
  3-1 セロトニン不足の症状1
  3-2 セロトニン不足の症状2
  3-3 朝日を浴びる
  3-4 リズム運動をする
  3-5 トリプトファンを摂取する
  3-6 腸内環境を整える
4 まとめ

1 早起きのコツ<基本編>

早起きするためには、早起きするための準備行動を取る必要があります。

夜更かしして次の日の朝は寝坊して、その日の夜もなかなか寝付けずにまた翌日は寝坊。というような悪循環となる行動を、どこかでスッパリと断ち切って、これからご紹介する「早起きするためにできること<基本編>」をできるだけ多く実践しましょう。

1-1 目覚めたらすぐに体を起こして大きく伸びをする

femaleまだ眠かったとしても、目が覚めたのであれば二度寝なんかせずに、すぐに体を起こして大きく伸びをしましょう。

そして、「よし、起きるぞ!」とか「スッキリ!」でも何でも良いので自分が気合が入る言葉を発しましょう。

寝起きは頭がぼーっとしているものですが、こうした行動の暗示効果で、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、スッキリと脳も体も目覚めてくれます。

1-2 朝日を浴びる

imageスッキリと目覚めたら、カーテンを開けてしっかりと朝日を浴びましょう。実は、朝日を浴びると睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、覚醒を促すホルモンの「セロトニン」の分泌が活性化されます。

人間は日が昇っている時間に活動し、日が落ちたら休む生き物。朝日を浴びるとメラトニンとセロトニンのバランスが整い、体内時計も整うため、早寝早起きができるようになります。

そのため、ベッドを朝日が当たる位置に置いたり、朝日で目覚めることができるようにカーテンは薄手のものにしておくなども早起きするためには有効です。

1-3 熱いシャワーを浴びる

male低血圧で朝に弱いという人は、起きたら42度くらいの熱いシャワーを5分ほど浴びましょう。

外部からの刺激により、血行が上がって自律神経のスイッチが切り替わり、脳も体もスッキリと目覚めることができます。更にスッキリと目覚めるためには、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の香りのシャンプーやボディーソープで体を洗うのもおすすめです。

冬場などの寒い時期は、いきなり熱いシャワーを浴びると体への負担が大きいので温かい飲み物を飲んで体を温めてからシャワーを浴びるようにしてください。

1-4 夜ご飯は就寝時間の3時間前に終わらせる

image飲み会や残業で夜ご飯が遅くなった次の日の朝、寝坊したり寝起きが悪かったという経験はありませんか?朝早起きしたいのであれば、夜ご飯は就寝予定時間の3時間前までに終わらせましょう。

お腹の中に大量にご飯が残っていると、消化活動によって就寝後も胃が活動を続けてしまうことになり、興奮状態でなかなか寝付けなくなってしまいます。ですが、夕食抜きもNGなのです。お腹が空っぽの状態だと脳が覚醒状態になってしまうので、これも寝付きの悪さの原因となってしまいます。

夜ご飯は就寝時間の3時間前までに済ませること。そしてお腹いっぱい食べるのではなく腹八分目を心がけることが大切です。

1-5 体や部屋を温かくする

image寒い日の朝は布団から出るのが辛いですよね。冷え症の人はそうでない人に比べて、寝起きが悪いと言われているくらい、「温かさ」というものはスムーズに起きるためには必要なものなのです。

朝7時に起きる必要がある場合は、その5分~10分前にエアコンが入るように設定しておきましょう。

また、瘦せ型の人や筋肉の少ない女性は冷え症の人が多いので、寒くて起きるのが辛い秋冬は電気毛布も投入するのも有効です。目が覚めたら電気毛布にスイッチを入れましょう。部屋も温かくなり、体温も上がってくれば、起きやすさが違ってきます。

