デジタルデトックスとは?5つのメリットと具体的なやり方を解説

ヘルス

新型コロナウイルスの影響で在宅やリモートワークの時間が増え、スマホやパソコンを見る機会が以前より増えていないでしょうか?
生活様式がますますデジタル化されることで起こる問題が、デジタル機器への依存です。
特に、「スマホがないと落ち着かない…」「1日に何時間もスマホを見続けてしまう…」といったスマホ依存の症状は、誰もが一度は経験しているはずです。

そんなスマホ依存から逃れるための最適な方法が、今回ご紹介する「デジタルデトックス」です。
この記事では、デジタルデトックスの基礎知識から効果的な方法まで網羅的に解説していきます。

デジタルデトックスの意味とは?

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を意図的に使わないよう心がけて、心身のストレスや疲労を軽減・回復する習慣のことです。

主に美容界隈でよく聞かれる「デトックス」という言葉は、体内の老廃物を体外へ排出するという意味で使われていました。
現代人はもはやネットなしでは生活できないほど、スマホと共存しています。
スマホを上手に使う分には非常に便利なデバイスですが、

・暇さえあればスマホを触る
・スマホがそばにないと落ち着かない
・SNSを頻繁にチェックする

といった生活をスマホにコントロールされている状態に陥っている人も数多くいます。
そうしたスマホ依存の弊害を老廃物に例えて、スマホを始めとしたデジタル機器への依存をデトックス(脱却)することを、デジタルデトックスと呼んでいます。

デジタルデトックスの効果

デジタルデトックスを実践すると、実際にどのような効果を体感できるのでしょうか?
デジタル機器への依存を感じている人が一時的にスマホやパソコンを手放すことで得られる効果は、主に次の5つです。

【デジタルデトックスの効果】
①脳疲労が軽減される
②目や方の不調が改善する
③睡眠の質が上がる
④SNSの疲れが軽減される
⑤時間にゆとりが生まれる

スマホを適度に使えている自覚のある方でも、実はスキマ時間に理由なくスマホに触れていたり、スマホを1日たりとも手放せない人も多く、隠れスマホ依存に陥っていることも。

スマホが欠かせない現代人にとって、デジタルデトックスはほぼすべての人に効果があると言っても過言ではありません。
デジタルデトックスの5つの効果とメリットを、1つずつ見ていきましょう。

メリット①脳疲労が軽減される

デジタルデトックスを実践することの一番のメリットは、脳疲労の軽減です。
スマホやパソコンの便利な機能の1つが、いつでもどこでも情報を検索・収集できることです。
このデジタル機器の強みは、言い換えると脳に「情報過多」を引き起こすこともあります。

必要な情報を必要な分だけ収集でき、アウトプットまでできる方であれば脳疲労を感じることはありません。
しかしスマホを生活の一部として使っている方は、目的なくSNSにログインしたり動画を視聴したりと、情報をインプットするのみで脳の処理が追いつきません。
知らずしらずのうちに脳が情報過多になり、

・集中力や記憶力の低下
・眠気
・体のだるさ

といった脳疲労の症状を引き起こしている場合があります。

毎日使っていたり依存していると感じるデジタル機器を一時的に手放すだけでも、脳疲労が軽減され、集中力や睡眠の質が向上します。

メリット②体調不良が改善する

デジタルデトックスを行う2つ目のメリットは、体調不良の改善です。
特に、スマホやパソコンなどの画面を長時間見続けることによる眼精疲労や肩こり・猫背などは、スマホを見ない時間を意図的に作るだけで劇的に改善することも。
このようにデジタル機器への依存は、精神的なストレスだけではなく、身体的な健康にも影響を与えるのです。

スマホ依存による主な体調不良は、次の通りです。

・目の疲れ、乾燥、ドライアイ
・肩や首のコリ、痛み
・運動不足による体力の低下
・免疫力の低下による風邪症状
・血流の悪化による頭痛、吐き気

デジタル依存の怖いところは、風邪や内臓の病気のように一時的なものではなく、長年の疲労やストレスの蓄積で発症するため、原因に気づきにくく症状が慢性化しやすいことです。

「なかなか疲れが取れない」「でも原因が分からない」という方は、スマホなどのデジタル機器への依存を疑い、デジタルデトックスを実践することで、体調不良が改善されるかもしれません。

メリット③睡眠の質が向上する

デジタルデトックスによってスマホ依存から離れられることで、睡眠の質が向上します。

スマホやパソコンの画面からは「ブルーライト」が発せられており、この光が人間の交感神経を刺激します。
交感神経とは、緊張や興奮・高揚する時に活発に活動する神経のこと。
例えば寝る前にスマホを長時間眺めると、ブルーライトの影響で交感神経が活発化されて、入眠しにくくなったり眠りが浅くなることがあります。

