概要の理解に必要な心理学の用語30-代表的な6つの領域と研究

shutterstock_687296710「心理学」からイメージされるものは何でしょう?

「カウンセリング」「心理療法」「錯覚」といったところでしょうか。
「読心術」や「マインドコントロール」といった、ちょっとアブナイようなイメージをもっている人もいることでしょう。

しかし、現代の心理学はとても幅広い学問で、多くの人がイメージしているこうした事柄はほんの1分野の関連事項にすぎません。

ここでは、心理学の概要を知りたい人のために、30の用語を解説します。
用語辞典のようにひとつひとつの言葉を独立して説明するのではなく、入門書の本をサラッと読むようなスタイルで、筋立てして用語を並べたので、心理学の大枠を理解することができるはずです。

できる限り難解なカタカナの用語や人名は避けて、誰もが大枠を理解できることを念頭に置きました。
各用語の後ろに表記した番号は、単なる通しナンバーです。

目次

1. 心理学①
1-1. 観察法②
1-2. 調査法③
1-3. 実験法④
2. 心理学学会⑤
3. 領域⑥
3-1. 知覚心理学⑦
3-1-1. 誘導運動⑧
3-1-2. カニッツァの三角形⑨
3-1-3. 錯視⑩
3-2. 認知心理学⑪
3-2-1. 記憶測定⑫
3-2-2. 処理水準説⑬
3-2-3. 推測統計⑭
3-3. 発達心理学⑮
3-3-1. 原始反射⑯
3-3-2. 保存概念⑰
3-3-3. 心の理論⑱
3-4. 臨床心理学⑲
3-4-1. 心理臨床学⑳
3-4-2. カウンセラー㉑
3-4-3. 心理アセスメント㉒
3-5. 社会心理学㉓
3-5-1. 自己評価維持モデル㉔
3-5-2. 援助行動㉕
3-5-3. 集団意思決定㉖
3-6. 教育心理学㉗
3-6-1. 外発的動機づけ㉘
3-6-2. 内発的動機づけ㉙
3-6-3. ピグマリオン効果㉚
まとめ

1. 心理学①

shutterstock_1208865688人間の行動の法則性を科学的に探る学問。
英語では「Psychology(サイコロジー)」。

心理学でいう「行動」とは、身体的な運動だけではなく、何かを思ったり感じたりすることも含みます。
何かを思ったり感じたりして起こる生理的な変化と、その原因となっている五感で受けた刺激の関連性を明らかにしようとすることが大きな目的のひとつ。

人間におけるこうした法則性は、自然科学のように「同一条件下では同一の結果が得られる」ものではなく、人によって微妙な変化が生まれます。
心理学ではそうした不安定な要素から法則性を見つけるために、様々な研究方法が開発されてきました。

1-1. 観察法②

観察法は、様々な状況下で、人間の行動を観察する研究方法です。

「人間は電車に乗ったとき、どこに座ろうとするのか」という着席行動の法則性を見出そうとする観察研究であったら、まずどこかの駅で自然的な観察を行い、時間や地域別の観察、性別や年齢層に分けた観察、職業別の観察というように、様々な状況を考慮して計画的な観察を行うことになります。

1-2. 調査法③

例えば、着席行動の計画的な観察を行ういろいろな状況を設定したら、多くの人にアンケートなどで質問をして答えてもらうことも、法則性を見出すためには効果的ですよね。
これが調査法と呼ばれる研究方法。

直接インタビューしながら答えてもらう方法は、「面接法(面接調査法)」と呼ばれます。

1-3. 実験法④

計画的な観察法や調査法によってある法則を想定したら、これを仮説として確かめるのが実験法。
研究者が複数の状況を意図的につくり出して人間の行動を観察し、それらを比較することで、原因と結果の関連性を検討する研究方法です。

着席行動の例でいえば、「人間は自由に座る位置を決められるのであれば、知らない人とは距離を置いて座り、知っている人であったら近くに座る」という法則を想定したとします。

こうした場合、よく行われるのは、心理学の実験を行うと知らせて多くの学生を集め、待合室での着席行動を観察して仮説を確かめるといった実験法です。

2. 心理学学会⑤

shutterstock_1605742960日本にある心理学関連の学会は、「心理学検定」を実施している「日本心理学諸学会連合」という組織に56団体(2019年12月16日現在)が加盟しています。
この数字は、心理学がいかに多岐に渡る幅広い学問かということを表しています。

その中で中心的な存在となっているのが、「日本心理学会」。
日本心理学会は、大学の教授や学者、研究所で心理学を研究する研究者たちが集まり、心理学の進歩普及を目的として、1927年に創立された学術団体です。
会員になると、次の5つの専門部門から自分の専門を申告することになっています。

第1部門 知覚、生理、思考、学習
第2部門 発達、教育
第3部門 臨床、人格、犯罪、矯正
第4部門 社会、産業、文化
第5部門 方法、原理、歴史、一般

3. 領域⑥

shutterstock_176592509上記のような専門分野を心理学では「領域」と呼びます。
心理学の領域は、何らかの基準があって設定されているものではありません。
上の5部門は日本心理学会が設定した領域であり、例えば日本心理学諸学会連合が実施している心理学検定では、さらに細かく24の領域が10部門に分けられています。

