1日5分でできる笑顔の練習-自分が変わるとまわりも変わる!

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どんなときも笑顔でいられる心の広さをもちたいですよね?

笑顔は、自分も、まわりの人たちも幸せにします。
「人のために灯りをともせば、自分の足元も明るくなる」とは、日蓮上人の言葉ですが、まわりの人を幸せにすることができれば、自分も幸せになれるという意味です。

しかし、まわりの人たちを幸せにしよう、まわりの人たちのために笑顔でいようと思うと、自己犠牲の精神や大きなパワーが求められる気がして、何か修行のようなイメージをもってしまう人もいるでしょう。

笑顔でいられるようになるために、修行は必要ありません。
1日5分だけでも練習を続ければ、笑顔が苦手という人でも自分で笑顔がつくれるようになるのです。

ここでは、誰にでもできる笑顔の練習方法を「トレーニング編」と「実践編」に分けて解説します。
人のために練習するのではなく、自分のために練習しましょう。
幸せの連鎖は、逆方向にも働きます。
自分が幸せになれば、まわりの人たちも幸せにすることができるのです。

 

目次

1. 笑顔のパワーを知る
1-1. マイナスのエネルギーを洗い流す
1-2. コミュニケーション能力が高まる
1-3. 自律神経のバランスを整える
1-4. 免疫力を高める
1-5. 心から笑わなくても効果は同じ
1-6. プラス思考への転換法

2. 笑顔の練習-トレーニング編
2-1. 一番簡単な笑顔体操
2-2. 表情筋ウォーミングアップ
2-3. 口角上げエクササイズ
2-4. あいうえおエクササイズ
2-5. カンパニーストレッチ
2-6. ウイスキーストレッチ
2-7. 割り箸エクササイズ
2-8. 呼吸法プラス

3. 笑顔の練習-実践編
3-1. 「ありがとう」とのセット
3-2. 「おはようございます」とのセット
3-3. 別れの挨拶とのセット
3-4. 「美味しい」とのセット
3-5. マイナスワードとのセット
3-6. テレビを観て笑う練習
3-7. トイレで笑顔休憩
3-8. 電話でも笑顔

まとめ

1. 笑顔のパワーを知る

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笑顔が、自分だけでなくまわりの人まで幸せにするのは、なぜでしょうか。

笑顔がもたらす効果は、計り知れないものがあるといわれますが、まず、笑顔がもつパワーを整理しておきましょう。

1-1. マイナスのエネルギーを洗い流す

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ストレスは、五感で受けた刺激に対する脳の反応です。
不快、つらい、悲しいといったマイナスの感情は、脳のストレス反応から起こるものです。

こうしたマイナスの感情は自分の意思とは関係なく降り注ぎ、消せるものではありません。消し去ろうとか、打ち勝とうとすれば、原因となっているマイナス刺激を思い出すことになるので、よけいにストレスを溜めることになってしまいます。

ストレスを軽減する唯一の方法は、プラスの刺激を自分に与えることです。
心地よいこと、楽しいこと、うれしいことなどをして、その感情に没頭することによって、マイナスの感情を忘れることができるのです。

プラスの感情がわき起こっているときは自然と笑顔になるものですが、逆に笑顔になることによって、脳はプラスの感情によるものだと判断してしまうので、マイナスの感情やエネルギーを忘れるきっかけになるのです。

1-2. コミュニケーション能力が高まる

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笑顔で人と接すると、相手に対して「私はあなたに対して心を開いていますよ」というサインになります。
英語では、“Welcome”という感情です。

同じ挨拶やちょっとした会話でも、「ニッコリ」の表情があるのとないのとでは、相手に与える印象がまったく変わってきます。

相手に心を開いてもらいたい、仲良くしてもらいたいと思ったら、自分から先に笑顔で相手の顔を見て話しましょう。
笑顔上手は、コミュニケーション上手でもあるのです。

1-3. 自律神経のバランスを整える

顔には数十種の筋肉があって、複雑に連携しながらいろいろな表情をつくり出しています。
それら、顔の筋肉の総称を「表情筋」といいます。

脳は、表情筋の動きを感知して、いろいろな感情を生み出したり、いろいろな器官に指令を出したりします。
笑顔になると、楽しい感情やリラックスした気分を生み出すと同時に、副交感神経を活性化させて、呼吸や心拍、血圧を穏やかにします。

