タンパク質不足を防ぐ5つの知恵-体内での働きからサプリまで

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ダイエットをしているときは、タンパク質不足に陥りがちですよね。
糖質制限の大原則は、タンパク質と脂質をしっかり摂ることです。
もちろん、ビタミンやミネラルも欠かせません。

ここでは、タンパク質不足になることを防ぐための知恵を紹介します。
まず第一に、タンパク質を中心とした栄養素の基礎知識が必要です。
そして、体内に摂りこまれたタンパク質がどのように働くのか知ること。

次に、タンパク質のパーツともいえるアミノ酸の基礎知識。
それから、タンパク質の不足や過剰がおよぼす影響を説明します。
後半は実践編として、タンパク質が豊富な食品のランキングとおすすめのサプリメントを紹介します。

漢字で書く「蛋白質」の「蛋」とは卵のことで、卵白がタンパク質を主成分とすることからつけられた名称です。
カナでは「たんぱく質」とも、「タンパク質」とも表記しますが、ここでは文部科学省が学術用語として推奨している「タンパク質」で統一します。

目次

1. タンパク質を知る
1-1. 三大栄養素の基礎知識
1-2. タンパク質の主な働き
1-2-1. 身体の構造を維持する
1-2-2. 酵素となって代謝を促す
1-2-3. 抗体となって身体を守る
1-2-4. 細胞増殖や恒常性を維持する
1-2-5. 遺伝子を制御する
1-2-6. 筋肉を収縮する
1-2-7. 物質を輸送する

2. 20種のアミノ酸を知る

3. タンパク質不足と過剰の影響を知る
3-1. タンパク質不足の症状
3-2. タンパク質過剰の症状

4. タンパク質を多く含む食品ランキング
4-1. 肉類
4-2. 魚類
4-3. 卵、大豆製品
4-4. 乳製品、穀類

5. サプリメントでタンパク質を摂取する
5-1. おすすめのプロテイン
5-2. おすすめのアミノ酸サプリ

まとめ

1. タンパク質を知る

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タンパク質は、「糖質」「脂質」とともに三大栄養素のひとつ。
栄養素とは、生物が生命を維持するために、外部から摂取する必要がある物質のことです。

まず、栄養素としてのタンパク質が、どのようなものなのか知りましょう。

1-1. 三大栄養素の基礎知識

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栄養素には、「エネルギーを産み出す」「体内で必要とされる物質をつくる」「身体のいろいろな機能を調整する」という3つの重要な働きがあります。

そのために体内で行われる分解や合成などの化学変化を「代謝」と呼びます。
「新陳代謝」とは、細胞など体内の古い組織が新しいものに入れ替わるための代謝。
代謝の中心的な役割を果たすのが三大栄養素であり、その化学変化を起こさせるのが「酵素」です。

酵素が働くために必須とされるのが、微量栄養素と呼ばれる「ビタミン」や「ミネラル」。
ですから今では、ビタミンとミネラルを加えて五大栄養素と呼び、さらに「食物繊維」を第6の栄養素、野菜や果物に含まれる色素や渋みなどで、抗酸化作用のあるファイトケミカルを第7の栄養素と呼ぶようになりました。

三大栄養素はどれもエネルギー源になりますが、みな主な役割が違います。

・メインエネルギーであり、細胞膜の材料になる「脂質」
・体内の貯蔵量が少ないため、燃えやすいけど短時間しか使えない非常用エネルギーの「糖質」
・身体を構成する材料となり、ほかのエネルギー源がなくなったときにエネルギーとなる「タンパク質」

簡単にいえば、こういう役割の違いがあるのです。

1-2. タンパク質の主な働き

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タンパク質は、アミノ酸が数十から数千という数でつながった化合物。
2つから数十までのものは「ぺプチド」と呼ばれ、ペプチドもタンパク質の一種ととらえる場合もあります。

タンパク質は体内に摂取されると、胃腸で分解されて最終的に小腸で吸収され、アミノ酸に分解されます。

体内に存在するタンパク質は10万種類ともいわれ、そのすべてのタンパク質を構成しているのは、わずか20種類のアミノ酸。
その20種類のアミノ酸が血液によって全身に運ばれ、10万種類のタンパク質に再合成されて、様々な効果をもたらすのです。

