集中力を高める20の技-すぐに成果が出て持続できるコツとは?

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好きなことや楽しいことには時間を忘れて集中するのに、仕事や勉強に対しては集中力がない。
気持ちを集中させても、その状態が続かない。

こうした悩みを一言で解決するのであれば、集中したい仕事や勉強を「好きなこと」「楽しいこと」にすればいいのです。
しかし、そうはいっても、頭では理解できていることが簡単に実行できないのは、よくあることですよね。
頭で理解するのではなく、実践することで自然に集中力が高まる習慣が大事なのです。

「集中」は英語で“concentration”と訳されますが、この言葉には「濃度」という意味もあります。
集中力を高めるということは、言い換えれば「濃い時間」をいかにしてつくるかということ。
ここでは、「心身の健康を保つ」「環境を整える」「発想を変える」「行動を変える」という4つのジャンルから、濃い時間をつくる技を紹介します。


目次

1. 心身の健康を保つ
① 姿勢を正してS字カーブを維持する
② 深呼吸で精神を安定させる
③ セロトニンを増やす食事
④ マインドフルネス
⑤ ストレッチで血流改善
2. 環境を整える
⑥ デスクの上を整理する
⑦ 集中する場所をつくる
 ⑧ 好きなアイテムをそろえる
⑨ 3分休憩で環境づくり
⑩ 睡眠環境を整える
3. 発想を変える
⑪ 明日でいいことは今日やらない
⑫ ピンポイントで力を注ぐ
 ⑬ 一気にゴールを目指さない
⑭ 問題が出たら途中変更すればよい
⑮ 集中の秘訣はリラックスにあり
4. 行動を変える
⑯ 何も考えずに文字を打ち出す
⑰ 飽きたら休憩する
⑱ あえてスケジュールを入れてしまう
⑲ 締め切りを1日前に設定する
⑳ 集中は1時間で一区切りにする
まとめ

1. 心身の健康を保つ

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① 姿勢を正してS字カーブを維持する

集中力を高めるためには、脳機能を活性化させなければいけません。
そのためには、心身の健康を維持する生活習慣が欠かせないのです。

日々の姿勢を正しいものにすると、様々な身体機能をコントロールしている自律神経を整えて、さらに全身の血流を改善することができます。

「正しい姿勢」のポイントは、背骨のS字カーブを維持すること。
イスや寝具を見直してみましょう。
とくに気をつけたいのは、デスクで低い位置にあるモニターを見続けることによる首の前傾です。
モニターの位置は、目線と水平にあるのが、もっとも疲労を抑える角度です。

② 深呼吸で精神を安定させる

自律神経を整えるために大きな効果を発揮するのが「深呼吸」。
深呼吸を習慣化することによって、脳機能を活性化し、集中力を高めることができます。

効果的な深呼吸の方法は、8秒間でお腹から息を吐き切り、4秒間でお腹に息を吸い込み、4秒間そのままポーズ、これを気持ちが落ち着くまでゆっくりと繰り返します。

胸式呼吸ではなく腹式呼吸にすることがポイントで、横隔膜の周囲には自律神経が集中しているために精神を安定させることができるのです。
8秒間が長いと感じる人は、6秒、3秒、3秒で繰り返してみましょう。

③ セロトニンを増やす食事

神経細胞と神経細胞の間で信号を伝達している神経伝達物質の中でも、とくに精神の安定や集中力に深いかかわりをもつのが「セロトニン」という物質。
体内で情報の伝達がスムーズに行われれば、脳機能や身体機能が活性化します。

セロトニンを増やす方法としては、食事でセロトニンの材料となる「トリプトファン」や「ビタミンB群」を積極的に摂ることがあげられます。
トリプトファンが豊富なのは大豆製品、ビタミンB群の中でもセロトニンと関係が深い「ビタミンB6」は、鶏肉、レバー類、青魚、バナナなどに多く含まれ、「葉酸」は海藻類やキノコ類に多く含まれます。