デジタルデトックスを意識的に実践することで、目に吸収されるブルーライトの量を軽減でき、睡眠の質を向上させることができます。

・なかなか寝付けない
・夜中に起きてしまう
・ぐっすり眠れた気がしない

こうした症状を感じている方は、「寝る前のスマホ視聴をやめる」などのシンプルなデジタルデトックスから始めてみましょう。

メリット④SNS疲れが軽減される

SNSを多用している方は、デジタルデトックスによってSNS疲れの軽減も実感することができるでしょう。
TwitterやFacebookなどのSNSは、友人や知人の近況を把握できたりコミュニティを広げられるなど、効果的に活用すればたくさんのメリットがあります。
その一方で、いつでもどこでも誰かとつながっているSNSの特徴から、人間関係のストレスから逃れられずSNS疲れに陥っている人も数多くいます。

SNS疲れとは、SNS上の人間関係にストレスを感じている状態のこと。

【SNS疲れの主な症状】
・友達の近況を羨ましく思ったり嫉妬してしまう
・現実の付き合いを壊さないためにSNSでも気を使ってしまう
・一度も会ったことのない人から心無い言葉を投げかけられる
・フォロワーやいいねの数が気になる

SNS上の人付き合いにストレスを感じている方は、デジタルデトックスによって人との適切な距離感や付き合い方を見直すことができるでしょう。

メリット⑤時間にゆとりが生まれる

デジタルデトックスによってスマホ依存から離れることで、時間にゆとりが生まれます。

今ではスマホが1台あれば、映画・ゲーム・音楽・読書など、ほとんどのエンタメや娯楽を楽しむことができます。
こうした娯楽を主体的に楽しむ分には、スマホへの依存は起こりません。
しかし、「暇だから」「退屈だから」「やることがないから」などなど、理由なく動画を見たりゲームをしてしまい、気づいたら時間がなくなっていた経験を、誰もが一度はしたことがあるはずです。

そうしたスマホ依存をデジタルデトックスによって軽減することで、1日の中のスキマ時間をたくさん捻出することができます。
人によっては、スマホを使わないだけで数時間分の自由を手にすることもできるでしょう。

そうして生まれたゆとりを、運動や勉強などの「時間さえあればやりたいこと」に充てられれば、スマホを意味なく見ていたはずの時間が「目的や生きがいのある時間」に変えることができます。

デジタルデトックスのデメリット

デジタルデトックスは、スマホを始めとしたデジタル機器に依存している方ほどメリットの多い習慣です。
しかし、デジタルデトックスを実践することによるデメリットも存在します。

デメリットを知った上でメリットを上手に取り入れることで、本当の意味でデジタルデトックスの恩恵を感じることができます。

デジタルデトックスを実践することのデメリットを、次の2つに分けて解説していきます。

【デジタルデトックスのデメリット】
①暇な時間が増える
②仕事に支障をきたす

デメリット①暇な時間が増える

デジタルデトックスのメリットである「時間のゆとりの増加」は、裏を返すと暇な時間が増えることでもあります。
特にスマホへの依存度が高い方ほど、「スキマ時間はスマホを触る」という習慣が根付いているため、スマホを強制的に取り上げた時に何をしていいか分からなくなることがあります。

これまでどれだけスマホに時間を奪われていたかに気づける点はメリットですが、スマホを見る以外にやることがない状態も、心身のストレスの原因となります。

デジタルデトックスを実践する前に、「デジタルデトックスによって手に入れたゆとりで何をしたいのか?」を考えてみましょう。

・筋トレを頑張って今より10kg痩せる
・余った時間で副業や投資を始めてみる
・英会話を学んで1年後に海外に旅行する

こうした目標があり、そのための手段としてデジタルデトックスを実践することで、依存状態から離れた時の一時的なストレスを和らげることができます。

デメリット②仕事に支障をきたす

デジタルデトックスの2つ目のデメリットは、仕事に支障をきたす恐れがあることです。
スマホやパソコンがなければ仕事をこなせない方にとっては、仕事に影響のない程度にデジタルデトックスを実践することが重要です。

例えば、パソコンが1台あれば仕事に支障をきたさない場合は、パソコンの使用は制限せずスマホには絶対に触れないようにするなど、特定の機器との距離を置く方法がおすすめです。

デジタルデトックスを実践する際には、自分の中で優先順位を決めましょう。
ほとんどの場合、スマホやパソコンを使えないことより仕事をこなすことのほうが優先順位は高いはずです。
その一方で、フリーランスで自由に仕事を選べる場合は、1週間ほど仕事をしなくても収入に影響しない場合もあるでしょう。
そうしたタイミングを見計らうことで、デジタルデトックスのデメリットを無くすことができます。

デジタルデトックスを行う際は、仕事や重要な付き合いに支障をきたさない、自分に最適な方法やタイミングを見つけましょう。

デジタルデトックスのやり方

デジタルデトックスのやり方は、単純に「スマホやパソコンを使わない」という方法以外にも、様々なバリエーションがあります。
いろんなやり方から、ご自身に適した方法を実践することで、徐々にデジタル機器への依存から離れることができるでしょう。

ここからは、デジタルデトックスを初めて実践する際におすすめのやり方を、3つご紹介します。

 

【デジタルデトックスのやり方】

①デジタル機器に触れない環境を作る
②アプリの通知をオフにする
③デジタル機器の使用時間を把握する

 

