日々、不安な気持ちに襲われて苦しんでいる人は、不安に左右されない人生を送りたいと思いますよね？
ですから、不安をなくそうと考える人も多いでしょう。
不安への対処法を述べた書籍や、講演会などでは、「不安な感情をコントロールする方法」が取り上げられることが、よくあります。
しかし、不安をなくすことはできません。
また、湧き上がってくる不安な感情をコントロールすることもできないのです。
冒頭で、タイトルを否定するようなことを書きましたが、安心してください。
感情をコントロールすることはできなくても、不安な感情の裏側に隠れている問題点を明らかにして対処すれば、結果的に不安を軽減したり解消したりすることにつながります。
ここでは、不安の裏側に隠れている、自分の願望を受け入れることによって不安を解消する方法を、14の観点から解説します。
目次
1. 不安を消そうとしてはいけない
2. 不安は願望の裏面と理解する
3. 願望を放棄せずに満たす方法を考えてみる
4. なんのための願望か考えてみる
5. 「できること」に目を向ける
6. 没頭できることを見つける
7. 「道」にこだわりすぎない
8. 変えるのは性格ではなくて考え方
9. 自己愛を大事にする
10. 脳を活性化させる
11. 不安の原因から逃げる
12. 目の前の今を生きる
13. 生きる場を複数もつ
14. 食生活で不安を解消する
■ 不安を解消するための14項目
ひとことに「不安」といっても、心配性のレベルから、不安が募って眠れなくなる「不眠症」や、人づきあいを避けるようになって日常生活に支障をきたす「社会不安障害」「対人恐怖症」といった病気まで、重度には幅があります。
ここで解説する対処法は、そうした病気のレベルにまで進行してしまった人でも、実践できれば効果を出すことができるものばかりです。
まず、自分の不安を理解しましょう。
自分が不安な感情を抱いている対象を知ることがスタートラインです。
あなたは、何に不安を感じているのですか？
全部でなくても、最初はおぼろげでもいいのです。
不安を感じている対象がわかってから、14のメソッドに進みましょう。
1. 不安を消そうとしてはいけない
不安や悩みを消そうとすると、かえって悪化させ、悪循環にはまってしまいます。
なくそうとすることで不安に注意が向き、意識してしまうことによって、不安が高まるのです。
緊張しているときに、「緊張してはだめだ」と思えば思うほど、緊張してしまいますよね。
不眠症の人は、眠ろうとすることに意識が向けば向くほど眠れなくなります。
不安や悩みに注意を向けると過敏になって、不安が不安を生んで増殖します。
このような悪循環にはまった経験は、誰しもがもっているはずです。
自分の中で湧き上がる感情そのものは、コントロールできるものではありません。
ですから、どんな感情でも受け入れるしかないのです。
2. 不安は願望の裏面と理解する
不安を消そうと抗ってしまうことのほかに、もうひとつ、感情の悪循環にはまりやすい人の特徴があります。
それは、「こうあるべきだ」という高い理想や、「こうなりたい」という願望に執着していることです。
そうした、自分が思い込んだ理想像にとどいていない現実の自分に対して、不安や悩みを抱いてしまうのです。
願望や目標は、人間が成長するために必要なものです。
しかし、実現可能なものでなければ、いつまで経っても理想像に近づくことができない自分を責め続けるばかりです。
不安の裏側には、必ず願望があります。
目標値が高すぎるという問題はありますが、本来の願望自体は健全なものであるはずです。
つまり、不安な感情は、健全な願望をもっていることの裏返しなのです。
ですから、その願望が何かわかれば、願望を達成する解決策を考えることが可能になります。
3. 願望を放棄せずに満たす方法を考えてみる
不安から逃げるために、「どうせ自分にはできない」「自分は出世などしなくてもかまわない」と願望を放棄してしまう人がいます。
こういう生き方は、一見クールなように見えますが、願望から自分を遠ざけようとしているにすぎません。
願望の存在自体を受け入れられずに、意識的に無視している状態ですから、結局、願望を無視することに注意が向いていきます。
これでは、人生をうるおす建設的な願望をもつことができません。
不安の裏に隠れている願望がわかったら、打ち消すのではなく、今の自分を変えずにその願望を満たす方法を考えてみましょう。
実現不可能な願望であったなら、実現可能な範囲に修正すればいいのです。
一度にムリな場合は、目標を小分けにして、時間をかける方法だってあります。
「やせなければいけない」という思いが不安を抱かせている、ダイエットを例にとるのであれば、現状の計画にムリがあることを受け入れて、ひと月ずつ実現可能な目標体重を小分けにして設定するとか、長期プランに修正を加えるという方法もあります。
達成できる数値は、当初考えていたものよりもだいぶ低くなるかも知れませんが、放棄してしまってゼロになるよりは、数段得るものがあります。
また、少しずつでも前進することにより、不安が払拭されて喜びに変わっていきます。
