柔軟な体をつくる6つの部位別ストレッチ-朝晩5分の楽々体操

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ストレッチは、毎日続けるのが大変ですよね?
身体の柔軟さが大事だと思っていても、毎日のメニューを自分で管理することが重荷になって、いつの間にかやめてしまう、という人が多いのです。

中には、ストレッチの教室に通って、理論に基づいたストレッチを自分に課してみようと考える人もいるでしょう。

しかし、教室などに通わなくても、柔軟な身体を維持することはできます。
ストレッチ(stretch)とは、英語で「引き伸ばす」「引っぱる」という意味であり、そもそも難しい意味の単語ではありません。

理論的なことはさておき、毎日、朝と夜に5分ずつ時間をつくって、気持ちよく身体を伸ばすだけで、基本的なストレッチはできるのです。

ここでは、神奈川県横浜市でNPO法人「フィットネスビューティー100」を主宰し、フィットネスやストレッチにかんする本も出版されている、吉田真理子さんが発案した「軽楽ストレッチ」をもとに、朝晩5分ずつで効果が出る楽々ストレッチを紹介します。

目次

1. 朝晩のストレッチがもたらす効果
1-1. 身体が硬いのは関節の可動範囲が狭いから
1-2. 筋肉を縦方向に伸びやすくする
1-3. 関節周辺の可動性を高める
1-4. 朝と夜に身体のモードを切り替える

2. 部位別の楽々ストレッチ
2-1. 肩のストレッチ
2-1-1. 肩の上げ下げ
2-1-2. 首の曲げ伸ばし
2-1-3. 胸のストレッチ(夜)
2-1-4. 首倒し(夜)
2-2. 腰のストレッチ
2-2-1. 腰ゆるめ
2-2-2. 背中ゆるめ
2-2-3. 腰回し
2-2-4. 前倒し後ろ反らし
2-2-5. 身体ねじり(夜)
2-2-6. だるまストレッチ(夜)
2-3. 手のストレッチ
2-3-1. 手のひらこすり
2-3-2. 指ほぐし
2-3-3. グーパーと手首返し
2-3-4. 手のひらもみ (夜)
2-3-5. 手首ブラブラ(夜)
2-3-6. 腕の内側伸ばし(夜)
2-4. 股関節のストレッチ
2-4-1. 股関節回し
2-4-2. 立ち上がり
2-4-3. 脚のつけ根伸ばし
2-4-4. 股関節ゆるめ(夜)
2-4-5. 股関節ひらき(夜)
2-5. 太もものストレッチ
2-5-1. ヒザ抱え
2-5-2. ヒザ開き
2-5-3. 壁押し
2-5-4. 脚閉じ
2-5-5. 両ヒザ開き(夜)
2-5-6. 脚組み(夜)
2-6. 足のストレッチ
2-6-1. 足首回し
2-6-2. 足指回し
2-6-3. 足ねじり
2-6-4. かかと&つま先上げ
2-6-5. かかと回し(夜)
2-6-6. 仰向けストレッチ(夜)

まとめ

1. 朝晩のストレッチがもたらす効果

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「身体が硬い」とか「柔軟性のある身体」とは、具体的にどういうことなのでしょうか。
柔軟性がある人とない人では、どういった違いが現れるのでしょうか。

最初に、朝と夜にストレッチを行う理由と、その効果をわかりやすく解説しましょう。

1-1. 身体が硬いのは関節の可動範囲が狭いから

「身体が硬い」とは、筋肉自体が硬いということではなくて、関節の動く範囲が狭い状態を指します。

肩関節を例にとると、柔軟性のある人は両手を大きくグルグル回すことができますが、関節の可動範囲が狭いと、小さい範囲でしか腕を回すことができません。

関節の可動範囲が制限されてしまうと、日常生活にいろいろな支障をきたしてしまい、そのまま放置すると、姿勢が悪くなって身体の歪みを誘発し、やがて内臓にまで悪影響をおよぼします。

1-2. 筋肉を縦方向に伸びやすくする

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関節の可動範囲が狭くなる原因のひとつは、筋肉が縦方向に伸びにくくなることです。

筋肉が伸ばされると、無意識のうちに、それ以上伸びないように縮もうとする力が働きます。
これは、筋肉や関節が伸びすぎないように保護する生理現象ですが、この反射作用が筋肉を伸びにくくしてしまうのです。

ストレッチで継続的に筋肉を伸ばすことによって、この反射作用を抑えることができるようになり、筋肉が縦方向に伸びやすくなります。

また、筋肉の内部や周囲の組織にはバネのような弾性があり、筋肉が伸ばされると筋膜など周辺の結合組織も一緒に伸ばされるので、ここでも縮もうとする力が働きます。
ストレッチを継続的に行うと、結合組織の弾性が弱くなっていくので、縮もうとする力も弱まります。

