自宅でも筋肥大可能!男性向け筋トレメニュー5選

ヘルス

男らしさを象徴するものといえば、やはり筋肉ですよね。
筋肉質というだけで、肥満や痩せ型の人より、仕事でも恋愛でも「デキる男」の印象を相手に与えることができます。
たくましい体を手にする最も王道の方法こそ筋トレであり、今ではYouTubeなどで簡単に動画を見て鍛え方を学ぶことができます。

その反面、動画投稿者がボディビルダーだったり筋トレ歴が長い人の動画を見ると、「どれだけ頑張ったらこの人みたいになれるんだろう…」と自信を失ってしまうことも。
実は、筋トレYouTuberのような人でなくても、自宅での筋トレによって筋肉質な体を手に入れることは誰でも可能です。

そこでこの記事では、自宅で行う筋トレの効率を最大化するためのコツと、一度に多くの筋肉を鍛えられるおすすめの筋トレメニューを解説していきます。

自宅筋トレの効果を高める5つのコツ

自宅での筋トレ効果を高めるために初心者のうちから押さえたいコツは、次の5つです。

①筋トレの目的に応じて負荷を決める
②食事と睡眠を疎かにしない
③超回復を利用する
④筋トレの負荷を少しずつ増やす
⑤筋トレアプリを使う

筋トレは、「ジムに行ったら最速でムキムキになれる」「自宅だと効率が悪い」という単純なものではありません。
自宅で筋トレを行う場合も、目的に沿ったトレーニングメニューを継続することで、毎日少しずつ筋肉量は増えていきます。
おおよそ3か月後には自分で体の変化が分かるようになり、半年後には友人や仕事仲間に気づかれるくらいの成長を遂げていることでしょう。

まずは自宅でもジムでも関係なく、正しいやり方の筋トレを習慣づけることが大切です。
自宅でも確実に筋肉を成長させるための5つのコツを、まずは簡潔に学んでいきましょう。

筋トレの目的に応じて負荷を決めよう

筋トレは、ただ闇雲にメニューに取り組めば良いものではありません。
目的に合った強度でトレーニングを行わないと、負荷が小さくて筋肉に刺激を与えられなかったり、逆に負荷が強すぎて怪我につながることもあります。

まずは、「筋トレでどんな体になりたいのか?」を明確にして、その目的に応じた負荷のトレーニングを行いましょう。

初心者の筋トレの負荷の設定は、次の回数を目安にしましょう。

【筋トレの負荷の目安】

筋力アップが目的…6回〜8回で限界が来る程度
筋肥大が目的…8回〜12回
筋肥大+脂肪燃焼が目的…15回
※どの目的のトレーニングでも、1日3セットを目標に。

これまでまったく筋トレをしていなかった人は、1回の腕立て伏せすら難しいかもしれません。
その時は決して無理をせず、自分が限界と思う手前でトレーニングをやめて怪我をしないような負荷を心がけてください。

ジムでも自宅でも、筋トレの負荷の目安は変わりません。
まずは、ご自身の目的に合った負荷で、怪我をしないように筋トレを継続しましょう。

高タンパクの食事を意識しよう

初心者によくある勘違いの1つが、「筋トレをすればするほど筋肉が大きくなる」というもの。
この考えが正しいとしたら、24時間365日トレーニングをしている人こそ最もマッチョな人ということになってしまいます。

筋トレは、あくまで筋肉に成長のための刺激を与えるきっかけに過ぎません。
筋トレによって理想のボディメイクを行うためには、毎日の「食事」と「睡眠(休養)」も意識する必要があります。

筋肉を増やす材料となる栄養素は、タンパク質です。
その人の身長・体重・トレーニング強度などによってタンパク質の摂取量は変わりますが、筋肥大を狙う場合は、最低でも「体重×1.5g」のタンパク質を毎日摂取しましょう。

