マインドフルネスでストレスを低減・瞑想のやり方を基礎から解説

Pocket

近年「マインドフルネス」という言葉が、いろんな人に知られるようになってきました。
特に、コロナウイルスによって誰もがストレスを感じている今、自宅でもどこでも実践できる「瞑想」をはじめとしたストレス低減方法が、ここ最近で多く話題を集めています。

そこでこの記事では、マインドフルネスを活用したストレスの低減方法について、初めての方に向けて分かりやすく解説していきます。
「最近イライラがおさまらない…」「在宅時間が長くてストレスが溜まりっぱなし…」と感じている方は、この記事を参考に、ぜひ日常生活にマインドフルネスを取り入れてみてくださいね。

目次

1. マインドフルネスとはどんな状態?
1-1. マインドフルネスな状態①今この瞬間に集中する
1-2. マインドフルネスな状態②ありのままを観察し受け入れる
2. マインドフルネスのストレス低減による効果3選
2-1. ①仕事や家事の集中力が高まる
2-2. ②睡眠の質が上がる
2-3. ③ストレスをコントロールできる
3. マインドフルネス瞑想のやり方・呼吸法
3-1. マインドフルネス瞑想のやり方3ステップ
4. マインドフルネスのストレス低減効果を高める3つのコツ
4-1. コツ①マインドフルネス瞑想に決まりはないと理解する
4-2. コツ②始めてすぐにリラックスできるものではない
4-3. コツ③瞑想中に意識がそれても問題ない
5. ストレス低減におすすめのマインドフルネスアプリ3選
5-1. アプリ①cocorus – マインドフルネス瞑想・睡眠の瞑想
5-2. アプリ②Awarefy – 心のセルフケアアプリ
5-3. アプリ③Meditopia – 瞑想、マインドフルネス、睡眠
まとめ

1. マインドフルネスとはどんな状態?

A,Place,For,People,To,Make,A,Worship,To

単語だけはよく耳にする「マインドフルネス」ですが、その実際をよく知らない方は多いのではないでしょうか?
マインドフルネスとは、一言で表すなら『マインド(心が)フルネス(満たされている)』状態です。
このマインドフルネスの具体的な定義は、「今この瞬間の自分に集中し、ありのままの状態を観察し受け入れること」とされています。
しかし、マインドフルネスは「今この瞬間」「ありのままを観察する」という意味が抽象的で、ハードルを高く感じている方も少なくありません。

そこで続いては、マインドフルネスの中でも重要なポイントである、

①今この瞬間に集中する
②ありのままを観察し受け入れる

この2点について、より意味を理解できるよう分かりやすく解説していきます。

1-1. マインドフルネスな状態①今この瞬間に集中する

マインドフルネスな状態とは、第一に「今この瞬間に集中できている状態」のことです。
例えば、

・目の前の仕事に対して、他人の声が聞こえないほど集中できている
・ジョギングでランナーズハイになり、気持ち良く走ることしか考えられなくなる
・スポーツの最中に集中力が極限まで高まり、ゾーンに入る

こうした目の前のことしか考えられないポジティブな心の状態は、「マインドフルネスである」と言えます。

私たちが感じる不安やストレスは、過去の後悔や未来・将来の不安など、そのほとんどが「今」に集中できていないことで生み出されます。
変えられない過去にこだわったり、起こるかどうか分からない未来を過剰に不安視しても、その根本的なストレスの原因は決して解決できませんよね。

さらに、原因を解決できないばかりでなく、ストレスフルな思考によって脳のエネルギーを多く使ってしまい、疲労したり集中力や意欲が低下してしまいます。

マインドフルネスとは、今の自分の状態や目の前のタスクに集中することで、ただストレスを感じるだけの無駄な思考を省き、人生を1つずつ良くしようとする考え方のことです。

1-2. マインドフルネスな状態②ありのままを観察し受け入れる

マインドフルネスな状態とは、目の前のことに集中する状態に加えて、「ありのままの自分をただ観察し、受け入れること」でもあります。

私たちは普段から、自分の外見・行動・成果・努力を、他人と比較して「良い」「悪い」と評価してしまいがちです。
評価すること自体は悪いことではありませんが、その基準はほどんどが主観的なため、「自分はダメな人間だ…」「努力が足りない…」「なんで自分だけできないんだろう…」と、比較することが余計なストレスを感じる原因になります。
特に、SNSによって他人とのつながりがより密接になった現代では、誰もが他人と比較してしまい、大なり小なりのストレスを感じているのではないでしょうか。

そのストレスを低減する考え方が、マインドフルネスの「ありのままを観察し受け入れること」なのです。
今の自分の状況や行動に対して、他人と比較せず、ただ事実をありのままに観察することで、物事を客観的に見る力が養われます。
「今の自分はこういう状態なんだ」と客観的に見ることができると、やるべきことが明確になったりネガティブな感情を抑えられるようになり、さまざまなストレスを和らげることができるのです。