ひとついえることは、ある領域において行われている研究は、研究者がどの領域に位置づけているかということで領域が決まるものであり、ひとつの研究から複数の領域で活かせる結果を得ることがよくあるということ。

心理学の領域は、それぞれ独立しているものではなくて、広い角度からみな人間の行動を対象としているものなので、幅広く学ぶことが大事だといわれます。

ここでは代表的な6つの領域を取り上げます。

3-1. 知覚心理学⑦

人間が、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚という五感で受けた刺激をどう感じるのか探求するのが知覚心理学。

知覚心理学で得られた成果としては、順応や錯覚といった現象を応用した道路標示でドライバーに注意を促すといったことが、よく知られています。

最近、ゲームやアミューズメントで楽しまれている「VR(バーチャルリアリティ)」も、知覚心理学の成果が多く応用されており、医療や教育など多くの分野での応用が研究されています。

3-1-1. 誘導運動⑧

乗っている電車が駅に停車し、反対方向の電車も停車している状況で反対方向の電車が動き出すと、自分が乗っている電車はまだ動いていないのに反対方向へと動き出したと感じることがありますよね。

これは錯覚のひとつで、誘導運動と呼ばれる現象。
実験を行って、こうした現象の原因やしくみを解明しようとするのが知覚心理学です。

3-1-2. カニッツァの三角形⑨

錯覚のひとつとして、知覚心理学でよく例にあげられる図形が「カニッツァの三角形」です。

実際には描かれていない白い三角形が見えますよね。
これは主観的輪郭と呼ばれる効果で、白い三角形を形成する線は、脳内で描かれているのです。

人間が見たり聞いたり、感じたりしていることは、実際のものと違っていることが多々あります。
知覚心理学では、こうした現象も検討します。

3-1-3. 錯視⑩

大きさ、色や形、重さ、明るさ、音の大きさ、味、温かさなどが、機器で測定されたものと大きく異なって知覚される現象を錯覚といいます。
その中で、視覚的錯覚のことを「錯視」と呼びます。

錯視には、長さの錯覚である「幾何学的錯視」」、「明るさの錯視」、「色の錯視」「動く錯視」「ないものがあるように見える錯視」「消える錯視」「奥行きがあるように見える錯視」「ものが見えなくなる錯視」の8つがあるとされています。

3-2. 認知心理学⑪

認知心理学における「認知」とは、ものを認識したり、覚えたり、物事について理解したり、考えたりするといった知的な行動全般を指します。

1950年あたりからはじまった認知心理学では、脳をひとつのコンピュータ(情報処理装置)ととらえて、人間が意図するしないにかかわらず外から受けた刺激によって得た情報の処理過程を研究します。

認知心理学は、それまでの研究結果から仮説を立てて実験を行い、そこで得られた結果を新たな仮説として、さらに実験を重ねていくのが特徴です。

3-2-1. 記憶測定⑫

認知心理学では、実験法として記憶測定を行います。
記憶の測定は、学習とテストという2段階で行われ、試験勉強でいえば勉強をしている状態が学習で、試験を受けている状態がテスト。

実験参加者に覚えてもらいたいことを呈示して、覚えたことを思い出してもらう実験が一般的です。
何のヒントも出さずに思い出してもらう「再生法」や、選択肢を用意して選んでもらう「再認法」があり、採点してデータを残します。

3-2-2. 処理水準説⑬

人間は形や音で覚えるよりも、意味をもたせて覚えたほうが忘れづらくなり、記憶成績が高くなるという理論が「処理水準説」。

処理水準説は、数十人の参加者に対して記憶測定を行い、成績を数値化することによって実証されますが、日常生活でも意味処理の重要性を実感できることはたくさんあります。

歴史の年号を覚える場合には、ただ年号と事件の名称を覚えるよりも、その事件が起きた背景や後の時代に与えた影響などを理解すれば、より深い意味的な処理を行うことになり、記憶成績は高くなりますよね。

3-2-3. 推測統計⑭

記憶測定の実験を30人の参加者に対して実施したとしましょう。
次の30人に対して同じ実験を行ったら、同じ結果が得られるのでしょうか?

心理学では、確率を用いた推測統計という統計学によって、一度の実験から得た結果の普遍性を確認します。
「この実験を100回行った場合、意味処理が音だけの処理と差がないという結果は5回未満であり、95回以上で差がみられる」と結論づけるのです。

推測統計によって結論を導く実験は、最新の注意を払い、意味処理以外で覚えやすい要素をつくらないことが重要とされます。

3-3. 発達心理学⑮

shutterstock_649305121発達心理学は、人間の成長を研究する学問です。

人間として生まれ、誰もが同じように受け継いだ遺伝的要素と、人間関係や社会的な影響など、個人によって異なる環境的要素は、それぞれどのように影響して人間が成長するのか。

乳児から高齢者に至るまで、時間の経過とともに現れる心と身体の変化が、どのようにして起こるのか研究します。

3-3-1. 原始反射⑯

近年の研究では、乳児もいろいろな能力をもっていることがわかってきました。
生まれて間もない乳児だけに見られる反射が「原始反射」と呼ばれるもの。

数種類の原始反射があることがわかっており、大きな音が鳴ったり、体を急に揺らしたりしてびっくりすると腕を前に突き出す「モロー反射」や、足の裏を触ると足の裏や指を広げる「バビンスキー反射」がよく知られています。
原始反射は、生後3~6カ月で消えてしまう不思議な現象です。

