5分間でできる集中力トレーニング20選－集中力を高める方法

「自分は集中力がない」と悩んでいませんか？

仕事でもスポーツでも成功している人の話には、必ずといってよいほど「集中力」の重要性が説かれています。

だから、成功するためには高い集中力が必要だと思うのですね。座禅や瞑想で集中力を高めるという話はよく耳にしますが、人間がなにかに集中している状態とはどのような状態なのでしょうか。

そうした集中の仕組みを知ることができれば、集中力を高めることができます。

ここでは5分間でできるトレーニング法を4つのジャンルから厳選して紹介します。どの方法も日々繰り返し行って習慣化することで、より高い効果が得られるようになるでしょう。

目次

1　集中力のしくみ
　　1-1　集中力のない人はいない
　　1-2　集中力が発揮できない原因
　　1-3　集中力を妨げる状態
　　1-4　集中力のトライアングルとは
2　5分間でできる集中力を高める方法
　　2-1　集中力を高める方法 | リラックスする
　　集中力を高める方法1　効果的な腹式呼吸法
　　集中力を高める方法2　カウントダウンリラックス法
　　集中力を高める方法3　簡単イメージトレーニング
　　集中力を高める方法4　音楽を聴いてイメージする
　　集中力を高める方法5　アロマセラピー
　　2-2　集中力を高める方法 | 不安や雑念を取り除く
　　集中力を高める方法6　頭の中にゴミ箱を作る
　　集中力を高める方法7　イメージをクリアする訓練
　　集中力を高める方法8　アファーメーション
　　集中力を高める方法9　主観的体験トレーニング
　　集中力を高める方法10　現実を受け入れたポジティブシンキング
　　2-3　集中力を高める方法 | 自信をつける
　　集中力を高める方法11　イメージリハーサル
　　集中力を高める方法12　部分的イメージリハーサル
　　集中力を高める方法13　人間観察エクスサイズ
　　集中力を高める方法14　自分を信じるトレーニング
　　集中力を高める方法15　人をホメる
　　2-4　集中力を高める方法 | 食生活＆睡眠
　　集中力を高める方法16　スナック菓子をやめる
　　集中力を高める方法17　集中力を高める栄養素を摂る
　　集中力を高める方法18　カウントダウン睡眠法
　　集中力を高める方法19　軽い催眠状態をつくる
　　集中力を高める方法20　指先トレーニング
あとがき

1　集中力のしくみ

例えばあなたが明日の会議の資料を作っているとしましょう。もうあまり時間もないので、資料作りに集中しなければならないのです。

ところが、プレゼンに失敗したときのことが不安でその対処ばかり考えてしまい、資料作りが一向に進みません。

あなたは、「自分には集中力がない」と思うでしょう。

しかし、ちょっと待てください。不安なことばかり考えてしまうということは、不安なことに集中しているのではありませんか？

問題は「集中力がない」ということではなく、「集中力を発揮したい対象に対して集中できない」ということとなのです。

1-1　集中力のない人はいない

好きな趣味のことを5分間考えてくださいと言われて、できないという人はいないはずです。誰でも、

などには集中できるのです。つまり、プレゼンの資料作りに集中できないということは、プレゼンの資料作りをどうとらえているかということが問題なのです。

この場合、興味が持てないか、自分に大したメリットがないと感じているということでしょう。

1-2　集中力が発揮できない原因

集中したい事柄に対して集中できない原因は、だいたい以下の5つにあてはなります。

集中力がないわけではないのですから、こうした集中力を発揮できない原因を改善すればいいわけです。

1-3　集中力を妨げる状態

「体力や気力がない」という原因とは別に、集中を妨げている、または集中しづらいという状態があります。

1-3-1　寝不足

十分な睡眠をとることは、集中力を養う上でもっとも大切なことです。

集中力ばかりではなく、健全な思考や健康は、睡眠がもたらす様々な効能によって支えられているのです。

 

