「なんか疲れた」ときのセルフメンタルケア12選-心を守る方法

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疲労を知らせる3段階のサインを知っていますか?

「なんか飽きた」
これが第一段階。

「あくびが出て、なんか眠くなる」
これが第二段階。

そして、「なんか疲れた」
これが第三段階のサインといわれています。
このサインを放置して疲労を重ね、そのうちに仕事に対する意欲がなくなり、「うつ病」と診断されたという人は少なくありません。

「このまま、この状態を続けていると心と身体に問題が発生しますよ」ということを知らせる脳からのサインですから、自分を休ませなければいけないのです。
それも、できれば早い段階で休憩をとることが大事。
疲労が進むにつれて、回復に時間がかかるようになるからです。

「なんか疲れた」と感じたときは、ちょっと休憩をとるくらいではなかなか疲労から回復しません。
ここでは、心が疲れた状態から立ち直るためのセルフメンタルケアを「考え方」「ストレスケア」「食事」「睡眠」という4つのジャンルから紹介します。

「セルフメンタルケア」という英語は、「自分で心を守る術」という意味。
心の傷を深くしないために、ぜひ、早い段階で自分の心を守る術を施してください。


目次

1. なんか疲れたときの考え方
① 新型コロナウィルスに疲れた
② 人間関係に疲れた
③ 仕事に疲れた
④ 家事に疲れた
2. なんか疲れたときのストレスケア
⑤ 2段階の休憩をとる
⑥ 何かに没頭する
⑦ 自律神経を整える
⑧ 身体を動かす
3. なんか疲れたときの食事
⑨ 十分なタンパク質と良質な脂質
⑩ 抗酸化成分を摂取する
4. なんか疲れたときの睡眠
⑪ メラトニンを増やす
⑫ 数回目のレム睡眠で起きる
まとめ

1. なんか疲れたときの考え方

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「考え方ひとつで人生は変わる」といわれます。
「プラス思考」や「ポジティブ思考」が人生を変えるともいわれます。

ところが、そうすればよいとわかっていても、疲れているときには心がマイナスの状態になりがちで、なかなかプラス思考ができないもの。

この項では、なんか疲れたと感じたときに、プラス思考に転じるコツをシーン別に紹介しましょう。

① 新型コロナウィルスに疲れた

2020年に新型コロナウィルスの感染が広まってから、いろいろな生活様式が変わりました。
「ウィズコロナ」や「アフターコロナ」などといわれる新しい常識ができて、その環境の変化に対応できなくて疲労している人は大勢います。

ストレスの最大の要因は、環境の変化にうまく対応できないこと。
今まで世界中の誰もが体験してことのない環境の変化ですから、不安を抱えてしまったり、怒りの感情が出やすかったり、泣きたい気持ちになったりと、わき起こる様々な感情をコントロールできない人が増えるのも当然のことなのです。

不安になるのは、わからないことが多いからです。
まず、正しい知識をもつこと。

ウィルスが流行しているのは現実ですから、その中で生きていくしかありません。
だから、どんなことも現実をすべて受け入れること。
そして、自分にできる最善の方法を実践すること。

その上で、ウィルスと共存していく最大の秘訣は、他人に迷惑さえかけなければかまわないので、少し強引でも物事を自分に都合よく解釈する楽天性をもつことです。

② 人間関係に疲れた

人間関係の悩みは、いつの時代でも疲れる原因のトップ3に入ります。
夫婦関係、親子関係、兄弟関係、上司や部下との関係、友人関係、近隣の人々との関係……と、無人島ででも生活していないかぎり、誰でも様々な人間関係の中でストレスを抱えていますよね。

人間関係で「なんか疲れた」と感じたら、次の5項目を考えてみましょう。

・他人に対して願望をもたない
期待や願望が裏切られると相手の存在がストレスになるのですが、そもそも自分勝手な期待などしない方がいいのです。

・完璧主義をやめる
共存する相手に対して、多くを求めすぎると関係はうまくいきません。
そういう人は自分に対しても他人に対しても100%を求めがち。
50%できればOKライン、70%できたら最高くらいに考えると人間関係はうまくいきます。