3-3-2. 保存概念⑰

2~6歳の幼児期には、やっと人間らしくなって歩き出し、誰もがみな同じような発達順序をたどります。
3~4歳頃からは知的な発達も進みますが、その過程で面白い現象が起こります。

同じコップを2つ用意して両方とも半分まで水を入れ、子どもの見ている前で片方の水だけを細長いコップに移します。
3~4歳の幼児に「どっちの水が多い?」と質問すると、水面が高い方を応えたり、コップの幅が大きい方を応えたりします。

しかし、5~6歳になってくると、足したり加えたりしなければ、元の物質の量は変わらないという「保存概念」という知識をもつようになり、正しく答えられるようになるのです。

3-3-3. 心の理論⑱

「心の理論」とは、自分が知っていることと、ほかの人が知っていることは違うということが理解できるという理論。
3~4歳の幼児は、まだ心の理論をもっていないといわれています。

「スマーティーズ課題」という有名な実験では、チョコレートの箱の中に鉛筆を入れておき、3~4歳の幼児に中に何が入っているか答えさせます。
子どもはチョコレートと答えますが、中を見せると入っているのは鉛筆。

そして、その場にいないほかの子どもにこれを見せたらなんて答えるか、という質問をすると、「鉛筆が入っているという」と答えるのです。
自分は鉛筆が入っていることを知り、その場にいない子も同じだと思っているわけです。

3-4. 臨床心理学⑲

shutterstock_60652942心理学でもっとも人気のある領域が臨床心理学。
人間が悩むしくみを脳科学や医学の科学的事実から研究し、悩みの原因と対処法を導き出す学問です。

3-4-1. 心理臨床学⑳

臨床心理学のくくりの中で、精神分析学から発展した、心の問題を抱えた人の治療や援助を目的とした分野を「心理臨床学」と呼びます。

人の心を測定したり、診断する方法を開発するのが臨床心理学、その測定法や診断法を用いて心理療法を施すのが心理臨床学です。

3-4-2. カウンセラー㉑

心理臨床学を施す心理療法士のこと。

カウンセラーは、心の問題を抱えるクライエントを治療するというよりも、クライエントが自力で治癒することを目指しますから、お互いの信頼関係が重要で、お互いに気持ちを受け入れ合うことを「共感的理解」といいます。

3-4-3. 心理アセスメント㉒

心を測定する行為が「心理アセスメント(心理査定)」。

臨床心理学における心理アセスメントには、「観察法」「調査法」「面接法」「実験法」「検査法」があり、ほかの領域における研究方法と変わりませんが、心理検査は特徴的なものです。

臨床心理学で用いられる心理検査や性格検査は、蓄積された膨大なデータにあらゆる統計的処理をして心理測定を行うもので、検査者の十分な知識と訓練によって、正しい結果を導きだすことができます。

3-5. 社会心理学㉓

心理学では、「人と人とのかかわりが生じている場」を社会と呼びます。
1対1でもかかわりが生じていれば、それは社会。

他者が人の心に与える影響や、人と人との関係性、人の集まりである集団の特徴、組織や地域などの問題について研究するのが社会心理学です。

3-5-1. 自己評価維持モデル㉔

心理学で「自己」とは、自分自身のこと。
人間がもっている、自己を高く評価して欲しい、自分自身の評価を下げたくないという欲求を説明するのが「自己評価維持モデル」。

「比較する他者と自己の心理的距離(仲のよさ)」「その課題がどれだけ自分に重要か」「比較する他者が自分より優れているかどうか」という3つに着目する考え方です。

3-5-2. 援助行動㉕

援助行動とは、文字通り人を助けること。
よく、路上で起こる通り魔事件が例にあげられます。

自分以外にも助けられる人が存在すると思うと、「自分が助けなくてはならない」という意識が薄れてしまうことが証明されて、援助行動を促進したり抑制したりするしくみが研究されるようになりました。

3-5-3. 集団意思決定㉖

集団が個人に及ぼす影響を研究するのも、社会心理学です。
集団で話し合ってひとつの判断を下すのが、集団意思決定。

集団意思決定は、ひとりで考えて物事を決定するよりも、リスクの高い決定をしてしまうことが知られ、この現象は「リスキーシフト」と呼ばれています。

3-6. 教育心理学㉗

「教育」とは、「特定の対象に対して、何らかの働きかけを行い、その結果、対象が以前とは変化する過程」と定義されます。

教育をより効果的に行うための、役立つ情報や技術を示していく学問が、教育心理学です。

3-6-1. 外発的動機づけ㉘

「モチベーション」「やる気」「意欲」ということに対して、教育心理学では「動機づけ」という言葉を使って研究されてきました。

心理的な「報酬」を得るために、または心理的な「罰」を避けるために、やる気が高まって何かに取り組むことを「外発的動機づけ」といいます。

3-6-2. 内発的動機づけ㉙

外発的動機づけは、それまで存在した報酬や罰がなくなると、やる気がなくなってしまうという一面があります。

一方、内からわきあがる知的好奇心や興味、関心などから何かに取り組もうとするのが、「内発的動機づけ」。

教育心理学では、外発的動機づけと内発的動機づけをうまく使い分けることが重要とされます。

3-6-3. ピグマリオン効果㉚

教師が児童や生徒に期待をもつと、その教師はその期待にそうような行動をとることになり、児童や生徒もその期待に応えるべく動機づけを高めるので、結果的に成績が伸びることがあります。
これが「ピグマリオン効果」と呼ばれるもの。

