疲れの取り方は、ひとつでも多く知っていた方がいいですよね？
疲労回復の手段は、人それぞれいろいろなものがあります。
そして、医学や栄養学、脳科学など、日々進歩している学問では、疲労回復が科学的に研究されて新たな事実が発表されています。
ここでは、そうした最新情報を交えながら、誰にでも簡単にできて効果が望める、注目度の高い疲れの取り方をベスト10形式で紹介します。
ベスト10といえども、効果の高さを示すものではありません。
生活する環境はみな違いますし、体調や身体機能も人それぞれ違いますから、何がもっとも効果を上げることができるかという順位はつけられないからです。
中には今まで常識だと思っていたことが、覆される情報があるかも。
あなたが今まで知らなかった疲れの取り方があったら、ぜひ実践してみてください。
「えっ、こんな簡単なことで疲れが取れるの!?」
そんな驚きと喜びがあるかもしれませんよ。
目次
疲れの取り方ベスト10
疲れの取り方ベスト10
第1位 タンパク質を摂る
疲労回復の方法としてトップにあげられるのは、なんといっても食事による栄養補給。
その中でももっとも疲労回復に必要とされるのは、タンパク質です。
かつては、疲労回復には糖質の摂取が効果的だといわれていました。
「疲れたら甘いモノで糖分補給」などといわれていましたよね。
これは古い常識。
「疲れたらタンパク質」というのが新常識です。
三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」はどれも体内でエネルギーになります。
糖質は血液中の糖分を調節し、筋肉や脳でエネルギー源となり、脂質は全身の細胞膜の材料になり、体脂肪として蓄えられてエネルギー源となります。
糖質は体内の貯蔵量が少ないために、瞬発力が必要とされるときの補助エネルギーとなり、余ったものは中性脂肪として血液中に放出され、脂質と同じように体脂肪として蓄積されるのですから、脂肪の貯蔵量は豊富でメインエネルギーとして使われます。
脂質も余ったものが体脂肪として蓄積するのですが、中性脂肪や体脂肪を増やすのは圧倒的に貯蔵量が少ない糖質ということが実証されたので、糖質制限がここまで普及したのです。
タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解されて血液で全身に運ばれ、その部位で必要とされるタンパク質に再合成され、全身の細胞やホルモン、酵素の材料になるといった生命維持に欠かせない役割があるので、エネルギーとして使われるのは小腸壁など非常に限定された場合のみ。
身体の新陳代謝には、新しい細胞をつくる十分なタンパク質と、細胞膜の材料となる脂質が不可欠なのです。
ですから疲労回復には、抗酸化成分も豊富な鶏肉（とくに効果が高いのはササミやムネ肉）、ビタミンB群も豊富な豚肉、EPAやDHCといった良質の脂質も多く含まれる青魚などが、効果を発揮するのです。
第2位 抗酸化食品を摂る
疲労回復の科学では、「疲労」と「疲労感」の違いを明確にしています。
人間が疲れたと感じるのは、筋肉の疲労を感じ取るのではなくて、脳が疲労感を覚えるからです。
脳が疲労感を生み出す原因も、明確になりつつあります。
今もっとも支持されているのは、脳の自律神経中枢域に活性酸素が増えることによって、人間は疲労感を覚えるという説。
活性酸素は、体内で酸素が使われると必ず発生する物質で、強力な酸化作用をもっているために、細菌やウイルスを殺して免疫力を維持するという重要な役割をもっているのですが、過剰になると正常な細胞や組織を酸化させて傷つけるという、やっかいな物質なのです。
老化の最大の原因といわれ、細胞内のDNAにまで酸化ストレスを与えてがんの原因にもなる活性酸素は、紫外線を浴びたり運動をしたりするだけで、すぐに増えてしまいます。
