3つの生活習慣を見直して体力回復!―効率よく疲れをとる方法

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あなたは、どうやって体力を回復させていますか?
「疲れたときは焼肉でパワーアップ」
「ニンニクを食べて疲労回復」
「1日休んでストレス解消」
「とにかく寝る」
人それぞれ、いろいろな体力回復法があることと思います。

ここでもう一度、自分の生活習慣を見直してみませんか?
医療や栄養学、脳科学などは日々進歩していますから、あなたが知らない効率的な体力回復法があるかもしれません。

「体力」とは、身体的活動能力のこと。
人間は、活動すれば脳や筋肉などを使って疲労します。
脳や筋肉の疲労を回復させるために欠かせないのが、栄養と休息と血流改善。

ここでは、「食習慣」「運動習慣」「睡眠習慣」という3つの生活習慣から、効率よく疲れをとって体力を回復させる方法を紹介します。

目次

1. 食習慣で体力回復
1-1. アミノ酸
1-2. ビタミンB群
1-3. 抗酸化食品
1-4. 疲労回復食品
1-5. 腸活で回復力アップ

2. 運動習慣で体力回復
2-1. 効率的なアクティブレスト
2-2. 軽い有酸素運動で疲労回復
2-3. 基礎代謝を高める週2回の筋トレ

3. 睡眠習慣で体力回復
3-1. 脳疲労を回復する
3-2. レム睡眠時に起きる
3-3. 寝る前2時間の過ごし方

まとめ

1. 食習慣で体力回復

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「体力回復」を英語で表すと、”Health recovery”か”Physical recovery”となります。
身体をリカバーするということですね。

リカバーにもっとも必要とされるのが、体内でエネルギーになったり、いろいろな部位で必要とされる物質をつくったり、身体機能を調節したりする「栄養素」です。

人間は、食べ物から栄養素を摂取しますから、体力回復には食習慣の見直しが不可欠。
近年、新たに発見されたことや最新の研究成果などを踏まえて、体力回復に効果的な栄養素を解説します。

1-1. アミノ酸

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かつては、「疲れたときには甘いもの」「糖質を摂らないと体力が維持できない」などと、糖質は健康な身体に欠かせない栄養素とされていましたが、現代では過剰摂取のほうが問題になっています。

今、疲れたときに必要とされる三大栄養素は、タンパク質をしっかり摂ることと良質な脂質を適量摂取することといわれるようになりました。
全身の細胞やホルモン、酵素などの材料となるタンパク質は、身体を構成している主成分であり、筋肉も脳細胞もタンパク質からできているといっていいでしょう。

そのタンパク質が体内に入ると、最終的に小腸でアミノ酸に分解され、血液で全身に運ばれて、各部位で必要とされるタンパク質に再合成されます。
最近は、アミノ酸のサプリが注目されていますけども、アミノ酸を摂取すればタンパク質を体内で分解する手間が省けて、身体の省エネになるわけです。

10万種類ともいわれる体内のタンパク質は、外からの摂取が必須である9種の必須アミノ酸と、体内でも合成されるので外からの摂取が必須とはされていない11種の非必須アミノ酸から、すべて成り立っています。
ですから、体力の回復にはこの20種のアミノ酸が欠かせないのです。

1-2. ビタミンB群

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三大栄養素の代謝を助けるのがビタミンやミネラル。
ビタミンは、水溶性のB群とC、脂溶性のA、D、E、Kという13種類があります。
その中でも、もっとも体力回復を深い関係にあるのがビタミンB群です。

ビタミンB群は、「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」という8種のビタミンから構成され、影響しあって働くものが多いのでバランスよく摂取することが大事。