・聞き上手になる
コミュニケーションをとるのが疲れるという人は、会話を考えるより「聞き上手」を目指しましょう。
とにかく、相手の話を最後まで聞く。
これだけで相手を気持ちよくすることができ、相づちをうてるようになったら上級者。
会話の極意は「7聞いて3話す」といわれますが、10聞いて終わるだけでも人間関係が良好になるはずです。

・頼み上手になる
人間関係で疲れるからと、多くの仕事を自分で抱えてしまうのは、孤立を招いてますますストレスを増やしてしまいます。
孤独が好きだということと、社会で孤立してしまうのは、まったく別の話。

とくに上司が部下に頼み事をするケースでは、自分でやった方が早くて正確だと思っても、「君ならできるはずだ」と気持ちよく仕事をふることが大事。
そして、部下が失敗してもカバーできる度量をもつのです。
頼み上手は、人を成長させることができて、それは必ず自分のスケールアップにつながるはずです。

・人と比べない
誰かとの関係を人と比べても意味がありません。
たとえば夫婦関係は、その夫婦だけの人生に成立するものであり、何が幸福かということは夫婦ごとに違うもの。

他人からの評価を気にするのもつまらないことです。
自分が自分を評価しなければ、本物の満足感は得られません。
人は人、自分は自分でいいのだと割り切りましょう。

③ 仕事に疲れた

仕事は、「なんか疲れた」と感じる最大の要因ではないでしょうか。

どんな仕事でも疲れたら休憩が必要です。
冒頭で3段階のサインの話をしましたが、あなたは「飽きた」と感じたり、あくびが出たりした段階で休憩をとっていますか?

早めにとる小まめな休憩。
これが仕事の疲れを軽減する最善策です。

仕事を義務的にとらえていて、「生きていくためには嫌なことでも我慢してやらなければいけない」と考えている人は、ストレスを抱えやすくなります。
好きなことを仕事にできれば疲れも心地よいのでしょうが、人生なかなかそううまくはいきませんよね。

仕事の疲れを軽減するコツは、少しでも楽しむ要素を増やすこと。
単純な作業でも効率を上げる方法を追求する、目標を設定して達成する充実感を楽しむ、人との出会いを楽しむ、というように、仕事にはそれぞれ楽しめる要素が必ずあります。
どうせ同じ時間を仕事して過ごすのだったら、少しでも楽しみを見つけた方が人生は豊かなものになります。

④ 家事に疲れた

専業主婦が多かった時代には、家事に疲れて離婚の原因になるケースもありました。
しかし現代は、家事も分担する時代。

家事で「なんか疲れた」と感じたら、夫婦間や親子間で会話をもって自分の意見を伝えましょう。
ここでも「頼み上手」になることが大事。
嫌味がないように相手の気分をよくすることがコツです。

一人暮らしで家事に疲れたというのであれば、食事のしかたを変える、掃除や洗濯で使うニューアイテムを探してみるというのもいいでしょうし、他人に迷惑をかけずに生きていられるのだったら、疲れることはやめてしまえばいいのです。

2. なんか疲れたときのストレスケア

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「疲労」と「ストレス」は切っても切れない関係にあります。
メンタルケアを考える上で、ストレスに関する正しい知識をもつことは重要。
ここではほんの概要だけを紹介しますが、本格的にセルフメンタルケアを考えるのであれば、ぜひ、ストレスに関する書籍を何冊か読むことをおすすめします。

ストレスとは、五感で受けた外界からの刺激に対して、脳でマイナスの感情が起こったときに、自分を守ろうとしてホルモンを分泌したり筋肉を緊張させたりする防御反応です。

ですから、「なんか疲れた」という感情が起こったら体内でストレス反応がはじまっていると考えるべき。
その状態を放置すれば、ストレス過多で心や身体に問題を抱えることになってしまいます。