健康法のひとつとして人気がある有酸素運動は、脂質をエネルギーとして酸素を使う運動なので、やりすぎると活性酸素を大量発生させてしまうことから、最近は息が切れない程度の軽い有酸素運動が推奨されています。
人間の身体には、活性酸素の酸化ストレスから守るために抗酸化作用が備わっているのですが、活性酸素はすぐに増えてしまうので、食事で抗酸化成分を摂取する必要があるのです。
ビタミンA、C、E、カロテノイド、ポリフェノールといった抗酸化成分が多く含まれる食品は、脳内の活性酸素も除去する働きがありますから、疲労回復に効果を発揮します。
第3位 ストレッチで血流改善
筋肉の疲労は、組織が収縮して硬くなり、血流が悪化して二酸化炭素や老廃物などが排出されなくなることで起こります。
筋肉は収縮させることしかできません。
伸ばすためには、対になっている反対側の筋肉を収縮させるか、意識的に伸ばしてやる必要があります。
意識的に筋肉を伸ばして血流を改善するのが、ストレッチです。
効果的なストレッチの方法は、専門の記事や書籍を参考にしていただくとして、ここではとくに疲労回復の効果が高い部位を2つ紹介しましょう。
ひとつは、肩甲骨と首まわり。
首は、脳への血流を左右する部位ですから、ここが硬くなってしまうと脳に十分な酸素や栄養を送ることができなくなり、老廃物の排出も滞ります。
肩から背中にかけて身体から浮くようにある肩甲骨は、上半身の血流に大きな影響を与えます。
首や肩甲骨を柔らかく動くようにするストレッチは、即効性があり、頭がすっきりすることを実感できるはず。
もうひとつの部位は、ふくらはぎです。
ふくらはぎは、足から血液やリンパ液を押し上げるポンプの役割を担っているので、全身の血流に大きな影響があります。
とくに、手足の末端から集まって上半身へと上り、最後に鎖骨の下あたりで静脈に合流するリンパは、心臓のようなポンプをもたないシステムなので、ふくらはぎの柔軟な動きが欠かせません。
第4位 リラックスで副交感神経を活性化
自律神経は、心拍、呼吸、血圧、体温、消化吸収といった生命維持に欠かせない身体機能を調節するシステム。
活動モードをつくる交感神経とリラックスモードをつくる副交感神経が、常に6：4程度の割合で働き、どちらかが優位になることによってバランスをとっています。
活動モードをつくる交感神経は、心拍や呼吸を早くし、血圧を上げて身体を臨戦態勢にします。
筋肉は緊張していつでも動ける体制を保持しますから、この状態が続けば疲労することになり、さらに続ければ身体機能のバランスが崩れていろいろな病気の原因に。
神経は意識的に調節することができないので、直接、交感神経を鎮めたり、副交感神経を高めたりすることはできませんが、心身をリラックスさせることで副交感神経を活性化することは可能です。
気もちを落ち着けてリラックスする手段は、誰もがひとつやふたつはもっていますよね。
もっとも人気があって簡単にできるのは深呼吸です。
腹式呼吸で交感神経が集中している横隔膜を上下させるのがポイントで、口をとがらせて「フーッ」と8秒かけてお腹から息を吐き切り、4秒かけて鼻からお腹へと息を吸い込み、4秒間の静止。
これを気もちが落ち着くまで繰り返します。
第5位 歩いてストレスケア
ストレスは疲労の大きな要因となりますよね。
ストレスとは、五感で受けた刺激が脳に伝わり、不快な感情が生まれたときに、脳が身体を守ろうとする防御反応です。
脳の扁桃体という部位では、刺激の情報と記憶を照らし合わせて「快」か「不快」か、「好き」か「嫌い」かというシンプルな判断を行っています。
ここで「不快」という判断が下されると、「辛い」「つまらない」「悲しい」「痛い」といったマイナスの感情が発生。
すると脳は身体を緊張状態にし、血圧を上げてホルモンを分泌するなど、交感神経を活性化するので疲労します。