1-6 カフェインを摂りすぎない

image朝起きられない人は、カフェインを摂りすぎているのが原因かもしれません。カフェインはコーヒーや紅茶、チョコレートなどにも含まれる成分で覚醒作用があるため、摂りすぎると興奮して夜に眠れなくなってしまい朝も起きられないということになってしまうのです。

個人の体質にもよるので一概には言えませんが、1日にコーヒーを3杯以上飲むとカフェインを過剰に摂取しているので朝起きにくくなってしまいます。

「朝が弱い」「自分は夜型だ」という自覚があるのであれば、朝早く起きるためにもカフェインの摂りすぎには注意するようにしましょう。

1-7 夜眠る前は、パソコンやスマホを使わない

femaleパソコンやスマホの普及で、職場でも家でもずっとパソコンやスマホをしているという人も多いと思います。

パソコンやスマホを使っていると脳が覚醒状態になりますし、パソコンやスマホのディスプレイから出ているブルーライトによって、概日リズムが崩れて体内時計が後ろにずれるため眠りにくくなってしまうのです。

パソコンやスマホを使う時はブルーライトをカットするメガネを着用したり、眠る直前はパソコンとスマホを使わないようにするなどして、睡眠への悪影響を防ぎましょう。

2 早起きのコツ<アドバンス編>

これまでにご紹介した「早起きするためにできること<基本編>」をできるだけ多く実践すると、以前よりも早起きするための心理的な負担が減り実際に早起きできるようになっていきます。

更に、もっと早起きがスムーズに出来るようになるため、この章では「早起きするためにできること<アドバンス編>」をご紹介します。こちらも基本編と同様に、すべてを実践する必要は必ずしもありませんが、出来るだけ多く実践することが大切です。

2-1 朝起きる楽しみを作る

image「朝起きて、アレをしてコレをして…」と、朝にやらないといけないことをアレコレ考えているとなかなか寝付けないし実際に朝はなかなか起きられなかったりします。

そこで、早起きするために、朝のハピネス・ブースター(自分を幸せな気持ちで満たしてくれるモノや行動)を用意しましょう。

ちょっと高級なパンやフルーツを前日に用意しておくのも良いし、お気に入りのコーヒーを丁寧に淹れるでも良いし、自分の気持ちが上がる海外ドラマを1本必ず見るなど何でも良いです。朝起きるためのトキメキが用意されていると、眠い朝でもスパっと起きることができますよ。

2-2 毎日決まった時間に起きる

image朝早起きしたいのであれば、毎日決まった時間に起きるようにしましょう。

平日も週末も、毎朝決まった時間に起きるのです。体には学習効果があるので、毎日決まった時間に起きていると、いつの間にか目覚まし無しでも自然とその時間に起きれるようになるのです。

しかも、自分の意思で起きるというよりも体が自然と目覚めてくれるだけなので、寝起きもスムーズです。もし前日の就寝時間が遅くて、朝目覚めても眠かった場合、目覚めのリズムが崩れてしまうので二度寝は厳禁です。その場合は、その日の就寝時間を早めることで体調を整えることが大切です。

2-3 アイマスクと耳栓を使う

male早起きするためには、夜にぐっすりと眠ることが大切です。

睡眠の質を上げるために出来ることはいろいろとありますが、一番お金と時間が掛からない方法が「アイマスクと耳栓を使うこと」。

どちらも100円ショップで手軽に手に入りますし、ドラッグストアへ行けばより質の高いアイテムが手に入ります。アイマスクで光を遮断し耳栓で音を遮断して眠ると、眠ることに集中できるので、これまでにないくらい質の高い眠りを得ることができますよ。

2-4 枕元にチョコレートを置いておく

image人は体温が下がると眠気を強く感じるため、目が覚めたらエネルギー源となる食べ物を摂取して体温を上げましょう。寝ぼけた状態でもすぐに血糖値が上がってすっきりと起きることができるようになります。

おすすめはチョコレートやバナナ。飴やキャラメルでも良いです。

好みの問題もあるので、色々と試してみて自分にとって効果がある食べ物を見つけてみてください。多少お行儀は悪くても、効率的に早起きするためにはかなり有効な方法なので割り切ることも大切です。

