職場と家庭でできる!具体的なストレス解消法30選

メンタル

female新しいストレス解消法を探していませんか?

ストレスを解消する手段は、「かわす」か「発散」させるかの2種類に大別されます。

ここでは双方を交えて職場や家庭で簡単にできる30種のストレス解消法を紹介します。

なにがストレスになるかということは個人差がありますから、自分に合ったストレスケアを見つけることが大切です。

現代社会で生きていればストレスと無縁な人は少ないでしょう。しかも放置して積み重なっていけば、うつ病をはじめとする重大な病の原因になるのですから、心身を浄化しながらうまく付き合っていきたいものですね。

  1. 目次
  2. ちょっとした思考法で即リフレッシュ‼職場でできる解消法
    1. ストレス解消法1 自分なりのプラス思考を見つける
    2. ステレス解消法2 現実は早く受け入れてしまう
    3. ストレス解消法3 人間関係に深く入り込まない
    4. ストレス解消法4 ストレッサーをリストアップ
    5. ストレス解消法5 とりあえずその場を離れる
    6. ストレス解消法6 理不尽な上司はサラリとかわす
    7. ストレス解消法7 単純作業に打ち込む
    8. ストレス解消法8 共感できる話し相手を持つ
    9. ストレス解消法9 笑顔でセロトニンを増やす
    10. ストレス解消法10 1日5分のリズム運動
  3. わずかな時間でカンタン!家庭でできる解消法
    1. ストレス解消法11 太陽の光にあたる
    2. ストレス解消法12 漫画やゲームに逃避する
    3. ストレス解消法13 涙を流してスッキリ
    4. ストレス解消法14 帰宅してからのぼんやり時間
    5. 15 効果的なウォーキングの方法
    6. ストレス解消法16 瞑想・座禅
    7. ストレス解消法17 就寝前1時間の過ごし方
    8. ストレス解消法18 身体に負担をかけない入浴
    9. ストレス解消法19 朝晩のエクササイズ
    10. ストレス解消法20 芸術創作で心を解放
    11. ストレス解消法21 趣味に熱中するのが一番
    12. ストレス解消法22 タッピングタッチ
  4. いつもと違うムーヴで心と身体を癒す、外出して行う解消法
    1. ストレス解消法23 プチ家出の気分を味わう一人旅
    2. ストレス解消法24 友人と非日常を味わう旅
    3. ストレス解消法25 自転車で有酸素運動
    4. ストレス解消法26 平日でも映画館
    5. ストレス解消法27 目的地を決めない散歩
    6. ストレス解消法28 ショッピング
    7. ストレス解消法29 女子会で脳をリフレッシュ
    8. ストレス解消法30 好きなものを食べに行く
  5. まとめ

目次

◆ちょっとした思考法で即リフレッシュ‼職場でできる解消法
 ストレス解消法1 自分なりのプラス思考を見つける
 ストレス解消法2 現実は早く受け入れてしまう
 ストレス解消法3 人間関係に深く入り込まない
 ストレス解消法4 ストレッサーをリストアップ
 ストレス解消法5 とりあえずその場を離れる
 ストレス解消法6 理不尽な上司はサラリと受け流す
 ストレス解消法7 単純作業に打ち込む
 ストレス解消法8 共感できる話し相手を持つ
 ストレス解消法9 笑顔でセロトニンを増やす
 ストレス解消法10 1日5分のリズム運動
◆わずかな時間でカンタン!家庭でできる解消法
 ストレス解消法11 太陽の光にあたる
 ストレス解消法12 漫画やゲームに逃避する
 ストレス解消法13 涙を流してスッキリ
 ストレス解消法14 帰宅してからのぼんやり時間
 ストレス解消法15 効果的なウォーキングの方法
 ストレス解消法16 瞑想・座禅
 ストレス解消法17 就寝前1時間の過ごし方
 ストレス解消法18 身体に負担をかけない入浴
 ストレス解消法19 朝晩のエクササイズ
 ストレス解消法20 芸術創作で心を解放
 ストレス解消法21 趣味に熱中するのが一番
 ストレス解消法22 タッピングタッチ
◆いつもと違うムーヴで心と身体を癒す、外出して行う解消法
 ストレス解消法23 プチ家出の気分を味わう一人旅
 ストレス解消法24 友人と非日常を味わう旅
 ストレス解消法25 自転車で有酸素運動
 ストレス解消法26 平日でも映画館
 ストレス解消法27 目的地を決めない散歩
 ストレス解消法28 ショッピング
 ストレス解消法29 女子会で脳をリフレッシュ
 ストレス解消法30 好きなものを食べに行く
◆まとめ

