ポジティブになる方法15選-マイナス思考を断ち切るテクニック

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ポジティブになろうと努力すると、ストレスを溜めてしまいますよね?

なぜか自分が進みたい方向へ行かずに、マイナスの方へと行ってしまうときがあります。
不安なことが多くて自信がもてなくなると、物事を悪い方へ悪い方へと考えてしまいますよね。

こういうときにマイナス思考から抜け出そうとがんばると、ついマイナスのことを思い出してしまい、それがストレスになってなかなか抜け出せないことが多いのです。
ポジティブになるためには、ストレスのない方法を考えなければいけません。

ここでは、がんばらずにマイナス思考を断ち切る方法を紹介します。

自分の内面的なこと、人間関係にかんすること、そして心を安定させる呼吸法という3つのカテゴリーから15の方法をピックアップしました。

目次

1. 自分を変える
① 過去でも未来でもない今の自分に集中する
② 嫌なことやつらいことは考えない
③ コントロールできないことは受け入れる
④ 完璧主義をやめる
⑤ 運動をする

2. 人間関係を変える
⑥ 相手を変えようとせずに割り切る
⑦ 自己犠牲や英雄をやめる
⑧ 自分に都合の良い距離感を保つ
⑨ 許せる状態をまつ
⑩ 笑顔で人と接する

3. 呼吸法を変える
⑪ 自分の呼吸音に集中する「聴息呼吸」
⑫ 一瞬で集中力を高める「中心力呼吸」
⑬ 人間関係を改善する「セルフ呼吸」
⑭ 緊張を鎮める「イメージ呼吸」
⑮ 午前中の疲れをとる「ランチ呼吸」

まとめ

1. 自分を変える

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ネガティブ思考は、そうしたくないと思っていても悪い方へと物事を考えてしまう、自分の内面に問題があります。

これは思考法を変えることで解決できる問題です。
しかし、長年の間に培ってきた自分の考え方をなかなか変えられない人が少なくありません。

ネガティブな思考ばかりする人は、頭の中のネガティブな回路が太くなってしまいます。
ネガティブな回路は、リスクを回避するためにも使われるので、一概に悪いものとはいえません。
正常な使い分けができれば問題ないわけです。

自分の考え方をなかなか変えられない人は、ネガティブな回路を使うことがクセになってしまっているために、なかなか考え方を変えることができないのです。
この自分のクセを変えるためには、ポジティブな回路を意識して使うようにします。

その具体的な手段をいくつか紹介しましょう。

① 過去でも未来でもない今の自分に集中する

すんでしまったことをいつまでもクヨクヨと悩んでいても、時間のムダです。
ストレスが蓄積していくので、心にも身体にもよくありません。

タイムマシンでもなければ過去は変えることができないのですから、すんでしまったことはしかたがないと割り切って、今、どうしたら自分が幸せになれるかということだけを考えましょう。

過去の問題というマイナス思考を断ち切るためには、今、目の前にある現実としっかり向き合って集中することです。
目の前にある仕事や作業などに没頭することで、ポジティブな回路が使われてマイナスの要素を忘れてしまいます。

先のことを心配して必要以上に不安を抱えるのも、いらぬストレスを溜めることになります。
自分の将来に対する不安をなくすためには、今の自分をしっかり生きて、それでもだめなものは仕方がありませんから、願望を変えることを考えましょう。

未来に強い不安を抱えている人は、ハードルが高すぎるのかもしれません。
高い理想をもって努力することは、自分を高めることにつながるケースもありますが、願望が裏切られることに対する不安も大きくなります。

真面目な人ほど、その傾向は強いでしょう。
未来のことでマイナス思考をしてしまう人は、少し気楽に考えてみましょう。
過去も未来も現実ではありません。

大切なのは現実と向き合うこと、今の自分がどうするかということなのです。

② 嫌なことやつらいことは考えない

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「物事には原因があるのだから、原因究明が解決の道」という論理は、マイナス思考にはあてはまりません。
ポジティブになる方法としては成立しないのです。