その働きを7項目にまとめました。

1-2-1. 身体の構造を維持する

身体の構造を支えるタンパク質には、コラーゲン、エラスチン、α-ケラチン、アクチンなどがあります。

皮膚のハリと弾力を保っていることで知られるコラーゲンやエラスチンは、タンパク質の繊維だということを知っている人は多いはずです。
しかし、コラーゲンが重要な存在となっているのは皮膚だけではありません。
全身の骨、歯、腱などにも存在し、骨はコラーゲンとカルシウムが1:1の割合で成り立っています。

α-ケラチンは毛髪や皮膚、爪を構成するタンパク質、アクチンも細胞骨格を構成する重要な構造タンパク質です。

1-2-2. 酵素となって代謝を促す

代謝を起こさせる酵素のほとんどは、タンパク質からできています。
消化や吸収などにも欠かせない物質で、体内には5000種類もの酵素が存在するといわれます。

1-2-3. 抗体となって身体を守る

外部から細菌やウィルスが体内に侵入すると、抗体となるタンパク質が異物の分子と結合して排除します。
いろいろな病原体に対応するために、特定の抗原を認識するタンパク質がつくられ、その総称を「免疫グロブリン」と呼びます。

1-2-4. 細胞増殖や恒常性を維持する

細胞の増殖や分化を促すタンパク質の総称が「成長因子」で、血小板増殖因子、神経成長因子、インスリン様増殖因子などがあります。

体内の環境を一定の状態に保とうとするしくみ「恒常性(ホメオスタシス)」を促すホルモンの多くは、タンパク質の「ペプチドホルモン」で、細胞から分泌されると血液で標的細胞まで運ばれて情報伝達を行います。

このとき細胞膜と結合してホルモンの受容体となるのも、受容体タンパク質です。

1-2-5. 遺伝子を制御する

わずか20種類のアミノ酸が10万種類ものタンパクに合成されるのは、「DNA(デオキシリボ核酸)の遺伝子情報が「mRNA(メッセンジャーRNA)」に転写されるから。
全身の細胞で必要とされるすべてのタンパク質の設計図は、DNAに遺伝子情報として保存されているのです。

この遺伝子情報を制御しているのは、1800種以上あるといわれる「転写因子」と呼ばれるタンパク質です。

1-2-6. 筋肉を収縮する

筋肉の80%は、一定方向に規則正しく並んだ、太い繊維の「ミオシン」と、細い繊維の「アクチン」。
筋肉に刺激が伝わるとミオシン繊維の間にアクチン繊維が滑り込んで筋肉を収縮させると考えられています。

アクチンは構造を維持するタンパク質でもあり、体内の全タンパク質の10%を占めています。

1-2-7. 物質を輸送する

特定の物質と結合して、その物質を目的地まで運搬する「トランスポーター」と呼ばれるタンパク質もあります。

赤血球中で酸素を運ぶヘモグロビンはその代表。
「ヘム」とは鉄電子を中心にもつ構造の色素、「グロビン」とは球状のタンパク質です。
ヘモグロビンは、120日の寿命を終えるとヘムとグロビンに分解され、グロビンはさらにアミノ酸にまで分解されて、タンパク質の再合成に使われます。

 

2. 20種のアミノ酸を知る

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自然界には500種以上のアミノ酸が存在していますが、なぜそのうちの20種類だけがタンパク質を構成するのかという理由は、現代でも明確になっていません。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸は、体内で合成できないために外部からの摂取が必須である「必須アミノ酸」と、体内で合成されるので外部からの摂取が必須ではない「非必須アミノ酸」に分類されます。

「非必須アミノ酸」は、摂取が非必須ということであり、栄養素として必須ではないという意味ではないことを覚えておきましょう。

ここでは、9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸の名称だけを紹介します。

■9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸

① ロイシン
② バリン
③ フェニルアラニン
④ リジン
⑤ トリプトファン
⑥ ヒスチジン
⑦ イソロイシン
⑧ メチオニン
⑨ スレオニン
⑩ アスパラギン
⑪ シスチン
⑫ グリシン
⑬ アスパラギン酸
⑭ チロシン
⑮ アラニン
⑯ セリン
⑰ グルタミン酸
⑱ グルタミン
⑲ アルギニン
⑳ プロリン