1-3-2　疲労

肉体や精神が疲労しているときは、集中の効率が低下します。

心配事や悩みがあるときは、気分転換をしてからとりくみましょう。集中できないことを悩めば、ますます集中できなくなります。

 

1-3-3　起きた直後

目が覚めても身体が覚醒していなければ集中できる状態ではありません。

目覚めてからできるだけ早く集中力を発揮したい場合には、軽い食事と運動、シャワーなどが効果的です。

 

1-3-4　食後

食後すぐの満腹状態は、集中しづらい状態にあります。食後1時間程度は、自分がそういう状態にあることを意識しましょう。

満腹時よりはマシですが、空腹時もあまり条件がよくありません。腹六分から七分くらいがもっとも集中しやすい状態といわれます。

1-3-5　聴覚障害

耳鳴りや難聴などの聴覚障害を起こしている状態では、集中力が妨げられます。

聴覚障害はストレスやうつ病の原因にもなります。ヘッドホンやイヤホンを長時間使用することは避けましょう。

 

1-3-6　喫煙、過度の飲酒

喫煙や飲酒は、理性を後退させて情緒に働きかけるようになるので集中力が低下します。

少量のアルコールは血行をよくして心地よくなりますが、それでも神経は鈍くなり、反応が遅れることは自動車の運転を考えればわかりますよね。

タバコは百害あって一利なし。体や脳へのダメージの大きさを考えれば、ストレス解消という理由は本末転倒なのです。

受動喫煙が大きな社会問題になっている今、喫煙は時代遅れの悪習でしかありません。

1-4　集中力のトライアングルとは

人間は、そもそも好きな事に集中しているときは、集中しようなどとは考えていないものです。これは、意識の裏にある「もうひとりの自分＝潜在意識」が働いているということです。

「肉体」「意識」「潜在意識」の3つは、集中力のトライアングルといわれます。

集中している状態とは、身体と、「いつもの自分＝意識」、「もうひとりの自分＝潜在意識」の3つがしかりとつながっている状態なのです。

2　5分間でできる集中力を高める方法

それでは、集中力を高めるトレーニングを紹介しましょう。

集中力を高めるためには自分の脳をコントロールする必要があります。しかも、通常は自分で意識していない「潜在意識」が大きくかかわっているので、意識の裏で脳をコントロールしなければならないのです。

これはどういうことかというと、顕在意識脳といわれる左脳と、潜在意識脳といわれる右脳の連携を高めるトレーニングが必要だということなのです。

左脳型人間が多いとされる日本人においては、とくに右脳を活性化させるトレーニングが求められます。
　

2-1　集中力を高める方法 | リラックスする

非言語的な働きをする右脳でイメージしたことを実行に移したり、人にわかるように説明できる形にしたりするのは左脳の働きです。

集中には、まず自分にとって有益なイメージを描くことが必要です。鮮明なイメージは現実になりやすい。イメージが鮮明なほど、そのイメージに合わせて身体が行動できるように、神経系やホルモンの分泌などを調節する脳の機能が高まるからです。

イメージを鮮明なものにするためにもっとも適しているのがリラックスしている状態なのです。

集中力を高める方法1　効果的な腹式呼吸法

息を吸うことから始まる横隔膜呼吸ではなくて、息を吐くことから始まる腹筋呼吸を5分間繰り返します。

最初は8秒かけて吐き、4秒かけて吸う楽なテンポで始め、ゆっくりと12秒かけて吐き、8秒かけて吸う20秒サイクルの呼吸を目指します。手足がほんのりと温かくなってきたらリラックスできているサインです。

集中力を高める方法2　カウントダウンリラックス法

上記の方法1でリラックスしたら、2メートル前方の視線の少し上あたりにボンヤリと数字をイメージします。

10から始めて、息を吐くタイミングで1までカウントダウンします。楽しかったことや、うれしかったことを思い浮かべながら、ゆっくりと心地よい状態を味わってください。

次に1から5までカウントアップし、5で目を開けて身体を動かします。

これは眠る一歩手前の状態を作り出すトレーニングです。最初は途中で眠ってしまうことがあるかもしれませんが、何度もトレーニングすることによって深いリラックスを体験できるようになります。