ちょっとした思考法で即リフレッシュ‼職場でできる解消法

ストレス解消法1 自分なりのプラス思考を見つける

femaleなにかの障害や問題が生じたら、現実逃避だろうが自分勝手だろうが、とにかく自分に都合のよい解釈をしてみます。

プラス思考やポジティブシンキングと言われるものは、得てしてそんなところから生まれるものです。

「簡単に言うけど、それが難しい…」

と思っているあなた、考え方ひとつです。「簡単 or 難しい」という判断基準を一度捨ててみて、少しでも面白いところや楽しむ方法を探してみてください。

プラス思考やポジティブシンキングでうまくいかない場合は、「ポジティブシンキング」がうまくいかない最大の原因」の記事を参考にしてみてください。

ステレス解消法2 現実は早く受け入れてしまう

male人より劣る自分、弱い自分、ダメな自分……、社員ではなく派遣、パートといった境遇……、そういう現実は早く認めてしまえば楽になります。

人間には生まれながらにして個体差があります。外見に違いがあるのはもちろん、物事に向き不向きがあって当然なのです。

なぜ自分は弱いのかという理由を考えるのではなく、弱い自分にできることや方法を考えればいいのです。それが現実なのですから、どうしようもないことをくよくよ考えていても時間の無駄。

自分は自分。人は人。居直り、開き直りほど強くなれるものはありません。目の前の現実を受け入れることで気持ちがスーッと楽になりますよ。

その他にも「自己肯定感とは|すぐに低い自己肯定感を高める方法」の記事で、自分を肯定し、どんな自分も受け入れるコツをお伝えしてします。こちらも気になる人はご覧ください。

ストレス解消法3 人間関係に深く入り込まない

female職場の人間関係は「ちょっと物足りないくらいがちょうどよいのだ」と考えましょう。

仕事での対人関係は、ストレスの大きな要因です。毎日何時間も同じ場所で過ごすのですから、上司や同僚や部下と良好な関係を築きたいのは当然のことです。

しかし、人の心に一歩踏み込めば踏み込んだ責任というものがでてきます。

人付き合いが上手い人ほど、適度な距離を保っているものです。なんでも話せるような少数の友人は別として、それ以外の人間関係はあっさりを心がけてストレスを軽減させましょう。

職場のストレスがどうしても解決しない場合は、「職場のストレスをなくす上で最も重要なコト(人間関係編)」で詳しく述べていますが、まずは、その状況や相手に対する感情を言語化することが大切です。