【高タンパク食品の一例】

・鶏むね肉100g…タンパク質20g
・シーチキン1缶…タンパク質10g
・卵1個…タンパク質6g
・納豆1パック…タンパク質6g

毎日の食事に上記の低脂質タンパク質の食材を加えたり、外食で魚肉や豆類の多い「和食」を選ぶだけでも、体重×1gほどのタンパク質であれば十分に摂取することができます。
不足分をプロテインで補えば、筋肥大に十分なタンパク質量を摂取できるでしょう。

もし高タンパクの食事も休養もなく、高負荷の筋トレを毎日続けた場合、体は筋肥大に足りない栄養素を筋肉を分解することで補おうとします。
そのため、「筋トレをするほど筋肉量が落ちる」という悪循環に陥ってしまうのです。

筋トレを頑張ることも大切ですが、あくまで筋肉に刺激を与えるきっかけです。
筋肉を大きくするためには、筋トレ以上に食事と睡眠が大切ということを押さえておきましょう。

超回復を効果的に活用しよう

体の筋肉量を増やすためには、①筋トレ⇒②食事⇒③睡眠(休養)の流れを絶やさないことが重要です。
自宅でも筋肉を効果的に増やすためには、休養も必須です。
筋トレの効果を最大限に引き出すために、「超回復」を利用したサイクルでトレーニングを行ってみましょう。

超回復とは、筋トレによって傷ついた筋繊維が、十分な休養によって運動前より肥大すること。
この超回復を利用することで、自宅の筋トレ効果を最大化することができます。

【超回復の仕組み】

・筋トレによって筋肉に限界以上の刺激を与える
・脳が「次はこの刺激に耐えなければ!」と判断して以前より大きな筋肉を作る
・次の筋トレでも限界以上の刺激を与える
・脳が「もっと強い筋肉を作らないと!」と判断して以前より強い筋肉を作る

筋肉の回復には、トレーニング後24〜48時間ほどかかるとされています。
例えば、月曜日にスクワットを行ったら、火曜日と水曜日は超回復による休養に充てて、木曜日にまたスクワットを行いましょう。
月曜日より木曜日のほうが、より多くスクワットができるようになっているはずです。

多くのボディビルダーや筋トレを習慣化している人は、この超回復に合わせたメニューを組んでトレーニングを継続しています。
例えば、次のように1週間のメニューを組むことで、超回復によって筋肥大を狙いながらも、毎日どこかしらの筋肉を鍛えることができます。

月…スクワット(脚の日)
火…腕立て伏せ(胸の日)
水…プランク(お腹の日)
木…ウォーキング(脚の日)
金…ダンベルプレス(胸の日)
土…腹筋運動(お腹の日)

中2日空けても筋肉痛が残っている場合は、その部位のトレーニングは避けて休養を重視しましょう。

筋トレの負荷を少しずつ増やそう

筋肥大目的で筋トレを行う際には、『漸進(ぜんしん)性の原則』というものを守ることも大切です。
漸進性の原則とは、トレーニングの強度を少しずつ高めること。

例えば、毎日30回の腕立て伏せを1年間続けたとしても、体は「30回の腕立て伏せに耐えられるだけの筋肉があればいい」と判断してしまい、筋肉を肥大させることはできません。
筋肉を大きくするためには、以前より1回でも多く回数をこなし、負荷を右肩上がりに増やす必要があるのです。

筋トレの負荷を増やす方法は、回数を増やすだけではありません。

・セットの間の休憩時間を短くする
・ダンベル等で重量を増やす
・トレーニング時間を長くする

このように、同じメニューでも強度を高める方法は様々あります。
ジムが筋トレに最適な環境と言われる理由は、マシンやダンベルなどの器具を使って毎回重さ(負荷)を簡単に増やすことができるため、漸進性の原則を守りやすいことにあります。

これから筋トレを始めたいと考えている初心者の方も、この漸進性の原則(負荷を少しずつ増やす原則)を意識しながら自宅でトレーニングを行うことで、筋肉の成長を徐々に実感できるはずです。