ギリシア神話に登場するピグマリオン王が、女性の彫刻に恋をして人間になることを願い続けていたら、その通りになったという話から、生まれた名称です。

まとめ

shutterstock_365037596ここで解説した30の用語を理解すれば、心理学の概要が把握できるはずです。
心理学は、「人の心を読む」「人の心を操る」といったことに興味をもった人には、的外れな学問だといえます。

でも、知覚心理学で応用される錯視などは、雑学として披露すれば「かっこいい」と思われるかもしれませんね。
それで心理学に興味をもったとしても、動機が不純などとはいわれません。

どうして自分が興味をもったのかということや、どうして他人からかっこいいと思われたいのかということを解き明かすのも、心理学の大きなテーマなのですから。

【参考資料】
・『スタートアップ「心理学」』 小川一美、斎藤和志、坂田陽子、吉崎一人 著  ナカニシヤ出版 2013年
・『基礎から学ぶ心理療法』 矢澤美香子 著  ナカニシヤ出版 2018年

怒りをコントロールする10の習慣-脳のストレス反応に対処する

shutterstock_788165872怒りの感情をコントロールできない大人が増えています。

怒りをコントロールできない原因として、先天的に脳機能の発達が遅れた状態である発達障害や、うつ病、双極性障害(躁うつ病)といった精神の病気がクローズアップされ、専門の病院も増えています。

しかし、こうした症状の診断は、どこからが脳や精神の障害なのかというラインがはっきりしているものではないために、グレーゾーンで難しいケースが多いのです。

なぜかといえば、怒りの感情が特別なものではなくて、人間にとって自然な反応であり、脳が発するひとつのサインだから。
イライラや怒りという感情は、「つまらない」「痛い」「つらい」といった、ストレスを受けたときに起こる感情のひとつなのです。

ストレス反応ですから、放置して蓄積すると、うつ病をはじめとして、いろいろな心と身体の病気を引き起こす原因になるわけです。

怒りは、誰にとってもある自然な反応なのですから、ストレスケアを覚えれば、先天的な原因がある人でも、多くの場合は自分で症状を軽減することが可能です。
アンガーマネジメントやストレスケアの本がこれだけ多く出版されているのは、セルフケアが有効だという証拠だといえますよね。

ここでは、ストレス反応で起こる「怒り」という感情を自分で鎮められる10のテクニックを紹介します。
ぜひ習慣化して、心と身体の健康に役立ててください。

目次

1. 怒りの感情が起こるしくみ
1-1. ストレスは脳の防御反応
1-2. 怒りがわく主な要因
1-3. 怒りは寿命を縮める

2. 怒りをコントロールする10の習慣
① 基本となる6秒ルール
② その場を離れる
③ 数字を思い浮かべる
④ 深呼吸でリラックス
⑤ コーピングマントラ
⑥ 目を閉じてプチ瞑想
⑦ 好きなことに没頭する
⑧ 軽い有酸素運動
⑨ 美味しいものを食べる
⑩ 自律神経を整える生活を意識する

まとめ

1. 怒りの感情が起こるしくみ

shutterstock_732565900「喜怒哀楽」とは、「喜び」「怒り」「哀しみ」「楽しみ」という人間の感情を表す言葉。
人間には、いろいろな感情があるからこそ、生きる張り合いが生まれるのです。

また、感情はホルモンの分泌や身体機能に影響を与えるので、身体の健康とリンクしており、精神的負担となる負の感情が重なると、いろいろな病気を引き起こす原因になるのです。

そうした感情のひとつである「怒り」も、人間にとってプラスマイナス両面のエネルギーをもっています。
怒りのコントロール法を紹介する前に、「怒りのしくみ」を解説しましょう。

1-1. ストレスは脳の防御反応

人間は、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚という五感で、外部からの刺激を感知します。
五感で受けた刺激は、電気信号となって神経細胞を伝わり、脳の各部位で受け取られると、扁桃体という部位で脳に保持されている記憶と照らし合わせて、感情が生まれます。

扁桃体では、瞬時に「好きか嫌いか」「快か不快か」といった二択が行われて感情が生まれるのですが、ここで「嫌い」「不快」「つらい」「痛い」「悲しい」という負の感情が生まれると、脳は自分を守ろうとして全身に指令を出します。

このとき、筋肉を緊張させて臨戦態勢をとり、ホルモンの分泌を増やして身体機能を高め、心拍や呼吸を早くして行う危機回避行動などは、ストレス反応と呼ばれる人間の防御反応。
臨戦態勢ですから、この状態が続けば心身は疲労します。

「負」の感情である怒りも、危機回避をするために「心の問題」を知らせるサインなのです。
しかし、怒りの感情がすべてマイナスに働くとは限りません。
人間はストレスがあることによって、充実感や達成感が生まれ、生きる張り合いを感じるという一面もあります。