マイナス思考の原因を考えると、嫌なことやつらいことが思い出されて、それがストレスになり、ますますマイナス思考に陥っていくという悪循環にはまります。

人間の脳は、過去のつらいことを思い出そうとすると、その事実だけでなく、そのときに覚えた不快な感情やマイナスの刺激まで蘇えらせてしまうのです。

ストレスとは、「視覚」「聴覚」「嗅覚」「味覚」「触覚」という五感で受けたマイナスの刺激に対する脳の反応。
ですから、マイナス思考の原因には、五感で受けたマイナスの刺激と、それが脳に伝わって覚えた不快な感情があるのです。

マイナス思考のもとになる不快な感情は、自分の意思とは関係なくわき起こりますから、なくすことも、消すこともできません。
消そうなどと考えると、不快な感情を思い出してストレスの原因になってしまいます。

マイナス思考から抜け出す最善の方法は、なんとかしようと考えることではなくて、プラスのことだけを考えて忘れることなのです。

③ コントロールできないことは受け入れる

自分でコントロールできないことは現実として受け入れ、自分でコントロールできることにエネルギーを注ぎましょう。

誰しも神様ではありませんから、できることとできないことがあります。
たとえば、会社に対して不満があったとしても、今の自分のポジションでどうすることもできないことであったら、それは受け入れて、自分でコントロールできることは何か考えてみるのです。

自分でできることにエネルギーを注ぐことで、精神的な負担は軽くなり、脳がプラスの思考をはじめます。

「スキルアップ」とは、自分でコントロールできる範囲を拡げること。
今、自分にできることにエネルギーを注げば、少しずつでも進歩が実感できますから、それがスキルアップにつながり、ポジティブになることができます。

大切なのは、どのような状況にあっても、自分でコントロールできることと、できないことを見極める冷静さです。

④ 完璧主義をやめる

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ポジティブになれない原因のひとつに、自分にムリな課題を与えていて、それが自己嫌悪につながっていることがあります。

プライドの高い人に多いのは、「自分はこうあるべきだ」「自分はこうでなければいけない」といった完璧さを自分に求めてしまい、それが実現できない自分を責めてしまうケース。
高い理想を掲げてムリをするので、心の負担が大きくなり、マイナス思考の悪循環に陥ります。

これも、自分ができることとできないことを見極められていないのが原因です。
理想を掲げるのであれば、「自分もこうなれたらいいな」「自分もこうなれるようにがんばろう」くらいにゆるく考えて、自分を追い込まないことが大事です。

最近は、妊活にポジティブになるあまり、完璧主義になって大きなストレスを抱えてしまう女性が増えているといいます。
「ここまで完璧にやっているのに、なぜダメなの!」と自分を責めてしまい、体調を崩してしまうことも。

妊活をやめたらすぐに妊娠できたという話がけっこう多いのは、心の負担を軽くすることが、身体にまでポジティブな影響を与えるからなのです。

⑤ 運動をする

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運動は脳の機能を高めるので、ポジティブな発想ができるようになります。
血流がよくなることで脳に酸素がしっかり届けられて、脳細胞が活性化します。

マイナス思考を断ち切れないときは、筋肉の収縮によって身体が血行不良を起こしているケースも多いのです。
デスクに座りっぱなしで仕事をしていると、作業効率が落ちたり、やる気がなくなってきたりしますよね。

こんなときは、席を立って歩くだけでも血行が改善するので、ポジティブになることができます。
筋肉は動かさないと収縮して硬くなり、老廃物が排出されなくなりますから、定期的に動かすことが大事。
デスクワークでは、少なくても1時間おきに席を立って軽い運動をするようにしましょう。

受験勉強をしている人も、この定期的な運動を実践するだけで、必ず効率が上がるはずです。

2. 人間関係を変える

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良好な人間関係を築くことによって、ポジティブになることができます。