 

3. タンパク質不足と過剰の影響を知る

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日本人は、世界でもタンパク質が不足している国民となっています。

戦後、日本の食生活が欧米化してきたことでタンパク質の摂取量は増え続けたのですが、厚生労働省の調査では、なんと2013年のタンパク摂取量が1950年と同じレベルまで激減しているのです。

1995年あたりから摂取量が下降した理由は、痩せないからと過度のダイエットをする人や、偏食をする人が増えたため。
この状況の中で、タンパク質不足による様々な症状を起こすケースが増えています。

タンパク質は過剰摂取になっても、悪影響が現れます。
不足した場合と摂りすぎた場合の、代表的な症状を解説しましょう。

3-1. タンパク質不足の症状

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① 脳卒中のリスクを高める

高血圧とともに、タンパク質不足も脳卒中のリスクを高めます。
血管壁はコラーゲンやエラスチンが欠かせない成分ですから、不足すれば血管がもろくなって脳内で出血が起こりやすくなってしまうのです。

② 成長に障害をおよぼす

タンパク質は、全身の骨、筋肉、臓器、皮膚に欠かせない栄養素ですから、子どもの身体で不足すれば成長に問題が起こります。
血中のアルブミンというタンパク質は、眠っている間に分泌される成長ホルモンの調節をしています。

③ 免疫力や体力が低下する

免疫グロブリンとともに、免疫に関与するリンパ球や白血球には、タンパク質が不可欠。
不足すると免疫力を維持できなくなり、体力も落ちてしまいます。

疲れやすい、なんとなくだるい、眠気が抜けないといった症状は、タンパク質不足の初期症状である可能性があります。

④ 皮膚の老化

コラーゲンやエラスチンは、皮膚の真皮という部分で網目状に広がって肌のハリや弾力を保っていますが、加齢とともに減少し、体内でつくることができなくなっていきます。
だから、一度深く刻まれてしまったシワやたるみは元に戻りません。

タンパク質が不足すれば皮膚の再生能力が低下するので、肌荒れやニキビなどの肌トラブルも抱えやすくなります。

⑤ 貧血の原因になる

貧血の主な原因は、鉄分の欠乏によって赤血球のヘモグロビンが減少し、全身に十分な酸素を運搬できなくなることです。

ヘモグロビンを構成するのは「ヘム(鉄分)」と「グロビン(タンパク質)」。
タンパク質が不足してもヘモグロビンの合成量が減少し、貧血の原因となるのです。

⑥ 浮腫の原因になる

血液中のアルブミンは、血管の中と外の水分量を調節する作用があります。
アルブミンが不足すると、血管内の水分が血管の外に流れ出て、浮腫(むくみ)の原因になります。

⑦ うつ症状を招く

興奮系のドーパミン、抑制系のGABA(γ-アミノ酪酸)、調整系のセロトニンといった神経伝達物質は、いずれもアミノ酸を原料としてつくられます。
GABAは、タンパク質を構成しないアミノ酸の一種。

ですから、タンパク質が不足すると神経伝達物質が正常に働かなくなり、脳神経機能に障害が起こります。

最近の研究では、うつ病もアルツハイマー病も、神経伝達物質の異常が原因であることがわかりました。

⑧ 基礎代謝が低下して太る

タンパク質が不足している日本人の女性は過度なダイエットで痩せる傾向があり、男性は太る傾向があるといいます。

「不足しているのに太る?」と疑問をもたれる方が多いと思いますが、運動不足でエネルギー消費が減少し、さらにタンパク質の不足によって基礎代謝が低下した結果、肥満が増えているのです。

3-2. タンパク質過剰の症状

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① 骨粗しょう症を進行させる

タンパク質が豊富な肉類を食べすぎると、血液中にリンが増えて酸性になり、これを元に戻すために骨に蓄えられているカルシウムが使われるので、骨がスカスカになっていきます。

② 動脈硬化や痛風を引き起こす

動物性タンパク質が豊富な食品には、動物性脂肪やプリン体が多く含まれます。
こうした食品を食べすぎると、動脈硬化や痛風を引き起こしやすくなります。

③ 内臓疲労を招く

体内で過剰になったタンパク質は、分解されて窒素になり、必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。

