食事で体脂肪を減らす方法の12ポイント-消費以上に摂取しない

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体脂肪を減らすのは、なかなか難しいですよね?

いろいろなダイエットを試してきたけど、結局リバウンドしてしまうという人が多いのではないでしょうか。

体脂肪を増やさない秘訣は、「消費する以上のエネルギーを摂取しない」ことです。
文章にすれば簡単なことですが、これが難しいために多くの人が肥満に悩んでいるわけです。

ここでは、まず体脂肪の正しい基礎知識を解説してから、体脂肪を減らす食事のポイントを紹介します。
正しい体脂肪の知識を頭に入れて、必要以上のエネルギーを摂取しない食事方法を身につけましょう。

摂取するエネルギー量に配慮しても、エネルギーを消費する運動をしなければ、体脂肪はなかなか減りません。
食事は、あくまでも体脂肪を減らす方法のベースであることを理解しておきましょう。

目次

1. 体脂肪の基礎知識
1-1. 体脂肪とは「身体の中にある脂肪」
1-2. 体脂肪のよい働きと悪い働き
1-3. 体脂肪が溜まる部位
1-4. 食べた物が体脂肪になるしくみ
1-5. 人間が太るしくみ

2. 体脂肪を減らす食事の12ポイント
① 体脂肪の材料になる糖質と脂質の摂取を抑える
② 早食いやドカ食いをしない
③ 寝る前に大食いしない
④ 1日に必要なエネルギー量を意識する
⑤ コレステロールを下げる食材を摂る
⑥ 緑黄色野菜と青魚を積極的に摂る
⑦ タンパク質を欠かさない
⑧ 調理方法を工夫する
⑨ 低エネルギー食材を選ぶ
⑩ 食用油を選ぶ
⑪ 一皿メシをやめる
⑫ 具だくさんの一汁で栄養を摂る

まとめ

1. 体脂肪の基礎知識

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近年のダイエットブームでは、体脂肪は悪いものだというイメージが定着してしまいましたが、体脂肪自体が悪いのではありません。

体脂肪が増えすぎると、生活習慣病の引き金になることが問題なのです。
体脂肪は健康に欠かせない成分でもあります。

食事のポイントを紹介する前に、体脂肪の正しい基礎知識を理解しておきましょう。

1-1. 体脂肪とは「身体の中にある脂肪」

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食事で摂取する「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」「ビタミン」「ミネラル」は、5大栄養素と呼ばれます。

人間が健康を維持するためには30種類ほどの元素を補給しなければならないのですが、元素をそのまま摂取することはできないので、食べ物や飲み物の栄養素から摂取することになります。

一般に「脂肪」といえば、この栄養素としての脂肪を指し、体内に蓄積した脂肪を「体脂肪」と呼んで区別します。

体脂肪は、栄養素としての脂肪がそのまま蓄積しているわけではありません。
食物に含まれている栄養素は、分子が大きすぎてそのままでは吸収されず、タンパク質はアミノ酸に、糖質はブドウ糖やガラクトースなどの単糖類に分解されて吸収され、脂肪も脂肪酸やグリセリンに分解されて、主に小腸で吸収されます。

1-2. 体脂肪のよい働きと悪い働き

体脂肪には、次のような生命維持に欠かせない働きがあります。

・貯蔵されてエネルギー源となる
・細胞の材料となるタンパク質を節約する
・皮下脂肪による体温の調節
・女性ホルモンのバランスを整える

血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」「リン脂質」があり、中性脂肪やコレステロールが多くなりすぎると高脂血症になり、動脈硬化や心臓病の原因となります。

また、内臓まわりに脂肪が多く蓄積すると、高血圧、高血糖、脂質異常などの生活習慣病を引き起こします。

1-3. 体脂肪が溜まる部位

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体内の脂肪は、皮下、筋肉、骨、神経、血液、内臓など全身に存在しており、エネルギーとして使われ、余ったものが体内に蓄えられます。

脂肪が蓄えられる脂肪細胞は、一般成人の場合、平均すると250億~300億個ほどあり、その重さは15~20kgになります。

体脂肪は、まず皮下の脂肪細胞として蓄えられ、皮下でまかないきれなくなると、内臓など体の深い部分に蓄積していきます。
この内臓細胞は、とくに肝臓や心臓に多量にたまると、重大な病気を招きます。