「いい人間関係」とは、どのような関係なのか、考えてみましょう。
それは、ただ誰とでも親密になればいいということではありません。

⑥ 相手を変えようとせずに割り切る

恋愛で失敗してしまう人に多いのが、相手の心を変えようとして負担に感じられてしまい、相手が離れていくパターンです。

仕事でも、思い通りに仕事をしてくれない部下に対して、なんとか仕事ができるようになってほしいという気持ちから、指導が行き過ぎてしまったという人もいるでしょう。

「過去と人の心は変えられない」という言葉があるように、相手のことを自分の思うように変えたいと考えるのは間違いです。
世の中には、意見が違う人も、目指すものが違う人もいて当然です。

そういう相手と接するときには、割り切りが必要。
願望を抱いても裏切られることになるのですから、最初からそういう人だと自覚しましょう。
変えられるのは、相手ではなくて自分なのです。

⑦ 自己犠牲や英雄をやめる

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「自分さえガマンすればうまくいく」というマイナス思考がクセになっている人は、上辺だけはいい人間関係を築けているように見えても、信頼関係を築くことはできません。

誰かの犠牲になってあげたがために、自分のいいたいことをきちんと相手に伝えられない人は、自分からストレスを抱えています。
それを「自分は気が弱い」「嫌われたくない」という理由づけでごまかしていては、いつまでたってもポジティブに変わることはできません。

人に頼まれごとをすると断れないという人も、本質的には同じ。
心理学では、こういうタイプの人たちを「自己犠牲タイプ」や「英雄タイプ」と呼びます。
ともに、子どものころに優等生になろうとしたことが原因になっているケースが多いといいます。

人間は、自分の気持ちを伝えて相手から返ってくる言葉があるから、信頼関係を築いていけるのです。

⑧ 自分に都合の良い距離感を保つ

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人間関係で悩んだことがないという人は、とても少ないはずです。
他人に対して願望をもつからいけないのですが、そうせずに、人間関係を距離感で測るという考え方があります。

職場にしても学校にしても町内会にしても同じで、気が合う人もいれば、好きになれない人もいるはず。
職場や学校は、大勢の人間が同じ方向を向いて生活するので、誰とでも仲良くやらなければいけないと考えてしまいがちですが、決してそんなことはありませんし、全員と親密な関係を築くことなどムリなのです。

相手に応じて、自分が都合のよい距離感でいればいいのです。
これは、マイナス思考のように感じられるかもしれませんが、実はとてもポジティブな考え方です。

相手のことは変えられないのですから、苦手な人には近づかなければいいし、それでも一緒に何かをする立場にあったら、必要以上に踏み込まず、事務的にクールな付き合いをすればお互いにラクで、余計なストレスを溜めずにすむのです。

⑨ 許せる状態をまつ

誰かのことが許せないほど頭にくることがありますよね。
頭がヒートアップしている状態です。

こういうときは、ポジティブもなにも、頭の中のいろいろな回路が分断されているので、脳の機能がいちじるしく低下しています。

そんな状態で相手と話をしても、前向きな結果が得られるはずもありません。
一度その場を離れて相手から距離をとり、冷静になりましょう。

自分が許せないと思う、相手の行為を起こすことになった感情を考えてみます。
そして相手の視点に立って自分のことを考えてみましょう。

自分にも何か責任があることを感じられたら、マイナスをプラスに転換できるはずです。

⑩ 笑顔で人と接する

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ポジティブになる方法として、神経伝達物質や脳内ホルモンの影響も見逃すことはできません。
中でも重要視されているのが、「幸せホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」と「セロトニン」です。

ストレスを緩和したり、他人への愛情や信頼感を高めたりする働きをもつオキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれ、人とのコミュニケーションやペットとの触れ合いによって分泌が増えます。

また、自律神経を整えて快眠をもたらしたり、心の安定をもたらしたりするセロトニンは、起床時に朝日を浴びる、深呼吸、適度な運動などで分泌が増えます。

2つの物質を増やす方法として近年注目されたのが、「笑顔」の効能。
ただ口角を上げるだけでも、脳は笑顔と認識してセロトニンを分泌させることがわかっており、いつも笑顔を心がければ人間関係が円滑になるので、オキシトシンの分泌も増えるのです。 

