たった5分で前向きになる方法-プラスのことだけを考える技術

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誰でも、落ち込んでしまうときや、へこんでしまうときがありますよね?

そんなときに必要なのは、即効性のある対処法。
不安や悩みを断ち切って、前向きになる方法です。

ここでは、「マイナス感情を断ち切り」「変えられないことを受け入れ」「今、自分にできることと向き合う」という3ステップで考え方を変える方法を紹介します。

さらに、身体を動かすことで前向きになれる理由と、マイナスな行動をプラスに発想転換する15の例を解説します。

ものの見方ひとつ、考え方ひとつ変えるだけで、人生は変わります。
ところが、思考のクセというのは、なかなか変えられない人が多いもの。
それは、自分が変わってしまうことに不安があるからです。

不安の正体を知れば、怖がることもなくなります。
すこしだけ勇気を出して、思考のクセを断ち切りましょう。

目次

1. マイナス感情を断ち切るコツ
1-1. マイナスの感情を思い出さない
1-2. 積極的にプラスの刺激を求める

2. 変えられないことを受け入れる
2-1. 過去は変えることができない
2-2. 他人のことを変えようとしない

3. 今、自分にできることと向き合う
3-1. 自分を縛っている願望を捨てる
3-2. 小さな成功を重ねる

4. 運動をする
4-1. 抗ストレス効果と鎮静効果
4-2. 血流改善で脳機能を高める

5. マイナス要素をプラスに転換するコツ
① 飽きっぽい
② 意志が弱い
③ 怒りっぽい
④ 影が薄い
⑤ 気が弱い
⑥ クヨクヨする
⑦ 自信がない
⑧ 集中力がない
⑨ 心配性
⑩ 内向的
⑪ 場になじめない
⑫ 不器用
⑬ 無気力
⑭ 優柔不断
⑮ わがまま

まとめ

1. マイナス感情を断ち切るコツ

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前向きになれないのは、マイナスの感情に支配されていることが原因。
まずは、マイナス感情を断ち切ることを考えましょう。

とはいっても、実は考えないようにするのがコツです。

1-1. マイナスの感情を思い出さない

つらい、悲しい、痛いといったマイナスの感情は、「視覚」「聴覚」「嗅覚」「味覚」「触覚」という五感からマイナスの刺激を受けたことに、脳が反応したものです。

脳はマイナスの感情を起こすと同時に、マイナス刺激から身体を守るために、いろいろな器官でホルモンを分泌したり、筋肉を緊張させたりします。
これが「ストレス反応」といわれるもの。

ストレスやマイナスの感情を消そうとすると、その原因になっているマイナスの刺激を思い出すことになるので、いつまで経ってもマイナス感情を断ち切ることができません。

マイナス感情は、自分の意思とは関係なくわいてくるものですから、なくすことはできませんし、一度わいてしまったら消すこともできないのです。

では、どうすれば断ち切れるかというと、忘れるしかないのですが、忘れようと意識すれば思い出すわけですから、無意識のうちに忘れる方法を考えなければいけません。

1-2. 積極的にプラスの刺激を求める

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自分の意思とは関係なくわいてくるマイナスの感情に対して、心地よい、楽しい、うれしいといったプラスの感情は、自分で積極的に増やすことが可能です。

そのためには、五感で受けるプラスの刺激を増やせばいいわけです。

心地よいことや楽しいことをすればいいのですから、難しいことではありません。
大切なのは、「没頭するくらい」という接頭語が付くこと。
没頭するくらい心地よいこと、没頭するくらい楽しいこと、没頭するくらい美味しい食事、などです。

何が心地よいか、何が楽しいかということは、人それぞれ違います。
趣味、マッサージ、食べ物、何でもいいので、日頃から没頭できることをもつことが前向きになるコツです。

プラスの感情に没頭することで、無意識のうちにマイナスの感情を忘れることができるのです。

2. 変えられないことを受け入れる

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自分にはどうしようもないことで、悩んでいませんか?

