モチベーションの意味とモチベーション低下を防ぐ20の習慣

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female「モチベーション」という言葉の意味を明確にしたいと思いませんか?

「モチベーションを維持する」
「モチベーションをアップさせる方法」

とくにビジネスシーンにおいては、よく使われる言葉ですよね。「やる気」という言葉に置き得られることが多いですが、それだけの知識でいいのでしょうか。

ここでは心理学的な見地からモチベーションの意味をわかりやすく解説し、モチベーションの低下を防ぐ方法をピックアップしました。どれも今日から始められることばかりですから、生きがい、働きがいを感じられる人生のためにお役立てください。

目次

1 モチベーションとは
  1-1 モチベーション1 外発的動機づけ
  1-2 モチベーション2 内発的動機づけ
  1-3 楽しさを創造する5つの力
2 モチベーション低下を防ぐ20の習慣
  モチベーション低下を防ぐ習慣1 とにかく達成!
  モチベーション低下を防ぐ習慣2 プロセスを楽しむ
  モチベーション低下を防ぐ習慣3 人と会う用事から片付ける
  モチベーション低下を防ぐ習慣4 打てる手は打っておく
  モチベーション低下を防ぐ習慣5 環境や人間関係を変える
  モチベーション低下を防ぐ習慣6 ライバルをもつ
  モチベーション低下を防ぐ習慣7 メールより電話
  モチベーション低下を防ぐ習慣8 デスク環境を整える
  モチベーション低下を防ぐ習慣9 アフター5に変化をつける
  モチベーション低下を防ぐ習慣10 宣言する
  モチベーション低下を防ぐ習慣11 一気に挽回を狙わない
  モチベーション低下を防ぐ習慣12 大きなカレンダーを貼る
  モチベーション低下を防ぐ習慣13 「象の思考」から抜け出す
  モチベーション低下を防ぐ習慣14 まず行動する
  モチベーション低下を防ぐ習慣15 マイルストーン
  モチベーション低下を防ぐ習慣16 どんな結果が出ても満足する
  モチベーション低下を防ぐ習慣17 少しだけ戦闘的になる
  モチベーション低下を防ぐ習慣18 欲しくてたまらないものは買ってしまう
  モチベーション低下を防ぐ習慣19 自分に甘くなってみる
  モチベーション低下を防ぐ習慣20 3分で幸せになれる手段をもつ
あとがき

1 モチベーションとは

image「モチベーション」は、一般的に「やる気」「意欲」という意味で使われますが、心理学的に「動機づけ」や「目標意識」という意味をもつ言葉です。

「仕事のモチベーションが高い人」とは、単にやる気のある人を指すのではなく、自分の仕事に高い目標を掲げ、それを実現するために意欲をもって邁進する人のことです。「やる気」の先に見すえているものがあるかどうかが問題なのです。

モチベーションは時間が経てば低下するものです。

・どんな人でも何もしないで放っておけばモチベーションは低下する
・どんなに強い決意や決心でも、時間が経てばしぼんでしまう

そうならないためには、モチベーションを自分で管理する技術が必要になるのです。

1-1 モチベーション1 外発的動機づけ

image「動機付け」であるモチベーションは、「外発的動機付け」と「内発的動機づけ」に大別されます。

外部的動機づけとは、アメとムチを上手に使い分ながら、外部から刺激を与えることによる動機づけ。内部的動機づけとは、人間が本来もっている好奇心や関心によってもたらされる動機づけのことです。

「アメ」とは、ご褒美のこと。ご褒美だけでは効果がない場合もありますから、成績が上がらなければ上司が叱責する、給料が下がるといった「ムチ」も用意しなければいけません。

ムチで打たれる恐怖心によって人はコントロールされるのです。しかし、権力によるコントロールを繰り返すのは仕事をつまらなくさせ、モチベーションを低下させてしまいますから、内部的動機づけを優先させるべきです。

1-2 モチベーション2 内発的動機づけ

male外部的動機づけは、自分を「やらなければ!」という気持ちにさせるものであるのに対して、内部的動機づけは、「やりたい!」という気持ちにさせるものです。

人間には次のような欲求があります。

・興味があるものに対する「好奇心」
・好きな人のために役立ちたいという「貢献への欲求」
・自分はできるのだと確信したい「有能感への欲求」
・新しいものを吸収したいという「成長への欲求」

