脳科学&脳トレ-脳を理解して集中力を高める5つのポイント

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male思いのままに集中力を操れたらどんなにいいことかと思いませんか?

集中力に限らず私たちの生活には脳が深く関与しています。意識、無意識にかかわらず脳は身体のあらゆる部分から情報をインプットして、処理した情報をアウトプットしています。

集中力を発揮するためには、集中脳とも言うべき集中に適した脳を作る必要があります。しかし、なにをどうすればいいのかわからないというのが実状ですよね。

ところが、左手で歯磨きをすることが集中脳の活性化につながるなどといいう、日常生活の中に隠されたヒントがたくさんあるのです。

ここでは、脳科学の知見を活用して集中脳を作るいくつかの方法を5つのポイントに分けて解説します。

  1. 目次
  2. 集中力を高めるポイント1 脳の構造と働きを知る
    1. 1-1 脳の構造の概略
      1. (1) 大脳
      2. (2) 小脳
      3. (3) 脳幹
    2. 1-2 場所ごとに役割が違う大脳新皮質
      1. (1) 運動野
      2. (2) 前頭眼野
      3. (3) 前頭連合野
      4. (4) ブローカーの運動性言語野
      5. (5) 体性感覚野
      6. (6) 頭頂連合野
      7. (7) 聴覚野
      8. (8) 側頭連合野
      9. (9) 聴覚連合野
      10. (10) 視覚野
      11. (11) 視覚連合野
    3. 1-3 脳は部分ごとに一生成長する
    4. 1-4 前頭葉と右脳の特徴
    5. 1-5 脳内麻薬物質を知る
      1. ●βエンドルフィン
      2. ●エンケファリン
      3. ●ドーパミン
      4. ●ノルアドレナリン
      5. ●セロトニン
  3. 集中力を高めるポイント2 脳の覚醒を知る
    1. 2-1 脳の覚醒リズムをつかむ
    2. 2-2 4つの覚醒スイッチ
    3. 2-3 脳にはウォーミングアップが必要
    4. 2-4 量より質で集中力を維持
  4. 集中力を高めるポイント3 脳を活性化させる
    1. 3-1 昼寝で思考を切り替える
    2. 3-2 脳を動かすカギとなる眼球運動
    3. 3-3 マッサージやツボ刺激の効果
    4. 3-4 口や舌の運動で脳を刺激する
  5. 集中力を高めるポイント4 前頭葉を活性化させる
    1. 4-1 ウォーキング
    2. 4-2 プラモデルなどの創作作業
    3. 4-3 性欲を刺激する
    4. 4-4 15分の目標タイムを設定する
  6. 集中力を高めるポイント5 右脳を活性化させる
    1. 5-1 腹式呼吸
    2. 5-2 絵画や音楽を楽しむ
    3. 5-3 自己暗示
    4. 5-4 人をホメる
  7. あとがき

目次

集中力を高めるポイント1 脳の構造と働きを知る
  1-1 脳の構造の概略
  1-2 場所ごとに役割がある大脳新皮質
  1-3 脳は部分ごとに一生成長する
  1-4 前頭葉と右脳の特徴
  1-5 脳内麻薬物質を知る
集中力を高めるポイント2 脳の覚醒を知る
  2-1 脳の覚醒リズムをつかむ
  2-2 4つの覚醒スイッチ
  2-3 脳にはウォーミングアップが必要
  2-4 量より質で集中力を維持
集中力を高めるポイント3 脳を活性化させる
  3-1 昼寝で思考を切り替える
  3-2 脳を動かすカギとなる眼球運動
  3-3 マッサージやツボ刺激の効果
  3-4 口や舌の運動で脳を刺激する
集中力を高めるポイント4 前頭葉を活性化させる
  4-1 ウォーキング
  4-2 プラモデルなどの創作作業
  4-3 性欲を刺激する
  4-4 15分の目標タイムを設定する
集中力を高めるポイント5 右脳を活性化させる
  5-1 腹式呼吸
  5-2 絵画や音楽を楽しむ
  5-3 自己暗示
  5-4 人をホメる
あとがき