ストレス解消法4 ストレッサーをリストアップ

maleストレスの原因と思われるストレッサーを思いつく限り書き出してみます。

どんなに些細なことであっても、小さなストレスがしこりのように残ってしまうと、それが他のストレスを誘発する要因になります。

たくさん書き出すと自分が不満だらけでストレスの塊のような気がしますが、ひとつひとつの事柄を振り返ってみると、関係性が見えてきて根っこにあるものが絞られてきます。

多くのストレッサーがあるようでも、根底にあるものはデスクやロッカーの位置だとか、制服が嫌だったとか、案外小さなことである場合が多いものです。

ストレスの原因が特定されれば他のことは気にしなくてもよくなりますから、気持ちはグッと軽くなりますよ。

ストレス解消法5 とりあえずその場を離れる

female職場の空気が重くてやりきれない、デスクワークが進まない、そういうときはパッとデスクを離れて外の空気を呼吸しに行きます。

近所の公園を歩いてくるのもいいでしょうし、コーヒーショップでしばし仕事をさぼるのもいいでしょう。

我慢してイヤな場所にいれば、思考が停滞してストレスも増えるだけです。自分を守るためには、不快な環境に身を置かないことです。リフレッシュしてデスクに戻れば、仕事の効率も上がるでしょう。

仕事のストレスだけでなく、仕事の効率や生産性も上げていきたい人は、「今すぐ仕事の効率化を実現させる効率アップのテクニック16選」も参考になります。

ストレス解消法6 理不尽な上司はサラリとかわす

male嫌いな上司の言葉は理不尽だと思っても、その場は飲み込んでやり過ごしましょう。

どんなに嫌いでも、上司の判断が昇進や給料の査定に響くわけですから、部下は上司に逆らえません。

残念ですが会社とはそういうところなのです。自分にとっていい上司と悪い上司がいるのも現実です。

頭にくることを言われても右の耳から入れて左の耳から外に出し、「ハイ」と返事をして軽く受け流すことを身に着けると、余計なストレスを溜めずにすみます。

さらに、職場の上司のパワハラに悩んでいる人には、「嫌な上司のパワハラを自力で解決する方法(事例解説付)」で、上司といった外部環境を変えるのではなく、自分自身の内なる部分を解決する方法を述べています。

ストレス解消法7 単純作業に打ち込む

femaleデスクワークなどで疲れたと感じたら、頭脳をあまり使わずにできる単純作業に没頭してみてください。

手を繰り返し動かすことで血流が活性化し、小さな達成感を重ねることによって気持ちが穏やかになります。

同じことを繰り返すパソコン作業や資料のコピー、デスク周りの片づけや掃除などがいいでしょう。職場にもよりますが、単純作業としてよく例にあがる編み物には高い効果があります。

ストレス解消法8 共感できる話し相手を持つ

femaleとくに女性は、休憩時間や昼休みに感情を共有できるおしゃべり仲間をもつことが最大のストレス解消法となります。

ときには不満を打ち明けられて、ときには聞き役に回ることができるような関係の友人が、ベストな存在となるでしょう。

一般的に右脳と左脳を連結する脳梁という部分が男性より太い女性は、コミュケーション能力に優れており、情報を共有することで安心感を得ることができるという特性があります。

「ちょっとコミュニケーションが苦手・・・」という方は、「コミュニケーション能力向上 | 素人がすぐにできる5つの方法」を活用すると、第一印象、聞き上手、深掘りできる質問力、信頼関係、会話・雑談力にひと工夫、加えることできます。

ストレス解消法9 笑顔でセロトニンを増やす

male笑いましょう。

笑えそうなものを見たり読んだりしてワッハッハーと大笑いする。笑わせてくれる人と話をする。笑うことが心身にもたらす好影響は計り知れないものがあります。

脳の働きを維持してくれる神経伝達物質セロトニンの分泌を促すばかりでなく、遺物細胞やがん細胞などを攻撃するNK(ナチュラルキラー)細胞というリンパ球を増加させて免疫力を向上させることがわかっています。

腹の底から笑うことが一番良いとされますが、作り笑顔をするだけでも効果があると言われています。

ストレス解消法10 1日5分のリズム運動

female深呼吸やウォーキング、ストレッチなど単純な動きを繰り返す運動を5分間行ってください。これもセロトニンを活性化させる効果があります。

効果が高い呼吸法を紹介しましょう。座禅やヨガにも用いられる呼吸法です。

息を吸うことから始まる横隔膜呼吸ではなくて、息を吐くことから始まる腹筋呼吸を5分間、ゆっくりと腹筋を意識して行います。ガムをかむことも咀嚼のリズム運動ですから、セロトニンの活性化に効果があります。