1-2. 怒りがわく主な要因

「怒りは願望の裏返し」と、いわれることがあります。
願望が裏切られたり、予定がくるったりすると、とっさに腹を立てることがありますよね。
これは、人間の本能に「闘って撃退するか逃げるか」という二択の反応プログラムが備わっているからだといわれます。

突然予定していたことがくるった場合には、逃げることができないので、脳が撃退モードになって怒りを感じるのです。

相手に抱いていた願望が裏切られたときも同じで、自分が傷つくのを防ごうとして防御態勢に入ります。
「堪忍袋の緒が切れた」という状態は、自分は我慢しているのに相手は我慢していないという感情が怒りにつながった状態。

予定通りに物事が運んで欲しいという感情も願望だと考えれば、怒りのおおもとには常に願望があります。
人間関係において、最初から相手に対して願望を抱かなければ、怒ることもないわけです。

1-3. 怒りは寿命を縮める

怒りで発生するマイナスのエネルギーは、心身に様々な形で悪影響を与えます。
ストレスの中でもとくに興奮状態を招く感情ですから、身体機能と相関関係が深い「怒り」。

大脳皮質には、衝動的な行動にブレーキをかける働きがあるのですが、感情が高まって興奮状態にあるときは大脳皮質で酸素が不足することがわかっています。
酸素不足がさらに怒りを増幅させることとなるので、怒りは悪循環に陥りやすいのです。

ストレス反応が起こると、交感神経が高まって自律神経のバランスが崩れることはよく知られています。

自律神経は、心拍、呼吸、血圧、体温、消化吸収といった生命維持に欠かせない身体機能をコントロールするシステム。
活動モードをつくる交感神経と、リラックスモードをつくる副交感神経が常に6:4程度の割合で働き、どちらかが優位になっています。

怒りの感情を抑えられないとリラックスなどできないことは、誰でもわかりますよね。
交感神経ばかりが高まっていると、身体機能に重大な問題を引き起こしていろいろな病気の原因となり、しいては寿命を縮めることにもつながるのです。

2. 怒りをコントロールする10の習慣

shutterstock_1517688029職場では仕事内容や人間関係で、家庭では夫婦関係や近所づきあいでと、ストレスが絶えない現代人にとって、自分なりのストレスケアを習慣化することは、もはや特別なことではなく、誰もが取組むべき課題となっています。

怒りのコントロールは、ストレスケアの一環として、アンガーマネジメントという分野が確立されるほど重視されていますが、これは、怒りがセルフコントロールできる感情であることを示しています。

ここでは、怒りのコントロールに即効性がある10のケアを紹介しましょう。

① 基本となる6秒ルール

アンガーマネジメントでは、「怒りのピークは6秒」といわれています。

脳科学では、扁桃体で怒りの感情が生まれてから、身体を防御態勢にするノルアドレナリンというホルモンが分泌され、4~6秒後にもっとも多くなるとされます。
また、大脳皮質のブレーキによって理性が介入するまでに、6秒かかるともいわれます。

怒りの感情がわいたときに、この6秒間をなんとかしてやり過せば、峠を越えて興奮状態は下降し始めるということ。
この「6秒ルール」は、アンガーマネジメントの基本として、なんとか6秒間をやり過ごす方法がいくつも提唱されているのです。

② その場を離れる

職場でも家庭でも、怒りを感じたら、とりあえずその場を離れることで感情を鎮めることができます。
アンガーマネジメントでは、「タイムアウト」と呼ばれる手法。

「感情が抑えられない」「ブチ切れる」と思ったら、なんでもいいからその場を離れます。
相手がいる場合には、トイレに行くなどと差し障りのない言葉を伝えて離れ、トイレに行くのもよし、外気に触れて深呼吸するのもよし、ただ歩くだけでも血流がよくなって脳はリフレッシュします。

気もちが落ち着いてから元の場所に戻りましょう。
アンガーマネジメントには、頭の中で「ストップ!」と唱え、思考を停止させることで怒りまかせの行動をとってしまうのを防ぐ「ストップシンキング」という手法もあります。

③ 数字を思い浮かべる

6秒をやり過ごすために、「100、97、94、91」などと頭の中で数字を逆に数えて集中するのは「カウントバック」、この怒りは自分の「怒りスケール」でいうと何点かという採点をすることで客観的になるのは「スケールテクニック」と呼ばれる手法です。

どちらも数字を思い浮かべることによって、意識を怒りから外すのが目的。
「100、99、98、97」ではなくて、3ずつ引いていくのも集中するためのテクニックです。
3ずつ引く数字を覚えてしまって集中力に欠けたら、今度は6ずつ引くというようにだんだん難しくしていけばいいでしょう。

なにせ6秒間のことですから、ほんの一瞬でも怒りの感情を忘れることができたら、もう自分に勝ったようなものなのです。

④ 深呼吸でリラックス

深呼吸はストレスケアとしても健康法としても効果が認められているものですが、アンガーマネジメントでも「呼吸リラクゼーション」と呼ばれて必ずすすめられます。

腹式呼吸で行うことと、吐くことからはじめるのがポイント。
横隔膜まわりには自律神経が集中しており、吐いたときには副交感神経、吸ったときには交感神経を刺激するといわれます。