2-5 布団に入ってからはアレコレと悩まない

female「夜なかなか寝付けずに、朝起きられない」という人は意外にも生真面目な性格の人が多いようです。朝早起きしないといけないから、早く寝ないといけないというプレッシャーが余計に早寝早起きを難しくしているのでしょう。

また、そういう人ほど布団に入ってからも1日の反省をしたり悩みを思い出して悶々と悩んだりして余計に寝付きを悪くしてしまっています。

布団に入ったら問答無用で「考えることをストップする」くらいにスパっとオンとオフを切り替えることが大切です。

2-6 暗示をかける

male早起きするためには、就寝前に自己暗示をかけることも有効です。「私は朝型人間。明日の朝はスパっと●時に起きる。起きたら出社前に●●のモーニングを食べに行く。」のように、自分の意識に語りかけるイメージで自己暗示をかけましょう。

大切なのは、「朝に強い」というポジティブなイメージを自分に植え付けることと、●時に起きたら●●をする」というように起床時間と起床してからの行動を具体的なイメージで思い浮かべること。もちろん、その後目覚ましをセットすることも必要ですが、案外すんなりと目覚めることができるようになります。

2-7 レム睡眠のタイミングで起きる

image人は眠っている間に深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返しています。

ノンレム睡眠のタイミングで起きようとすると不快な目覚めになり、反対に、レム睡眠のタイミングで起きようとするとスッキリとした目覚めになるのです。

最近は、センサーで感知して眠りを計測しレム睡眠のタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリや目覚まし時計などもあります。こうした最新ツールを活用して、一番目覚めやすいポイントを逃さず効率的に早起きするようにするのもスマートです。

2-8 早起きのメリットを自覚する

female早起き出来ない人は、どこか早起きに対してネガティブなイメージを持っているはずです。

「早起きするために大変な思いをした」とか「早起きしたものの、その日は1日中眠たくて辛かった」とか過去の経験によるものからかもしれません。そんなネガティブイメージをプラスに転じさせるべく、実際に早起きをして何か「スペシャルな体験」をしてみてください。

例えば、早起きして公園を散歩するとか、ホテルの朝食を食べに行くとか、オフィス街の朝活に参加するとか、何でも良いです。そこで、「自然に触れて心地よかった」とか「電車が空いてて快適だった」、「ホテルのモーニングが美味しかった」のように実体験として早起きのメリットを自覚できると、早起きに対してネガティブイメージが無くなり、朝すんなりと起きれるようになっていきます。

3 早起きするためのライフスタイル改善

「夜の寝つきが悪い」とか「朝の目覚めが悪い」や「精神的に不安定だ」という心身の不調が続いているのであれば、それはセロトニン不足が原因かもしれません。実は、現代のライフスタイルではセロトニンを不足させてしまう要因がたくさんあるのです。

早起きをするためには、2章で紹介した早起きのコツを数多く実践することが大切ですが、同時にライフスタイルを抜本的に見直して、自然と早寝早起きが出来る状態を目指すことも大切です。ライフスタイルの改善は中長期的な取り組みになりますが、焦らずにじっくりと取り組むことが大切です。

3-1 セロトニン不足の症状1

imageセロトニンは脳内物質の一つ。朝の目覚めを促す作用があります。セロトニンは夜の間は分泌されませんが、朝に近づくと分泌量が増えていきます。

またセロトニンと反対の作用を持つメラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、夜になるにつれて分泌量が上がり心身をリラックスさせて睡眠へと促してくれるのですが、実はメラトニンを生成する材料が実はセロトニンなのです。つまり、セロトニンが不足すると、「朝スムーズに起きられない」や「夜の寝つきが悪い」というように不眠の症状が出てしまうのです。

