体脂肪を燃焼させる2つのアプローチ-糖質オフと簡単部屋トレ

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好きな物は食べたいけど、体脂肪が気になるという人は多いですよね?

体脂肪をコントロールするためには、エネルギーを体内に取り込む「食事」と、エネルギーを燃焼させる「運動」という2つのアプローチが必要です。

摂取したエネルギー量より、消費するエネルギー量が少なければ、余ったエネルギーは体脂肪となって体内に蓄積されていきます。
その状態で体脂肪を燃焼させなければ、肥満になり、生活習慣病などを引き起こす要因となります。

ここでは、体脂肪を効果的に燃焼させる食事の概要と、部屋で簡単にできる体脂肪燃焼運動を紹介します。
どのようにして体脂肪が溜まり、どのようにして燃焼されるのかという、体脂肪や肥満に関する基礎知識を身につけて、2つのアプローチを実践してください。

目次

1. 体脂肪の基礎知識
1-1. 体脂肪は身体の中に溜まった脂肪
1-2. 体脂肪が溜まる仕組み
1-3. 体脂肪が燃焼する仕組み

2. 体脂肪を燃焼させる食事
2-1. 基本は高タンパク・良脂質・低糖質
2-2. 糖質は吸収速度を下げる
2-3. 体脂肪を燃焼させる食事のタイミング
2-4. 体脂肪を燃焼させるコンビニめし
2-5. 体脂肪を燃焼させる外食

3. 体脂肪を燃焼させる運動
3-1. 体脂肪を燃焼させる筋トレ
3-1-1. チェアースクワット
3-1-2. フロントランジ
3-1-3. オルタネイトプッシュアップ
3-1-4. ニーホールドクランチ
3-1-5. ヒップリフト
3-2. 部屋でできる有酸素運動
3-2-1. ステップアップ
3-2-2. ニートゥーエルボー
3-2-3. ハイニー
3-2-4. ブレスキック

まとめ

1. 体脂肪の基礎知識

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なぜ体脂肪を燃焼させたいのでしょうか?
それは、体脂肪が過剰に増えると、健康を害するからです。

ダイエットでは悪役になっている体脂肪ですが、体脂肪自体は悪いものではなく、人間の生命維持に必要なものです。

体脂肪には、「エネルギーを蓄える」「タンパク質を節約する」「体温を調節する」「女性ホルモンを助ける」といった役割があります。

ところが、血液中や内臓まわりに脂肪が増えてしまうと、高脂血症、動脈硬化、脳血栓といった生命にかかわる重大な病気を引き起こします。
そこで、体脂肪が過剰に蓄積しないよう燃焼させることが、健康維持には必要となるのです。

1-1. 体脂肪は身体の中に溜まった脂肪

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健康維持に欠かせない成分である「タンパク質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」は、5大栄養素と呼ばれます。

「脂質=脂肪」も食べ物から摂取する栄養素として欠かせない成分で、常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」に大別され、不飽和脂肪酸はさらに、「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」などに分類されます。

こうした栄養素としての脂肪と、体内に蓄積している脂肪は形態が違います。
栄養素としての脂肪は、分子が大きいのでそのまま吸収されることはなく、体内に入ると消化の過程でいろいろな処理を受けて分解されるのです。

タンパク質や糖質も同様で、タンパク質は分解されてアミノ酸に、糖質はブドウ糖やガラクトースなどの単糖類に分解されます。

1-2. 体脂肪が溜まる仕組み

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体内に摂取された脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁、すい臓が分泌するアミラーゼや脂肪分解酵素、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、脂肪酸やグリセリンなどに分解されます。

脂質の一部は胆汁と混ざり、乳化脂肪となってリンパ管に吸収され、静脈を通って全身へと送られます。

小腸で分解された脂質は、腸壁から血管に吸収されて肝臓に送られ、脂肪酸に分解されて全身の脂肪細胞に取り込まれ、そこで再び脂肪に合成されて蓄積されます。

体脂肪になるのは、栄養素として摂取した脂質だけではありません。
糖質も体内でブドウ糖に分解されて、肝臓で脂肪に合成され、血液中に出されます。
この脂肪も脂肪酸に分解されて脂肪細胞に取り込まれ、脂肪に合成されるのです。