3. 呼吸法を変える

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普段、意識せずに続けている呼吸ですが、心地よくなる呼吸法を意識することによって、セロトニンの分泌を高め、自律神経を整えて心を安定させることができます。

ストレスを感じたとき、マイナス思考に陥っているときなど、どこにいてもできるポジティブになる方法です。
ここでは、目的別に5種類の呼吸法を紹介しましょう。

⑪ 自分の呼吸音に集中する「聴息呼吸」

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自分の呼吸音に集中して耳を傾ける聴息呼吸は、脳がリラックスしてα波が現れます。

1. 立ち姿勢でもイスに座っていてもいいので、姿勢を整えて身体の力を抜きます。
2. 鼻から12秒かけて息を吐きながら、自分の呼吸音を聴きます。
3. 鼻から6秒かけて息を吸いながら、自分の呼吸音を聴きます。
4. リラックスが実感できるまで繰り返します。

⑫ 一瞬で集中力を高める「中心力呼吸」

中心力呼吸は、お腹を温めることによって血流が促進され、脳が活性化します。

1. イスに座って姿勢を整え、おへその下に両手を当てます。
2. 口から12秒かけて息を強く長く吐きながら、お腹をへこませます。
3. 鼻から6秒かけてゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます。
4. お腹周辺がポカポカしてくるまで繰り返します。

⑬ 人間関係を改善する「セルフ呼吸」

セルフ呼吸は、ストレスを緩和して、とくに人との調和に効果があります。

1. 仰向けに寝て腰幅に開いた両ヒザを立てて曲げ、目は軽く閉じ、口は少しだけ開け気味にして、おへその下に両手を当てます。
2. 自然な呼吸を数回行います。
3. 口からゆっくり「ハーッ」と息を吐きながらお腹をへこませます。
4. 吐き切ったら、鼻から自然に息を吸い、3秒間止めて、また口から吐きます。
5. 気持ちよくなるまで3,4を繰り返します。

⑭ 緊張を鎮める「イメージ呼吸」

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心のざわめきを鎮めるイメージ呼吸は、会議やプレゼンの前に行うとポジティブになることができます。

1. ビルの屋上やトイレなど、ひとりになれる場所へ行きます。
2. 腰かけて背筋を伸ばし、鼻から6秒かけて息を吸います。
3. 滞りなく発言している自分をイメージしながら、12秒かけて口から吐きます。
4. 自分の呼吸音に耳を傾けながら、3分間繰り返します。

⑮ 午前中の疲れをとる「ランチ呼吸」

ランチをとった後にリラックスタイムをつくって午前中の疲れをとれば、ポジティブに午後を迎えることができます。

1. できるだけオフィスから出て、緑のある公園などに行きます。
2. 背筋を伸ばして胸を開き、ゆっくりと歩きます。
3. 鼻から3秒かけて息を吸ったら、お腹をへこませて、とがらせた口から6秒かけて息を吐きます。
4. 樹木や空などを見ながら、気ままに2、3を繰り返します。

まとめ

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ポジティブになる方法にかんする本は、たくさん出版されています。
その中で、最近注目されているのが、あえて「ポジティブになろうとすることをやめよう」という主旨の本です。

ポジティブという英語は、積極的、肯定的という意味をもちます。
ネガティブはその逆ですから、消極的、否定的。

ポジティブに生きることは、エネルギーを使うので疲れます。
その状態を続けると、ストレスが蓄積していくので、ネガティブになる時間も必要だと説く本が増えてきているのです。

前向きに生きることは大事でも、疲れたら心や身体を休めることも、また大事だということなのです。

【参考資料】
・『いつも「ダメなほうへいってしまう」クセを治す方法』 大嶋信頼 廣済堂出版 2018年
・『ピンチに強い脳の鍛え方 マイナス思考を断ち切る方法』 岩崎一郎 廣済堂出版 2016年
・『たった1分で心が軽くなるポジティブ呼吸法』 響怜於奈 小学館 2015年

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