こうした欲求が刺激されて沸き上がるモチベーションには、仕事や勉強を楽しいと思わせる力があります。

1-3 楽しさを創造する5つの力

楽しさを創造する力は次の5つの要素から構成されます。

1-3-1 ワクワク発見力

日々のちょっとした行動の中に「ワクワク感」を見つける力

1-3-2 ゲーム化力

仕事や勉強に遊び心を取り入れて、楽しんでしまう発想転換力

1-3-3 感情コントロール力

生きていれば避けることのできないマイナス感情に振り回されず、コントロールする力

1-3-4 頭の整理力

頭を整理して、目の前の事柄に集中できる状態を作る力

1-3-5 高速学習力

学ぶ → 結果が出る → 達成感で楽しくなる → また学びたくなる、というサイクルを作り出して、早く確実に結果を出すための学習力

これら5つの力を強化することによって、効率的なモチベーションの自己管理が可能になります。

2 モチベーション低下を防ぐ20の習慣

内発的動機づけは、人間関係や環境といった外部からの刺激に影響を受けます。同じやり方を続けていたのでは、「やる気」はしぼんでいってしまうのですから、仕事や勉強の環境を変化させることが求められるのです。

ここからは、自分で積極的に外部からの刺激を作って、モチベーションの低下を防ぐ秘訣を解説します。

モチベーション低下を防ぐ習慣1 とにかく達成!

image最後までやり終えて結果を出せる、実現可能な目標を立てましょう。

どんな立派な目標を立てても、達成できなければモチベーションは低下します。モチベ―ションを維持するためには、とにかく達成することがとても重要なのです。

達成感や充実感という快感が、次の目標に立ち向かうエネルギーを生み出します。ですから、達成し続けること、勝ち続けることが、モチベーションをアップさせるサイクルを生み出すのです。

たとえ仕事で達成できそうにない大きな目標を提示されても、自分で実現可能な目標に組み直せばいいのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣2 プロセスを楽しむ

image与えられた目標や計画を自分に合わせて組み直すときには、達成可能なものにするとともに、達成までの道のりを自分にとって魅力あるもの、楽しいものにすることが重要です。

好きなことや楽しいことは、テンションを下げずに続けられて、ストレスも溜めません。

同じ仕事をする場合でも、ちょっとしたところに遊び心を持ち込んでゲーム化してしまう。通勤や移動の間に音楽を聴くことだって、楽しみになります。

どんな目標が設定されても、そのプロセスには自分の楽しみを持ち込んだほうがモチベ―ションを高く保てるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣3 人と会う用事から片付ける

image多くの予定が詰まっていてモチベーションが低下しているときは、社内でも社外でもいいので人と会いましょう。

腰が重くなっているときは、できるだけ動きを伴う作業から片付けます。

人と会うためには身体を動かす必要があり、気持ちや感情も刺激を受けます。会話が生まれ、気持ちに弾みがつくのです。打ち合わせや交渉を終えた後には達成感が残り、弾みをつけて次の仕事に取りかかることができる状態になっています。

モチベーション低下を防ぐ習慣4 打てる手は打っておく

maleたとえひとつの目標が達成できなくても、打つ手は打ち続けましょう。なにもしない人にチャンスは訪れません。

例えば自分が作った企画が不採用になっても、その原因を考えて次の企画を立てたり、別の部署に企画を持っていったりと、諦めずに行動していけば、モチベーションを保つことができます。

具体的な手立てを考えずに不満ばかり口にしても、モチベーションは維持できません。ひとつのことがダメでも、目線を変えて次の目標に向かえる人が目的を達成できるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣5 環境や人間関係を変える

imageモチベーションを保つためには、積極的に環境や人間関係を変えて外的な刺激を作りましょう。

小学生時代の席替えを思い出してください。隣の席は誰になるのか、ワクワクしましたよね。

席替えの狙いは、新しい隣人と勉強することで競争心を生むことにありますが、それだけでなく、「気分転換」も大きな意味をもっているのです。

前後左右の人間関係が変わることが刺激となり、モチベーションをアップさせるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣6 ライバルをもつ

couple自分を刺激してくれる「ライバル」の存在を大切にしましょう。

仕事の環境によっては、「自分を刺激してくれる人」が思い当たらない人もいるでしょう。かといって、新しい人間関係を構築するのは大変なことです。そこで、今ある人間関係を活性化することを考えてみてください。

例えば、よく飲みに行く友人と議論をしてみるのです。仕事の上での目標を語り合ったり、将来のこと、政治のこと、趣味のことなど、本音をぶつけ合ってみるのです。

もちろん相手を選ばないといけませんが、楽しい時間を過ごす友人が、刺激し合えるライバルに変わるかもしれません。

モチベーション低下を防ぐ習慣7 メールより電話

male仕事でもプライベートでも、もっと電話を使って人と接しましょう。

メールに慣れた現代人は、直接会うどころか、電話すら面倒だという人が増えています。用件を伝えるだけなら電話のほうが手っ取り早いのに、コミュニケーションをとることが面倒になっているのです。

電話で会話をすると、よい外的刺激になってモチベーションは高まります。相手の状況を気遣うあまりに、急な電話をためらっていませんか?