皮下脂肪のたまり方は、男性の場合は腹部にたまる「リンゴ型肥満」が多く、女性の場合は腹部から腰、お尻、脚部にかけてたまる「洋ナシ形肥満」が多いという特徴があります。
一般的に女性の方が体脂肪量が多く、減らす方法も男女では違いを意識すべきです。

1-4. 食べた物が体脂肪になるしくみ

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体脂肪の材料となるのは、食べた物に含まれる脂肪だけではなくて、糖質も脂肪に合成されます。

食物中の脂肪は、体内で吸収されると脂肪球となって血液中を流れ、この脂肪球は酵素の働きによって脂肪酸に分解されて脂肪細胞に取り込まれ、そこで再び脂肪に合成されます。

食物中の糖質は体内で分解されてブドウ糖になり、肝臓に取り込まれて脂肪に合成され、血液中に放出されます。
この脂肪は、やはり酵素の働きで脂肪酸に分解され、脂肪細胞に取り込まれて再び脂肪に合成されます。

小腸で吸収されたブドウ糖も、やはり血液の中に入り、脂肪細胞に取り込まれて脂肪に合成されます。

このように、脂肪だけでなく糖質の摂取が体脂肪に大きく影響するので、食事でのコントロールが重要なのです。

1-5. 人間が太るしくみ

太るのは、「消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っている」からです。
人間が食べ物から摂取する栄養素の中で、もっとも効率のよいエネルギー源となるのが脂肪です。

人間は、全身の脂肪細胞に脂肪をためることによって、必要なときにエネルギーを使うことができます。
その量が皮下脂肪で収まっていれば問題ないのですが、内臓にまでたまるようになると肥満の状態になります。

この状態を招く原因には、食べ過ぎ、運動不足、遺伝などがあります。
太らないために一番重要なのは、余計なエネルギーを摂取しないこと。
まず、食事の管理によって、過剰な脂肪や糖質を摂取しないことなのです。

2. 体脂肪を減らす食事の12ポイント

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ここからは、体脂肪を減らす食事の解説です。

体脂肪のコントロールで大事なのは、あくまでもエネルギーの「消費と摂取のバランス」であることを忘れないでください。

激しい運動でエネルギーを大量に消費する人と、ほとんど運動をしない人では、摂取すべきエネルギーの量が違います。

そして、体脂肪をためないだけでなく減らすためには、消費するエネルギー量が摂取量を上回っていなければいけません。
食事で摂取するエネルギー量をコントロールすると同時に、エネルギーを消費する運動が欠かせないということです。

① 体脂肪の材料になる糖質と脂質の摂取を抑える

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体脂肪をためない食事の最重要ポイントは、「低糖質、低脂質、高タンパク」です。

健康を維持するためには、5大栄養素をバランスよく摂取することが重要ですが、体脂肪の主な材料となるのは糖質と脂質ですから、この2つの摂取量を抑えなければいけません。

実はタンパク質も体脂肪の材料になりますが、糖質や脂質に比べるとごくわずかな量ですし、タンパク質は体中の細胞をつくるために欠かせない栄養素なので、摂取量を減らしてはいけないのです。

肥満の防止には、何よりも糖質と脂質を必要以上に摂取しないことが大切です。

② 早食いやドカ食いをしない

時間をかけて食事をすると、食物に含まれている糖質が体内に吸収されて食事中に血糖値が上層します。
血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じるので食べ過ぎを予防できます。

また、同じ摂取カロリー量でも1日3回に分けて食べるのと、1回で食べるのでは体脂肪のでき方がまったく違います。
1回で大量に食べてしまったり、早食いをしたりすると、血糖値が急上昇し、そうするとインスリンの過剰分泌が起こります。

インスリンは脂肪の分解を阻止して体脂肪の合成を促進する働きがあるので、脂肪の蓄積を促すのです。

③ 寝る前に大食いしない

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寝る前の食事は、効率よく体脂肪をため込んでしまいます。

人間の自律神経は、夜になると交感神経の活性が落ちて副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇し、血糖を脂肪に合成して脂肪細胞に蓄えるのです。

