「なんか疲れた」ときのセルフメンタルケア12選-心を守る方法

疲労を知らせる3段階のサインを知っていますか?

「なんか飽きた」
これが第一段階。

「あくびが出て、なんか眠くなる」
これが第二段階。

そして、「なんか疲れた」
これが第三段階のサインといわれています。
このサインを放置して疲労を重ね、そのうちに仕事に対する意欲がなくなり、「うつ病」と診断されたという人は少なくありません。

「このまま、この状態を続けていると心と身体に問題が発生しますよ」ということを知らせる脳からのサインですから、自分を休ませなければいけないのです。
それも、できれば早い段階で休憩をとることが大事。
疲労が進むにつれて、回復に時間がかかるようになるからです。

「なんか疲れた」と感じたときは、ちょっと休憩をとるくらいではなかなか疲労から回復しません。
ここでは、心が疲れた状態から立ち直るためのセルフメンタルケアを「考え方」「ストレスケア」「食事」「睡眠」という4つのジャンルから紹介します。

「セルフメンタルケア」という英語は、「自分で心を守る術」という意味。
心の傷を深くしないために、ぜひ、早い段階で自分の心を守る術を施してください。

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誰かの期待に応える必要はない12の理由-認められたい心理とは

「人の期待に応えたい」という気持ちは誰にでもありますよね?
期待に応えたいと思うのは、決して悪いことではありません。

ところが、メンタルケアやストレスケアが重視されるようになった近年は、この「期待に応えたい」と思う気持ちによってもたらされる弊害が注目されています。
ある日、糸がプッツリと切れるように、「期待に応えることに疲れた」と感じて脱力してしまう人が少なくありません。

「期待に応える」は、英語では“to meet expectations”と表現し、“expectations”は「期待」「予想」といった気持ちを意味し、「会う」「合う」という意味でよく使われる“meet”には、「応じる」「満たす」という意味もあります。

「期待に応える」ということは、「誰かの気持ちを満たす」ということであり、類語としては「希望に沿う」という言い方もされます。
「期待に応えたい」という気持ちは、「誰かの気持ちを満たしたい」「誰かの希望に沿いたい」といい換えることができますよね。

「誰かの気持ちを満たしたい」と思う気持ちがメンタルケアで問題視されるのは、実は、自分の気持ちを満たしたいという「欲求」だからです。
ここでは、人間にとって自然な行動である「欲求」という面から、「期待に応える」ことの問題点を解説していきます。

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意志力を鍛える13のヒント-やり抜くエネルギーを育てるために

「意志」という言葉から連想するのは、どのようなことでしょう?

「意志が弱いから、タバコをやめたいのにやめられない」
「ダイエットが続かないのは意志が弱いから」
または「最後まで成し遂げたあなたは意志が強い人だ」
というように、「強い」「弱い」という測り方をすることではないでしょうか。

「意志」は、「はっきりとした自分の意向」ですから、その意向の強弱を「力」として表現した言葉が「意志力」です。

この記事で取り上げるのは、「意志力を強くする方法」。
意志は英語で“will”、“willpower”は「意思力」を意味しますから、このパワーを高める方法について解説していきます。

意志力を扱った本には、『ブッダが教える意思力の鍛え方』と、『GRIT やり抜く力』という2冊の世界的ベストセラーがあります。
主にこの2冊を参考として、13のヒントという形で意思力を高める方法をまとめてみました。

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簡単に自分を変える15の習慣‐変えたいポイントをピックアップ

わかっちゃいるけどやめられない。
これは昭和のヒット曲にも使われたフレーズで、名言といっていいでしょう。

自分に変えたいところがあるのに、なかなか変えることができなくて悩んでいる人は少なくありません。
むしろ、自分に変えたいところがないという人は、あまりいないのではないでしょうか。

「自分を変える」、を英語にすると“change oneself”という言葉になりますが、なぜ、それが難しいのでしょうか?
それは習慣というものが、自分の身体に染み着いているもので、意識せずに繰り返されるためなのです。