1-3. 関節周辺の可動性を高める

関節の可動範囲が狭くなるもうひとつの原因は、筋肉の柔軟性ではなくて、関節周辺組織の柔軟性が失われることです。

一部の関節では、関節包や靱帯といった関節周辺組織も可動域を狭くする原因になっています。

関節周辺組織も、筋膜などと同様にコラーゲンを主体とする線維が結合組織を構成しており、ストレッチを継続的に行うと、結合組織の中で線維同士が剥がされ、関節の可動域が広がるのです。

1-4.  朝と夜に身体のモードを切り替える

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人間の身体は、自律神経が呼吸、心拍、血圧、体温といった生命維持に必要な機能のコントロールをしています。

身体の状態を活発にする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経が常に40~60%の割合で働き、どちらかが優位になることで活動モードとリラックスモードを切り替えています。

この切り替えがうまくいかなくなると、心身に様々な悪影響を及ぼすことになります。
ストレッチを運動の前後に行うのは、ウォーミングアップして活動モードを高めるためと、クールダウンしてリラックスモードに切り替えるためです。

同じように、交感神経を優位に切り替える朝と、副交感神経を優位に切り替える夜という2のつのタイミングでストレッチを行うことによって、健康維持に役立てることができるのです。

 

2. 部位別の楽々ストレッチ

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「肩」「腰」「手」「股関節」「太もも」「足」という、6つの部位を緩める簡単なストレッチを紹介します。
正しい姿勢の維持には、上半身よりも下半身の柔軟さが必要なので、下半身のポイントが多くなっています。

ひとつひとつの動作は単純なので、誰にでもできるものです。
ムリに筋肉などの組織を伸ばさないこと、痛くない範囲で行うことが、ストレッチの基本ですから、気持ちよく楽な気分で行いましょう。

どちらかといえば朝に向くもの、夜に向くものというストレッチはありますが、あまり意識せずに、自分が気持ちよいと思うメソッドをピックアップして行ってください。
座ってできるものは、座って行っても構いません。

また、毎日必ず5分以上行わなければ効果が出ないというものではありません。
1分間でも2分間でも動かせば動かしただけ、身体は応えてくれます。

2-1. 肩のストレッチ

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首は、ボウリングのボールほどの重さがある頭部を支えていますから、緊張して収縮しやすい部位です。
肩も、忙しく動かす腕と胴体をつないでいるので、とても疲れやすい部位。

肩や首をほぐして関節の可動域を広げ、血行不良によるこりや痛みを解消しましょう。

2-1-1. 肩の上げ下げ

① 両肩の力を抜いて両腕を下ろし、肩をすくめるようにして耳にくっつけるイメージで上げます。

② ギュッと力を入れながら息を吸い、力を抜いて肩をストンと落としながら息を吐き、これを10回繰り返します。

2-1-2. 首の曲げ伸ばし

① 首を前に倒し、鎖骨上の皮膚をクロスさせた両手で固定し、首の前の皮がつっぱるまで上を向き、これを10回繰り返します。

② 次に、鎖骨上の皮膚を固定したまま、左を向いて斜め上と斜め下を見て、首の右側の皮が突っ張ったら止め、反対も同様にそれぞれ10回繰り返します。

2-1-3. 胸のストレッチ(夜)

① 壁や柱の横に立った状態で、右腕を肩の高さまで上げてヒジを直角に上へ曲げ、ヒジから手のひらまでを壁や柱に押し当てます。

② そのまま、右足を1歩前に出して体重をかけていき、首は左側に向けて10数えます。

③ 反対側も同様に行います。

2-1-4. 首倒し(夜)

① イスに座って背筋を伸ばして肩を下げ、右手でイスをつかみ、左手を頭部にそえて首を左に倒し5秒間、これを3回繰り返します。

② 反対側も同様に行います。

2-2. 腰のストレッチ

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腰は、動く場所が背骨のひとつひとつから股関節に至るまで数多くあり、身体を支える要ですから、緊張をほぐして血行を促進させましょう。

2-2-1. 腰ゆるめ

① 仰向けに寝て両手を脇に置いて軽く開き、ヒザを立てて両足も軽く開きます。

② 腰を床にこすりつける要領でモゾモゾと動かします。

2-2-2. 背中ゆるめ

① 四つんばいになって頭を下げ、猫のように背中を丸めます。

② その姿勢からお腹を落とすようにして、頭を上げて背中を反らし、これを10回繰り返します。

2-2-3. 腰回し

① 立った状態で足を腰幅に開き、両手を腰に当てて、骨盤で水平に円を描くイメージで左右5回ずつ回します。

2-2-4. 前倒し後ろ反らし

① 立って両足のかかとを軽くくっつけ、両手をぶらーんと肩から落として前屈します。

② 上半身を起こし、両手を腰後方に当てて後ろに反らし、前後交互に10回繰り返します。

2-2-5. 身体ねじり(夜)