わずかな時間でカンタン!家庭でできる解消法

ストレス解消法11 太陽の光にあたる

female朝起きたら、朝日を部屋いっぱいに取り込んで、それから家の近所を散歩します。

セロトニンは朝に作られます。朝日を浴びるのがセロトニンを最も活性化させる方法なのです。

太陽の光を浴びるのは30分程度が効果的です。あまり長い時間にわたって光刺激を受けるとセロトニンの自己抑制機能が働いてしまいます。

毎日、朝日を浴びることによって体内時計がリセットされ、質の良い睡眠をとることにも効果があります。

また、仕事が忙しかったり、家事や育児で睡眠が取れない人には、「短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法」の記事で生活や睡眠の質を高めてください。

ストレス解消法12 漫画やゲームに逃避する

male漫画やゲームなどフィクションの世界に浸ることによって現実逃避します。

強いストレスを遮断するためには、旅行のような長時間にわたる精神浄化よりも短いサイクルで現実逃避を繰り返したほうが効果的です。

毎日、精神世界を行き来することによって、1日単位で精神浄化を行います。

読みたくなったら読む、プレイしたくなったらプレイするという自然の欲求に合わせた現実逃避が、より効果的なストレス解消となります。

ストレス解消法13 涙を流してスッキリ

female映画やドラマを見て「感動の涙」を流します。

睡眠にはストレスによる交感神経の緊張を緩ませる役目がありますが、起きていてそれを可能にするのが「情動の涙」「感動の涙」なのです。

週末に自宅で映画やドラマを見ながら号泣すると、一週間に溜め込んだストレスを浄化することができます。

普段から、「泣ける一作」を用意しておくと、ストレス解消のいいアイテムになりますよ。

ストレス解消法14 帰宅してからのぼんやり時間

male帰宅したら 何もせずにぼんやりする時間を作ってリラックスします。ただソファにごろんと仰向けになって目を開けたまま30分間ボーっとするだけです。

現代人は何かしていないと落ち着かない傾向がありますから、最初は何もかも忘れてぼんやりすることが難しく思えるかもしれません。できるだけ仕事や職場のことから離れるように心がけてください。

子どもの頃のことや現実逃避的なストーリーなど、とりとめもない事が頭を巡るようになればリラックスできている状態です。

15 効果的なウォーキングの方法

female時速5~6キロのスピードで30分程度のウォーキングを行います。

これも一定のリズム運動でセロトニンを活性化させる方法です。スピードが遅すぎると効果は薄れてしまいます。慣れてきたら時速8キロから10キロくらいまでスピードアップするのもいいでしょう。

呼吸法は、歩くテンポに合わせて鼻で「ハッ、ハッ、ハッ」と3回息を吐いたら、1回スーッと吸気する腹筋呼吸を併用すると効果は倍増します。

ストレス解消法16 瞑想・座禅

female腹筋呼吸に瞑想を組み合わせたものが座禅です。

お寺で行う場合には姿勢や雑念の払い方などを細かく指導されると思いますが、自宅で行う場合には腹筋呼吸を意識することと、目を閉じないことに集中してください。

ゆっくりと12秒かけて吐き、8秒かけて吸う20秒サイクルの呼吸を目指します。目を開けたまま瞑想して5分ほど経つと、目を閉じたときよりも周期の速いα波が出て脳が爽快感を覚え、クールな覚醒をもたらしてくれます。

また、瞑想を習慣化したいという人には、「世界のエリートが実践するマインドフルネス瞑想法(入門編)」の記事で初心者でもすぐに実践できる方法をお伝えしています。是非、トライしてみてください。