2015年に出版されてベストセラーとなった本、『自分を変える習慣力』では、習慣とは自分の意識外にある潜在意識によって支配されているものであるから、潜在意識を味方につけることで自分を変えることができると解説されていました。

最近では「自分を変えるアプリ」をスマートフォンにインストールする人が増えているといわれますが、これも無意識で繰り返される習慣を変えようとするものです。

難しい修行などせずとも、「考え方ひとつで人生は変わる」といわれます。
ここでは「考え方」に「言動」と「対人関係」を加えた3つの習慣で自分を変える方法を解説します。
悩みを抱えている人が多い15のポイントをピックアップしましたので、自分に当てはまるもので、できそうなことから変えてみませんか?

前著『自分を変える習慣力』にも、「良い習慣を1つ始めると悪い習慣がすべて変わる」から、「スイッチとなる習慣を見つける」ことが大事だと書かれています。
まず、できそうなことを1つ実行してみることが、自分を変える突破口になるはずです。

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ストレス社会を生き抜く9つの知恵‐心と身体の関係を理解する

現代の日本は「ストレス社会」だといわれていますよね。
激化するストレス社会における対策の一環として、厚生労働省は、2015年12月から従業員50人以上の事業所に対してストレスチェックを義務付けました。

その後も、職場のメンタルヘルスがますます重視されるようになっています。
多くの人のメンタルヘルスに悪影響を与えている「ストレス社会」とは、いったいどのような社会をさすのでしょうか。

また、ストレスは、メンタルヘルスという言葉が示すように「心の健康」を害するだけでなく、生命にかかわるような重大な病気の原因にもなるといわれていますが、なぜ「身体の健康」にまで影響を及ぼすのでしょうか。

ここでは、まず「ストレスのしくみ」を理解してから「ストレス社会」の原因を探り、どのようにしてケアをしたらよいのかということを「9つの知恵」として解説します。

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ウィズ・コロナ時代に求められるメンタルケア-12の実例と対策

「メンタル」とは、フィジカルが意味する「肉体」に対する「精神」という意味や、心のもち方、精神にかかわるさまといった意味で使われる言葉です。
心の健康を「メンタルヘルス」、それを管理することは「メンタルヘルスマネジメント」と呼ばれます。

近年、企業や学校におけるメンタルヘルスが重視されるようになり、メンタルヘルスチェックが義務付けられて、心理職と呼ばれる専門家を常駐させるところも増えました。
ところが2020年になり、新型コロナウィルスの感染が世界で蔓延すると、様々な生活様式がガラッと変わってしまい、今までは考えられなかったような新型ストレスが問題視されるようになっています。

「ああなったらこうなる」とイメージする今までのメンタルモデルが通用しなくなり、メンタルケアやメンタルトレーニングの在り方も、新時代へと突入することになったのです。

ここでは、ウィズ・コロナ時代に求められるメンタルケアとはどのようなものか、12の実例をあげて解説します。

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心と体のセルフケアで改善される7つの症状-薬を使わない治療法

この数年でメンタルヘルスがより重視されるようになって、「セルフケア」という言葉をよく耳にするようになりましたよね?

セルフケアとは、自分自身を管理して手当てする行為。
そもそも人間には、自然治癒力が備わっており、軽度の身体的不調やケガは自分自身で治すことができるのです。

自然治癒力は、古代ギリシャで医学の父と呼ばれるヒポクラテスの時代から認められているセルフケア。
現代の医学においても、患者の自然治癒力を妨害せずに自立支援する「セルフケア理論」は看護の基本とされています。

心と身体の健康を切り離して考えられないことが明確になった現在、セルフケア能力の高い人とは、身体的不調ばかりでなく、メンタルの不調も自己管理できることを意味するようになったのです。

そのメンタルに大きな悪影響を与える「ストレス」が、重大な身体的不調を引き起こす原因であることは、今や誰もが知る事実ですよね。
ここでは、ストレスが原因でメンタルに現れる7つの症状に対して、効果的なセルフケアの方法を解説します。

