疲れ目解消|手軽に目の疲れを取る方法

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現代人はパソコンやスマートフォンの画面を見る時間が多く、目を酷使しすぎていると言われます。

「目がショボショボする」とか「目が充血している」のように、目に違和感を感じたら、それは目に負担が掛かりすぎて疲れてしまっている証拠。

目の疲れは放っておくと視力の低下や頭痛だけではなく、イライラや抑うつ感などの自律神経失調の症状なども引き起こす危険性があります。

これからご紹介する「目の疲れを取る方法」を今すぐ実践して、疲れ目をしっかりとケアしてあげましょう。

目次

1 疲れ目の原因から改善する
  1-1 照明を調整する
  1-2 姿勢を正す
  1-3 1時間に10分、休憩する
  1-4 ブルーライト対策にPCメガネを着用する
  1-5 オフィス環境の乾燥対策をする
  1-6 不規則な生活をやめて、規則正しい生活をする
  1-7 紫外線対策をする
  1-8 意識して瞬きをする
  1-9 デジタルデトックスをする
  1-10 ガムを噛む 
2 疲れ目を改善するケア
  2-1 目のストレッチ
  2-2 遠くの景色を眺める
  2-3 目を温める
  2-4 目を閉じる
  2-5 目のツボを刺激する
  2-6 目薬を点す
  2-7 肩や腰のストレッチ
  2-8 睡眠をとる
3 疲れ目を体の内側から改善するケア
  3-1 ブルーベリーなどのアントシアニン
  3-2 ほうれん草などのルテイン
  3-3 人参などのベータカロチン
  3-4 いちごなどのビタミンC
  3-5 青魚
まとめ

1 疲れ目の原因から改善する

目の疲れのほとんどは、テレビやパソコン、スマートフォンに読書など、目を酷使してしまっていることが原因です。

そのためには、目の疲れの原因を突き止めて改善することが何よりも大切となります。テレビやパソコン、スマートフォンを見ている時の自分の行動を思い出して改善できるところから実践してみましょう。

1-1 照明を調整する

livingroom暗い部屋の中でテレビやパソコンの画面を見たりしていませんか?

画面よりも暗い部屋でテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見てしまうと、目に負担が掛かってしまいます。

白熱灯のように、一定の明るさがあり、散らつきのない電灯を利用して、明るい部屋でパソコンやスマートフォンなどを利用するようにしましょう。

電灯の位置によっては、画面に乱反射が起こって目に負担が掛かる場合もありますので、その場合は白熱灯の明かりが反射しないように位置や角度を調整することも大切です。

1-2 姿勢を正す

femaleパソコンやスマートフォンに熱中するあまりに、背中を丸めて前かがみで画面を見たりしていませんか?

この状態だと肩や首に負担が掛かってしまい、血行不良で目の乾燥が進んでしまうと言われます。

また、画面を見上げるような体勢で使用したりしていませんか?

画面を見上げると、どうしても目は大きく見開くような状態になるため、目が乾燥し目の疲れの原因になってしまいます。

パソコンやスマートフォンを利用する時は、一定の距離を保ち、画面は目線から少し下になるように調整し、姿勢を正して利用するように心掛けましょう。

1-3 1時間に10分、休憩する

maleつい夢中になってパソコンやスマートフォンを長時間連続で見続けていませんか?

ずっと休憩をせずにいると疲れてしまうのは、体と同様に目も同じです。

「1時間見たら、10分間は休憩する」

というように適宜休憩を挟んで、長時間ずっと画面を見続けることのないようにしましょう。パソコンで仕事をしていると休憩することに罪悪感を感じてしまう真面目な人もいるかもしれません。

ですが、休憩するということは目の疲労を防ぐことだけではなくて、集中力をアップさせることにも役立ち、仕事の効率アップにも繋がるので罪悪感を感じることなく、しっかりと休憩するようにしましょう。

1-4 ブルーライト対策にPCメガネを着用する

female目の疲れの原因ともなるブルーライト。パソコンやスマートフォンのLEDディスプレイから出ているブルーライトは、疲れ目だけではなくて安眠妨害なども及ぼすと言われています。

パソコンやスマートフォンを長時間使用するという人、使用している時に目がチカチカしたりショボショボしたりするという人は、疲れ目対策にブルーライトをカットしてくれるPCメガネを着用してみましょう。