糖質からエネルギーをつくられるのを助けるビタミンB1は、ヒレ肉、モモ肉、ロース肉などの豚肉、タラコ、ウナギ、落花生などに多く含まれます。

三大栄養素を燃焼させて、エネルギー代謝や細胞の生まれ変わりを助けるビタミンB2は、豚、牛、鶏のレバー、干しシイタケ、アーモンドなどに豊富です。

タンパク質の分解などを助けるビタミンB6は、ニンニク芽、ピスタチオ、マグロ、牛レバーや豚レバー、牛乳などに豊富で、ビタミンB2によって活性化されます。

葉酸と協力して赤血球をつくり、脳の細胞の再生にも役立っているビタミンB12は、牛豚鶏のレバー、イワシなどに豊富です。

糖質や脂質がエネルギーになるのを助けるナイアシンは、タラコ、カツオ、鶏ムネ肉、バターピーナッツ、干しシイタケなどに豊富。

ビタミンB12とともに赤血球をつくる葉酸は、ホウレンソウやモロヘイヤから。
ストレスを緩和するパントテン酸は、ビタミンCを助ける働きもあり、鶏豚牛レバー、卵黄、鶏ササミ、カラスミなどに豊富。

糖質や脂質がエネルギーになるのを助け、皮膚や髪の健康維持にも欠かせないビオチンは、鶏豚牛レバー、卵黄、バターピーナッツ、湯葉などに豊富です。

1-3. 抗酸化食品

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体内で酸素が使われると、必ず発生するのが活性酸素。
活性酸素は強力な酸化作用をもっており、有害な細菌やウイルスを殺す免疫効果があるのですが、過剰になってしまうと正常な細胞まで酸化させてしまい、疲労や老化、様々な病気の原因になります。

ですから、身体には活性酸素の害を抑える抗酸化システムが備わっています。
ところが、活性酸素は紫外線を浴びたり運動をしたりするだけでもすぐに増えてしまうので、体内の抗酸化システムだけでは間に合いません。

そこで、活性酸素を除去する働きがある抗酸化成分が注目されているのです。
代表的な抗酸化成分は、大きく3つに分類されています。

① ビタミン系

ビタミンAは、βカロテンを摂取すると体内で変換されます。
レバー類、ウナギ、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜などに多く含まれます。

ビタミンCは、ビタミンEと一緒に摂取することで抗酸化作用が高まります。
多く含まれているのはイチゴ、レモン、キウイ、ジャガイモ、ブロッコリーなど。
ドリンク類で摂取する際は、糖質が過剰にならないように気をつけましょう。

ビタミンEは植物油やナッツ類に多く含まれます。
AとEは脂溶性ビタミンですから、尿で排出されないため、サプリによる過剰摂取には注意が必要です。

② カロテノイド系

カロテノイドとは、動植物に存在する黄色、オレンジ色、赤色の色素です。
ニンジンのオレンジ色であるβカロテン、卵黄や緑黄色野菜の黄色であるルテイン、トマトの赤であるリコピン、サーモンやカニの殻の赤であるアスタキサンチンなどが代表的です。

③ ポリフェノール系

ポリフェノールは、植物が自分の身を酸化から守るために作り出す抗酸化物質で、苦み、渋み、色素などの成分になっています。

ブルーベリー、ブドウ、赤シソなどに多いアントシアニン、タマネギやリンゴの黄色であるケルセチン、蕎麦に多く含まれるルチン、緑茶の渋み成分であるカテキン、大豆に多く含まれるイソフラボン、ゴマに多いセサミン、ウコンなどのスパイスに含まれるクルクミン、コーヒーに多いクロロゲン酸などが代表的な成分です。

1-4. 疲労回復食品

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強力な抗酸化作用をもつ成分として知られるようになったのが、イミダペプチド。
日本の抗疲労プロジェクトによって見出された疲労回復成分です。

イミダペプチドは、渡り鳥が小さな体で1万キロ以上も飛び続けることができるのはなぜかという研究から発見されました。
鳥の翼の付け根には強力な抗酸化成分があり、筋肉の酸化ストレスを解消しながら飛んでいることがわかったのです。
マグロやカツオなどの回遊魚も、尾びれの部分にもっていました。

このイミダペプチドを簡単に摂取できるのが、鶏ムネ肉やササミ肉です。
あっという間にコンビニの人気商品となったサラダチキンは、どちらかといえばパサパサだとしてモモ肉よりも人気のなかったムネ肉を人気食品に変えました。

1-5. 腸活で回復力アップ

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腸内環境を整えることを意味する「腸活」が注目されています。
小腸の環境をよくすれば、栄養素の吸収力を高めて消化吸収を活性化し、便通をよくして有害物質をしっかりと体外に排出できるようになります。