また、表情筋の動きは神経を刺激し、笑顔になるとアルファ波という脳波を出します。
アルファ波には、集中力の持続や、記憶力の増強といった効果があります。

さらに、笑うことによって、脳内麻薬などとも呼ばれる「エンドルフィン」というホルモンの分泌が増えて、多幸感や鎮痛作用を得ることができるといわれます。

1-4. 免疫力を高める

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リンパ球の一種である「NK(ナチュラルキラー)細胞」は、がん細胞を攻撃する重要な存在です。
若くて健康な人でも、体内では1日に3000~5000個のがん細胞が発生しているといわれますが、そうしたがん細胞や体内に侵入したウイルスを攻撃して退治しているのがNK細胞です。

笑うことで脳に興奮が伝わると、情報伝達物質である神経ペプチドの生産が増え、NK細胞の表面に付着して免疫力が高まるのです。

逆に脳が、つらい、悲しいといったマイナスの情報を感知すると、NK細胞の働きが鈍くなって免疫力が低下してしまいます。

1-5. 心から笑わなくても効果は同じ

日本人はとくに、何か行動を起こすとき、「心がこもっていないのはよくないこと」という考え方をします。
笑顔も、心から笑わなければだめだと思うから、難しいものになってしまいます。

しかし、こと笑顔にかんしては、心がこもっていなくても同じ効果が発揮されます。
作り笑顔でも、脳は表情筋の動きを察知して、笑顔だと判断してしまうのです。

表情筋を自分の意思で動かして表情をつくることができるのは、人間だけだといわれます。
笑顔を自らの意思でつくることができるのは、人間だけの特権なのです。

1-6. プラス思考への転換法

マイナスの感情がわき起こっているときは、笑顔をつくることでプラス思考へのきっかけを得ることができます。

しかし、マイナスの感情が、簡単に忘れられるときばかりではありません。
考え方ひとつで人生は変わるといわれますが、そんなときは笑顔をつくるとともに、強引にプラス思考に切り替えてしまうのもひとつの手です。

マイナス感情のプラス思考への転換例をいくつかあげておきましょう。

忙しい → 充実している
できない、嫌だ → できたら面白い
つらい、大変だ → やりがいがある
つまらない → 面白さを探す楽しみがある
いいことがない → これからよくなる
もうこれしかない → まだこれだけある
疲れた → よく働いた

2. 笑顔の練習-トレーニング編

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笑顔をつくることは、幸せのスイッチをONにすることです。
しかし、笑顔になろうとしても、顔がひきつってしまったり、不自然な表情になってしまったりして、うまくいかないという人も多いはずです。

ですから、日頃から笑顔をつくる練習をすることが、幸せを呼び込む準備となるのです。
まず、日頃から自分で行うトレーニング編から解説しましょう。

すべての練習を行わなければいけないものではなく、自分のライフスタイルや表情筋の状況に合わせてチョイスして行うべきものです。

2-1. 一番簡単な笑顔体操

この笑顔体操は、もっとも簡単で、いつでもどこでもできる練習方法です。

① 口角を上げて元に戻す、という表情筋の運動を1分間繰り返します。

② 頬の筋肉をもち上げて目が細くなる状態と、元に戻す表情筋の運動を1分間繰り返します。

2-2.  表情筋ウォーミングアップ

① 顔の中心に目や鼻、口などのパーツをギュッと集めて5秒キープ。
② 寄せ集めたパーツをできるだけ顔の外側に広げて5秒キープ。
③ 顔のすべてのパーツを右上、左上、右下、左下にそれぞれ寄せて5秒ずつキープ。
④ 顔のすべてのパーツをかき混ぜるように、上下左右にぐにゃぐにゃに大きく動かします。
⑤ 次に、姿勢を正して座り、アゴを前に出して下唇を突き出します。
⑥ そのまま首を後ろに倒して、天井を見ながらアゴをさらに突き出し、頬の筋肉を引き上げて笑顔をつくります。
⑦ アゴと下唇を元に戻してから、首も元に戻し、⑤⑥⑦を2回以上繰り返します。