ストレス解消法17 就寝前1時間の過ごし方

male寝る前の1時間は、液晶モニターや強い光の刺激を避けて、柔らかい間接照明の中で過ごします。

脳の松果体という部位から分泌されるメラトニンは眠りを誘うホルモン。メラトニンは目覚めてから14~16時間すると分泌され、朝の光を浴びることによって分泌が止まります。

夜、強い光を浴びると、光によって分泌が調節されるメラトニンが減少してしまい、睡眠障害の原因になります。

ストレス解消法18 身体に負担をかけない入浴

female誰にでも簡単に帰宅後のぼんやり時間を作れるのが半身浴です。

心臓や呼吸器への負担が少ない半身浴は、ストレス性の自律神経失調症や心身症を癒す効果があります。

温度が高すぎると交感神経が優位になってしまうので湯温は40度程度、水分補給を忘れずに10分から30分間の入浴がストレス解消に効果的です。

ストレス解消法19 朝晩のエクササイズ

famale朝晩に5分ずつ、部屋でできる有酸素運動を行います。

ヨガやダンスエクササイズが有名ですが、ラジオ体操や踏み台昇降運動でも効果があります。

ウォーキングやジョギングを行っている人たちも、雨で野外に出られない日は室内でのエクササイズをお勧めします。

リズム運動となる有酸素運動は、脂肪燃焼や筋力増強だけでなく、セロトニンを活性化させる効果も大きいのです。

ストレス解消法20 芸術創作で心を解放

female休日に描画、コラージュ、粘土細工などの創作を行って心を解放します。

芸術に馴染みがないという人だったら、手に絵の具やポスタカラーをつけて手の動きに任せて紙に絵を描くメス・ペインティングがお勧めです。心の底に眠っていた感情をよみがえらせて心を解き放つ「芸術療法」にも用いられます。

自宅で人目を気にせず、自由きままに発散してください。

ストレス解消法21 趣味に熱中するのが一番

male1日、仕事のことも家庭のことも全部一旦棚上げしておいて、趣味に没頭します。

一般的に、左脳優位といわれる男性にとって最も効果的なストレス解消法です。マルチ思考が苦手な男性は自分の中で論理立てて問題を解決しようとしますから、ストレス解消も内向的に行ったほうが効果が高いのです。

「休日の今日1日考え込んでいても状況は変わらないのだから、今日はできる限り楽しい時間を過ごしてリフレッシュし、明日の朝起きてからまた考えよう」と割り切ります。

ストレス解消法22 タッピングタッチ

couple相手の背中を指先の腹で軽く弾ませるようにタッチする「タッピングタッチ」を家族と行います。

タッピングタッチは、自然治癒や癒しを中心とした「ホリスティック医療」において、注目されている簡単なケア方法です。

相手の後ろに座ったら、肩胛骨の内側あたりに両手を添えて、1~2秒間隔で左右交互にタッチしながら腰の方まで下ろしていきます。肩と腕、首へと続け、15分くらいケアしたら交代して相手にタッチしてもらいます。

他人を癒すことによって自分も癒され、お互いにセロトニンを活性化させることができます。

いつもと違うムーヴで心と身体を癒す、外出して行う解消法

ストレス解消法23 プチ家出の気分を味わう一人旅

male会社や家族に「2日間いなくなる」といった最低限の言葉を残して一人旅に出ます。

男性の現実逃避には、自分と向き合うことができる一人旅がお勧めです。子どもの頃に親から叱られて家を飛び出した「プチ家出」を思い出してフラッと旅にでます。

何も決めずにできるだけ遠くへ行ってみるとか、路線バスや各駅停車の旅をしてみるのもいいでしょうし、テントを担いでソロキャンプを行うのもいいリフレッシュになりますよ。