さらに、血流の改善にもつながるので自律神経を整えて精神も安定させ、効率的に体力回復が行える身体をつくることができるのです。

腸活のキーポイントになるのが、「腸内フローラ」と呼ばれる細菌類で、代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌。
腸内の細菌をを顕微鏡で見ると、花が咲き乱れているように見えるので、「腸内フローラ(=お花畑)」と呼ばれているのです。

糖分を含まないヨーグルトやドリンクなどで、積極的に腸活をしましょう。

 

2. 運動習慣で体力回復

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疲れた体を癒して体力を回復させたいのに、なぜ運動習慣の話になるのかと、不思議に思っていませんか?

体力の回復に、栄養と休息が必要であることは間違いありません。
しかし、筋肉を動かしてエネルギー代謝を活性化することで、全身の血流がよくなり、体力の回復を促進するというメリットがあるのです。

長期的に考えれば、運動によって体力を回復させやすい身体をつくることも大事です。

2-1. 効率的なアクティブレスト

「アクティブレスト」は、スポーツトレーニングの研究によって生まれた疲労回復法で、「積極的休養」などと訳されますが、軽い運動をして効率よく身体を回復させることです。

体力を消費して筋肉が疲労すると、収縮して硬くなり、この「硬化」がダルさなどの原因になります。
硬くなった筋肉では血流が滞り、老廃物が排出されなくなるので、疲労のサインとしてダルさが現れるわけです。

そこで、筋肉を動かしてほぐし、血流を改善することによって酸素や栄養を効率よく全身に届け、ダメージを受けた組織を回復させることが、アクティブレストの目的です。

2-2. 軽い有酸素運動で疲労回復

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アクティブレストで代表的な運動が、ウォーキングやエクササイズ、ストレッチなどの有酸素運動です。

体力回復のポイントは、疲れるまでやらないこと。

5分間から10分間で十分で、息が切れるまでやってはいけません。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動で、酸素を使いますから活性酸素を発生させます。
疲労回復には体内の活性酸素を減らさなければいけないのですから、有酸素運動をやり過ぎてしまうと逆効果。

汗をたくさんかいたり、息が切れたりしない軽いウォーキングがおすすめです。
緑の中を歩けば、青葉アルデヒドや青葉アルコールといった緑の香りの成分にある疲労回復効果がプラスされ、しかも木漏れ日やそよ風、小鳥のさえずりなどにある「ゆらぎ」が、精神を安定させてくれます。

軽めの有酸素運動は、脳機能を活性化させることもわかっており、脳疲労の軽減にも効果があります。

2-3. 基礎代謝を高める週2回の筋トレ

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筋トレや短距離走など、瞬発力を必要とする激しい運動は、酸素を使わずに糖質を燃焼させる運動で、活性酸素を発生させない代わりに乳酸が発生します。

乳酸は疲労物質といわれてきましたが、そうではなく、肝臓でエネルギーに再生される大事な物質であることがわかりました。
疲労の正体は、活性酸素による酸化ストレスだったのです。

無酸素運動の代表である筋トレは、トレーニング後も2~3日は脂肪燃焼が高まるアフターバーンという効果があるので、週1~2回で効果があるといわれます。
初心者はとくにジムに通ってトレーナーの指導を受ける必要がありますから、ウォーキングのように手軽とはいえませんが、毎日やらなくていいので楽に続けられます。

筋トレの目的は、全身の筋肉を増やして基礎代謝を高めることにあります。
基礎代謝とは、心拍、呼吸、消化吸収など、無意識に行っている生命維持に必要な活動による脂肪燃焼のこと。
ですから、筋肉量を増やして基礎代謝を高めると、無意識のうちに脂肪をより多く燃焼させることができるのです。

基礎代謝は全身のエネルギー消費の70%を占めており、運動代謝や生活代謝など、意識的に行っているエネルギー消費は30%にすぎません。
基礎代謝のアップがダイエットで注目されるのは、こうした理由から。

基礎代謝が活発になるということは、体力を回復させやすい身体をつくることでもあります。

 