筋トレ専用アプリを活用しよう

筋トレ初心者が乗り越えるべき最初の壁は、「狙った筋肉に効く正しいやり方を体得すること」と「筋トレが習慣化するまで継続すること」です。
この2つの壁を乗り越えるために、筋トレ専用アプリを活用してみましょう。

アプリを使う一番のメリットは、目的に合ったトレーニングメニューを作成してくれることです。
最近ではYouTubeなどで筋トレのやり方を調べることができますが、中上級者向けの筋トレを行おうとして挫折してしまったり、自分に合うメニューが分からず継続できないことも多々あります。

アプリによってこの1週間〜1か月に行うべきメニューが分かれば、あとはその筋トレをメニュー通りに淡々と続けるだけで成果を出すことができます。
メニューの組み方や休養の取り方が分からない初心者ほど、アプリによるサポートは非常におすすめです。

器具なしでできるダイエット向け筋トレメニュー3選

ここまで、自宅での筋トレ効果を最大化する4つのコツを解説してきました。
以上のコツに加えて、ここからご紹介する自宅で行う場合におすすめのメニューを実践すれば、ご自身の体が日進月歩で成長していることを感じられるでしょう。

ここからは、器具なしのダイエット向け筋トレメニューと器具を使った筋肥大向けの筋トレメニューを、それぞれ3種目ずつご紹介します。

まずは、器具を使わずに自宅で手軽にできる筋トレメニューを実践してみましょう。

スクワット

「筋トレの王様」と言われるスクワットは、自宅でもジムでも必須の筋トレメニューです。
スクワットのメリットは、全身の約7割を占める下半身(お尻〜太もも・ふくらはぎ)の筋肉を一度に鍛えられる点です。
腕や胸などの上半身の筋肉を強調するためには、体脂肪率を減らすことも肝心です。
スクワットをコツコツと続ければ、スリムかつ筋肉質な細マッチョ体型を手に入れることができるでしょう。

【スクワットのやり方】

①:足を肩幅よりやや広く開く
②:つま先を少し外側に向ける
③:背筋を伸ばし、前もも(大腿四頭筋)を意識しながら膝を地面と平行になるまで曲げる
④:膝が伸び切らない程度に体を持ち上げる
⑤:③と④を繰り返す

通常のスクワットに慣れてきたら、

・2リットルペットボトルを両肩に乗せて重量を増やす
・膝をゆっくり曲げ伸ばしする
・脚を広く開いてお尻や内ももに効かせる

などなど、いろんなバリエーションや負荷を試してみましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

男性が惚れる人気第1位の筋肉といえば、「大胸筋」です。
大胸筋は日常生活で使う機会が少なく、筋トレをしなければ発達することはありません。
つまりは「大胸筋が大きい人=トレーニングをしている人」と言うことができ、鍛えることで自己効力感も高まるでしょう。

そんな大胸筋を自宅で鍛えられる貴重なメニューが、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

【プッシュアップのやり方】

①:手を肩幅より拳1つ分外側に広げて床につける
②:手とつま先だけで体を支えるように上体を起こし、頭からかかとまで一直線をキープする(できなければ膝をついてもOK)
③:胸筋を意識しながら、胸が地面につくギリギリまで肘を曲げる
④:同じく胸筋を意識しながら、床を押すように上体を持ち上げる
⑤:③と④を繰り返す

プッシュアップが苦手な人は、最初のうちは大胸筋ではなく腕(上腕三頭筋)に効いてしまうことがあります。
これはプッシュアップの動作で腕が補助的に使われるためであり、決してやり方が間違っているわけではありません。

より胸に効かせたい場合は、腕ではなく胸で体を支えることが大切です。
「腕ではなく胸筋で腕立て伏せを行う」という意識をしながら、まずは胸に効くようにプッシュアップを練習しましょう。