集中力を高めるポイント1 脳の構造と働きを知る

脊椎動物の脳は、大脳、小脳、脳幹で基本構成され、役割を分担しながら複雑にリンクしあっています。

1-1 脳の構造の概略

(1) 大脳

image脳の総重量の7~8割を占め、思考や感覚、言語や記憶など大きな役割を担っています。

大脳の中心部、大脳皮質の底部には神経細胞の塊である「大脳基底核」があります。大脳の運動野から情報を受けて身体が安定して動くようにしています。爬虫類時代からあるので、脊髄、脳幹と合わせて「爬虫類脳」とも呼ばれます。

大脳基底核の外側には、記憶を作って引き出す海馬や、好き嫌い、恐怖、喜び、悲しみなどの感情を司る扁桃体から構成される「大脳辺縁系」があります。大脳の中でもっとも古く、「旧皮質」や「旧哺乳類脳」とも呼ばれます。

(2) 小脳

主な働きである平衡感覚や筋肉運動の制御以外に、知覚情報の統合や情動の制御も担います。

(3) 脳幹

中枢神経系の間脳、中脳、橋、延髄や、左右の大脳半球をつなぐ脳梁などから構成されます。呼吸や心臓の拍動など生命を維持や本能を司る、別名「生命脳」。

1-2 場所ごとに役割が違う大脳新皮質

大脳の約9割を占める大脳新皮質(高等生物になって出現した部分)は「新哺乳類脳」とも呼ばれ、高度な思考や判断のすべてを行っています。

大脳新皮質は、5つの領域から構成されます。

・脳の中でもっとも高度な機能を持つ前頭葉
・刺激を受けたら筋肉に情報をアウトプットして動きを抑制する頭頂葉
・記憶を保存して言葉や音声などの情報を理解する側頭葉
・視覚の情報を処理する後頭葉
・自立神経情報を統合し、言語機能にも関与する、外側溝の奥にある島皮質

大脳新皮質は場所ごとに役割があり、「野」という名称で区分されています。

image

(1) 運動野

運動の指令を体の各部位に伝達します。

(2) 前頭眼野

ものを見るときに視線を定めます。

(3) 前頭連合野

他の連合野からの情報を統合して論理的な判断や将来の予測、計画の立案などを行います。喜怒哀楽という感情のコントロールも行います。

(4) ブローカーの運動性言語野

言語を発するときや文字を書くときに運動指令を出します。

(5) 体性感覚野

熱い、冷たいといった皮膚の感覚や感触を処理します。

(6) 頭頂連合野

距離感や上下感覚などの空間認識を行います。

(7) 聴覚野

音の大きさや高さを認識します。

(8) 側頭連合野

視覚連合野と聴覚連合野からの情報を統合して物体をなんであるか判断して認識。さらに記憶して蓄積します。

(9) 聴覚連合野

聴覚野の情報を統合して記憶。左脳には言語などの音韻記憶、右脳には非言語的な音が記憶されます。

(10) 視覚野

ものの形状や色、動きなどを認識します。

(11) 視覚連合野

視覚野の情報を統合し、視覚をコントロールする情報を発します。

1-3 脳は部分ごとに一生成長する

image脳がもっとも成長するのは20代から40代ですが、栄養源であるアミノ酸は年齢を重ねると増加するので、脳は死ぬまで成長を続けます。

大脳皮質は使えば使うほど表面積を広げるので、どの部分が成長するかということには個人差が生まれます。

1-4 前頭葉と右脳の特徴

知恵を司る前頭葉の3部位は、働きのバランスが集中力に影響します。

・「知」をコントロールする外側部(こめかみのやや上あたり)
・「意」をコントロールする内側部(外側部の内側)
・「情」にかかわる眼窩部(眼球が入っているくぼみの上あたり)