インスリンが上昇している状態で食事をするのは、わざわざ体脂肪を増やしているようなもの。
朝食と昼食に重点を置いて、夕食は軽くし、寝る2時間前の飲食は控えましょう。

④ 1日に必要なエネルギー量を意識する

一般的な成人では、1日に必要なエネルギー量の目安が、「標準体重1kgあたり25~30kcal」とされています。

標準体重は、身長(m)を2乗して、22をかけて求められます。
150cmであれば49.5kg、160cmであれば56.3kg、170cmであれば63.6kgになります。

この数値に、体脂肪を減らしたい人や運動量の少ない人は25kcal、そうでなければ30kcalをかけて、1日に必要なエネルギー量を算出します。

一般的に、150cmであれば1200~1500 kcal、160cmであれば1400~1700 kcal、170cmであれば1600~1900 kcalということになります。

⑤ コレステロールを下げる食材を摂る

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体内のコレステロールは、約80%が肝臓で合成されますから、食事から吸収する割合は20%です。
ですから、コレステロールを多く含む食材に注意することも大事ではありますが、コレステロール値を下げる食材を意識して摂ることが、より重要です。

イカ、スジコ、ウナギ、鶏卵、レバー類、チーズ、バターなどはコレステロールを多く含んでいます。
しかし、これらの中にはタウリンやオメガ3系の脂肪が含まれているものもあるので、控えめに食べていれば問題はありません。

問題なのは、糖質や飽和脂肪酸(常温で固体の油)の摂りすぎで、コレステロールや中性脂肪の合成が過剰になることです。

ですから、コレステロールの排出を促す食物繊維、脂質の代謝を促すビタミンB群、HDL(善玉コレステロール)値を上げて、LDL(悪玉コレステロール)を下げるDHA(ドコサヘキサエン酸)などを含む食材を多くとることが大切です。

⑥ 緑黄色野菜と青魚を積極的に摂る

肥満や高脂血症の状態にある人が、とくに多く食べた方がいいのは、緑黄色野菜と青背の魚です。

緑黄色野菜に多く含まれるカロテンには、強力な抗酸化作用があり、LDLを減少させて血液中の脂質を正常に保つ働きがあります。
やはり多く含まれるビタミンCやEにも、強い抗酸化作用があります。

また、キノコや海藻類などにも豊富な食物繊維は、コレステロールや中性脂肪が腸で吸収されるのを防ぐ働きをもっています。

サバやイワシなど青背の魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれ、HDLを増やすので、血栓を予防する効果もあります。

⑦ タンパク質を欠かさない

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おかず類は、脂質を抑えてタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

1日の必要なエネルギー量が1600kcalの人の場合、タンパク質性食品の1日に必要な摂取目安は、たとえば「卵1個、青魚(中型)1尾、肉50g、大豆製品60g」程度になります。

同じ食材ばかりでは飽きてしまうので、魚や肉、大豆類など同じ仲間の中で、いろいろなものを取り入れていきます、
牛肉や豚肉は脂身の少ない部位を選び、鶏肉はむね肉を選んで皮を除きます。

大豆製品も、納豆、豆腐、大豆の水煮というようにバリエーションをつくって摂取しましょう。
こうした食材でも、フライやがんもどきなど油で揚げたものは、高カロリーですから注意してください。

⑧ 調理方法を工夫する

同じ食材でも、調理の方法によって脂肪分やエネルギーを下げることができます。

油を使用する「揚げる」「炒める」は高エネルギーになります。
「煮る」「蒸す」はエネルギーが増えることがありません。
「焼く」は脂分を落とすことも可能で、「茹でる」も、食材のエネルギー量を低下させることが可能です。

揚げる場合は、衣をできるだけ薄くしたり、大きなまま揚げて食べるときに小さく切ったりして、エネルギー量を抑えましょう。

また、肉類を食べるときは大豆製品を組み合わせると、大豆タンパク質がコレステロールの吸収を妨げ、排出を促してくれます。
ハンバーグに豆腐を混ぜたり、豚肉を味噌漬けにしたりと、工夫をしてみましょう。

⑨ 低エネルギー食材を選ぶ

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野菜、キノコ類、海藻類などの低エネルギー食材をうまく使って、高タンパク低エネルギー食をつくりましょう。