感じ方に個人差はありますが、PCメガネを使用すると目の疲労感が軽減されるという声が多いようです。

1-5 オフィス環境の乾燥対策をする

desk仕事でパソコンやスマートフォンを使用する人は、オフィス環境もしっかりとチェックしましょう。

オフィスは一年中エアコンが効いていて、空気の入れ替えに窓を開けたりもなかなか出来ないし、人の出入りも多いので思っている以上に空気が乾燥しています。

目の乾燥から来る疲れ目を予防するためにも、加湿器を設置してオフィス環境を改善しましょう。乾燥器の設置が難しい場合は、水を入れたコップをデスクの上に置いておくだけでも大丈夫です。また、エアコンの風に直接当たらないようにデスクの位置を調整することも大切です。

1-6 不規則な生活をやめて、規則正しい生活をする

nosmokingタバコを吸ったり、お酒を飲みすぎたり、暴飲暴食をしたり、しっかりと睡眠がとれていなかったり。

不規則な生活は体の健康だけではなく、目の健康も蝕んでしまいます。

特にタバコの煙は目に入ると目が涙で洗い流そうとするので目への負担が大きく、アルコールは目の乾燥を招くのでタバコ同様に目への負担が大きいと言われています。

目の健康のためにもタバコとお酒はほどほどにして、規則正しい食生活とライフスタイルを心がけましょう。

1-7 紫外線対策をする

male最近は目も日焼けをするということが広く知られて一般的になってきました。

夏の日差しも年々強くなりますので、外出が多い人や屋外での作業が多い人は、紫外線の強い時期はサングラスやUVカットのメガネを掛けて目にも紫外線対策をしましょう。

サングラスをするのは、時と場所を選びますが、最近は透明のUVカットのメガネも売っているので、目の保護用に持っておくと便利です。

1-8 意識して瞬きをする

female私たちは普段、無意識に瞬きをすることで目を乾燥から守っています。瞬きをするとマイボーム腺から目の表面に油の保護膜が貼られて目の乾燥が防げるという仕組みです。

この膜は10~15秒ほどで敗れてしまうので、10秒以上瞬きをしないでいると目が乾燥し、さらに乾燥が進行するとドライアイになってしまいます。

実は、パソコンやスマートフォンを見る時は、気持ちが集中するのと目の動きが一点に集中するので、瞬きを忘れてしまっていることが多いのです。パソコンやスマートフォンを見る時は、意識して瞬きをするようにして目の乾燥を防ぎましょう。

1-9 デジタルデトックスをする

desk「デジタルデトックス」というとまだ少し耳慣れない響きかもしれませんが、某有名旅館がデジタルデトックスを想定したプランを導入するなどのニュースもあり、今後より注目されるワードの一つです。

デジタルデトックスとは、言葉が示す通り、パソコンやスマートフォン、テレビなどのデバイスを、数時間ないしは数日間全く使わないというもの。

現代人はスマホを1時間も触らないでいると不安になるという人も少なくありません。週末の1日だけでも良いのでデジタルデトックスの時間を作ってみましょう。

デジタルデトックスには目の疲れを回復させる効果に加えて、創造力が高まるという嬉しい効果も期待できます。

1-10 ガムを噛む

female現代人のガム離れが激しいと言われています。グミが台頭して来たからなのか、現代人の顎の力が弱まったからなのか、その原因は分かりません。

ですが、ガムを噛むと血流が良くなり疲れ目の症状が改善されるという調査結果もあるので、パソコンやスマートフォンなどを長時間使う場合は、ガムを噛みながら行うことをおすすめします。