糖質が分解されたブドウ糖は腸でも吸収され、血液中に出されて、同じく細胞細胞に取り込まれます。
タンパク質も脂肪の材料になりますが、糖質や脂質に比べればわずかな量です。

脂肪細胞は、まず皮下脂肪に蓄えられます。
全身の筋肉や骨や神経にも脂肪は存在しますが、エネルギーとして蓄えられるのは全身の皮下脂肪です。
そして、脂肪細胞が増えすぎて皮下脂肪でまかないきれなくなると、体内の深い部分に蓄積され、内臓脂肪となります。

体脂肪の蓄積が皮下脂肪でまかないきれている間は問題ありませんが、内臓脂肪が増えたり、血液中の脂肪が増えたりすると、健康を害する引き金になるのです。

1-3. 体脂肪が燃焼する仕組み

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体内に取り込まれた脂質が分解され、脂肪細胞で合成されてできる体脂肪は、合成と分解を絶えず繰り返しています。
体脂肪の分解とは、体脂肪をエネルギーとして燃焼させることです。

合成される量が分解する量を上まわれば貯蔵される脂肪の量が増えますから、体脂肪の合成を抑えて、分解(燃焼)を高めることが肥満防止の基本となります。

運動などの刺激によって分泌された「ノルアドレナリン」「アドレナリン」「副腎皮質刺激ホルモン」などのホルモンが脂肪細胞に作用し、「リパーゼ」という脂肪分解酵素と脂肪を蓄えている「油滴」を接触させることにより分解を促して脂肪酸を放出、エネルギーとして燃焼させます。

こうした体脂肪の分解を促すホルモンの分泌を高めるために、軽度~中程度の全身運動が効果的なのです。

 

2. 体脂肪を燃焼させる食事

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体脂肪の合成を抑えるためには、食べ物や飲み物で摂取する栄養素を管理しなければいけません。

体脂肪の燃焼に効果的な食事のポイントを解説しましょう。

2-1. 基本は高タンパク・良脂質・低糖質

体内でエネルギー源となるのは、3大栄養素の「タンパク質」「脂質」「糖質」ですから、この3つのバランスが重要です。

① 全身の細胞の材料となるタンパク質は毎日しっかり摂り、筋肉を落とさないようにする。

② 脂質は量を抑えることが原則ですが、質にこだわることも大事
肉類の脂身やバターなどの飽和脂肪酸はできるだけ控えて、魚介類や植物性の油を使うようにする。

不飽和脂肪酸は、オメガ3系の亜麻仁油、えごま油(シソ油)などがもっとも安心して使えるが、高価なので常用するのはオメガ9系のオリーブオイルにして、オメガ6系のコーン油や大豆油は控える。
マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、様々な病気を引き起こす人工オイルとして世界各国で使用が禁止される傾向にあるので、使用を避ける。

③ 糖質のコントロールは、今もっとも注目されている肥満対策。
ご飯、麺類、砂糖などの摂取量を抑えて、体脂肪の過剰蓄積を防ぐ。

2-2. 糖質は吸収速度を下げる

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糖質は量のコントロールとともに、吸収速度を考えることが重要です。

糖質の吸収速度を示す「GI値」が高い食品を摂ると、血糖値が急上昇します。
高い血糖状態になると、身体は血糖値を下げようとして、すい臓からインスリンというホルモンを分泌し、ブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に取り込みます。

糖質は筋肉に蓄えられますが、その量は少ないので、多くは脂肪細胞に送られてしまい、そこで脂肪に変換されてしまいます。

インスリンが大量に分泌されて急上昇した血糖値が急降下すると、脳が空腹の信号を発信してしまいます。
GI値の高い食品が、意外と「腹もちが悪い」のは、このためなのです。

糖質の吸収速度を下げるためには、高GI値の食品を低GI値の食品に置き換えるか、野菜から先に食べる、糖質の吸収をおだやかにするお茶やドリンクを活用するといった手段があります。

・低GI値の食品への置き換え例(カッコ内はGI値)
白米(84)→玄米(56)
食パン(91)→全粒粉パン(50)
うどん(80)→そば(59)
コーンフレーク→(75)オールブラン(45)