2-3. 口角上げエクササイズ

① 口を閉じて口角を上げたまま、頬の筋肉を20回上下させます。

② 口を開いて歯をみせながら口角を上げて、頬の筋肉を20回上下させます。

③ 歯を見せて笑い、顔のすべてのパーツを上に上げて3秒キープしたら脱力、これを10回繰り返します。

2-4. あいうえおエクササイズ

① 大きな口を開けて、「あいうえお」と発声します。

② 次に、「あー」「いー」「うー」「えー」「おー」と、一音ずつしっかり口を開けて、わざと大げさな表情をつけながらゆっくり発声し、5回繰り返します。

2-5. カンパニーストレッチ

① 目を大きく開けて、口を縦に大きく開いて「カー」と発声します。

② 顔のパーツを中心に寄せるようにして目を閉じ、「ンー」と発声します。

③ 顔のパーツを外側に広げて、開放的な気持ちで「パー」と発声します。

④ 歯を軽く合わせて見せ、自然な笑顔をつくって、「ニー」と発声、①~④を3回繰り返します。

2-6. ウイスキーストレッチ

① 口を思いっきりとがらせて「ウー」を発声します。

② 口を大きく開いて歯を見せ、口角を上げて「イー」を発声します。

③ ①の要領で「スー」を発声します。

④ ②の要領で「キー」を発声し、①~④を10回繰り返します。

⑤ 最後に、口を閉じて口角を上げます。

2-7. 割り箸エクササイズ

① 割り箸の中央部を前歯でくわえ、上下の唇の力を抜きます。

② そのまま、口角だけを上げて、両方の黒目と同じ幅まで広がったら10秒キープ。

③ ゆっくり元の表情に戻し、①②を2~3分間繰り返します。

2-8. 呼吸法プラス

① 背筋を伸ばしてイスに座り、目を閉じてリラックスします。

② 口を細く伸ばして、「フーッ」とできるだけ長くゆっくり息を吐き切ります。

③ 息を吐き切ったら、鼻からお腹に酸素を入れるイメージで3秒くらい息を吸い、3秒息を止めます。

④ ほかの練習にプラスするかたちで、①~③を3分ほど繰り返します。

3. 笑顔の練習-実践編

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トレーニング編の効果が少しずつ実感できるようになったら、外出中でも笑顔を練習する「実践編」を同時に行っていきましょう。

相手がいるときの練習は、自然な笑顔を心がけることが大事。
自分にとってプラスになるとともに、相手にもプラスの感情を与えていることがわかるようになります。

3-1. 「ありがとう」とのセット

相手がいる会話において、「ありがとう」や「挨拶」は、さりげなく笑顔を送ることができるャンスです。

感謝の気持ちを表す「ありがとう」は、笑顔とセットにすることで、効果が倍増します。
これが身につくと、コミュニケーションが楽になることが実感できるでしょう。

この練習ができるチャンスとなるのが、コンビニやスーパーなどで買い物をしたとき、飲食店での食事、支払いなどです。
せっかくのチャンスですから、1回も逃さずに練習する気持ちをもちましょう。

3-2. 「おはようございます」とのセット

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朝、家を出て近所の人と顔を合わせたら、笑顔とセットで「おはようございます」と挨拶しましょう。

相手が挨拶を返してくれなくても気にする必要はありません。
自分から笑顔のアクションを起こすことが重要なのです。

笑顔で挨拶を交わせる人が、ひとりふたりと増えていくと、笑顔のパワーを実感できるでしょう。

3-3. 別れの挨拶とのセット

「さようなら」「それではまた」「じゃーね」といった別れの挨拶を、笑顔とセットにする練習をしましょう。

人間関係は、第一印象やその日のファーストインプレッションが大事ですが、別れるときの印象もとても重要です。

良い印象で別れることができれば、再開するまで、相手はあなたによい印象をもち続けます。
そして次に会ったときは、よいイメージで関係を始めることができるのです。

3-4. 「美味しい」とのセット

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食事は、生きるためのエネルギーを補給して、プラスの感情を生み出すことができる時間です。
ひとりで食事をするときでも、何も考えずに腹を満たすだけというのではもったいないので、笑顔の練習を欠かさないようにしましょう。