① 立って両手を肩の高さに上げて前で合わせ、ヒジを曲げないようにして、息を吐きながら両腕と上半身を右後ろにねじります。

② 息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

2-2-6. だるまストレッチ(夜)

① 仰向けに寝たら、息を吐きながら両ヒザを両手で抱え込み、縦横にゆらゆらと動かします。

2-3. 手のストレッチ

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1日中いろいろ複雑な動作をする手は、全運動筋が複雑に連動してバランスを取りながら動いています。
朝晩だけでなく、昼間も手を積極的にほぐして、柔軟な状態を保ちましょう。

2-3-1. 手のひらこすり

① 両手のひらを温かくなるまでこすり合わせます。

② 温かくなったらこすり合わせるのをやめて、その温かさを十分に感じ、気になるところがあったら当ててみます。

2-3-2. 指ほぐし

① 右手で左手の指先を1本ずつもって、軽く引っ張りながらブルブル振ってパッと離します。

② 親指から小指まで行い、反対側も同様に。

2-3-3. グーパーと手首返し

① 両手の指をギュッと握りしめたら、パッと開いて10回繰り返します。

② 右手をグーにしたまま、左手をそえて内側にゆっくりと10回折り曲げたら、パーにして手の甲側にゆっくりと10回反らせ、反対側も同様に行います。

2-3-4. 手のひらもみ(夜)

① 左手を右手でもち、手のひらの真中あたりから親指の付け根にかけて、右手の親指でゆっくりと押します。

② 反対側も同様に行います。

2-3-5. 手首ブラブラ(夜)

① 立って、左右の手首をそれぞれ反対の手で軽くさすります。

② 両手をダランと下げて、ヒジまで動かすイメージで手首をブラブラ振ります。

2-3-6. 腕の内側伸ばし(夜)

① 四つんばいになってヒザを立て、両手の指先を外側に回して、できるだけヒザの方に向けるようにし、息を吐きながら腰を後ろに引いて腕の内側を伸ばします。

② ゆっくりと30秒数え、身体を左右に揺らすと効果的ですが、ムリをしないようにします。

2-4. 股関節のストレッチ

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骨盤のくぼみに大腿骨がはまり込んでいる股関節は、姿勢に大きく影響する部位で、動かさないでいると、どんどん硬くなって姿勢が悪化します。

日頃から股関節まわりを柔軟にしておくことが、健康を維持する秘訣です。

2-4-1. 股関節回し

① 仰向けに寝て、両手でそれぞれの方のヒザを抱え、ゆっくりとそれぞれ内回しと外回しで円を描くように回します。

2-4-2. 立ち上がり

① ヒザが直角になる高さのイスに腰かけ、両手を後頭部で組み、背筋を伸ばして「立つ、座る」を10回繰り返します。

② 立つときには、ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。

2-4-3. 脚のつけ根伸ばし

① 壁の横でヒザが直角になる高さのイスに右足を乗せ、右手を壁に当てて支えながら、ゆっくりと前傾します。

② ヒジを曲げてさらに前傾して10数え、反対側も同様に2回ずつ行います。

③ 次に、イスの前方から後ろに伸ばした右脚のスネを乗せて、ゆっくり上体を起こし、脚の付け根を伸ばして10数え、反対側も同様に2回ずつ行います。

2-4-4. 股関節ゆるめ(夜)

① 立った状態で左脚に重心をかけ、右ヒザを軽く曲げてかかとを浮かせます。

② 両手で右脚の大腿骨上部をゆっくりと押し下げて10数え、反対側も同様に。

2-4-5. 股関節ひらき(夜)

① 右ヒザを立てて前に踏み出し、左脚は足の甲からヒザまでが床に着くように腰を落として、上体を起こし、10数えます。

② その姿勢から、両ヒジが床に付くまで上体を倒して10数えます。

2-5. 太もものストレッチ

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太ももの筋肉は緊張しながら身体を支えています。
長時間の緊張状態が続くと、腰やヒザ関節の痛みをはじめ、様々な障害を誘発するので、しっかりとほぐして柔軟な状態を保つようにしましょう。