ストレスケアでもっとも効果があるのは、扁桃体で「快」の判断が行われるプラスの刺激を自分に与えること。
簡単にいえば、「心地よい」「楽しい」「うれしい」「美味しい」と感じることをするのです。
マイナスの刺激は自分の意思と関係なく降り注ぎ、忘れようとすれば原因になっている刺激を思い出すことになるので、消すことはできません。
ところが「快」の感情がわくと、脳が「不快」な感情を忘れてしまうのです。
ですからストレスケアには、こうした自分にプラス刺激を与える手段を多くもっていた方がいいわけです。
先に紹介した深呼吸も、もちろんストレスケアには効果がありますが、今注目されているがウォーキングなど「歩く」こと。
とくに緑の多いところや自然豊かな環境の中で、気持ちよく歩くことが疲労回復に効果を発揮します。
第6位 疲労回復のツボ刺激
マッサージやツボ刺激も、血流を改善する効果があります。
東洋医学で培われてきたツボ療法は、世界で認められている「鍼灸治療」のポイント。
全身に流れる「気」の通路である「経絡」に点在する気の出口が「経穴（ツボ）」で、本来は、鍼（ハリ）や灸（温灸）によって刺激することで、身体の様々な機能を改善するものです。
ツボ刺激は、自分でも簡単に行うことができます。
簡単に使える市販の温灸を使うもの効果的ですが、もっとも手軽にできるのは指でツボを刺激する指圧です。
疲労回復に効くツボはいくつかあり、もっとも代表的で即効性があるのは「合谷（ごうこく）」と「湧泉（ゆうせん）」という2つのツボ。
合谷は、両手の親指と人差し指の付け根にある、骨が交わっているところからやや人差し指よりにあるへこみです。
左手の手の甲で、親指と人差し指の骨が交わる少し手前を、親指の外側から右手の親指でつかみ、人差し指方向に押しながら探ると見つかります。
湧泉は足の裏の中央より指側にある、いちばんへこんでいるところ。
足つぼ刺激でいちばん気持ちがよいところです。
両方とも、グーっと押して5秒間維持したら、ゆっくり力を抜き、左右を数回ずつ行いましょう。
痛いと感じる手前の強さで押すのがコツです。
第7位 趣味に没頭する
ストレスケアのところで、自分にプラスの刺激を与える話をしましたが、マイナス感情を忘れるためにもっともよいのが、何かに没頭することなのです。
好きなことに没頭する趣味や、何も考えずに美味しく楽しめる料理などは、時間が経つのも忘れてしまいますよね。
マイナスの感情は忘れようとしても忘れられないのに、好きなことをしている時間は、ほかのことを何も考えていません。
これが、疲労回復にはとても効果があるのです。
趣味をもつことは、人生を豊かなものにする秘訣でもあるとともに、日々のストレスケアと疲労回復のために大切なこと。
できれば、いろいろな環境で楽しむことができる趣味をいくつかもちましょう。
好きなことは多い方が、嫌いなことは少ないほうが人間は幸せになれます。
第8位 入浴で血流アップ
お風呂に入ることは、日本人が古来大事にしてきた健康習慣であり、疲労回復法です。
今、温泉は外国人旅行者に絶大な人気がありますよね。
お湯につかることの気持ちよさが、世界に広まっているのです。
入浴の疲労回復効果は、血流アップと副交感神経の活性化が同時に行えるという利点があります。
ただし、そのためにはいくつか守らなければいけないポイントが。
まず、温度は40度程度のぬるめのお湯が適しています。
よく、「ぬるめのお湯で半身浴」といわれますよね。
温度が高いと交感神経を高めてしまいますから、リラックスすることができません。
そして時間ですが、これは10～15分くらいがよいとされますけども、気持ちよい範囲ということでいいでしょう。
長湯しすぎると、血圧が上がるので注意しましょう。
そして大事なことは、急に身体を温めたり冷やしたりしないこと。
冬に多発するヒートショックは、入浴で起こる事故でもっとも多いものです。
