4つのステップで嫌いな自分を変える―自己肯定感を育てる方法

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嫌いな自分を変えられたら幸せだと思いませんか?

失敗やミスをして自己嫌悪に陥いることは、誰にでもあるはず。
そんなときは、元気になれる曲を聴くとか、きれいな景色を見て自分を癒しますよね。
これは特別なことではなく、ストレスケアのひとつです。

しかし、自分が嫌いという気もちが強くなりすぎると、常にストレスを抱える状態になって、心と身体に悪影響を及ぼすことに。
強いストレスでふさぎ込むことが2週間以上続くと、うつ病などの病気と診断されることが多くなります。
この状態が悪化すれば、最悪の場合は、生きている価値がないなどと思い込んで自殺願望へと結びつくことも。

価値がない人間などいないのに、自分を肯定的にとらえることができなくなるために、気持ちが内向した状態から脱することができなくなってしまうのです。

自己嫌悪の悪循環から脱するために必要なのは、自分を肯定的にとらえる「自己肯定感」を高めることです。
ここでは、自己肯定感を高めて自分を変える方法を、4つのステップから紹介します。


目次

1. 自分がとらわれているモノを知る
1-1. 無意識層のコンプレックスを探る
1-2. イライラや怒りは無意識層からのサイン
1-3. 自然な感情を表に出す

2. 自分の嫌いなところを見つめてみる
2-1. もうひとりの自分「シャドー」を知る
2-2. 自分が嫌いな性格を書き出してみる
2-3. 光と影の両方を大切にする

3. すべては自分の責任だと考える
3-1. 期待や願望だけでは何も生まれない
3-2. 被害者意識になっていないか?
3-3. 自分の人生の主人公になる

4. なりたい自分になる
4-1. 幸せをイメージする
4-2. できることに注目する
4-3. 頑張らず、今を楽しんで生きる

まとめ

1. 自分がとらわれているモノを知る

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そうしようと思っているわけではないのに、物事が悪い方へと向かってしまう。
そしてまた、自己嫌悪に苛まれて落ち込む。

こうした状況を考えると、まるで自分が何かにとらわれているように思えませんか?
自分の中で何かの力が働いて、物事を悪い方へと向かわせているように思えますよね。

まず最初のステップは、その見えない力の正体を探ることからはじめます。

1-1. 無意識層のコンプレックスを探る

自分がとらわれているモノは、無意識層のコンプレックスを探ることで見えてきます。
心理学で使われる「コンプレックス」という言葉は、いわゆる劣等感のことではありません。

ひとつの建物にショッピングモールやいくつもの映画館がつくられた施設を「シネマコンプレックス」といいますが、これは「シネマ」というテーマでつながっている複合施設を意味します。

同じように、否定的な感情によってつながれた心理の複合体を「コンプレックス」と呼ぶのです。
コンプレックスは、感情が抑圧されると、無意識のうちに形成されていきます。

喜怒哀楽という、人間が生まれながらにしてもっている感情は、本来は溜めずに表に出すもの。
子どもの頃は、誰でも自然に発散しているのですが、大人になるといろいろな理由からため込むようになってしまいます。

怒りの感情は表に出さずに抑圧されると、憎しみや恨みといった感情に変化していき、不安な感情は恐れへと変わって大きくなっていくのです。

1-2. イライラや怒りは無意識層からのサイン

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感情は情動が大きいほど、意識では忘れていても無意識層では残っています。

心の傷や怒り、恨みなどは抱えているだけでストレスになる嫌な感情ですから、忘れてしまいたいもの。
ですから意識は、無意識層へとしまい込むことで嫌な感情を消そうとするのですが、なくなるわけではなく、いくつもつながって無意識のうちにコンプレックスを形成していきます。

コンプレックスの現れ方にはいろいろなケースがありますが、テーマがマイナスの感情ですから否定的に働くことが多いといわれます。
何かのきっかけで葛藤が生じると、「何をやってもうまくいかない」「自分は嫌われている」「自分は価値がない人間だ」などと思って不安になり、大きくふくらんで、ものが怖い、人が怖いといった恐怖心が消えなくなることもあります。