2-5-1. ヒザ抱え

① 脚を伸ばして床に座り、右ヒザを曲げて左脚にクロスさせ、左手でヒザの内側を胸の方に引き寄せます。

② 右脚を開く方向に力を入れて5数えたら、反対側に緩めて手で引き寄せて15数え、左脚も同様に3回ずつ行います。

2-5-2. ヒザ開き

① 脚を伸ばして床に座り、右ヒザを曲げて右足を左脚のつけ根あたりに乗せます。

② 左手を右足の甲にそえ、右手で右ヒザを押し下げてヒザの外側が床に着くように開きます。

③ これも、右ヒザと右手で押し合いっこをしながら、5数えたら緩めて15数え、反対側も同様に行います。

2-5-3. 壁押し

① 壁の横に立って右手で身体を支え、つま先とヒザは正面を向けて右足の外側を壁に着け、お尻とももの外側に力を入れながら壁を押します。

② 10数えたらリラックスし、反対側も同様に行います。

2-5-4. 脚閉じ

① たたんだタオルを股にはさんで立ち、気をつけの姿勢のままお尻と内ももに力を入れて、ギュッと股を閉じます。

② 呼吸を止めずにゆっくり10数えたらリラックス、これを3回繰り返します。

2-5-5. 両ヒザ開き(夜)

① 両ヒザを立てて寝たら、両足の裏を合わせてヒザを開いたり閉じたりします。

② 股関節から動かすように意識し、左右同時、左右交互と繰り返します。

2-5-6. 脚組み(夜)

① 両ヒザを立てて寝たら、右足を左ヒザに乗せ、左ヒザの内側が床に着くまで倒します。

② 倒したヒザは、肩、脚のつけ根と一直線になるようにし、反対側も同様に。

③ 足を置く位置を調節して、股関節の伸ばす部位を調節します。

2-6. 足のストレッチ

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足が疲れた状態で立っていると、足首、ヒザ、股関節、骨盤、背骨と、次第に歪みが拡大していきます。

身体の土台である足は28の骨で成り立っており、関節の数が多いので、毎日ストレッチして柔軟性を高めてあげましょう。

2-6-1. 足首回し

① イスか床に座って右手で左の足先をもって、内回し、外回しと大きく回します。

② くるぶしは動くように脚に乗せないようにし、両足を十分ほぐします。

2-6-2. 足指回し

① 足首回しの体勢のまま、右手で左足の親指から小指まで1本ずつ、軽く引っ張りながらグルグル回し、最後に押し込みます。

② 両手で親指と第2指をつかんで、前後左右に広げるように動かしたら隣に移って小指まで。

③ 左のつま先全体を右手でもち、反らせたりたたんだりして最後は自力でグーパー、反対側も同様に。

2-6-3. 足ねじり

① 足首回しの体勢で、左手で左足首を固定し、右手で足の甲をもってねじります。

② 足首の近く、真中あたり、つま先に近いところと、3カ所ねじったら反対側も同様に。

2-6-4. かかと&つま先上げ

① 壁の前で足をそろえて立ち、手で身体を支えながらつま先を少し開いたら、両足の親指と小指に均等に体重がかかるようにして、かかとを10回上げ下げします。

② 次に、かかとに体重を乗せて、腰を引かずに足の甲からつま先を10回もち上げます。

2-6-5. かかと回し(夜)

① 足首回しの体勢で、左手で左足首を固定し、右手でかかとを包み込むようにもったら、前後左右に十分動かして、硬い靴で疲れたかかとをほぐします。

2-6-6. 仰向けストレッチ(夜)

① 仰向けに寝て両足を股関節の幅に開き、股関節、ヒザ、足先が一直線になるようにします。

② 右ヒザを直角に曲げて両手でヒザの裏の上部を支え、右足首を外回し、内回しと30回ずつ回します。

③ 一旦元の姿勢に戻してから、左ヒザを曲げて、反対側も同様に行います。

 

まとめ

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ここで紹介した部位別ストレッチは、「これでもスレッチになっているの?」というくらい簡単なものから、少々きつく感じるメソッドまで取り入れてあります。

気持ちよく伸ばすことを忘れずに、くれぐれもムリをしないようにしてください。

朝は動かしていなかった身体をウォーミングアップして柔軟にし、夜は昼間の活動で疲れた体をほぐしてクールダウンするためのストレッチです。

毎日の継続が効果を上げるカギですから、簡単に気持ちよく伸ばすことが一番。
ストレッチボールなどのグッズを使って楽しく続けるのも、ひとつの方法です。

【参考資料】
・『硬い体がみるみるほぐれる 世界一効くストレッチ』 荒川裕志 (著)、石井直方 (監修) PHP研究所 2017年
・『ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽ストレッチ』 吉田真理子 ベースボールマガジン社 2017年

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