3-2 セロトニン不足の症状2

maleセロトニンは睡眠をスムーズにする作用だけではなく、精神を安定させる作用もあります。最近ではセロトニン不足が「うつ病」に関係していると話題になることも増えてきました。

実際にセロトニンが不足すると、「怒りっぽくなる」「不安を感じやすくなる」「落ち込みやすくなる」「集中力がなくなる」「何に対してもやる気が起きなくなる」というような精神状態に陥りやすくなります。

感情のコントロールができない、もしくは感情が湧き出てこないという場合はセロトニン不足を疑いましょう。

3-3 朝日を浴びる

imageセロトニン不足の原因の一つは、「太陽の光を浴びていないこと」です。

体内でセロトニンを生成するには、太陽の光のような強い光を浴びることが必要です。朝目覚めて太陽の光を感じ、出勤や通学、家事の間に太陽の光を浴びていれば、特に問題はありません。

ですが、昼夜逆転生活が続いたりして太陽の光を浴びていないと、セロトニンが不足してしまいます。

仕事でどうしても昼夜逆転してしまう場合は、意識して週に1、2回でも朝日を浴びる日を作るようにしましょう。朝日を浴びる時間は10分程度で良いと言われているので、太陽のように強い光を再現した目覚まし時計を購入するのも一つの手です。

3-4 リズム運動をする

male一定のリズムで運動をすると、セロトニン神経を活性化する効果があると言われています。筋トレやジョギング、水泳やウォーキング、ヨガやフラダンスなどリズミカルな運動がセロトニン不足を解消してくれるのです。

「運動が苦手」という人でも、エレベーターを使わずに階段を使うようにしたり、バスやタクシーを使わずにウォーキングに切り替えたり、家でスクワットやヨガをしたりと、工夫してリズム運動を生活に取り入れてみてください。

また、「ガムを噛む」というのも広い意味でのリズム運動になるそうなのでセロトニン不足の解消のために食後にガムを噛むのを習慣にしてみるのも良いですね。

3-5 トリプトファンを摂取する

imageセロトニンを生成する材料が、トリプトファンという栄養素です。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、人間の体内では生成できない栄養素なので食事から摂取する必要があります。トリプトファンはお肉やお魚、乳製品などに多く含まれており、野菜や果物にはほとんど含まれていません。

そのため、バランスの良い食生活を心掛けている人であれば十分なトリプトファンが摂取できていますが、ダイエット中などで過度な食事制限をしている人はトリプトファンが不足している可能性があります。食生活を見直してみましょう。

3-6 腸内環境を整える

female最近は「腸内フローラ」という言葉も広く浸透してきて、腸内環境を整えることの重要性も広く知られるようになってきました。

実は、セロトニンは体全体に約10mg存在されているとされており、そのうちの90%が腸などの消化器官に分布し、残りが血液や脳内にそれぞれ分布しているとされています。

つまり、腸内環境が悪化するとセロトニン不足に陥る危険性があるのです。腸内環境の悪化は、ストレスやダイエット、暴飲暴食や不規則なライフスタイルなどが原因と言われています。定期的に体を動かし、バランスの良い食事と規則正しいライフスタイルを心掛けましょう。

4 まとめ

成功者や仕事が出来る人はほぼ例外なく朝型人間です。朝を制すると、仕事や人生を制することができます。

朝早起きするということは、決して難しいことではありません。人間の基本は、日が昇っている間に活動し、日が落ちたら休息をすること。ここで紹介したように、人間の体のメカニズムを知りそれを活用すれば明日からすぐに早起き出来るようになります。

朝の凛とした空気は清々しいですし、朝一番の食事は心身を元気にしてくれますし、朝は仕事を効率よく片付けることができます。夜型の古い自分から脱皮して、新しい朝型の自分に生まれ変わりましょう。

【参考図書】
7日間で人生が変わる! 究極の「早起き」プログラム(菅原洋平・宝島社)
ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ(菅原洋平(監修)・宝島社)

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