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心理カウンセラーの実態がわかる6つのQ&A‐心をケアする仕事

企業や学校でメンタルヘルスへの対処が重視されるようになり、メンタルヘルス関連の職種に就きたいと考える人も増えてきました。
その中でも、もっとも注目されているのが「心理カウンセラー」です。

ここでは、心理カウンセラーになりたい、心理学とはどのようなものか知りたいという人のために、6つのQ&Aという形で心理カウンセラーの実態を解説します。

心理カウンセラーとは、簡単にいうと「心のケアをする仕事」。

まずは、職業としての心理カウンセラーに求められる要素や役割を解説。
次に、心理カウンセラーのラインセンスの種類と概要。
そして、「心理職」と呼ばれる、心理カウンセラーの職場の実態。

後半は、心理学の学び方、心理学のいろいろな分野、心理カウンセラーが行う心理療法の概要を解説します。

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健康な自尊心を育む8つの思考-等身大の自分を受け入れる習慣

「あの人は自尊心が高いからね」
という表現は、あまりいいイメージで使われませんよね。

自尊心とは簡単にいうと「自分を大切にする気持ち」。
英語では“self-esteem”、類語としては「プライド」や「自己肯定感」という言葉があります。

「あの人は自尊心が高いからね」という表現は、「あの人はプライドが高いからね」という意味で使われることが多く、それは「価値観が特別で付き合いづらい」「自己愛が強いナルシストだ」といったマイナスイメージを表すケースが多いのです。

自尊心が高い人は、自分の価値観を大切にして前向きに生きるという傾向にあるのですが、「自己顕示欲が強い」「自分の非を認めない」「完璧主義者」といった周りからは嫌われてしまう性格が見られがちで、ストレスを溜める原因にもなってしまいます。

近年、自尊心に原因がある心の病として注目されているのが、「自己愛性パーソナリティ障害」です。
生活全般ではなく楽しいことだけには興味を示す「非定形うつ」、無意味とわかっていても恐怖心から同じ行動を繰り返してしまう「強迫性障害」、引きこもりや不登校、ドメスティック・バイオレンス、ストーカー、クレーマーといったトラブルを抱える人に、自尊心が高すぎたり低かったりするケースが多いことがわかり、健康な自尊心をもつ訓練や治療が行われています。

「自己愛性パーソナリティ障害」は、自尊心の欠如に原因があるとされるケースが多いのですが、ここでは単に自尊心を高める手段ということではなく、健康な自尊心をもてるようになるための「考え方」を解説します。

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怒りを抑える方法15選-感情とストレスのしくみを理解するケア

人間の感情を「喜怒哀楽」という言葉で表しますよね。
「喜び」「怒り」「哀しみ」「楽しみ」という感情ということですが、いうまでもなく「喜び」や「楽しみ」はプラスの感情であり、「怒り」や「哀しみ」はマイナスの感情です。

何をもってプラスかマイナスかという分類をするかといえば、それはストレスの原因になるかどうかということ。
マイナスの感情がわくと、脳は自分に迫るであろう危機から身を守ろうとして、筋肉を緊張させ、心拍や呼吸を早めて酸素を多く体内に取り込み、瞳孔を開いて遠くまで見通せるようにするなど、臨戦態勢や防御態勢をとるのです。

これがストレス反応と呼ばれるもの。
この状態が続くと疲労し、心と身体に悪影響を及ぼします。
ストレスがどれほど人体に悪影響を及ぼすものかは、誰もが知るところでしょう。

ストレスの原因となる感情の中でも「怒り」はもっとも興奮状態をつくりだします。
それほど心身に悪影響を及ぼす感情ですから、いろいろな対処法が考えられてきました。
その代表的なものが、アメリカで開発されて、多くのストレスケア本で解説されている「アンガーマネジメント」というプログラムです。

ここでは、怒りを抑える方法15選として、前半はアンガーマネジメントのプログラムから簡単にできるものをピックアップ、後半はストレスと深い関係にある自律神経の乱れを整えるケアを紹介します。

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