どれほど望んでも、明日の天気は変わりません。
自分が生まれた場所や時代、どのようにして育ったかということも変えることはできません。

自分の思い通りにならないことを嘆いたり、恨んだりしても、マイナスの感情を増やすだけで、状況を改善することはできないのです。
自分で変えられないことは、受け入れるしかありません。
そこからプラスに転換する方法を考えるのが、前向きということなのです。

2-1. 過去は変えることができない

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過去は変えることができませんから、仕事の失敗をクヨクヨと悩んでいても何も状況は変わりません。
つらい時間を増やして、ストレスを溜めるだけです。

過ぎてしまったことは仕方ないことなのですから、スパッと割り切ってしまい、今できる最善の方法を考えるべき。
1秒でも早く割り切れば、それだけ早く感情を前向きに転換することができます。

過去にどのような人生を送ってきた人でも、ムダな人生というものはないのだと考えましょう。
過去があって今の自分があり、未来へとつながっていきます。

どんなことがあったとしても、「なぜ、あんなことをしてしまったのだろう」「あの日さえなければ、今はもっとラクだった」というようにマイナスととらえるのではなく、「あの失敗は貴重な体験だ」「失敗しなければわからないことだってある」と、自分に都合よくとらえたほうが得です。

究極の前向き人間とは、世の中のすべてのことを自分に都合よく受け取れる人。
そういう人は、悩むことがありません。

2-2. 他人のことを変えようとしない

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人の心も変えることができません。
人間関係がストレスになって、マイナス思考から抜け出せないことは、誰にでも経験があるはずです。

職場では、嫌いな上司や苦手な部下のことで、ストレスを溜めてしまう人が多いでしょう。
人間関係の悩みは、どのような職種でもトップ3に入る要素です。

なぜ人間関係で悩むかというと、その相手が自分の思うとおりにならないから。
「無理難題ばかり投げかけないでほしい」「自分を困らせないでほしい」「苦手なタイプだから話しかけないでほしい」といった思いがあっても、それが裏切られるから悩むのです。

嫌いでも苦手でも、相手のことは変えることができないのですから、そういう人だということを受け入れて、適度な距離感を保つのが人間関係で悩まないコツ。

失恋ばかり繰り返してしまうという人は、相手に対する願望を強くもちすぎる傾向があります。
相手の気持ちを変えようと強引さが出てしまうと、嫌われてしまいます。
自分の気持ちをしっかり伝えたら、返ってくる言葉で相手の気持ちを察し、距離感を判断しましょう。

3. 今、自分にできることと向き合う

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マイナス感情を断ち切り、現実を受け入れたら、今、自分にできることと向き合います。
過去も未来も考えず、目の前のことに集中するのです。

自分のすべてを許して、ラクにしてやり、1歩踏み出せる状況をつくります。

3-1. 自分を縛っている願望を捨てる

他人に対する願望がストレスの原因になるように、自分に対する願望もストレスやマイナス感情の原因になります。

「自分はこうありたい」という程度の願望なら問題ないのですが、それがいつのまにか「こうでなければいけない」というルールになってしまうと、自分で自分を追い込みます。

こうした完璧主義は、子どもの頃、親や先生から褒めてもらいたいがために優等生になろうとしたタイプの人が、大人になっても性格を変えられずに陥ることが多いといわれます。

ストイックになって自分を追い込んでしまい、思いどおりにならない自分に対して嫌悪感を覚えるようになると、不安になってますます自分を追い込むという悪循環にハマります。

「不安は願望の裏返し」。
現実とギャップがあるムリな願望はすてて、「できれば自分はこうありたいものだ」という楽観性をもちましょう。

妊活に前向きな女性が大きなストレスを抱えてしまい、一度妊活から離れて気持ちをラクにしたら妊娠したという話はよく聞きます。
ストレスやマイナス感情を感じたら、自分をラクにしてやりましょう。