外側部が活発に働き、眼窩部が休まっているときに集中力が高まるといわれます。

脳は左右2つの半球に分かれており、左脳と右脳と呼ばれます。左脳は右目から得た情報を処理して右半身の動きを支配、右脳はその反対で、それぞれ左右が逆転関係にあります。

左脳は言語や理論、分析的思考などを、右脳は非言語的、感性的、視覚的、空間的な思考を司ります。左脳と右脳は脳梁と呼ばれる神経線維の束でつながっており、互いに交信しながら活動しています。

集中力を発揮するときも、右脳と左脳のバランスよい共同作業が求められます

1-5 脳内麻薬物質を知る

image脳の活性化には、脳内麻薬と呼ばれる神経伝達物質が大きく関与してします。

代表的な脳内麻薬には次のようなものがあります。

●βエンドルフィン

モルヒネの数倍の鎮痛効果をもち、気分を高揚させたり、多幸感をもたらしたりします。

●エンケファリン

痛覚などに働いて麻酔、鎮痛作用をもたらします。

●ドーパミン

快感系神経のスイッチを入れて快感を倍増させる、別名「快楽ホルモン」。

●ノルアドレナリン

恐怖や驚きの感情に作用し、抹消血管を収縮させて血圧を上昇させます。ストレスを軽減して、意欲を生み出します。

●セロトニン

落ち着きや安定感をもたらす、別名「幸福ホルモン」。不足すると不眠症やうつ病の原因にもなります。

集中力を高めるポイント2 脳の覚醒を知る

脳は常にフルパワーで働いているわけではありません。覚醒状態と休息状態を繰り返して機能を維持しています。

脳が休息状態にあるときに集中しようと思ってもなかなかできません。覚醒状態にあるときが、集中力を発揮できるときなのです。

2-1 脳の覚醒リズムをつかむ

image脳の覚醒状態はなかなか意識的に作り出せるものではありませんが、1日の周期で変動する生命維持システム「サーカディアンリズム」をつかめば、集中力を操ることができます。

通常、脳のサーカディアンリズムでは、朝、覚醒度が急上昇して昼前にピークとなり、その後少し下がって午後6~7時頃に再びピークを迎えます。

人間は起床してから15~16時間すると眠くなるようになっており、深夜から明け方は覚醒度がもっとも下がって脳を休める時間にあてています。

生活のリズムには個人差がありますから自分の覚醒リズムをつかむことが重要です。

しかし、人間の体には朝日を浴びることで体内時計を調整する機能がありますから、夜は眠って昼間活動するという規則正しいサイクルが基本となります。

2-2 4つの覚醒スイッチ

サーカディアンリズムを知って集中力を操るうえで、さらに活用したいのが4つの覚醒スイッチです。

1 五感で脳を刺激
2 筋肉を動かして脳を活性化
3 コーヒーやお茶のフェインを活用
4 不規則な音や不快音の少々騒がしい場所で脳を活性化

喫茶店などで仕事がはかどったという経験はありませんか?快適な環境は雑念を消して集中しやすいという一方で、脳の休息状態を招いて覚醒を阻害することもあります。

2-3 脳にはウォーミングアップが必要

female脳は眠りから覚めてすぐには働けません。

目や耳から得た情報は脳幹から大脳辺縁系、さらに大脳新皮質と、単純な機能から複雑な機能へと送られて処理されます。

脳幹は睡眠中も活動していますが、他の部位は休息状態にありますから、脳をうまく働かせようと思えばウォーミングアップの時間を考慮しなければいけません。

2-4 量より質で集中力を維持

image単純作業を続けるようなとき、脳は使わない機能のエネルギーを集中すべきことに投入する働きがあります。

こういう状態は、集中していること以外の機能をカットしているので、その状態が続けば、他の機能をうまく使うことができなくなってくるのです。

長期的に考えると、特定の機能だけではなく、いろいろな機能をバランスよく使うほうが脳を活性化させることができます。

量をこなすことよりも質をあげることに力を注ぐ方が、集中力アップにつながるのです。

集中力を高めるポイント3 脳を活性化させる

集中力が高まる覚醒した脳は健康な体に宿りますから、いくら脳トレに励んでも不摂生な生活をしていたら、脳の活性化はできません。

・十分な睡眠で脳を休息させる
・朝日を浴びて生活サイクルを整える
・朝食を摂って脳に栄養を与える
・適度な運動を欠かさない
・タバコはやめて、アルコールは少量
・毎日の入浴でリラックス