集中力を高める方法3　簡単イメージトレーニング

目で見たものを、目を閉じて鮮明にイメージします。再現したイメージを自由に変形させて遊びます。

これはイメージ力を高めて右脳を活性化させるトレーニングです。通勤電車の中や休憩のちょっとした時間にできるようにしましょう。

集中力を高める方法4　音楽を聴いてイメージする

音楽を聴いて情景や動物などをイメージします。とくに音楽に関連したものである必要なく、まったく自由に頭に浮かんだものを鮮明に映像化するのです。

ゆったりした音楽には、右脳を活性化させる効果があります。激しい音楽ではなくて、クラシックやヒーリング系がいいでしょう。

身体がスタンバイしているのに気分がのらないときなどには、心のウォーミングアップとして音楽が最適です。

集中力を高める方法5　アロマセラピー

アロマオイルなどを利用してリラックスしてみましょう。

嗅覚は五感の中で唯一大脳皮質を経由せずダイレクトに海馬や扁桃体に届くため、自律神経系や内分泌系に大きな影響を及ぼします。

リラックスするには、カモミール、ラベンダー、イランイラン、ベルガモットなど、さらに集中力を高めるには、ユーカリ、ペパーミント、レモン、シトラス、ライム、ローズマリーなどが効果的です。

2-2　集中力を高める方法 | 不安や雑念を取り除く

集中したいことに集中できないというときは、雑念が気になって意識を向けている状態です。

しかし、集中している人に雑念がないかといえば、決してそんなことはありません。程度の差こそあれ、雑念や不安はよほどの精神修行をした聖人でもない限り、誰の心の中にもあるものなのです。

不安や雑念を取り除くトレーニングは、それを消し去るのではなく、気にしないようにするトレーニングだと言えます。

集中力を高める方法6　頭の中にゴミ箱を作る

コンピューターのデスクトップのように、頭の中のイメージの片隅にゴミ箱を設置します。

集中しようとしているときに雑念がわいてきたら、そのイメージを紙くずのように丸めてゴミ箱に捨てます。フタ付きのゴミ箱にして、ゴミをすてたらフタを閉めるようにすると効果的です。

このトレーニングは習慣化することで、自分の脳をコントロールしているという実感がわいてきます。

集中力を高める方法7　イメージをクリアする訓練

一瞬で真っ白くなる子ども用のお絵かきボードをイメージして、雑念がごちゃごちゃしてきたら、サッと頭の中を白紙に戻します。

そして新たに浮かんできた事柄を考えるのです。普段からこの訓練をして自由にお絵かきボードが使えるようになると、驚くほど集中力が高まってくるはずです。

集中力を高める方法8　アファーメーション

例えば仕事を始めるタイミングで、日頃から「さて仕事始めるぞ」「仕事に集中するぞ」と言葉にすることを習慣化します。

アファーメーションとは「肯定的な宣言」と訳されます。

一般的には、「私の毎日は喜びと感謝に満ちている。私は心身ともに健やかに成長している」というような肯定的な文章を繰り返し口にすることで、実現したい自分の姿を潜在意識にわからせることを指します。