3-2. 小さな成功を重ねる

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自分を縛りつけているものから自由になれたら、今、自分にできることと向き合います。

マイナスの感情から脱して前向きになるためには、小さい成功を重ねることが大事。
大きな目標を掲げたり、大変な作業に手を付けるのではなく、実現可能な小さな目標を達成するようにするのです。

小さなことでも、達成感や充実感が得られると気持ちが前むきになります。
大変な作業は、小さな成功を重ねてパワーがみなぎってからやればいいのです。

とにかく目の前に仕事があったら、余計なことは考えずにその仕事を片付ける。
その仕事が終わって疲れたら休む。
疲れを癒したら、また目の前にある仕事を片付ける。

これが、仕事をしながらマイナス感情を払拭して前向きになる方法です。

小さな成功を重ねることは、恋愛にも効果があります。
恋愛に前向きでいたかったら、決してムリをせずに、自然に少しずつ相手との距離を縮めていきましょう。

4. 運動をする

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ここまでは、ものの見方や考え方を変えるというメンタル面で、前向きになる方法を解説してきました。
この項では、運動というフィジカルな要素で前向きになれることを解説します。

運動は、脳にも大きな影響を与えるのです。

4-1. 抗ストレス効果と鎮静効果

適度な運動にはストレスを軽減して、不安を解消する鎮静効果があります。
とくに、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミングといった有酸素運動は、効果が高いといわれています。

有酸素運動は、筋肉に比較的弱い負担を長い時間かけることによって、体内に蓄積している脂肪を燃焼する効果があります。
体内に十分な酸素を取り込むことによって、脂肪細胞の燃焼に使われると同時に、脳が活性化するので不安感が解消します。

不安感は、緊張による身体の震え、呼吸困難、動悸、激しい発汗など、身体にも症状が現れます。
これは、自律神経のバランスが崩れていることが大きな原因になっているのですが、有酸素運動を行うことによって自律神経を整えることもできるのです。

ここでも大事なポイントは、身体にムリな負荷をかけないこと。
自分の体力やペースを上回るような負荷をかけると、逆効果になって危険です。

4-2. 血流改善で脳機能を高める

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自分の体力に見合う有酸素運動とともに、前向きになれる状況をつくる運動として適しているのがストレッチです。

ストレッチは、筋肉を伸ばして血流を改善する運動で、筋トレのように鍛えるのではなく、柔軟な筋肉をつくります。

ストレス反応や疲労によって筋肉が緊張すると、ギュッと収縮するので血行が悪くなります。
すると、筋肉内の老廃物が排出されずに蓄積し、コリや痛みを訴えるようになります。
この状態を続けると、血行不良が重大な病気を招くことも。

コリや痛みは、この状態が続くと危険ですというサインなのです。
デスクワークでパソコンを長時間使うような人は、首や肩のコリが慢性的になっていることも多いでしょう。

首や肩のコリは、頭部の血流を悪化させてしまうので、脳機能が低下して前向きな考え方ができなくなります。
前向きになる方法を求めるのであれば、とくに上半身のストレッチを欠かさないようにしましょう。

5. マイナス要素をプラスに転換するコツ

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最後に、マイナスの行動や感情を強引にプラスへと、発想転換してしまう方法を紹介しましょう。

マイナスもプラスも考え方ひとつ。
自分の中で何をどう考えようが自由なのですから、思いっきり都合のいい解釈をしてみましょう。

① 飽きっぽい

・飽きっぽい性格は、好奇心が旺盛であることの裏返し
・いろいろなことに興味があるのはいいこと
・ひとつの事に固執しないのはいいこと
・気持ちの切り替えが早いともいえる

② 意志が弱い

・他人を思いやる気持ちがあるから、あまり主張しないだけ
・周りに自分を合わせる協調性がある
・わがままなことをいったり勝手なことをしたりするのが嫌い
・自己中心的ではない
・他人の感情を敏感に感じ取る能力が高い