セロトニンはほとんどが腸でつくられるので、食物繊維も豊富な大豆製品やバナナを摂って腸内環境を整えると効果絶大。
セロトニンを増やすサプリメントもありますが、栄養素は協力し合って働くものが多いので、食材から摂取するほうが効果的です。

④ マインドフルネス

「マインドフルネス」とは瞑想メソッドのことで、海外の大企業や外資系企業が導入したことで話題になりました。

瞑想が精神の安定をもたらすもので、集中力を高めることはわかっていても、座禅のイメージが強くて敬遠してしまう人が、今までは多かったのです。
「今、ここにいる自分」に意識を集中させるマインドフルネスは、瞑想のハードルを下げて、誰でも日常的にできるものにしました。

本格的に「無の境地」を目指すのでなければ、座禅をしなくても瞑想は可能。
デスクに座ったまま目を閉じて、気持ちが落ち着くまで自分の呼吸に意識を集中させてみましょう。
腹式呼吸の深呼吸を組み合わせると効果的です。

⑤ ストレッチで血流改善

全身の細胞に酸素や栄養素を運んでいるのは血液ですから、血流が悪くなれば脳機能も低下して集中力はなくなります。

血流が滞る最大の原因は筋肉の疲労による緊張。
収縮した筋肉を伸ばしてやることで血流を促し、停滞していた老廃物や二酸化炭素を流してしまいましょう。

とくに肩や首の筋肉が収縮すると脳への血流が悪化するので、積極的に伸ばすようにしたいもの。
また、下半身のふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるくらい全身の血流に影響を与えているので、1時間に1回は歩くことも大事です。

2. 環境を整える

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⑥ デスクの上を整理する

集中しやすい場所や環境を積極的に用意すれば、おのずと集中力は高まります。
仕事の作業場を常に整理しておくことは、作業の効率を高めるために欠かせないことですよね。

デスクワークがメインの人には、デスクの上や引き出しの中を整理しておくことが集中力アップにつながります。
気持ちよく仕事がはじめられる環境を常につくっておきましょう。

中には、散らかっている方が作業の効率を上げられるという人もいるでしょう。
自分の部屋であればそれもいいでしょうけど、会社や職場では周りの人が気持ちよく仕事できることも大事。
人が集まるところではお互いに整理整頓を心がければ、チームとしての集中力も高まります。

⑦ 集中する場所をつくる

集中できないときに、場所を変えたら仕事がはかどったという経験はありませんか?
場所を変えることによって、気持ちの切り替えがしやすくなるからです。

自分のデスク以外に共用できるワークスペースがあったら移ってみるのもいいでしょうし、ノートパソコンをもって休憩室などに移動してもいいですね。
場所を移動しないまでも、デスクを右側と左側に分けて、右はエクセルなどの単純作業領域、左は企画を練るクリエイティブ領域などと決め、そちらを向いて仕事をするのも効果的です。

ポイントは、強制的に自分の中のスイッチを切り替えてしまう環境づくりにあります。

⑧ 好きなアイテムをそろえる

仕事や作業に使うアイテムは、使いやすいことが第一。
職人仕事は、手に馴染んだ道具がなければ成立しないものが多いですよね。

道具には、作業を楽しくする要素があります。
デスクワークでいえば、パソコンのキーボードやマウスといった入力装置、様々な文房具など手にとって使うものがあるでしょう。

こうした道具を好きなものや遊び心のあるものに替えてみると、作業が楽しくなって集中力アップにつながることも多いのです。

⑨ 3分休憩で環境づくり

仕事をはじめる前に、強制的にスイッチを入れる「切り替えモード」ができてしまえばいいのですが、「集中しよう」と思いながらなかなか集中できずに時間が過ぎてしまうという人もいるでしょう。