2-3. 体脂肪を燃焼させる食事のタイミング

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食事のタイミングも、体脂肪の燃焼には大きな影響があります。
まず、食事の回数を減らさないことが大事です。

食事の間隔が長くなると、消化吸収機能が高まるために、血糖値の急上昇を招きます。

朝食は、低GI値の糖質を活用してしっかり摂ります。
ガッツリ食べたければ昼食に重きをおいて、夕食は糖質と脂質を控えて軽めにするのがポイントです。

糖質の吸収をおだやかにしようと考えれば、間食は悪いことではありません。
午前10時と午後3時あたりに軽く間食をすれば、昼と夜の食べすぎも防ぐことができます。

もっとも避けなければいけないのは、夜遅くに食事をすることです。
夜は副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、その状態で食事をすると、インスリンの量が増えて血糖を脂肪に変換してしまいます。

2-4. 体脂肪を燃焼させるコンビニめし

一時期、コンビニ弁当は身体に悪い食事の代表的なものとして扱われていました。
しかし、昨今のコンビニは健康を意識した食材や食品が増えて、上手く活用すれば体脂肪の燃焼効果を上げることが可能です。

控えなければいけないのは、カップ麺、揚げ物、菓子パン、サンドイッチ、中華まん、菓子類など。

おすすめの食品は、ほぼ無脂肪のサラダチキンや、おでんの豆腐、ちくわ、昆布など、麺類だったら低GIのそばやサラダパスタ、パン類だったらライ麦パンやブランパンといったところです。

栄養成分表示を確認するのが大事で、間食で食べる物だったら、タンパク質が10g以上、脂質が5g以下、エネルギー量が150kcalが目安になります。

2-5. 体脂肪を燃焼させる外食

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外食のポイントも、「高タンパク・良脂質・低糖質」です。

ファミレスだったら、サラダから食べて、メインに脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、サーモングリル、グリルドチキン、ポークジンジャーなどがおすすめで、脂身が多くなりがちなハンバーグ、フライもの、ピザやドリアなどの乳製品を多く使うものなどは避けましょう。

定食屋だったら、野菜系の小鉢がついた焼き魚定食、刺身定食、豚のしょうが焼き定食などがおすすめで、とんかつやから揚げなどは避けたいメニューです。

中華はどうしても油をたくさん使うので頻度を考え、ご飯類や麺類など糖質の摂取をできるだけ抑えるようにしましょう。

毎日、がまんの連続では食事がつまらなくなり、ストレスも溜まりますから、週に1~2回は好きなものを食べる機会をつくるのもいいでしょう。
アルコールはカロリーがありますし、油を溶かして血液中に取り込んでしまうので、飲みすぎないことと、油物を一緒に摂らないことが大切です。

 

3. 体脂肪を燃焼させる運動

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運動をすることにより、体脂肪の分解を促すホルモンの分泌を高めることができるだけでなく、運動そのものによるエネルギーの消費も期待できます。

また、食後に運動することにより血糖値を下げる効果もあるので、軽度~中程度の運動はいろいろな面から脂肪燃焼に有効なのです。

ここでは、毎日、部屋の中でできる「筋トレ」と「有酸素運動」を紹介します。

3-1. 体脂肪を燃焼させる筋トレ

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体脂肪の燃焼を促進するためには、全身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせると効果的です。

自宅にいて、思い立ったときに数分間行うだけで、胸や背中、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えて、体脂肪が燃焼しやすい身体をつくる運動を解説します。
ムリをせずに、最初は1~2日おきに行いましょう。
カッコ内は、鍛える対象の筋肉です。

3-1-1. チェアースクワット(大腿四頭筋、大臀筋)

① イスを用意し、脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしてイスの前に立ち、両腕を胸の前に水平に伸ばす。

② 上体を少し前に傾けたら、イスに腰かけるイメージでお尻を突き出してゆっくり腰を曲げる。

③ お尻が座面にギリギリ着かないところで止めて元の姿勢に戻し、10回繰り返す。

3-1-2. フロントランジ(大腿四頭筋、大臀筋)