ですから、ストレスケアに効果的な深呼吸は、まず8秒間かけてフーっと口から息を吐き切り、4秒かけて鼻からお腹に息を吸い込んだら4秒間静止。
これを10回から20回程度、気持ちが落ち着くまで繰り返します。

この腹式深呼吸は、簡単に副交感神経を刺激してリラックスできる方法ですから、ここで紹介しているほかの習慣と合わせて実践すると効果が倍増します。

⑤ コーピングマントラ

アンガーマネジメントで行われる「コーピングマントラ」とは、気持ちが落ち着く言葉を唱える手法で、「コーピング」とは「ストレスの緩和」、「マントラ」は古代インドのサンスクリット語で呪文を意味します。

いってみれば「おまじない」ですね。

怒りを感じたらとにかくその場を離れるか、内向きになれる時間をつくって「まあいいか」「大丈夫、大丈夫」「それがどうした」というように、自分を労わったり許したりする言葉を何度か心の中で自分に言い聞かせます。

自分が落ち着く決めゼリフをつくっておきましょう。
気もちが落ちついて冷静に考えられるようになったら、もう大丈夫です。

⑥ 目を閉じてプチ瞑想

自分に内向できる状況であったら、プチ瞑想もよい手段です。
1分間でいいので、今ここにいる自分に意識を集中します。
心理学では「マインドフルネス」、アンガーマネジメントでは「グラウンディング」と呼ばれる手法。

簡単なやり方は、目を閉じて深呼吸を繰り返し、呼吸に意識を集中します。
もしくは目を開けたまま、何かを手にして細かい部分までジーっと観察します。
小物でもいいでしょうし、石でも小さな植物などでもいいでしょう。
少し前に流行したハンドスピナーは、こうした成果を狙ったアイテム。

重要なのは、とっさに意識を怒りから外すことですから、何も道具もいらない、自分の呼吸に集中するのがもっとも簡単な方法だといえるでしょう。
プチ瞑想は、ぜひ習慣化してストレスケアに役立ててください。

⑦ 好きなことに没頭する

ストレスケアでは、「不快」な感情を忘れるために、「快」の感情が起こる刺激を自分に与える方法がとられます。
難しく聞こえますが、要するに心地よいことや楽しいことをして、少しの間でも没頭する手段です。

ストレスを忘れようとすれば、原因になっている負の刺激を思い出すことになるので、余計にストレスを溜めることに。
そして、ストレスを引き起こす不快な刺激は、自分の意思とは関係なく降り注ぎますから、ストレスを消したりなくしたりすることはできません。

ストレスを忘れさせるのは、自分の意思で自分に与えることができる「快」の刺激。
それも没頭するような心地よさがあるものです。

怒りの感情がわいたら、大好きな写真を見る、大好きな音楽を聴く、没頭してしまうゲームをするということなどを状況が許す範囲でやればいいのです。
スマートフォンは、疲労やストレスのもとになるマイナス面ばかりがクローズアップされますが、ストレスケアのアイテムとしても貴重な存在だといえますね。

⑧ 軽い有酸素運動

アンガーマネジメントでは、「身体リラクゼーション」という名称で、有酸素運動やストレッチで副交感神経を高める手法がとられます。
これは、怒りの感情を抑えるテクニックというよりも、怒りの感情をコントロールできる身体づくりにフォーカスしたテクニック。

有酸素運動は最近、やりすぎると体内の活性酸素を増やしてしまうことが指摘されており、ストレスケアを目的した場合には、ウォーキングやエアロビクスなどの軽い運動を10分程度行うのが効果的だといわれています。

ストレッチは、筋肉を伸ばして血流をよくすることが目的。
全身の血流を改善して脳機能を活性化すれば、いろいろな方法で実践する怒りのコントロールがスムーズに行えるようになるでしょう。

血流の改善は、怒りのコントロールに即効性もありますから、怒りがわいてきたらとりあえず歩くというのもおススメです。
タイムアウトで、とりあえずその場を離れて少し歩き、深呼吸をして気持ちが落ち着いたら戻るというのが、職場で怒りをコントロールするコツだといえますね。

⑨ 美味しいものを食べる

好きなものを食べる、美味しいものを食べるという行為も、ストレスケアにとても有効な手段。

2019年に、ゴルフ女子メジャー選手権のひとつである全英女子オープンで優勝し、一躍人気者となったプロゴルファーの渋野日向子選手は、プレーの合間に駄菓子を口にしていて話題になりました。

あれは、栄養価よりも、噛むことで精神がリラックスし、集中力が高まる効果が高いといわれています。
ガムには、自律神経を整えて脳機能を活性化させる働きがあるといわれますよね。

怒りの感情がわいたときに、美味しいと感じるものを食べる、噛むことに意識が向くものを口に入れるというのは、とても理にかなった行為なのです。

⑩ 自律神経を整える生活を意識する

自律神経は、自分で意識して「交感神経を高めよう」「副交感神経を高めよう」ということができません。
しかし、身体の活動モードを高めることによって交感神経を優位にしたり、リラックスすることによって副交感神経を優位にすることができます。

怒りのコントロールで重要なのは、副交感神経を優位にするリラックス方法。
しかし、これは一朝一夕でできることではないので、習慣化して自然にできるようにしておくことが大事です。