続いては、マインドフルネスの具体的なストレス低減効果について学んでいきましょう。

2. マインドフルネスのストレス低減による効果3選

Man,Meditating,Yoga,At,Sunset,Mountains,Travel,Lifestyle,Relaxation,Emotional

マインドフルネスの一番の効果は「ストレスの低減」であり、瞑想などで日常的なストレスをコントロールしようとする技法を『マインドフルネスストレス低減法』と言います。

瞑想などによってマインドフルネスな状態に心を整えることで、以下の作用が働き、脳をリラックスさせることができます。

・興奮と鎮静をコントロールする自律神経の働きが整う
・不安や恐怖をコントロールする脳の扁桃体の活動が抑えられる

脳のリラックス化によって、筋肉の緊張が緩和されたり心拍が落ち着くため、少しのことでイライラしなくなったりよく眠れるようになるなど、結果的にストレスそのものが低減されるのです。

この脳や神経のストレス低減の働きは、他にもさまざまな効果をもたらしてくれます。
マインドフルネスを取り入れることで得られる3つの効果について、詳しく見ていきましょう。

2-1. ①仕事や家事の集中力が高まる

マインドフルネスを取り入れることによる主な効果の1つが、「集中力の向上」です。
冒頭でもお話した通り、マインドフルネスな状態とは、目の前のことだけに意識を向けられている状態です。
つまり、直近の仕事やタスクを明らかにできたり、優先順位を客観的に決めることができるようになり、今やるべきことに対する集中力が高まるのです。

また、集中力が向上することで、記憶力が高まったりタスクを早く終えられるようになるなど、二次的なメリットもたくさんあります。
マインドフルネスは仕事・家事・勉強を効率化する意味でもとても効果があり、GoogleやYahooといった大企業でも積極的に取り入れられています。

2-2. ②睡眠の質が上がる

マインドフルネスを日常的に取り入れることで、夜中で起きる回数が減ったり寝起きに疲れを感じなくなったりと、睡眠の質が向上することも明らかになっています。

マインドフルネスを取り入れることで質の高い睡眠をとれるようになる理由は、自律神経の働きが整うためです。
マインドフルネスによってリラックス状態を司る副交感神経の働きが優位になり、自然な眠気を誘ったり、深い睡眠をより長くとることができるようになります。

また、寝る前にマインドフルネスアプリなどを使うことで、入眠効果を高めることもできます。
初めての方におすすめのマインドフルネスアプリは、後ほど詳しく解説します。

2-3. ③ストレスをコントロールできる

瞑想などで自力でマインドフルネスな状態を作り出すことができるようになると、ストレスを自在にコントロールできるようになります。

マインドフルネスは「ストレスやネガティブ思考を無くすもの」と思われがちですが、正確にはマインドフルネスによってネガティブ思考を受け入れたり、ストレスを感じる前に対処できるようになります。
つまり、ストレスの予防法を身につけることができるのです。

・ストレスを感じる前に予防できる
・ストレスを感じた後もすぐに対処できる

この「予防」と「対処」の2つを両立できるマインドフルネスは、自身のストレス耐性を大きく高めてくれます。

3. マインドフルネス瞑想のやり方・呼吸法

Woman,Practices,Yoga,And,Meditates,In,The,Lotus,Position,On

マインドフルネスを日常的に取り入れる方法として初心者におすすめなのが、「瞑想」です。
瞑想と聞くと、過酷な環境で何時間も続ける修行のようなイメージがあると思いますが、広くマインドフルネスとして知られる瞑想は、楽な姿勢や環境で、1日10分だけでも高いストレス低減効果を得ることができます。

ここからは、誰でも実践可能なマインドフルネス瞑想のやり方と呼吸法のコツについて解説します。
瞑想を初めて行う方は、解説を読みながら実践してみてくださいね。

3-1. マインドフルネス瞑想のやり方3ステップ

マインドフルネス瞑想のやり方は、いつでもどこでも誰でも実践できるシンプルなものです。
その基本的なやり方を、3ステップで学んでいきましょう。

【ステップ1:床や椅子に楽な姿勢で座る】
マインドフルネス瞑想の姿勢に、特に決まりはありません。
まずは床や椅子などに、自分が最も楽に感じる姿勢で座りましょう。

その際は、深い呼吸(腹式呼吸)ができるように、背筋を伸ばすのがコツです。

【ステップ2:呼吸を意識する】
楽な姿勢をとったら、次は呼吸に集中するよう心がけましょう。

・上半身を脱力する
・目を閉じる
・呼吸は自然なペースで行う
・深呼吸を心がける

上記の4点を心がけながら、「気持ちの良い呼吸すること」だけに集中するのがコツです。

【ステップ3:心を整える】
呼吸に意識を集中していても、瞑想中はさまざまな雑念が浮かんできます。
そうした雑念は、考えないようにするのではなく、素直に受け入れましょう。
「雑念が浮かんだ」という事実を、ただただ俯瞰するだけで大丈夫です。

そうして呼吸と心を整えるうちに、徐々に思考がクリアになっていく感覚を抱くはずです。
その心地よさを感じながら、心がスッキリするまで平静を保ち続けましょう。

4. マインドフルネスのストレス低減効果を高める3つのコツ

Young,Latin,Woman,Practicing,Meditation,Indoors.