① 背筋を伸ばし、足を揃えて直立し、両手を腰に当てる。

② 左ヒザを90度曲げて左足を大きく前に踏み込み、背筋を伸ばしたまま深く身体を沈める。

③ 踏み込んだ足で床を蹴って元の姿勢に戻り、右足も同様に行い、左右交互に10回繰り返す。

3-1-3. オルタネイトプッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋)

① うつ伏せになり、右手は肩の下、左手は肩より外側に置いて身体を支える。

② その状態でゆっくり腕立て伏せを行う。

③ 両手の位置を交代して、左右交互に10回ずつ腕立て伏せを行う。

3-1-4. ニーホールドクランチ(腹直筋、広背筋、上腕二頭筋)

① 仰向けに寝て、右脚をまっすぐ伸ばして浮かせ、左脚のヒザを両手で抱える。

② 脇を締めたまま、腹筋と腕の力でゆっくりと胸を左足のヒザに近づけ、着いたら元の姿勢に戻す。

③ 足の左右を換えて同様に行い、左右10回ずつ繰り返す。

3-1-5. ヒップリフト(大臀筋、上腕三頭筋)

① 仰向けに寝たら、両ヒザを立ててクッションか枕を挟む。

② そのままゆっくりとお尻をもち上げたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す。

③ 腰が反らないように注意して、10回繰り返す。

3-2. 部屋でできる有酸素運動

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有酸素運動は、心拍数を急に上げない軽度から中程度の負荷を一定時間継続する運動です。
体内に十分な酸素を取り入れて、糖質や脂肪を効果的に燃焼させることができます。

通常、有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあげられますが、ここでは筋トレに続けて部屋の中でできるエクササイズを紹介します。

3-2-1. ステップアップ(大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋)

① ヒザより少し低い高さのイスや台を用意し、片足を乗せてから反対の足を乗せて上り下りを行う。

② 先に乗せた足から降りるようにし、左右それぞれ連続して25~50回行う。

3-2-2. ニートゥーエルボー(腹斜筋、大腿四頭筋)

① 脚を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ち、ウェストをひねって左ヒジと右ヒザをタッチさせる。

② 元の姿勢に戻してから反対側も同様に行い、左右交互に20~50回繰り返す。

③ リズミカルに行うことと、1回ごとにしっかり背筋を伸ばす姿勢に戻すことがポイント。

3-2-3. ハイニー(大腰筋、大腿四頭筋)

① 背筋を伸ばして立ち、その場で足踏みする要領で、床と平行以上の高さまで太ももを上げ、腕を振る。

② 呼吸を整えながら軽く汗ばむくらいのペースで、左右交互にしっかりと手足を上げて、100~200回行う。

③ 上体が後ろに反らないように注意する。

3-2-4. ブレスキック(腹直筋、大腿四頭筋)

① 立った状態で両手を腹筋にあて、ゆっくりと息を吐きながらヒザを伸ばして、左脚を20センチほど上げる。

② 息を吐ききったら脚を下ろして元の姿勢に戻し、右脚も同様に行い、100~200回繰り返す。

③ 息を吐きながら腹筋に力が入ることを感じるようにし、上体を前に折りたたまないように気をつける。

 

まとめ

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意外に思われるでしょうが、糖質よりも脂質のほうが体脂肪になりにくいというのが、現代の栄養学では定説になっています。

糖質やタンパク質は体内で100%吸収されますが、脂質は便に出る量もあるので、摂取した量がそのまま体脂肪になるわけではありません。

ですから、大量に摂取しない限り、脂質の過剰摂取は普段の生活でそれほど気にする必要はないといわれるようになっています。
体脂肪を効果的に燃焼させる食生活では、糖質を摂りすぎないことがもっとも重要なのです。

ご飯や麺類を食べるよりも、ステーキを食べた方が肥満防止効果があるといわれるのは、そうした理由からなのです。

【参考資料】
・『意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 廣済堂出版 2011年
・『体脂肪を燃やす最強トレーニング』 谷本道哉 石井直方 高橋書店 2017年
・『体脂肪燃焼術』 牧田善二(監修) 日本文芸社 2012年

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