そういう場合は、一度仕事から離れて休憩をとった方が効果的。
頭の中にあるモヤモヤやウダウダしている自分を捨ててしまい、ゼロから仕切り直しをします。

ただし、こういうときの「切り替え休憩」は、3分以内に抑えることが大事。
緩みすぎてしまうと、エンジンをかけ直すのが、また大変になってしまいます。

⑩ 睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることも、昼間の集中力を高めるためには欠かせないポイント。
睡眠を誘発するメラトニンというホルモンは、セロトニンが材料になるので、昼間にセロトニンを増やしておくことが大事です。

また、朝起きたら、メラトニンの分泌を止めてセロトニンを増やすように、身体を切り替えることが重要。
このためにもっとも効果的なのが、朝日を浴びて目で強い光を感じることなのです。

この切り替えが行われてから14時間後にメラトニンの分泌がはじまるよう、人間の体内時計はセッティングされています。
しかも、体内時計は24時間より少し長くなっているために、毎日同じ時間にリセットした方がいいのです。

規則正しい生活が大事だといわれるのにはこうした事情があって、それは脳機能や集中力にも大きくかかわっているのですね。

3. 発想を変える

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⑪ 明日でいいことは今日やらない

考え方ひとつで人生は変わるといわれますが、集中力も考え方次第でアップすることができます。

「濃い時間」をつくるためには、やることを絞る必要があります。
ビジネス書などには、「今日できることはできるだけやっておこう」ということを述べているものがありますが、濃い時間をつくろうとするならばむしろ逆。

明日やればいいことは明日にまわして、今日やらなければいけないことだけに集中すべきです。
まず、今、目の前にある仕事をひとつこなすことに、意識を集中させましょう。

⑫ ピンポイントで力を注ぐ

すべての仕事に集中するなどということは、普通の人間にはできません。
ですから、仕事の成果にもっともかかわる重要なところに集中すべきなのです。

問題は、どこに集中すればよいのかということ。
それを理解するために、自分がやることを細分化してみましょう。
そして、自分の立場や仕事の目的を冷静に考えれば、今集中すべきことが見えてくるはず。

たとえば、あなたが顧客対応をする立場であったら、会議の資料づくりやスケジュール調整などよりも、目の前の顧客に対応することに集中すべきでしょう。
限りある集中力を効果的に使うためには、仕事を集中するパートとしないパートに分けることも必要なのです。

⑬ 一気にゴールを目指さない

集中力には限界があるのですから、大きな目的を一気に達成しようとしても途中で途切れてしまいますよね。

目標を小分けにして、小さな達成の積み重ねにすれば、達成感や充実感といったプラスの感情を発生させながらムリなく最終目的地へと近づくことができます。

仕事をやりやすいように分割することも、集中力を高めるテクニックのひとつ。
一気に処理しようとするのではなく、休憩をはさみながら小分けした仕事をひとつずつこなしていくのが、「できる人」の技です。

⑭ 問題が出たら途中変更すればよい

一気にゴールを目指さないことと同様に、1本道にこだわらないことも集中力を維持するためには重要。
A地点からB地点へと通じる道は、ひとつではありません。
ところどころで立ち止まり、問題が出たのなら方針や順序を変えてもいいのです。

日本人は、「〇〇道」というようにして、1本の道を追求することに価値を見出してきたので、臨機応変さに欠ける部分があります。

自分をひとつの道に追い込んで意識を高める生き方は、集中力を高める究極の方法ではあっても万人向けではありません。
いかなるときにもほかの道を残しておくリスクヘッジは、集中力を高める技のひとつです。

⑮ 集中の秘訣はリラックスにあり

集中とリラックスは裏腹の関係にあるように思えますが、高い集中力はリラックスの上に成り立つものだといえます。

余計なことを考えていない雑念のない状態、精神が安定している状態は、リラックスすることによって生まれます。
これは、リラックスすると自律神経を整えることができるからにほかなりません。