ストレス解消法24 友人と非日常を味わう旅

female共感によってストレスを解消する女性には、仲のよい友人との旅がお勧めです。

例えば1年に2回、友人との旅を恒例化すると、その楽しみが働き甲斐となってとてもいい現実逃避になります。

海外旅行などで非現実から日常生活に戻ったときに、大きなギャップを感じてストレスになるケースもありますから、帰宅したら仕事を始める前に1日は家で過ごすようにしましょう。

ストレス解消法25 自転車で有酸素運動

male通勤は駅まで自転車に切り替えます。

自転車通勤ということになるとハードルが高くなってしまいますから、例えば、普段より一つ先の駅まで自転車で行って駐輪しておきます。

ジョギングやウォーキングなど有酸素運動のエクササイズで、手軽に効果が上がるのが自転車です。自転車を楽しむ趣味という面でもストレスの解消につながります。

ストレス解消法26 平日でも映画館

male感動の涙を流しに映画館へ足を運んでみてください。

さすがに男性であれば号泣するのは照れるでしょうが、大きなスクリーンで味わう感動は家のテレビとはスケールが違います。

週末にお目当ての映画を観に行くのもいいですが、平日に仕事を終えてから何も決めずにシネマコンプレックスに行って過ごす2時間も、いいストレス解消になりますよ。

ストレス解消法27 目的地を決めない散歩

female休日に目的地を決めない成り行き任せの散歩に出ます。

電車やバスに乗って歩いたことのない町へ行き、商店街や寺社などを散策すると、冒険心がくすぐられてとてもいいリフレッシュになります。

居心地が良さそうなコーヒーショップで一休み、夕暮れになって赤ちょうちんに灯がともったら初めて入る居酒屋で一杯なんていう時間の過ごし方は、仕事のストレスを洗い流してくれるでしょう。

ストレス解消法28 ショッピング

male自由に使える金額を決めてショッピングを楽しんでください。

女性はストアー回り、男性はネットショッピングでストレス解消というのが一般的には多いようです。

買い物によるストレス発散には、弊害がクローズアップされることも多いですが、物欲を満たすことは最も簡単なストレス解消法でもあるのです。

わずかに1000円だっていいのです。金額を決めることが重要で、その中でどこまで遊べたかという満足感を得ることが目的です。

ストレス解消法29 女子会で脳をリフレッシュ

female女子会は女性がストレスを解消する最適な方法です。

コミュケーション能力に優れ、情報を人と共感しようとする女性は、とにかく「おしゃべり」が最高のストレス解消法になります。

そこに適量のお酒と美味しい料理が加われば、もうこれ以上のストレスケアはありませんね。楽しすぎるあまり、お酒の飲み過ぎにはご注意を(笑)。

ストレス解消法30 好きなものを食べに行く

restaurantストレスと食欲は悪い組み合わせとして登場する場合が多いものです。

「ストレス食い」「ドカ食い」と呼ばれる、ストレスによる食欲増大がありますね。

この原因はセロトニンの不足が原因なのです。食べて満足感を覚えるのも、食欲をコントロールするのもセロトニンの働きです。

ですから、美味しいものを食べに行ってストレスを解消しようと思ったら、別項で紹介している方法を併用してセロトニンの分泌を促すことも忘れないでください。

まとめ

人間は、外部の環境変化に対して内部環境を一定の状態に保とうとする恒常性(ホメオスタシス)という機能を備えています。

ところが、ストレスが積み重なり、過大なストレスを受けると恒常性が機能しなくなって心や身体に異常をきたすのです。

ですから、ストレスは溜めずに解消していく必要があるんですね。

ストレスケアは、日々、こまめに行うことが大切です。自分にとって効果的な解消法を見つけて、健全な生活に役立ててください。

【参考図書】
『がんばる人ほど老化する』(日本経済新聞出版社・2011年)
『脳からストレスを消す技術』(サンマーク出版・2008年)
『「職場ストレスに負けそう」と思ったら読む本』(新講社・2013年)
『「ストレスの整理」が上手い人下手な人』(新講社・2010年)

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