1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動

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身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね?
肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。

肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。
体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。

がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。

ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。
カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。

しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。

目次

1. 体脂肪率の基礎知識
1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ
1-2. 体脂肪の4つの役割
1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪
1-4. 内臓脂肪には要注意
1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール
1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率

2. 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活
2-1. 体脂肪率を落とす食事
2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要
2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング
2-1-3. 1日のエネルギー摂取量
2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物
2-2. 体脂肪率を落とす運動
2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント
2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動
2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本
2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング

まとめ

1. 体脂肪率の基礎知識

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「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。

体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。

脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。
まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。

1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ

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「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。

人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。

通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。

栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。

脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。

1-2. 体脂肪の4つの役割

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体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。

① 貯蔵されてエネルギー源になる

体内に貯蔵されている脂肪は15~20kgあり、そのエネルギー量は14万~19万kcalといわれます。
それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。

糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。
大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。

② タンパク質を節約する

タンパク質は、身体組織の材料となって生命活動を支えています。
ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。

体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。

③ 体温の調節

皮下脂肪は、外気が寒いときは体温が逃げるのを防ぎ、暑いときは外気の温度が体内に伝わるのを防いでいます。

④ 女性の正常な月経を維持する

脂肪は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを助けます。

1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪

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体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。

優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。

全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。

運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。

1-4. 内臓脂肪には要注意

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皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。

肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。

内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。

1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール

血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。

血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。
脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。

コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。
血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。

健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。

1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率

体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。

体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。

体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。
15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。

体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。

 

2. 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活

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ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。

ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。

体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。
健康を維持するためには継続が大切。

また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。

2-1. 体脂肪率を落とす食事

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体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。
5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。

2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要

体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。

エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。

タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。

タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。

2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング

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体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。

ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。

早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。
インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。

また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。
ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。

人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。
インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。

朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。

2-1-3. 1日のエネルギー摂取量

1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。

身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。

・活動量の少ない成人女性では、1400~2000kcal
・活動量が普通以上の成人女性では、2200kcal±200 kcal
・活動量の少ない成人男性では、2200kcal±200 kcal
・活動量が普通以上の成人男性では、2400~3000kcal

この数値は、あくまでも目安ですから、自分の体形や肥満度、身体活動レベルをよく考えて調整する必要があります。
一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。

2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物

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食材選びのポイントは3つ。

① コレステロールの吸収を抑えて排出を促す「食物繊維」を摂る。
② 脂質の代謝を促して過酸化脂質を分解してくれる「ビタミンB群」を摂る。
③ HDLを増やして、LDLを減らす働きのある「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を摂る。

問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。
主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。

コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。

タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。
ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。

2-2. 体脂肪率を落とす運動

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運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。

体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。

同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。

2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント

体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。

① 現在の自分の体力よりも少し強い負荷をかけて、筋力や体力の向上に応じて負荷を少しずつ上げていく。
急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。

② 毎日行っている運動をやめると、日常的な身体活動レベルにもどってしまうので、継続が必要。

③ 自分の体力や、目的に合った運動をすることが大事。

2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動

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体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。

こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。

筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。
糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。

一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。
しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。

ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。

2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本

体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。

毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。

歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。

余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。
息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。

慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。
疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。

2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング

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体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。

体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。
呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。

① 肩幅に足を開いて立つ。
② お腹を左右交互に伸ばしていき、胸の位置を上に上げる。
③ 次に胸を左右交互に伸ばしていき、肩の位置を上に上げる。
④ 肩を前から後ろにぐるっと回して後ろに下ろす。
⑤ 頭頂部が上に引っ張られるようなイメージで、アゴを上げずに首を左右交互に伸ばしていく。
⑥ その姿勢で大きな深呼吸を3回繰り返す。

体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。

 

まとめ

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脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。
週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。

運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。
体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。

食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。
それがなければ、継続することはできません。

【参考資料】
・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年
・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著  すばる舎 2012年
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