仕事の効率を高めるリラックスやリフレッシュは、自分が楽になること、心地よいこと、楽しいことなどで実践され、音楽を聴く、マッサージやストレッチをする、スポーツをする、絵を描くというように、その手段は多くもっている方が有利です。

多趣味の人には、仕事ができる人が多いというのもうなずけますよね。

4. 行動を変える

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⑯ 何も考えずに文字を打ち出す

自分の行動を意識的に変えることで、集中力を高める方法もあります。
自分に何かのルールを課す「自律」や、自分を楽な状態にする「開放」を意識的に行うものです。

スイッチの切り替えがうまくいかないときに効果的なのが、強引に作業をはじめてしまうこと。
仕事の段取りや細かい事をとりあえず置いておき、何も考えずにキーボードで文字を打ち出すのです。

1歩踏み出すことによって、今まで見えなかったものが見えてくることはよくあります。
迷ったり、停滞したりしたら、まず1歩だけ踏み出してみましょう。

⑰ 飽きたら休憩する

疲労は集中力の敵。
疲労は脳が覚える疲労感によって生まれます。

この疲労感のサインは、「飽きる」「だるくなる」「痛くなる」という3段階で現れます。
作業に飽きたら、それは「このままの状態を続けていると、身体の器官が疲労を起こして重大な問題につながりますよ」という最初のサインなのです。

サインを無視して作業を続ければ、血流の悪化や自律神経の乱れを起こしてコリや痛みが発生し、やがて重大な病気にもなりかねません。

「飽きてきた」「だるい」というサインのうちに休憩をとって血流改善を行うことが、集中力の維持には欠かせないのです。

⑱ あえてスケジュールを入れてしまう

夜は友人との飲み会を決めてしまい、それまで集中して仕事をこなすといった「自律」ができるようになると、集中力をコントロールすることが可能になります。

こうした自律は訓練の賜物ですから、最初はムリのないところからやってみるといいでしょう。
スケジュールに間に合わせるがために、仕事が手抜きになってしまっては本末転倒ですから、自分の作業ペースや効果的な段取りのしかたを把握することが大事です。

⑲ 締め切りを1日前に設定する

ギリギリの状態に自分を追い込むことは、できれば避けたいもの。
そのためにも、あえてスケジュールを入れて自分のペースをつくり上げることが大事なのですが、もうひとつ効果的な方法が、常に締め切りを1日前に設定することです。

企画書の提出が木曜日であったら、前日の水曜日は予備調整日として設定し、火曜日に仕上げるクセをつけるのです。

時間的な余裕は、集中力アップにつながります。
仕事の質も向上しますから自信にもつながり、さらなる集中力をもたらすでしょう。

⑳ 集中は1時間で一区切りにする

人間が集中を持続できる時間は、限りがあります。
もちろん、作業の内容にもよりますが、一般的なデスクワークであったら1時間が限界だと考えましょう。

血流という面から考えても、1時間に1回は立って歩き、身体を動かした方がいいのです。
「飽きる」サインが出ていなくても、1時間を一区切りにして血流を改善しながら作業を続けることが、集中力を維持するコツだといえます。

まとめ

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何かを達成したときに、「自分にご褒美をあげるつもりで買い物をした」という人は多いでしょう。
実はこの「自分へのご褒美」も、集中力を高める要素として使うことができます。

ポイントは、脳に「集中すればいいことがある」という認識を定着させること。
1時間集中したら好きなお菓子が食べられるとか、1週間仕事に集中したら趣味のドライブに出かけられるといった「ご褒美」を習慣化すると効果的。
大事なのは、絶対に設定した期間の途中でご褒美を与えないことです。

ここで紹介してきた技を自分なりに組み合わせて、あなたなりの合わせ技で、集中力アップに役立ててください。

【参考資料】
・『最高のデスクワーク』 猪俣武範 著  クロスメディア・パブリッシング 2020年
・『今すぐ! 集中力をつくる技術』 冨山真由 著  祥伝社 2017年

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