プランク

お腹周りの筋肉を中心に、腕・お尻・太ももといった全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるメニューが、プランクです。
器具を一切使うことなく全身を鍛えられるため、自宅でのトレーニングには必ず取り入れたいメニューです。

【プランクのやり方】

①:床にうつ伏せになる
②:肘を90度に曲げて体を持ち上げ、前腕・肘・つま先の3点で体を支える
③:頭から足先まで一直線になるようにキープする
④:最大60秒を目指し、1日3セット(合計180秒)行う

プランクのやり方自体は「体を一直線にキープするだけ」のため、筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができます。
プランク中は、ただ上体を持ち上げるだけでなく、腹筋が使われていることを意識しましょう。

器具を使った筋肥大向け筋トレメニュー2選

ダンベルや懸垂バーなどの器具を使うことで、自宅筋トレの負荷を高めて筋肉により強い刺激を与えることができます。
自重でのトレーニングに慣れてきたら、次に紹介する2つの器具を使ったメニューを取り入れて、筋トレの効果をさらに高めていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは、男らしさを演出する「力こぶ(上腕二頭筋)」を鍛えられる王道の筋トレメニューです。
腕の筋肉は最も露出しやすい部位であり、力こぶが発達していると筋トレをしていることに気づかれやすく、モチベーションアップにつながります。

【ダンベルカールのやり方】

①両手にダンベルを持り、足を肩幅程度に開いて直立する
②肘が動かないように固定して、力こぶを意識しながらダンベルを持ち上げる
③肘が曲がりきったら、同じく力こぶを意識しながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルカールが効かない人の多くは、以下の3点に気をつけましょう。

・ダンベルを持ち上げる時に肩を上げている(肩の筋肉をできる限り使わない)
・ダンベルを持ち上げる時に上半身を反らしている(腕の筋力だけを使うこと)
・ダンベルを持ち上げる時だけ力を使っている(下げる時も負荷を逃さないこと)

ダンベルがあるだけで自宅の筋トレのバリエーションは一気に広がるため、トレーニングを習慣化できた頃に購入を検討してみましょう。

チンニングバーを使った懸垂

自宅の筋トレで最も鍛えることが難しい筋肉が、背筋です。
その一方で背筋は、鍛えている人と鍛えていない人で背中の広がり(逆三角形の体型)や厚みがまったく違って見えるため、意識して鍛えたい部位でもあります。

背筋は、主に背中の広がりを作る「広背筋」と、背中の厚みを作る「僧帽筋」の2種類に分けられます。
これらの筋肉を一度に鍛えられる筋トレメニューが、懸垂(チンニング)です。
近くの公園に鉄棒があればベストですが、ない場合は自宅に懸垂バーを設置して、たくましい背中を手に入れましょう。

【チンニングのやり方】

①:両手を肩幅より拳2つ分ほど広げて、手の甲が自分に向くようにバーを握る
②:肩甲骨を寄せて、背中(広背筋)が使われていることを意識しながら顎がバーを越えるまで体を持ち上げる
③肘が伸び切らない程度に体をゆっくり降ろす

ダンベルやマシンなどを含めると数多くの背筋を鍛えるメニューがありますが、「全身の筋肉に一度に高負荷の刺激を与えられる」という意味で、チンニングに勝る背中トレはありません。
チンニングさえ極めることができれば、背筋はたくましく成長していきます。
自宅での筋トレ強度を高めたい方は、チンニングバーを活用しましょう。

まとめ

自宅での筋トレ効果を最大化するためには、特に次の3点を心がけましょう。

①高タンパクの食事をとる
②しっかり休んで筋肉の成長を促す
③成果が出るまで筋トレを続ける

前回より1回でも多く筋トレができたら、それはその分だけ筋肉が成長した証です。
日々の小さな積み重ねが、やがて理想の体型を作り出します。
まずはこの記事で紹介したメニューのうち、できそうなものから1つずつ実践して、成長の実感を掴みましょう。

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