こうした習慣作りが集中力アップの基本となります。

3-1 昼寝で思考を切り替える

male10分から15分くらいの昼寝をして脳を完全に休息させます。

集中できない、思考の切り替えができないという状態が続くと脳内の血圧が上がったままになり、睡眠障害などの原因にもなります。

ただの休息だけでは思考を断ち切って脳を休息させることが難しいので、15分間眠ってしまえばいいのです。

3-2 脳を動かすカギとなる眼球運動

imageできるだけ立体的なものを見て目を動かすようにするとか、左右の眼球を動かすトレーニングを習慣化しましょう。

脳は五感に注意を集中して能動的に情報を集め、立体的にものを認識しようとします。脳を働かせるカギとなっているのが眼なのです。

パソコンやスマホの画面のように小さな範囲の平面を長時間見続けることは、脳機能を阻害して集中力を著しく低下させてしまします。

3-3 マッサージやツボ刺激の効果

imageマッサージやツボ刺激は脳機能を整え、思考力をキープします。

肩こりや腰痛など身体にとって不快なことが起こると、脳の血流が急増します。痛い部位に意識が集中してしまうと、集中したいことに集中できない状態になってしまうのです。

マッサージやツボ刺激による痛みなどの解消は、一時的に活用するのではなく、日頃から習慣化して脳の負担を減らしておくことに意味があります。

3-4 口や舌の運動で脳を刺激する

image口や舌の運動で、普段はなかなか鍛えられない脳の部位をトレーニングします。

右手で歯磨きをする人は、左手に変えてみます。歯磨きは口と手に指令を与える脳の部位を同時に使うので、いい脳トレになります。

思いっきり舌をだ出すアカンベーや早口言葉も脳を刺激して、効果的な脳トレになります。

集中力を高めるポイント4 前頭葉を活性化させる

脳の中でも、とくに集中力の発揮に直接関与する前頭葉の活性法です。

「人間らしさ」の中枢ともいわれる前頭葉は、進化史上最後にサルの3倍の大きさへと発達しました。

人間的な知性や知能を統括する部位ですから、計算や音読などで鍛えることはもちろんできますが、ここでは生活の中に取り入れられる脳トレを紹介しましょう。

4-1 ウォーキング

image有酸素運動のウォーキングは前頭葉を活性化して注意力や集中力を高めます。

3歩目をやや大股にするウォーキングは、大股にする足が左右入れ替わるので脳のメモリを使い、前頭葉の高度なトレーニングになります。

運動の強度では、隣りの人と話をするのがきつくなるあたりから前頭葉の活性化が認められていますので、ちょっと体にきついくらいのウォーキングが最も効果的です。

4-2 プラモデルなどの創作作業

imageプラモデルなど頭と手先を同時に使う作業は、前頭葉の外側部を活性化させます。

前頭葉の運動野は、とくに指先と関連している部分が大きくなっているので、指を積極的に動かすことは集中力アップにつながります。

集中を発揮する前のウォーミングアップとしても効果的ですし、長期的な集中力のトレーニングとしてもおススメです。

4-3 性欲を刺激する

coupleエッチ系のゲームや映像を見たり、みだらなことを想像したりすると前頭葉は活性化します。

性欲と大きな関係ある間脳の視床下部が興奮すると、大脳皮質への刺激の通路となる脳幹網様体が興奮してドーパミンなどの脳内麻薬が分泌され、前頭葉が活性化するのです。

配偶者や恋人と楽しい時間を過ごすことは、それだけで集中力アップにつながるのですね。

4-4 15分の目標タイムを設定する

image仕事や作業を始めるときに、15分の目標タイムを設定します。

人間の脳が集中を維持できる時間は15分程度といわれています。「できるだけ早く」という設定のときに前頭葉は活性化するのですが、安心感や上手くいくかという情動にかかわり、眼窩部の働きも活性化してしまいます。