4. なんのための願望か考えてみる
願望がわかったら、「なんのためなのか？」という質問を自分に問いかけてみましょう。
ダイエットでやせることが願望であったら、なんのために自分はやせたいのか、考えてみるのです。
「オシャレな服を着たい」ためだとしたら、さらに、なんのためにオシャレな服を着たいのか考えてみます。
その上位にある願望は「異性にモテたい」ことかも知れません。
さらにその上位には……と考えていくと、ほとんどの願望は「幸せになりたい」という最終願望に行き着くはずです。
日本人は、「なんのために」よりも「どうやって」にこだわる傾向があるといわれます。
どうやって願望を達成するかということばかりに注意がむくと、「こうあるべき」という自分を追い込む考え方になりやすいのです。
大事なのは、願望を達成することです。
ダイエットの不安を例にとると、究極はやせなくても自分が幸せになれる手段があればいいのですし、異性にモテる方法や、オシャレな服を着る手段は、今考えているほどやせなくても可能かも知れません。
5. 「できること」に目を向ける
不安の悪循環から抜け出すためには、「できないこと」を受け入れて、「できること」をひとつずつ実行します。
理想に近づけない、願望を達成できないという「できないこと」は「理想」、少しずつでも「できること」は「現実」として、理想と現実を自分の中ではっきり分けるのです。
「できないこと」と「できること」を知る手段としては、日記を書くのがよいといわれます。
日記が面倒だと感じる人は、不安や悩みを打ち明けられる相手と話をしましょう。
不安を言葉にして話すことによって、脳内の情報が整理され、願望の実態が見えてきます。
相手に話していると、「こんなことで悩んでいたのか」と思えることもあるでしょう。
相手に不安や悩みを打ち明けると、批判を受けるかもしれませんが、途中で反論せずに最後まで聞きましょう。
客観的な意見を冷静に聞くことは、自分に見えなかった自分と出会うチャンスです。
6. 没頭できることを見つける
不安の感情がひどくなると、何も手につかない状態を招くかもしれません。
こういうときは、「本当に何も手につかないのか」を、考えてみましょう。
ひどい状態のままでも、なにかできることはないか、考えるのです。
自分のためになるとか、人のためになるとか、そういった要素はまったく必要ありません。
単なる作業でもいいので、できることをやります。
2016年に登場したゲーム「ポケモンGO」が大流行すると、うつ病などの治療に効果があると話題になりました。
ゲームに熱中することで、外出して歩き、知り合いばかりか見知らぬ人ともコミュニケーションがとれたことなどにより、内向していた気持ちが外に向き、不安や悩みが薄れたと考えられています。
楽しいと思えることがあればそれをやる、なにも思い浮かばなかったら、ゲームでもモノづくりでもいいので、できることをはじめてみましょう。
「やらなければいけない」「こうすべき」という縛りから逃れるもっとも簡単な方法は、他に目を向けることなのです。
そこに小さな達成感がともなえば、より効果的です。
7. 「道」にこだわりすぎない
日本人は、「武士道」「茶道」「華道」というように、何かを一本の道で極めることに美学をもっています。
道を極めて達人を目指すことは、自分を高める手段として素晴らしいことです。
しかし、自分が進む道は一本しかないという考え方は、「こうあるべき」「こうでなければダメ」という狭い考え方で自分を追い込みますから、不安や悩みの原因になります。
正面しか見ないで進むことによって、自分が置かれている現実が見えなくなってしまうケースもあります。
本来、道は何本もあるものなのです。
A地点からB地点へ達するために手段は、無数にあるといっても過言ではありません。
一本道で背水の陣をしくという思い切った生き方は、勝てば強くなれるでしょうが、負ければ後がありません。
人生にはいろいろな楽しみ方、いろいろな生き方があることを認めれば、その道で達人にならなくても、不安に感じることはないのです。
8. 変えるのは性格ではなくて考え方
不安の悪循環に陥りやすい原因が性格にあったとしても、自分の性格を変えるのは容易なことではありません。
強引に性格を変えるようなことをすれば、心のどこかに大きな歪みが生じて、不安や悩みは増大します。
ここで解説しているメソッドも、すべて性格にアプローチするものではなく、考え方に対するアプローチです。
「世の中には幸も不幸もない。 ただ、考え方でどうにもなる」とは、シェイクスピアの言葉ですが、考え方ひとつで人生は変わるのです。
ところが、考え方を変えるということも、また簡単なことではありません。
そこで、行動を起こすことが大事になってきます。
体験をすることによって考え方が変わり、それが性格の変化にもつながるのです。
9. 自己愛を大事にする
日本人には、自分よりも他人や社会を優先させることに美学を感じるという傾向もあります。
自己犠牲の精神というものです。
これも、不安の悪循環に陥る要因のひとつです。
本音と建て前を分けて考えるので、本音を犠牲にすることによって不安や悩みを生み出します。