「急な電話でごめんなさい」
「今、少し話せますか?」

そう言えればいいのです。思い切って電話をして、気軽な人間関係を作りましょう。

モチベーション低下を防ぐ習慣8 デスク環境を整える

image職場のデスク周りは、いつも新鮮な環境を保ちましょう。

小学校では席替えがありましたが、会社ではなかなかそういった環境が変わる機会がありません。しかし、場所は変えられなくても環境は変えられます。

一番簡単なのは、デスク上の不要なものを片付けて、整理整頓を心がけることです。人間は決意や決心だけでは自分を変えることはできませんが、自分を取り巻くものが変化すると気持ちも変わります。

整理整頓というありふれた方法は、意外とモチベーションの維持に効果があるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣9 アフター5に変化をつける

couple「職場に変化がないな」と感じたら、アフター5を計画的な楽しい時間にしましょう。同じ職場で同じ人間関係が続けば、行動パターンが固定されがちです。

パターンが固定されてしまうと、環境や人間関係の変化が生まれなくなります。翌日出社するとまた同じことの繰り返し、ということになれば、モチベーションを高める材料がほとんどありません。

ですから、退社後の時間は工夫して過ごすのです。ジムに通う、映画館に行く、自宅で料理をする……、いつもと違う場所、違う人を選べるバリエーションを作りましょう。

モチベーション低下を防ぐ習慣10 宣言する

image周囲の人たちに目標を宣言して、モチベーションを高めましょう。自分自身に言い逃れのできない状況を作ってしまうのです。

たとえば、上司から仕事を依頼されたときに、「明日の○○時までに仕上げます」と宣言してしまうのです。

期限や締め切りは自分の中で設定しても、努力目標で終わってしまうことがあります。しかし、自分から宣言してしまえば、相手や周囲の人たちとの約束になるのです。

他人との約束は、「破ってはいけない」というプレッシャーを生み出します。そのプレッシャーがモチベーションアップにつながるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣11 一気に挽回を狙わない

female予定に遅れが生じても一気に挽回しようとせず、ペース配分を見直して踏みとどまることを考えましょう。

遅れたことに対して焦りが出たり、徒労感に襲われたりすると、モチベーションが低下して、つい投げやりになってしまうことがあります。

そういうときは遅れたことに引きずらずに、時間配分を見直して実行可能な目標を再設定しましょう。まめな軌道修正で、達成感を取り戻すのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣12 大きなカレンダーを貼る

image自分のスケジュールを書きこむカレンダーを目につくところに貼りましょう。

職場のデスクだったら、目の前の壁やパネルにドーンと大きな3か月分くらいのカレンダーを貼るのが理想的ですが、無理であれば卓上カレンダーでかまいません。

操作しなければ見えないスマホやタブレットのカレンダーではなく、いつも目に入るということが重要です。

カラーペンを使ったり、文字の大きさを変えたりして、仕事のスケジュールをどんどん書き込んでいきます。自分の仕事を客観視することで緊張感が生まれ、モチベーション維持に役立つのです。

楽しい予定を書き込んでおいて仕事の効率が落ちたときに目につけば、モチベーションを高めてくれるでしょう。

モチベーション低下を防ぐ習慣13 「象の思考」から抜け出す

image先が見えなくても、「できるところまでやってみよう」という思考習慣をもちましょう。

サーカスで飼われる象は、小さいときに足に鎖を巻かれて杭につながれます。どんなに動いても杭はびくともしないので、小象は鎖を引っ張ることを諦めてしまいます。するとその像は、成長して杭を抜ける巨体になっても鎖を引っ張ろうとしないのです。さらに、簡単に切れるようなロープでさえ切ろうとしなくなります。

これは象が「どうせできない」「やってもムダ」と思い込んでいるせいだとされています。そして、この思考は人間も同じなのです。

自分の力を過少評価する、この「象の思考」は、モチベーションの大きな障害となります。

モチベーション低下を防ぐ習慣14 まず行動する

imageまず行動を起こして、変化を生じさせることの大切さを意識しましょう。

「ダメでもともと」と思って行動を起こしたときに、意外な結果を出すことがあります。結果は失敗かもしれませんが、大事なのは行動してみること。自分を取り巻く環境を変えたいなら、とにかく動くのが一番です。