ガムを噛むことは集中力を高める効果もありますし、口臭予防やダイエットの効果も期待できます。

2 疲れ目を改善するケア

疲れ目の原因から改善することをマスターしたら、次は疲れ目を改善するケア法です。

目が疲れている状態というのは、目の周りにある眼球や瞼を動かす筋肉が固まってしまっている状態の事。目の周りの筋肉をほぐしてあげると、疲れ目が改善されていきます。

どれも、忙しい人でもサクっとできるケア法ばかりなので、できるものから取り入れてみてくださいね。

2-1 目のストレッチ

femaleまずは、目のストレッチから。まぶたをギュッと閉じて3秒キープしたら、パっと大きく目を見開きましょう。これを10回繰り返します。

次に、目をゆっくりと大きく円を描くように上下左右に動かします。右回り1回転を10セット、左回り1回転を10セット繰り返します。

目の周りの筋肉と眼球を動かすことで、目の周りの筋肉がほぐれて目の疲労が軽減されていくはずです。目のストレッチは場所を選ばないので、いつでもどこでも出来るのが魅力。目の疲れが気になった時だけではなく、目の疲れ予防のためにも目のストレッチを習慣化したいですね。

2-2 遠くの景色を眺める

male私たちの目は、カメラのレンズのように物を見る時にピント調整をしています。近くのものを見る時は、このピントを調整する筋肉が収縮されるため筋肉に負担が掛かっている状態で、逆に、遠くのものを見る時にはこの筋肉は伸びている状態です。

そのため、近くのものを見続けた時の目の疲れを取るためには、遠くの景色を見て、収縮した筋肉を伸ばすというストレッチをしてあげることが有効です。

遠くの景色を見ることは、目の疲れを軽減してくれるだけではなくてリラックス効果も期待できます。電車やバスの移動時間などは、急ぎの用事がないようであれば、スマートフォンを見るのではなく遠くの景色を楽しむ時間に変えてみましょう。

2-3 目を温める

female目の疲れを感じる時には、蒸しタオルなどを目の上に数分乗せて目の周りの血行を改善してあげることも有効です。

水で濡らしたタオルをレンジで温めたり、お湯につけたタオルを絞ったり、また最近は使い捨てのホットアイマスクもあるので、手軽に出来る疲れ目の解消法です。

目を温めることで、交感神経から副交感神経に切り替わるのでリラックス効果も期待できます。ただし、目が充血している場合には目を温めるのではなく目を冷やすことが重要なので注意してください。

2-4 目を閉じる

male目が疲れて集中力が途切れてしまった時に是非試して欲しいのが、「数分間、目を閉じる」というシンプルなケア。

ただ目を閉じて数分間、目を休ませるだけですが、疲れ切った目をしっかりと回復させてくれます。

目を閉じるだけでも目の疲労回復効果は期待できますが、更にその効果を高めるために両目に手のひらをそれぞれ当てて手のぬくもりで目をじんわりと温めてあげるのもオススメです。

いつでもどこでも気軽に出来るので、目が疲れた時に是非試してみてください。

2-5 目のツボを刺激する

目の疲れを感じると、無意識に目頭を押さえる癖はありませんか?

実は、目の疲れを取るツボは目の周りに集中しているのです。目の周りにある6つのツボをご紹介するので、目が疲れたなという時は、押した時に「痛気持ちよい」と感じるくらいの強さでツボを刺激してあげてください。

両目それぞれ左右対象にあるので、右目は右手で左目は左手で同時に押してあげましょう。

a.晴明(せいめい)

seimei鼻の付け根と目頭の間にあるくぼみ

b.攢竹(さんちく)

santiku目の縁の骨のくぼみの、眉間寄りの先端

c.魚腰(ぎょこう)

gyoyou眉の真ん中下

d.絲竹空(しちくくう)

sitikukuu眉尻

e.太陽(たいよう)

taiyouこめかみのくぼみ

f.承泣(しょうきゅう)

syoukyuu目の縁の骨のくぼみの、目の真ん中下

2-6 目薬を点す

female現代人に増えているドライアイの症状は、疲れ目の初期症状と言っても過言ではありません。

目の乾燥は放っておくと疲れ目だけではなくて視力低下や頭痛なども引き起こす危険性がありますので、気がついた時にこまめに目薬を点してあげることが大切です。

特に疲れが気になる時には新陳代謝を促進するビタミンが豊富に含まれているものを、特に乾燥が気になる時には潤い成分であるヒアルロン酸が豊富に含まれているものを選びましょう。