3. 睡眠習慣で体力回復

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体力の回復に欠かせない休養をとるのが睡眠の目的です。

日本人の平均睡眠時間は約7時間半といわれ、年齢別では10代で9時間前後、20~50歳は7時間前後、60歳以上は6時間前後という統計があります。
 
何時間寝れば健康的な睡眠になるのかということには個人差がありますが、男女ともに7時間程度の睡眠をとっている人の死亡率が低く、高血圧を発症する割合も低いという報告があります。

しかし、ここで大事なのは、睡眠の質を決める要素は時間だけではなく、どれだけ深い睡眠がとれているかということです。

3-1. 脳疲労を回復する

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筋肉が疲労していたとしても、「疲れた」と感じるのは脳ですから、疲労感は脳で生まれているのです。

心拍、呼吸、血圧、体温、消化吸収といった生命維持に欠かせない機能をコントロールしているのは自律神経で、脳の自律神経中枢域で活性酸素が過剰になると、疲労感が生まれるといわれています。

この脳疲労の軽減には、睡眠の質が大きく影響します。
脳には、リンパ管がないのでどうやって老廃物を排出しているのかということが、長年の研究課題とされてきたのですが、睡眠中に神経細胞以外の細胞が収縮してすき間をつくり、老廃物を血管に排出していることがわかったのです。

脳も睡眠中に、疲労回復をしていたということですね。

3-2. レム睡眠時に起きる

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人間の睡眠は、脳が覚醒している状態の「レム睡眠」と、脳も休ませている状態の「ノンレム睡眠」がワンセットになって約90分のサイクルを繰り返します。
4サイクルだと6時間、5サイクルだと7時間半になるわけです。
「レム」とは、眼球がグリグリ動くという意味。

脳が老廃物を排出しているのはノンレム睡眠時。
ノンレム睡眠は1回目がもっとも深い眠りで、繰り返すうちに浅くなっていき、レム睡眠は繰り返すうちにだんだん長くなります。
ノンレム睡眠中に起きてしまうと、脳がすぐには対応できないので、頭がボーっとしています。

ですから、睡眠の質を高めるためには、1回目や2回目の深いノンレム睡眠で目を覚まさずしっかりと脳を休め、脳が起きているレム睡眠のときに目を覚ますのが大事なポイントとなります。

3-3. 寝る前2時間の過ごし方

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体力を回復させる質のよい睡眠には、寝室や寝具といった睡眠環境を整えることも大事な要素。
そして、昼間の活動モードからリラックスモードへと心身を移行させる、寝る前2時間の過ごし方も重要な導入部となります。

人間の体内時計には、朝起きてから14~16時間後にメラトニンというホルモンが分泌されて、睡眠を誘発するようにセットされています。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌に大きな妨げとなるのが、目から入る光。
暗くなるとメラトニンの分泌が増え、朝起きて目に光が入ると分泌が止まるようになっています。

ですから、寝る2時間前からは、強い光を避けて間接照明などの中で過ごし、パソコンやスマートフォンなど、近くでLEDの画面を見ることは避けたいもの。
距離を置いてみるテレビも、1時間前からは見ないようにしましょう。
夜、どうしてもLEDモニターを使う場合には、輝度をできるだけ下げて使いましょう。

 

まとめ

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食習慣では、いろいろな食材を紹介しましたので、メニューやレシピを工夫しながら楽しい食事をしてください。

運動も楽しくやることが大事。
続けなければいけないという負担を抱えるとストレスになりますから、体力回復どころか、逆効果になってしまうこともあります。

ストレスは、体力回復の大きな妨げになります。
ストレスを忘れようとすれば、原因になっているマイナスの感情を思い出すことになるので、余計にストレスを溜めることに。
ストレスを軽減させる方法は、心地よい、楽しい、うれしい、美味しいといったプラスの感情を起こす刺激を自分に与えることです。

生活習慣を見直して心地よい日々を過ごすことが、効率的に体力を回復する最善策だといえそうですね。

 

【参考資料】
・『栄養の基本がわかる図解事典』 中村丁次 監修  成美堂出版 2015年
・『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』 森由香子 著  青春出版社 2015年
・『50代からの「老いない体」のつくり方』 満尾正 著  三笠書房 2016年

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