キノコ類や海藻類、コンニャクなどは、エネルギー量がわずかなので、通常の量であれば計算に入れる必要はありません。
豊富な食物繊維が食後の血糖値上昇を抑え、便秘の解消にも効果があります。

ただし、キノコ類を炒めると、油を吸収しやすいので注意してください。

野菜では大根、カブ、キャベツ、白菜、ナスなどが、低エネルギー食材としていろいろな料理に使えます。
カボチャ、レンコン、ユリ根、クワイ、ソラマメ、トウモロコシなどは、少し食べ過ぎると高エネルギーになるので、注意が必要です。

⑩ 食用油を選ぶ

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油は、常温で液体になる「不飽和脂肪酸」と、常温で固体になる「飽和脂肪酸」に大別されます。
不飽和脂肪酸は、化学構造の違いから「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」「トランス脂肪酸」に分けられます。

「オメガ3系」は、α-リノレン酸が多い亜麻仁油、えごま油(シソ油)などで、生活習慣病対策でもっとも注目されている食用油です。

「オメガ6系」は、リノール酸を多く含む大豆油、コーン油など、一般的な料理によく使われるオイルです。

「オメガ9系」は、オレイン酸を多く含むオリーブ油、キャノーラ油などで、酸化しにくいという特徴があります。

オメガ3系のオイルは、高価なので使い方を考えましょう。
毎日の食事に安心して使えるのは、LDLを減らしてくれるオレイン酸を豊富に含むオリーブオイルです。

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は自然界にほとんど存在しない人工的なオイルで、心臓病、脳梗塞、アレルギー疾患などを引き起こす原因として世界的に使用が禁止される傾向にあるので、摂取するのはやめましょう。

⑪ 一皿メシをやめる 

丼ものやうどん、パスタなどの一皿メシは、糖質の過剰摂取につながるので注意が必要です。

とくに男性は、お昼に大盛り牛丼や大盛りパスタで満腹感を得たくなる人が多いのですが、こうした一皿メシは、満腹になっても意外とすぐにお腹が空いてしまいます。

ほとんどが糖質である一皿メシは、血液中のブドウ糖が急増して血糖が急上昇するので、血糖を下げようとインスリンが大量に分泌され、今度は血糖の急降下を引き起こします。

脳はエネルギーとして唯一ブドウ糖を必要としているので、血液中のブドウ糖が少なくなると、また空腹感を発信してしまうのです。
こういう食事を繰り返していると、脳が空腹信号を乱発することになり、過食になってしまいます。

糖質を摂るときは、必ずタンパク質を一緒に摂ることで、インスリンの分泌が抑えられて、血糖が急激な変化を起こさずにすみます。

⑫ 具だくさんの一汁で栄養を摂る

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和食の基本とされてきた「一汁三菜」は、食材の品数を増やして5大栄養素をまんべんなく摂取する方法です。
主食の量を減らすことで、糖質の摂取量を減らすことができるのです。

しかし毎日、一汁三菜を考えるのは大変だという人もいるでしょう。
そういう人におすすめなのが、具だくさんの味噌汁です。

味噌汁にいろいろな食材を入れる工夫によって、一汁だけでも栄養満点の食事をすることができます。
ご飯を食べなくても満足できるくらい、具だくさんの味噌汁を工夫してみましょう。

まとめ

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ビタミンやミネラルの摂取に、サプリメントを利用している人も多いでしょう。
栄養補助食品として、サプリメントはとても便利なもので、種類も豊富です。

しかし、栄養素はできるだけ食材で摂るようにしましょう。
ビタミンやミネラルは、もちろん単体で作用するものもありますが、多くのものは、いろいろな組み合わせによって相乗効果が生まれます。

ですから、単体のサプリメントよりも、いろいろな栄養素を一緒に摂ることができる食材が有利なのです。

また、最近は、糖質や脂肪の吸収を穏やかにするお茶やサプリもたくさんあるので、ガマンするばかりではなく、週に1回か2回は、そういったものを利用して好きなものを食べるのも健康維持にはプラスです。

 

【参考資料】
・『意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 廣済堂出版 2011年
・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 すばる舎 2012年

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