「15分以内」という設定は前頭葉を活性化させて眼窩部を休めることができるのです。

集中力を高めるポイント5 右脳を活性化させる

脳は前後の部位で働きが違い、さらに左半球と右半球でも特性が違うことはすでに解説しました。

ここで紹介するのは、集中力の発揮に大きく関与する潜在意識や脳内麻薬の分泌と深い関係にある、右脳を活性化させるトレーニングです。

左脳と右脳は脳梁と呼ばれる神経組織の束で結ばれています。双方のバランスよい共同作業が行われるようにするのが目的ですが、右脳の働きが弱い日本人(とくに男性)には右脳のトレーニングが効果的です。

具体的には、脳内麻薬の分泌を促す、言葉とイメージを融合させる、潜在意識を活用するといったトレーニングになります。

5-1 腹式呼吸

female最初は8秒かけて吐き、4秒かけて吸う楽なテンポで始め、ゆっくりと12秒かけて吐き、8秒かけて吸う20秒サイクルの腹式呼吸を目指します。

リラックスして行う深呼吸は、もっとも代表的な健康法であるだけでなく、右脳の活性化にも効果があります。

心と体がリラックスすると脳波がアルファー波状態になり、脳は右脳にシフトします。さらにリズム運動である深呼吸は、セロトニンを増やして右脳の働きを高めます。

5-2 絵画や音楽を楽しむ

male誰でも自分の好きなことに集中しているときは右脳モードになっていますから、好きな音楽を聴いて集中すれば、右脳は活性化します。

音楽は左脳から右脳にシフトするもっとも手軽な方法です。

右利きの人は左手で絵を描くことによって、パターン認識ができなくなり、右脳を活性化することができます。美的感覚を磨くだけでなく、右脳と左脳を共鳴させるという点でもアートは効果的な右脳のトレーンングになるのです。

5-3 自己暗示

female日頃から、アファーメーションを活用して自己暗示をかけます。

アファーメーションは「肯定的な宣言」と訳されます。

「私は仕事に集中できる」というような肯定的な文章を繰り返し口にすることで、実現したい自分の姿を潜在意識にわからせるのです。

自分の言葉を信じる、言葉のもつエネルギーを信じることで、潜在意識を活用することが可能になります。

5-4 人をホメる

image人をホメることによって、自分に自信をつけて苦手意識を克服する脳トレです。

潜在意識は意識が逆転している状態にあることが多く、「私」が「あなた」に転化して表現されるのもひとつの特徴です。

この特徴を意図的に利用すれば、誰かをホメることによって自分自身をホメることができるのです。

自分の価値を認めて苦手意識を克服すれば、潜在意識を味方につけた集中力アップができるようになるでしょう。

あとがき

私たちが普段の生活の中で、脳に支配されていると意識することはあまりありません。

しかし、実際には脳の各部位がそれぞれ綿密な役割分担のもとに働き続けていることによって、日々の暮らしを維持していることがおわかりいただけたことと思います。

「集中力」や「やる気」を発揮するためには、脳のどの部分にどのような働きかけをすれば効果的かという大枠はご理解いただけたことでしょう。

文字数の限られたこの場で解説したのは、脳トレのほんの入門編にすぎません。興味をもたれた方は、是非、さらに高度な脳トレへとステップアップしてみてください。

【参考資料】
『大人の脳科学常識』 宝島社 2016年
『「集中脳」をつくる30の方法』 中経出版 2005年
メルクマニュアル ウェブサイト
理研BSI ウェブサイト

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