一口に目薬と言っても色々な種類のものがあるので、時間がある時に薬局や病院で相談することをおすすめします。

2-7 肩や腰のストレッチ

massage疲れ目とセットでやってくるのが肩こりや腰痛。

肩甲骨から動かすイメージで肩や腕をぐるぐると回したり、腰をぐるぐると回したりと、肩や腰のストレッチをしてあげると疲れ目にも効くと言われています。

自分でストレッチをする気力や体力がない場合は、マッサージに行って念入りにケアしてもらうのもおすすめです。

2-8 睡眠をとる

male軽度の目の疲れであれば、しっかりと睡眠を取ることで回復します。目が疲れたということは、集中して何かに取り組んだために、目だけではなく心も体も疲れてしまっている状態です。

「明日出来ることは明日に回して、今日のところはしっかりと休養を取る」と気持ちを切り替えて、早めに就寝するようにしましょう。

調子が悪いのにダラダラと頑張るよりも、スパッとONとOFFを切り替える方が返って効率良く動けるものだったりします。

3 疲れ目を体の内側から改善するケア

ここまで、疲れ目を原因から改善すること、そして疲れ目を改善するケア法を学んできました。最後に、疲れ目を体の内側から改善するケアをご紹介します。

体の内側からのケア、つまり食事療法になりますので、焦らずに中長期的にじっくりと取り組むことが大切になります。

また、基本的には何でもバランス良く食べた上で、目に良いとされる食べ物を意識して摂取するというようにすることも重要です。毎日の食事から見直して、疲れ目知らずの健康的な目を目指しましょう。

3-1 ブルーベリーなどのアントシアニン

blueberry目に良い食べ物と聞いて、真っ先に頭に浮かぶがブルーベリーという人は多いのではないでしょうか。

実際に、ブルーベリーには「アントシアニン」という成分が含まれていて、これが疲れ目などの目のトラブルに効果があると言われています。

生のブルーベリーが手に入らなくても、最近は冷凍のブルーベリーやブルーベリージャムがコンビニにも置いてあるので、冷凍ブルーベリーやブルーベリージャムなどを活用して手軽にアントシアニンを摂取しましょう。

3-2 ほうれん草などのルテイン

spinach「ほうれん草が目に良いから食べなさい」と小さい頃に親から教わったことはありませんか。

ほうれん草には「ルテイン」という成分が多く含まれており、目の健康維持に役立つと言われています。ルテインは抗酸化作用が高く、白内障などの目のトラブル防止にも効果があります。

実は、ルテインは体内で生成することが出来ず、加齢によってどんどん減少して行ってしまいます。そのため、意識してルテインが多く含まれるほうれん草やケールなどの食材を摂取することが大切です。

3-3 人参などのベータカロチン

carrot人参などの緑黄色野菜には「ベータカロチン」が多く含まれています。ベータカロチンは体内に入ると「ビタミンA」に変化し、ビタミンAは目の粘膜の生成と保護、網膜保護に効果があると言われています。

このビタミンAが不足すると、ドライアイや夜に目が見えづらくなる夜盲症になってしまう危険性もあるので、ドライアイ気味だという人は是非積極的に摂取したいですね。

ビタミンAは人参以外でも、ブロッコリーやかぼちゃ、小松菜、チーズなどにも多く含まれています。

3-4 いちごなどのビタミンC

strawberryいちごやキウイなどのフルーツに多く含まれるビタミンC。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し目の血行を改善する効果があるため、目の疲れだけではなく目の充血や目の水晶体の老化防止などが期待できます。

フルーツだけではなく、キャベツやピーマン、ジャガイモやサツマイモなどの野菜にも含まれているのでバランス良く摂取したいですね。

3-5 青魚

saba鯖などの青魚には、ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸などが多く含まれます。

ドコサヘキサエン酸は視力改善やドライアイ予防、疲れ目の予防に、エイコサペンタエン酸は目の血流促進にそれぞれ効果があると言われています。

魚を調理するのは面倒で苦手という場合は、鯖や鰤、鯵や鰹など、ランチや飲みの席など外食時に積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

パソコンやスマートフォンの利用が高まり、私たちの目は以前と比べてかなり酷使されてしまっています。目の酷使は最初のうちは疲れ目の症状で済みますが、目の疲れは全ての眼病に繋がると言われているので注意が必要です。

ここでご紹介したように、疲れ目の原因から改善しつつ、体の外側から疲れ目をケアする方法と体の内側から疲れ目を改善する方法の両方のアプローチで疲れ目を撃退しましょう。

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