自分のコンプレックスを見つけることができれば、自己嫌悪の原因を知ることができますが、無意識層にあるので簡単ではありません。

カウンセリングで行われる方法には、単純な言葉を100個見て自分が刺激を受けるものをチェックし、糸口を探るというものがあり、「ユングの連想検査の刺激語」で検索すれば、すぐに言葉のリストが見つかります。

イライラや怒りの感情がわき起こったときに、このテストを行えば、自分の無意識層を覗くことができるはずです。

1-3. 自然な感情を表に出す

無意識層にコンプレックスを形成させないためには、マイナスの感情をため込まないことが大事。
子どもの頃のように、喜怒哀楽の自然な感情を表に出せればいいわけです。
そうはいっても、大人が「怒」と「哀」の感情を表に出すのは、時と場所を選びますよね。

怒りの感情を発散する方法には、ものを壊したり、何かをたたいたり、大声を出したりと、昔からいろいろなものがあります。
人に迷惑をかけず、楽しみながらできる方法を見つけるのがポイント。
スポーツやカラオケで気持ちがスーッとするのは、無意識層のコンプレックスを解消しているからです。

大人は、哀しみの感情も抑圧するので、泣けなくなってきます。
哀しみの感情を発散する方法は、泣いて涙を流して感情を洗い流すこと。
音楽を聴く、歌を歌う、映画を観るといった手段で、定期的に涙を流すことによって、無意識層の哀しみを洗い流すことができます。

 

2. 自分の嫌いなところを見つめてみる

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小さな子どもは、親の愛情を得るために「いい子」になろうとしますよね。
うまく「いい子」になれない子どもは、いたずらをして「悪い子」になることで、親の気を引こうとします。

いたずらができない「いい子」は、何かやりたいことがあっても、その気持ちを押し殺すのですが、その好奇心はなくなるわけではなく、無意識層に残ります。
親の前で「いい子」である自分とは別に、無意識層に「もうひとりの自分」を育てることになるのです。

自分を嫌いになるということは、この「もうひとりの自分」の存在が問題になっているということです。

2-1. もうひとりの自分「シャドー」を知る

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無意識層に存在する「もうひとりの自分」は、「自分にとって都合の悪い性格をもったもうひとりの自分」といいかえることができます。

心理学で「シャドー」と呼ばれる、この「もうひとりの自分」は、表に出ては都合の悪い存在ですから、無意識層に抑圧されていて普段は認識されません。
ところが、「いい人」を演じ続けることで、シャドーはエネルギーを溜め込み、突然爆発して表に出ることがあるのです。

シャドーがなかなか意識されないのは、嫌いな自分を認めたくないという気もちが働くから。
ですが、「もうひとりの嫌いな自分」の存在を知り、見つめることによって、人間は成長することができます。

自分のダメな部分を許せないから自己嫌悪に陥るのですから、シャドーの存在を認めて許せば、自己肯定感は高まります。
シャドーは、あなたに存在を理解してもらいたいと思っているのです。

2-2. 自分が嫌いな性格を書き出してみる 

無意識層に生きるシャドーを認める方法は、他人を認めることでヒントが得られます。
誰にでも、嫌な人や、気に入らない人間がいますよね。
どうしても好きになれない人です。

しかし、その人は誰からも同じように嫌われているわけではありませんよね。
逆に評価している人もいれば、好きだという人もいます。
自分は嫌だと感じるのに、まったく反対の感情をもつ人もいるわけです。
このズレ、ギャップに気づくと、自分の物事のとらえ方が偏っているものかもしれないと思えるようになり、自分の内面に目を向けることができるようになります。

あなたが嫌いな人の性格をいくつでも書き出してみましょう。
「物事に否定的」「わがまま」「短気」「いじわる」「偏見が多い」などと書き出したら、自分に同じことがいえないか、よく考えてみてください。