普段から、自律神経の働きを意識して生活し、怒りの感情がわいたら「あ、交感神経が高まっているな」と考えて、ストレスケアができるようになりましょう。

まとめ

shutterstock_563425426イライラや怒りの感情は、伝染するといわれます。
相手がイライラしていると、自分もイライラしますよね。
逆に、あなたが怒りをコントロールできたら、周囲の人たちもイライラしなくなるということです。
怒りのコントロールは、自分のためでもあり、社会のためにもなるということですね。

しかし人間ですから、抑えるばかりではなくて、ときには怒りの感情を表に出して自分を解放することも、ストレスケアでは大切な要素。
誰かを傷つけることなく怒りを発散するガス抜き方法も、身につけたい習慣ですね。

【参考資料】
・『「もう怒らない」ための本』 和田秀樹 著 アスコム 2016年
・『アンガーマネジメント実践講座-「怒り」を上手にコントロールする技術』 安藤俊介 著  PHP研究所 2018年
・『イライラしない、怒らない ADHDの人のためのアンガーマネジメント』 高山恵子 監修 講談社 2016年
・『怒りにとらわれないマインドフルネス』 藤井英雄 著  大和書房 2019年

4つのケアで行う職場のメンタルヘルスとは?-心の健康を保つ

shutterstock_786114658メンタルヘルスとは、「心の健康」。

身体に健康と不健康があるのと同じように、心にも健康と不健康があります。

WHO(世界保健機関)は、「健康とは、身体的、精神的ならびに社会的に完全に良好な状態にあることであり、単に病気や虚弱でないことにとどまるものではない」と、健康を定義しています。

この定義から考えると、心の健康とは、単に心に病気を抱えていないということではなく、個人が社会で良好な状態にあることを意味しますよね。

職場のメンタルヘルスが重視されるようになったのは、心が良好な状態を維持できなくなる要因が多い場所であるから。
仕事や人間関係でストレス過多になって、心の健康を害する人が多いからです。

最近、職場の問題としてハラスメントがよく取りざたされますが、ハラスメントによる心の問題はまだ目に見えやすいという特徴があります。
しかし、内的要因による心の問題は目に見えにくいので、メンタルヘルス対策の難しさがあるのです。

ここでは、まず、メンタルヘルスとは何かという基礎知識を解説してから、職場のメンタルヘルスに必要とされる4つのケアを紹介します。

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短期記憶とは何かがわかる-記憶のシステムを理解しよう

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記憶には、短期記憶と長期記憶があるということをご存知ですか?
でも、その2つがどう違うかということや、そもそも記憶はどうやってつくられるのかということは、よくわかっていないという人が多いのではないでしょうか。

ここでは、短期記憶とはどのようなものか理解するために、脳に記憶が残るしくみや記憶の種類、短期記憶の特徴などをわかりやすく解説します。

脳科学や医学の分野は、日々研究が続けられて新しい事実が生まれ、今までわからなかった脳のしくみや機能が、少しずつ明らかになってきています。
そうした最新の情報を交えながら、神秘的な脳のシステムを紹介していきましょう。

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5つのシーンで考えるストレス発散方法‐プラス刺激のつくり方

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あなたはストレスと上手に付き合えていますか?
「リフレッシュの方法」や「ストレス発散方法がない」という人はいませんよね。

スポーツなどで体を動かす、趣味のことに没頭する、美味しいものを食べに行くといった、ストレス発散方法のランキングに登場するような気持ちよいことや楽しいことは、何かしらもっていることでしょう。

ここでいうところの「ストレス」とは、五感で受けた刺激が脳に伝わって、マイナスの感情が生まれたときに起こる、自分を守ろうとする脳の反応です。
「ストレス発散方法」を英語にすると“stress relief method”で、“stress”には、精神的な「重圧感」や「圧迫感」といった意味と、物理的な「緊張」や「重圧」という意味があります。

人体のストレス反応は、筋肉を緊張させる、心拍や呼吸を早める、血圧を上げるといった指令を全身に送って戦闘態勢をとり、脳が外敵から身を守ろうとする本能的な反応なのです。
この状態が続くと、心身は疲労して体内に活性酸素が増え、老廃物の排出も滞って、脳を含む全身にいろいろな悪影響が現れます。

ストレスを意識的に忘れようとすれば、原因になっているマイナスの刺激を思い出すことになるので、さらにストレスを重ねる悪循環に陥り、解消することはできません。
ストレスを忘れる方法は、「心地よい」「楽しい」「うれしい」「美味しい」といった感情が生まれるプラスの刺激を自分に与えることにつきます。

ストレスの原因となるマイナスの刺激は、勝手に降り注ぐものですから、減らす努力はできてもなくすことはできません。
しかし、ストレスを忘れさせるプラスの刺激は意識的に増やすことができるのです。

ここでは、「朝」「仕事」「人間関係」「家庭環境」「休日」という5つのシーンで、ストレスを発散させるプラス刺激を紹介します。
ここであげた方法をヒントにして、自分なりのストレス発散方法を習慣化してください。

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相手の気持ちを知る方法10カ条―人間の行動に隠されている心理

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もしも相手の気もちを知ることができたら、人間関係がスムーズになると思いませんか?