とりあえず1歩踏み出すことが大事。その一歩が無ければなにも変わらず、モチベーションが高まることもありません。

モチベーション低下を防ぐ習慣15 マイルストーン

image目的に向かって進むときには、細かい分割目標を設定しましょう。マイルストーンとは「道標」という意味です。日本でいえば一里塚ということになるでしょう。

どんなに遠い道のりでも、ひとつひとつマイルストーンを越えていくことで、自分が目標に向かっていることを実感できます。この実感がモチベーションを高めてくれます。

集中力や意欲が途切れ始めたら、とりあえずここまでやろうという気持ちを持ちましょう。その道標まで行けば、次の道標が明確になります。そこから先のことは、そのときに考えればいいのです。

「とりあえず次の休憩まで頑張ろう」の繰り返しが大切です。

モチベーション低下を防ぐ習慣16 どんな結果が出ても満足する

coupleどんな結果に対しても、自分を責めずに褒めてあげましょう。「部下は褒めて伸ばせ」といいますが、その通りです。人間は褒められると、モチベーションが高まります。

自分を褒めるということは、結果を受け入れるということです。最高の結果を得られなくても、受け入れることで気持ちが明るくなります。

自分を叱咤する場合でも、まず自分を褒めて明るい気持ちになり、「次は〇〇まで頑張ろう」と励ましたほうがモチベーションを持続できるのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣17 少しだけ戦闘的になる

male職場における不満が溜まったら、上司にぶつけてみましょう。

「なぜ、この作業が必要なんだろう」
「週末に会議をやる意味があるのだろうか」

そういった疑問や不満は、誰にでもひとつやふたつはあると思います。それを直属の上司に質問するのです。戦闘的とはいっても、喧嘩腰になってはいけません。

納得のいく答えが返ってくれば、不満は解消するでしょう。納得のいく回答がなければ、討論をしましょう。しかし、会社とは理不尽なところですから、「そういうものだ」で打ち切られてしまうかもしれません。

でも、それでもいいのです。上司と討論するだけでも、大きな刺激となってモチベーションは上がるはずです。

モチベーション低下を防ぐ習慣18 欲しくてたまらないものは買ってしまう

image欲しいものを手に入れようと頑張るべきか、手に入れてから頑張るべきか迷ったときは、さっさと買ってしまいましょう。

子どもがゲーム機を親にねだるときの定番となっているやり取りがあります。

「プレステ買ってー」
「成績が上がったら買ってあげる」
「買ってくれたらちゃんと勉強するから」

親はご褒美を設定してモチベーションを上げようとしますが、子どもはご褒美をもらって気持ち良くなったほうが、やる気になれるものです。大人がこのような状態になったときは、気持ちよくなってモチベーションを高めたほうがよいのです。

モチベーション低下を防ぐ習慣19 自分に甘くなってみる

imageときには自分の欲求を満たすことで、モチベーションアップを図りましょう。

自分を律することは大切ですが、上機嫌の状態で仕事や勉強に取り組んだほうがよい結果を出せると思ったときは、自分に甘くなってもいいのです。

とにかく結果を出せればモチベーションは高まり、達成感や充実感が気持ち良ければさらに意欲が湧いてくるのです。時間的な余裕がないときこそ、まず甘いものを食べて元気を出すといった方法が効率的な場合もあります。

モチベーション低下を防ぐ習慣20 3分で幸せになれる手段をもつ

image3分間でささやかな幸福感を取り戻す技術を身につけましょう。

放っておけばモチベーションは低下していくのですから、ちょっとした幸福感をこまめに味わうことが効果的です。

幸せになれる手段は人それぞれ違い、それこそ五感に訴える様々な方法があることと思います。

日頃から「ちょっとした自分だけのご褒美」を用意しておいて、モチベーションが低下してきたときに利用するのです。

あとがき

ちょっとした工夫やテクニックが、モチベーションの低下を防ぐことをおわかりいただけましたか?

モチベーションの高い人というのは、モチベーションを低下させないために、常に何かをしているのです。放っておいたらしぼんでしまうのですから。

あとは実践あるのみです。自分に合った管理法を見つけて、豊かな人生を築いてください。

【参考資料】
『3分で「モチベーションを高める」技術』(新講社・2007年)
『部下の「やる気」を育てる!』(ディスカヴァー・トゥエンティワン・2008年)

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