愛されたくない人間はいません。
認められたくない人間もいないでしょう。
そうした自分の本音を認めて、素直に自己愛として受け入れましょう。
「どうせ自分なんか愛されない」「どんなにがんばっても、どうせ認められない」という願望の放棄は、自己愛の表れです。
自己愛を口に出す必要はありません。
自分を好きになれない人間は、他人を好きになることもできません。
自己愛がなければ、他者への愛も生まれないのです。
10. 脳を活性化させる
不安の悪循環に陥っている人は、活力が落ちて思考も狭くなっています。
脳を活性化させて思考を広げると、ほかに目を向けることができるので、悪循環から脱却しやすくなります。
心が元気を失って活力が落ちているときに、脳を活性化させるには、まず睡眠、食事、排泄といった生きるための基本的な活動をしっかり行うようにします。
少し元気が出てきたら、運動をしたり、趣味のことをしたり、親しい人と会ったりというように活動を広げます。
さらに元気が出てきたら、休止していた活動を再開する、新たなことをはじめてみる、旅をするというように、少しずつ心の負荷を上げてみましょう。
歩くことは、状態に応じて少しずつ心と体への負荷を上げられるので、おすすめの行動です。
11. 不安の原因から逃げる
「逃げちゃダメだ！」という言葉は、何かを達成しようとしている人を勇気づけるためにはいい言葉かもしれません。
しかし、不安や悩みに押しつぶされそうになっている人にとっては、キツイ言葉です。
不安の原因になっている願望がわかっても、次の行動が思い浮かばなかったら、逃げてもいいのです。
とりあえず、1回その思考から離れてみましょう。
放棄するのではなく、一度避難するのです。
ここでなにかほかのことをして逃げられれば、もう大丈夫。
時間を置くだけでも、不安は軽減するはずです。
どんな不安でも、いずれは消えるもの。
ときには逃げて、自分を守ることも大切です。
12. 目の前の今を生きる
不安は、将来に対する願望と、過去の生き方のギャップによって起こります。
将来に不安を抱くよりも、過去をクヨクヨ悩むよりも、「今、どう生きるか」を考えましょう。
「生きる」という言葉が堅苦しかったら「今、どう楽しむか」でもいいのです。
この1時間でも、今日1日でも、今週1週間でも、自分が考えやすい期間でかまいません。
最短で簡単なのは、「これから3分間、どう生きるか」「目の前の現実にどう集中するか」を考えることです。
今の自分の現実を受け入れて、集中することや楽しむことにエネルギーを使うと、不安はエネルギーを失っていきます。
最初は小さな快感でも、少しずつ積み重なっていくことによって、プラスのエネルギーを生み出す力になっていきます。
13. 生きる場を複数もつ
普通の人は、最低でも「仕事」と「プライベート」という2つの生きる場をもっています。
これが偏って「仕事一筋」になってしまい、プライベートがなくなってしまっているような人は要注意。
生きる場がひとつの世界だけになってしまうと、不安の悪循環に陥ったときに避難する場所がありません。
プライベートを充実させることも、趣味の世界を広げることも、メンタルヘルスには大きな意味があるのです。
職場の中でも、複数の人の輪に入ることによって、人間関係のストレスを軽減することができます。
14. 食生活で不安を解消する
現代の栄養学では、食事で摂取する栄養が精神疾患に影響することが解明されています。
これは、食べ物で不安を解消することも可能だということを示しています。
自律神経失調症の男性患者は、亜鉛、ビタミンB6、ナイアシン（ビタミンB3）、タンパク質が不足しており、女性の患者は加えて鉄も不足しているという調査結果があります。
こうした栄養素をしっかり摂ることによって、不安や悩みを軽減することができます。
また、糖質を摂りすぎないことも、精神衛生面で大きな効果があります。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて血糖値を下げます。
糖質の過剰摂取によって、血糖値が急激なアップダウンを繰り返すと、糖尿病になるリスクを高めるだけでなく、イライラや不安を慢性化させてしまいます。
まとめ
自分が不安を抱いている原因となっている願望を認めて、理想と現実のギャップを受け入れることができれば、不安は解消に向かうのです。
なんでもないちょっとしたきっかけで、「なんで自分はこんなことで悩んでいたのだろう」と思えることもよくあるのです。
人間は生きている以上、不安や悩みを抱えるのは避けられないことです。
不安や悩みがあるから人間は成長するし、人生は面白いという側面もあるのです。
「いつも、ちょっと憂鬱くらいがちょうどよい」という、心療内科医もいます。
よい結果を生むためには、どんな問題にしろ、あまり思いつめないことです。
今、自分にできることから始めましょう。
【参考資料】
・『割り切り力のススメ』 廣済堂 2017年
・『不安にならない技術』 宝島社 2016年
・『「いつもの不安」を解消するためのお守りノート』 永岡書店 2017年