ひとりの食事でも、ほかの人と食べるときでも、感謝の気持ちを込めた「いただきます」と笑顔をセットして、これから食事を楽しむというスイッチをONにします。

そして、笑顔で「美味しい!」と声に出すことで、全身に幸せが広がっていきます。
食事が終わったら、「ごちそうさま」と、もう一度感謝の気持ちと笑顔を組み合わせるのです。

3-5. マイナスワードとのセット

ひとりごとには、気分をスッキリさせたり、気持ちを盛り上げてくれたりする作用があります。

マイナスの感情が起こっているときに、「しんどいなあ」とか「頭にくるなあ」などとひとりごとをいうことで、ちょっとラクになることがありますよね。
こういうときに、マイナスワードと笑顔を組み合わせると、ラクになる効果が倍増します。

最初にストレートな気持ちでマイナスワードを吐き出してから、口角を上げて、もう一度同じことをいってみるのが、コツです。
練習を重ねていくと、意外な効果に驚くはずです。

3-6. テレビを観て笑う練習

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笑顔に発声をプラスする練習を、もうひとつ紹介しましょう。

テレビを観ていて、思わずニヤッとしてしまうことがありますよね。
そういうときに、声を出して「アハハハ」とか「オモシローイ」といいながら笑うことによって、五感のひとつである自分の聴覚にプラスの刺激を与えることができます。

自分の感情を解放してリラックスする効果もあり、プラスの感情が脳の中で大きく膨らんで、本来は1+1である笑顔の効果を3にも4にもすることを可能にする練習です。

3-7. トイレで笑顔休憩

会社で仕事をしている人は、息抜きで表情筋のストレッチや笑顔の練習をしようと思っても、なかなかデスクではやりにくいかもしれません。

そんなときは、もっとも身近な「おひとり様スペース」であるトイレで、笑顔の練習をしてリラックスします。
男性でも、個室に入って笑顔休憩をしましょう。

「トレーニング編」で紹介した表情筋のストレッチをひとつかふたつ行うだけで、リフレッシュしてデスクに戻ることができます。

3-8. 電話でも笑顔

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仕事で電話をするときも、笑顔の練習をするチャンスです。
人間は、口角を上げて声を出すと、気持ちの入った声になります。

自分が話しているときだけでなく、相づちをうつときなども口角を上げて発声すると同調感が強調されて、相手にプラスの感情を与えることができます。
とくに大きな喜びを伝えるときなどは、口角を大きく上げてみましょう。

ただし、「大変でしたね」などと相手をねぎらうようなときは、口角を上げると他人ごとだと思っているような印象を与えてしまいますから注意してください。

電話の最後は、別れの挨拶と笑顔を組み合わせましょう。

まとめ

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最後に、笑顔がもたらす効果と社会の現状を少しだけ。
今や、笑顔のパワーは、SNSでも話題になるほど一般的なものとなっています。

ネット上には笑顔にまつわる様々な情報があふれていますが、重要なことは、自分の意思で笑顔というアクションを起こせるようになることです
この記事の目的も、そこにあります。

笑顔のパワーを重視する企業も増えており、化粧品メーカーである資生堂は、表情の研究から開発した「笑顔アプリ」を活用するために笑顔講座を行う「スマイルプログラム」を提供して話題になりました。

ほかにも、笑顔を練習するためのアプリがいくつか開発されていますので、楽しみながら笑顔の練習をしたい人は試してみるのもいいでしょう。

【参考資料】

・『「私らしい」幸せが必ず見つかる 笑顔の魔法』 野坂礼子 青春出版社 2011年
・『笑顔の教科書』 福田純子 あさ出版 2016年
・『あしたがたのしい「笑顔」の本〜女性編〜』 山崎ふら まむかいブックスギャラリー 2014年
・『いまラクになる「笑顔」の本〜男性編〜』 山崎ふら まむかいブックスギャラリー 2014年

資生堂 web site
沢井製薬 web site

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