アンモニアは、肝臓が無害の尿素に変換し、腎臓で尿として排出されるので、タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけるのです。

④ 尿路結石のリスクを高める

動物性タンパク質を摂取すると、体内でシュウ酸や尿酸が増加します。

シュウ酸は腸内でカルシウムと結合して体外へ排出されるのですが、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿としてそのまま排出され、このとき尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようになって尿管に詰まりやすくなるのです。

 

4. タンパク質を多く含む食品ランキング

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厚生労働省が示しているタンパク質の1日の推奨摂取量は、18歳以上の男性では60g、女性で50g、成長期である18歳未満では性別、年齢別に細かく示しています。

過不足がないように、うまくタンパク質を摂取するためには、どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのか知っておく必要があります。
タンパク質を多く含む代表的な食品を4つのカテゴリーで紹介します。

4-1. 肉類

① 鶏ムネ肉 (100gあたり23.3g)
② 豚ロース肉 (100gあたり27.7g)
③ 豚ヒレ肉 (100gあたり22.2g)
④ 豚モモ肉 (100gあたり22.1g)
⑤ 牛ランプ肉 (100gあたり22.0g)

4-2. 魚類

① カレイ (1人分150gあたり29.4g)
② クロマグロ (100gあたり26.4g)
③ カツオ (100gあたり25.8g)
④ ホッケ (1人分150gあたり24.7g)
⑤ マカジキ (100gあたり23.1g)

4-3. 卵、大豆製品

① 乾燥凍り豆腐 (1人分40gあたり20.2g)
② 乾燥大豆 (1人分50gあたり18.8g)
③ ガンモドキ (100gあたり15.3g)
④ 青エンドウ (1人分50gあたり10.9g)
⑤ インゲン豆 (1人分50gあたり10.0g)

4-4. 乳製品、穀類

① 乾麺蕎麦 (1人分90gあたり12.6g)
② スパゲッティ (100gあたり12.2g)
③ アワ (100gあたり11.2g)
④ ソウメン (100gあたり9.5g)
⑤ パルメザンチーズ (1人分20gあたり8.8g)

 

5. サプリメントでタンパク質を摂取する

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栄養素は食事で摂取するのが基本。
いろいろな栄養素を一緒に摂取することによって、相乗効果が生まれるからです。
しかし、日本人にとくに不足しがちなタンパク質。
サプリメントで摂取することも、心や身体の健康維持には有効です。

中でもアミノ酸をバランスよく配合したサプリは、タンパク質を胃腸で分解消化するという工程をカットできるので、消化器官の負担を減らします。

最後に、プロテインとアミノ酸サプリの売れ筋アイテムを紹介します。
過剰摂取には気をつけて使用してください。

5-1. おすすめのプロテイン

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① ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
1050g / 3925円(税込)

② ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味
1050g / 3747円(税込)

③ ゴールドスタンダード 100%ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
907g / 4935円(税込)

5-2. おすすめのアミノ酸サプリ

① コーダサプリメント 心のアミノ酸
240粒入り / 8999円(税込、初回6袋まで)

② 味の素 アミノバイタル プロ
4.5g×30本入り / 3797円(税込)

③ 味の素 アミノバイタル ゴールド
4.7g×30本入り / 4271円(税込)

 

まとめ

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サプリメントの価格は、amazonでの参考価格、コーダサプリメントは直販サイトにおける販売価格です。

心理カウンセラーの橋本翔太先生が、ご自身のうつ体験をもとに開発されているコーダサプリメントシリーズは、とくに心の健康を重視したラインナップになっていますから、精神の安定を求めている方は、ぜひ、ほかのアイテムもご参考ください。

栄養素がしっかりと働かない理由は、摂取量の不足もありますが、摂取量は不足していなくても体内で十分代謝されていないことも考えられます。
冒頭で説明したように、代謝にはビタミンやミネラルが欠かせませんから、多くの栄養素をバランスよく摂ることが大事なのです。

【参考資料】
・『タンパク質とからだ』 平野久 著  中央公論新社  2017年
・『今日からモノ知りシリーズ トコトンやさしい アミノ酸の本』 味の素株式会社 編  日本工業新聞社 2017年
・『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』 中村丁次 監修  朝日新聞出版 2017年
明治
グリコ

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