外からは見えない他人の気持ちを知ろうとする研究は、古代から行われてきました。
19世紀後半からは、目に見えることから心の中を知ろうとする研究が始まりました。
これが「心理学」という学問です。

 

行動心理学は、多くの人間に共通するような心理を読み解くものですから、個人が置かれている環境や感性などは考慮しません。
ですから、ただ一般的な行動心理を当てはめるだけでなく、相手が置かれている環境やその人の個性にも注目することが重要です。

また、男女の性差や、国民性、地域性なども考慮すべき。
たとえば、行動心理学の中心となる「非言語コミュニケーション」のひとつ、心理的な縄張りである「パーソナルスペース」は、男性の方が距離をとりたがる傾向があります。
女性は、密着しても割と平気な場合が多く、狭い空間などで行動をともにすると、相手に好感を持つ傾向があるといいます。

相手の気持ちを知りたい場合、こうした個人差も考慮しなければ精度が上がらないことを忘れないでください。

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4つのステップで嫌いな自分を変える―自己肯定感を育てる方法

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嫌いな自分を変えられたら幸せだと思いませんか?

失敗やミスをして自己嫌悪に陥いることは、誰にでもあるはず。
そんなときは、元気になれる曲を聴くとか、きれいな景色を見て自分を癒しますよね。
これは特別なことではなく、ストレスケアのひとつです。

しかし、自分が嫌いという気もちが強くなりすぎると、常にストレスを抱える状態になって、心と身体に悪影響を及ぼすことに。
強いストレスでふさぎ込むことが2週間以上続くと、うつ病などの病気と診断されることが多くなります。
この状態が悪化すれば、最悪の場合は、生きている価値がないなどと思い込んで自殺願望へと結びつくことも。

価値がない人間などいないのに、自分を肯定的にとらえることができなくなるために、気持ちが内向した状態から脱することができなくなってしまうのです。

自己嫌悪の悪循環から脱するために必要なのは、自分を肯定的にとらえる「自己肯定感」を高めることです。
ここでは、自己肯定感を高めて自分を変える方法を、4つのステップから紹介します。

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ストレスフルから脱する4つの方法‐自分を楽にして生きるコツ

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ストレスをうまく解消できないという悩みは、とても多いですよね。
それだけ、ストレスというものが厄介な存在だということです。

ここでは、「ストレスフルな毎日から脱する方法」を解説します。
ストレスフルの意味は、「ストレスが強い状態」。

「ストレス」の語源となっている英語の“stress”は、精神的、物理的な圧力や重圧という意味があり、日本語でも、重圧や心労が類語としてあげられます。

精神的重圧や心労が強い状態とは、どのようにして起こるものなのか。
ストレスフルな状態が続くと、どのような影響が出るのか。
精神的重圧や心労から逃れるためには、どうすればよいのか。

この3点について、最新の脳科学や医学を参考にしながら、わかりやすく解説します。

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観察力を磨く5つのキーワード-違和感に気づける人は成功する

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「観察」という言葉でイメージするのは、どんなことですか?

小学生の頃にやったアサガオの観察や、夏休みにつけた植物や虫の観察記録なんていう人が多いかもしれませんね。
推理小説が好きな人は、登場する探偵や刑事の観察力を思い浮かべるかもしれません。

観察力とは、「注意深く物事を見て気づく力」です。
英語では観察力を“Observation power”といい、“observe”には、観察する、目撃するということ以外に、「気づく」という意味もあります。

同じものを見ても、何かを気づく人と気づかない人がいます。
「観察力がある人は仕事ができる」といわれるのは、自分が知らぬ間に陥っている間違いや思い込みに気づけなければ、正しい判断ができないからです。

2016年に話題となった『観察力を磨く 名画読解』は、名画からいろいろな情報を読み取ることで、五感を鍛えることに言及した本でした。
観察力を磨くためには、情報の入り口である「視覚」「聴覚」「嗅覚」「味覚」「触覚」という五感を鍛えることが欠かせません。

そして同時に重要なのが、自分の潜在意識や先入観を知って、些細な違和感にも気づくことができるように「思考回路を磨く」ことなのです。
ここでは、5つのキーワードから、観察力を磨く思考を解説します。

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意思力を鍛える12の方法―潔く割り切って決意できる人間になる

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「強い意思をもって決められない自分」にイライラしてしまうこと、ありますよね?
何事に対してもスパっと割り切れたら、気持ちいいだろうと思いませんか?

決意できないのはなぜでしょう。
自分の意思に自信がもてないから?
責任をとることを考えると割り切れないから?
はたまた、考えがまとまらないからでしょうか。

意思力は英語で、“Determination”や“volition”と表現します。
RPGのファイナルファンタジーでは、ダイレクトヒットなどとともによく使われる言葉ですよね。

“Determination”は「決心や決意」という意味をもち、“volition”も「決意、決断力」という意味をもっています。
また、自分の意思で決意することを意味する“decisiveness”には、「潔さ」という意味もあります。

「決心や決意をする力」「潔く割り切る力」があったら、上のような悩みは解消できますよね。
意思力とは、いかなるときでも潔く割り切って決意・実行する能力だといえます。

ここでは、そうした意思力の鍛え方として、12のアクションを紹介します。
アクションのひとつとしてもあげていますが、自分を変えることを楽しみながら、決意できる力を身につけてください。

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