⑤ 2段階の休憩をとる

疲れたら休む。
この基本的なケアは、ストレスに対してももっとも効果的な対処となります。
先に説明したように、「早めの小まめな休憩」がストレス予防の第一歩です。

ストレスケアとしての休憩は、2段階で考えるようにしましょう。
日々の仕事などでとる「早めの小まめな休憩」と、週末にとる「リフレッシュ休憩」です。
土曜日と日曜日が休みになるのだったら、土曜日の朝から日曜日の夕方までは自分をリフレッシュする時間と考え、思いっきり楽しいことをして過ごすのです。

ウィークデーとのギャップは大きい方が楽しめるかもしれませんね。
仕事の1日を5回繰り返して1日半で思いっきりリフレッシュ、半日でウィークデーに戻る準備という1週間のサイクルをつくれると、人生に張り合いがでてきます。

⑥ 何かに没頭する

ストレスには、原因となっているマイナスの刺激があり、「ストレッサー」と呼ばれます。
疲れることや嫌なことは忘れてしまえばいいのですが、ストレスを忘れようとすればストレッサーを思い出すことになってしまうので、余計にストレスを増やしてしまうのです。

ところが、何かに没頭したり熱中したりすると、脳はストレスを忘れてしまいます。
ストレスの軽減に、好きなことを楽しむ趣味や、心地よいマッサージなどがすすめられるのはこうした理由から。

「心地よい」「楽しい」「うれしい」「美味しい」といったプラスの刺激を自分に与えて、時間が経つのも忘れるほど没頭する時間を積極的につくりましょう。

⑦ 自律神経を整える

「疲労」や「ストレス」と深い関係にあるのが「自律神経」です。

自律神経とは、心拍、呼吸、血圧、体温、消化吸収といった生命維持に欠かせない身体機能をコントロールしているシステムで、活動モードをつくる交感神経と、リラックスモードをつくる副交感神経が、常に6対4程度の割合で働き、どちらかが優位になるようになっています。

ストレス反応が起こると交感神経が優位になり、心拍や呼吸を増やしてより多くの酸素を体内に摂り入れようとし、血圧が上がり、筋肉は緊張状態になって臨戦態勢をつくります。
この状態が続けば疲労感につながることはわかりますよね。

自律神経を整える方法は、一言でいえばリラックスして副交感神経を優位にすればよいのです。
そのしくみや手段は本が一冊できるほどの内容になりますから、詳しく知りたい方は、専門の記事を参照してください。

⑧ 身体を動かす

適度な運動が心と身体の健康によいことは常識とされていますが、はたしてどのくらいの運動が「適度」なのかということは、所説ありました。

近年の研究では、息が切れない程度の軽い有酸素運動がストレスの軽減に適しているといわれています。
過度の有酸素運動は体内の活性酸素を増やしてしまい、その活性酸素こそが疲労感の原因であることがわかってきたからです。

軽い有酸素運動といえばウォーキングが代表的なものとして知られますが、仕事中に少し歩くだけでも立派なストレスケアになります。
「なんか疲れた」と感じたら、とにかくその場を離れて歩く。

「飽きた」とう感情は、血流が悪化し始めているサインでもあります。
硬くなっている筋肉を動かすことによって、悪化していた血流が改善され、脳へも十分な酸素や栄養が運ばれるようになります。

3. なんか疲れたときの食事

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食習慣は、続けることで効果を発揮するものですから、「なんか疲れた」と感じたときに食べてすぐに効果が現れるものではありません。
自分の身体に合った食事には、栄養の知識も必要とされます。

疲労回復を考えた食事は、いろいろなところで紹介されていますが、ここでは代表的な3項目に絞って簡単に解説します。

⑨ 十分なタンパク質と良質な脂質

三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、どれも体内でエネルギー源になる物質。
糖質も脂質もエネルギー源となるのが主な役割で、脂質には細胞膜の材料になる、脂溶性のビタミンを運ぶという重要な働きがあります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、全身の細胞やホルモンなどの材料になるというとても重要な役割があるので、エネルギー源になるのはごく限られた部分だけ。