ここからは、マインドフルネスのストレス低減効果を高める主なコツを、3つご紹介します。
初めてマインドフルネス瞑想を行う方は、瞑想に対するハードルをとにかく低く設定して、毎日コツコツと続けることを目指しましょう。

4-1. コツ①マインドフルネス瞑想に決まりはないと理解する

マインドフルネス瞑想に、姿勢や時間・タイミングなどの決まりはありません。
朝起きた直後・通勤電車の中・仕事の休憩中・寝る前など、いつでもどこでも行うことができます。

ただし慣れないうちは、騒音のない場所で集中できる音楽を聴くなど、リラックスできる環境を整えてから瞑想を行うことがおすすめです。

4-2. コツ②始めてすぐにリラックスできるものではない

マインドフルネス瞑想は、最初から簡単にストレス低減効果を実感できるものではありません。
自転車の練習と同じように、最初は雑念がたくさん浮かんで心がモヤモヤしたり、呼吸に集中することすら難しく、5分続けるだけでも大変に感じられるでしょう。

しかし自転車は、練習を毎日コツコツ続けることで、やがて意識しなくても乗りこなせるようになりますよね。
マインドフルネス瞑想もこれと同じように、徐々に呼吸の仕方や雑念の受け入れ方が上手になり、いつしか苦労せずマインドフルネスな状態へと移行できるようになります。

マインドフルネス瞑想は、1日たったの5分でも、毎日続けることでストレス低減効果を徐々に実感できるとされています。
瞑想するタイミングを自分で決めて、マインドフルネスの練習をコツコツと続けてみましょう。

4-3. コツ③瞑想中に意識がそれでも問題ない

マインドフルネス瞑想を始めたばかりの方の多くが、「瞑想中は雑念を無くさないといけない」「頭を空っぽにしないといけない」「考え事をしたらダメ」と勘違いをして、自らハードルを上げてしまいます。
しかし先ほどお伝えした通り、瞑想中に雑念が浮かぶことは正常であり、呼吸から意識がそれても問題ないのです。

マインドフルネス瞑想において大切なことは、「瞑想をしながら雑念にどう向き合うか?」です。
例えば、瞑想中にスマホを触りたくなった時は、「スマホを触らないと不安に感じるんだ…」と、自分の心理状態をただただ俯瞰しましょう。

最初はタイマーをセットして、「設定した時間だけは何があっても瞑想を続ける」と決めるのもおすすめです。
マインドフルネス瞑想によってストレスを低減・解消したい方は、まずは習慣化を第一に考え、スタートのハードルをできるだけ下げましょう。

5. ストレス低減におすすめのマインドフルネスアプリ3選

Beautiful,Young,Asian,Woman,Sitting,In,Yoga,Position,And,Meditating

これからマインドフルネスを始めるなら、まずはアプリを使ってやり方を学んだり、音楽や音声ガイドを聴いて瞑想しやすい環境を作ることもおすすめです。

マインドフルネス瞑想の初心者におすすめのアプリを、以下に3つご紹介します。

5-1. アプリ①cocorus – マインドフルネス瞑想・睡眠の瞑想

「cocorus」は、寝ながらマインドフルネス瞑想をサポートしてくれるアプリです。
布団に横になりながら手足をアナウンスの通りに動かすだけで、心をマインドフルネスな状態に整えることができます。

「いつの間にか寝ていた!」というレビューも多く、睡眠導入アプリとしてもおすすめです。

5-2. アプリ②Awarefy – 心のセルフケアアプリ

「Awarefy」は、チャット機能を使って自身の心の状態を分析してくれるアプリです。

アプリの使い方は、チャットボットの質問に対して、その日の素直な気持ちを答えるだけ。
これを毎日続けることで、アプリが精神状態を分析して、マインドフルネスな状態を維持することを助けてくれます。

また、マインドフルネスの基本を学ぶことができるオーディオガイド機能もあり、これからマインドフルネスについて学びたい方の教科書としても活用できます。

5-3. アプリ③Meditopia – 瞑想、マインドフルネス、睡眠

「Meditopia」は、マインドフルネスの現役インストラクターが監修している、効果的な瞑想のやり方を音声でガイドしてくれるアプリです。
ガイドを聞くだけで効果の高い瞑想を実践できるため、毎日の継続をサポートしてくれます。

瞑想の種類も豊富にあるため、飽きずに続けやすい点もメリットです。

まとめ

shutterstock_1655561011

人間が感じるストレスのほとんどは、過去と未来の物事に対する不安や恐れによるものです。
毎日ストレスなく充実感をもって生きるためには、マインドフルネスの考え方である「今」に集中することこそ大切です。

今できることの積み重ねが、明日・1週間・1か月・1年・10年先の自分の人生を良くすることにつながります。
そのきっかけとして、ぜひマインドフルネスを毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

▼ファミリアスピリット・アプリ(iTunesサイト) ※iphoneでご覧ください bannar-familiarspirits familiarspirits-app-download

コメントをどうぞ

*