自分の言葉を信じる、言葉のもつエネルギーを信じることで、潜在意識を動かすことが可能になるのです。

集中力を高める方法9　主観的体験トレーニング

強い不安、例えば高所に対する恐れがある人は、1日に3～4回、1回あたり5分間、じっと座って心の中で登山をします。

胸のすくような素晴らしい景色をイメージし、高原の爽やかな空気を感じて一歩ずつ楽しみながら山を歩くのです。

高所恐怖症や閉所恐怖症などの不安を克服する方法としてよく用いられるのが、こうして潜在意識にイメージを刻み込む「主体的体験」という方法です。

あなたはイメージしたことが潜在意識に影響を与えることを知っていますから、現実の世界でも登山を楽しめるようになるのです。

簡単に忘れることのできないような不安を払拭するためには、とても効果的なトレーニング法です。

集中力を高める方法10　現実を受け入れたポジティブシンキング

不安や雑念を気にしないようにする一番簡単な方法は、開き直ってしまうことです。

目の前にある現実を受け入れてしまい、「別にいいや」「それがどうした」「だからなんだというの」と開き直ればいいのです。そして前向きに物事を考える。限られた人生なのだからと、なんでも楽しんでしまう。

日頃からそうしたポジティブシンキングで心の負担を減らしておくと、集中力を妨げる要因を減らすことができます。

2-3　集中力を高める方法 | 自信をつける

苦手意識があることは集中できないものです。人間は自信がもてないことに対しては集中力を発揮しづらいのです。

苦手意識を克服するには、まず本当に克服する必要があることかどうかを考えてから、自信をつけるトレーニングを行いましょう。

集中力を高める方法11　イメージリハーサル

方法2のカウントダウンリラックス法で、1までカウントダウンしてから、これから行うべきことをイメージします。

最初から最後まで、できるだけ鮮明にストーリー化して、目的を達成した自分をイメージします。

イメージリハーサルを終えたら、「無事、目的を達成して成功しました」と自分に言い聞かせてから、カウントアップで現実に戻ります。

集中力を高める方法12　部分的イメージリハーサル

方法11のイメージトレーニングで、目的を達成した自分だけをイメージする方法です。マラソンでいえばゴールしている自分だけを強くイメージします。

これを②のように完全なリラックス状態ではなくても、普段からイメージできるようにトレーニングするのです。その際にもしも雑念が浮かんだら、頭の中のゴミ箱に捨ててください。

満足感だけを繰り返しイメージすることによって、右脳を活性化させて自信を高めることができます。

集中力を高める方法13　人間観察エクスサイズ

やはり方法2のカウントダウンした状態で、2人の人物をイメージに登場させます。不安な状況に陥っているAさんと、Aさんを観察するBさんです。

Bさんの目で、AさんとAさんの不安を5分間見つめてください。ただし、「弱いやつだ」などと評価するのでなく、他人事のように外から見つめるだけです。

人間は自分のことには感情的になりますが、他人のことは冷静に見ることができます。

もしも途中でAさんと自分が重なったり自我が出てきたりしたら中止して最初から始めてください。

これはマイナス思考にとらわれない自分をつくるトレーニングです。

集中力を高める方法14　自分を信じるトレーニング

自分が価値ある人間だと信じられるようになると、潜在意識の声が聞こえるようになります。潜在意識は「信じる」ことで動きますから、集中力も自分を信じなければ発揮できません。

子どもは意識せずに自分も他人も「信じる」心をもっています。大人になると「信じる」ことができなくなってくるために、自分がもっている力を発揮することができません。

自分の能力を強く信じることができる人は、いざというときに予想以上の集中力を発揮することができるのです。

苦手意識を克服するためには「実現できることしか言葉にしない」「最初からやる気がないことは口にしない」というアファーメーションが効果的です。

集中力を高める方法15　人をホメる

人をホメることによって自分に自信をつけ、集中を妨げる苦手意識を克服します。

潜在意識は意識が逆転している状態にあることが多く、「私」が「あなた」に転化して表現されるのもひとつの特徴です。この特徴を意図的に利用すれば、誰かをホメることによって自分自身をホメることができるのです。