健康全般にいえることですが、疲労回復でとくに重要なのは、十分なタンパク質と「オメガ-3系」と呼ばれる良質な脂質をしっかり摂ることです。

悪いものと考えられがちなコレステロールは、細胞膜の材料を全身の運ぶ重要な存在。
LDLにはコレステロールを運ぶ役割があり、HDLには余ったコレステロールを回収する働きがあるので、LDLを過剰にしないでHDLを増やす「オメガ-3系」の脂肪酸が良質とされるのです。

三大栄養素の働きを助けるビタミンやミネラルをバランスよく摂ることも大切ですね。

⑩ 抗酸化成分を摂取する

近年の研究では、疲労感の正体は脳内の自律神経中枢に活性酸素が貯まることだといわれています。
「なんか飽きたな」と感じたら、自律神経中枢に活性酸素が溜まってきているということですね。

疲労の原因であり、老化の原因でもある活性酸素は、酸素が体内で使われると必ず発生する物質で、人体には活性酸素を除去する抗酸化機能が備わっているのですが、太陽の光を浴びるだけでも増えてしまう活性酸素はすぐ過剰になってしまいます。

そこで、抗酸化成分が含まれた食品を積極的に摂って、体内の活性酸素を除去する必要があるのです。

代表的な抗酸化成分は、ビタミンA、C、E、カロテノイド、ポリフェノールなど。
これらの成分豊富な食材がもつ、疲労回復や抗老化の作用が注目されています。

4. なんか疲れたときの睡眠

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睡眠は、疲労回復やストレスケアで欠かせない習慣です。
毎日7時間程度の睡眠時間をとることも大切ですが、ポイントは質のよい睡眠をとること。
ここでは睡眠の質を高くする方法を2つだけ紹介します。

⑪ メラトニンを増やす

「メラトニン」は睡眠を誘発するホルモンで、通常は朝起きてから14時間後に分泌がはじまるよう体内時計にセットされています。
メラトニンの分泌量は加齢とともに減少するので、高齢者はなかなか寝付けなくなるのです。

ぐっすり眠るためにメラトニンを増やすことが必要で、そのために実践したいことがいくつかあります。
まず、できるだけ毎朝同じ時間に起床して太陽の光を浴びること。
人間の体内時計は、24時間よりも10~15分程度長いといわれており、毎朝強い光を浴びることによってリセットされるのです。

就寝の1時間前、疲労が激しいときは2時間前から、LED照明、パソコンやテレビのモニターなど強い光を目に入れないことも大事。

また、メラトニンの材料になる神経伝達物質「セロトニン」を昼間に増やしておくことも効果的です。
精神を安定させる作用があるセロトニンは、リラックスして副交感神経を活性化することによって分泌量が増えます。

⑫ 数回目のレム睡眠で起きる

人間の睡眠は、身体も脳も休んでいる状態の「ノンレム睡眠」と、脳が活動している状態の浅い眠りである「レム睡眠(レムとは眼球がグリグリ動くという意味)」がセットになって90分ほどのサイクルを繰り返しています。

数分程度のレム睡眠は、2回目3回目と徐々に長くなっていきます。
睡眠の質を上げるためには、1回目や2回目のレム睡眠で目覚めずに、4回目(約6時間後)や5回目(約7時間半後)のレム睡眠で起床することがポイント。

スッキリと目覚めることができて、疲労回復効果が高くなります。
こうした睡眠をとるために、寝室や寝具などの環境を整えることも大切ですね。

まとめ

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「なんか疲れた」という感情を放置してはいけないことがわかりましたか?
できればその前の段階でケアをした方がいいのです。

スマートフォンやパソコンを長時間見続ける「テクノストレス」が問題視されていたところに、新型コロナウィルスの蔓延という非常事態となり、人々のストレスはかつてないほど大きなものになっています。

でも、これらはみな受け入れて共存しなければいけない現実。
セルフメンタルケアを身につけて、「なんか疲れた」気分を乗り切りましょう。

【参考資料】
・『心療内科医が教える 家庭でできるセルフメンタルケア』 山岡昌之 監修  徳間書店 2020年
・『【図解】 新型コロナウィルス メンタルヘル対策』 亀田高志 著  エクスナレッジ 2020年
・『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』 森由香子 著  青春出版社 2015年

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