自分と重なる部分があったら、それは今まで見ないようにしてきたシャドーかもしれません。

2-3. 光と影の両方を大切にする

嫌いな自分を好きになる最大のポイントは、シャドーを見つめること。
シャドーは、光があるから生まれるもので、光は影があるから輝くのです。
ですから、シャドーを受け入れてやらなければ自分を知ることはできません。

自分のシャドーに気づくことができたら、シャドーが光り輝かせている部分を見つけてください。

優柔不断という嫌な自分がいたとしたら、それは思慮深いことの裏返しであり、思いやりがあることにもつながっていませんか?
自分の、何事にもいい加減なところが嫌いだったとしたら、それは細かいことにこだわっていない証拠で、ストレスケアの大事な要素だといえますよね。

自分勝手なところが嫌いだというのなら、それは信念がある、物事に動じず自分のやりたい道を進んでいるということの裏返しではありませんか?

シャドーは、認めたくない自分かもしれません。
でも、そのシャドーが光輝く部分を支えているのです。

 

3. すべては自分の責任だと考える

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人生、何をしようが自由、でもすべて自己責任。
この幸福論のひとつの基本を思い出してください。

自分の感情や言動を抑圧しなければいけない理由は、本来ないのです。
自由の裏に責任があるということは、すべてが自分に発しているということですよね。
何か自分でアクションを起こさなければ、物事は変わらないのです。

3-1. 期待や願望だけでは何も生まれない

恋愛で失敗する人には、相手に対する期待が大きいという特徴があります。
自分がこれだけ好きなのだから応えてくれるに違いない、いつかは自分の愛情をわかってくれるに違いないといった期待をもち、報われるときを待っているのです。
その間に、無意識層ではコンプレックスがエネルギーを溜めていきます。

「不満は願望の裏返し」という言葉があります。
誰かが嫌いだということは、その人に対する「こうあってほしい」「こう接してほしい」という願望が満たされないから起こる感情。

こうした期待や願望を抱いているだけでは、何も変えることができません。
相手が変わることを願うのではなく、自分が変わらなければいけないのです。

これは自分に対しても同じことがいえて、シャドーを嫌っているだけでは何も変わりません。

3-2. 被害者意識になっていないか?

物事がうまくいかない、人生がうまくいかないと嘆いている人。
それは誰のせいだと思いますか?
運命と考えるのだったら、自分の力の及ぶところではありませんから、神に身を任せて生きるしかありません。
こういう人は、自発的に自分を変えることは難しいでしょう。

もうひとつの考え方は、自分の選択によって失敗したというもの。
こういう人は、自分の責任において、進む道を選択することができます。
その代わり、悪い事があっても他人のせいにすることはできませんよね。

人生は運命か選択か、これはどちらがいいという問題ではありません。
人間はどう生きようが自由なのですから、運命と考える人も、そういう生き方を選択したということがいえます。
神なり運命なりを信じるしかないわけです。
そう考えると、どちらにしても、「何かのせいにする」という被害者意識は的外れですよね。

3-3. 自分の人生の主人公になる

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幸福な人生で大事なのは、自分が主人公になっているかどうかということ。
自分の人生の主人公になるためには、自分から逃げずに光の部分も影の部分も大切にすることと、自分の責任で行きたい道を選択することが大事なポイントです。

「できるかできないか」と、「やるかやらないか」の違いは、客観的か主観的かということ。
「できるかできないか」では、できなかったら被害者になれる可能性がありますが、「やるかやらないか」だと、失敗しても自分の責任だということを認めることになります。

自分がどうしたいのか、どう生きたいのかということがわかれば、あとは「やるかやらないか」しかありません。
どれだけ生きたい人生を生きているか、そしてその幸せをどれだけ感じているか……、これが幸福の尺度となるのです。

 

4. なりたい自分になる

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4つ目のステップでは、生きたい人生を生きるための具体策を行動に移します。
急がず、楽しみながら、自己肯定感を高めるのがポイントです。