第9位 深い睡眠をとる
人間は、地球上に誕生したときから眠ることで疲れを取ってきました。
睡眠は、心と身体をリフレッシュする生命維持活動です。
睡眠で効果的に疲れを取るためには、質のよい睡眠をとることが重要で、そのカギとなるのが「深い眠り」。
睡眠は、脳も休憩をしている「ノンレム睡眠」と、脳が起きていて、まぶたの中で眼球がグルグルと動いている状態の「レム睡眠」がセットになって、90分くらいのサイクルを繰り返します。
これを5本繰り返すと、だいたい日本人の平均睡眠時間である7時間半になります。
質のよい睡眠、深い眠りのポイントは2つ。
まず、眠り出してから90分後くらいに訪れる最初のノンレム睡眠で起きないこと。
できれば、約3時間後に訪れる2回目のノンレム睡眠でも起きないほうがいいですね。
もうひとつのポイントは、レム睡眠のときに起床することです。
ノンレム睡眠の状態で起きてしまうと、疲れが残ってしまいがち。
ヘンな時間に起こされて、しばらく頭がボーっとしていることはありませんか？
あれは、ノンレム睡眠の状態で起こされたからなのです。
途中で起きずに、気持ちよく目覚めることができれば、それは深い眠りだったといえますね。
第10位 休日はアクティブレスト
月曜日から金曜日まで働いて週末はへとへとになり、家でゴロゴロしているという人はいませんか？
何もしていないのにどうも疲れが取れなくて、月曜の朝は疲労回復していないまま会社へ行くということはないでしょうか？
スポーツ医療の分野からはじまった、「アクティブレスト（積極的休養）」という疲労回復法があります。
元々は、アスリートが疲労を取るために、身体を軽く動かして血流を改善する疲労回復法でしたが、この考え方が一般人の生活にも取り入れられています。
週末に効率よくストレスケアと疲労回復をするために、家から出てあえて身体を動かすのです。
激しい運動は禁物で、最も適しているのが日帰りが1泊ののんびり旅。
旅は、歩いたり階段を上り下りしたりして交感神経を高め、電車などに乗って美しい景色を見て副交感神経を高め、ワクワクしてまた交感神経を高め、美味しいものを食べたり温泉につかったりして副交感神経を高める、というようにこまめなプラスマイナスの切り替えを行うことになり、これが自律神経を整えるとてもよい刺激になるのです。
1泊旅行に出た場合でも、日曜日の夕方には帰宅して家でのんびり過ごす時間をつくりましょう。
まとめ
心の疲れと身体の疲れ、どちらが残っても疲労回復にはなりません。
心と身体は連動しているものであり、脳で生まれる疲労感は身体だけの筋肉疲労が原因だとは限らないのです。
最後に、脳が知らせる疲れのサインを紹介しておきましょう。
何かの作業をしていて、飽きることがありますよね。
「飽きる」という感情は、脳が「このまま同じことを続けていると、疲労が激しくなりますよ」ということを知らせているのです。
そのまま作業を続ければ、どこかが痛くなる、眠くなるという症状が現れ、これは「このまま続けていると身体に障害が起こりますよ」という第2次サインなのです。
ですから、「飽きてきた」「つまらなくなってきた」という感情がわいたり、「あくびが出た」「身体を動かしたくなった」という症状が現れたら、休憩をとって少し歩き、深呼吸をしてリフレッシュしましょう。
【参考資料】
・『60代から頭がよくなる本』 高島徹治 著 興陽館 2019年
・『すべての疲労は脳が原因 1』 梶本修身著 集英社 2016年
・『すべての疲労は脳が原因 2』 梶本修身著 集英社 2016年
・『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』 森由香子 著 青春出版社 2015年
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