自分の価値を認めることは、右脳を活性化させて「肉体」「意識」「潜在意識」という集中力のトライアングルを結びつけることにつながります。

2-4　集中力を高める方法 | 食生活＆睡眠

ここまで紹介してきたのは、主に顕在意識脳である左脳と潜在意識脳である右脳を効率よく連携させるトレーニングです。こうしたトレーニングの基礎となるのが、

の3要素です。ここからの5項目は、訓練というよりも生活習慣の改善につながるものです。

集中力を高める方法16　スナック菓子をやめる

スナック菓子などの糖分を控えて血糖値をできるだけ一定に保つ習慣をつくりましょう。

血糖値の急激な変化は集中力の妨げになるばかりか身体に大きな負担をかけることになります。糖分は脳の栄養ですが、白糖や白米などは吸収が早いので血糖値を急に上昇させ、一定の時間がたつと急激に低下させます。

インスタント食品や甘い菓子類、白米などの精製食品、肉類などの過食は集中力を低下させることになるのです。なかでも、つい習慣化してしまうスナック菓子類は危険な食品です。

集中力を高める方法17　集中力を高める栄養素を摂る

食生活に脳を活性化させる栄養素や食材を取り入れて、集中力を高めましょう。

●ドコサヘキサエン酸（DHA）

サバやアジなどの青魚に多く含まれるDHAは、学習能力や記憶力を高める栄養素として知られます。生食が効果的です。

●レシチン

大豆や麦芽、肉類などに含まれます。体内で分解されてコリンとなり、血液中のコリンが多くなると脳が活性化されるといわれています。

●ビタミンB12

ミルク、卵、肉類、酵母などに多く含まれます。赤血球中のヘモグロビンの原料となって、脳の活性化に不可欠な酸素の運搬力を高めます。

●ホスファチジルセリン（PS）

大豆に含まれているホスファチジルセリンは、記憶力や集中力を高める栄養素として注目されています。

集中力を高める方法18　カウントダウン睡眠法

翌日の試験などのことが頭から離れなくて眠れないときは、呼吸法を併用したカウントダウン睡眠法を行ってください。

羊の数を数えるのはカウントアップですが、これは100からカウントダウンしていきます。

目を軽く閉じて目線より少し上の2メートル前方に数字をイメージします。息をゆっくり吐きながら100、吸ってまた吐きながら99とカウントダウンしていくと、リラックスして眠りを誘います。

就寝の1時間くらい前からは、テレビや液晶などの強い光は避けて、柔らかい間接照明の中で過ごすようにしましょう。

集中力を高める方法19　軽い催眠状態をつくる

軽い昼寝やぼんやり散歩を習慣化しましょう。ボンヤリする時間は右脳が活性化するので、集中力アップには効果的です。

潜在意識は、毎晩の睡眠で解体して再構築されています。しかし、これは夜の睡眠に限らず、いわゆる催眠状態のときにも行われています。

仕事で疲れてボーっとしている時などが軽い催眠状態。だから、会議で大量の情報を吸収しなくてはならない時など、潜在意識は自動的に意識を後退させて軽い催眠状態に入るのです。

集中力を高める方法20　指先トレーニング

指を積極的に動かすことによって、脳の広範囲な部分に刺激を与えて集中力を高めます。

指は大脳の運動野と密接な関係をもっていますから、とくに集中力に大きな影響を与える前頭葉が活性化します。以下の4パターンの指先トレーニングを毎日続けましょう。

あとがき

最初に解説したように、このほか、好きなことをする、楽しいことをする時間も重要です。

好きなことに集中したり、楽しいことに熱中できたりしているときは右脳が活性化しており、不安や雑念といった集中を妨げる要素が取り払われている状態です。

「肉体」「意識」「潜在意識」という集中力のトライアングルがバランスよく共同作業をしている状態なのです。

是非、腹式呼吸で全身をリラックスさせて、「鮮明なイメージ」と「実現可能な言葉」で右脳と左脳を連携させるトレーニングから始めてみてください。

次第に集中力がアップしていく自分に驚かれることでしょう。

【参考資料】
『5分間集中力トレーニング』（ダイヤモンド社・2005年）
『集中力がいい人生をつくる』（こう書房・2006年）　
『集中ゾーン スイッチの入れ方』（総合法令出版・2008年）