4-1. 幸せをイメージする

幸せをつかむ方法は3つあるといわれます。

① 欲しいものを手に入れる“HAVE DO BE”の生き方

これは、「欲しいものを手に入れることができたら、何でもできて幸せになれる」という生き方です。
“HAVE”、はおカネ、地位、名誉、結婚、職業、グッズなど具体的なもの。
“DO”は、行動。
“BE”は、なりたい自分を意味します。

“HAVE DO BE”の生き方をしてきた人は、過去の自分を振り返ってみてくだい。
いろいろな幸せを手に入れたことと思いますが、その満足感や充実感が自分の中に残っていますか?

何かを手に入れたときは幸せで満たされていても、しばらくするとその感動は消えてしまい、次のものが欲しくなってきますよね。
“HAVE DO BE”は、次から次へと幸せを探し続けなければいけない生き方なのです。

② 行動する“DO HAVE BE”の生き方

2つ目は、「目標に向かって一生懸命努力する、頑張っていれば結果はついてくる。幸せになるためには、まず行動!」という生き方です。

「頑張る」ことを美徳とする日本人に多い、“DO HAVE BE”の生き方をしてきた人は、努力を重ねていろいろなものを手に入れたことでしょう。
でも、努力が報われるとは限りませんよね。

失敗したり、目標を見失なったりしたときは、自分は何のために頑張ってきたのかわからなくなって脱力してしまい、また頑張って生きようと立ち上がるのが大変になってしまいます。
一体いつまで頑張れば、安らぎが訪れるのでしょう。

③ なりたい自分になる“BE DO HAVE”の生き方

最後は、「まずなりたい自分になり、自分を輝かせて、達成感や充実感を得る」という生き方です。

なりたい自分になるということは、好きなことをする、やりたいことをやるのですから、自分を肯定する生き方で、自分が輝くことで「誇り」や「生きがい」を感じることができます。
輝き続けることができれば、幸せも続きますよね。

なりたい自分をイメージすることは、自分の幸せをイメージすること。
その自己肯定の先に、幸せな人生が見えてくるはずです。

4-2. できることに注目する

shutterstock_125697008できないことを頑張るのはやめて、できることを伸ばしましょう。
好きなことを考えられる時間は、1秒でも多く好きなことを考えて、楽しめるときは徹底的に楽しむのです。
これが、なりたい自分になるコツ。

人は誰でも得手不得手があって、特性が違います。
だから、人は人、自分は自分でいいのです。

仕事をしていれば、苦手なことや、疲れることがあって当たり前。
やらなければいけないことは、「どうせやるのだったら、何か少しでも面白いやり方はないだろうか」と考えてみましょう。

楽しむ方法や面白いやり方を考えると、自分にできることが少しずつ増えていきます。
自己肯定感も少しずつ高まっていくことでしょう。

4-3. 頑張らず、今を楽しんで生きる

自分を変えるためには、大きな目標を立てて頑張る必要はありません。
大事なのは、今、目の前にある物事を楽しむこと。
どうやって楽しむかを考えること。

決して難しいことではありませんよね?
好きなことして、楽しむことを考えればいいのですから。

ここで、うなずくことができたら、あなたはもう、嫌いな自分を変えることができます。
「ああ、そうか」と、気づくことができた自分を認めてあげましょう。

 

まとめ

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人間は、「○○がしたい」「○○になりたい」という願望があるから、目標に向かって頑張ることができるのです。
でも、疲れたり、失敗したりして「嫌いな自分=シャドー」が立ちはだかったときに大事なのは、〇〇という目標ではなく、「どう楽しむか」「どう生きたいのか」ということ。

なりたい自分になれたら、生きたい人生を生きることができます。
嫌いな自分もすべて認めた自分に、きっと自信がもてるはずです。

 

【参考資料】
・『自分を好きになれる本』 柴崎嘉寿隆 著  KKロングセラーズ 2014年
・『Dr.明橋の生きるのが楽になるたったひとつの言葉』 明橋大二 著  主婦と生活社 

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