③ 怒りっぽい

・自分に素直なだけ
・怒りという感情を素直に表現できる
・感情表現が豊か
・どうにかしたいという気持ちをしっかり伝えられる
・物事を真剣に考えている証拠

④ 影が薄い

・存在感がないのは謙虚な性格の表れ
・自己中心的にはならないタイプ
・周りに自分を合わすことが上手い
・他人を引き立てる名脇役に徹している
・協調性に秀でており、周囲に溶け込むことができる

⑤ 気が弱い

・謙虚な性格
・協調性を重んじる性格
・常にいろいろな可能性を考えている
・他人のことを気にかけるやさしいタイプ
・石橋を叩いて渡る慎重派
・自分の身の丈を知っている
・他人のアイデアを尊重するタイプ

⑥ クヨクヨする

・立ち直るのに慎重なタイプ
・いつもいろいろな角度から自分を振り返っている
・同じ失敗を重ねないように熟考するタイプ
・過去の経験をこれからの自分に活かす方法を考えている

⑦ 自信がない

・慎重派
・客観的に自分を見ることができるタイプ
・自分の身の丈を知っている
・謙虚な性格
・高い目標を掲げている
・今は才能が開花するまでの途中にある

⑧ 集中力がない

・興味の対象が多いから、ひとつのことに深入りしない
・好奇心が旺盛で、素早く行動に移せるタイプ
・常に新しい自分を追い求めている
・何事にも肯定的な前向きタイプ
・次から次へと楽しいことを発見する名人

⑨ 心配性

・石橋を叩いて渡る慎重派
・物事のリスクをあらゆる面から考えらえる人
・先のことを予測する能力に長けている
・ひとつの出来事にも、いろいろな可能性を考えることができるタイプ

⑩ 内向的

・落ち着いた雰囲気のもち主
・自分の内面をよく考えられる人
・自分と向き合えるタイプ
・周囲に惑わされない強さをもっている

⑪ 場になじめない

・よく周囲を見てから自分を表現する慎重派
・場の空気をよく読んでから行動するタイプ
・新しい場所や出来事に対して慎重になるタイプ
・自分が安心できる環境をよく知っている
・ちょっと恥ずかしがり屋のシャイ

⑫ 不器用

・いろいろな物事に対して、一生懸命になるタイプ
・器用な人には思いつくことができない工夫ができる
・努力する素晴らしさを知っている人
・何事にもじっくりマイペースで取り組むタイプ

⑬ 無気力

・エネルギー充填中
・ほかに楽しめることを探している最中
・気力を貯めているとき
・ストレスを感じたら休憩は大事

⑭ 優柔不断

・何事も熟考するタイプ
・穏便派
・浮ついて飛びついたりしないタイプ
・物事をいろいろな角度から考えられる人
・いろいろな可能性を探ることができる人
・大きなリスクを冒さないタイプ

⑮ わがまま

・自分の気持ちに正直なタイプ
・きちんと自分の気持ちを伝えられる人
・他人に流されないタイプ
・意欲旺盛
・信念をもっている
・自分を信じることができる人

まとめ

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人生は人それぞれ。
幸せの形はみな違います。

だから、自分と誰かの人生を比較しても意味がありません。
前向きになることとは、勝ち負けとは関係ないのですが、もし、誰かに負けたと感じるときがあったら、その現実を受け入れて、負けをあっさり認めてしまいましょう。

「自分が幸せだったら、それが最高」
そう考えることができれば、勝ち負けに縛られていた自分から解放されて、気持ちがラクになるはずです。

自分が幸せになることに集中する。
それが、前向きになる方法の奥義です。

【参考資料】
・『ピンチに強い脳の鍛え方 マイナス思考を断ち切る方法』 岩崎一郎 廣済堂出版 2016年
・『「クヨクヨしない」技術 いやなことは1週間で終わらせる』 笹氣健治 PHP研究所 2012年
・『もっと素敵に生きるための前向き言葉大辞典』 青木智恵子 黎明書房 2014年

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