やり方①デジタル機器に触れない環境を作る

デジタルデトックスの最もシンプルなやり方は、スマホなどのデジタル機器に触れない環境を強制的に作ることです。
特にスマホに依存している方ほど、触れたくなくてもスマホに触れてしまったり、無意識にスマホに手が伸びることがあります。
その無意識的な行動を制限することで、デジタルデトックスの効果を得ることができます。

今すぐ実践できる代表的なやり方は、次の通りです。

【デジタルデトックスができる環境の作り方】

 

・寝る前のスマホ視聴をやめるため、スマホを寝室に置かない
・電車の中や仕事の休憩中など、特定の時間はスマホに触らない
・スマホをロックするアプリを使って強制的に使えなくする

依存状態から脱却するためには、依存を乗り越える強い意志が必要です。
しかし、これまでスキマ時間にスマホを見る行動が習慣化されていた人は、意志の力だけではデジタルデトックスを成功させることは困難です。
そもそもデジタル機器がない(使えない)環境に身を置くことは、デジタルデトックスの成功確率を飛躍的に上げてくれます。

いきなりすべてのデジタル機器を手放すのではなく、「1時間だけ」「通勤中だけ」「特定のアプリだけ」といったように、小さなステップを1つずつクリアしていきましょう。

やり方②アプリの通知をオフにする

アプリの通知をオフにするだけでも、スマホに触れる時間を無意識に減らしてデジタルデトックスを成功させられる場合もあります。
スマホの使用そのものを制限せず、「通知が来たから見る」という条件反射的な行動を抑えることで、特にSNS疲れの軽減が期待できます。

スマホの通知は、人間の情報探索の欲求刺激します。
人間は新しい情報を収集することで、ドーパミンと呼ばれる喜びを感じる脳内ホルモンが分泌されます。
新しい知識や体験が実際に自分の役に立ったり成長につながるものであれば問題ありませんが、アプリの通知を見てSNSで新たな情報を収集して、自分の身になったり感動するような経験はほとんど得られませんよね。
この状態が積み重なると、大した情報を得られないと分かっていても通知を見ずにはいられない状態になり、いわゆるスマホ依存にハマってしまいます。

その習慣を断ち切るための第一歩として、アプリの通知をオフにして「必要な時に必要な情報を収集する」ことを心がけましょう。

デジタルデトックス専用アプリもおすすめ

デジタルデトックスとは、デジタル機器への依存を断ち切り、スマホを主体的に使ったりSNSとの上手な距離感を保つことです。
そのため「スマホにまったく触らない」という極端な習慣も、デジタル化が進む一方の現代においては健康的・文化的ではない場合も。

そこでおすすめしたいやり方が、デジタルデトックス専用アプリを活用する方法です。
「スマホ依存から離れるためにスマホを活用する」という一見矛盾した方法も、実はデジタルデトックスの最適なやり方になり得ます。

スマホ依存を解消したい方は、次のアプリがおすすめです。

【デジタルデトックスにおすすめのスマホアプリ】
・Detox…タイマーを設定している間、他のアプリの使用を制限できるアプリ
・UBhind…スマホの使用時間を記録したりロックをかけられるアプリ
・スマホをやめれば魚が育つ…タイマー設定中にスマホを操作しないことで魚を育てられるアプリ

この他にも、デジタルデトックスに適した様々なアプリを無料で活用することができます。
自分の生活スタイルや仕事に合うアプリを見つけて、スマホ依存を少しずつ解消していきましょう。

やり方③デジタル機器の使用時間を把握する

デジタルデトックスを成功させるために実践したいやり方の1つが、スマホなどのデジタル機器の使用時間を把握することです。
依存状態にある人は、毎日スマホをどれだけ触っているかを把握できていません。
使用時間を分単位で可視化することで、「スマホによって自分の価値ある時間がどれだけ奪われているか?」を実感することができ、デジタルデトックスに対する意欲を高められます。

例えば、iPhoneの「スクリーンタイム」という機能を使うことで、1日の使用時間を自動的に記録してくれます。
スマホを使った時間を知るだけでも、次のように実に多くのメリットを得ることができます。

・デジタルデトックスへの意識が高まる
・使用時間を短くするための対策が分かる
・デジタルデトックスの目標を数値化できる
・デジタルデトックスの成功を実感できる

筋トレも貯金もダイエットも、具体的な目標を数値化して現状と比較することで、目標達成までモチベーションを保ったり継続力を生むことができます。
デジタルデトックスも同様に、まずはデジタル機器の使用時間を可視化して、現状を客観的に把握することから始めてみましょう。

まとめ

デジタルデトックスは、ついスマホを触ってしまう人全員に効果的な習慣です。

この記事ではデジタル機器との距離を置くことを一貫してお伝えしてきましたが、スマホやパソコンを始めとしたすべてのデジタル機器自体は悪者ではなく、むしろ私たちの生活を豊かにしてくれます。
しかし、その便利さに依存してしまうと、心身に悪影響を与える直接の原因にもなってしまうのです。

ソーシャルディスタンスやデジタル機器のある生活が当たり前になった今だからこそ、スマホやSNSの人間関係を見直すきっかけとして、デジタルデトックスを実践してみましょう。

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